Počítame kalórie: presný výpočet na udržanie hmotnosti a chudnutia.
Spokojnosť
- Norma spotreby a spaľovania kalórií denne pre mužov, ženy, adolescenti
- Norma spotreby kalórií za deň pre tehotné a ošetrovateľské matky
- Norma spotreby kalórií denne pre športovcov a ľudí, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou?
- Koľko kalórií denne potrebuje zjesť ženu, aby schudla?
- Koľko kalórií za deň musí jesť človeka, aby schudol?
- Vzorec výpočtu kalory za deň na chudnutie
- Koľko kalórií zvyčajne horí človek denne?
- Koľko kalórií sa trávi so sedavým životným štýlom bez fyzickej aktivity?
- Ako správne distribuovať kalórie počas dňa?
- Tabuľka kalórií na chudnutie a obnovenie energetickej bilancie ľudského tela
Chcem byť krásna po celý rok, ale najmä táto otázka sa zhoršuje v čase jari-leta. Vyčerpávajúce cvičenia sú dobré, ale nie každý je vhodný. Mono Diéty sú vysoké, ale veľmi škodlivé pre telo. Neexistuje naozaj žiadna cesta von? Samozrejme, existuje! Pravidelne sledujte správny počet kalórií, ráno sú uhľohydráty, bielkoviny večer, kombinujú a absorbujú najviac 40-60 g. Tuk. Nikto nezruší aktívny životný štýl, ale so správnym rozdelením energie začnete schudnúť počas hodiny -dlhú prechádzku a nie vyčerpávajúci tréning, po ktorom je ťažké sa dostať domov.
Existujú však aj mýty o kalóriách, ktoré často zavádzajú ľudí, a tým poškodzujú zdravie:
- Nie je dôležité, aby ste jedli, ale koľko je to v kalóriách. Skutočne môžete vypočítať kalórie v čokoláde a hamburgeroch a v požadovanom množstve sú ich a áno - začnete schudnúť. Ale s tým získate zlú pleť, gastritídu a prípadne vred.
- Ideálna kombinácia bielkovín, sacharidov a tukov. Bohužiaľ neexistuje takáto kombinácia, ale ak pridáte počet kalórií a iba zdravých výrobkov, nebudete musieť počítať do miligramov. A pamätajte - bielkovinová strava - veľká škoda telu bez možnosti zotavenia;
- Jeme kalórie týždeň, ale žiadny účinok. V skutočnosti to nie je okamžité rozhodnutie a prvé výsledky uvidíte až po 20-30 dňoch. Ale ak pridáte fyzickú aktivitu od prvých dní, potom budete cítiť prvé výsledky neskôr iba 5 dní - nárast energie!
- Ak budem jesť kalórie, môžem hodiť šport. Opäť nie je pravda. Ak znížite aktivitu, potom sa metabolizmus spomaľuje a podľa toho strata hmotnosti;
- Aby som vzal počet kalórií, potrebujem 50% a okamžite schudnem. A opäť je tu chyba, nielen spomaľujete metabolizmus, ale tiež spôsobíte, že telo hladuje, a preto hromadí tuky;
- Frekvencia jedla je dôležitejšia ako kalórie. Skutočne sa odporúča jesť 5-6-krát denne, ale zároveň v menších porciách ako trikrát denne, pozorovanie celkového podielu kalórií;
- Zriadiť hormóny a nemôžete sa obávať kalórií. Ak všetko záviselo od hormónov, bolo to jednoduchšie, ale ako prax ukazuje presne nadmerný príjem kalórií a neaktívny životný štýl často porušuje prácu tela a nasleduje aj hormónová nerovnováha. Vytvárate životný štýl a často sa stávajú hormóny.
Norma spotreby a spaľovania kalórií denne pre mužov, ženy, adolescenti
Ak je všetko s deťmi celkom jednoduché, všetky vykonávajú približne jednu dennú rutinu denne a najčastejšie majú rovnaký spôsob života, potom sa v dospelých situácia zásadne mení. V závislosti od toho, ako človek pracuje, a spočíva v každodennej norme kalórií.
| Zaťažovacia skupina | Počet kalórií pre ženu | Počet kalórií pre človeka |
| Tínedžeri od 11 do 13 rokov | 2500–2700 | |
| Tínedžeri od 14 do 17 rokov | 2700 | 3150 |
| Dospelí vo veku od 18 do 40 rokov so sedavým životným štýlom | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Dospelí od 18 do 40 rokov s priemernou životnou aktivitou | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Dospelí vo veku od 18 do 40 rokov s aktívnym životným štýlom | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Dospelí od 40 do 60 rokov so sedavým životným štýlom | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Dospelí od 40 do 60 rokov s priemernou životnou aktivitou | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Dospelí od 40 do 60 rokov s aktívnym životným štýlom | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Ľudia, ktorí pracujú v ťažkej fyzickej práci a profesionálni športovci | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Ľudia vo veku 60 do 70 rokov | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Ľudia starší ako 70 rokov | 2000 | 2200 |
Znalosť týchto informácií vám umožní upraviť čo najpresnejšie menu podľa kalórií a dosiahnuť optimálnu rovnováhu.
Norma spotreby kalórií za deň pre tehotné a ošetrovateľské matky
S príchodom nového života v žalúdku budúcej matky musí žena radikálne prehodnotiť svoju stravu. Je potrebné vylúčiť všetky konzervačné látky, farbivá a škodlivé potraviny, pretože telo bude fungovať v vylepšenom režime. Pokiaľ ide o kalórie, budú tiež zväčšené.
Tehotná žena by mala v priemere konzumovať 3 200 kalórií za deň, ale pri presnejšom výpočte musíte poznať presnú váhu tehotnej ženy, ako aj aktivitu jej života.
Akonáhle žena porodí tehotnú ženu, okamžite pôjde do ošetrovateľskej sekcie. A jej strava by sa nemala znížiť, ale naopak, zvýši sa o 300 kalórií a dosiahnuť známku 3500. Povedzte mi čas, aby som postavil postavu v poriadku? Akonáhle to urobí, akonáhle to umožní stav, je potrebné pridať fyzickú aktivitu, viac prechádzok (prítomnosť dieťaťa je povinná stráviť 3-6 hodín denne na ulici).
Norma spotreby kalórií denne pre športovcov a ľudí, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou?
Ťažká fyzická práca bez zvýšenej výživy je správnou cestou k rýchlemu opotrebeniu tela a závažným chorobám. Preto je v závislosti od veku (podrobnejší v tabuľke vyššie), je potrebné konzumovať od 500 do 5 000 kalórií! Posledná známka, samozrejme, zaobchádzajte s mužmi s ťažkou fyzickou prácou (diggery, staviteľov, sťahovatelia atď.), Ako aj športovci, ktorí sa pripravujú na súťaže.
Koľko kalórií denne potrebuje zjesť ženu, aby schudla?
Aby sme mohli presne vypočítať počet kalórií, aby sme schudli, ponúkame nepoužívanie tabuliek pripravených -ale na výpočet nášho individuálneho čísla pod zadaným vzorcom.
Oo znamená hlavnú výmenu alebo inými slovami, súčet kalórií, ktoré sa musia konzumovať za deň.
Takže vzorec pre dievčatá, ženy a babičky: oo \u003d 10*hmotnosť (kg) + 6,25*výška (cm) -5*vek-161
Táto suma však nie je dostatočným životným štýlom, pretože v závislosti od toho, čo je (aktívne alebo pasívne), vyžaduje viac či menej kalórie.
Výslednú sumu vynásobíme:
- Pasívny (sedavý) životný štýl - 1,2;
- Pasívny životný štýl s 1-2 tréningom týždenne za 1 hodinu-1,375;
- Neaktívny životný štýl - 1,55;
- Aktívny životný štýl - 1,725;
- Aktívny životný štýl s neustálym fyzickým námahom (tvrdá fyzická práca alebo profesionálny šport) - 1,9.
Pozrime sa na príklad:
Žena pracujúca ako účtovník vo veku 35 rokov s hmotnosťou 90 kg a výškou 162 cm.
Počítame: oo \u003d 10*90 kg+6,25*162-5*35-161 \u003d 1576,5 kcal
1576,5*1,2 \u003d 1891,8 kcal
Celkovo musí žena konzumovať 1891,8 kcal, aby sa naplnila, a ak sa rozhodne schudnúť, jej strava sa musí znížiť o 20%.
1891,8 kcal*0,8 \u003d 1513 kcal
Pamätajte: Zníženie stravy menej ako 1200 kcal, je nevyhnutné, aby ste sa s lekárom pozorovali každý deň!
Koľko kalórií za deň musí jesť človeka, aby schudol?
Aby sa vypočítalo požadované množstvo kcal pre človeka, existuje ďalší vzorec.
Vzorec pre mladých mužov a mužov: oo \u003d 10*hmotnosť (kg) + 6,25*výška (cm) -5*vek + 5
Koeficienty sú rovnaké ako u žien.
Zvažujeme príklad:
Muž 36 rokov, s výškou 162 a váži 70 kg. Vedie aktívny životný štýl.
Takže vypočítame: oo \u003d 10*70+6,25*162-5*36+5 \u003d 1537,5 kcal
Teraz používame koeficient: 1537,5*1,725 \u200b\u200b\u003d 2652 kcal
Aby človek schudol, musíte znížiť stravu o 20%. Celkom: 2652*0,8 \u003d 2121,75 kcal
Pamätajte: Zníženie stravy menej ako 1800 kcal, je nevyhnutné, aby ste sa s lekárom pozorovali každý deň!
Vzorec výpočtu kalory za deň na chudnutie
Vzorec je pomerne jednoduchý: oo (berúc do úvahy životný štýl) -20%.
Pre prudké chudnutie pod dohľadom lekára môžete znížiť KCAL na -40%.
Koľko kalórií zvyčajne horí človek denne?
Predpokladá sa, že muž denne vyžaduje 2800 až 5 000 kcal. Ako však vidíte, disperzia je pomerne vysoká, takže pre presnejšie údaje odporúčame vypočítať podľa vašich jednotlivých údajov.
Dávame tabuľku, ktorá naznačuje, koľko človek horí energiu v telocvični, a tým si môžete vybrať optimálne množstvo a kvalitu záťaže.
A pre tých, ktorí chcú zistiť, koľko kalórií trávi v každodennom živote, dávame ďalší, zábavnejší stôl.
Koľko kalórií sa trávi so sedavým životným štýlom bez fyzickej aktivity?
Vďaka sedavému životnému štýlu v priemere utratia muži 2800 a ženy 2400 kcal. Ale kvôli mnohým faktorom, vrátane kvality konzumovanej potravín, dokonca aj pri takejto ponuke, môže dôjsť k prebytočnej hmotnosti.
Ale aby ste mohli začať aktívny životný štýl, nemusíte vôbec platiť peniaze a naliehavo sa zaregistrujte do telocvične. Zdá sa, že základné výpočty, každodenné záležitosti.
Ak ste sa stali na zápasovej ceste - prvá vec, ktorú musíte začať robiť, je chôdza 60 minút alebo viac bez zastavenia. A potom sa zvýši.
Ako správne distribuovať kalórie počas dňa?
Vypočítali sme potrebné kalórie a posadili sme sa na raňajky ... Na konci raňajok môže zostať iba 50 kcal zostať zadarmo alebo naopak jesť sušienku na raňajky a čakať na účinok chudnutia. Ale nie, kalórie sa musia nielen vypočítať, ale tiež správne rozdeliť.
Uvádzame teda príklad výpočtu kalórií pre ženu pri chudnutí s aktívnym životným štýlom s diétou 1 500 kcal a 5 jednorazových jedál.
- Raňajky - 400 kcal
- Obed - 300 kcal
- Obed - 300 kcal
- Sanie - 300 kcal
- Večera - 200 kcal
Všimli si, že kalórie sú úmerne distribuované, ale s posunom v raňajkách 100 kcal, ktoré ich odstránia z večere? Vezmite prosím na vedomie, že medzi jedlami rovnaké množstvo času a tiež večera by sa mala uskutočniť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Tabuľka kalórií na chudnutie a obnovenie energetickej bilancie ľudského tela
Nižšie uvádzame veľkú kalorickú stôl s kalóriám so širokou škálou tried. Vďaka nej môžete presne vypočítať počet kalórií, ktoré strávite za deň, a tým dáte príležitosť relaxovať telu alebo naopak zvýšiť zaťaženie.
Nejde iba o kalórie. Beriete ich počítať. Aktivita je dôležitá-to skutočne pomáha schudnúť. A navyše stále prijímam športový odborník L-Carnitin pred trénerom. Ľahko sa stratí, dokonca berú do úvahy skutočnosť, že sa nemusím obávať kalórií))
Vo všeobecnosti je všetko individuálne a závisí od mnohých bodov. Pre mňa osobne, aby ste schudli, musíte jesť viac ako 1200-1300 výkalov denne, ak je o niečo viac, neschudnem, ale tiež priberám váhu. Musíte sa tiež pozrieť na aktivitu a šport, v takýchto prípadoch môže byť denný obsah kalórií väčší. Zvyčajne je pre mňa tiež ťažké prestavať v menu s menej vysokým obsahom, takže nie sú žiadne poruchy, stále pijem fibraksín, pomáha mi to ovládať hlad.