Pilates: Čo je to, čo je užitočné pre ženy a mužov, aké kontraindikácie? Pilates doma pre začiatočníkov za chudnutie, chrbát, pás, boky: základné cvičenia, teplé -up

Popis cvičení Pilates pre tehotné ženy, začiatočníkov a starších ľudí.

V našej dobe je športy nielen užitočné, ale aj módne. A vďaka moderným informačným zdrojom je možné dozvedieť sa viac o typoch zdravotnej gymnastiky a zvoliť si tú správnu pre seba. V tomto článku sa zoznámime s Pilatesom.

Čo je Pilates, čo sa líši od jogy, napínanie?

Relatívne nedávno v našej krajine sme sa zoznámili so systémom Pilates, ktorý vyvinul Joseph (Joseph) Pilates pre Rehabilitácia vojakov po zranení. Cieľom systému cvičení je zabezpečiť, aby boli absolútne všetky svaly tela starostlivo a hlboko vypracované a získali elasticitu a kĺby a chrbtica sú flexibilita. Základné princípy techniky vykonávania tohto systému sú:

• výnimočný typ dýchania - Používa sa dýchanie BRAFTY, v ktorom je hrudník úplne odhalený a brušná oblasť je napätá. Zároveň sa inhalácia uskutočňuje pred začiatkom pohybu a výdych - v procese jej implementácie.
• centrovanie - Všetky pohyby sa vykonávajú s napätím, to znamená, že sa stiahne, svaly brucha.
• koncentrácia Myšlienky - Je potrebné sa úplne zamerať na výkon konkrétneho hnutia.
• izolácia - napätie sa musí vytvárať iba v tých svaloch, ktoré sa momentálne vypracujú.
• hladkosť - pohyby by nemali byť ostré a prerušované.
• postupné zvýšenie zaťaženia.
• pravidelnosť - Rovnako ako v akomkoľvek inom športe sa hmatateľné výsledky dosahujú iba pri neustálom cvičení.
• správnou implementáciou je hlavná vec, je kvalita cvičenia, nie rýchlosť alebo intenzita.

Vyššie uvedené sú pilates podobné technikám jogy a napínania. Okrem toho sa v týchto metódach môžu nazývať bežné nasledujúce vlastnosti:

• nedostatok silnej fyzickej námahy.
• prispôsobivé vykonanie.
• dôležitosť správneho dýchania.
• posilnenie a napínanie svalov.
• zarovnanie držania tela.

Medzi týmito tromi wellness systémami však existujú významné rozdiely:

• Jóga - Toto nie je v prvom rade gymnastika, ale najstaršie filozofické učenie zamerané na dosiahnutie rovnováha medzi fyzickým a duchovným. Posilnenie a hojenie tela je iba dôsledkom tejto praxe.
• Zatiaľ čo pre Pilates je to hlavný cieľ.
• Natiahnutie je komplex cvičení iba na napínanie svalov. V tomto systéme, na rozdiel od Pilates, nevyžaduje osobitnú koncentráciu na pohyby a reakciu prsníka.

Aby ste pochopili, ktorý systém cvičení je pre vás ten pravý, vyskúšajte pre každú z nich niekoľko tried.

Pilates: Výhody pre ženy a mužov a kontraindikácie

Výhody tried Pilates sú spôsobené vplyvom, ktorý má táto technika na osobu:

• počas cvičení dochádza k aktívnemu pohybu krvi nasýteného kyslíkom v dôsledku špeciálnych respiračných zariadení. Svaly a vnútorné orgány osoby teda dostávajú intenzívnejšiu výživu, obohatenie kyslíka, čo pomáha omladiť telo.
• kvôli správnemu typu dýchania je stav osoby uľahčený chronickými chorobami respiračných orgánov.
• koncentrácia na implementáciu pohybov upokojuje nervový systém, rozptýlenie od myšlienok inej povahy. Človek sa teda zbaví nadmerného excitácie, nervových porúch a depresie.
• vďaka správnym vybraným zaťažením všetky svaly sú posilňované Vyvíjajú sa človek, flexibilita a vytrvalosť.
• lekári potvrdzujú úľavu stavov po zraneniach chrbtice, kolena a ramenných kĺbov, s osteoporózou.
• niektoré cvičenia komplexu prispievajú k zníženie objemov tela a prispieva k chudnutiuČo je dôležité pre slabú polovicu ľudstva.
• významný riziko chorôb prostaty sa zníži U mužov, pretože počas tréningu sú panvové svaly vypracované.

Hlavné výhody Pilates oproti iným gymnastikám sú: to:

• môžete sa zapojiť do systému bez obmedzení vo veku a telesnej školení.
• pri vykonávaní cvičení sú zapojené všetky, dokonca aj vnútorné svaly, a tým trénujú celé telo.
• triedy zlepšujú chôdzu, držanie tela a milosť.
• v priebehu času človek získa kontrolu nad svojím telom.

Odložte triedy Táto gymnastika:

• v akútnych zápalových procesoch alebo krvácaní.
• zvýšená telesná teplota.
• počas obdobia exacerbácie chronických chorôb.

Pilates na chudnutie

Ako už bolo uvedené, systém Pilates nielen posilňuje a lieči telo, ale tiež pomáha znižovať hmotnosť. Výhodou tejto techniky je to, že okrem korekcie čísla sa obrovské výhody prinášajú celému telu.

Preto, aby ste stratili ďalšie libry, môžete použiť pilatesové cvičenia nezávisle aj v kombinácii s inými, intenzívnejšou fyzickou aktivitou. Najvýhodnejšie na tieto účely sú tieto cvičenia:

stojaci (20 - 25 opakovaní):

• postavte presne ruky pozdĺž tela.
• naklonte sa dopredu bez ohýbania kolien.
• odstráňte ruky na podlahe.
• urobte 2 kroky rukami vpred.
• lye v tejto pozícii 10-20 sekúnd.
• vytiahnite ruky späť na nohy.
• steply vyrovnať telo.

na kolená (20 opakovaní):

• postavte sa na všetkých štyroch.
• zdvihnite hlavu.
• zdvihnite pravú nohu a ruku.
• držte pohyb.
• opakujte to isté na druhej strane.

dvojčatá (15 opakovaní):

• postavte sa na všetkých štyroch a narovnajte ruky na úrovni ramien.
• pomaly narovnajte svoje nohy striedavo a prstami sa opierate o podlahu.
• drž si nohy pohromade.
• narovnať telo.
• pri vdýchnutí zdvihnite pravú nohu.
• pri výdychu to znížte.
• opakujte s ľavou nohou.

ležať na chrbte (15 opakovaní):

• Ľahnite si na podlahu, ruky pozdĺž tela.
• odstráňte zadok a vytiahnite žalúdok.
• zároveň zdvihnite hornú časť tela a nôh.
• lye v tejto pozícii na pár sekúnd.

ležať na boku:

• Ľahnite si na bok a stlačte tlač.
• zdvihnite jednu nohu bez ohýbania sa pri kolene.
• popíšte túto nohu kruhom asi minútu.
• ležať na druhú stranu.
• urobte to isté s druhou nohou.

ležať na žalúdku (4-5 opakovania):

• Ľahnite si na podlahu žalúdkom a utiahnite ju.
• odovzdajte ruky dopredu.
• zdvihnite nohy a ruky súčasne.
• leží 30 - 60 sekúnd.

Vykonajte opísaný komplex 3 - 4 -krát týždenne. Nezabudnite však, že efektívnosť akejkoľvek gymnastiky závisí aj od revízie vašej stravy a životného štýlu. Je nepravdepodobné, že by vám pomohli iba cvičenia.

Video: Pilates - jedinečný komplex chudnutia

Pilates po pôrode a cisársky rez

Ihneď po narodení dieťaťa sa mladá matka nemôže zapojiť do intenzívnej fyzickej aktivity. Na nejaký čas musíte odložiť aerobik, prevádzkovať a kurzy v telocvični. Triedy Pilates sú najvhodnejšie na obnovenie tela po pôrode z niekoľkých dôvodov:

• cvičenia majú mäkký a bezpečný účinok na svaly bez toho, aby vyvíjali vážny tlak.
• pohyby prispievajú k obnove panvových svalov, ktoré počas pôrodu trpia najviac.
• krvný obeh sa zlepšuje, čo prispieva k resorpcii vytvorených hematómov alebo opuchov.
• elasticita brušných svalov sa vracia.
• pozícia sa narovná a telo získa stratenú flexibilitu.

Prvé triedy sa odporúčajú pod vedením a dohľadom trénera. Vzhľadom na stav vášho zdravia si bude môcť zvoliť potrebné zaťaženie.

Keď pilates, pamätajte:

• predtým, ako začnete hodiny, obráťte sa na svojho lekára.
• pohyby by vám nemali ublížiť. Ak sa cítite nepríjemne, vymeňte cvičenie ostatným.
• zvyšujte zaťaženie postupne, aj keď aktívne hráte športy pred tehotenstvom a pôrodom
  Kúpte si špeciálnu športovú podprsenku.
• ak ste ošetrovateľská matka, vykonajte tréning po kŕmení dieťaťa.
• na dosiahnutie pozitívnych výsledkov robte pravidelne, najlepšie každý deň.

Na otázku, či je možné sa vysporiadať s Pilates po cisárskej sekcii, odborníci poskytujú kladnú odpoveď. Aby sa však predišlo komplikáciám, je potrebné tieto pravidlá dodržiavať:

• začnite triedy najskôr 2 mesiace po pôrode a až po uznesení lekára
  Uistite sa, že šev vyrástol.
• cvičenia na brušných svaloch musia byť vylúčené.

Video: Pilates, zotavenie po pôrode

Pilates doma pre začiatočníkov: teplý -up

Začnite sa zaoberať Pilatesom doma a oboznámte sa s odporúčaniami odborníkov:

• vyberte si pohodlné oblečenie pre triedy, nie zasahovanie do pohybov.
• robte naboso alebo ponožky.
• dýchajte hrudníkom.
• urobte cvičenia s napätou tlačou.

Komplex cvičení „Domov“ Pilates pozostáva z:

• zahriať sa.
• priamo cvičenia.
• konečné relaxačné pohyby.

Otepľovanie je dôležité pre akýkoľvek tréning, pretože pripravuje telo na nasledujúce zaťaženie. Základné zaťaženia pre teplé -upy:

• najprv sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
• trvanie by nemalo prekročiť 5 minút.
• pohyby sú hladké, čo mierne urýchľuje bitie srdcového svalu.

Ponúkame vám nejaké pohyby:

• kruhová rotácia s rukami, ramenami, nohami a bokmi.
• vytiahnite telo hore, akoby natiahli chrbticu.
• „Twist“ chrbticu v smere podlahy.
• pri vdýchnutí pritiahnite hrudník dopredu a pri výdychu zaokrúhľujte chrbát.
• urobte sklony na boky a dole.

Základné cvičenia Pilates pre začiatočníkov

Po zahriatí môžete začať hlavné pohyby. Ale začnite kurzmi, počúvajte rady inštruktorov:

• nejedzte menej ako 40 - 60 minút. pred a po.
• vykonajte cvičenia 10 -krát.
  Pohyby by nemali spôsobiť bolesť.
• pokúste sa robiť cvičenia v poradí, ktorý ponúka komplex.

Hlavné cvičenia, ktoré sa odporúčajú pre začiatočníkov, sú:

„Planck“:

• zamrknite predlaktia okolo podlahy, aby lakte boli presne pod vašimi ramenami.
• vyčerpajte si nohy, opiera sa iba o prsty.
• potiahnite žalúdok bez toho, aby ste zadržali dych.
• vydržte čo najviac, až niekoľko minút.

"sto"

• Ľahnite si na podlahu a zdvihnite hlavu.
• potiahnite žalúdok.
• zdvihnite nohy znížené spolu s predĺženými ponožkami.
• roztiahnite sa dopredu priame ruky.
• urobte z nich 5 výkyvov na inšpiráciu a výdych.
• vykonajte stokrát.

„Kruhy“:

• ležať na podlahe, natiahnite sa po ruke.
• zdvihnite nohu a natiahnite si špičku.
• vdýchnite a začnite popisovať kruh nohou.
• dokončite kruh výdychom.
• postupujte jedným smerom a naopak.
• opakujte s druhou nohou.

„Krútenie“

• ohnite nohy v kolenách.
• vdýchnite a nakreslite svaly tlače.
• pomaly zdvihnite telo, akoby jeden po druhom odtrhol stavce.
• vráťte sa do východiskovej polohy a zároveň vydýchnite
  Rigger vpred, dotýkajte sa rúk ponožkami.

„Spinning“

• sadnite si na chvostovú kosť a ohýbajte si kolená.
• postupne choďte spať s vdýchnutím a namáhajte svaly zadku.
• v výdychu zaujme svoju predchádzajúcu pozíciu.

„Krový rozšírenie“:

• Ľahnite si a roztiahnite šírku ramena od seba.
• potiahnite ponožky k vám.
• ruky - na zadnej strane hlavy.
• vytiahnite brušné svaly a narovnajte chrbát.
• zdvihnite telo, keď vdýchnite do polohy sedenia.
• vráťte sa späť, vydýchnite.

„Rolls“:

• sadnite si a zovriešte kolená.
• utiahnite tlač.
• po nadýchaní sa otočte vpred.
• roll Up, vydýchnite, späť.

„Vývrta“

• Ľahnite si a zdvíhajte zatvorené nohy rovno.
• popíšte kruhy nohami ťahaním žalúdka.
• opakujte iným reťazcom.

„Plávanie“

• Ľahnite si na žalúdok.
• roztiahnite si nohy a ruky.
• vytvorte výkyvy striedavo svojimi nohami a rukami s výdychmi.
• a dych z 5 prístupov.

Video: Pilates pre začiatočníkov doma

Pilates pre chrbát s prietržou bedrovej chrbtice

Kýša chrbtice je závažná choroba, do ktorej sa niektoré športy nemôžu zapojiť. Naopak, systém šetrenia Pilates je uvedený v tomto ochote, pretože cvičenia:

• prispejú k úľavám k bolesťou medzistavcových diskov.
• pohyby nemajú na chrbte napájacie zaťaženie, pretože sa robia v ležnej polohe.
• bolesť sa výrazne zníži.
• krvný obeh sa zlepšuje, čo pomáha zlepšovať stav ako celok.

Kontraindikácie sú však stále k dispozícii:

• ak je to potrebné, chirurgický zákrok.
• prebytočné obdobie.
• akútny zápalový proces.

Nezabudnite na hlavné pravidlá:

• vykonajte školenie výlučne pod kontrolou trénera s lekárskym vzdelaním.
• pohyby by nemali byť sprevádzané bolesťou.
• opatrne vyberte záťaž, najmä počas rehabilitačného obdobia po prevádzke.

Video: Pilates pre zdravie chrbtice

Pilates pre tehotné ženy

Počas tehotenstva by mala žena opustiť veľa športov. Je však potrebné zachovať tesnosť postavy a tón tela. Pilates to pomôže. Tento liečivý systém je v tomto dôležitom období najvhodnejší pre dámy. Výhody cvičení sú obrovské:

• ukázalo sa, že je to prospešný účinok na respiračný systém.
• krvný obeh sa zlepšuje.
• zaťaženie chrbtice je rozdelené rovnomernejšie.
• Špeciálny svalový tréning ich pripravuje na prácu.

Nezabúdajte však, že počas tehotenstva sa musia uviesť, že počas tehotenstva sa majú gynekológ.

Tehotné cvičenia by nemali byť ťažké:

• ležajte na chrbte a ohýbajte nohy na kolenách, nakreslite osem do vzduchu nosom, jeden a druhý.
• keď vydychujete, stojíte na všetkých štyroch, okolo chrbta a keď vdychujete, vráťte sa do opačnej polohy.
• ležíte na podlahe, keď vydýchate, postupne vstávajte. Ležte 10 sekúnd a vráťte sa.
• vstaň rovno a roztiahnite nohy, zoberte šatku alebo opasok, natiahnite si ruky pred seba. Potom odstráňte hlavu ohýbaním lakťov a na pár sekúnd ju vydržte. Vráťte sa do opačnej polohy.

Tieto cvičenia môžete vykonávať každý deň asi 15 - 20 minút. Hlavnou vecou je sledovať svoju studňu a nepreháňajte ju.

Video: Tehotné cvičenia, Pilates

Pilates zvnútra s Karen Carter v ruštine

Video lekcie trénera Kerona Cartera získavajú popularitu. Súbor cvičení, ktoré vyvinula, je založená na hlavných zásadách Pilates:

• centrovanie
• hladké pohyby
• správne dýchanie
• koncentrácia

Okrem toho sa osobitná pozornosť venuje vizualizácii a riadeniu ich vedomia. Základné témy:

• najprv si pomyslel, potom akcia
• naučte sa riadiť svoje vedomie, ktoré zase ovládne vaše telo
• will sa bude
• svaly sa musia poslúchať naša vôľa

Pri vykonávaní cvičení Karen často používa fitness gule a špeciálne flexibilné obruče. Komplex je starostlivo premyslený a systematizovaný. Vďaka tomu sa výsledky dosahujú rýchlo bez vyčerpania zaťaženia.

Pilates z Aleny Mordovinova

Alena Mordovina je inštruktorka, ktorá vytvorila autorský program, ktorý spája techniky Pilates a Hatha Yoga. Mordovina vyvinula komplex, v ktorom sa v režime pilates vykonávajú jogy ásany. Podstata tejto metódy je nasledovná:

• v pilates Svaly fungujú v izotonickom režime, v ktorom sa používa ich dĺžka a používa sa hlboká svalová vrstva.
• v joge Práca sa vyskytuje v izometrickom režime, keď účinok sily na sval nemení jeho dĺžku
  Kombinácia dvoch techník sa vyhýba dlhému pobytu v jednej polohe, čo významne znižuje tlak na kĺby.

Ukazuje sa teda niečo ako „aktívna“ joga. Výhodou tohto systému je to, že zaťaženie kĺbov sa zníži s dôkladnou štúdiou svalového rámca. Základné princípy jogalátov:

• zjednotenie ásanov a pranayam jogy s elimináciou a centrovaním pilates.
• hladké mäkké pohyby bez sĺz a ostrosti.
• osobitná pozornosť sa venuje dýchaniu, triedy začínajú technikami jogy.

Podľa systému Yogalates sa môžete zapojiť denne a bez obmedzenia veku.

Video: Cvičenia s Alenou Mordovinou

Pilates pre starších ľudí

Všetci chceme udržiavať vašu mládež a mobilitu tela čo najdlhšie. V priebehu rokov sa to však stáva čoraz ťažšie. Najmä starší ľudia. Pilates je technika, ktorá pomôže posilniť telo v takom ťažkom veku. Výhody tejto gymnastiky pre starších ľudí:

• pohyby sa robia pokojným tempom.
• nedostatok ostrého nadmerného energie na kĺby.
• všetky svaly sú trénované, vrátane svalov umiestnených v blízkosti chrbtice, čo pomáha znižovať bolesť v tejto oblasti.
• svalová pružnosť zostáva.
• mobilita a flexibilita muskuloskeletálneho systému sa obnovuje.

Vyberte si niekoľko jednoduchých cvičení z komplexu pre vás a urobte najmenej 2 -krát týždenne

Video: Cvičte komplex pre starších ľudí

Pilates

Power Pilates kombinuje cvičenia klasickej metódy a zaťaženia energie. Výhody tohto systému sú:

• pilates posilňuje a natiahne svaly.
• power Loads im poskytuje úľavu.

Podľa mnohých profesionálnych inštruktorov tento typ tréningu pomáha rýchlo klesať navyše libry.

Základný princíp - klasické pohyby Pilates sa vykonávajú pomocou činiek. Ich hmotnosť by mala byť najmenej 1-1,5 kg. Uvádzame najobľúbenejšie cvičenia Power Pilates:

• sto
• abstraktné nohy na stranách
• pl
• skrútenie
• vyváženie

Pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať s inštruktorom, ktorý vyberie optimálne zaťaženie.

Video: Power Pilates

Domov Pilates pre tlač

Výcvik brušných svalov prispieva nielen k chudnutiu, ale aj k pozorovaniu rovnováhy a koordinácie. Doma môžete vytiahnuť žalúdok vykonaním nasledujúcich cvičení:

• klasické „sto“
• kruhy s nohou
• rolky
• skrútenie

Okrem toho sú cvičenia vhodné na posilnenie tlače:

• pri výdychu utiahnite žalúdok, akoby zdola nahor. Vykonajte toto hnutie nielen počas tréningu, ale aj v každodennom živote, robíte bežné veci.
• sedíte na koberci a roztiahnite nohy široko, sklopte hlavu. Urobte naklonenie späť a choďte.
• v ležnej polohe na chrbte utiahnite ohnutú nohu k hrudi. Odtrhnite svoje plecia z podlahy a dotknite sa brady hrudníka. Ohnite nohy striedavo bez zmeny polohy tela.
• sadnite si na podlahu, ohýbajte nohy a držte boky dlaňami. Pomaly sa vráťte na podlahu bez toho, aby ste sa k nej dostali. Vráťte sa do východiskovej polohy.

VIDEO: Pilates for the the Home

Pilates pre pás, boky

Svaly pása a bokov vám dobre fungujú: Nasledujúce pohyby vám pomôžu:

• zabaľte sa na chrbát.
• dostaňte ľavú ruku za hlavu.
• zdvihnite svoje plecia.
• zdvihnite a zatlačte ľavú nohu k hrudi.
• pravou rukou sa dostanete do bedra ohnutej nohy.
• zoberme si predchádzajúcu pozíciu, ale neznižujte nohu na podlahu.
• urobte 20 opakovaní.
• to isté na druhej strane.

Takéto cvičenia sú tiež perfektné:

• mierne ohýbajte nohy, ležte na pravej strane.
• s pravou rukou podporujte hlavu.
• učte sa s druhou rukou na podlahe pred hrudníkom.
• vytiahnite ľavú nohu vpred.
• zdvihnite telo a oprieť sa o ruku pred hrudník.
• položte ľavú nohu na pravú.
• vydrž tak na pár sekúnd.

Ďalší kurz:

• narovnite nohy a ležajte na boku.
• pomaly zdvihnite hornú nohu, vezmite ju späť a namáhajte tlač.
• v tejto pozícii sa zakaždým pretrváva na sekundu 20.

Efektívne cvičenie:

• choďte k žalúdku.
• obzvrite členky.
• poďte okolo inšpirácie a z tela vytvorte „cibuľu“.
• vydýchnite pri návrate na svoju predchádzajúcu pozíciu.

Posledné cvičenie:

• sedíte, roztiahnite si nohy.
• strčite ruky po stranách.
• otočte telo doľava, naklonte sa k nohe.
• dotknite sa malého prsta na nohe trochou prstom opačnej ruky.
• narovnať späť.
• opakujte na druhú stranu.

Video: Cvičenia pre pás a boky

Pilates Fotografie pred a po

Privádzame vašu pozornosť fotografiám ľudí zapojených do Pilates pred začiatkom ich vášne pre metodológiu a po chvíli. Dúfame, že výsledky, ktoré dosiahli, vás inšpirujú k triede Pilates.

Pilates: Recenzie na chudnutie

Oksana, 40 rokov
V tomto systéme som sa zaoberal 4 roky a môžem povedať, že neprispieva k chudnutiu. Nemusíte však prestať trénovať, pretože cvičenia sú veľmi užitočné pre chrbticu a napínanie.

Elena, 24 rokov
Rozhodli sme sa s priateľom, aby sme sa prihlásili do Pilates v fitness - klube, keď sme si prečítali pozitívne recenzie. Čo môžem povedať? Hmotnosť ide veľmi pomaly alebo vôbec neopúšťa (zostal som na rovnakom mieste). Ale môj priateľ odhodil pár kilogramov. Je pravda, že sa na rozdiel od mňa začala obmedzovať v sladkej a múke. Záverom je zapojiť sa do Pilates v nádeji, že schudnú váhu a zároveň praskajú rolky - záväzok je neprimeraný. Strava je stále základom chudnutia.

Anna, 26 rokov
Po pôrode získala nadmernú váhu a pevne sa rozhodla vrátiť sa k predchádzajúcej veľkosti. Dlho som si myslel, akú metodiku študovať a vybral si Pilates. Každý deň sa zaoberala dieťaťom. Výsledok za 3 mesiace je 2 kg. Možno to nie je veľa, ale som veľmi potešený. Okrem toho sa telo stalo fit a flexibilnejšie.

VIDEO: Pilates, komplex pre chudnutie a dáva telu ideálny tvar