Výhody drepov pre mužov, drepy. Ako drepovať mužov a chlapcov s činkou, váhou, barom, na jednej nohe, aby ste rýchlo prečerpali nohy: technika drepu, video. Program drepov po dobu 30 dní pre mužov: Popis

Ako rozdrviť muža s činkami na pleciach, urobiť hlboký drep? Ako drepovať pravdu muža: kontraindikácie.

„Kulturisti“, „výťahy“, „zákruty“ - všetci títo chlapci zahŕňajú drepy do svojho tréningu. Pravidelne, aby sa zapojili do akéhokoľvek športu, mali by mať drepy dostatok času, pretože je to dôležité a potrebné.

Vykonajte cvičenie s činkou, hmotnosťou alebo pieskovým vakom - všetci sa rozhodnú pre seba. V tomto článku budeme hovoriť o výhodách drepov, o tom, ako budovať triedy s drepmi po dobu 30 dní.

Výhody drepov pre mužov, štandardy drepu

• Pre tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, je axiom už dlho axiom, že drepy sú dôležitou súčasťou tried, ktoré tvoria reliéfne, silné nohy a tónované zadok.
• Okrem toho sú drepy akýmsi katalyzátorom pre celý organizmus. Jednoduché cvičenia poskytujú rast svalovej hmoty v tele športovca. A ak ste ešte neobjavili tajomstvo všetkých výhod drepov, nechajte si tieto cvičenia preskočiť v telocvični, nezabudnite si prečítať informácie uvedené nižšie.

Aké sú užitočné drepy:

• Squats sú biomechanická práca, v procese, o ktorom rastie svalová hmota. Okrem toho sa zlepšuje účinnosť výkonových vlastností brušných svalov.
• Ponúkame sa oboznámiť so zoznamom, ktorý zhromažďuje výhody drepov. Informácie budú užitočné nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre tých, ktorí trávia veľa času v telocvični. Nejde o výzvu na akciu, ale motivácia správne vykonávať drepy, takže počas nasledujúceho tréningu si užite cvičenia pre nohy.
• Pravidelné vykonávanie drepov môžete zvýšiť svalovú hmotu celého tela. Pri vykonávaní drepov sa vyvíjajú štyri svaly, kaviár a popliteálne šľachy. Zvyšok svalov je tiež zapojený, a preto je možné v priebehu času vidieť významný pokrok.
• Kvôli najjednoduchším na prvý pohľad a monotónne cvičenia dostáva telo kŕmenie anabolickými, rast svalovej hmoty je stimulovaný. Vyrábajú sa testosterón a rastový hormón, pretože drepy sú dôležitým bodom v tréningovom programe pre tých, ktorí snívajú o budovaní svalovej hmoty.

• Vrátane výcviku drepov môžete výrazne znížiť objem tukovej hmoty. To sa deje v dôsledku rastu svalov, ktoré spaľujú tuky. Stimulácia rastu svalovej hmoty vedie k spáleniu veľkého množstva tuku.
• Ak vám nevynecháte tréning a zvýšite svaly na vašej kostre, potom počas tréningu, ako aj počas obdobia obnovy, sa spáli veľké množstvo kalórií. Preto, ak máte nadmernú váhu, nemali by ste zanedbávať drepy.
• Predtým sa v slovníku športovcov objavilo slovo „drepy“. Dnes sa objavila ďalšia definícia - „funkčnosť“. Až donedávna boli drepy zahrnuté do výcvikového programu pre dobre pretratených športovcov a kulturistov. Teraz toto cvičenie oceňujú nielen profesionálni športovci. Družstvá sa môžu vykonávať rôznymi spôsobmi, čím sa počas tréningu bráni zraneniam.

• Výkon drepov si zachováva mobilitu. Zvýšenie sily a vytrvalosti nie je jedinou výhodou starých dobrých cvičení nazývaných drepy. Poskytujú mobilitu celého tela. Výkon drepov s plnou amplitúdou prispieva k rozvoju všetkých svalov nôh. Pocit únavy v nohách nevznikne, a preto pri vykonávaní cvičení alebo počas outdoorových aktivít bude možné dlhé zaťaženie.
• Výkon drepov zlepšuje koordináciu - parameter, ktorý ide ruka v ruke s mobilitou a mobilitou. Výsledkom je, že silné zručnosti sa zlepšujú, svalová hmota sa zvyšuje, vytvorí sa rezerva pre ďalšie cvičenia - rovnaké drepy, ale na jednej nohe, lavicová tlač.
• Schopnosti tela v dôsledku výkonu drepov sa zvyšujú: môžete skočiť, budete bežať rýchlejšie.
• Vývoj pomocných svalov dolnej časti tela, bokov, dolnej časti chrbta, čo znižuje riziko zranení. Svaly harmonicky pracujú, „jeden tím“, poloha tela je stabilná, pretože riziko zranenia je minimálne. Je však potrebné pozorovať správnu techniku \u200b\u200bdrepov.

Zástupcovia silnejšieho pohlavia uprednostňujú takú fyzickú aktivitu, ktorá pomáha získať krásnu svalovú úľavu, pružnosť bokov. Ako sú drepy užitočné pre mužov?

• V dôsledku výkonu drepov sa zvyšuje prietok krvi v panve, tón a elasticita pokožky sa zlepšuje.
• Existuje štúdia svalov tlače, chrbta, ktorá pozitívne ovplyvňuje držanie tela.
• Srdce a krvné cievy dostávajú kompletné kardio zaťaženie.
• Svaly tlače sú preto vytiahnuté, zástupcovia silnejšieho sexu, ktorí snívajú o fit a vyrazenom žalúdku, by mali tieto jednoduché cvičenia pravidelne vykonávať.
• Riziko zranenia sa zníži pri vykonávaní zaťaženia energie. Vyvíjajú sa koleno, bedrové, členkové kĺby.
• Na vykonávanie drepov nie je potrebné ísť do telocvične, kde je špeciálne vybavenie. Cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

Program drepov po dobu 30 dní pre mužov: Popis

Na zachovanie tela, fit a štíhlych bol vyvinutý špeciálny program squat. Je navrhnutý na 30 dní pravidelných tried. Všetky cvičenia sa vykonávajú za bežných podmienok, prítomnosť špeciálneho športového vybavenia sa nevyžaduje. Pri vykonávaní drepov podľa metódy opísanej nižšie sa môžete zbaviť prebytočných ložísk a tukov.

Ako vystupovať?

Výsledok možno počítať iba s predmetom techniky vykonávania súboru cvičení. Okrem toho nespôsobuje ťažkosti ani medzi začínajúcimi športovcami.

Pravidlá jednotky:

• v počiatočnej polohe zostáva chrbát chrbta rovnomerne a nie je zaokrúhlený
• brušné svaly sú napäté, to prispieva k podpore miechového stĺpca
• nohy vo východnej polohe sú umiestnené na šírke ramena
• podpätky by sa mali pevne zmestiť na podlahu
• nohy od povrchu podlahy sa nevypínajú, ak sa cvičenie narovná s zdvíhaním na ponožky
• V dolnom bode, keď sa vykonáva drep, mal by sa tvoriť pravý uhol medzi stehnom a dolnou nohou, kolená sú umiestnené rovnobežne s krokmi (ak sú kolená odchýlili sa dovnútra alebo zvonka, potom sa cvičenie považuje za vykonané správne )

Medzi výhody programu Squats za 30 dní:

• tréning gluteálnych svalov, štvorkolky a vedúce svaly stehien
• Čerpanie svalov celého tela (šikmé a rovné svaly brucha, ktoré tvoria krásne reliéf „štvorce“)
• existuje zvýšený vplyv na všetky skupiny svalových vlákien dolných končatín
• koordinácia a fungovanie kĺbov sa zlepšuje

Ak je potrebné zvýšiť zaťaženie, potom sa odporúča používanie váhových činidiel, odporúča sa športové vybavenie.

Program 30 dní drepov nie je monotónny. Existujú rôzne možnosti vykonávania súboru cvičení, ktoré vám umožňujú individuálne vybrať optimálne zaťaženie. Môžete hrať drepy s činkou s činkami. Tieto možnosti však nie sú pre začiatočníkov. Je pre nich lepšie začať s klasickou technológiou a vylepšiť efekt, postupne spájať športové vybavenie.

Modifikácia klasickej verzie súboru cvičení:

• Drepy na jednej nohe. Toto cvičenie je k dispozícii pre pokročilú úroveň. Obtiažnosť spočíva v zachovaní rovnováhy. Na uľahčenie cvičenia môžete sledovať podporu. Výhodou takéhoto cvičenia je, že keď sa vykonáva, sú zapojené menšie svaly. Počas klasických drepov sa do práce nezúčastňujú.
• Výkon drepov pomocou váhového činidla. Všetky improvizované predmety, napríklad fľaše naplnené pieskom, vodou, môžu hrať úlohu nákladu. Ak sa komplex vykonáva v telocvični, používajú sa činky, tyčinka, tyčinka z baru. Nízka hmotnosť váhového činidla sa postupne zvyšuje.
• Plies na široko umiestnených nôh do východiskovej polohy sa vykonáva s veľkou hĺbkou.
  Sumo cvičenie pripomína Plie, s jediným rozdielom je, že nohy by sa nemali umiestniť veľmi široko a kolená a ponožky sú nasmerované.
• Vykonávanie plytkých drepov na štúdium ďalších svalových skupín.
• Drepy blízko steny. Cvičenie sa vykonáva takým spôsobom, že chrbát zostáva pritlačený k stene. Drepy sa vykonávajú s posuvou chrbta pozdĺž steny. Nohy v východiskovej polohe na šírke ramien. Toto cvičenie pomáha vykladať zadné svaly a znižovať zaťaženie chrbtice.
  Dopat s skokom na výdych namiesto narovnania. Toto cvičenie významne zvyšuje zaťaženie.
• S výkonom krokov na strane. Nohy vo východiskovej polohe spolu. Na strane sa vykonáva krok a potom sa vdýchne a drep. O výdychu - východisková poloha. Opakujte cvičenie iným smerom.

Ďalšie zaťaženie počas vykonávania drepov je možné zabezpečiť zmenou polohy rúk.

• Skryté ruky pomáhajú udržiavať rovnováhu.
• Ruky na opasku poskytujú statické zaťaženie svalov-stabilizátorov polohy tela.
• Ak si prekročíte ruky na pleciach, potom tie svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizačný vlak
  Ak sú ruky za hlavou, potom zaťaženie padá na svaly hrudníka, respiračné a kardiovaskulárne systémy sa trénujú.

Pre efektívnosť odbornej prípravy sa musíte intenzívne a pravidelne zapojiť. A ak ste to predtým neurobili, ale rozhodli ste sa vyskúšať súbor cvičení, najprv určte svoje schopnosti. Počas prvých lekcií nevykonávajte celý komplex alebo 100 opakovaní naraz. Začnite s takou záťažou, pri ktorej bude telo rozveseliť, a zostanete plné sily.

Tabuľka predstavuje vekové normy a počet drepov pre každú úroveň.

• Počet opakovaní a opakovaní je regulovaný v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. A ak je nízka, v prvom tréningu by nemalo dôjsť k opakovaniu viac ako 6-9. Na priemernej úrovni je možné vykonať 12-17 opakovaní.
• Ak máte vysokú úroveň odbornej prípravy, potom môžu opakovania byť 20. Medzi prístupmi musíte urobiť prestávku a trvať 1 minútu.
• Môžete začať vykonávať sadu cvičení pre 30-dňový program až potom, čo počet vykonaných drepov dosiahne 50 rokov.

30-dňový školiaci program pre svoju vstupnú úroveň:

• Nebojte sa takýchto čísel. Na začiatku tréningu sú drepy povolené v niekoľkých prístupoch. Postupne, s výhradou bežných tried, dosiahnutý výsledok bude motivovať iba k zvýšeniu počtu opakovaní.
• Podľa prehľadov bude výsledok odbornej prípravy viditeľný po odovzdaní rovníka programu, konkrétne 15 dní. Aby boli rôzne svalové skupiny spojené s prácou, musia sa cvičenia vykonávať pri rôznych úpravách.

Ako správne dýchať muža, keď si drepujete?

• Na dosiahnutie maximálneho účinku počas tréningu je potrebné nielen správne vykonávať cvičenia, ale aj venovať pozornosť dýchaniu. Squats sa týkajú energetických cvičení s aeróbnym zaťažením.
• Dodržiavanie dýchacej technológie zlepšuje vytrvalosť.
• Najzložitejšie oblasti počas cvičení sa ľahšie prekonávajú, ak nepriamo vykonávajú dychy a výdychy. V niektorých prípadoch bude športovec schopný vykonávať správne dýchanie, koľko prístupov.
• Squats používajú svalové skupiny, ako sú zadky, boky, nohy. Pri vykonávaní drepov v tele sa vynakladá veľa energie. Na vykonanie cvičenia je potrebné určité množstvo kyslíka, inak sa bude s touto úlohou ťažko vyrovnať.
• Nejde o hĺbku dychov, ale o včasné vdýchnutie a výdych vzduchu. Maximálne úsilie by malo byť v dychu.

Ako správne dýchať počas drepov?

• Nožom by sa mal vykonávať a výdych by sa mal vykonávať nosom.
• Pri práci s veľkými váhami sa výdych vydáva hlučne. Pre začiatočníkov sa odporúča metóda tichého výdychu, ktorý sa vyhýba širokému otvoru úst.
• Pred drepom sa uskutoční zhlboka, zakaždým, keď sa vdýchne, keď dosiahnete horný bod.
• Vydychovanie sa uskutoční v okamihu, keď sa vynaloží maximálne úsilie, konkrétne v spodnom bode, pred spustením panvy.
• Nepredychujte „v rezerve“, inak prebytočný vzduch v pľúcach spôsobí rýchle a povrchné dýchanie. V dôsledku toho sa kyslík stane nerovnomerne do tkanív. V tomto prípade je možná aj strata vedomia.
• Na prispôsobenie dýchacieho systému je potrebné správne zahriať pred vykonaním drepov. Pomôže to vpravo vetrať pľúca v správnom rozsahu, vytvoriť krvný obeh, zahriať svaly.

Ako správne drepovať mužov s pečiatkou?

• Triedy kulturistiky, powerlifting sa nemožno predstaviť bez drepov s činkou. Vďaka jednoduchému cvičeniu sa vyvíjajú svaly nôh na bokoch. Bar počas drepov zvyšuje zaťaženie svalov, čo znamená, že cvičenia sa stávajú efektívnejšími.
• Drepy s barom aktivujú prácu rôznych svalových skupín. Výsledkom je, že sa vyskytuje svalová hmota celého organizmu.

Na dosiahnutie výsledku dodržiavajte tieto pravidlá:

• Východisková poloha počas drepov - šírky ramena nohy od seba, ponožky sú nasmerované dopredu.
  Je lepšie neodtrhnúť podpätky z podlahy.
• Ruky na griffy sa nachádzajú symetricky vo vzťahu k centru, aby nestratili rovnováhu.
  Pohľad pri vykonávaní cvičení je zameraný na horizont. Vďaka tejto polohe oka si športovec zachováva správnu polohu krku.
• Ponoril oči a športovec nedobrovoľne naklonil hlavu, čo môže spôsobiť poškodenie chrbtice alebo osteochondrózu.
• Bar sa nachádza na pleciach. Na čepeľoch na ramene môžete držať športovú škrupinu alebo na prednej delte.

Ako drepovať mužov s barom?

• Cvičenia sa vykonávajú v paralelnej polohe s podlahou. Môžete potopiť nižšie. V prvom prípade je zaťaženie kolenného kĺbu menšie.
• Hlboké drepy zvyšujú účinnosť cvičenia.
• Pri pohybe nahor vytlačte päty z povrchu podlahy. Po narovnaní nôh zaujme východiskovú polohu.
• Pohyb smerom nadol je sprevádzaný vdýchnutím, pohyb nahor je vyčerpaný. Musíte hladko drepovať, nie pružina.
• Po dosiahnutí hornej polohy udržiavajte nohy trochu ohnuté.

Ako drepovať mužov s činkami na pleciach?

Video: Drepy s činkami

Ako drepovať mužov s váhami?

Video: Námestie s girey

Ako správne rozdrviť mužov na jednej nohe: Technika vykonávania drepu

Video: Overpid Squats na jednej nohe (pištoľ)

Sissy Squad: Technika pre mužov

Video: Kruhy

Ako urobiť hlboký drep s mužom?

Video: P Ristings, ako hlboko drepuje

Ako drep na človeka, aby si naplnil nohy?

Video: Ako správne drepovať. Ako čerpať nohy a zadok

Ako drep k človeku, aby mu nepoškodil kolená?

Ak neexistujú zranenia kolenného kĺbu a správny výkon cvičení, nemôžete premýšľať o riziku poškodenia kolien. Je však užitočné dodržiavať tieto pravidlá:

• Hmotnosť baru sa vyberie, berúc do úvahy vykonané cvičenia. Nenávajte zaťaženie a tempo na maximum.
  Pred začatím cvičení urobte čas na zahriatie a zničenie svalov.
• Cvičenia sa vykonávajú hladko, bez trhliny. Náhle pohyby nie sú prijateľné.
• Pre maximálne zaťaženie na nohách a svaloch sa drep vykonáva v pravom uhle.

Ako drepovať pravdu muža: kontraindikácie

Dozviete sa o tom, ako správne vykonávať drepy sledovaním videa.

Video: Drepy s barom pre mužov Technika a bezpečnosť

Top 5 bežných chýb perkusie pre mužov

Správne vykonávanie drepov:

• Odstráňte tyč z stojana, znížte čepele plece dohromady. Zložte bar rukami, sprevádzajte zhlboka nadýchnutím a urobte dva kroky dozadu.
• Lakte „vzhľad“ na podlahe. Brada sa nakláňa k hrudi. Vhale sa opäť berie a vykonáva sa hladko drep.
• Aby ste zabránili bolesti v kolenách, vedzte boky o niečo rýchlejšie ako kolená.
  Na vykonávanie hlbokých drepov je potrebné prerozdeliť zaťaženie gluteálnych svalov, popliteálnych šliach.
• Bežnou chybou pri vykonávaní cvičení je plytký drep. Pri neexistencii zranení by si koleno malo zachovať správnu hĺbku drepu. To znamená, že predná časť stehna sa nachádza pod hornou líniou pohára kolena.

Video: Drepy. Mužská voľba