Koľko musíte chodiť denne, aby ste posilnili zdravie, školenie srdca, chrbticu, aby ste schudli: výhody, rady, druhy chôdze, spotreba kalórií, súbor opatrení. Môžu tehotné ženy chodiť veľa s kŕčovými žilami?

Nemáš rád chôdzu? Z nášho článku zistite, aké užitočné je robiť denné prechádzky pre zdravie a krásnu postavu.

Životný štýl moderného človeka často zahŕňa sedavú alebo sedavú prácu, pohyb vo verejnej doprave alebo auto, večerná dovolenka pred televízorom alebo počítačom. Nie je dostatok času a príležitostí na aktivity aktívneho športu, ale pohyb je základom zdravia. Výstupom môže byť obyčajná chôdza pešo, čo je užitočné pre fyzickú a psychologickú rovnováhu tela.

Čo sa stane, ak je príliš veľa prechádzky denne?

Chôdza, rovnako ako alternatíva, je univerzálnym prostriedkom na udržiavanie zdravia a mládeže. Okrem toho je takéto zaťaženie vhodné pre absolútne každú osobu v akomkoľvek veku.

• Po tom, čo ste urobili pravidlo pre každodenné prechádzky, môžete posilniť imunitný systém, znížiť riziko kardiovaskulárnych patológií a zlepšiť emocionálnu náladu.
• Pešia turistika pomáha udržiavať normálnu hmotnosť, stratiť ďalšie libry bez stravy a vyčerpanie fyzickej námahy, zlepšovanie tela, posilňovať kostný systém a udržiavať mobilitu kĺbov.
• Prechádzka ráno, napríklad pred prácou alebo štúdiom, umožňuje zlepšenie výkonu, bude účtovať vigorou a energiou. Nie je potrebné tráviť špeciálny čas na chôdzi. Ak používate verejnú dopravu, môžete ísť na jednu zastávku skôr a prejsť zvyškom cesty. To nebude trvať viac ako 20-30 minút. Pre tých, ktorí žijú neďaleko práce, stačí vstať o pol hodiny skôr a dostať sa pešo.
• Ak opustíte dom pred spaním na krátku prechádzku, chôdza vám umožní odstrániť denné napätie, zbaviť sa nespavosti.
• Prestávky na chôdzu v čerstvom vzduchu sú užitočné v obdobiach ťažkého duševného stresu. Zmena situácie a pohybu pomáha zlepšovať mentálne procesy a funkcie pamäte a posilňuje koncentráciu.
• Prechádzkové kurzy nevyžadujú nákup špeciálneho vybavenia. Bude stačiť na výber praktického oblečenia a zároveň venovať osobitnú pozornosť kvalite a pohodlia obuvi.

Výhody chôdze pre ženy a mužov

• Pri chôdzi sa zvyšuje krvný obeh, vedie to k zlepšeniu dodávky buniek kyslíkom a má priaznivý vplyv na prácu všetkých orgánov a systémov tela.
• Pešia turistika pomáha znižovať cholesterol, posilňuje krvné cievy a normalizovať srdcovú aktivitu, čím sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
• Chôdza prispieva k správnej prevádzke tráviaceho systému - trávenie potravín, odtok žlče a eliminovanie toxínov a toxínov z tela.
• Pešia turistika je užitočná na posilnenie muskuloskeletálneho systému-chrbtica, kosti, kĺby, prispieva k zvýšeniu elasticity svalov a väzov.
• Chôdza pešo je dobrým prostriedkom na odstránenie psycho -emocionálneho stresu v stresových situáciách a depresii, pomáha zmierniť nadmernú nervovú vzrušenie a zlepšiť spánok.
• Denný pohyb čerstvého vzduchu pomáha tvrdiť telo, zvyšuje imunitu, zvyšuje metabolizmus, spomaľuje procesy starnúcich tkanív a zvyšuje vytrvalosť.

Aké svaly sú zapojené a hojdanie sa pri chôdzi?

• Počas obvyklej prechádzky v pohybe je zapojených viac ako 200 svalov - nohy, zadok, boky, ako aj zadné a nižšie tlač.
• S škandinávskou chôdzou sú svaly rúk, plece opasok sú dodatočne zahrnuté do práce.
• Pri chôdzi s vzostupom na hladkom povrchu alebo schodoch sa zvyšuje zaťaženie svalov brušného tlače, IRC, boky, zadok.

Koľko, akú vzdialenosť je užitočné chodiť denne denne (kroky, kilometre) na posilnenie zdravia, tréning srdca, chrbtice: typy chôdze, komplex opatrení, tipov

Hlavným pravidlom je pravidelnosť chôdze, bez ohľadu na počasie alebo náladu.

Spočiatku je pre väčšinu z nás ťažké prinútiť sa opustiť dom bez toho, aby sme to potrebovali, ale všimnete si pozitívny výsledok, bude pre vás ťažké predstaviť svoj deň bez zdravotnej prechádzky.

• Na začiatok môže trvanie chôdze byť 15-20 minút miernym tempom. Postupne sa môže zvýšiť vzdialenosť, rýchlosť chôdze a čas cesty.
• Lekári odporúčajú prechádzať asi 4 km denne. Pri jazde priemerným tempom to bude trvať 1,5-2 hodiny.
• Je užitočné striedať rýchlosť pohybu a pohybovať sa z rýchleho tempa chôdze k pokojnejšej.
• Je dobré, ak pešia cesta nie je úplne plochá, ale má nejaké hladké výstupy a zostupy.

Počnúc chôdzou by ste mali sledovať polohu tela:

• udržujte chrbát rovno
• hlavu hore
• roztiahnite si a uvoľnite svoje plecia
• utiahnite dolné brucho
• noha by mala mať podporu na päte a byť odrazená špičkou
• ruky sa posúvajú rovnobežne s pohybom tela
• so zvýšením rýchlosti chôdze musíte ohnúť lakte

Typy chodia pešo a spotreba kalórií

Uzdravenie chôdze

Tento typ je najdostupnejším cvičením pre každodennú fyzickú aktivitu. Existuje niekoľko druhov liečivej chôdze:

• Pomaly-60-70 kroky/min. Táto možnosť je vhodná pre starších ľudí alebo v období zotavenia po chorobe alebo zranení.
• Priemer-70-90 kroky/min. Odporúča sa fyzicky slabé, mať chronické patológie alebo netrénovaní ľudia.
• Fast-90-110 kroky/min. Vhodný pre všetkých zdravých ľudí a pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
• Veľmi rýchle-110-130 kroky/min. Tento druh sa odporúča ľuďom, ktorí sú vo vynikajúcom fyzickom tvare a športovci, zvyknutí na pravidelné zaťaženie.

Hlavné princípy liečivej chôdze sú postupné a pravidelnosť. Zdraví ľudia by mali venovať väčšiu pozornosť zvyšujúcemu sa tempu a oslabení - trvanie prechádzok.

• Pravidelné triedy zdravia -presadzovanie chôdze do 45 minút zlepšujú krvný obeh, pomáhajú predchádzať srdcovým a vaskulárnym patológiám (mozgová príhoda, infarkt, vaskulárne blokovanie) a nižšia hladina cukru v krvi.
• Chôdza rýchlym tempom vám umožňuje znížiť riziko zápalu a onkologické formácie prostaty u mužov a rakoviny prsníka u žien.
• Prechádzky trvajúce 30 minút znižujú riziko glaukómu. Pozitívny účinok sa dosiahne v dôsledku zníženia intraokulárneho tlaku, ktorý ovplyvňuje vizuálny nerv.
• Liečenie chôdze reguluje hormonálne pozadie tela a normalizujú prácu všetkých systémov a orgánov.

Škandinávska chôdza

• Tento typ pohybu kráča s 2 paličkami (ako lyžiach) v rukách. Osoba urobí krok, počnúc paličkou na povrchu Zeme. Tčinky súčasne pomáhajú zvýšiť dĺžku kroku a zahrnúť hornú časť tela v pohybe.
• V režime chôdze je pomerne veľká záťaž. Okrem toho je zapojených až 90% rôznych svalov, takže takmer všetky svalové skupiny sú vypracované súčasne.
• Dôraz na palice vám umožňuje absorbovať 25-30% šokových momentov, ktoré sa vyskytujú na kolenných kĺboch \u200b\u200ba chrbtici.
• Škandinávska chôdza stimuluje fungovanie srdca, nasýti telo kyslíkom, posilňuje kostné a svalové tkanivo.
• Tčinky pre tento typ chôdze sú vyrobené zo špeciálneho laminátu s uhlíkovými vláknami, ktoré vám umožňujú byť súčasne silné a zaisťujú potrebnú elasticitu pri dotyku zeme.

Športový chôdza

• Podstatou tejto možnosti je, že sa musíte pohybovať čo najrýchlejšie bez toho, aby ste sa presťahovali do behu. Jedna z nôh musí neustále kontaktovať povrch Zeme.
• Rýchlosť pohybu je polovica obvyklého tempa.
• Zvláštnosť metódy spočíva v polohe podpornej nohy - je úplne narovnaná od momentu dotyku Zeme až po moment prenosu závažnosti tela k nej. Kroky by mali byť dostatočne široké a ruky sa pritlačia k telu a ohýbajú sa lakťami.
• Športová chôdza, okrem všeobecného zdravotného efektu, je vynikajúcim typom cvičenia na zlepšenie tela a vytváranie krásnych obrysov postavy.

Koľko musíte chodiť denne, aby ste schudli: typy chôdze, vzdialenosť, čas, zaťaženie, komplex opatrení, tipy

Chôdza rýchlym tempom na chudnutie sa stáva čoraz populárnejším prostriedkom, ako sa zbaviť ďalších libier. Na opravu ukazovateľov použite stopky a shagomér.

• Aby ste týmto spôsobom schudli, musíte prejsť najmenej 10 000 krokov denne, počnúc malými prechádzkami a postupným zvyšovaním rýchlosti a dĺžky vzdialenosti.
• Po vstupe do rytmu musíte chodiť dostatočne rýchlo - 1 km za 10 minút. Na chudnutie za deň musíte ísť v tomto režime do 12 km.
• Čím väčšia je telesná hmotnosť, tým viac kalórií sa trávi pri pohybe. Napríklad osoba s hmotnosťou 80 kg strávi asi 450 kcal/h s rýchlou chôdzou as hmotnosťou 60 kg - asi 300 kcal/h.
• Ďalším zaťažením, ktoré podporuje chudnutie, je váženie pri chôdzi. Môžu to byť ťažké topánky alebo špeciálne hmotnosti nôh.
• Jeden z metód chôdze na zníženie telesnej hmotnosti sa môže považovať za pohyb smerom nahor - do kopca alebo po schodoch.
• Dôležitým bodom v boji proti hmotnosti je zistiť správne dýchanie pri chôdzi. Dýchacia technika s oneskorením je taká - 3 kroky v zhlboka dych, zadržiavanie dychu o 3 kroky a potom vydýchnite. Táto metóda dýchania dodatočne zvyšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov.

Okrem chôdze, na úspešné chudnutie je potrebné prehodnotiť stravu, čím sa zníži počet spotrebovaných kalórií.

• Nie je potrebné sedieť na tvrdej výžive, je lepšie nahradiť výrobky nízkym obsahom kalorie.
• Vezmite jedlo v malých porciách každé 2-3 hodiny.
• Odmietate sladké nápoje, dezerty, biely chlieb, rýchle občerstvenie, polotovary, konzervované výrobky, uhorky.
• Nenažňujte mäso a zeleninu, ale varte alebo varte alebo varte.

Chôdza po schodoch: Výhody alebo škody?

Chôdza po schodoch je k dispozícii absolútne každému simulátorovi, ktorý umožňuje nielen posilniť telo, ale aj na chudnutie. Chôdza po schodoch má veľa výhod v porovnaní s bežnou chôdzou po rovnom povrchu:

• Spotreba kalórií presahujúca dokonca aj ukazovatele pri absolvovaní školenia.
• Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb, prevencie ťahov, trombózy, cukrovky.
• Posilnenie a rozvoj svalov chrbta, nôh, tlač.

Pre kurzy stačí chôdza po schodoch na 20 minút denne.

• Začiatočníci by sa mali postupne zvyšovať, počnúc od 3 do 5 minút, čím sa zaťaženie týždenne zvyšuje.
• Ak je vaším cieľom schudnúť, zdvíhanie a zostup v schodoch sa musí vykonať rýchlym tempom na pol hodiny.

Rovnako ako pri každom type fyzickej aktivity existuje určitá kontraindikácia intenzívnej chôdze po schodoch:

• Poškodenie členku, kolena alebo bedrového kĺbu.
• Skolióza v zanedbanej forme.
• Phlebeurysm.
• Prítomnosť závažného ochorenia kardiovaskulárneho systému.
• Hypertenzia.

Môžu tehotné ženy chodiť veľa s kŕčovými žilami?

Počas očakávania dieťaťa sa zvyšuje zaťaženie tela ženy. Obzvlášť viditeľná zmena v prevádzke respiračných a kardiovaskulárnych systémov. Aby sa zlepšila dobre -a pripravila telo na pôrod, ako aj ďalšie obnovenie, mala by sa udržiavať fyzická aktivita počas tehotenstva.

Prechádzkové kurzy sú pre budúcu matku najprirodzenejším a najbezpečnejším typom fyzickej aktivity.

• Pešia turistika má dobrého kardiostimulátora, prevencia veľkého počtu patologických podmienok, napríklad kŕčových žíl, opuchov.
• Pri chôdzi sa posilňujú brušné svaly, čo prispieva k úspešnému priebehu tehotenstva a úspešného pôrodu.

Aby sa chôdza prechádzky priniesla iba výhody, mali by sa dodržiavať niektoré odporúčania lekárov:

• Začnite kráčať v pomalom kroku po malých vzdialenostiach.
• Postupujte podľa držania tela - narovnajte chrbát a nepredstavte si rameno.
• Malú nohu na päte a tlačte prstom.
• Vyberte si pešiu cestu od diaľnic a hlučných ulíc.
• Postupujte podľa svojho stavu. Ak ste cítili únavu, je lepšie si oddýchnuť.
• Po prechádzke si môžete urobiť relaxačný kúpeľ alebo ľahnúť si umiestnením vankúša alebo zloženej prikrývky pod nohu. Takéto postupy zlepšia venózny prietok krvi a zabráni opuchu.

V nasledujúcich prípadoch by sa mala upustiť od chôdze:

• So zvýšeným tónom maternice.
• Exacerbácia chronických alebo akútnych chorôb.
• Hrozba ukončenia tehotenstva.
• Silne vyjadrená toxikóza.

Keď sa objaví bolesť, brnenie pri chôdzi, je lepšie na chvíľu zastaviť hodiny alebo sa pohybovať iba pomalým tempom.

Aká je najlepšia pešia topánka pešo?

Topánky sú hlavným vybavením pre chôdzu, okrem toho, kvalita tried a váš pocit závisí od jej pohodlia, takže si musíte veľmi dôkladne vybrať na výber vhodnej obuvi.
Pri pohodlnej chôdzi by sa pri nákupe obuvi malo zohľadniť niekoľko faktorov:

• Topánky by mali pevne namontovať nohu s upevňovaním členku a nie preniknúť v oblasti päty.
• Spev, ktorý opakuje tvar chodidla, pomôže vyhnúť sa rýchlej únave.
• Upozorňujeme, že stielka by sa nemala prilepiť k podrážke. Je to potrebné na hygienické účely - musí sa často umyť a sušiť a po chvíli nahradený novým.
• Tenisky vyrobené z pridania špeciálnych materiálov poskytujú počas triedy odstraňovanie vlhkosti.
• Podrážka by mala byť dosť elastická a flexibilná s umiestnením ohybu v 1/3 časti, bližšie k špičke. Ak je pri kontrole ohyb v strede, chôdza v takýchto topánkach bude nepohodlná.
• Nevyberajte topánky s príliš hladkou podrážkou - v daždivom počasí sa môže skĺznuť a nedovolí vám cítiť sebaisto.
• Nekupujte tenisky na turistiku - takéto modely sú príliš ťažké a ťažké na každodennú chôdzu.
• Odmietate kupovať bežecké modely obuvi - v takýchto teniskách je telo vždy mierne naklonené dopredu, takže chôdza v nich bude ťažké.
• Ak chodíte denne alebo dokonca niekoľkokrát denne, kúpte si špeciálnu ultrafialovú sušičku na topánky. Takéto zariadenie pomôže obsahovať topánky v poriadku, poskytne potrebnú dezinfekciu a eliminovať nepríjemné pachy.

VIDEO: Liečebná chôdza