Štejemo kalorije: natančen izračun za ohranjanje teže in hujšanja.
Zadovoljstvo
- Norma porabe in zgorevanja kalorij na dan za moške, ženske, mladostnike
- Norma porabe kalorij na dan za noseče in negovalne matere
- Norma porabe kalorij na dan za športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom?
- Koliko kalorij na dan mora pojesti žensko, da shujša?
- Koliko kalorij na dan mora pojesti moškega, da shujša?
- Formula za izračun kalorja na dan za hujšanje
- Koliko kalorij običajno moški opeče na dan?
- Koliko kalorij porabimo s sedečim življenjskim slogom brez telesne aktivnosti?
- Kako pravilno razdeliti kalorije čez dan?
- Kalorična miza za izgubo teže in obnavljanje energetske ravnovesja človeškega telesa
Želim biti lep vse leto, še posebej pa se to vprašanje v času spomladi poleti zaostri. Načrtovane vadbe so dobre, vendar niso vsi primerni. Mono diete so visoke hitrosti, vendar zelo škodljive za telo. Ali res ni izhoda? Seveda obstaja! Redno opazujte pravilno število kalorij, zjutraj obstajajo ogljikovi hidrati, zvečer beljakovine, združijo in absorbirajo največ 40-60 gr. Maščoba. Nihče ne prekliče aktivnega življenjskega sloga, toda s pravilno porazdelitvijo moči boste začeli shujšati med uro do dolgo sprehoda in ne na napolnjujočega se treninga, po katerem je težko priti domov.
Obstajajo pa tudi miti o kalorijah, ki pogosto zavajajo ljudi in s tem škodijo zdravju:
- Pomembno je, da ne jeste, ampak koliko je v kalorijah. Dejansko lahko izračunate kalorije v čokoladi in hamburgerji, tam pa so v zahtevani količini in da - začeli boste shujšati. Toda s tem boste pridobili slabo polt, gastritis in morda razjedo.
- Idealna kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Na žalost ni takšne kombinacije, če pa dodate število kalorij in samo zdravih izdelkov, vam ne bo treba izračunati na miligrame. In zapomnite si - beljakovinsko prehrano - velika škoda telesu brez možnosti okrevanja;
- Kalorije jemo en teden, vendar brez učinka. Dejansko to ni trenutna odločitev in prve rezultate boste videli šele po 20-30 dneh. Če pa dodajate telesno aktivnost iz prvih dni, boste prvi rezultati začutili pozneje le 5 dni - nalet energije!
- Če jem kalorije, lahko vržem šport. Spet ni res. Če zmanjšate aktivnost, se metabolizem upočasni in, s tem, izguba teže;
- Da bi odvzel število kalorij, potrebujem 50% in takoj bom shujšala. In spet pride do napake, ne samo upočasnite metabolizma, ampak tudi telo stradajo in s tem nabirate maščobe;
- Pogostost obrokov je pomembnejša od kalorij. Resnično je priporočljivo jesti 5-6 krat na dan, a hkrati v manjših delih kot 3-krat na dan, pri čemer opazujemo celoten delež kalorij;
- Za vzpostavitev hormonov in ne morete skrbeti za kalorije. Če je vse odvisno od hormonov, je bilo to lažje, a ker praksa kaže natančno pretirani vnos kalorij in neaktivni življenjski slog pogosto krši delo telesa, sledi tudi neravnovesje hormona. Vzpostavite življenjski slog in pogosto postanejo hormoni.
Norma porabe in zgorevanja kalorij na dan za moške, ženske, mladostnike
Če je z otroki vse povsem preprosto, vsak dan izvajajo približno eno dnevno rutino in imajo najpogosteje tudi enak način življenja, potem se pri odraslih situacija v bistvu spreminja. Odvisno od tega, kako človek deluje in počiva svojo dnevno kalorično normo.
| Skupina obremenitve | Število kalorij za žensko | Število kalorij za moškega |
| Najstniki od 11 do 13 let | 2500–2700 | |
| Najstniki od 14 do 17 let | 2700 | 3150 |
| Odrasli od 18 do 40 let s sedečim življenjskim slogom | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Odrasli od 18 do 40 let s povprečno življenjsko dejavnostjo | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Odrasli od 18 do 40 let z aktivnim življenjskim slogom | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Odrasli od 40 do 60 let s sedečim življenjskim slogom | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Odrasli od 40 do 60 let s povprečno življenjsko aktivnostjo | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Odrasli od 40 do 60 let z aktivnim življenjskim slogom | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Ljudje, ki delajo v težkem fizičnem delu in profesionalnih športnikih | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Ljudje od 60 do 70 let | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Ljudje, stari nad 70 let | 2000 | 2200 |
Poznavanje teh informacij vam bo omogočilo, da po kalorijah prilagodite čim bolj natančno prilagajanje menija in dosežete optimalno ravnovesje.
Norma porabe kalorij na dan za noseče in negovalne matere
S pojavom novega življenja v želodcu bodoče matere mora ženska korenito pregledati svojo prehrano. Vredno je izključiti vse konzervanse, barvila in škodljivo hrano, saj bo telo delovalo v izboljšanem načinu. Kar zadeva kalorije, bodo tudi povečani.
V povprečju bi morala nosečnica porabiti 3200 kalorij na dan, vendar morate za natančnejši izračun vedeti natančno težo nosečnice in aktivnost njenega življenja.
Takoj, ko ženska rodi nosečnico, takoj vstopi v oddelek za nego. In njene prehrane ne bi smeli zmanjšati, ampak nasprotno, povečajo za 300 kalorij in dosežejo oznako 3500. Povejte mi čas, da postavim figuro v redu? Če želite to storiti, je treba takoj, ko omogoča stanje, dodati telesno aktivnost, več sprehodov (prisotnost otroka mora preživeti 3-6 ur na dan na ulici).
Norma porabe kalorij na dan za športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom?
Težka fizična dela brez izboljšane prehrane je prava pot do hitre obrabe telesa in hude bolezni. Zato je odvisno od starosti (podrobneje v zgornji tabeli) porabiti od 2500 do 5000 kalorij! Zadnja znamka seveda ravna z moškimi s težkim fizičnim delom (kopači, gradbeniki, gibalniki itd.), Pa tudi športnike, ki se pripravljajo na tekmovanja.
Koliko kalorij na dan mora pojesti žensko, da shujša?
Da bi natančno izračunali število kalorij, da bi shujšali, ponujamo, da ne uporabljamo pripravljenih tabel, ampak za izračun naše posamezne številke pod določeno formulo.
OO pomeni glavno izmenjavo ali z drugimi besedami, vsoto kalorij, ki jih je treba zaužiti na dan.
Torej, formula za dekleta, ženske in babice: oo \u003d 10*teža (kg) + 6,25*višina (cm) -5*starost-161
Toda ta znesek ni dovolj življenjskega sloga, saj je odvisno od tega, kaj je (aktiven ali pasiven) zahteva več ali manj kalorij.
Nastali znesek pomnožimo z:
- Pasiven (sedeč) življenjski slog - 1,2;
- Pasivni življenjski slog z 1-2 treningom na teden za 1 uro 1,375;
- Neaktiven življenjski slog - 1,55;
- Aktivni življenjski slog - 1.725;
- Aktivni življenjski slog s stalnim fizičnim naporom (trdo fizično delo ali profesionalni šport) - 1,9.
Poglejmo primer:
Ženska, ki dela kot računovodja, stara 35 let, s težo 90 kg in višino 162 cm.
Štejemo: oo \u003d 10*90kg+6,25*162-5*35-161 \u003d 1576,5 kcal
1576,5*1,2 \u003d 1891,8 kcal
Skupaj mora ženska zaužiti 1891,8 kcal, da ne bi bila polna, in če se odloči, da bo shujšala, mora prehrana zmanjšati za 20%.
1891,8 kcal*0,8 \u003d 1513 kcal
Ne pozabite: znižanje prehrane manj kot 1200 kcal je nujno, da jo vsak dan opazujemo pri zdravniku!
Koliko kalorij na dan mora pojesti moškega, da shujša?
Za izračun potrebne količine kcal za človeka obstaja še ena formula.
Formula za mlade moške in moške: oo \u003d 10*teža (kg) + 6,25*višina (cm) -5*starost + 5
Koeficienti so enaki kot pri ženskah.
Upoštevamo primer:
Človek, star 36 let, z višino 162 in tehta 70 kg. Vodi aktiven življenjski slog.
Torej, izračunamo: oo \u003d 10*70+6,25*162-5*36+5 \u003d 1537,5 kcal
Zdaj uporabljamo koeficient: 1537,5*1.725 \u003d 2652 kcal
Da bi moški shujšalo, morate prehrano zmanjšati za 20%. Skupaj: 2652*0,8 \u003d 2121,75 kcal
Ne pozabite: znižanje prehrane manj kot 1800 kcal je nujno, da jo vsak dan opazujemo pri zdravniku!
Formula za izračun kalorja na dan za hujšanje
Formula je precej preprosta: oo (ob upoštevanju življenjskega sloga) -20%.
Za močno hujšanje pod nadzorom zdravnika lahko zmanjšate kcal na -40%.
Koliko kalorij običajno moški opeče na dan?
Verjame se, da moški na dan potrebuje 2800 do 5000 kcal. Toda kot vidite, je disperzija precej visoka, zato za natančnejše podatke priporočamo izračun glede na vaše posamezne podatke.
Damo tabelo, ki označuje, koliko človek kuri energijo v telovadnici, s čimer lahko izberete optimalno količino in kakovost obremenitve.
In za tiste, ki želijo ugotoviti, koliko kalorij porabi v vsakdanjem življenju, damo še eno, bolj zabavno mizo.
Koliko kalorij porabimo s sedečim življenjskim slogom brez telesne aktivnosti?
Z sedečim življenjskim slogom v povprečju moški porabijo 2800, ženske pa 2400 kcal. Toda zaradi številnih dejavnikov, vključno s kakovostjo porabljene hrane, tudi s tem jedilnikom, se lahko pojavi odvečna teža.
Toda za začetek aktivnega življenjskega sloga vam denar sploh ni treba plačevati in se nujno prijaviti v telovadnico. Dajemo osnovno izračune, kot bi se zdelo, vsakodnevne zadeve.
Če ste postali na rokoborski poti - prva stvar, ki jo začnete delati, je hoditi 60 minut ali več, ne da bi se ustavili. In nato narašča.
Kako pravilno razdeliti kalorije čez dan?
Izračunali smo potrebne kalorije in se usedli na zajtrk ... Do konca zajtrka lahko le 50 kcal ostane brezplačen ali nasprotno, pojeste kreker za zajtrk in čaka na učinek izgube teže. Toda ne, kalorije ne smete samo izračunati, ampak tudi pravilno razdeliti.
Torej, navedemo primer izračuna kalorij za izgubljeno težo z aktivnim življenjskim slogom s prehrano 1.500 kcal in 5 enkratnih obrokov.
- Zajtrk - 400 kcal
- Kosilo - 300 kcal
- Kosilo - 300 kcal
- Sesanje - 300 kcal
- Večerja - 200 kcal
Opazili so, da se kalorije porazdelijo sorazmerno, vendar s premikom v zajtrku 100 kcal in jih odstranijo iz večerje? Upoštevajte, da naj bi med obroki enako količino časa in večerja potekala najpozneje 3 ure pred spanjem.
Kalorična miza za izgubo teže in obnavljanje energetske ravnovesja človeškega telesa
Spodaj podamo veliko tabelo porabe kalorij z najrazličnejšimi razredi. Zahvaljujoč njej lahko natančno izračunate število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, in s tem omogočite, da se sprostite telesu ali nasprotno, povečate obremenitev.
Ne gre samo za kalorije. Vzeli jih boste. Dejavnost je pomembna-to resnično pomaga shujšati. Poleg tega še vedno sprejemam športnega strokovnjaka L-karnitina pred trenerjem. Izgubljeno enostavno, tudi če upoštevamo dejstvo, da me ne skrbi kalorije))
Na splošno je vse individualno in je odvisno od številnih točk. Za mene osebno, če želite shujšati, morate jesti največ 1200-1300 blata na dan, če je malo več, ne bom shujšala, ampak tudi pridobila težo. Prav tako morate pogledati dejavnosti in šport, v takšnih primerih je lahko dnevna vsebnost kalorij večja. Običajno mi je tudi težko obnoviti manj visoko kalorični meni, tako da ni okvare, pijem fibraksina, pomaga mi nadzorovati lakoto.