Pilates: Ce este, ce este util pentru femei și bărbați, ce contraindicații? Pilates acasă pentru începători pentru pierderea în greutate, înapoi, talie, șolduri: exerciții de bază, cald -up

Descrierea exercițiilor Pilates pentru femei însărcinate, începători și persoane în vârstă.

În timpul nostru, jocul sportului nu este doar util, ci și la modă. Și datorită resurselor informaționale moderne, este posibil să aflați despre tipurile de gimnastică pentru sănătate și să alegeți cea potrivită pentru dvs. Să facem cunoștință cu Pilates în acest articol.

Ce este Pilates, ce este diferit de yoga, care se întinde?

Relativ recent în țara noastră, am făcut cunoștință cu sistemul Pilates, care a fost dezvoltat de Joseph (Joseph) Pilates pentru Reabilitarea soldaților după accidentare. Sistemul de exerciții are ca scop asigurarea că toți mușchii corpului sunt cu atenție și profund preluate și dobândesc elasticitate, iar articulațiile și coloana vertebrală sunt flexibilitate. Principiile de bază ale tehnicii efectuării acestui sistem sunt:

• special tip de respirație - Se folosește respirația Breasty, în care pieptul este dezvăluit complet, iar regiunea abdominală este încordată. În același timp, inhalarea se realizează înainte de începerea mișcării și expirare - în procesul implementării sale.
• centrare - Toate mișcările sunt efectuate cu tensiune, adică retrase, mușchii abdomenului.
• concentraţie Gânduri - este necesar să vă concentrați pe deplin asupra performanței unei mișcări specifice.
• izolare - Tensiunea trebuie creată doar în acei mușchi care sunt elaborați în acest moment.
• netezimea - Mișcările nu trebuie să fie ascuțite și intermitente.
• creșterea treptată a sarcinii.
• regularitate - Ca în orice alt sport, rezultatele tangibile sunt obținute doar cu exerciții constante.
• implementarea corectă este principalul lucru este calitatea exercițiului, nu viteza sau intensitatea.

Cele de mai sus îl fac pe Pilates similare cu yoga și tehnicile de întindere. În plus, următoarele caracteristici pot fi numite comune în aceste metode:

• lipsa unui efort fizic puternic.
• execuție slonită.
• importanța respirației adecvate.
• Întărirea și întinderea mușchilor.
• alinierea posturii.

Cu toate acestea, există diferențe semnificative între aceste trei sisteme de wellness:

• Yoga - Aceasta este, în primul rând, nu gimnastică, ci cea mai veche învățătură filosofică care vizează realizarea echilibrul dintre fizic și spiritual. Consolidarea și vindecarea corpului este doar o consecință a acestei practici.
• În timp ce pentru Pilates, acesta este obiectivul principal.
• Întinderea este un complex de exerciții doar pentru întinderea mușchilor. În acest sistem, spre deosebire de Pilates, nu necesită o concentrare specială asupra mișcărilor și a răspunsului la sân.

Pentru a înțelege ce sistem de exerciții este potrivit pentru dvs., încercați câteva clase pentru fiecare dintre ele.

Pilates: Beneficii pentru femei și bărbați și contraindicații

Avantajele claselor Pilates se datorează impactului pe care această tehnică îl are asupra unei persoane:

• În timpul exercițiilor, există o mișcare activă de sânge saturată cu oxigen din cauza echipamentelor respiratorii speciale. Astfel, mușchii și organele interne ale unei persoane primesc o nutriție mai intensă, îmbogățirea oxigenului, care ajută la întinerirea corpului.
• datorită tipului de respirație adecvat, starea unei persoane este facilitată cu boli cronice ale organelor respiratorii.
• concentrare asupra implementării mișcărilor calmează sistemul nervos, distragând de la gândurile de altă natură. Astfel, o persoană scapă de supraexcitare, tulburări nervoase și depresie.
• datorită încărcărilor selectate corect toți mușchii sunt întăriți Omul, flexibilitatea și rezistența se dezvoltă.
• medicii confirmă ameliorarea afecțiunilor după leziunile coloanei vertebrale, genunchi și umăr, cu osteoporoză.
• unele exerciții ale complexului contribuie la reducerea volumelor corpului și contribuie la pierderea în greutateCe este important pentru jumătatea slabă a umanității.
• semnificativ riscul de boli de prostată este redus La bărbați, din moment ce în timpul antrenamentului sunt elaborate mușchii pelvici.

Principalele avantaje ale Pilates față de alte gimnastice sunt că:

• vă puteți angaja în sistem fără restricții în vârstă și antrenament fizic.
• atunci când efectuați exerciții, toți, chiar și mușchii interni sunt implicați, antrenând astfel întregul corp.
• clasele îmbunătățesc mersul, postura și harul.
• de -a lungul timpului, o persoană își câștigă controlul asupra corpului său.

Puneți deoparte clase Această gimnastică:

• În procese inflamatorii acute sau sângerare.
• creșterea temperaturii corpului.
• În perioada de exacerbare a bolilor cronice.

Pilates pentru pierderea în greutate

După cum sa menționat anterior, sistemul Pilates nu numai că întărește și vindecă corpul, dar ajută și la reducerea greutății. Avantajul acestei tehnici este că, pe lângă corectarea figurii, beneficiile enorme sunt aduse întregului corp.

Prin urmare, pentru a pierde kilograme în plus, puteți utiliza exerciții Pilates atât independent, cât și în combinație cu alte activități fizice, mai intense. Cele mai potrivite pentru aceste scopuri sunt următoarele exerciții:

permanent (20 - 25 repetări):

• stai exact, mâinile de -a lungul corpului.
• Înclinați -vă înainte fără să vă îndoaie genunchii.
• scoateți mâinile pe podea.
• faceți 2 pași cu mâinile înainte.
• lye în această poziție timp de 10-20 de secunde.
• trageți -vă mâinile înapoi la picioare.
• sTEPLIGHT ÎNCĂRCAȚI CORPUL.

pe genunchi (20 repetări):

• stai pe toate patru.
• ridica-ti capul.
• ridicați piciorul drept și mâna dreaptă.
• Țineți mișcarea.
• repetați același lucru pe cealaltă parte.

gemenii (15 repetări):

• stai pe toate patru, îndreptându -ți mâinile la nivelul umerilor.
• Îndreptați -vă încet picioarele alternativ, sprijinindu -vă pe podea cu degetele.
• Ține -ți picioarele împreună.
• Îndreptați corpul.
• când inhalare, ridicați -vă piciorul drept.
• când expirați, coborâți -l.
• repetați cu piciorul stâng.

întins pe spate (15 repetări):

• stai pe podea, cu brațele de -a lungul corpului.
• scoateți fesele și trageți stomacul.
• În același timp, ridicați partea superioară a corpului și a picioarelor.
• lye în această poziție timp de câteva secunde.

întins pe lateral:

• așezați -vă pe lateral și trageți presa.
• ridicați un picior fără să vă aplecați la genunchi.
• descrieți acest picior un cerc timp de aproximativ un minut.
• stai pe cealaltă parte.
• faceți la fel cu al doilea picior.

întins pe stomac (4-5 repetări):

• Întindeți -vă pe podea cu stomacul și strângeți -l.
• Înmânează -ți brațele înainte.
• ridicați -vă picioarele și brațele în același timp.
• mințit timp de 30 - 60 de secunde.

Efectuați complexul descris de 3 - 4 ori pe săptămână. Dar nu uitați că eficacitatea oricărei gimnastice depinde și de revizuirea dietei și a stilului de viață. Doar exercițiile sunt puțin probabil să vă ajute să scăpați de kilograme în plus.

Video: Pilates - Un complex unic de pierdere în greutate

Pilates după naștere și cezariană

Imediat după nașterea unui copil, o mamă tânără nu poate fi angajată într -o activitate fizică intensă. Trebuie să amânați aerobicile de ceva timp, să alergați și clase în sală. Cursurile Pilates sunt cele mai potrivite pentru restaurarea corpului după naștere din mai multe motive:

• exercițiile au un efect moale și sigur asupra mușchilor, fără a exercita o presiune puternică.
• mișcările contribuie la restaurarea mușchilor pelvici, care în timpul nașterii suferă cel mai mult.
• circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce contribuie la resorbția hematoamelor sau edemului format.
• elasticitatea mușchilor abdominali revine.
• postura este îndreptată, iar organismul dobândește flexibilitatea pierdută.

Primele clase sunt recomandate sub îndrumarea și supravegherea unui antrenor. El va putea alege sarcina necesară, având în vedere starea sănătății tale.

Când Pilates, amintiți -vă:

• Înainte de a începe cursurile, consultați medicul.
• mișcările nu ar trebui să te rănească. Dacă vă simțiți neplăcut, înlocuiți exercițiul cu alții.
• măriți sarcina treptat, chiar dacă jucați activ sport înainte de sarcină și naștere
  Cumpărați un sutien sportiv special.
• dacă sunteți mamă care alăptează, efectuați antrenamente după ce ați hrănit copilul.
• pentru a obține rezultate pozitive, faceți în mod regulat, de preferință în fiecare zi.

Când au fost întrebați dacă este posibil să se ocupe de Pilates după cezariană, experții dau un răspuns afirmativ. Cu toate acestea, pentru a evita complicațiile, este necesar să respectați astfel de reguli:

• Începeți orele nu mai devreme de 2 luni după naștere și numai după rezolvarea medicului dumneavoastră
  Asigurați -vă că cusătura a crescut.
• exercițiile pe mușchii abdominali trebuie excluse.

Video: Pilates, recuperare după naștere

Pilates acasă pentru începători: cald -up

Începeți angajați în Pilates acasă, după ce vă familiarizați cu recomandările specialiștilor:

• alegeți haine confortabile pentru cursuri, fără a interfera cu mișcările.
• faceți desculți sau șosete.
• respirați cu pieptul.
• faceți exercițiile cu o presă tensionată.

Complexul de exerciții „acasă” Pilates este format din:

• Încălzire.
• exerciții direct.
• mișcări de relaxare finală.

Încălzirea este importantă pentru orice antrenament, deoarece pregătește corpul pentru următoarele sarcini. Încărcături de bază pentru cald -ups:

• În primul rând, respirați adânc și expirați.
• durata nu trebuie să depășească 5 minute.
• mișcările sunt netede, ceea ce accelerează ușor bătăile mușchiului inimii.

Vă oferim câteva mișcări:

• rotație circulară cu mâinile, umerii, picioarele și șoldurile.
• trageți corpul în sus, ca și cum ar întinde coloana vertebrală.
• „Răsuciți” coloana vertebrală în direcția podelei.
• când inhalare, lipiți pieptul înainte și rotunjiți -vă spatele când expirați.
• faceți înclinații în părți și în jos.

Exerciții de bază Pilates pentru începători

După încălzire, puteți începe mișcările principale. Dar începând cu cursuri, ascultați sfaturile instructorilor:

• nu mâncați mai puțin de 40 - 60 minute. inainte si dupa.
• efectuați exerciții de 10 ori fiecare.
  Mișcările nu ar trebui să provoace durere.
• Încercați să faceți exerciții în ordinea oferită de complex.

Principalele exerciții care sunt recomandate pentru începători sunt:

„Planck”:

• Îmbrăcați antebrațele despre podea, astfel încât coatele să fie exact sub umeri.
• Întindeți -vă în mod epuizat picioarele, sprijinindu -vă doar pe degete.
• trageți -vă stomacul fără să vă țineți respirația.
• Țineți cât puteți, până la câteva minute.

"o suta"

• Întindeți -vă pe podea și ridicați capul.
• trageți stomacul.
• ridicați -vă picioarele reduse împreună cu șosetele alungite.
• extindeți brațele drepte înainte.
• faceți -le 5 leagăne pe inspirație și expirare.
• efectuați de 100 de ori.

„Cercuri”:

• Întins pe podea, întinde -te de -a lungul mâinii.
• ridicați -vă piciorul, întinzându -vă degetul.
• inhalați și începeți să descrieți cercul cu piciorul.
• finalizați cercul prin expirație.
• urmați o direcție și, în opus,.
• repetați cu celălalt picior.

„Twisting”

• Îndoiți -vă picioarele în genunchi.
• inhalează și desenează mușchii presei.
• ridicați încet corpul, ca și cum ar fi rupt vertebrele unul câte unul.
• reveniți la poziția de pornire, expirând în același timp
  Rigger înainte, atingându -ți mâinile spre șosete.

„Învârtindu -se”

• stai pe coada, îndoind genunchii.
• mergeți treptat la culcare cu inhalare, încordând mușchii feselor.
• la expirație, luați poziția anterioară.

„Extensie cervicală”:

• Întindeți -vă, întinzând lățimea umărului.
• trage -ți șosetele spre tine.
• mâini - pe spatele capului.
• trageți mușchii abdominali și îndreptați spatele.
• ridicați corpul când inhalarea în poziția de a sta.
• Întoarce -te înapoi, expirând.

„Rolls”:

• stai jos, strângând genunchii.
• strângeți presa.
• după ce respiră, rostogolește -te înainte.
• rostogoliți, expirând, înapoi.

"tirbuşon"

• Întindeți -vă, ridicând picioarele închise drept.
• descrieți cercurile cu picioarele trăgându -vă stomacul.
• repetați într -un șir diferit.

"înot"

• stai pe stomac.
• Întindeți -vă picioarele și brațele.
• faceți leagăne alternativ cu picioarele și mâinile cu exhalații.
• și respirații de 5 abordări.

Video: Pilates pentru începători acasă

Pilates pentru spate cu hernia coloanei vertebrale lombare

O hernie a coloanei vertebrale este o boală gravă în care unele sporturi nu pot fi angajate. Dimpotrivă, sistemul Pilates care se scufundă este prezentat în această afecțiune, deoarece exercițiile:

• contribuie la ușurare la discuri intervertebrale dureroase.
• mișcările nu au o sarcină de putere pe coloana vertebrală, deoarece sunt făcute într -o poziție mincinoasă.
• durerea este redusă semnificativ.
• circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării în ansamblu.

Cu toate acestea, contraindicațiile sunt încă disponibile:

• dacă este necesar, intervenția chirurgicală.
• perioada excesivă.
• proces inflamator acut.

Nu uitați de principalele reguli:

• efectuați instruire exclusiv sub controlul unui antrenor cu o educație medicală.
• mișcările nu trebuie însoțite de durere.
• selectați cu atenție încărcarea, în special în perioada de reabilitare după operațiuni.

Video: Pilates pentru sănătatea coloanei vertebrale

Pilates pentru femei însărcinate

În timpul sarcinii, o femeie ar trebui să abandoneze multe sporturi. Dar este necesar să se păstreze etanșeitatea figurii și tonul corpului. Pilates va ajuta acest lucru. Acest sistem de vindecare este cel mai potrivit pentru doamne în această perioadă importantă. Beneficiile exercițiilor sunt uriașe:

• se dovedește un efect benefic asupra sistemului respirator.
• circulația sângelui se îmbunătățește.
• sarcina pe coloana vertebrală este distribuită mai uniform.
• un antrenament muscular care se scufundă îi pregătește pentru muncă.

Cu toate acestea, nu uitați că în timpul sarcinii, orice sport trebuie să fie stipulat cu un ginecolog.

Exercițiile însărcinate nu ar trebui să fie dificile:

• Întindeți -vă pe spate și aplecându -vă picioarele în genunchi, trageți un opt în aer cu nasul, unul și altul.
• stând pe toate patru, când expirați, rotiți spatele cu un capriciu, iar când inhalați, reveniți în poziția opusă.
• Întins pe podea, când expirați, vă ridicați treptat. Mințiți 10 secunde și reveniți.
• ridicându -vă drept și răspândindu -vă picioarele, luați o eșarfă sau o centură, întindeți -vă mâinile în fața voastră. Apoi scoateți capul aplecându -vă coatele și țineți -l pentru câteva secunde. Reveniți în poziția opusă.

Puteți efectua aceste exerciții în fiecare zi aproximativ 15 - 20 de minute. Principalul lucru este să -ți urmezi bunătatea și să nu exageri.

Video: Exerciții însărcinate, Pilates

Pilates din interior cu Karen Carter în rusă

Recent, lecțiile video ale antrenorului Keron Carter câștigă popularitate. Setul de exerciții dezvoltate de ea se bazează pe principiile principale ale Pilates:

• centrare
• mișcări netede
• respirația corectă
• concentraţie

În plus, se acordă o atenție specială vizualizării și gestionării conștiinței lor. Teze de bază:

• mai întâi gândit, apoi acțiune
• Învață să -ți gestionezi conștiința, care la rândul tău îți va controla corpul
• voința se gândește
• mușchii trebuie să se supună voinței noastre

Atunci când efectuează exerciții, Karen folosește adesea bile de fitness și cercuri speciale flexibile. Complexul este gândit cu atenție și sistematizat. Datorită acestui fapt, rezultatele sunt obținute rapid fără încărcături epuizante.

Pilates din Alena Mordovinova

Alena Mordovina este o instructoare care a creat un program al unui autor care conectează tehnicile de yoga Pilates și Hatha. Mordovina a dezvoltat un complex în care yoga asanas sunt efectuate în modul Pilates. Esența acestei metode este următoarea:

• În Pilates Mușchii funcționează în modul izoton, în care lungimea lor se schimbă și se folosește un strat muscular profund.
• În yoga Munca are loc în modul izometric, când efectul de forță asupra mușchiului nu își schimbă lungimea
  Combinația a două tehnici evită o ședere lungă într -o poziție, ceea ce reduce semnificativ presiunea asupra articulațiilor.

Astfel, se dovedește ceva de genul yoga „activ”. Avantajul acestui sistem este că sarcina pe articulații este redusă cu un studiu amănunțit al cadrului muscular. Principiile de bază ale yogalatilor:

• unificarea Asanas și Pranayam Yoga cu eliminarea și centrarea Pilates.
• mișcări moi netede, fără lacrimi și claritate.
• o atenție deosebită este acordată respirației, clasele încep cu tehnici de yoga calde.

Conform sistemului Yogalates, vă puteți angaja zilnic și fără restricții de vârstă.

Video: Exerciții cu Alena Mordovina

Pilates pentru bătrâni

Cu toții vrem să vă menținem tinerețea și mobilitatea corpului cât mai mult timp. Cu toate acestea, de -a lungul anilor, acest lucru devine din ce în ce mai dificil. În special persoanele în vârstă. Pilates este o tehnică care va ajuta la consolidarea corpului la o vârstă atât de grea. Avantajele acestei gimnastice pentru persoanele în vârstă:

• mișcările sunt făcute într -un ritm pe îndelete.
• lipsa încărcăturilor excesive ascuțite pe articulații.
• toți mușchii sunt antrenați, inclusiv cei situați în apropierea coloanei vertebrale, care ajută la reducerea durerii în această zonă.
• elasticitatea musculară rămâne.
• mobilitatea și flexibilitatea sistemului musculo -scheletic este restabilită.

Alegeți câteva exerciții simple din complex pentru dvs. și faceți cel puțin 2 ori pe săptămână

Video: Complex de exerciții pentru persoanele în vârstă

Power Pilates

Power Pilates combină exercițiile metodei clasice și încărcăturile de putere. Avantajele acestui sistem sunt că:

• pilates întărește și întinde mușchii.
• Încărcările de putere le oferă o ușurare.

Potrivit multor instructori profesioniști, acest tip de antrenament ajută la scăderea rapidă a kilogramelor în plus.

Principiul de bază - mișcările clasice Pilates sunt efectuate folosind gantere. Greutatea lor ar trebui să fie de cel puțin 1-1,5 kg. Enumerăm cele mai populare exerciții ale puterii Pilates:

• o suta
• rezumând picioarele în părțile laterale
• squats plie
• răsucire
• balansare

Este mai bine pentru începători să înceapă antrenamentul cu un instructor care va selecta sarcina optimă.

Video: Power Pilates

Acasă Pilates pentru presă

Antrenamentul mușchilor abdominali contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la observarea echilibrului și a coordonării. Puteți trage stomacul acasă efectuând următoarele exerciții:

• „Sute clasice”
• cercuri cu piciorul
• rulouri
• răsucire

În plus, exercițiile sunt potrivite pentru întărirea presei:

• când expirați, strângeți stomacul ca și cum ar fi de jos în sus. Efectuați această mișcare nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi, făcând lucruri obișnuite.
• stând pe covor și întinzându -vă picioarele larg, coborâți capul. Faceți înclinări înapoi și plecați.
• Într -o poziție culcată pe spate, strângeți piciorul îndoit până la piept. Îndepărtați -vă umerii de pe podea și atingeți bărbia pieptului. Îndoiți picioarele alternativ fără a schimba poziția corpului.
• stai jos pe podea, îndoaie -ți picioarele, ținându -ți șoldurile cu palmele. Încetează încet la podea fără să -l ajungi. Reveniți la poziția de pornire.

Video: Pilates pentru presă acasă

Pilates pentru talie, șolduri

Mușchii taliei și șoldurilor sunt bine să vă rezolve bine: următoarele mișcări vă vor ajuta:

• Împachetați -vă pe spate.
• ia -ți mâna stângă în spatele capului.
• ridicați -vă umerii.
• ridicați și apăsați piciorul stâng până la piept.
• cu mâna dreaptă, ajungeți la șoldul piciorului îndoit.
• luați poziția anterioară, dar nu coborâți piciorul la podea.
• faceți 20 de repetări.
• la fel și pe cealaltă parte.

Astfel de exerciții sunt, de asemenea, perfecte:

• Îndoiți -vă ușor picioarele, întindeți -vă pe partea dreaptă.
• cu mâna dreaptă, susține -ți capul.
• Învață cu cealaltă mână pe podea în fața pieptului.
• trageți piciorul stâng înainte.
• ridicați corpul, sprijinindu -vă pe mână în fața pieptului.
• puneți piciorul stâng în dreapta.
• Țineți -vă așa timp de câteva secunde.

Următorul curs:

• Îndreptați -vă picioarele, întinse pe lateral.
• ridicați încet piciorul superior, luați -l înapoi, încordând presa.
• În această poziție, persistă de fiecare dată pentru o secundă 20.

Exercițiu eficient:

• du -te la stomac.
• gracează gleznele.
• vino inspirat, formând o „ceapă” din corp.
• expirați la întoarcerea la poziția anterioară.

Ultimul exercițiu:

• stând, întindeți -vă picioarele.
• dezamăgește -ți mâinile spre părți.
• Întoarceți corpul spre stânga, aplecați -vă spre picior.
• atingeți degetul mic de pe picior cu un deget mic din mâna opusă.
• Îndreptați -vă înapoi.
• repetați în cealaltă parte.

VIDEO: Exerciții pentru talie și șolduri

Fotografii Pilates înainte și după

Vă aducem în atenția dvs. fotografii cu oameni implicați în Pilates înainte de începerea pasiunii lor pentru metodologie și după un timp. Sperăm că rezultatele obținute pe care le -au obținut vă vor inspira la Pilates de clasă.

Pilates: Recenzii despre pierderea în greutate

Oksana, 40 de ani
Sunt angajat în acest sistem de 4 ani și pot spune că nu contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu este necesar să renunțați la antrenament, deoarece exercițiile sunt foarte utile pentru coloana vertebrală și întindere.

Elena, 24 de ani
Ne -am decis cu un prieten să se înscrie la Pilates într -un club de fitness - citind recenzii pozitive. Ce pot sa spun? Greutatea merge foarte lent sau nu pleacă deloc (am rămas în același loc). Dar prietenul meu a aruncat câțiva kilograme. Adevărat, a început să se limiteze cu dulce și făină, spre deosebire de mine. Concluzia este de a se angaja în Pilates în speranța de a pierde în greutate și, în același timp, de rulouri izbucnite - întreprinderea este nepromisătoare. Dieta este încă baza pierderii în greutate.

Anna, 26 de ani
După ce a născut, a câștigat în exces în greutate și a decis ferm să revină la dimensiunea anterioară. M -am gândit mult timp ce metodologie să studieze și să aleagă Pilates. Era logodită la un copil în fiecare zi. Rezultatul în 3 luni este de 2 kg. Poate că acest lucru nu este mult, dar sunt foarte mulțumit. În plus, corpul a devenit mai potrivit și mai flexibil.

Video: Pilates, un complex pentru pierderea în greutate și oferind corpului o formă ideală