Tréning: Prečo je ťažké začať? Faktory hlavných chýb počas behu. Začiatok tréningu: intenzívna chôdza, vykurovanie svalov pred behom, zmena povrchu pre triedy, pohyb a nastavovanie tela na beh. Základné pravidlá rýchleho behu

Na spustenie efektu je dôležité správne bežať. A ako to urobiť - Zistite to z článku.

Mnoho ľudí chce začať jazdiť na chudnutí, len kvôli potešeniu alebo kvôli zlepšeniu zdravia. Toto je najviac rozpočtový typ školenia, pretože potrebujete iba súpravu alebo legíny a samozrejme tenisky.

Predtým, ako by ste začali bežať, a najmä priekopníci by to mali vedieť, je dôležité bežať správne, aby ste schudli a nebolo poškodené zdravie. Pre tieto triedy sa musíte starostlivo pripraviť. Dokonca aj ľudia, ktorí v minulosti bežali, by si mali pripomenúť niektoré pravidlá a pokyny.

Tréning: Prečo je ťažké začať?

Existuje niekoľko faktorov, prečo ľudia pravidelne bežia:

• Fyzické je dosť ťažké.
• Psychologické - tvrdé, nedokáže sa vyrovnať s záťažou.
• Fyzikálno-psychologické, veľmi ťažké.
• Počasie. Keď je počasie jasné, je potešením bežať, ale keď prší, je zima alebo sneh, je nepravdepodobné, že sa chcete dostať z teplej prikrývky.
• Keď sa začne ochorieť, napríklad strana. V tejto chvíli vás Myšlienky navštívia, prečo je to všetko potrebné, bolo by lepšie, keby som urobil niečo užitočné a nestrácal som čas.

Všetky tieto faktory vás presúvajú, aby ste nechali všetko a robiť iné veci. Pri dodržiavaní niektorých pokynov začnete bežať správne, nebudete sa sťažovať na dobrú dobu počas behu, zlepšíte svoj postoj k tejto lekcii.

Spustenie tréningu: Základné chyby pri behu

1. Topánky, ktoré nie sú vhodné na beh: Nedostatok tlmičov nárazov, hrubá podrážka, úzke topánky, ktoré vám neumožňujú cítiť sa pohodlne a sebaisto.
2. Mnoho začínajúcich bežcov viesť sedavý životný štýl. Výsledkom sú slabé svaly chrbta, bolesť v kolenných kĺboch, bolesť v stavcoch, nedostatočný rozvoj lýtkových svalov. Slabé svaly chrbta tiež ovplyvňujú správny beh.
3. Nosenie úzkych topánok v každodennom živote viedlo k neschopnosti správne vstúpiť na nohu a amortizovať chôdzu. To vyvoláva bolesť v lýtkových svaloch.

Ak chcete zlepšiť všetky ukazovatele, musíte sa zapojiť do rôznych typov behu, zapojiť sa do jogy, aby ste zlepšili spoločnú manévrovateľnosť. Prečo musíte začať trénovať?

Tréning - začiatok tried: Intenzívna chôdza

• Ako sa to stane nováčikmi? Nasadíte si športovú uniformu a začnete behať hneď pri vysokej rýchlosti a po niekoľkých minútach vás unaví, váš dych je ťažký, vaša strana bolí a zastavíte sa.
• Ako to robia odborníci? Schopnosť bežať v našej krvi od narodenia. Každá osoba, ak chce, sa môže vždy stať profesionálnym bežcom. Jeden z amerických trénerov Gordon Bakulis odporúča začať tréning pomalého chôdze A postupne zvyšujte tempo. Ak začnete bolieť na boku, v žiadnom prípade sa zastaví, ale spomaľte tempo a počkajte, kým všetko zmizne, a potom znova uteká. Rýchlosť by mala byť taká, že bolo pohodlné hovoriť a váš dych bol voľný.

Pre začiatočníkov je najlepšie začať s rýchlymi prechádzkami, najmenej pár dní alebo dokonca týždeň. Ak nemáte čas pri práci, nepoužívajte dopravu, ale choďte s rýchlym tempom. Takže ušetríte priechod a pripravíte svoje telo na intenzívnejšie zaťaženie.

Takéto školenie by sa malo usporiadať 3-4 krát týždenne. Ak máte pocit, že robíte a nebudete chytiť náklad, choďte do tried 4-5 krát.

Prevádzkovanie tréningového plánu na desať týždňov:

• Prvý týždeň: 2 minúty behu, 4 minúty intenzívnej prechádzky.
• Druhý týždeň: 3 minúty behu, 3 minúty chôdze.
• Tretí týždeň: 4 minúty behu, 2 minúty chôdze.
• Štvrtý týždeň: 5 minút behu, 3 minúty chôdze.
• Piaty týždeň: 7 minút behu, 3 minúty chôdze.
• Šiesty týždeň: 8 minút behu, 2 minúty chôdze.
• Siedmy týždeň: 9 minút behu, 1 minúta chôdze.
• Ôsmy týždeň: 13 minút behu, 2 minúty chôdze.
• Deviaty týždeň: 14 minút behu, 1 minúta chôdze.
• Desiaty týždeň: Beží počas celého tréningu.

Akýkoľvek tréning by mal začať a končiť teplým alebo chôdzou pomalým tempom päť minút. Ak ste cítili vyčerpanie pár minút pred koncom lekcie, urobili ste niečo zlé alebo ste si vybrali rýchle tempo, išli málo alebo lekcia trvala dlhšie ako obvykle. Tento plán sa dá a mal by byť upravený pre vás.

Prechod tréningu: zahrievanie svalov pred behom

Každý športovec vie, že ak sú všetky svaly dobre zahriate v procese teplého -v procese tréningu nemôžete zraniť. Ale nie všetko, čo sa dodržiava.

• Teplo -vaše svaly nielen zahreje, ale tiež spustí vaše interné orgány do intenzívnej práce, ale dáva príkaz na začatie prevádzky a počiatočných tried. Preto je pre nás ľahšie vyrovnať sa s aeróbnym zaťažením.
• Po tréningu musíme vytiahnuť všetky zúčastnené svaly, aby sme ich nezasiahli, aby sme ich uvoľnili.
• Ak nemáte dostatok času, urobte to skôr, ako idete spať. Bez toho, aby sme sa svaly nechali zotaviť, ovplyvňujeme kardiovaskulárny systém na svalovom korzete. Budete cítiť konštantnú bolesť svalov.

Prechod tréningu je zmena povrchu pre beh: Na čom záleží?

Väčšina odborníkov si nikdy nemyslí, že rozmanitosť tréningu ovplyvňuje nielen tempo, ale aj lietadlo, na ktorom beh prechádza. Použitie toho istého povrchu vedie k závislosti a telo už neprijíma toto zaťaženie ako predtým.

• Ak chcete zmeniť alebo zvýšiť zaťaženie za prvý týždeň, spustite na štadióne na asfaltovom povlaku.
• Druhý je v lese, kde je veľa hrbolkov a hrbolkov.
• Tretí týždeň choďte do haly a vyskúšajte bežiaci pás.
• V poslednom týždni v mesiaci behajte pozdĺž brehu rieky pozdĺž piesku. Takáto zmena povrchu, krajiny a situácie k lepšiemu zmení postoj k behu.

Neodporúča sa bežať pozdĺž betónového povrchu, pretože ide o dosky, ktoré sú veľmi ťažké, na rozdiel od asfaltového povrchu nemajú odpisy. Nedostatok odpisov je plné zranení členkového kĺbu alebo výronov väzov.

Prevádzkovanie tréningu - pohyb a nastavenie tela pre beh: Základné pravidlá

Z behu získate vysokú kvalitu, ak nielen bežíte a triedíte nohy, ale tiež správne nasmerujete svoje telo tak, aby fungovali všetky svaly.

• Hlava.Malo by sa vždy nasmerovať vpred na cieľ. Hlava je zdvihnutá, uvoľnená.
• Ramená.Uvoľnite sa, nevyzdvihnite ich. Koniec koncov, ak ich neustále udržiavajú v napätí, môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy, rýchlo sa unaví. Ak sa vám stále nedá vyhnúť, spomalte a potriasť rukami. Opravte túto podmienku až do konca tréningu.
• Zbrane. Rovnako ako nohy rúk by sa mali pohybovať synchrónne, nielen to zrýchli tempo, ale nedovolí vám rýchlo unaviť. Mali by byť tiež uvoľnení a netlačili na pás. Ohnite ruky na lakte a vytvorte pravý uhol. Mierne stlačte prsty do pästi, ale nepreháňajte to.
• Telo.V žiadnom prípade sa nekláňajte dopredu, pretože chrbát bude v neustálom napätí. Udržujte svoje telo rovno, len mierne nakláňajte.
• Boky.Udržujte ich rovno, neuvoľňujte sa teraz vľavo alebo vpravo.
• Nohy a podpätky.Pri behu by mala noha hladko pristáť na zemi. Nerobte náhle pohyby. Musíte stúpať vo vzduchu a nie ste krok ako slon, všetku váhu. Kvalita behu je tiež ovplyvnená krokom, ktorý urobíte, mala by byť malá, aby sa telo nestrčilo dopredu a silne nenačíta boky.

Ak chcete, aby vám triedy poskytli potešenie, nikam sa neponáhľajte, robte všetko, postupne zvyšujte intenzitu, iba na zlomok sekundy. Napríklad, ak prevádzkujete 60 minút. 3 -krát týždenne denne, potom budúci týždeň behajte o 10 minút viac. To isté platí pre vzdialenosť. Bežte v prvom týždni - 10 km a na ďalších - 12 km.

Vytvorte novosť v tréningu

Monotónia výcviku tiež pneumatiky dokonca zažili bežcov.

• Hudba.Energická hudba je vynikajúcou alternatívou k hluku strojov. Koniec koncov, môžete nielen trénovať takúto hudbu, ale aj „otočiť hory“. Zapíšte si svoje obľúbené kompozície a začnite. Pri výbere vezmite do úvahy tempo hudby, aby vyhovovala vašej rýchlosti behu čo najlepšie.
• Priatelia. Mnoho ľudí nebeží a nechodí ani do telocvične bez spoločnosti. Hovorí sa, že sa nudia. Ak nemáte priateľov, ktorí by z vás vytvorili spoločnosť, pripojte sa k skupinám, kde sa ako vy zhromažďujú rovnaké bežci. Bude to dobrý motivačný faktor, pretože nikto sa nechce začervenať a povedať, že zaspávam, ak na vás vaši kamaráti čakajú.
• Udržujte denník úspechov.Získajte notebook a zapíšte tam každý deň zmeny v tele, dobre, vaše záznamy, ukazovatele. Môžete zaznamenať všetky zmeny a vyvodiť príslušné závery. Keď to všetko uvidíte, stimuluje vás to ešte viac. Teraz sa pokrok dostal do bodu, že si môžete ponechať denník v špeciálnych aplikáciách v telefóne.
• Meditácia.Je to skvelá voľba, keď bežíte v lese alebo pozdĺž brehu rieky. Vypočujte si hluk vody, spev vtákov, stromy. To sa uvoľní a nastaví na pozitívnej vlne.

Ak sa v budúcnosti rozhodnete stať sa športovcom alebo vaša budúca práca si vyžaduje vytrvalosť, ak máte v pláne dosiahnuť bezprecedentné výšky, potom musíte v budúcnosti prilákať profesionálov, ale na začiatok môžete urobiť všetko sami.

Prevádzka školenia: pravidlá základných pravidiel

1. Počas behu nerobte veľké kroky, ale nielen vás to nezrýchľuje, ale dokonca sa spomaľuje. Základným pravidlom rýchleho behu je kontaktovať chodidlá čo najmenej.
2. Existuje špeciálne umenie, ako sa naučiť, ako bežať v čo najkratšom možnom čase:

• Znižujte nohu na zem čo najrýchlejšie, pohyby by mali byť mäkké.
• Ruky by sa mali pohybovať symetricky.
• Na rozdiel od jednoduchého behu vyžaduje rýchly beh o niečo väčší sklon puzdra.

3. Ďalšie školenie tiež pomôže pridať rýchlosť. Triedy v telocvični posilnia svaly nôh, zvýšia vytrvalosť tela.

Ak sa chcete dozvedieť, ako bežať čo najskôr, potrebujete časté školenie s akoukoľvek vhodnou príležitosťou. Interval beh ovplyvňuje vytrvalosť tela. Spočíva v tom, že začnete bežať veľmi rýchlo a náhle prepínať na ľahký beh, potom znova bežte rýchlo a tak sa striedať.

Musíte jasne pochopiť, že začatie behu alebo akéhokoľvek iného tréningu nie je nikdy neskoro, dokonca ani na 50. Uvoľnite sa a získajte maximum zo života, nemyslite na to, čo si o vás budú myslieť a čo odsúdi. Hlavná vec je sledovať vaše zdravie a dobre. Urobte svoju obľúbenú vec.

Video: Technika prevádzky