Tekaški trening: Zakaj je težko začeti? Dejavniki glavnih napak med tekom. Začetek treninga: intenzivna hoja, ogrevanje mišic pred tekom, spreminjanje površine za razrede, premikanje in nastavitev telesa za tek. Osnovna pravila hitrega teka

Za izvajanje učinka je pomembno pravilno teči. In kako to storiti - ugotovite iz članka.

Mnogi ljudje želijo začeti teči, da bi shujšali, samo zaradi užitka ali izboljšanja zdravja. To je najbolj proračunska vrsta usposabljanja, saj potrebujete samo trenirko ali gamaše in seveda superge.

Toda preden začnejo teči, še posebej pionirji bi to morali vedeti, je pomembno, da pravilno tečemo, da shujšamo in ne škodimo zdravju. Za te razrede se morate skrbno pripraviti. Tudi ljudje, ki so v preteklosti kandidirali, bi se morali spomniti nekaterih pravil in navodil.

Tekaški trening: Zakaj je težko začeti?

Obstaja več dejavnikov, zakaj ljudje ne delujejo redno:

• Fizični je precej težaven.
• Psihološko - težko, ne morem se spoprijeti z obremenitvijo.
• Fiziko-psihološko-zelo težko.
• Vreme. Ko je vreme jasno, je z veseljem teči, toda ko dežuje, je hladno ali sneg, malo verjetno je, da bi se radi izmuznili iz tople odeje.
• Ko začne zboliti, na primer stran. V tem trenutku vas obiščejo misli, zakaj je vse to potrebno, bolje bi bilo, če bi naredil nekaj koristnega in ne bi izgubil časa.

Vsi ti dejavniki vas premikajo, da zapustite vse in počnete druge stvari. Če se boste držali nekaterih navodil, boste začeli pravilno teči, ne boste se pritoževali nad dobro počutje med tekom, izboljšali svoj odnos do te lekcije.

Tekaški trening: osnovne napake med tekom

1. Čevlji, ki niso primerni za tek: Pomanjkanje amortizerjev, debeli podplat, ozki čevlji, ki vam ne omogočajo, da se počutite udobno in samozavestno.
2. Veliko novincev tekačev vodite sedeči življenjski slogRezultat so šibke mišice hrbta, bolečina v kolenskih sklepih, bolečina v vretencih, nerazvitost teleta mišic. Šibke hrbtne mišice vplivajo tudi na pravilen tek.
3. Nošenje ozkih čevljev v vsakdanjem življenju je povzročilo nezmožnost pravilno stopiti na stopalo in amortizirati hojo. To izzove bolečine v teletih mišicah.

Če želite izboljšati vse kazalnike, se morate vključiti v različne vrste teka, sodelovati v jogi, da izboljšate skupno manevrsko sposobnost. Zakaj morate začeti trenirati?

Tekaški trening - začetek pouka: intenzivna hoja

• Kako se zgodi, da so novinci? Oblečete si športno uniformo in začnete teči takoj z veliko hitrostjo, po nekaj minutah pa se utrudiš, dih je težaven, boli vas in se ustaviš.
• Kako to počnejo strokovnjaki? Sposobnost teka v naši krvi od rojstva. Vsak človek, če želi, lahko vedno postane profesionalni tekač. Eden od ameriških trenerjev Gordon Bakulis priporoča začetek počasni trening hoje In postopoma povečuje tempo. Če začnete boleti v svoji strani, v nobenem primeru ne ustavite, vendar upočasnite tempo in počakajte, da vse izgine, nato pa spet zaženite. Hitrost mora biti takšna, da je bilo udobno govoriti, dih pa je bil brezplačen.

Najbolje je, da začetniki začnejo s hitrimi sprehodi, vsaj nekaj dni ali celo na teden. Če pri delu nimate časa, ne uporabljajte prevoza, ampak pojdite s hitrim tempom. Tako boste prihranili na prehodu in pripravili svoje telo na intenzivnejše obremenitve.

Takšno usposabljanje je treba urediti 3-4 krat na teden. Če menite, da delate in ne boste zgrabili obremenitve, pojdite na razrede 4-5 krat.

Tekoči načrt treninga deset tednov:

• Prvi teden: 2 minuti teka, 4 minute intenzivnega sprehoda.
• Drugi teden: 3 minute teka, 3 minute hoje.
• Tretji teden: 4 minute teka, 2 minuti hoje.
• Četrti teden: 5 minut teka, 3 minute hoje.
• Peti teden: 7 minut teka, 3 minute hoje.
• Šesti teden: 8 minut teka, 2 minuti hoje.
• Sedmi teden: 9 minut teka, 1 minuta hoje.
• Osmi teden: 13 minut teka, 2 minuti hoje.
• Deveti teden: 14 minut teka, 1 minuta hoje.
• Deseti teden: Tek skozi celoten trening.

Vsak trening se mora začeti in končati s toplim ali hoditi s počasnim tempom pet minut. Če ste nekaj minut pred koncem lekcije občutili izčrpanost, ste naredili nekaj narobe ali izbrali hiter tempo, šli malo ali pa je lekcija trajala dlje kot običajno. Ta načrt lahko in ga je treba prilagoditi.

Tekaški trening: ogrevanje mišic pred tekom

Vsak športnik ve, da če se vse mišice dobro ogrejejo v postopku toplega, v procesu treninga ne morete poškodovati. Ampak vsega tega se ne drži.

• Toplo -ne samo ogreje vaše mišice, ampak tudi vaše notranje organe v intenzivno delo, daje ukaz, da začne teči in začeti pouk. Tako se nam lažje spopada z aerobno obremenitvijo.
• Po treningu moramo potegniti vse vpletene mišice, da ne dosežemo mišic, da jih sprostimo.
• Če nimate dovolj časa, to storite, preden greste spat. Ne da bi mi mišice okrevale, vplivamo na kardiovaskularni sistem na mišični steznik. Občutili boste stalne bolečine v mišicah.

Tekaški trening je sprememba površine za tek: kaj je pomembno?

Večina strokovnjakov nikoli ne misli, da raznolikost treninga ne vpliva samo na tempo, ampak tudi na ravnino, na katerem poteka tek. Uporaba iste površine vodi do odvisnosti in telo ne sprejema več te obremenitve kot prej.

• Če želite spremeniti ali povečati tovora za prvi teden, zaženite na stadionu na asfaltnem premazu.
• Drugi je v gozdu, kjer je veliko udarcev in udarcev.
• Tretji teden pojdite v dvorano in poskusite tekalno stezo.
• V zadnjem tednu v mesecu tecite ob rečnem bregu ob pesku. Takšna sprememba površine, pokrajine in situacije na bolje bo spremenila odnos do teka.

Ni priporočljivo teči po betonski površini, ker so to plošče, ki so zelo trde, za razliko od asfaltne površine nimajo amortizacije. Pomanjkanje amortizacije je prežeto s poškodbami gleženjskega sklepa ali izpadov ligamentov.

Tekaški trening - gibanje in nastavitev telesa za tek: Osnovna pravila

Dobili boste visoko kakovost rezultata teka, če ne samo tečete in razvrstite noge, ampak tudi pravilno usmerjate telo, tako da delujejo vse mišice.

• Glava.Vedno ga je treba usmeriti naprej k cilju. Glava je dvignjena, sproščena.
• Ramena.Sprostite se, ne dvignite jih. Konec koncev, če jih nenehno držijo v suspenzi, se lahko zgodijo glavoboli, se boste hitro naveličali. Če se vam še vedno ni mogoče izogniti, upočasnite in stresajte roke. Popravite ta pogoj do konca vadbe.
• Roke. Tako kot noge rok bi se morale sinhrono premikati, tudi to ne bo samo pospešilo tempa, ampak vam ne bo omogočilo, da se hitro utrudite. Prav tako bi morali biti sproščeni in ne stisnjeni na pas. Upognite roke pri komolcih in tvorijo pravi kot. Rahlo stisnite prste v pest, vendar ne pretiravajte.
• Telo.V nobenem primeru se ne nagnite naprej, ker bo hrbet v stalni napetosti. Telo naj bo naravnost, le rahlo se nagibate.
• Boki.Držite jih naravnost, ne popustite zdaj levo ali desno.
• Noge in pete.Ko teče, naj noga gladko pristane na tleh. Ne izvajajte nenadnih premikov. Morate se vrteti v zrak in ne stopiti kot slon, vsa teža. Na kakovost teka vpliva tudi korak, ki ga naredite, mora biti majhen, da se telo ne drži naprej in ne nalaga bokov.

Če želite, da vam pouk daje zadovoljstvo, ne hitite nikjer, naredite vse, postopoma povečujte intenzivnost, le za delno sekundo. Na primer, če tečete 60 minut. 3 -krat na teden na dan, nato pa naslednji teden teči 10 minut več. Enako velja za razdaljo. Tek v prvem tednu - 10 km, za naslednji - 12 km.

Naredite novost na treningu

Monotonost treninga se tudi pneži celo izkušene tekače.

• Glasba.Energetična glasba je odlična alternativa hrupu strojev. Konec koncev ne morete samo trenirati za takšno glasbo, ampak tudi "obrniti gore". Zapišite svoje najljubše skladbe in začnite. Pri izbiri upoštevajte tempo glasbe, tako da čim bolj ustreza vaši hitrosti teka.
• Prijatelji. Mnogi ljudje ne tečejo in sploh ne hodijo v telovadnico brez podjetja. Pravijo, da jim je dolgčas. Če nimate prijateljev, ki bi vas naredili podjetje, se pridružite skupinam, kjer se zbirajo isti tekači kot vi. To bo dober motivirajoči dejavnik, saj nihče ne želi zacvetiti in reči, da pretiravam, če vas tovariši čakajo.
• Ohranite dnevnik dosežkov.Pridobite zvezek in zapišite tam vsak dan spremembe v telesu, dobro počutje, zapise, kazalnike. Lahko zapišete vse spremembe in izvedete ustrezne zaključke. Ko boste videli vse to, vas bo še bolj spodbudilo. Zdaj je prišel napredek, da lahko na telefonu hranite dnevnik v posebnih aplikacijah.
• Meditacija.To je odlična možnost, ko tečete v gozdu ali ob bregu reke. Poslušajte hrup vode, ptičje petje, drevesa. To se sprosti in postavlja na pozitiven val.

Če se v prihodnosti odločite, da boste postali športnik ali vaše prihodnje delo zahteva vzdržljivost, če imate načrte za doseganje brez primere višine, potem morate v prihodnosti še vedno pritegniti strokovnjake, vendar lahko vse naredite sami za začetek.

Vodenje treninga: Osnovna pravila pravil

1. Med tekom ne naredite velikih korakov, ne samo, da vas ne pospeši, ampak celo upočasni. Osnovno pravilo hitrega teka je, da se čim manj obrnete na stopala.
2. Obstaja posebna umetnost, kako se naučiti, kako teči v najkrajšem možnem času:

• Čim hitreje spustite nogo na tla, premiki naj bodo mehki.
• Roke bi se morale simetrično premikati.
• Za razliko od preprostega teka, hitro tekanje zahteva nekoliko večji naklon primera.

3. Tudi drugi trening bo pomagal dodati hitrost. Razredi v telovadnici bodo okrepili mišice nog, povečali vzdržljivost telesa.

Če se želite naučiti čim prej teči, potrebujete pogost trening s primerno priložnostjo. Interval teka vpliva na vzdržljivost telesa. Sestavljen je v dejstvu, da začnete teči zelo hitro in naglo preklopite na enostavno delovanje, nato pa hitro zaženite in tako izmenično.

Jasno morate razumeti, da začetek teka ali katerega koli drugega treninga nikoli ni prepozno, tudi pri 50 letih. Sprostite se in dobite maksimum od življenja, ne mislite, kaj si bodo mislili o vas in v kaj bodo obsodili. Glavna stvar je, da sledite svojemu zdravju in počutju. Naredite svojo najljubšo stvar.

Video: Tehnika teka