Pusiahs de la podea pe mâini: tehnica potrivită, realizarea rezultatelor maxime. Ce se va întâmpla dacă va fi apăsat de pe podea în fiecare zi: este util sau dăunător? Care va fi efectul push -up -urilor dacă este apăsat de pe podea în fiecare zi 50, 100, 200, 300, de 500 de ori?

În acest articol, vom lua în considerare tehnologia corectă de push -up.

Excesiunea este un exercițiu fizic universal care este utilizat activ în diferite tipuri de antrenamente. Cu ajutorul acestui tip de leagăn, dau corpul corpului de relief și cresc masa musculară. Când efectuați acest exercițiu, sarcina principală se încadrează pe mușchii pieptului și pe triceps. În plus, mușchii articulațiilor cotului, mușchii brâului de umăr, mușchii feselor și presa sunt implicați în proces. Complexul de apăsare este utilizat activ în sporturile de putere, este baza pentru pregătirea personalului militar.

Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți forma fizică a corpului superior, atunci acest tip de sarcină este optim pentru dvs. Indiferent de vârstă și loc de antrenament, push -up -uri vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Simultan cu antrenamentul muscular, veți consolida articulațiile și veți crește rezistența corpului.

Cum afectează push -up -urile de la podea corpul?

Pentru a vă aduce la formă fizică sau pentru a vă lua la revedere de la exces de greutate, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru a crește tonusul muscular. Push -up -urile sunt una dintre cele mai potrivite opțiuni pentru pomparea corpului superior. Avantajul acestui exercițiu este un efect cuprinzător asupra figurii tale.

În funcție de unghiul de înclinare sau de poziția corpului în ansamblu, are loc diferite grupuri musculare. Cu antrenament regulat, exercițiile fizice vor deveni o sursă de energie pentru tine. Cu ajutorul apăsării -ups, oasele sunt întărite, în special în articulațiile și încheieturile cotului. Metabolismul se îmbunătățește. Push -ups întărește mușchiul inimii și normalizează sistemul circulator. Veți scăpa de excesul de depozite de grăsime, corpul va dobândi ușurare și elasticitate.

Împingerea de pe podea pe mâini: tehnica potrivită

Tehnica corectă vă va asigura să obțineți rezultatul necesar. În urma recomandărilor și instrucțiunilor, excludeți capacitatea de a răni coloana vertebrală și articulațiile.

Împingerea, din cauza unui număr mare de contracții, folosiți grupul principal de mușchi ai corpului. Cu o performanță sistematică și adecvată a exercițiului, primul efect pe care îl obțineți este o creștere a rezistenței.

După ce ați selectat complexul corect ținând cont de caracteristicile corpului dvs., este necesar să respectați o secvență clară de antrenament. Pentru a crește eficiența, este necesar să alternați diverse exerciții, să alegeți încărcarea potrivită și să acordați corpului timp pentru odihnă. Atunci când efectuați push -ups, un criteriu important nu este cantitatea, ci calitatea execuției.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când efectuați exerciții push -up?

• Setarea mâinilor -În funcție de distanța dintre mâini în poziția minciunii, este încărcat un grup muscular diferit.
• Locația picioarelor -picioarele ar trebui să fie în cea mai convenabilă poziție. Complexitatea exercițiului depinde direct de lățimea dintre picioare. Pentru un echilibru mai mare, distanța dintre picioare trebuie crescută.
• Poziția corpului -Înainte de a începe exercițiile, este necesar să se încordeze mușchii abdomenului și feselor. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
• Direcția capului- Trebuie să aștepți cu nerăbdare, nu în jos. Capul este în poziția ridicată.
• Poziția mâinii - Masa corpului tău cade pe mâini. Asigurați -vă că le îndreptați, luându -și poziția de pornire.
• Stare musculară - Nu vă relaxați în timp ce împingeți -up, mențineți -vă mușchii în tensiune.

În ciuda popularității sale, push -up -urile sunt un exercițiu destul de dificil. Pentru persoanele care efectuează o apăsare clasică de la podea pentru prima dată, o astfel de încărcare poate fi o sarcină copleșitoare. În acest caz, primul antrenament ar trebui să înlocuiască împingerea clasică de la podea cu o versiune ușoară a acestui exercițiu.

• Ca suport în loc de podea, acordați preferință peretelui. Picioarele ar trebui să fie localizate la o astfel de distanță de perete, astfel încât greutatea corpului să fie direcționată la îndemână. Îndoiți coatele și efectuați push -ups. După ce stăpâniți acest tip de push -up, treceți la următorul tip de încărcare.
• Apăsând de pe suprafața diferitelor tipuri de mobilier. Obiectul dur adecvat al interiorului dvs. va schimba unghiul de înclinare a corpului dvs., facilitând astfel încărcarea atunci când se strecoară. Dacă exercițiul este posibil, atunci continuați să vă antrenați, reducând treptat unghiul de înclinație.

Push -up -urile trebuie să fie efectuate în mai multe abordări. De îndată ce simțiți că tensiunea a scăzut, este necesar să adăugați tipuri mai complexe de împingere la antrenament.

Cum să obțineți rezultate maxime în push -ups?

În plus față de apăsare, pentru a obține efectul maxim, este necesar să se observe puncte importante.

Factori care afectează realizarea rezultatului:

• Secvența exercițiilor. Creșterea treptată a sarcinii.
• Alternanță corectă a sarcinii și a odihnei. Oferă corpului timpului pentru a restabili.
• Nutriție completă pentru a restabili energia cheltuită. Alimente bogate în vitamine, proteine \u200b\u200bși aminoacizi.
• Stil de viata sanatos. Exclude obiceiurile proaste.
• Pentru eficacitatea push -up -urilor, trebuie să aveți o presă instruită. Adăugați sarcina pentru a întări mușchii abdomenului și înapoi la setul de exerciții.
• Când efectuați exerciții, urmați precizia execuției și nu urmăriți viteza.
• Dacă apar oboseala și mușchii, faceți o pauză. Nu aduceți corpul la epuizare.
• Când stoarceți, controlați -vă respirația. Corpul coboară - inspiră, corpul se ridică - expiră.

Care va fi efectul push -up -urilor dacă este apăsat de pe podea în fiecare zi 50, 100, 200, 300, de 500 de ori?

Există diverse programe push -up timp de câteva luni. Atunci când implementați recomandări specifice, vi se garantează să ajungeți la rezultatul cantitativ dorit. Instruirea se face astfel încât nivelul dvs. inițial de pregătire nu contează pentru ei.

În toate programele claselor, se acordă timp pentru a restabili performanța corpului. Dacă este apăsat zilnic, atunci mușchii tăi vor fi constant într -o stare de oboseală, ceea ce va duce la o scădere a eficacității muncii lor.

Pentru a atinge un nivel cantitativ în push -up -uri, este necesar să acordați o atenție deosebită calității instruirii.

• Pentru a ajunge la indicatorul a 100 de apăsări pe zi, este necesar să creștem zilnic rezistența. Schema corectă este o creștere a numărului de abordări, nu a numărului de ori. Pentru început, execuția a 5 abordări pe zi va fi suficientă.
• Setați numărul de ori în fiecare abordare individual, în funcție de rezistența dvs. Pentru a face acest lucru, împingeți -vă în prima abordare a capacității. Deci, puteți ieși pentru o cifră aproximativă. În continuare, crește treptat numărul de abordări în timpul zilelor de antrenament.
• Decizia corectă va fi executarea push -up -urilor intr-o zi. Luând timp pentru a vă odihni, trebuie să -l dați cât mai mult posibil în antrenament. Observarea secvenței de antrenament, în două luni, rezultatul dvs. va ajunge la 100 de apăsări push într -o singură abordare.
• Pentru a menține rezultatul și pentru a obține un efect și mai bun, trebuie să continuați să vă implicați. Pentru a nu pierde interesul, o varietate de apăsări cu un alt complex de exerciții.
• Activitate fizică alternativă cu exerciții de rezistență - jogging, înot, bicicletă. Când faceți orice sport, push-up-urile vă vor afecta pozitiv indicatorii.

Metode și tipuri de apăsare de pe podea pe mâini

După ce s -a stabilit un obiectiv specific, sportivii efectuează diverse metode push -up.

• Push -ups pentru a crește masa musculară.Esența metodei este alternanța de încărcare și odihnă. Cu cursuri zilnice, este puțin timp pentru odihnă. În acest caz, creșterea masei este posibilă în prezența greutății corporale necesare.
• Push -ups pentru forță. Esența metodei este alternanța claselor de antrenament ușor în care se va implica o greutate suplimentară.
• Excesii pentru rezistență. Esența metodei este de a crește numărul de repetări.

Dacă sunteți obosit de împingerea clasică de la podea, adăugați exerciții mai complexe la antrenamentul dvs .:

1. Push -ups pe pumnii. Luați poziția clasică inițială. Te odihnești pe suprafață nu cu palmele, ci cu articulații ale degetelor. În această poziție, greutatea corporală se încadrează pe pumnii, ceea ce la rândul său reduce sarcina la încheieturi.
2. Împingeți -up -uri cu o mână.În acest exercițiu, susținerea ar trebui să fie o mână, a doua trebuie să fie sfâșiată de pe podea și să se așeze pe partea inferioară a spatelui. Doar mâinile instruite pot face față acestei poziții, cei slabi nu vor putea menține echilibrul.
3. Împingeți -up -uri cu un picior.Locația picioarelor este în formă de încrucișare. Accentul se încadrează pe un picior. În acest exercițiu, principalele forțe vizează menținerea echilibrului.
4. Apăsând pe genunchi. Accentul picioarelor cade pe genunchi. Picioarele trebuie încrucișate. Sarcina principală scade pe articulațiile umărului, mușchii presei sunt elaborate.
5. Împingând pe coate. Odihnește -te pe suprafața articulațiilor cotului. Îndreptați -vă brațele alternativ și reveniți la poziția inițială. În acest exercițiu, sarcina principală se încadrează pe mușchii cu două cap și cu trei capul umărului.

   

6. Împingeți -up -uri cu degete ample.În acest exercițiu, este necesar să se îndrepte degetele pe mâini cât mai mult posibil. Suprafața se aplică nu întreaga palmă, ci vârful degetelor. În această poziție, mâinile și mușchii pieptului sunt pompați în primul rând.
7. Împingeți -up -uri cu bumbac. Strângerea corpului ar trebui să se facă cu o prostie, ca și cum ar fi sărit pe partea superioară a corpului. În același timp, mâinile de la podea sunt rupte și se efectuează bumbacul. În acest caz, sarcina este pe mușchii pectorali și pe triceps. Este important să mențineți echilibrul, astfel încât picioarele ar trebui să fie plasate pe scară largă.
8. Împingând cu fitball. În acest exercițiu, Fitball acționează ca un sprijin. Cu o astfel de apăsare, este necesar să se controleze poziția corectă a pelvisului și a șoldurilor pentru a exclude scăderea acestora
9. Împingeți -up -uri cu un deal.Este necesar să așezați șosetele picioarelor pe deal convenabil pentru dvs. Cu o astfel de apăsare, mâinile sunt bine pompate.

Cum să faci un program de împingere de la podea?

Observând programul push -up, vă va fi mai ușor să vă monitorizați rezultatele. De fapt, graficul controlează încărcarea pe corp.

Luați în considerare principalele puncte:

1. Sty pentru timp de antrenament. Nu faceți dimineața devreme sau înainte de noapte.
2. Începeți fiecare antrenament cu un -up cald. Mușchii calzi vor exclude posibilitatea rănilor.
3. Nu este nevoie să efectuați mai multe antrenamente pe zi. Mult mai eficient, împreună cu push -up -uri, efectuează un set suplimentar de exerciții.
4. Nu împingeți până la epuizare. Pentru fiecare persoană, încărcăturile sunt individuale, nu te străduiești să depășești rezultatul cuiva.
5. Dacă decideți să vă implicați zilnic, atunci trebuie să alternați încărcarea. Într -o zi este un minim de apăsare, a doua zi este maximă.

Activitate fizică Când împingeți -ups de la podea: Cum să nu exagerați?

În cazul oricărui efort fizic, este necesar să distribuiți corect forța expunerii la munca corpului vostru.

• Sarcina este cantitativă - numărul de exerciții efectuate, iar calitativ - depinde de intensitatea antrenamentului.
• Efectul activității fizice rezultate se realizează cu o pregătire constantă prelungită. Sub influența rezistenței și intensitatea accentuată a exercițiilor, riscați să obțineți un rezultat negativ.
• Distingeți între încărcarea constantă și variabila. Cu constantă - sunteți angajat zilnic, fără a lua zile pentru relaxare. Cu o sarcină variabilă - acordați timp organismului pentru a restabili capacitatea de lucru.

• Cu o activitate fizică adecvată, simțiți o îmbunătățire a tonusului muscular. După o pregătire bună, corpul tău ar trebui să fie încălzit, iar apetitul este pasiv. Cu încărcături care depășesc norma, corpul are o lipsă accentuată de nutrienți, astfel senzația de foame crește după clasă.
• Pentru a îndepărta grăsimea dintr -o anumită parte a corpului folosind push -up -uri, este necesar să alegeți selectiv un set de exerciții cu expunere la grupul muscular dorit.
• În timpul primului antrenament în mușchi, se acumulează un lichid, care compensează pierderea în greutate. Cu încărcături prelungite, mușchii sunt uscați și observați o scădere a greutății corporale.

Trebuie să mănânci cu cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament. Carbohidrații complexi care oferă o muncă musculară productivă ar trebui să fie incluși în dieta dvs. Pentru a normaliza metabolismul în timpul cursurilor, trebuie să bei apă. După activitate fizică, mușchii încălziți trebuie reîncărcați. Nutriția completă și adecvată, saturată de proteine \u200b\u200bși aminoacizi, după antrenament, va permite organismului să transforme nutrienții în masă musculară.

Este important să ne amintim că antrenamentul cu activitatea fizică este stresul pentru organism. Sarcina dvs. este să alegeți exercițiile potrivite, să distribuiți numărul de antrenamente, să urmați instrucțiunile.

VIDEO: PUSE EXPLOSIV -UPS de la podea