Koľko musíte spať pre dospelých: Normy spánku. Prečo je pravidelný spánok taký dôležitý pre zdravie?

Pokojný spánok a správna výživa sú hlavnými fyziologickými potrebami nášho tela. Zabezpečenie správneho režimu spánku a bdelosti nám umožňuje cítiť úplnú energiu a silu pre každodenné záležitosti - štúdium, práca, šport a voľnočasové aktivity.

Čo znamená koncept „zdravého spánku“?

Zdravý spánok - Táto definícia zahŕňa celé obdobie nočného spánku, keď rýchlo zaspávate, nezobudíte sa v noci a prebudíte sa, pocit odpočinu.

Problémy so spánkom sa v týchto dňoch objavujú veľmi často u ľudí rôznych vekových skupín, čo samozrejme nie je normou. Porušenie režimu spánku môže signalizovať prítomnosť akýchkoľvek chorôb a následne spôsobiť vývoj závažnejších fyziologických a duševných porúch.

Prečo je pravidelný spánok taký dôležitý pre zdravie?

Počas spánku naše telo nielen spočíva, ale tiež sa zotavuje. Nočný spánok vám umožňuje vykonávať nasledujúce vitálne funkcie:

• Obnovenie poškodených buniek (pod vplyvom ultrafialových lúčov, stresu, škodlivých látok).
• Regulácia funkcie kardiovaskulárneho systému.
• Obnovenie svalového tkaniva v dôsledku fyzickej námahy, prepätia, zranení.
• Aktivácia práce imunitného systému.

S neustálym porušením spánku sa telo stáva zraniteľnejším - to sa prejavuje pri chronickej únave, strate koncentrácie, problémov s pamäťou, zhoršenou prácou nervového systému.

Z dlhodobého hľadiska to všetko vedie k chronickým chorobám, rôznym patológiám, psychóz, neuróze a depresii.

Hlboký sen

Obdobie spánku zahŕňa niekoľko postupných fáz nahradenia. Vedci sa domnievajú, že fázy zodpovedajú rôznym cyklom vo fungovaní tela a funkciami mozgovej aktivity, preto by sa v ideálnom prípade mal čas prebudenia upraviť určitým fázam spánku. Spánok obsahuje 2 hlavné fázy.

Pomalý spánok (ortodoxný alebo NREM-S).

V pomalom spánku sa vyznačuje niekoľko etáp:

• Malý je postupný prechod z bdelosti na zaspanie, keď mozog naďalej aktívne opravuje vonkajšie signály a stimuly.
• Ľahký spánok.
• Hlboký sen. V tejto fáze sa dýchanie a srdcový rytmus spomaľujú, telo sa uvoľní, pohyby nie sú takmer pevné. Trvanie fázy hlbokého spánku je pre rôznych ľudí iné a zmeny v závislosti od veku.

Rýchly spánok (paradoxné alebo REM-S)

Počas tejto fázy spánku dochádza k úplnej relaxácii svalov s vysokou mozgovou aktivitou - pozoruje sa mozgová aktivita, ako počas bdelosti, ale nedochádza k spracovaniu informácií získaných zo zmyslov, telo nedostane príkazy na činnosť.

Jeden cyklus „Slow + Fast Sleep“ trvá asi 1,5-2 hodiny. Fázy sa teda postupne nahradia navzájom počas noci.

Norma trvania spánku pre dospelých

Nie je možné odpovedať na otázku, koľko človek potrebuje spať denne. Potreba spánku závisí od mnohých príčin - veku, stavu tela, životného štýlu a miesta života človeka. Niektorí ľudia sú dosť dosť na 5-6 hodín na dobrý odpočinok, zatiaľ čo iní potrebujú najmenej 10 hodín na to, aby sa dostali dostatok spánku.

Tu sú priemerné hodnoty, pričom sa berú do úvahy vek vedcov v oblasti výskumu spánku.

Odborníci odporúčajú venovať pozornosť presnému trvaniu spánku, viacerým z jeho fáz. Počas 90 minút trvá úplný spánkový cyklus, vrátane pomalej a rýchlej fázy, takže optimálne trvanie spánku pre dospelých je 5 až 6 cyklov, respektíve 7,5 alebo 9 hodín.

Pravidlá zdravého spánku

Okrem trvania spánku je jeho kvalita veľmi dôležitá. Aby bol sen prospešný a stal sa zdrojom dobre, je potrebné pozorovať niekoľko pravidiel:

• Pozorujte režim spánku a bdelosti - choďte do postele a ak je to možné, prebudte sa, aby sa telo umožnilo rozvíjať zvyk striedavej práce a odpočinku.
• Vezmite si určitý „rituál“ prípravy na spánok. Asi hodinu pred spaním, vykonajte rovnaké postupy - dať veci do poriadku, osprchovať sa alebo kúpeľ, čítať trochu, počúvať relaxačnú hudbu alebo jednoducho vytvoriť pokojnú atmosféru bez nepríjemných zvukov a jasného svetla. To všetko umožní telu upokojiť sa, choďte od dňa na odpočinok.
• Nezaspajte v nepohodlnej atmosfére, napríklad na gauči pred pracovnou televíziou.
• Naplánujte posledné jedlo najmenej 3 hodiny pred spaním.
• Odmietnite kávu, tabak, alkohol pred spaním.
• Izbu 30 minút pred spaním. Alternatívou k vetraniu môže byť inštalácia špeciálneho vybavenia na vetranie dodávok.
• Ak chcete vstať z postele ihneď po prebudení, nedovoľte sa, aby ste sa ponorili do stavu „neochota“ vstať a robiť čokoľvek.

Počas spánku je pohodlie veľmi dôležité. Nezachpovňujte svoje vlastné zdravie - vysoké matrace a vankúš za zaistenie správnej polohy tela počas spánku.

Kedy je lepšie ísť spať?

Fyziologické a biochemické procesy nášho tela podliehajú cirkadiánnym rytmom. Inými slovami, mozgová aktivita je aktivovaná východom slnka a telo je pripravené na prebudenie. Pri západe slnka sa zníži fyzická aktivita a potrebujeme odpočinok.

Kedy je lepšie ísť spať? V rôznych obdobiach roka sa človek nemôže sústrediť iba na trvanie denného svetla. Pre zdravý spánok sa odporúča naplánovať si dovolenku medzi 22-23 hodinami večer a 6-7 ráno.

Je denný spánok užitočný?

Položenie dieťaťa spať popoludní nie je ľahká úloha. Všetky matky a zamestnanci materských škôl si to dobre uvedomujú. Pre dospelého sa krátky sen po večeri stáva iba snom.

• Z hľadiska expertov má denný spánok pozitívne ovplyvňovanie psychologického a fyzického zdravia ľudí.
• Výsledky výskumu ukázali, že krátky popoludňajší spánok zlepšuje pozornosť a výkon a pozitívne ovplyvňuje náladu a všeobecné dobre.
• Optimálne je trvanie denného spánku do 20-30 minút. Odporúča sa dlhší sen pre dospelých, pretože môže viesť k metabolickým poruchám a porušeniu všeobecného režimu spánku.

Je možné nahradiť nedostatok spánku?

Počas pracovného týždňa sa veľa ľudí snaží počas pracovného týždňa kompenzovať dlhý sen cez víkendy.

Jedna hodina navyše v posteli samozrejme nikomu neublíži a vytvorí samotný pocit odpočinku z denného rozruchu. Ale dlhší sen presahujúci 10 hodín nebude mať úžitok. Po takom snove nebudete cítiť ráznosť, ale mozog v tento deň bude reagovať pomaly a inhibovaný.

Neustále prebytok spánku (Hypersonia) môže mať negatívny vplyv na dennú aktivitu a vaše zdravie všeobecne. Človek zažije neustálu ospalosť, pri prebudení sa bude cítiť zle (bolesti hlavy, závraty). Následne tento stav vedie k metabolickým poruchám, vývoju kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky.

Nespavosť: Príčiny a metódy liečby

Centrálny nervový systém je zodpovedný za väčšinu procesov, ktoré sa vyskytujú v našom tele. Stres, psycho -emocionálny stres, úzkosť ovplyvňuje prvé zo všetkých v spánku. Mnohí si všimnú narušenie spánku počas zvýšeného duševného a duševného stresu - skúšky, dôležité udalosti, predstavenia pre publikum, vážne skúsenosti.

Nespavosť (inonmia) môže byť spôsobená inými faktormi:

• Zmena klimatických alebo dočasných pásov.
• Choroby rôznych charakterov.
• Porušenie stravy.
• Užívanie liekov.

Je dôležité napraviť tento stav a prijať opatrenia v čase, aby nespavosť nerastie do chronickej formy - neustále ťažkosti s zaspaním, krátkodobým a alarmujúcim spánkom.

Na stanovenie príčiny narušenia spánku by ste sa mali poradiť s lekárom a podstúpiť potrebné diagnostické štúdie. Okrem hlavných testov môže lekár predpísať vyšetrenie v špeciálnom laboratóriu na určenie príčiny narušenia spánku.

Obetovať sen pre väčšinu dospelých sa stáva normou, pretože mnohí často nemyslia na obrovskú škodu, že nedostatok spánku spôsobuje telo. Aby sa chronická únava, nevoľnosť a depresia nestali vašimi konštantnými spoločníkmi, je potrebné naplánovať sen, ako každá iná dôležitá záležitosť.

Video: Koľko ľudí potrebuje spať?