Koliko morate hoditi na dan za krepitev zdravja, usposabljanje srca, hrbtenice, da shujšate: koristi, nasveti, vrste hoje, poraba kalorij, nabor ukrepov. Ali lahko nosečnice veliko hodijo peš, z varikoznimi žilami?

Ali ne marate hoje? Iz našega članka ugotovite, kako koristno je, da se vsakodnevne sprehodi za zdravje in čudovita figura.

Življenjski slog sodobne osebe pogosto vključuje sedeče ali sedeče delo, ki se premika v javnem prevozu ali avtomobilu, večerne počitnice pred televizorjem ali računalnikom. Ni dovolj časa in priložnosti za dejavnosti aktivnega športa, vendar je gibanje osnova za zdravje. Rezultat je lahko navadna hoja peš, kar je koristno za fizično in psihološko ravnovesje telesa.

Kaj se bo zgodilo, če bo na dan preveč hoje?

Hoja, kot alternativa, je univerzalno sredstvo za ohranjanje zdravja in mladosti. Poleg tega je takšna obremenitev primerna za absolutno vsaka oseba v kateri koli starosti.

• Ko je to pravilo za vsakodnevne sprehode, lahko okrepite imunski sistem, zmanjšate tveganje za srčno -žilne patologije in izboljšate čustveno razpoloženje.
• Pohodništvo pomaga ohranjati normalno težo, izgubiti zunaj kilograme brez diet in izčrpavati fizične napore, izboljšati držo, okrepiti kostni sistem in ohraniti gibljivost sklepov.
• Na primer, sprehod zjutraj, pred delom ali študijem, omogoči izboljšanje uspešnosti, bo napolnil z živahnostjo in energijo. Za hojo ni treba preživeti posebnega časa. Če uporabljate javni prevoz, se lahko prej odpravite na en postanek in se odpravite po preostali poti. To ne bo trajalo več kot 20-30 minut. Za tiste, ki živijo nedaleč od dela, je dovolj, da se dvignete pol ure prej in se peš.
• Če zapustite hišo, preden greste spat na kratek sprehod, vam bo hoja omogočila, da odstranite dnevno napetost, se znebite nespečnosti.
• Odmori za hojo po svežem zraku so koristni v obdobjih težkega duševnega stresa. Sprememba situacije in gibanja pomaga izboljšati miselne procese in funkcije spomina ter okrepiti koncentracijo.
• Potekalni tečaji ne potrebujejo nakupa posebne opreme. Dovolj bo, da izberete praktična oblačila, hkrati pa posvečate posebno pozornost kakovosti in udobju čevljev.

Prednosti hoje za ženske in moške

• Pri hoji se krvni obtok poveča, to vodi k izboljšanju oskrbe celic s kisikom in koristno vpliva na delo vseh organov in sistemov telesa.
• Pohodništvo pomaga pri znižanju holesterola, krepitvi krvnih žil in normalizaciji srčne aktivnosti, kar zmanjšuje tveganje za razvoj srčno -žilnih bolezni.
• Hoja prispeva k pravilnemu delovanju prebavnega sistema - prebave hrane, odtoku žolča in izločanju toksinov in toksinov iz telesa.
• Pohodništvo je koristno za krepitev mišično-skeletnega sistema-hrbtenica, kosti, sklepi, prispeva k povečanju elastičnosti mišic in ligamentov.
• Hoja peš je dobro sredstvo za odstranjevanje psiho -emocionalnega stresa v stresnih situacijah in depresiji, pomaga lajšati prekomerno živčno vznemirljivost, izboljšati spanec.
• Dnevno gibanje v svežem zraku pomaga utrditi telo, povečuje imunost, povečuje metabolizem, upočasni procese staranja tkiv in poveča vzdržljivost.

Katere mišice so vpletene in nihanje med hojo?

• Med običajnim sprehodom v gibanju je vključenih več kot 200 mišic - noge, zadnjice, boki, pa tudi zadnji in spodnji stisk.
• S skandinavsko hojo so v delo dodatno vključene mišice rok, ramenski pas.
• Ko hodite z dvigom na gladki površini ali stopnicah, se obremenitev na mišicah trebušnega stiskalnice, IRC, boki, zadnjici poveča.

Koliko, na kateri razdalji je koristno hoditi vsak dan (koraki, kilometri) za krepitev zdravja, treninga srca, hrbtenice: vrste hoje, kompleks ukrepov, nasvetov

Glavno pravilo je pravilnost hoje, ne glede na vreme ali razpoloženje.

Sprva je težko, da se večina od nas prisili, da zapustimo hišo brez veliko potrebe, vendar opazimo pozitiven rezultat, težko vam bo predstavljati svoj dan brez zdravstvenega sprehoda.

• Za začetek je trajanje sprehoda lahko 15-20 minut z zmernim tempom. Postopoma se lahko poveča razdalja, hitrost hoje in čas potovanja.
• Zdravniki priporočajo, da preživite približno 4 km na dan. Pri vožnji s povprečnim tempom bo to trajalo 1,5-2 ure.
• Koristno je izmenično hitrost gibanja, ki se premika od hitrega tempa hoje do bolj mirne.
• Dobro je, če sprehajalna cesta ni povsem ravna, vendar ima nekaj gladkih vzponov in spustov.

Začenši s hojo, morate slediti položaju telesa:

• hrbet naj bo naravnost
• pojdi navzgor
• širi in sprostite ramena
• zategnite spodnji del trebuha
• noga mora imeti podporo na peti in jo odbiti s prstom
• roke se premikajo vzporedno z gibanjem telesa
• s povečanjem hitrosti hoje morate upogniti komolce

Vrste hodijo peš in porabo kalorij

Zdravilno hojo

Ta vrsta je najbolj dostopna vaja za vsakodnevno telesno aktivnost. Obstaja več vrst zdravljenja:

• Počasni-60-70 koraki/min. Ta možnost je primerna za starejše ali v obdobju okrevanja po bolezni ali poškodbi.
• Povprečno-70-90 korakov/min. Priporočljivo je fizično šibko, ki ima kronične patologije ali neizpolnjene ljudi.
• Hitri 90-110 koraki/min. Primerno za vse zdrave ljudi in tiste, ki želijo shujšati.
• Zelo hitro-10-130 korakov/min. Ta vrsta je priporočljiva za ljudi, ki so v odlični fizični formi in športniki, navajeni na redne obremenitve.

Glavna načela zdravljenja hoje so postopna in pravilnost. Zdravi ljudje bi morali biti bolj pozorni na povečanje tempa in oslabljeni - trajanje sprehodov.

• Redni razredi zdravja -Ponavljanje hoje do 45 minut izboljšajo krvni obtok, pomagajo preprečiti srčne in žilne patologije (možganska kap, srčni infarkt, zamašitev žil) in spodnji krvni sladkor.
• Hoja s hitrim tempom vam omogoča, da zmanjšate tveganje za vnetja in onkološke tvorbe prostate pri moških in raku dojke pri ženskah.
• Sprehodi, ki trajajo 30 minut, zmanjšujejo tveganje za glavkom. Pozitiven učinek je dosežen kot posledica zmanjšanja intraokularnega tlaka, ki vpliva na vidni živec.
• Zdravilno hojo uravnava hormonsko ozadje telesa, normalizira delo vseh sistemov in organov.

Skandinavska hoja

• Ta vrsta gibanja hodi z dvema palicama (kot smuči) v rokah. Oseba naredi korak, začenši s palico na površini zemlje. Palice hkrati pomagajo povečati dolžino koraka in vključujejo zgornji del telesa v gibanju.
• V načinu hoje je precej velika obremenitev. Poleg tega je vključenih do 90% različnih mišic, zato se hkrati razdelajo skoraj vse mišične skupine.
• Poudarek na palicah vam omogoča, da absorbirate 25-30% udarnih trenutkov, ki se pojavijo na kolenskih sklepih in hrbtenici.
• Skandinavska hoja spodbuja delovanje srca, nasiči telo s kisikom, krepi kost in mišično tkivo.
• Palice za to vrsto hoje so narejene iz posebnih steklenih vlaken z ogljikovimi vlakninami, kar vam omogoča, da ste hkrati močni in zagotovite potrebno elastičnost, ko se dotaknete tal.

Športna hoja

• Bistvo te možnosti je, da se morate čim hitreje premakniti, ne da bi se premaknili na tek. Ena od nog se mora nenehno obrniti na površino zemlje.
• Hitrost gibanja je polovica običajnega tempa.
• Posebnost metode je v položaju noge - popolnoma izravnana od trenutka dotika zemlje do trenutka prenosa resnosti telesa nanjo. Koraki morajo biti dovolj široki, roke pa se stisnejo na telo in upognjene na komolce.
• Športna hoja je poleg splošnega zdravstvenega učinka odlična vrsta vadbe za izboljšanje drže in oblikovanje čudovitih obrisov številke.

Koliko morate hoditi na dan, da shujšate: vrste hoje, razdalja, čas, obremenitev, kompleks ukrepov, nasveti

Hoja s hitrim tempom za hujšanje postaja vse bolj priljubljeno sredstvo za odpravljanje dodatnih kilogramov. Če želite popraviti kazalnike, uporabite štoparico in Shagomer.

• Če želite na ta način shujšati, morate skozi vsaj 10.000 korakov na dan, začenši z majhnimi sprehodi in postopoma povečati hitrost in dolžino razdalje.
• Ko vstopite v ritem, morate hoditi dovolj hitro - 1 km v 10 minutah. Za izgubo teže na dan morate iti v ta način do 12 km.
• Večja kot je telesna teža, več kalorij se porabi med premikanjem. Na primer, oseba, ki tehta 80 kg, bo s hitrim hojo porabila približno 450 kcal/h in s težo 60 kg - približno 300 kcal/h.
• Dodatna obremenitev, ki spodbuja izgubo teže, je tehtana med hojo. Lahko so težki čevlji ali posebne uteži stopala.
• Eno od načinov hoje za zmanjšanje telesne teže je mogoče upoštevati navzgor - navkreber ali po stopnicah.
• Pomembna točka v boju proti teži je, da se med hojo pravilno dihate. Tehnika dihanja z zamudo je takšna - 3 korake v globokem vdihu, zadrževanje diha za 3 korake, nato pa izdihnite. Ta metoda dihanja dodatno poveča presnovo in spodbuja kurjenje maščob.

Poleg hoje, za uspešno hujšanje, je treba ponovno preučiti prehrano in zmanjšati število porabljenih kalorij.

• Ni treba sedeti na trdi prehrani, izdelke je bolje nadomestiti z nizko kalorijo.
• Vzemite hrano v majhnih porcijah vsakih 2-3 ure.
• Zavrnite sladke pijače, sladice, beli kruh, hitra hrana, polfinirani izdelki, konzervirani izdelki, kumarice.
• Ne pretrgajte mesa in zelenjave, ampak kuhajte ali kuhajte.

Sprehod po stopnicah: koristi ali škode?

Sprehod po stopnicah je na voljo absolutno vsakemu simulatorju, ki omogoča ne le krepitev telesa, ampak tudi za hujšanje. Sprehod po stopnicah ima veliko prednosti v primerjavi z navadno hojo po ravni površini:

• Poraba kalorije presega celo kazalnike pri teku.
• Zmanjšanje tveganja za razvoj srčno -žilnih bolezni, preprečevanje kapi, tromboza, diabetes.
• Krepitev in razvoj mišic hrbta, nog, stiskanja.

Za pouk je hoja po stopnicah dovolj za 20 minut na dan.

• Začetniki bi morali postopoma povečevati čas, začenši od 3-5 minut, povečanje obremenitve tedensko.
• Če je vaš cilj shujšati, je treba dvigovanje in spuščanje v stopnicah hitro izvajati s hitrim tempom.

Kot pri vseh vrstah telesne aktivnosti, obstaja tudi nekaj kontraindikacij za intenzivno hojo po stopnicah:

• Poškodba gležnja, kolena ali kolčnega sklepa.
• Skolioza v zanemarjeni obliki.
• Flebeurysm.
• Prisotnost resnih bolezni srčno -žilnega sistema.
• Hipertenzija.

Ali lahko nosečnice veliko hodijo peš, z varikoznimi žilami?

Med pričakovanjem otroka se obremenitev ženskega telesa poveča. Še posebej opazna sprememba delovanja dihalnih in kardiovaskularnih sistemov. Da bi izboljšali dobro počutje in pripravo telesa za porod, pa tudi nadaljnjo obnovo, je treba med nosečnostjo vzdrževati telesno aktivnost.

Pohodni tečaji so najbolj naravna in varna telesna aktivnost za bodočo mater.

• Pohodništvo ima dober spodbujevalnik, je preprečevanje velikega števila patoloških razmer, na primer krčne žile, edema.
• Pri hoji se okrepijo trebušne mišice, kar prispeva k uspešnemu potek nosečnosti in uspešnega poroda.

Da bi hoje za tečaje prinesle samo ugodnosti, je treba upoštevati nekatera priporočila zdravnikov:

• Začnite hoditi v počasnem koraku na majhnih razdaljah.
• Sledite drži - poravnajte hrbet in ne napeti ramenskega pasu.
• Majhna noga na peti in potisni s prstom.
• Izberite sprehajalno pot stran od avtocest in hrupnih ulic.
• Sledite svojemu stanju. Če ste začutili utrujenost, je bolje, da si oddahnete, da se sprostite.
• Po sprehodu lahko naredite sproščujočo kopel ali ležite tako, da pod stopalo položite blazino ali zloženo odejo. Takšni postopki bodo izboljšali venski krvni pretok in se izognili otekanju.

Hoja je treba opustiti v naslednjih primerih:

• S povečanim materničnim tonom.
• Poslabšanje kroničnih ali akutnih bolezni.
• Grožnja odpovedi nosečnosti.
• Močno izražena toksikoza.

Ko se pojavijo bolečine, se mravljinčenje med hojo, je bolje, da se nekaj časa ustavite ali se premikate le s počasnim tempom.

Kateri so najboljši sprehajalni čevlji peš?

Čevlji so glavna oprema za hojo, poleg tega je kakovost razredov in vaš občutek odvisna od njene udobje, zato morate izbiro primernih čevljev precej natančno sprejeti.
Za udobno hojo je treba pri nakupu čevljev upoštevati več dejavnikov:

• Čevlji bi morali tesno namestiti stopalo s pritrditvijo gležnja in se ne povezati v predelu pete.
• Podplat, ki ponavlja obliko stopala, bo pomagal preprečiti hitro utrujenost.
• Upoštevajte, da podplata ne bi smeli prilepiti na podplat. To je potrebno za higienske namene - pogosto ga je treba oprati in posušiti ter čez nekaj časa nadomestiti z novim.
• Superge, narejene z dodajanjem posebnih materialov, omogočajo odstranjevanje vlage med poukom.
• Podplat mora biti precej elastičen in prilagodljiv z lokacijo ovinka v 1/3 dela, bližje prstu. Če je pri preverjanju ovinka na sredini, bo hoja po takšnih čevljih neprijetna.
• Ne izberite čevljev s preveč gladkim podplatom - v deževnem vremenu lahko drsi in ne bo omogočil, da se počutite samozavestno.
• Ne kupujte superge za pohodništvo - takšni modeli so pretežki in težki za vsakodnevno hojo.
• Zavrnite nakup tekaških modelov čevljev - v takšnih supergah je telo vedno rahlo nagnjeno naprej, zato bo hoja v njih težko.
• Če se sprehodite vsak dan ali celo večkrat na dan, kupite poseben ultravijolični sušilnik za čevlje. Takšna naprava bo pomagala vsebovati čevlje po vrstnem redu, zagotoviti potrebno dezinfekcijo in odpraviti neprijetne vonjave.

Video: Zdravilna hoja