Pravidlá vykonávania cvičení v tlači. Výhody čerpaného lisu. Komplex efektívnych tlakových cvičení bez športového vybavenia a v telocvični

Na dosiahnutie ideálnej tlače by ste mali pravidelne vykonávať súbor cvičení. V materiáli sú navrhnuté možnosti vykonávania.

Každý človek sníva o krásnom konzervovanom tele. Športová postava pomáha viesť aktívny životný štýl a vyžaruje zdravie. V lete je vyrazená čerpaná tlač priťahovaná najmä. Aby ste sa stali vlastníkom tónovaného brucha, je potrebné dodržiavať správnu výživu a kvalitatívne vykonávať súbor cvičení.

Tlač môžete efektívne pumpovať doma aj pomocou špeciálnych simulátorov. V prítomnosti motivácie môže byť nezávislé školenie efektívnejšie ako triedy s trénerom v telocvični. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné pozorovať niekoľko dôležitých pravidiel.

Pravidlá vykonávania cvičení pre tlač

• Predtým, ako budete pokračovať s cvičeniami v tlači, je potrebné vykonať teplé -zahrievanie svalov celého tela. Tým sa vyhne natiahnutia a zranenia.
• Najviac priaznivý čas na školenieTo vám umožní spáliť maximálne množstvo akumulovaného tuku je prvou polovicou dňa.
• Medzi jedlom a začiatkom tréningu Malo by prejsť najmenej hodinu. Po dokončení cvičení je nežiaduce jesť do dvoch hodín.

• Najdôležitejším významom pri vykonávaní cvičení je kvalita, nie množstvo. Pri nadmernom úsilí podliehate prepracovanie tela, čo významne znižuje účinnosť tréningu.
• Dodržiavajte rozvrh tréningu. Optimálne množstvo stlačenia tlače za týždeň je 3-4 krát. Nepre preťažujte telo denným tréningom.
• Správna výživa je neoddeliteľnou podmienkou na dosiahnutie požadovaného výsledku. Zamerajte sa na bielkovinové potraviny. Znížte množstvo sladkých, mastných a múkových jedál v strave.
• Veľmi dôležité postupujte podľa implementačnej techniky. Správne čerpanie tlakových svalov je sprevádzané pocitom horenia a spaľovania v rámci povolených limitov.
• Počas cvičenia by mali byť brušné svaly v strese.
• Pri cvičeniach vysokej kvality je dôležité dodržiavať správne dýchanie. V čase hlavného zaťaženia sa berie dych, ktorý sa pri návrate do východiskovej polohy vydýchne.
• V počiatočnej fáze tréningu sa počet vykonaných prístupov postupne zvyšuje.

• V prítomnosti chronických chorôb Je potrebná lekárska konzultácia. V prípade dočasných chorôb školenia by ste mali odložiť.
• Cvičenia pre ženy a mužov Sú postavené podľa jedného princípu, ale z dôvodu fyziologických charakteristík by mali viesť k inému konečnému výsledku. Pre ženu je veľmi dôležité pozorovať normu rovnováhy tukov, ktorá je zodpovedná za reprodukčnú aktivitu a proces výmeny v tele.
• Zníženie trvania tréningu A počet opakovaní spôsobí, že vaše školenie je zbytočné. Preto premiestnite svoju vlastnú slabosť a pracujte na výsledku.

Výhody čerpaného lisu

Vypumpovaný Okrem estetického potešenia tlačí tlač vykonáva niekoľko užitočných funkcií:

• Elasticita brucha prispieva k správnej polohe držania tela. Vyvinutá chrbtica a čerpanie tela držala telo v správnej vertikálnej polohe.
• Čerpanie lisov pozitívne ovplyvňuje životnosť vnútorných orgánov. Vďaka správnemu dýchaniu a vysokej kvality je telo nasýtené kyslíkom.
• Tlačové cvičenia pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kalórií a znížiť pocit hladu.

• Silná tlač uľahčuje ženy v procese pôrodu. Cvičenia by sa však mali vykonávať bez fanatizmu.
• Stlačenie lisu tvorí krásny pás a pomáha zbaviť sa „piva“ brucha.

Komplex efektívnych tlakových cvičení bez športového vybavenia

1. Cvičte s krútiacimi prvkami.

• Je potrebné prispôsobiť sa podlahe v horizontálnej ležovej polohe. Zadná časť sa dotýka podlahy. Nohy sú ohnuté na kolenách - vzdialenosť medzi podpätkami a zadkom nie je menšia ako dĺžka chodidla. Prechádzame rukami za hlavu alebo v ľahkej verzii, ktorá sa tiahne pozdĺž tela. Brušné svaly sú v napätí.
• Odtrhneme polovicu hornej časti puzdra z podlahy a krútime. Časť tela pod dolnou chrbtom zostáva nehybná.
• Práca sa vykonáva meraným tempom. Napätie by sa malo pociťovať v bruchu. Zóna krku by sa nemala nakladať.
• V počiatočnej fáze stačí urobiť 10 opakovaní. Šikmá svaly fungujú najviac.

2. Cvičenie Planck.

• Pohybujeme sa do horizontálnej polohy tvárou nadol. Body vytiahneme rovnobežne s podlahou podperou na ponožkách a lakťoch. Vzdialenosť medzi chodidlami je na úrovni ramien.
• Je potrebné zostať v tejto pozícii po dobu 30 sekúnd. Pri každom nasledujúcom kroku pridajte k predchádzajúcemu výsledku 10 sekúnd.
• Toto cvičenie môžete skomplikovať pomocou striedavo zdvihnúť nohy.
• Poloha tyče zahŕňa také svalové skupiny ako spodná časť chrbta, lis, nohy, hrudník, boky.

3. Cvičenie Bočná bar.

• Cvičenie sa vykonáva na boku s oporou na bočných častiach nôh a na jednej z lakťov. Druhá ruka sa predlžuje pozdĺž tela. Pri podpore na ľavom lakte je pravá noha umiestnená pred ľavou čiarou.
• Brušné svaly musia byť napäté a fixované po dobu 30 sekúnd.
• Zaťaženie môže byť komplikované zdvíhaním a znížením spodnej časti puzdra.
• Bočná lišta má vplyv na deltoidné a šikmé brušné svaly. A tiež trénujte svaly bokov a zadku.

4. Cvičte bicykel.

• Zaberáme vodorovnú polohu na podlahe s dôrazom na chrbát. Vykonané nohy sa musia zdvihnúť pod uhlom 30 stupňov vzhľadom na povrch. Prejdite horné končatiny za hlavou alebo sa napínajte rovnobežne s telom.
• Hlava a ramená musia byť zdvihnuté v uhloch 45 stupňov na oporu.
• Dolné končatiny striedavo opisujú vzduchové kruhy a napodobňujú jazdu na bicykli. Sme zapojení po dobu 30 sekúnd, ak existuje sila, rozširujeme sa na 1 minútu.
• Táto technika sa považuje za najúčinnejšiu pre svaly tlače. Svaly bokov a chrbtov sa tiež trénujú.

5. Cvičenie.

• Natiahneme sa pozdĺž podlahy smerujúcej k stropu. Rovné ruky sa dotýkajú podlahy a natiahnuté pozdĺž tela. Pravé nohy sa posunú k sebe.
• Ak chcete vykonať záhyb, musíte zdvihnúť ruky a nohy v rohu 90 stupňov, aby ste sa navzájom kontaktovali. Po končatine sa vracajú do svojej pôvodnej polohy.
• Pri vykonávaní cvičenia by ruky a nohy mali byť čo najpriamejšie. Brušné svaly sa musia udržiavať v napätí.
• Zásoba sa vykonáva 7-10 krát. Cvičenie pumpuje šikmé a brušné svaly rectus.

6. Cvičte bočnú tyčinku so skrútením.

• Najprv musíte ležať na podlahe na pravej strane. Ďalej sa telo tela prepočíta a umiestni v uhle 45 stupňov k podlahe.
• Pravá ruka a bočné časti nôh slúžia ako referenčné body. Ľavá noha je pred doprava. Ľavá ruka je zdvihnutá.
• Ďalej sa ľavá ruka natiahne pod puzdrom a po ňom je držanie tela, zatiaľ čo chodidlá zostávajú nehybné.
• Takýto bar sa vykonáva po dobu 30 sekúnd. Ďalej je potrebné zmeniť pozíciu s dôrazom na ľavú ruku.
• Cvičenie vlakov deltoidných a šikmých svalov. Vedie to k napätiu hrudníka a bokov.

7. Cvičte dosku s ťahaním kolien.

• Zoberieme počiatočnú polohu tyče lícom nadol. Dôraz tela na predĺžené priame ruky a prsty nôh.
• Nohy musia byť navzájom pritiahnuté. Ďalej ohýbame pravú nohu v kolene a vytiahneme ju dopredu smerom k hlave.
• Vrátime ho do pôvodnej polohy a robíme to isté s ľavou nohou. Pri ohýbaní nôh je chrbát v zaoblenom stave.
• V počiatočnej fáze stačí vykonať 5 flexie pri každej nohe. V budúcnosti zvyšujeme sumu na 10.
• Taký rozmanitosť tyče zahŕňa všetky svaly tlače, čerpadlá triceps a svaly hrudníka.

8. Efektívna kombinácia krútenia a tyčinky.

• Pre východiskovú polohu musíte ľahnúť na podlahu tvárou nadol. Ruky sú ohnuté na lakte nahor. S podperou na lakťoch odtrhneme hrudník z podlahy.
• Ďalej zdvihneme celé telo a snažíme sa ho otočiť dovnútra a dať chrbte zaoblený tvar. Potom zaujme východiskovú pozíciu.
• Pri prvom prístupe je potrebné vykonať päť zvratov v budúcnosti zvýšiť sumu na 10.
• Pri vykonávaní cvičenia sú zapojené všetky svaly tlače, deltoidné svaly, časť stehna a hrudníka.

Efektívne čerpanie tlače v telocvični

1. Cvičenie s prvkami krútenia na naklonenej rovine.

• Je potrebné umiestniť telo pod hlavu hlavy nadol. Nohy pod kolenom v uhle 90 stupňov hrajú úlohu západky. Ruky sú ohnuté na lakte a hodia sa za hlavu.
• Puzdro na plece je skrútené uhlom 45 stupňov vzhľadom na lavicu. Spodná časť chrbta zostáva nehybná. Pokúste sa pretrvávať v tejto pozícii na pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Cvičenie s prvkami spätného skrútenia na naklonenej rovine.

• Musíte si ľahnúť na lavičku. Ruky sa hodia za hlavu a upevňujú sa dlaňami za lavicou. S ich pomocou bude vykonané hlavné zaťaženie.
• Nohy sú natiahnuté pozdĺž lavičky. Aby sa zvýšilo zaťaženie v budúcnosti, môžu byť ohnuté v kolenách.
• Podstatou cvičenia je zdvihnúť nohy s panvou hore. V tejto polohe zastavte a potopte sa do východiskovej polohy.

3. Cvičte s vzostupom dolných končatín na zavesení.

Čerpanie sa vykonáva pomocou vodorovnej tyče alebo krížového panela. Najprv musíte zavesiť na vodorovnú tyčinku s položením rúk na šírku ramena.

• V počiatočnej fáze je potrebné súčasne ohnúť dve nohy v kolenách a pokúsiť sa ich vytiahnuť k hrudi.
• V budúcnosti je možné toto cvičenie vykonávať s predĺženými nohami, ktoré ich zdvíhajú pod uhlom 90 stupňov.
• Najúčinnejší je výťah nôh v uhle 180 stupňov s krútením panvy.
• V každej možnosti je potrebné hladko sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Okrem všetkých svalov tlače zahŕňa toto cvičenie svaly chrbta, rúk a nôh.

4. Cvičte s vzostupom dolných končatín a podpore lakťov.

• Pre východiskovú polohu je potrebné umiestniť lakte na lakťové opierky simulátora a uchopiť držiaky kefami.
• Dve nohy súčasne odtrhnú od podlahy a ohýbajú sa v kolenách. Keď sa nohy vrátili do východiskovej polohy, je dôležité nedotknúť sa podlahy podlahy.
• V počiatočnej fáze stačí vykonať 7-10 krát.

5. Cvičte tlačiť na video.

• Čerpanie svalov sa vykonáva pomocou gymnastického videa. Pre východiskovú polohu je potrebné stať sa na všetkých štyroch na povrchu, ktorý nie je na povrchu. Namiesto podlahy, ruky spočívajú na volante a držiakmi zovzadzujú držiak. Koleso je umiestnené pod kryt ramena.
• Začneme hádzať video dopredu a vyrovnávať telo v horizontálnej polohe. Akonáhle sa hrudník priblíži k podlahe čo najviac, ale zároveň sa to týka, vrátime sa do východiskovej polohy.
• Prvýkrát stačí vykonať 8-10 opakovaní. V budúcnosti robíme niekoľko prístupov.
• Pri vykonávaní tohto cvičenia sa čerpajú brušné svaly rectus a sú zapojené aj svaly rúk, zadné a rameno.

6. Cvičte s zdvíhacími nohami na lavičke.

• Pre východiskovú polohu musíte sedieť na okraji lavičky naprieč. Ďalej hodíme ruky za chrbát a zaujmeme pozíciu leženia s lakťami. Nohy sú ohnuté na kolenách a stoja na podlahe.
• Odtrhneme ohnuté nohy z podlahy a zároveň dosiahneme puzdro s podporou rúk. Kolená sú v kontakte s hrudníkom, pár sekúnd pretrvávajú a vracajú sa do svojej pôvodnej polohy.
• Je potrebné vykonať 10 výťahov.
• Hlavné zaťaženie padá na svaly rectusu tlače a časť bedra.

7. Cvičte s ohybom puzdra na simulátore bloku.

Počiatočná poloha kľačí s vertikálnym umiestnením puzdra. Rukami je potrebné uchopiť rukoväť lana na ráme bloku. Ruky sú pevne ohnuté pri lakťoch, ruky sa hodia za hlavu. Svaly tlače sú napäté.

Začneme krútiť hornú časť tela, ktorá sa blíži k podlahe. Postupne sa vraciame do východiskovej polohy. Boky zostávajú v nehnuteľnostiach.

Vykonávame 10 ohýbania. Rektus aj šikmé svaly tlače sú zapojené do cvičenia.

VIDEO: Najlepšie tlače cvičenia