Ako dretovať dievčatá, aby rýchlo pumpovali a vytiahli zadok a pre harmóniu nôh s hmotnosťou a bez váhy: technika správneho drepu. Ako rozdrviť dievča s činkou, gyerom, barom, na jednej nohe: technika squat, video

Tipy pre správny drep.

PLA-Orech je módny, krásny a trend po mnoho rokov po sebe. Ale ako správne drenúť, aby ste dosiahli potrebné výsledky? Toto bude diskutované v tomto materiáli.

Ako dýchať dievča správne, keď si drepuje?

Squats sú účinné základné cvičenia, ktoré sú zahrnuté v mnohých tréningových komplexoch. Majú pozitívny vplyv na mnoho sfér tela:

• kĺby nôh sú hnuté
• krvný obeh v panve sa zlepšuje
• svaly chrbta, tlač, zadok, IRC sú utiahnuté
• zaťaženie srdcového svalu je vylepšené, a tým sa vytvára zdravý rytmus jeho operácie
• stav šliach sa zlepšuje

Musíte však pochopiť, že intenzívna fyzická aktivita je pre naše telo akýmsi stresom. A potrebuje väčšie množstvo kyslíka, aby rovnomerne rozstupoval potrebné zložky živín do všetkých svalov a vnútorných orgánov.

Aby ste dosiahli očakávaný účinok drepov, potrebujete správne dýchať Počas ich implementácie. Koniec koncov, pre mnohé aspekty je dôležité správne tempo dýchania:

• zvyšuje vytrvalosť a umožňuje vám trénovať s veľkým úsilím a počtom prístupov
• podporuje jednotné rozdelenie záťaže
• znižuje zranenia cvičení
• pomáha dosiahnuť potrebné výsledky pre kratšiu dobu

Existujú dva typy dýchania:

• Prsník - Hrudník je naplnený vzduchom. Charakteristika osoby v neprítomnosti fyzickej aktivity
• Brušný (s účasťou membrány) - hlbšie, v ktorej je zapojená brušná dutina. Pri plnení vzduchom rozširuje hrudník, a tým umožňuje telu získať väčšie množstvo kyslíka

Počas športu profesionáli používajú membránové dýchanie, ktoré sa vykonáva takto:

• vyberte vzduch cez nosné dierky
• pokúste sa nasmerovať objem vzduchu do brušnej dutiny a prilepte žalúdok na maximálnu veľkosť
• vydýchnite hladko a pomaly a nakreslite svaly tlače

Je tiež dôležité si uvedomiť, že pri akýchkoľvek fyzických cvičeniach sa výdychy vykonávajú v procese najvyššieho zaťaženia a vdýchnutia - najmenšie. Je to kvôli vlastnostiam tela:

počas dychu:

• hrudník je natiahnutý
• dochádza k relaxácii svalov
• možnosť silného svalového napätia je zložitá

počas výdychu:

• svaly sú silnejšie silnejšie
• dochádza k napätiu lisu a telo sa stabilizuje
• prsné svaly sú zoskupené a vytvárajú druh korzetu, ktorý pomáha pri vývoji najväčšieho posilňovania

Maximálne zaťaženie procesu drepu spadá do stojacej polohy. Takže v okamihu, keď idete dole, nadýchnite sa a keď vstanete, vydýchnite.

Pri vykonávaní drepov zvážte odporúčania pre správne dýchanie profesionálnych trénerov:

• stojím v východiskovej polohe a vydýchnite, aby ste zachránili pľúca pred oxidom uhličitým
• pri nosení nosa vdychujte, začnite drep. Pery by mali byť stlačené. Pamätajte, že môžete vdýchnuť iba nosom, pretože v jeho sliznici sú receptory, po ktorých kyslík prechádza, signály sa dajú mozgu.
• dosiahnutím dolného bodu môžete zadržať dych 1-2 sekundy
• výdych, choďte na počiatočnú polohu. Výdych je možné vykonať ústami, mierne otvárajte pery (avšak bez toho, aby ste otvorili ústa príliš široké)
• nesnažte sa vdýchnuť viac vzduchu, pretože to môže viesť k rýchlemu respiračným rytmom a kyslík vstúpi do tkaniva nerovnomerného
• s rýchlym tempom cvičenia by dýchanie malo byť plytké a časté a s pomalým - meraným a hlbokým
• s ostrými výdychmi a dychmi sa zvyšuje zaťaženie srdca, čo môže viesť k závratom a mdlobám
• aj pri minimálnom držaní dychu sa zvyšuje tlak, ktorý môže nepriaznivo ovplyvniť dobre
• pri práci s veľkými váhami je hlučné vydýchnuť (sakra, bar, činka). V iných prípadoch sa odporúča vykonať tichú výdych
• vlak, ak je to možné, v čerstvom vzduchu alebo vo vetranej miestnosti
• nezameriavajte svoju pozornosť výlučne na dýchanie. Tento proces by mal byť ľahký a prirodzený, inak riskujete stratu kontroly nad svojím telom a cvičenie sa nakoniec uskutoční nesprávne
• naučte sa ovládať svoje dýchanie z prvých lekcií v hale alebo doma. To vám pomôže rozvíjať ten správny zvyk

Ako správne drepovať dievčatá, aby rýchlo prečerpali a vytiahli zadok, a nie nohy bez váhy: technika správneho drepu?

Bohužiaľ, nesprávna výživa, najmä sedavý životný štýl a genetická predispozícia, vedie k tomu, že mnoho dievčat má svaly svaly zle a vyzerajú škaredo.

Jednoduché cvičenia, ktoré zahŕňajú drepy, sú mimoriadne účinné pri formovaní krásneho čerpaného kňaza. Hlavnou vecou je vykonávať školenie správne pomocou svalov bokov a zadku. Je potrebné povedať, že podľa profesionálov nebude pracovať na čerpaní zadku bez zvýšenia bedrového svalu, pretože počas drepu nemožno izolovať gluteálne svaly z bokov.

Do vyvarujte sa nadmernému čerpaniu svalov nôh Pri týchto cvičeniach sa odporúča nasledujúce:

• alternatívny výcvik energie a kardio
• sledujte diétu
• vykonajte cvičenia bez ďalšieho buriny
• robte drepy pomaly a držte svaly glutea v napätom stave
• lepšie sa zapojte do telocvične

V závislosti od funkcií postavy dievčaťa a cieľov musíte zvoliť správny typ a frekvenciu tréningu:

Čerpať zadok s malou nádržou:

• používajte bremeno s veľkou váhou
• urobiť 4-5 prístupov 5-10 drepov
• vlak dvakrát týždenne (prestávka - najmenej 2 dni)

Aby sa znížil objem so širokými bokmi:

• používajte svoju vlastnú telesnú hmotnosť alebo mierne burinu
• vykonajte 15-20 drepov v 5 prístupoch
• urobte najmenej 5 -krát týždenne

Musíte začať trénovať pomocou svojej vlastnej telesnej hmotnosti. A až potom, po zahriatí svalov, môžete použiť váhové látky (činky, bar, supa).

Technika:

• narovnajte sa a trochu si porazte chrbát
• zdvihnúť hrudník
• dajte nohy viac šírky ramena
• určte ponožky mierne smerom von
• priamo majte oči pred vami
• preneste svoje telo na päty
• squatting, viedli kňaza, aby sa vrátil späť a dole, akoby sa snažil sedieť na stoličke
• sadnite si tak najnižší (snažte sa vytvoriť pravý uhol medzi podlahou a bokmi alebo dokonca nižšie)
• pri zdvíhaní nakreslite brušné svaly. V opačnom prípade sa váš tlač časom vystrie a vaša postava bude vyzerať hrubšie
• udržujte kolená rovnomerne, nemali by ísť za hranicou ponožiek
• uistite sa, že váha sa nepresunie na ponožky, mala by byť iba na pätách
• pri zdvíhaní do polohy - zdroja sa napätie musí sústrediť do bokov a zadku
• zostaňte dvakrát pomalšie, ako vstanete
• nezabudnite na dýchanie - v dychu a výdych, keď chystáte
• medzi prístupmi k relaxácii urobte 2-3 hlboký dych-Siz

Ruky pri vystúpení Drepy sa dajú umiestniť inak:

• dlane dole, rozšírené vpred
• kefy sa nachádzajú na páse
• zabalený za hlavu, s predĺženými lakťami
• pritlačené k telu v ohnutej polohe, s palcom hore

Pri rýchlom zachytení kňazov je dobré používať drepy pomocou techniky plie a sumo, pretože keď sa vykonávajú, účinok sa vyskytne na vnútorných stehnách a zadku a zaťaženie štvorhlavého je minimálny. Nohy s takýmito drepmi sú umiestnené oveľa širšie ako ramená a ponožky sa rozvíjajú 120 stupňov.

Rozdiel medzi týmito dvoma technikami Je to nasledovne:

• Plie - Chrbát je vo zvislej polohe, panva je rovnomerná, kolená sú široko roztiahnuté do bokov
• Sumo - chrbát sa mierne nakloní dopredu a panva sa odoberie späť, čo vám umožňuje pri používaní baru prijať väčšiu váhu

Ako drepovať dievčatá, aby rýchlo napumpovali zadok s barom?

Jednotky využívajúce hmotnosť sú v silovom tréningu pre dievčatá jedno z hlavných cvičení. Inflow výrazne zvyšuje zaťaženie, ktoré vám umožňuje čerpať svaly v kratšom čase. Okrem toho ďalšie svalové skupiny (lis, chrbát, dolné nohy atď.) Používajú drepy s hmotnosťou. Ale pred začatím podobného komplexu je potrebné zvládnuť techniku \u200b\u200bdrepov bez váhy.

Ako vykonať správne drepy s pečiatkou:

• odtrhnite šírku ramena nohy
• rozbaľte ponožky o 30-40 stupňov smerom von
• mliezajte boky kolenami do bokov
• položte tyč na plecia a držte ruky širšie ako dĺžka ramena
• urobiť ramenné čepele
• rozbaľte lakte
• sadnite mierne dopredu rovno dozadu a mierne hnilobu v dolnej časti chrbta
• preneste telesnú hmotnosť na päty
• utiahnite svaly tlače
• majte oči rovno
• ohýbanie kolená, vykonajte drep

Majte na pamäti, že prázdny sup váži 20 kg. Preto je pre netrénované dievčatá lepšie začať cvičenia pomocou činiek. Keď si vaše svaly zvyknú na náklady, môžete si vziať bar.

Odporúčania pre triedy s pečiatkou:

• pre chudnutia urobte 3-5 prístupy 15-20 krát a pre sadu svalovej hmoty-3-5 sa blíži 5-7-krát
• odpočívaj medzi prístupmi nie viac ako minútu
• dajte si nohy na takú šírku, aby ste pre vás vhodné urobiť hlboký drep
• pred vykonaním sa určite zahriate, pretože silné cvičenia bez predbežného napínania a zahrievania svalov môžu viesť k rozťahovaniu a prasknutiu

Hutfield Squats sú veľmi účinné na vytvorenie reliéfnej krásnej, ktorej zvláštnosť je to, že keď sa vykonávajú, nie sú zapojené kĺby ramien a ramien a všetky energie padajú na gluteálne svaly s bokmi.

Vlastnosti vykonávania:

• používa sa špeciálny sup, ktorého hmotnosť je 40 kg
• bar je držaný na tele bez rúk
• ruky sú umiestnené na stojanoch

Ako drepovať dievčatá, aby rýchlo napumpovali zadok s barom?

Drepy s barom Môžu ich vykonávať dievčatá, ktoré zvládli túto techniku \u200b\u200bs nízkou hmotnosťou. Princíp je rovnaký ako v drepe s tyčou, ale s malými vlastnosťami spojenými s váhou:

• hlboko vdýchnite a prudko vydýchnite
• choďte do stroja, vložte bar do oblasti „lichobežníka“ na plecia
• postavte sa na nohy širšie ako ramená
• narovnajte chrbát a udržiavajte ho čo najpložitejšie
• cítiť svoj pohľad mierne hore a vyzerať takto počas celého času drepov
• vdýchnite, naplňte pľúca asi 3/4 ich objemu
• malá squat hladko, odoberie panvu späť
• po dosiahnutí potrebnej hĺbky zadržte dych na 1 sekundu
• začínajúc hladko vydýchnite (cez nosné dierky alebo zuby zatvorené), pomaly stúpajte
• pri návrate do stojana úplne nerovnajte nohy
• narovnať a vydýchnite zvyšný vzduch
• urobte 8-10 krát v dvoch prístupoch

Ďalšie odporúčania pre školenie:

• pred začiatkom silových cvičení nezabudnite zahriať. Vytvorte niekoľko drepov bez baru
• uistite sa, že bar neklesá na krku - to môže spôsobiť vážne zranenia
• dýchať v jednom rytme
• uistite sa, že si urobíte prestávku medzi prístupmi až do 5 minút, počas ktorých by dýchanie malo byť hladké a iba nosom.
• návrat k cvičeniam po normalizovaní pulzu
• pred ďalším drepom sa nadýchnite, aby ste úplne otvorili pľúca
• znížte zaťaženie, ak je pre vás ťažké zachytiť dych po squattingu

Ak máte problémy s kĺbmi kolien, môžete urobiť také drepy:

• vziať si kolená
• udržujte nohy paralelne a umiestnite ich od seba od seba
• dajte si bar alebo bar na plecia
• zoberte zadok
• sadnite si pomaly, vdych
• narovnať výdychom

Ako drepovať dievčatá, aby rýchlo napumpovali zadok s činkami na pleciach?

Po úplnom vývoji techniky vykonávania drepov odborníci odporúčajú zvýšiť zaťaženie. Tým sa výrazne zvýši účinnosť odbornej prípravy. Pre začiatočníkov je pohodlnejšie, aby to robili pomocou činiek.

Okrem toho sú činky ideálnou voľbou pre výcvik s hmotnosťou doma, pretože toto športové vybavenie:

• dostupné a lacné
• umožňuje trénovať doma
• zaberá to malý priestor
• neposkytuje priame zaťaženie chrbtice

Použitie činiek rieši tieto problémy:

• efektívne čerpá svaly (v tomto prípade štvorhlavené, gluteálne svaly, vnútorné a zadné povrchy stehennej práce)
• pripravuje vaše telo na viac ťažkých nákladov
• umožňuje vylepšiť techniku \u200b\u200bvýkonu drepu pomocou energie

Drepy používajúce činky na pleciach sa tiež nazývajú izometrické. Dokonale cvičia spodné končatiny. Okrem toho sa týka aj ramien.

Cvičenie na základe drepu bez váhy sa vykonáva, ale s niektorými funkciami:

• dajte nohy na diaľku, ktorá presahuje šírku ramena asi 1,5 krát
• nasmerujte ponožky a kolená
• vezmite si zadok čo najviac späť
• položte činky na plecia a držte ich rukami
• medzi prípadom a lakťami by sa mal získať pravý uhol
• na inšpiráciu začnite drep do polohy „boky sú rovnobežné s podlahou“ alebo pod
• utiahnite brušné svaly
• ak z nejakého dôvodu je pre vás príliš ťažké urobiť veľmi hlboký drep, choďte o niečo skôr bez toho, aby ste dosiahli dolný bod
• výdych
• družstvá pôsobia hladkým tempom
• držte kňazov svaly stále v napätí
• optimálna hmotnosť činiek je 5 kg
• urobte 4-5 prístupov 15-20 krát
• prerušenie medzi prístupmi nie je viac ako 2 minúty.

Ako správne drepovať dievčatá, aby rýchlo prečerpali zadok s hmotnosťou?

Dievčatá sa často používajú ako bremeno počas drepu počas drepov. Družstvá s hmotnosťou sa inak nazývajú pohár alebo pohár. Je to úžasné cvičenie na štúdium svalov zadku a bokov. Podobné drepy sú jednoduchšie ako podobné pomocou tyče. Preto sa často odporúča pre začiatočníkov.

Technika vykonávania Tieto cvičenia sú podobné drepu s činkami. Rozdiel pozostáva hlavne z umiestnenia hmotnosti vo vzťahu k prípadu:

• vyberte váhu s hmotnosťou až 8 kg
• dajte nohy široké a mierne otáčajte nohy
• priberajte na boky rukoväte a držte sa pred vami na úrovni hrudníka
• stlačte lakte k telu
• spomaľujte pomaly pri vdýchnutí
• nasmerujte lakte dole
• v čase hlbokého drepu sú lakte medzi kolenami
• pretrvávať v dolnom bode 1-2 sekundy
• výdych, pomaly vstaň
• urobte 4 sady 15 opakovaní

Výhodou tohto drepu je to, že držanie činky pred vami pred vami poskytujete energiu na biceps s ramenami. Zároveň sa teda uskutočňuje výcvik týchto svalov.

Ako správne dretovať dievčatá na jednej nohe: technika drepu?

Veľmi efektívny vo svojom účinku je drep na jednej nohe. Umožňuje vám pumpovať nohy a gluteálne svaly, uchýliť sa iba k svojej vlastnej hmotnosti bez toho, aby ste použili ďalšie. To umožňuje robiť takéto školenie doma bez návštevy telocvične.

Na jednej nohe existujú tri hlavné typy podobných drepov.

„Pistolik“ - Každý už od školy školy vedel. Nie každý to však napraví.

Je potrebné ho vykonať správne:

• najprv použite podporu vo forme stoličky alebo steny. Potom, čo sa vaše svaly budú vyškolení, vystupujte bez podpory
• odložte nohy -šírka od seba
• podržte podporu rukou (ak to urobíte bez podpory, potom si natiahnite ruky pred vami, aby ste lepšie držali rovnováhu)
• posuňte svoju váhu na jednu z nôh
• Ďalší, nie podporný, zdvíhací, drží ho priamo pred vami
• hladko vykonajte šok na opornej nohe
• panva je trochu odklonená a prípad je vpred
• v čase dolnej polohy je voľná noha v paralelách s podlahou
• uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný
• mierne tlačte preč, povstanite
• utiahnite svoju voľnú nohu

Kancelária s bremenom - Menej načíta chrbát, a preto je vhodný pre dievčatá, ktoré majú problémy s chrbticou.

Vykonajte to týmto spôsobom:

• použite bar (na pleciach) alebo činky (vo vašich rukách)
• vdýchnuť
• pravou nohou urobte širokú výpad
• ohnite ľavú nohu pri kolene, nedotýkajte sa podlahy
• po nastavení narovnajte nohy bez zmeny polohy chodidiel
• znovu ohnite nohy pri kolenách, zatiaľ čo pružný drep dole
• opakujte s druhou nohou

Pomocou stoličky - Užíva si svaly zadku, bokov, štvorhlavýchps.

Robiť takto:

• postavte sa chrbtom k stoličke pol metra
• zoberte jednu nohu dozadu, položte prednú nohu na stoličku
• ohýbanie druhej nohy, urobte si drep
• koleno prvej nohy by sa malo priblížiť na podlahu
• narovnať nohu z drepu
• opakujte 10-20 krát
• zmeňte polohu a urobte to isté na druhej nohe

Sissy Squading: Technika pre dievčatá

Pumpuje dolnú oblasť štvorhlavých dobre a tvorí krásnu úľavu od Sissy Squat. Tento typ drepu nie je medzi športovcami veľmi bežný, pretože nepomáha zvýšiť objem svalov. Takýto drep je však ideálny pre dievčatá, ktoré chcú zlepšiť tvar nôh, pretože pôsobí na svaly teľa a zadnej časti bokov. Okrem toho tréneri odporúčajú takéto cvičenie vo forme teplého pred vážnym zaťažením energie.

Vlastnosti sissy drepu:

• budete potrebovať podporu (švédska stena alebo zadná časť stoličky)
• oprieť sa o to jednou rukou
• narovnajte chrbát a narovnajte ramená
• dajte si nohy dohromady alebo vo vzdialenosti nie viac ako 25 cm od seba
• preneste ťažisko na ponožky (pod podpätky môžete dať dosku)
• na inšpiráciu, porazenie tela späť a udržiavanie absolútne rovnomerného chrbta, hladko si sadnite dole
• v tomto prípade sú kolená ohnuté v pravom uhle, nemiešajú sa k stranám
• výdych, pomaly vstávajte
• kolená v stojacej polohe by sa nemali narovnať až do konca. Opakujte 10-20 krát

Tento typ drepu je možné vykonať buď bez váženia, alebo s malou činkou. Musím povedať, že výkon tohto cvičenia je dosť komplikovaný, takže je vhodnejší pre vyškolené dievčatá.

Pri vykonávaní takýchto drepov buďte opatrní, pretože majú veľmi silné zaťaženie kolenných kĺbov. V dolnom bode takého drepu sa kolená veľmi silne odstránia a takáto poloha je traumatická. Okrem toho si všimnite, že takéto drepy sú kontraindikované pre tých, ktorí majú akékoľvek zranenia kolena.

Ako urobiť hlboký drep dievčaťu?

Squat, v ktorom sa panva s bokmi spadá pod úroveň kolenných kĺbov, sa nazýva hlboká. Zároveň sa svaly stehien veľmi silne tiahnú. Takéto drepy sa dajú ťažšie urobiť ako dovtedy, kým boky nedosiahnu rovnobežku s podlahou. Účinnosť takýchto cvičení je však vyššia. Koniec koncov, amplitúda zníženia a zvýšenia nárastu, a tým:

• za prácu je zapojených viac svalov
• vytrvalosť sa zintenzívni
• fungovanie kolenných kĺbov sa zlepšuje

Na vykonanie hlbokého drepu to dievča potrebuje:

• dobrá fyzická príprava
• dostatočná flexibilita kĺbov členku a bedra
• stabilná koordinácia pohybov

Zdá sa, že v takýchto drevách nie je nič zvlášť ťažké. Mnoho dievčat však vykonáva hlboký drep nesprávne.

dávaj pozor na Správna technika:

• prosím, chrbát počas celého cvičenia. Tým sa odstráni negatívne zaťaženie z chrbtice
• podpora by mala byť iba na pätách. Ak je pre vás ťažké hlboko sedieť bez toho, aby ste ich odtrhli z podlahy, pod pätu dajte malú dosku
• kolená by nemali ísť za úroveň chodidla
• vytvorte si drepy pomalým tempom
• neustále udržiavajte podporný bod, vyvažujte telo
• určite si bod optimálneho potápania panvy späť
• pri spúšťaní pod „paralelmi bokov“, držte chrbát rovno, bez toho, aby ste zaokrúhlili na kategóriu hrudníka a neklonili sa dopredu
• po dosiahnutí dolného bodu drepu je dôležité relaxovať svaly a netolerovať závažnosť kĺbov
• v dolnom bode ste minimálny čas
• vystrel silný vzostup

Niektorí tréneri sú príliš hlboké drepy pre dievčatá neodporúčané Z niekoľkých dôvodov:

• pretože na kolenný kĺb má silný účinok sily
• v stave hlbokého drepu je nadmerný tlak na panvové orgány vrátane oblasti maternice
• v dôsledku kompresie kapilár sa môže začať vývoj kŕčových žíl

Ako rozdrviť dievča na chudnutie tela?

Drepy sú skvelým spôsobom, ako znížiť svoju hmotnosť a znížiť objemy tela. Koniec koncov, takéto cvičenia sú kombináciou dvoch typov zaťaženia:

• sila - Na zvýšenie hmotnosti tela nahor, dochádza k zvýšenému napätiu svalov
• aeróbne - rytmicky opakované pohyby prispievajú k rýchlemu pulzu a srdcu

Táto kombinácia urýchľuje metabolické procesy tela, nasýti ju kyslíkom, ktorý pomáha spaľovať usadeniny tukov.

Efektívne pre chudnutie sú také typy drepov:

• klasické, s zdvíhaním rúk hore a šírkou ramien nohy od seba
• z úzkych dekrétov, keď sa hlavný dôraz kladie na veľký gluteálny sval
• sumo a plie so širokými nohami
• s váhou

Počet kalórií je ovplyvnený počtom drepov a akou rýchlosťou sa vykonávajú. Čím väčšia je váha, tým viac spálená. Predpokladá sa, že klasické drepy bez váženia po dobu 10 minút na 100 opakovaní sa v priemere spália v priemere 80 kcal.

Mnoho odborníkov ubezpečuje, že správne vykonávané drepy zlepšujú metabolizmus celého tela a pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť aj po ukončení tréningu. Aby vaše cvičenia priniesli čo najväčší úžitok, dodržiavajte rady odborníkov:

• nerobte všetky typy drepov na jednom tréningu. Je lepšie zvoliť 1-2 druhy, ktoré ich striedajú s inými cvičeniami, pretože všetky drepy majú približne rovnakú účinnosť
• drep rýchlym tempom
• ak nie ste dostatočne vyškolení, začnite s 10-15 cvičeniami a postupne zvyšujte zaťaženie
• urobte 25-30-krát v niekoľkých prístupoch. Nemali by ste sa príliš zapojiť do počtu drepov, pretože kvôli únave ich nebudete robiť dostatočne efektívne
• je lepšie trénovať ráno a večer

Zvedavé, pokiaľ ide o stratu hmotnosti, je systém 1 000 drepov. Jeho podstata je nasledovná:

• cez deň musíte vykonať 1 000 drepov
• cvičenia sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch 10 -krát počas celého dňa
• začiatočníci musia robiť menej drepov, postupne zvyšovať svoj počet a zvýšiť 1000

Je známe, že tréning podporuje stratu kalórií a stimuluje rast svalovej hmoty. Ale ak trénujete a zároveň neznižujete objemy, musíte znížiť počet spotrebovaných kalórií za deň.

Ako drepovať dievča, aby schudla v nohách?

Aby boli dievčenské nohy schudnuté a naberať harmóniu, klasické drepy sú najvhodnejšie, ktoré poskytujú zaťaženie každej svalu končatín, čím ich trénujú a spaľujú tuk.

Dobré výsledky sa dosahujú nasledujúcimi drepmi:

pliometrické:

• stáť presne
• odtrhnite šírku ramena nohy
• vráťte sa späť do panvy, trochu si sadnite dole
• vyskočte z tejto pozície, zatiaľ čo zdvihnite ruky

s výpadom:

• postaviť rovno
• položte ruky na pás
• držte chrbát rovno, jednou nohou, posuňte sa dopredu, kým sa nevytvorí pravý uhol
• pretrvávať v tejto pozícii na sekundy 5
• vráťte sa do pozície - zdroj

zostať v drepe:

• nohy alebo širšie
• držte ruky ohnuté pri lakťoch
• sedieť na rovnobežku s podlahou
• takto trvať 30-40 sekúnd
• narovnať

so skokmi:

• položte ruky za hlavu a zriedite si lakte do bokov
• mierne dajte nohy
• ohni kolená
• hneď skákať a sadnite si
• tak urobíte skok pred drepom

Pamätajte, že na chudnutie musíte takéto drepy intenzívnym tempom vykonať.

Ako drepovať dievča, aby čerpal nohy?

Drepy s váhou tiež pomôžu urobiť nohy štíhle. Takéto cvičenia posilňujú svalovú hmotu a prispievajú k jej rastu. Je lepšie vziať si bar alebo váhu.

Musíte pre vás robiť obvyklé cvičenia, ale s pohybom ťažiska z päty po ponožky alebo celú nohu. Ak to chcete urobiť, pod päty vložte nízku dosku. Tým sa prerozdelí záťaž z zadku na svaloch nôh.

Dať svalom potrebný tvar Takéto drepy pomáhajú:

s činkou alebo hmotnosťou:

• stáť presne
• urobiť nohy dokopy
• vezmite činku alebo hmotnosť vážiacu až 5 kg
• držanie hmotnosti na predĺžených rukách, pomaly drep
• vykonajte 20-25 krát

so stojanom (dobre čerpá svaly IKR):

• dajte nohy trochu širšie ako ramená
• dajte bar pod ponožky
• drep bez roztrhnutia nôh z podlahy
• dotknite sa zadkov pätiek

s prednou polohou baru - Takéto drepy vylepšujú zaťaženie štvorhlavých (predný povrch stehna):

• položte bar alebo bar pred sebou na hrudník
• berte váhu baru menej ako s cvičeniami na pleciach
• udržujte chrbát rovnomerne, v dolnej časti chrbta s miernym vychýlením
• odtrhnite šírku ramena nohy
• vykonajte klasický drep
• urobte 4 sady 5-7 opakovaní pomalým tempom

Ako drepovať dievča, aby jej nepoškodilo kolená?

Nesprávne vykonané drepy sa môžu stať nielen zbytočným povolaním, ale aj príčinou zranenia kolenných kĺbov, pretože táto oblasť musí zvýšiť zaťaženie.

Aby sa tak nestane, počas drepov dodržiavajte také pravidlá:

• neber si kolená - V tomto prípade sa zaťaženie presúva do šálok kolena, čo môže viesť k zraneniam. Smer kolien a zastávky by sa mal zhodovať. Spočiatku je to ťažké, ale je veľmi dôležité sa naučiť, ako tento proces kontrolovať.
• pri návrate do horného bodu úplne nerovnajte nohy - Musia zostať v mierne ohnutej polohe. To oslabí zaťaženie kolená a chrbtice.
• neberte si kolená za ponožkovú líniu a naklonte puzdro. Snažte sa nekryť, berte panvu čo najviac. Uistite sa, že je vytvorený pravý uhol medzi kolená a podpätky.

Ako drepovať právo dievča: Kontraindikácie

Napriek ich efektívnosti a všeobecným výhodám pre naše telo majú drepy, ako akékoľvek zaťaženie energie, množstvo kontraindikácií. Tie obsahujú:

• flebeuryzma
• choroby miechy
• choroby kolien a bedrových kĺbov
• choroby srdca a krvné cievy
• zápal svalového tkaniva
• obdobie po zlomeninách
• tehotenstvo
• príliš veľa telesnej hmotnosti (to môže viesť k zraneniu kolena)

V prípadoch, keď nemáte vážne ochorenia, ale pri vykonávaní drepov sa objavia bolesť v chrbte alebo kĺby, venujte pozornosť správnej technike cvičení. Ak potom nepohodlie nezmizne, poraďte sa s lekárom. Počas tréningu sa zaobchádzajte so svojou dobre. V opačnom prípade riskujete vážne zranenie (prietrž, napínanie, dislokácia).

Top 5 bežných chýb perkusie pre dievčatá

Existujú časté prípady, keď dievčatá dávajú veľa času a úsilia na vytvorenie krásnej úľavy v bokoch a zadku, ale nemôžu dosiahnuť pozitívny výsledok. Faktom je, že čerpanie svalov sa vyskytuje iba so správnou technikou vykonávania drepov.

Tréneri nazývajú najbežnejšie chyby drepu.

• ohýbaný prípad a nesprávna poloha hlavy - Zadná chrbát by mal byť rovnomerne, s miernym vychýlením, ale hlava by sa nemala ohýbať. V opačnom prípade existuje riziko straty rovnováhy a v dôsledku toho zranenia.
• podpätky vychádzajú z podlahy - V tomto prípade existuje nevhodné rozdelenie záťaže na ponožkách, vďaka čomu je cvičenie zbytočné vytiahnuť svaly zadku a bokov.
• nedostatok kontroly nad dýchaním -Ako už bolo spomenuté, nesprávne dychové dychové dychy vedú k závratom, rýchlej únave a nesprávnej distribúcii kyslíka v tele.
• príliš plytký drep, do ktorých sú svaly zadku slabo zapojené (dajte sa za nejakú podporu a dotýkajte sa, ktorá v drepe pochopíte, že cvičíte správne).
• nedostatočné zaťaženie a nedostatočne dlhé školenie - Odborníci sú podľa ich názoru zjednotení: Nie je možné čerpať zadok na týždeň alebo mesiac. Rozšírenie svalovej hmoty je pomerne pomalý proces, takže by sa mal trénovať pravidelne. Okrem toho je po vývoji techniky vykonávania drepov veľmi dôležité zvýšiť zaťaženie.

Ako správne drepovať: Tipy Dr. Bubnovského a Neumyvakina

Podľa mnohých lekárov môžu drepy vylepšiť nielen vzhľad nášho tela, ale aj vyliečiť rôzne ochorenia. Komplexy povolaní profesorov Sergei Bubnovsky a Ivan Neumyvakin získali veľkú popularitu.

Podľa ich všeobecného názoru sú drepy jedným z hlavných prostriedkov na udržiavanie a liečbu srdcového svalu. Slabé nohy prispievajú k skutočnosti, že srdce sa tiež stáva slabým a nerieši sa s hlavnou úlohou - pumpujúcou krv.

Technika drepov v Bubnovsky:

• udržujte chrbát rovno, nohy sú od seba vzdialené
• odpočívaj s rovnými rukami za švédskou stenou alebo oporou gumovým tlmičom nárazov (takže zadné svaly sa nebudú zapojiť a zaťaženie bude musieť byť iba na svaloch nôh)
• drep do takej hĺbky, že vaše kĺby umožňujú
• pri narovnaní sa urobte aktívne výdych s membránom so zvukom „haaa“
• urobiť 3 - 5 prístupov 10 -krát

Technika tímu pre Neummyvakin:

• postavte sa na podporu (najlepšie pri strome)
• vezmite si ruky na podporu na úrovni pupku
• dajte si nohy dohromady
• späť telo a zanechajte rovné nohy rukami
• robte drepy iba kvôli predĺženiu a ohýbaniu kolená
• môžete začať hĺbku drepov s 10 cm, ak je to pre vás ťažké
• squat 20-30-krát, postupne zvyšuje počet a hĺbka drepov
• squat denne najmenej 100-krát a najlepšie 300-400

Video: Ako správne vykonávať drepy?