Pusiahs z podlahy na rukách: správna technika, dosiahnutie maximálnych výsledkov. Čo sa stane, ak sa každý deň tlačí z podlahy: Je to užitočné alebo škodlivé? Aký bude účinok push -upov, ak bude stlačený z podlahy každý deň 50, 100, 200, 300, 500 krát?

V tomto článku zvážime správnu technológiu push -up.

Excesia je univerzálne fyzické cvičenie, ktoré sa aktívne používa pri rôznych typoch tréningu. S pomocou tohto typu hojdania dávajú telesné telo reliéfu a zvyšujú svalovú hmotu. Pri vykonávaní tohto cvičenia padá hlavné zaťaženie na hrudníkoch a tricepsoch. Okrem toho sú do procesu zapojené svaly lakťových kĺbov, svalov opasku ramena, svaly zadku a tlače. Komplex push -ups sa aktívne používa v energetických športoch, je základom výcviku vojenského personálu.

Ak je vaším cieľom zlepšiť fyzický tvar hornej časti tela, potom je tento typ zaťaženia pre vás optimálny. Bez ohľadu na vek a miesto tréningu vám push -ups pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Súčasne pri svalovom tréningu posilníte kĺby a zvýšite vytrvalosť tela.

Ako ovplyvňujú push -upy z podlahy telo?

Aby ste sa dostali do fyzického tvaru alebo rozlúčili sa s nadváhou, musíte pravidelne vykonávať cvičenia, aby ste zvýšili svalový tonus. Push -ups sú jednou z najvhodnejších možností na čerpanie hornej časti tela. Výhodou tohto cvičenia je komplexný účinok na vašu postavu.

V závislosti od uhla sklonu alebo polohy tela ako celku sa vyskytuje čerpanie rôznych svalových skupín. Pri pravidelnom tréningu sa fyzické cvičenia stanú pre vás zdrojom energie. S pomocou push -ups sa posilňujú kosti, najmä v lakťových kĺboch \u200b\u200ba zápästiach. Metabolizmus sa zlepšuje. Push -ups posilňujú srdcový sval a normalizujú obehový systém. Zbavte sa prebytočných ložísk tukov, telo získa reliéf a elasticitu.

Tlačiť z podlahy na rukách: správna technika

Správna technika zaistí, aby ste dosiahli potrebný výsledok. Podľa odporúčaní a pokynov vylúčite schopnosť zraniť chrbticu a kĺby.

Tlačením, v dôsledku veľkého počtu kontrakcií, používajte hlavnú skupinu svalov vášho tela. So systematickým a správnym výkonom cvičenia je prvým účinkom, ktorý dosiahnete, zvýšenie vytrvalosti.

Po výbere správneho komplexu, pričom sa berú do úvahy vlastnosti vášho tela, je potrebné dodržiavať jasnú postupnosť tréningu. Na zvýšenie účinnosti je potrebné striedať rôzne cvičenia, zvoliť správne zaťaženie a dať tela čas na odpočinok. Pri vykonávaní push -upov nie je dôležité kritérium množstvo, ale kvalita vykonávania.

Na čo by ste mali venovať pozornosť pri vykonávaní cvičení push -up?

• Nastavenie ruky -v závislosti od vzdialenosti medzi rukami v polohe ležania sa zaťažila rôzna svalová skupina.
• Umiestnenie nôh -nohy by mali byť v najpohodlnejšej polohe. Zložitosť cvičenia priamo závisí od šírky medzi nohami. Pre väčšiu rovnováhu sa musí zvýšiť vzdialenosť medzi nohami.
• Poloha tela -pred začatím cvičení je potrebné namáhať svaly brucha a zadku. Chrbtica musí byť rovná.
• Smer hlavy- Musíte sa tešiť, nie dole. Hlava je v vyvýšenej polohe.
• Poloha ruky - Masa vášho tela padá na vaše ruky. Nezabudnite ich narovnať a zaujať ich východiskovú pozíciu.
• Svalová podmienka - Neustále sa relaxujte, zatiaľ čo tlačia -upy, udržujte svoje svaly v napätí.

Napriek svojej popularite sú push -upy dosť ťažké cvičenie. Pre ľudí, ktorí po prvýkrát vykonávajú klasické push, môže byť takáto záťaž ohromujúcou úlohou. V tomto prípade by prvý tréning mal nahradiť klasický push z podlahy ľahkou verziou tohto cvičenia.

• Ako oporu namiesto podlahy uprednostňujte stenu. Nohy by mali byť umiestnené v takej vzdialenosti od steny, takže hmotnosť tela je nasmerovaná po ruke. Ohnite lakte a vykonajte push -ups. Po zvládnutí tohto typu push -up pokračujte k ďalšiemu typu zaťaženia.
• Tlačenie z povrchu rôznych druhov nábytku. Vhodný tvrdý predmet vášho interiéru zmení uhol sklonu vášho tela, čím sa pri stlačení uľahčuje zaťaženie. Ak je cvičenie možné, potom pokračujte v tréningu a postupne znižuje uhol sklonu.

Push -ups sa musí vykonávať pri niekoľkých prístupoch. Akonáhle sa domnievate, že napätie sa znížilo, je potrebné pridať do tréningu zložitejšie typy push -up.

Ako dosiahnuť maximálne výsledky v push -upoch?

Okrem push -up, aby sa dosiahol maximálny účinok, je potrebné pozorovať dôležité body.

Faktory ovplyvňujúce dosiahnutie výsledku:

• Sekvencia cvičení. Postupné zvýšenie zaťaženia.
• Správna striedanie záťaže a odpočinku. Dajte telu čas na obnovenie.
• Plná výživa na obnovenie spotrebovanej energie. Potraviny bohaté na vitamíny, bielkoviny a aminokyseliny.
• Zdravý životný štýl. Vylúčiť zlé návyky.
• Pre efektívnosť push -upov musíte mať vyškolenú tlač. Pridajte zaťaženie, aby ste posilnili svaly brucha a späť do súboru cvičení.
• Pri vykonávaní cvičení postupujte podľa presnosti vykonávania a neprekonajte rýchlosť.
• Ak sa objavia únava a svaly, urobte si prestávku. Nedávajte telo vyčerpanie.
• Pri stlačení ovládnite svoje dýchanie. Telo zostupuje - vdýchne, telo stúpa - vydýchne.

Aký bude účinok push -upov, ak bude stlačený z podlahy každý deň 50, 100, 200, 300, 500 krát?

Na niekoľko mesiacov existujú rôzne programy push -up. Pri implementácii konkrétnych odporúčaní je zaručené, že sa dostanete k požadovanému kvantitatívnemu výsledku. Výcvik sa uskutočňuje takým spôsobom, že na vašej počiatočnej úrovni školenia na nich nezáleží.

Vo všetkých plánoch tried je čas venovaný obnoveniu výkonu tela. Ak sa stlačí každý deň, vaše svaly budú neustále v únave, čo povedie k zníženiu účinnosti ich práce.

Na dosiahnutie kvantitatívnej úrovne v push -upoch je potrebné venovať veľkú pozornosť kvalite odbornej prípravy.

• Aby ste sa dostali k indikátorom 100 push -up za deň, je potrebné každý deň zvyšovať vytrvalosť. Správna schéma je zvýšením počtu prístupov, nie počtu. Na začiatok bude stačiť vykonanie 5 prístupov za deň.
• V závislosti od vašej vytrvalosti nastavte počet prípadov v každom prístupe. Aby ste to dosiahli, vytlačte sa v prvom prístupe k kapacite. Takže môžete ísť von na približnú postavu. Ďalej postupne zvyšujte počet prístupov počas tréningových dní.
• Správnym rozhodnutím bude vykonanie push -ups za jeden deň. Ak si chcete oddýchnuť, musíte ho v školení čo najviac rozdávať. Pozorovanie sekvencie tréningu za dva mesiace dosiahne váš výsledok v jednom prístupe 100 pushov.
• Aby ste si udržali výsledok a dosiahli ešte lepší účinok, musíte sa naďalej zapojiť. Aby sme nestratili záujem, rôzne push -upy s iným komplexom cvičení.
• Alternatívna fyzická aktivita s vytrvalostnými cvičeniami - jogging, plávanie, bicykel. Pri akomkoľvek športe budú push-up pozitívne ovplyvniť vaše ukazovatele.

Metódy a typy pushov z podlahy na rukách

Po stanovení konkrétneho cieľa, športovci vykonávajú rôzne metódy push -up.

• Push -ups na zvýšenie svalovej hmoty.Podstatou metódy je striedanie záťaže a odpočinku. Pri každodenných hodinách je málo času na odpočinok. V tomto prípade je možné zvýšenie hmotnosti v prítomnosti požadovanej telesnej hmotnosti.
• Push -ups for Strength. Podstatou metódy je striedanie tried svetlých tréningov, v ktorých sa bude zapojiť ďalšia hmotnosť.
• Expance pre vytrvalosť. Podstatou metódy je zvýšenie počtu opakovaní.

Ak vás unavuje klasické tlačenie z podlahy, pridajte do svojho tréningu zložitejšie cvičenia:

1. Push -ups na päsť. Zaujme počiatočnú klasickú pozíciu. Odpočívate na povrchu nie s dlaňami, ale s kĺbmi prstov. V tejto polohe telesná hmotnosť padá na päste, čo zase znižuje zaťaženie zápästia.
2. Push -ups jednou rukou.V tomto cvičení by mala byť podpora jednou rukou, druhá musí byť roztrhaná z podlahy a umiestniť na spodnú časť chrbta. S touto polohou sa dokážu vyrovnať iba trénované ruky, slabí si nebudú môcť udržať rovnováhu.
3. Push -ups s jednou nohou.Poloha nôh je krížovo tvare. Dôraz pripadá na jednu nohu. V tomto cvičení sú hlavné sily zamerané na udržanie rovnováhy.
4. Stlačenie na kolená. Dôraz nohy padá na kolená. Musia sa prekročiť nohy. Hlavné zaťaženie padá na ramenné kĺby, svaly tlače sú vypracované.
5. Tlačenie na lakte. Odpočívajte na povrchu lakťových kĺbov. Rovnajte ruky striedavo a vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. V tomto cvičení pripadá hlavné zaťaženie na dvojhrevené a tri -hrotové svaly ramena.

   

6. Push -Ups so širokými -umiestnenými prstami.V tomto cvičení je potrebné čo najviac narovnať prsty na rukách. Povrch neplatí celú dlaň, ale prsty prstami. V tejto polohe sa ruky a svaly hrudníka čerpajú predovšetkým.
7. Push -ups s bavlnou. Stláčanie tela hore by sa malo robiť trhnutím, akoby odrážali hornú časť tela. Zároveň sú ruky z podlahy odtrhnuté a uskutočňuje sa bavlna. V tomto prípade je zaťaženie na prsných svaloch a tricepsoch. Je dôležité udržiavať rovnováhu, takže nohy by mali byť široko umiestnené.
8. Tlačenie s fitball. V tomto cvičení Fitball pôsobí ako podpora. Pri takýchto push -ups je potrebné ovládať správnu polohu panvy a bokov, aby sa vylúčila ich ochabnutie
9. Push -ups s kopec.Je potrebné umiestniť ponožky nôh na kopec pre vás. Pri takýchto push -ups sú ruky dobre vyčerpané.

Ako urobiť tlačový rozvrh z podlahy?

Pri pozorovaní harmonogramu push -up bude pre vás ľahšie sledovať svoje výsledky. Graf v skutočnosti riadi zaťaženie tela.

Zvážte hlavné body:

1. Štýl pre tréningový čas. Nerobte skoro ráno alebo pred nocou.
2. Začnite každé cvičenie s teplým. Teplé svaly vylúčia možnosť zranení.
3. Nie je potrebné vykonávať niekoľko tréningov denne. Oveľa efektívnejšie spolu s push -ups vykonávajú ďalšiu sadu cvičení.
4. Neostúpte na vyčerpanie. Pre každú osobu sú náklady individuálne, nesnažte sa predbiehať výsledok niekoho.
5. Ak sa rozhodnete zapojiť sa každý deň, musíte striedať zaťaženie. Jeden deň je minimálne push -upy, druhý deň je maximum.

Fyzická aktivita, keď tlačí -upy z podlahy: Ako ju nepreháňa?

V prípade akejkoľvek fyzickej námahy je potrebné správne distribuovať silu vystavenia práci vášho tela.

• Zaťaženie je kvantitatívne - počet vykonaných cvičení a kvalitatívne - závisí od intenzity tréningu.
• Účinok výslednej fyzickej aktivity sa dosahuje pri dlhodobom konštantnom tréningu. Pod vplyvom sily a ostrej intenzity cvičení riskujete, že dosiahnete negatívny výsledok.
• Rozlišujte medzi konštantným zaťažením a premennou. S konštantou - ste zapojení denne, bez toho, aby ste si dali dni na relaxáciu. S variabilným zaťažením - dáte telu čas na obnovenie pracovnej kapacity.

• Pri správnej fyzickej aktivite cítite zlepšenie svalového tonusu. Po dobrom tréningu by sa vaše telo malo zahriať a chuť je pasívna. Vďaka zaťaženiu nad rámec normy, telo pociťuje ostrý nedostatok živín, a tým pocit hladu sa po vyučovaní zvyšuje.
• Aby sa odstránil tuk z konkrétnej časti tela pomocou push -ups, je potrebné selektívne zvoliť sadu cvičení s vystavením požadovanej svalovej skupine.
• Počas prvého tréningu vo svaloch sa hromadí tekutina, ktorá kompenzuje chudnutie. Pri dlhodobom zaťažení sa svaly vysušia a všimnete si zníženie telesnej hmotnosti.

Pred tréningom musíte jesť najmenej hodinu a pol. Do vašej stravy by sa mali zahrnúť zložité uhľohydráty, ktoré poskytujú produktívnu prácu svalov. Ak chcete normalizovať metabolizmus počas tried, musíte piť vodu. Po fyzickej aktivite potrebujú zahrievané svaly nabíjanie. Úplná a správna výživa nasýtená proteínmi a aminokyselinami po tréningu umožní telu transformovať živiny na svalovú hmotu.

Je dôležité si uvedomiť, že školenie s fyzickou aktivitou je stres pre telo. Vašou úlohou je zvoliť správne cvičenia, distribuovať počet tréningov, postupujte podľa pokynov.

Video: Výbušné push -ups z podlahy