Cum să ghemuiți fetele pentru a pompa rapid și a trage fundul și pentru armonia picioarelor cu greutate și fără greutate: tehnica ghemuirii adecvate. Cum să zdrobiți o fată cu un barbell, un gyer, un bar, pe un picior: o tehnică ghemuită, video

Sfaturi pentru ghemuit adecvat.

PLA-Orech este la modă, frumoasă și tendință timp de mai mulți ani la rând. Dar cum să ghemuiți corect pentru a obține rezultatele necesare? Acest lucru va fi discutat în acest material.

Cum să respiri fata chiar când te ghemuiești?

Squats sunt exerciții de bază eficiente care sunt incluse în multe complexe de antrenament. Au un efect pozitiv asupra multor sfere ale corpului:

• articulațiile picioarelor sunt frământate
• circulația sângelui în pelvis este îmbunătățită
• mușchii spatelui, presa, fesele, IRC sunt strânse
• sarcina pe mușchiul inimii este îmbunătățită, astfel se formează ritmul sănătos al funcționării sale
• starea tendoanelor se îmbunătățește

Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că activitatea fizică intensivă este un fel de stres pentru corpul nostru. Și are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen pentru a distanța uniform componentele nutritive necesare în toți mușchii și organele interne.

Pentru a obține efectul așteptat al ghemuței, aveți nevoie respirați corect În timpul implementării lor. La urma urmei, ritmul potrivit de respirație este important pentru multe aspecte:

• crește rezistența, permițându -vă să vă antrenați cu mare efort și număr de abordări
• promovează distribuția uniformă a sarcinii
• reduce rănile exercițiilor
• ajută la obținerea rezultatelor necesare pentru o perioadă mai scurtă

Există două tipuri de respirație:

• Sân - Pieptul este umplut cu aer. Caracteristic unei persoane în absența activității fizice
• Abdominal (cu participarea diafragmei) - mai profund, în care este implicată cavitatea abdominală. Când se umple cu aer, acesta extinde pieptul și, prin urmare, permite organismului să obțină o cantitate mai mare de oxigen

În timpul sportului, profesioniștii folosesc respirația diafragmatică, care se realizează după cum urmează:

• alegeți aerul prin nară
• Încercați să direcționați volumul de aer în cavitatea abdominală, lipindu -vă stomacul la dimensiunea maximă
• expirați fără probleme și încet, desenând mușchii presei

De asemenea, este important să ne amintim că, cu orice exerciții fizice, exhalațiile sunt efectuate în procesul celei mai mari sarcini și inhalare - cea mai mică. Acest lucru se datorează caracteristicilor corpului:

În timpul respirației:

• pieptul este întins
• are loc relaxarea musculară de presă
• posibilitatea unei tensiuni musculare puternice este dificilă

În timpul expirării:

• mușchii sunt mai puternici mai puternici
• tensiunea de presă are loc, iar corpul se stabilizează
• mușchii pectorali sunt grupați, formând un fel de corset care ajută la dezvoltarea celei mai mari întăriri

Sarcina maximă în procesul de ghemuit se încadrează în poziția permanentă. Deci, în momentul în care cobori, respirați și când vă ridicați, expirați.

Când efectuați ghemuțe, luați în considerare recomandările pentru respirația corectă a formatorilor profesioniști:

• stând în poziția de pornire, expirați pentru a salva plămânii de dioxid de carbon
• când purtați nasul, începeți ghemuitul. Buzele trebuie comprimate. Amintiți -vă, puteți inhala doar prin nas, deoarece în membrana sa mucoasă există receptori de -a lungul cărora trece oxigenul, semnalele sunt date creierului, ca urmare, organele încep să funcționeze mai intens
• ajungând în punctul inferior, vă puteți ține respirația timp de 1-2 secunde
• exhalând, mergeți până la poziția inițială. O expirație poate fi făcută prin gură, deschizându -vă ușor buzele (cu toate acestea, fără să deschideți gura prea largă)
• nu încercați să inspirați mai mult aer, deoarece acest lucru poate duce la un ritm respirator rapid, iar oxigenul va intra în țesut neuniform
• cu un ritm rapid de exercițiu, respirația trebuie să fie superficială și frecventă și cu măsurarea lentă și profundă
• cu expirații și respirații ascuțite, încărcătura pe inimă crește, iar acest lucru poate duce la amețeli și state leșinate
• chiar și cu o respirație minimă, crește presiunea, ceea ce poate afecta negativ bine
• este zgomotos să expirați atunci când lucrați cu greutăți mari (la naiba, bar, ganteră). În alte cazuri, se recomandă efectuarea unei expirări liniștite
• se antrenează, dacă este posibil, în aerul curat sau într -o cameră ventilată
• nu vă concentrați atenția exclusiv pe respirație. Acest proces ar trebui să fie ușor și natural, altfel riscați să pierdeți controlul asupra corpului dvs., iar exercițiul se va face în cele din urmă incorect
• Învață să -ți controlezi respirația din primele lecții din hol sau acasă. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați obiceiul potrivit

Cum să ghemuiți corect fetele pentru a pompa rapid și a trage fundul, și nu a picioarelor fără greutate: tehnica ghemuirii adecvate?

Din păcate, nutriția necorespunzătoare, în principal un stil de viață sedentar și o predispoziție genetică duc la faptul că multe fete au mușchii gluteali slab și arată urât.

Exercițiile simple, care includ ghemuțele, sunt extrem de eficiente în formarea unui frumos preot pompat. Principalul lucru este să efectuați corect antrenamentul, folosind mușchii șoldurilor și feselor. Este necesar să spunem că, potrivit profesioniștilor, nu va funcționa pentru a pompa fundul fără a crește mușchiul șoldului, deoarece în timpul ghemuitului nu poate fi izolat mușchii gluteali de șolduri.

La evitați pomparea excesivă a mușchilor picioarelor Cu aceste exerciții, se recomandă următoarele:

• putere alternativă și antrenament cardio
• urmați dieta
• efectuați exerciții fără buruieni suplimentare
• faceți ghemuțele încet, ținând mușchii gluteali într -o stare tensionată
• mai bine să te angajezi în sala de sport

În funcție de caracteristicile figurii fetei și a obiectivelor, trebuie să alegeți tipul potrivit și frecvența de antrenament:

Pentru a pompa fundul cu un bazin mic:

• folosiți povara cu multă greutate
• faceți 4-5 abordări 5-10 ghemuite
• antrenați de două ori pe săptămână (pauză - cel puțin 2 zile)

Pentru a reduce volumul cu șolduri largi:

• folosiți -vă propria greutate corporală sau ușoară buruieni
• efectuați 15-20 de ghemuite în 5 abordări
• faceți cel puțin 5 ori pe săptămână

Trebuie să începeți să vă antrenați folosind propria greutate corporală. Și abia atunci, după încălzirea mușchilor, puteți folosi agenți de ponderare (gantere, bar, vultur).

Tehnică:

• îndreptați -vă și bateți -vă puțin
• ridicați -vă pieptul
• pune -ți picioarele mai mult lățimea umărului
• determinați șosetele ușor spre exterior
• Ține -ți ochii în fața ta direct
• transferați -vă corpul pe călcâie
• ghemuind, îndrumă -l pe preot să se întoarcă înapoi și în jos, ca și cum ar încerca să stea pe un scaun
• stai jos cât de jos puteți (încercați să formați un unghi drept între podea și șolduri, sau chiar mai jos)
• la ridicare, trageți mușchii abdominali. În caz contrar, presa dvs. va rămâne în timp, iar cifra dvs. va părea mai groasă
• Ține -ți genunchii uniform, nu ar trebui să depășească linia șosetelor
• asigurați -vă că greutatea nu se deplasează la șosete, ar trebui să fie doar pe călcâie
• când se ridică într -o poziție - sursa, tensiunea trebuie să se concentreze în șolduri și fese
• coborâți de două ori mai lent decât vă ridicați
• nu uitați de respirație - respirație și expirați când ridicați
• Între abordări pentru relaxare, faceți 2-3 respirație adâncă

Mâini când efectuați Squats pot fi localizate diferit:

• palmele în jos, prelungite înainte
• perii sunt amplasate pe talie
• ambalat în spatele capului, cu coatele extinse
• apăsat pe corp într -o poziție îndoită, cu degetele mari în sus

Pentru o captare rapidă a preoților, este bine să folosiți ghemuțe folosind tehnica plie și sumo, deoarece atunci când sunt efectuate, efectul apare pe coapsele și fesele interioare, iar încărcarea pe cvadriceps este minimă. Picioarele cu astfel de ghemuțe sunt așezate mult mai largi decât umerii, iar șosetele se desfășoară de 120 de grade.

Diferența dintre aceste două tehnici Este după cum urmează:

• Plie - partea din spate este într -o poziție verticală, pelvisul este egal, genunchii sunt răspândiți pe scară largă în părțile laterale
• Sumo - spatele se apleacă ușor înainte, iar pelvisul este luat înapoi, ceea ce vă permite să luați o greutate mai mare atunci când utilizați bara

Cum să ghemuiți fetele pentru a pompa rapid fundul cu bara?

Stocile care folosesc în greutate sunt în antrenament de forță pentru fete, unul dintre principalele exerciții. Influxul îmbunătățește semnificativ sarcina, ceea ce vă permite să pompați mușchii într -un timp mai scurt. În plus, alte grupuri musculare (apăsare, spate, picioare inferioare etc.) folosesc ghemuțele cu greutate. Dar înainte de a începe un complex similar, este necesar să stăpânești tehnica ghemuței fără greutate.

Cum să efectuați ghemuțe adecvate cu ștampila:

• puneți -vă lățimea umărului picioarelor
• extindeți șosetele de 30-40 de grade spre exterior
• moriți șoldurile cu genunchii în părți laterale
• puneți bara pe umeri, ținându -vă mâinile mai larg decât lungimea umărului
• face omoplatul
• extindeți coatele
• stai ușor înainte în spate drept și putrezi ușor în partea inferioară a spatelui
• transferați greutatea corporală pe călcâie
• strângeți mușchii presei
• Ține -ți ochii drepți
• Îndoind genunchii, efectuați ghemuit

Rețineți că o vultură goală cântărește 20 kg. Prin urmare, pentru fetele neinstruite, este mai bine să începeți exerciții folosind gantere. Când mușchii dvs. se obișnuiesc cu încărcările, puteți lua bara.

Recomandări pentru cursuri cu ștampila:

• pentru a pierde în greutate, faceți 3-5 abordări de 15-20 de ori și pentru un set de mușchi muscular-3-5 abordări de 5-7 ori
• odihnește -te între abordări nu mai mult de un minut
• pune -ți picioarele într -o astfel de lățime, astfel încât să fie convenabil să faci un ghemuit profund
• Înainte de a efectua, asigurați -vă că vă încălziți, deoarece exercițiile de forță fără a se întinde și încălzi mușchii pot duce la întindere și rupturi

Squats -ul Hutfield sunt foarte eficiente pentru formarea unui relief frumos, particularitatea este că atunci când sunt efectuate, articulațiile brațelor și umerii nu sunt implicate și toată sarcina de putere se încadrează pe mușchii gluteali cu șoldurile.

Caracteristici de execuție:

• se folosește un vultur special, a cărui greutate este de 40 kg
• bara este ținută pe corp fără mâini
• mâinile sunt amplasate pe rafturi

Cum să ghemuiți fetele pentru a pompa rapid fundul cu bara?

Ghemuit cu o bară Acestea pot fi efectuate de fete care au stăpânit tehnica cu o greutate mică. Principiul este același ca în ghemuțele cu bara, dar cu caracteristici mici asociate cu ponderarea:

• inspiră profund și expiră brusc
• mergeți la mașină, puneți bara în zona „Trapezoid” pe umeri
• stai picioarele mai largi decât umerii
• îndreptați -vă spatele și mențineți -l cât mai plat
• miroase -ți privirea ușor în sus și arată așa în tot timpul ghemuței
• inhalează, umplând plămânii cu aproximativ 3/4 din volumul lor
• small ghemuitul fără probleme, luând pelvisul înapoi
• după ce ați ajuns la adâncimea necesară, țineți -vă respirația timp de 1 secundă
• pornind fără probleme (prin nările sau dinții închise), se ridică încet
• când vă întoarceți la raft, nu îndreptați -vă complet picioarele
• îndreptați -vă și expirați aerul rămas
• faceți de 8-10 ori în două abordări

Recomandări suplimentare pentru instruire:

• asigurați -vă că vă încălziți înainte de începerea exercițiilor de forță. Faceți mai multe ghemuite fără bar
• asigurați -vă că bara nu se află pe gât - acest lucru poate provoca răni grave
• respirați într -un singur ritm
• asigurați -vă că faceți o pauză între abordări de până la 5 minute, timp în care respirația trebuie să fie netedă și numai prin nas.
• reveniți la exerciții după ce pulsul este normalizat
• Înainte de următorul ghemuit, respirați pentru a deschide complet plămânii
• reduceți sarcina dacă vă este dificil să vă respirați după ghemuire

Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchilor, puteți face astfel de ghemuțe:

• ia -ți genunchii
• păstrați picioarele în paralel, așezându -le la umăr
• puneți o bară sau o bară pe umeri
• luați înapoi fundul
• stai încet, inspiră
• Îndreptați -vă cu expirația

Cum să ghemuiți fetele pentru a pompa rapid fundul cu gantere pe umeri?

După dezvoltarea deplină a tehnicii de a efectua ghemuțe, experții recomandă creșterea încărcăturii. Acest lucru va spori semnificativ eficacitatea instruirii. Este mai convenabil pentru începători să facă acest lucru folosind gantere.

În plus, ganterele sunt o opțiune ideală pentru antrenament cu greutate acasă, deoarece acest echipament sportiv:

• disponibil și ieftin
• face posibil să te antrenezi acasă
• ocupă puțin spațiu
• nu oferă sarcină directă pe coloana vertebrală

Utilizarea ganterelor rezolvă următoarele probleme:

• pompează eficient mușchii (în acest caz, mușchii gluteali cu patru, suprafețe interioare și spate ale lucrării coapsei)
• îți pregătește corpul pentru mai multe sarcini grele
• vă permite să perfecționați tehnica performanței ghemuirii, folosind încărcarea de putere

Squats folosind gantere pe umeri sunt, de asemenea, numite izometrice. Ele lucrează perfect membrele inferioare. În plus, implică și umerii.

Se efectuează exerciții fizice pe baza unui ghemuit fără greutate cu unele caracteristici:

• pune -ți picioarele la o distanță care depășește lățimea umărului de aproximativ 1,5 ori
• direcționează șosetele și genunchii
• luați fesele înapoi cât mai mult posibil
• pune ganterele pe umeri, ținându -le cu mâinile
• Între cazul tău și coate, trebuie obținut un unghi drept
• la inspirație, porniți ghemuitul până la poziția „șoldurilor sunt paralele cu podeaua” sau mai jos
• strângeți mușchii abdominali
• dacă, din orice motiv, vă este prea dificil să faceți un ghemuit foarte profund, urcați puțin mai devreme fără a ajunge la punctul inferior
• sus expirația
• squades -ul performează într -un ritm lină
• păstrați mușchii preoților în tensiune tot timpul
• greutatea optimă a ganterelor este de 5 kg
• faceți 4-5 abordări de 15-20 de ori
• pauza dintre abordări nu este mai mare de 2 minute.

Cum să ghemuiți corect fetele pentru a pompa rapid fundul cu greutatea?

De asemenea, fetele sunt adesea folosite ca povară în timpul ghemuirii în timpul ghemuței. Stocile cu greutăți sunt numite altfel pachet sau o cană ghemuită. Acesta este un exercițiu minunat pentru studierea mușchilor feselor și șoldurilor. Squats similare sunt mai ușoare decât similare folosind o bară. Prin urmare, este adesea recomandat pentru începători.

Tehnica de execuție Aceste exerciții sunt similare cu ghemuțele cu gantere. Diferența constă în principal în locația greutății în raport cu cazul:

• alegeți o greutate care cântărește până la 8 kg
• pune -ți picioarele larg, întorcându -se ușor picioarele
• luați o greutate pe părțile laterale ale mânerului și păstrați -vă în fața dvs. la nivelul pieptului
• apăsați coatele spre corp
• Încetiniți încet pe inhalare
• direcționează coatele în jos
• În momentul ghemuirii adânci, coatele sunt între genunchi
• lăsați la punctul inferior timp de 1-2 secunde
• exhalând, ridică -te încet
• faceți 4 seturi de 15 repetări

Avantajul acestui ghemuit este că ținerea ganterei în fața ta, oferiți astfel o încărcătură de putere pe biceps cu umerii. Astfel, în același timp, există un antrenament al acestor mușchi.

Cum să ghemuiți corect fetele pe un picior: o tehnică ghemuită?

Foarte eficient în efectul său este un ghemuit pe un picior. Vă permite să pompați piciorul și mușchii gluteali, recurgând doar la propria greutate, fără a utiliza suplimentar. Acest lucru face posibilă să faceți un astfel de antrenament acasă, fără a vizita sala de sport.

Există trei tipuri principale de ghemuțe similare pe un picior.

"Pistolik" - Toată lumea a știut de la școlile școlii. Cu toate acestea, nu toată lumea o face corect.

Este necesar să -l efectuați corect:

• mai întâi folosiți suportul sub forma unui scaun sau a unui perete. După ce mușchii tăi devin mai antrenați, efectuați fără sprijin
• puneți -vă picioarele de la umăr
• Țineți suportul cu mâna (dacă o faceți fără suport, atunci întindeți -vă mâinile în fața dvs. pentru a menține mai bine echilibrul)
• mutați -vă greutatea într -unul dintre picioare
• altul, nu susține, ridică -l, ținându -l chiar în fața ta
• efectuați fără probleme un șoc pe piciorul de susținere
• pelvisul este puțin deviat, iar cazul este înainte
• În momentul poziției inferioare, piciorul liber este în paralel cu podeaua
• asigurați -vă că spatele rămâne drept
• Împingând ușor, ridică -te
• strângeți -vă piciorul liber

Birou cu povară - Mai puțin încărcă spatele și, prin urmare, sunt potrivite pentru acele fete care au probleme cu coloana vertebrală.

Efectuați -l în acest fel:

• folosiți bara (pe umeri) sau gantere (în mâinile dvs.)
• inhala
• faceți o lungi largi înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul inferior să se ridice perpendicular pe podea
• Îndoiți piciorul stâng la genunchi, nu atingeți podeaua
• după ce ați amenajat, îndreptați -vă picioarele fără a schimba poziția picioarelor
• Îndoiți -vă din nou picioarele la genunchi, în timp ce faceți un ghemuit primăvară în jos
• repetați cu celălalt picior

Folosind un scaun - se bucură de mușchii feselor, șoldurilor, cvadricepsului.

Faceți cum urmează:

• stai cu spatele la scaun la o jumătate de metru de el
• luând un picior înapoi, puneți partea din față a piciorului pe scaun
• Îndoind al doilea picior, faceți un ghemuit
• genunchiul primului picior ar trebui să se apropie de podea
• îndreptați piciorul de la ghemuit
• repetați de 10-20 de ori
• schimbați poziția și faceți același lucru pe celălalt picior

Sissy Squading: Tehnica pentru fete

Pompează bine regiunea inferioară a cvadricepsului și formează o ușurare frumoasă a ghemuței sissy. Acest tip de ghemuit nu este foarte frecvent în rândul sportivilor, deoarece nu ajută la creșterea volumelor musculare. Cu toate acestea, un astfel de ghemuit este perfect pentru fetele care doresc să -și îmbunătățească forma picioarelor, deoarece acționează asupra mușchilor vițelului și spatele șoldurilor. În plus, antrenorii recomandă un astfel de exercițiu sub formă de un nivel cald înainte de sarcini serioase de putere.

Caracteristici ale ghemuirii sissy:

• veți avea nevoie de sprijin (peretele suedez sau spatele unui scaun)
• aplecați -l cu o mână
• îndreptați -vă spatele și îndreptați -vă umerii
• puneți -vă picioarele împreună sau la o distanță de cel mult 25 cm unul de celălalt
• transferați centrul de gravitație în șosete (puteți pune o scândură sub călcâie)
• la inspirație, înfrângerea corpului înapoi și păstrarea absolut chiar înapoi, așezați -vă fără probleme
• În acest caz, genunchii sunt aplecați în unghiuri drepte, nu se diverge în părțile laterale
• expiră, ridică -te încet
• genunchii în poziția permanentă nu trebuie îndreptate până la capăt. Repetați de 10-20 de ori

Acest tip de ghemuit se poate face fie fără ponderare, fie cu o ganteră mică. Trebuie să spun că performanța acestui exercițiu este destul de complicată, deci este mai potrivită pentru fetele instruite.

Când efectuați astfel de ghemuțe, aveți grijă, deoarece au o sarcină foarte puternică pe articulațiile genunchiului. În punctul inferior al unui astfel de ghemuit, genunchii sunt îndepărtați foarte puternic și o astfel de poziție este traumatică. În plus, rețineți că astfel de ghemuțe sunt contraindicate pentru cei care au răni la genunchi.

Cum să faci un ghemuit profund unei fete?

Un ghemuit, în care un pelvis cu șolduri se încadrează sub nivelul articulațiilor genunchiului se numește adânc. În același timp, mușchii coapselor se întind foarte puternic. Astfel de ghemuțe sunt mai dificil de făcut decât până când șoldurile ajung la paralel cu podeaua. Dar eficacitatea unor astfel de exerciții este mai mare. La urma urmei, amplitudinea scăderii și creșterii crește și, prin urmare, a:

• pentru muncă, sunt implicați mai mulți mușchi
• endurarea se intensifică
• funcționarea articulațiilor genunchiului se îmbunătățește

Pentru a efectua ghemuit profund, fata are nevoie:

• pregătire fizică bună
• flexibilitate suficientă a articulațiilor gleznei și șoldului
• coordonarea stabilă a mișcărilor

Unii se pare că în astfel de ghemuțe nu este nimic deosebit de dificil. Cu toate acestea, multe fete efectuează un ghemuit profund incorect.

fi atent la Tehnica corectă:

• rugați -vă spatele pe parcursul întregului exercițiu. Acest lucru va elimina sarcina negativă de pe coloana vertebrală
• sprijinul ar trebui să fie doar pe călcâie. Dacă îți este greu să stai adânc fără să le smulgi de podea, pune -ți o scândură mică sub călcâie
• genunchii nu ar trebui să depășească nivelul piciorului
• faceți ghemuțe într -un ritm lent
• păstrați constant punctul de sprijin, echilibrând corpul
• determinați singur punctul de scufundare optimă a pelvisului înapoi
• când coborâți sub „Paralelele șoldurilor”, țineți -vă spatele drept, fără a rotunji pieptul și nu vă aplecați înainte
• după ce am ajuns la punctul inferior al ghemuirii, este important să nu vă relaxați mușchii și să nu tolerați severitatea articulațiilor
• În punctul inferior sunteți timpul minim
• trage o creștere puternică

Unii antrenori sunt ghemuiți prea profunde pentru fete nu se recomandă pentru cateva motive:

• deoarece există un efect de forță puternic asupra articulației genunchiului, ceea ce poate oferi genunchilor un aspect dubios
• Într -o stare de ghemuit profund, există o presiune excesivă asupra organelor pelvine, inclusiv a regiunii uterine
• datorită compresiei capilarelor, poate începe dezvoltarea venelor varice

Cum să zdrobiți o fată pentru pierderea în greutate a corpului?

Squats -urile sunt o modalitate excelentă de a -și reduce greutatea și de a reduce volumele corpului. La urma urmei, astfel de exerciții sunt o combinație de două tipuri de încărcături:

• putere - Pentru a crește greutatea corpului, are loc o tensiune musculară crescută
• aerobic - mișcările repetate ritmic contribuie la rapiditatea pulsului și a bătăilor inimii

Această combinație accelerează procesele metabolice ale corpului, o satura cu oxigen, ceea ce ajută la arderea depozitelor de grăsimi.

Eficiente pentru pierderea în greutate sunt astfel de tipuri de ghemuțe:

• clasic, cu ridicarea mâinilor în sus și a picioarelor lățimea umărului
• dintr -o decrete înguste, când accentul principal este pe un mușchi gluteal mare
• sumo și plie cu picioarele largi
• cu ponderare

Numărul de calorii este afectat de numărul de ghemuțe și de ce viteză sunt efectuate. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai arsă. Se crede că ghemuțele clasice fără ponderare timp de 10 minute la 100 de repetări sunt arse, în medie, 80 kcal.

Mulți experți asigură că squats -ul efectuat corect îmbunătățesc metabolismul întregului corp și contribuie la reducerea greutății corporale chiar și după încheierea antrenamentului. Pentru ca exercițiile dvs. să aducă cât mai mult beneficii, respectați sfaturile specialiștilor:

• nu faceți toate tipurile de ghemuțe într -un singur antrenament. Este mai bine să alegeți 1-2 specii, alternându-le cu alte exerciții, deoarece toate ghemuțele au aproximativ aceeași eficiență
• ghemuit într -un ritm rapid
• dacă nu sunteți suficient de antrenat, începeți 10-15 exerciții, crescând treptat sarcina
• faceți de 25-30 de ori în mai multe abordări. Nu ar trebui să vă implicați prea mult în numărul de ghemuțe, deoarece din cauza oboselii nu le veți face suficient de eficient
• este mai bine să te antrenezi dimineața și seara

Curios în ceea ce privește pierderea în greutate este sistemul de 1000 de ghemuțe. Esența sa este următoarea:

• În timpul zilei, trebuie să efectuați 1000 de ghemuțe
• exercițiile se fac în mai multe abordări de 10 ori pe parcursul zilei
• Începătorii trebuie să facă mai puține ghemuite, să -și crească treptat numărul și să aducă la 1000

Se știe că antrenamentul promovează pierderea de calorii și stimulează creșterea masei musculare. Dar dacă vă antrenați și, în același timp, nu scădeți în volume, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii consumate pe zi.

Cum să ghemuiți o fată pentru a slăbi în picioare?

Pentru ca picioarele fetei să slăbească și să câștige armonie, ghemuțele clasice sunt cele mai potrivite, care oferă o încărcătură pe fiecare mușchi al membrelor, antrenându -le astfel și arzând grăsime.

Rezultate bune sunt obținute de următoarele ghemuțe:

pliometric:

• stai exact
• puneți -vă lățimea umărului picioarelor
• conducând înapoi pelvisul, așezați -vă puțin
• faceți un salt din această poziție, în timp ce ridicați mâinile

cu o lunge:

• stai drept
• pune -ți mâinile pe talie
• Ținând spatele drept, cu un picior, luați lunge înainte până se formează unghiul drept
• lăsați în această poziție timp de secunde 5
• reveniți la poziție - sursă

rămânând în ghemuit:

• picioarele umăr sau mai larg
• Ține -ți mâinile îndoite la coate
• stai la paralel cu podeaua
• lăsați așa timp de 30-40 de secunde
• Îndreptați

cu salturi:

• pune -ți mâinile în spatele capului, diluându -ți coatele în părți laterale
• puneți ușor picioarele
• îndoiți genunchii
• sari și stai imediat
• astfel, faci un salt înainte de ghemuit

Amintiți -vă că pentru pierderea în greutate trebuie să efectuați astfel de ghemuțe într -un ritm intens.

Cum să o ghemuiești pe fată pentru a -și pompa picioarele?

Squats cu ponderare vor ajuta, de asemenea, să facă picioarele subțiri. Astfel de exerciții întăresc masa musculară, contribuind la creșterea acesteia. Este mai bine să luați o bară sau o greutate.

Trebuie să faceți exercițiile obișnuite pentru dvs., dar cu mișcarea centrului de gravitație de la tocuri la șosete sau întregul picior. Pentru a face acest lucru, puneți o scândură joasă sub călcâie. Acest lucru va redistribui încărcarea de pe fesele de pe mușchii piciorului.

Pentru a da mușchilor forma necesară Astfel de ghemuțe ajută:

cu gantere sau greutate:

• stai exact
• face picioarele împreună
• luați o ganteră sau o greutate în greutate de până la 5 kg
• Ținând greutatea pe mâinile întinse, ghemuit încet
• efectuați de 20-25 de ori

cu un stand (bine pompează mușchii IKR):

• pune -ți picioarele puțin mai larg decât umerii
• pune bara sub șosete
• ghemuit fără a rupe picioarele de pe podea
• atingeți fesele călcâielor

cu locația frontală a barei - Astfel de ghemuțe îmbunătățesc sarcina pe cvadriceps (suprafața frontală a coapsei):

• puneți o bară sau o bară în fața voastră pe piept
• luați greutatea barei mai puțin decât cu exerciții pe umeri
• păstrați spatele uniform, în partea inferioară a spatelui cu o ușoară deviere
• puneți -vă lățimea umărului picioarelor
• efectuați un ghemuit clasic
• faceți 4 seturi de 5-7 repetări într-un ritm lent

Cum să o ghemuiești pe fată, pentru a nu -i deteriora genunchii?

Squats -urile efectuate incorect pot deveni nu numai o ocupație inutilă, ci și cauza vătămării articulațiilor genunchiului, deoarece această zonă trebuie să crească sarcina.

Astfel încât acest lucru să nu se întâmple, respectați astfel de reguli în timpul ghemuțelor:

• nu vă luați genunchii - În acest caz, sarcina se deplasează la cupele de genunchi, ceea ce poate duce la răni. Direcția genunchilor și oprirea ar trebui să se potrivească. La început, acest lucru este dificil, dar este foarte important să înveți cum să controlezi acest proces.
• când vă întoarceți la punctul de sus, nu îndreptați -vă complet picioarele - Trebuie să rămână într -o poziție ușor îndoită. Acest lucru va slăbi sarcina pe genunchi și coloana vertebrală.
• nu luați genunchii dincolo de linia șosetei, înclinând carcasa. Încercați să nu vă aplecați, luând pelvisul cât mai mult posibil. Asigurați -vă că se creează unghiul drept între genunchi și călcâi.

Cum să ghemuiți corect o fată: contraindicații

În ciuda eficacității și a beneficiilor generale pentru corpul nostru, ghemuțele, ca orice încărcătură de putere, au o serie de contraindicații. Acestea includ:

• phlebeurysm
• boli coloanei vertebrale
• boli ale genunchilor și articulațiilor șoldului
• boli de inimă și vase de sânge
• inflamarea țesutului muscular
• perioada după fracturi
• sarcina
• prea multă greutate corporală (acest lucru poate duce la leziuni la genunchi)

În cazurile în care nu aveți afecțiuni grave, dar atunci când efectuați ghemuțe, dureri în spate sau articulații apar, acordați atenție tehnicii corecte a exercițiilor. Dacă după aceea, disconfortul nu dispare, consultați un medic. Tratează -ți bunătatea în timpul antrenamentului. În caz contrar, riscați să obțineți vătămări grave (hernie, întindere, dislocare).

Top 5 erori comune de percuție pentru fete

Există cazuri frecvente în care fetele acordă mult timp și eforturi pentru a crea o ușurare frumoasă în șolduri și fese, dar nu pot obține un rezultat pozitiv. Cert este că pomparea mușchilor are loc numai cu tehnica corectă de a efectua ghemuțe.

Antrenorii numesc cele mai frecvente greșeli ale ghemuirii.

• cazul îndoit și poziția incorectă a capului - partea din spate ar trebui să fie uniformă, cu o ușoară deviere, dar capul nu ar trebui să se îndoaie. În caz contrar, există riscul de a pierde echilibrul și, ca urmare, răni.
• tocurile ies de pe podea - În acest caz, există o distribuție necorespunzătoare a sarcinii pe șosete, ceea ce face ca exercițiul să fie inutil pentru a trage mușchii feselor și șoldurilor.
• lipsa controlului asupra respirației -Ai menționat deja, respirațiile incorecte cu suflare puternică duc la amețeli, oboseală rapidă și distribuție necorespunzătoare a oxigenului în organism.
• prea superficial ghemuit, în care mușchii feselor sunt slab implicați (puneți -vă în spatele unui sprijin, atingând care în ghemuit, veți înțelege că faceți exercițiul corect).
• sarcină insuficientă și o perioadă de antrenament insuficient de lungă - Experții sunt uniți în opinia lor: este imposibil să pompezi fundul timp de o săptămână sau o lună. Extinderea masei musculare este un proces destul de lent, astfel încât antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat. În plus, după dezvoltarea tehnicii de a efectua ghemuțe, este foarte important să creștem sarcina.

Cum să ghemuiți corect: sfaturile Dr. Bubnovsky și Neumyvakin

Potrivit multor medici, ghemuțele pot îmbunătăți nu numai aspectul corpului nostru, ci și să vindece diferite afecțiuni. Complexele profesiilor profesorilor Sergei Bubnovsky și Ivan Neumyvakin au câștigat o popularitate mare.

În opinia lor generală, ghemuțele sunt unul dintre principalele mijloace de menținere și tratare a mușchiului inimii. Picioarele slabe contribuie la faptul că inima devine slabă și nu face față sarcinii principale - pomparea sângelui.

Tehnica Squats în Bubnovsky:

• Țineți spatele drept, picioarele sunt lățime de umăr
• odihnește -te cu mâinile drepte în spatele peretelui suedez sau suport cu un amortizor de cauciuc (deci mușchii din spate nu vor fi implicați, iar încărcarea va trebui să fie doar pe mușchii piciorului)
• ghemuiește -te la o astfel de adâncime pe care o permit articulațiile tale
• când îndreptați -vă, faceți o expirație activă cu o diafragmă cu sunetul „haaa”
• faceți 3 - 5 abordări de 10 ori

Tehnica echipei pentru Neumyvakin:

• stai la sprijin (de preferință de copac)
• luați -vă mâinile pe sprijinul de la nivelul buricului
• pune -ți picioarele împreună
• Înapoi corpul, lăsând picioarele drepte cu mâinile
• faceți ghemuțe numai din cauza extinderii și îndoită a genunchilor
• puteți începe adâncimea ghemuței cu 10 cm dacă vă este greu
• ghemuit de 20-30 de ori, crescând treptat numărul și adâncimea ghemuței
• ghemuit zilnic de cel puțin 100 de ori și, de preferință, 300-400

Video: Cum să efectuați ghemuțe corect?