Cum să gătești o cină rapidă și sănătoasă? Rețete de mese joase -calorie

Articolul discută regulile unei cină utilă, rețete rapide pentru mâncăruri cu un nivel scăzut de cină și sfaturi dietetologice.

Care ar trebui să fie cina potrivită?

O afirmație bine cunoscută solicită cina să fie dată inamicului. Este adevărat? Nutriționistii susțin că această afirmație este fundamental greșită. Să ne dăm seama care ar trebui să fie o cină sănătoasă și sănătoasă. De teamă să nu mănânce calorii în plus, mulți preferă să se culce pe stomacul gol.

Dar nu uitați că mâncarea nu este doar calorii, ci și nutrienți, urme, vitamine care au nevoie de noi pentru viață, care trebuie utilizate uniform și în cantități suficiente, astfel încât organismul să poată funcționa normal.

Un punct interesant: fericit, a doua zi, corpul va cere mai multă mâncare pentru a compensa pierderea și iată pericolul supraalimentarii.

Procesele fiziologice pentru care sunt necesare calorii nu se opresc după 18 ore, așa că trebuie să luați cina. Nutriționiștii recomandă cina cu cel mult 3-4 ore înainte de culcare, iar în câteva ore înainte de a merge la culcare, puteți face o gustare foarte ușoară, pentru a nu merge la culcare complet flămând. Mâncarea ar trebui să fie complet absorbită.

Cina utilă în grabă. Rețete scăzute de -calorie

Cina corectă implică consumul de produse bogate în vitamine, proteine, fibre, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați simpli.

Produse optime pentru cină:

• pește scăzut
• pui alb
• legume proaspete
• brânză de căsuță scăzută cu % grasă
• brânză moale (adyghe sau mozarela)
• lactate

Fructe peniale, iaurt natural, smoothie -uri (cocktail -uri proaspăt preparate din legume și fructe) și brânză de căsuță slabă vor fi o gustare excelentă înainte de a merge la culcare.

• Dintre legume pentru cină, cel mai bine este să alegeți legume de sezon. Toate tipurile de varză, orice salată, broccoli, țelină, roșii, ardei dulce, dovlecel, castraveți, tsukkini, dovleac, avocado sunt bune
• Ideal Când jumătate din legume pentru cină sub formă de vase cu aburi este coaptă la cuptor sau pe grătar, iar cealaltă parte este folosită crudă
• Cantitatea de grăsime ar trebui să fie cât mai limitată, cel mai bine este să gătiți folosind uleiuri vegetale sau să faceți fără ele deloc
• Rapid și ușor puteți găti omleta cu legume sau brânză, câteva ouă cu legume proaspete, o bucată de piept de pui fiert cu legume înăbușite, tocană de legume rapide, desert de brânză de căsuță

Omlet cu legume

Este mai util să coaceți omleta în cuptor, dar puteți găti într -o tigaie.

Pentru a pregăti o porțiune, luați

• 2 oua
• 1 roșie
• 1 Lukovka
• ardei bulgar
• verzi tocate

Tăiați legumele spălate cu cuburi, prăjiți ușor în ulei vegetal, așezați-vă 10 minute sub capac, apoi turnați ouă bicite cu sare și țineți-o sub un capac timp de 3-4 minute. Presărați vasul finit.

Desert de caș

Felul de mâncare poate fi preparat din

• 150 g de brânză de căsuță cu o grăsime scăzută
• 1 linguri de miere naturală
• 100 g din orice fructe de pădure (iarna puteți folosi Frozen)

Smoothie -urile sunt cea mai rapidă și cea mai utilă cină.
Există multe opțiuni pentru pregătirea acestui fel de mâncare. Regula principală este să bei imediat după gătit.

Smoothie verde

Compus:

• banană
• avocado
• portocale
• grămadă de spanac (sau pătrunjel sau mentă)
• suc de in
• 150 ml de apă

Tăiați totul cu cuburi, bateți cu un blender.

Fructe-vegetabile

Compus:

• castravete
• tulpina de țelină
• sfeclă mică
• 2 -3 mere
• o bucată de rădăcină de ghimbir (1 cm)

Acest smoothie este pregătit cu un storcător.

Citrice

Compus:

• jumătate din orice citrice (după gust)
• o duzină de fructe de căpșuni
• banană
• kiwi
• sucul limon
• 1 linguriță de semințe de in

Bateți fructele într -un blender, adăugați semințe zdrobite.

De asemenea, puteți pregăti un cocktail de lapte din lapte de capră cu o banană și cu date pentru seară.

Caserolă rapidă din brânză de căsuță pentru cină

Caserola cu calorii joase este preparată fără semolă sau făină.

Veți avea nevoie de produse:

• paulsuri de brânză de căsuță scăzută
• 2 oua
• 1 linguriță. l. zahărul sau înlocuitorul său
• fructe uscate (mai multe bucăți de caise uscate, o mână de stafide sau prune)
• În loc de fructe uscate, puteți folosi bucăți de orice fructe dure

Pregătire:

1. Strălucitori gălbenușurile cu brânză de căsuță, combinați cu fructe uscate, amestecați
2. Bate proteinele cu zahăr
3. Adăugați proteine \u200b\u200bîn brânza de căsuță, amestecați ușor
4. Puneți forma într -o grăsime vegetală unsă
5. Gătiti la cuptor, preîncălzit la 190-200 grade 25-30 minute

De asemenea, puteți pregăti rapid caserola de brânză de căsuță cu mere și făină de ovăz, măcinată în făină.

Piept de pui la nivel scăzut -Calorie

O opțiune excelentă pentru o cină delicioasă cu calorii joase este un piept de pui copt.

Pregătire:

• sare pieptul de pui
• Înmuiați proteina biciuită
• coaceți la cuptor timp de 25-30 minute la o temperatură de 180 de grade.

Legumele coapte sau fierte sunt perfecte pentru felul de mâncare: broccoli, dovleac, morcovi, măr copt sau salată de legume proaspete.

Rețete ușoare de salată pentru cină

Cea mai bună opțiune pentru acest fel de mâncare este o salată de legume crude proaspete, dacă este folosită ca un plus la felul principal de mâncare. Dacă se presupune că salata va fi principalul fel de mâncare pentru cină, puteți utiliza următoarele rețete.

Proteină de salată

Vei avea nevoie:

• 1 ou fiert
• 25 g de brânză moale
• 2 linguriță. l. Brânză de căsuță scăzută sau 80 g de iaurt natural
• 50 g de salată de aisberg

Frecați oul, amestecați toate componentele, condimentați cu sos de soia (0,5 linguriță.

Salată de prepeliță

Pentru o porțiune veți avea nevoie de produse:

• 100 g de piept de pui fiert
• 1 castravete proaspete
• 1-2 ouă de prepeliță
• 0,5 măr verde
• frunze de orice salată

Tăiați carnea și castravetele în benzi, ouă și măr cu cuburi, rupeți frunzele de salată grosolane. Amestecați toate componentele, sarea, condimentați cu o lingură de ulei de măsline.

Salată caldă cu fructe de mare

Produse de gătit:

• 300 g de orice fructe de mare
• 1 Lukovka
• catel de usturoi
• tulpina de țelină
• 1 ardei dulce

Fructele de mare înspăimântate se prăjesc rapid pe grăsimile vegetale (3 minute), adăugați usturoiul tocat. Prăjiți ceapa și ușor. Tăiați fin țelina și ardeiul. Amestecați totul, sare, adăugați orice condimente după gust.

Cina rapidă și gustoasă de legume

Frunza de legume este atât rapidă, cât și gustoasă și sănătoasă.

Vei avea nevoie:

• un sfert din șeful de varză
• 1 vinete mici
• 1 ceapă
• 100 g de suluguni
• condimente

Tăiați vinetele decojite, turnați apă sărată rece timp de 10-15 minute pentru a lăsa amărăciunea. Prăjiți ceapa într -o tigaie, adăugați varza tocată fin, apoi vinete. Se toacă la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. Cu 5 minute înainte de gătit, adăugați suluguni tocate. Fundația poate fi servită ca o farfurie sau ca felul principal de mâncare.

Puteți pregăti o altă opțiune.

Tocană din legume cu campigni și brânză tofu

Vei avea nevoie:

• 120 g tofu
• morcovi mici
• bec
• 2-3 Champignons
• pătrunjel

Tăiați ingredientele, puneți în ulei de măsline amestecat cu sos de soia (1 lingură)

Ca o variantă a unei mese de legume, puteți găti tăieturi de morcovi sau varză.

Cutlets de varză (4 porții)

Produse:

• 0,5 kg de varză colorată sau albă
• 1 ou
• 2 linguriță. Dormit
• firimituri de pâine

Varză mică, sare, introdusă într -o tigaie, adăugând cantitatea necesară de apă. Adăugați semolina în varza finisată, amestecați bine, răcoros. Adăugați oul în masa răcită, amestecați. Din carnea tocată cu varză finisată, formați tăieturi mici, rulați în biscuiti. Gătiti într -un cazan dublu timp de 15 minute.

Supa rapidă și sănătoasă pentru cină

Cea mai bună opțiune pentru ciorba de cină - supa de legume-Puree.

Vei avea nevoie:

• un mic cap de conopidă
• un mic dovlecel tânăr
• 2 roșii
• 1 Lukovka
• verdeață (busuioc, pătrunjel sau cilantro)

1. Fierbeți varza dezasamblată în inflorescențe și dovlecelul tăiat în cuburi (până la înmuiere)
2. Prăjiți ceapa tocată în ulei de măsline, adăugați roșii tocate la ea (fără piele), puneți afară
3. Turnați legume fierte și topite cu un blender, presărați cu ierburi tocate într -o farfurie, adăugați puțin suc de lămâie pentru claritate

Nu mai puțin util supa de roșii scăzute cu fructe de mare.

Pentru a -l pregăti, luați:

• 150 g de un amestec de fructe de mare (sau creveți)
• 350 ml suc de roșii
• 1 roșie
• 1 ceapă
• 1 ardei dulce
• 2 dinți de usturoi
• suc de lămâie (1 lingură)
• vasile, coriandru, paprika

Pregătire:

1. Fructele de mare decongelate au pus -o la foc mediu.
2. Adăugați ceapă zdrobită și usturoi în tigaie prăjită în ulei de măsline
3. Apoi rumeniți într -o tigaie tăiată roșii și ardei, adăugați la supă. Sare piper
4. Când legumele și fructele de mare sunt gata, turnați suc de roșii în supă, adăugați condimente, aduceți la fierbere
5. Smuck la foc mic pentru încă 5-7 minute, turnați în suc de lămâie
6. Presărați cu verdeață când serviți

Pește cu tărâmuri scăzute pentru cină

Pentru cină, cel mai bine este să gătiți pește de mare cu fată scăzută, bogat în proteine, vitamine, urme și acizi grași polinesaturați utili pentru oameni.

Cea mai ușoară rețetă pentru cină este tocană cu legume.

Vei avea nevoie:

• 500 g filet hek (puteți lua un politicos)
• 1 morcovi
• 1 ceapă
• 1/2 varză de varză mică
• lingură de ulei vegetal

Într -un ulei din Kazanka, stropind rapid legume (ceapă, morcovi, apoi varză). Adăugați fâșii de file de pește, turnați apă sau bulion de legume, fierbeți timp de 30 de minute la foc mic.

Puteți găti și pește cu gheață cu adăugarea de ciuperci de campigni.

Puneți ceapa, morcovii într -o cratiță timp de 20 de minute, puneți bucăți de pește presărate cu sare pe o pernă de legume, așezați ciupercile prăjite deasupra și fierbeți sub capac timp de 30 de minute până când sunt gătite.

Foarte util Macro -Fish: Conține foarte puțină grăsime, dar bogată în proteine, este absorbită foarte repede. Acest pește poate fi gătit într -un vapor pe o pernă de legume (morcovi, ceapă, dovlecel). Timpul de gătit este de 20 de minute.

Ce produse nu pot fi consumate la cină?

Toți nutriționiștii susțin în unanimitate că cina corectă exclude utilizarea de carbohidrați simpli, amidon, produse cu conținut ridicat de grăsimi, murături, carne afumată.

Seara, performanța sistemului digestiv este semnificativ redusă, organele digestive funcționează mai lent, astfel încât sarcina pe ele ar trebui să fie minimă.

• Carbohidrați -care conține alimente - pâine, fructe dulci, paste, zahăr, coacere - Acest lucru ar trebui să fie complet exclus
• Nu sunt recomandate carbohidrați complexi sub formă de cereale și vase de cartofi.
• Mâncărurile prăjite, în special carnea prăjită, sunt dificil de digerat și absorbite seara, așa că trebuie să fie abandonate
• Combinația de carne-muk este extrem de nedorită, găluște, albi, plăcinte
• În dieta de seară, produsele care provoacă procese de fermentare: leguminoase, pâine neagră, varză, lapte ar trebui să fie limitate
• Toate delicatesele, fumatul, untura, nucile, sosurile grase, untul, băuturile dulci, orice produse semi -definite sunt excluse

Sfaturi: cină rapidă și utilă

Principalele reguli ale unei mese raționale:

1. Nu mergeți niciodată la culcare flămând, acest lucru nu va aduce beneficii, doar rău
2. Ia cina cu cel mult 3 ore înainte de culcare
3. Cina este de preferat combinată: proteine \u200b\u200bcu carbohidrați complexi sub formă de legume
4. Aveți întotdeauna legume proaspete de sezon sau congelate în bucătărie, precum și brânză de căsuță, pește și carne slabă. Chiar dacă sunteți limitat în timp, din aceste produse puteți pregăti rapid un fel de mâncare ușor și sănătos pentru cină

Nutriționistul Natalya Samoilenko recomandă: „Dacă nivelul de glucoză din sânge a căzut și chiar vreau dulciuri, las deoparte ciocolată și banane. Este mai bine să bei o ceașcă de ceai din plante cu miere sau să mănânci un desert ușor de brânză de căsuță cu fructe de pădure. ”

Dieteticianul Yekaterina Belova împărtășește un sfat util: „Se întâmplă că trebuie să iau cina la restaurant, optez mereu pentru mâncăruri cu legume, cu siguranță le mănânc fără pâine. Dacă alcoolul este oferit și nu există nicio modalitate de a refuza, atunci aleg vinul uscat. Și în alcool puternic, vă rugăm să adăugați cuburi de gheață și apoi să le adăugați constant la sticlă. "

VIDEO: Cina corectă