Nutriție adecvată de la A la Y. Fundamentele nutriției adecvate

Nutriția adecvată va ajuta la a fi sănătos. Pentru corpul nostru, proteinele, grăsimile și carbohidrații, vitaminele și urmele elementelor sunt importante, ceea ce ar trebui să vină cu alimente.

Îngrijirea corpului, a tinereții și a sănătății sale, trebuie să începeți cu o schimbare a stilului de viață. Scapă de obiceiul de a fuma, nu abuza de alcool, fă un mod rațional de muncă, odihnă și somn, procedează la efectuarea încărcării și a activității fizice într -o ordine zilnică și, cel mai important, revizuiește -ți dieta. În această etapă, veți avea o întrebare, care este o nutriție adecvată, ce alimente pot fi consumate și care sunt regulile pentru a mânca?

IMPORTANT: Nutriția echilibrată competentă este de mai multe ori mai bună decât utilizarea prăjită și a altor mâncăruri preparate incorect. Acest lucru va ajuta nu numai să vă îmbunătățiți corpul, ci și să faceți sănătatea puternică pentru viață.

Piramidă alimentară pentru o sănătate bună

Dietetologii din întreaga lume au o anumită metodă de prezentare cu succes a recomandărilor persoanelor care doresc să mănânce corect. Piramida alimentară pentru o sănătate bună este raportul dintre alimente sub formă de ilustrare, care ar trebui să fie prezentă în dieta zilnică. Studiile perene dovedesc că prezentarea acestor informații este bine percepută. În țara noastră, nutriționiștii folosesc o piramidă, în alte țări: o diagramă de curcubeu, farfurie sau sector. Esența nu se schimbă din metoda de a prezenta aceste informații.

Important: Cerealele, legume și fructe predomină în alimentația sănătoasă. O cotă mică este dată cărnii, iar o mică parte este produsele grase și dulci.

Podelele piramidei: baza piramidei nutriției

1. Primul etaj. Produse din cereale care conțin fibre, minerale și vitamine - cereale, orez și paste din făină grosieră. Este eronat să atribuiți aici produsele de brutărie din făina de cea mai înaltă calitate, chiflele și croissantele sunt produse pentru etajul superior, a căror utilizare ar trebui să fie minimă.

2. Etajul doi. Fructele de legume și fructe ajută la furnizarea organismului vitamine, minerale și fibre. S -ar putea să credeți că este imposibil să mâncați atât de multe legume și fructe pe zi, dar susținătorii acestei piramide sunt siguri că aceste numere sunt chiar subestimate, iar persoana este obligată să le mănânce în mai multe cantități. Cinci porții de verzi de legume și fructe de fructe pe zi sunt o normă minimă. Sucul proaspăt stoarce dimineața, un măr la prânz și după -amiază și două porții de salată de legume la prânz și cină.

3. Al treilea etaj. Carne, lapte, smântână scăzută, kefir, ouă, nuci. Carne nu mai mult de 200 de grame pe zi. Nu uitați de pește. Un pahar de lapte, kefir cu fit -joasă și brânză de căsuță. Nucile nu sunt mai mult de 30 de grame pe zi și, dacă pierdeți în greutate, atunci introduceți restricții de până la 10 grame pe zi, deoarece există o mulțime de grăsimi în nuci.

4. Ultimul etaj. Grăsimi, uleiuri și dulciuri. Utilizarea grăsimilor trans excesive este colesterolul crescut. Zaharurile simple sub formă de dulciuri și alte dulciuri sunt diabetul, obezitatea, durerile de cap, vasele înfundate și dinții dureri. Nu există niciun beneficiu de aceste alimente, doar în exces de calorii, grăsimi și zahăr dăunător.

Încercați să consumați proteine \u200b\u200bși carbohidrați sănătoși sub formă de pui fiert sau pește în timpul zilei, cereale, completarea dietei cu legume și fructe pentru sezon.

Proteine \u200b\u200b- sursă de aminoacizi

Produse proteice Sunt împărțite în două tipuri: animal și vegetal origine. Toate proteinele care vin cu alimente sunt utilizate ca sursă amino acidt. Datorită aminoacidului, apare sintetizarea propriei sale structuri proteice și acționează, de asemenea, ca transport pentru alte substanțe importante pentru organism. Este posibil ca oamenii obișnuiți să nu știe acest lucru, dar nutriționiștii și medicii sunt siguri că animalele și proteinele vegetale sunt o sursă de aminoacizi. Nevoia zilnică a acestor substanțe depinde de tipul de activitate umană, de profesia, vârsta, munca și climatul, unde locuiește.

Important: un adult trebuie să consume cel puțin 100-120 grame de proteine \u200b\u200bpure pe zi.

IMPORTANT: Dacă o persoană refuză complet alimentele proteice, în organism apar tulburări metabolice ireversibile și apare inevitabil moartea corpului.

Se dezvoltă un echilibru negativ de azot, corpul este epuizat, creșterea creșterii și funcțiile sistemului nervos central al sistemului nervos central sunt afectate. La copii, din cauza insuficienței de proteine \u200b\u200bdin organism, se poate dezvolta boala Kvashorcor.

Proteine \u200b\u200bvegetale

Pe lângă produsele din carne - proteine \u200b\u200banimale, corpul nostru are nevoie de proteine \u200b\u200bvegetale. Astfel de substanțe nu conțin molecule de colesterol și molecule de grăsime saturate. Tipul de proteină a plantei este cu acoperire completă și conține nutrienți și aminoacizi necesari. Poate fi consumat în fiecare zi, spre deosebire de carnea roșie (carne de porc, carne de vită), care poate fi consumată nu mai mult de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Numeroase studii au arătat că persoanele care mănâncă în principal legume de origine plantelor devin mult mai puțin obișnuite decât oamenii care mănâncă carne în fiecare zi.

Important: Pe lângă proteine, carbohidrații și grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă.

Carbohidrați - o sursă pentru producerea de energie de către corp

Aceste substanțe sunt împărțite în carbohidrați simpli și complexi. Prima vedere include zahărul, care sunt în cantități mari dăunătoare organismului. Al doilea tip ar trebui să includă polizaharide. Astfel de carbohidrați includ cereale, cartofi, fructe, legume.

Corpul nostru nu poate fi depozitat glucoză mult timp, deci are nevoie de consumul constant. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci zahăr. Este util să mâncați alimente în care există o conexiune complexă de carbohidrați. Carbohidrații sunt o sursă de producție de energie de către organism.

Important: Toate alimentele care conțin carbohidrați complexi sunt bogate în vitamine, fibre și urme.

Grăsime: exces și lipsă

Toate substanțele din corpul nostru ar trebui să fie în cantitatea necesară, inclusiv grăsimile. Pielea tânără și frumoasă, un schimb bun de vitamine, energie în sezonul rece - toate acestea ajută organismul să obțină grăsimi.

Important: excesul și lipsa acestor substanțe pot duce la abateri nedorite în organism.

La ce consecințe duce lipsa de grăsime?

• pielea va deveni uscată;
• În timpul iernii, hipotermia corpului va apărea rapid;
• va apărea pierderea rapidă a greutății corporale;
• nu va fi posibilă implicarea în tipuri de forță de muncă care consumă energie;
• schimb de apă proastă și vitamine. Grăsimile participă la transportul de vitamine solubile în grăsimi în corpul nostru.

La ce consecințe duce excesul de grăsime?

• acumularea de grăsimi viscerale. Duce la apariția bolilor cardiovasculare, a bolilor hepatice și a pancreasului;
• indicatori de sânge rău. Duce la ateroscleroza timpurie. Veverițele, vitaminele, magneziul și calciul sunt slab absorbite. Elasticitatea vaselor de sânge este afectată, corpul devine susceptibil la boli infecțioase.

Rolul vitaminelor și al urmelor în corpul uman

Într -o dietă echilibrată, este important nu numai să mănânci produse utile, ci și să le gătești corect. Acest lucru trebuie făcut astfel încât, în procesul de preparare, nu există pierderi de vitamine și urme.

IMPORTANT: Mâncarea pentru alimente trebuie fierte sau aburite.

Rolul vitaminelor și al urmelor din corpul uman este foarte mare. Fără ele, sănătatea se agravează și nu există o ajustare a cursului reacțiilor chimice în tractul digestiv. Ele eliberează energia conținută în alimente.

Important: Fără vitamine și urme, o persoană va muri de foame.

Sare de calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier în corpul uman

Substanțele minerale nu furnizează energie, ca și alte substanțe importante, dar fără ele existența corpului este imposibilă. Sărurile de calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier participă la schimbul de substanțe ale oricărui țesut uman. Formarea hemoglobinei are loc și activitatea vitală a tuturor sistemelor corporale este susținută.

Fitonutrienți - Protecția împotriva bolilor

Living Food este o sursă de fitonutrienți. Acestea sunt substanțe biologice active care au un efect benefic asupra sănătății corpului nostru. Fitonutrienți - Protecție împotriva bolilor, aceștia sunt antioxidanți care nu permit corpului nostru să îmbătrânească.

Rolul apei în corpul uman

O persoană cu 70 la sută este formată din apă. Prin urmare, trebuie să înțelegeți rolul apei în corpul uman. Oamenii de știință susțin că cel puțin 1 gram de apă ar trebui să reprezinte 1 calorii consumate. Din aceasta rezultă că, odată cu consumul zilnic de alimente în 1.500 de calorii, trebuie să beți până la 2 litri de apă pe zi.

Important: Apa ajută la procesarea grăsimii acumulate și să pătrundă organismul cu nutrienți.

In custodie Trebuie menționat că o dietă echilibrată este importantă pentru oameni. Acest concept include nu numai orele de mâncare și volumul său. Alimentele luate de om ar trebui să fie bogate în vitamine și urme, deoarece fără ele digestibilitatea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților scade.

VIDEO: Reguli pentru o nutriție adecvată