Alergarea antrenamentului: De ce este greu să începi? Factorii principalelor erori în timpul rulării. Începutul antrenamentului: mersul intensiv, încălzirea mușchilor înainte de alergare, schimbarea suprafeței pentru clase, mișcarea și stabilirea corpului pentru alergare. Reguli de bază ale rulării rapide

Pentru a rula efectul, este important să rulați corect. Și cum să faceți acest lucru - aflați din articol.

Mulți oameni vor să înceapă să alerge pentru a slăbi, doar de dragul plăcerii sau pentru a îmbunătăți sănătatea. Acesta este cel mai bugetar tip de pregătire, deoarece aveți nevoie doar de un costum sau jambiere și, desigur, adidași.

Dar înainte de a începe să alerge, și în special pionierii ar trebui să știe acest lucru, este important să alergi corect pentru a pierde în greutate și a nu dăuna sănătății. Pentru aceste clase, trebuie să vă pregătiți cu atenție. Chiar și persoanele care au alergat în trecut ar trebui să -și amintească unele reguli și instrucțiuni.

Alergarea antrenamentului: De ce este greu să începi?

Există mai mulți factori de ce oamenii nu aleargă regulat:

• Fizic este destul de dificil.
• Psihologic - greu, nu poate face față sarcinii.
• Fizico-psihologic-foarte dificil.
• Vreme. Când vremea este limpede, este o plăcere să alergi, dar când plouă, este rece sau zăpadă, este puțin probabil să vrei să ieși dintr -o pătură caldă.
• Când începe să se îmbolnăvească, de exemplu, partea. În acest moment, gândurile vă vizitează, de ce toate acestea sunt necesare, ar fi mai bine dacă aș face ceva util și nu am pierdut timpul.

Toți acești factori te mișcă să părăsești totul și să faci alte lucruri. Respectând unele instrucțiuni, veți începe să funcționați corect, nu vă veți plânge de bine, în timpul alergării, îmbunătățiți atitudinea față de această lecție.

Alergarea antrenamentului: erori de bază în timpul rulării

1. Pantofi care nu sunt potriviți pentru a alerga: Lipsa de amortizoare, o talpă groasă, pantofi îngustați, care nu vă permit să vă simțiți confortabil și încrezător.
2. Mulți alergători începători conduce un stil de viață sedentar. Rezultatul este mușchii slabi ai spatelui, durerea în articulațiile genunchiului, durerea la vertebre, subdezvoltarea mușchilor viței. Mușchii slabi ai spatelui afectează, de asemenea, alergarea corectă.
3. Purtarea încălțămintei înguste în viața de zi cu zi a dus la incapacitatea de a păși corect pe picior și de a amortiza mersul. Acest lucru provoacă dureri în mușchii viței.

Pentru a îmbunătăți toți indicatorii, trebuie să vă angajați în diferite tipuri de rulare, să vă implicați în yoga pentru a îmbunătăți manevrabilitatea comună. De ce trebuie să începeți antrenamentul?

Antrenament de alergare - Începutul cursurilor: mersul intensiv

• Cum se întâmplă să fie nou -veniți? Puneți o uniformă sportivă și începeți să alergați imediat cu viteză mare, iar după câteva minute obosiți, respirația dvs. este dificilă, partea voastră te doare și te oprești.
• Cum fac asta profesioniștii? Capacitatea de a alerga în sângele nostru de la naștere. Orice persoană, dacă dorește, poate deveni întotdeauna un alergător profesionist. Unul dintre antrenorii americani Gordon Bakulis recomandă începerea antrenament de mers lent Și crește treptat ritmul. Dacă începeți să vă răniți în partea dvs., în niciun caz nu vă opriți, dar încetiniți ritmul și așteptați până când totul va dispărea, apoi alergați din nou. Viteza ar trebui să fie astfel încât să fie confortabil să vorbești, iar respirația ta a fost liberă.

Cel mai bine este pentru începători să înceapă cu plimbări rapide, cel puțin câteva zile sau chiar o săptămână. Dacă nu aveți timp când mergeți la muncă, nu folosiți transportul, ci mergeți cu un ritm rapid. Așadar, veți economisi pe pasaj și vă veți pregăti corpul pentru o mulțime mai intensă.

O astfel de pregătire ar trebui să fie aranjată de 3-4 ori pe săptămână. Dacă simțiți că faceți și nu veți apuca încărcătura, mergeți la clase de 4-5 ori.

Planul de antrenament pentru zece săptămâni:

• Prima săptămână: 2 minute de alergare, 4 minute de plimbare intensivă.
• A doua săptămână: 3 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
• A treia săptămână: 4 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
• A patra săptămână: 5 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
• A cincea săptămână: 7 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
• A șasea săptămână: 8 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
• Săptămâna a șaptea: 9 minute de alergare, 1 minut de mers.
• A opta săptămână: 13 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
• A noua săptămână: 14 minute de alergare, 1 minut de mers.
• Săptămâna a zecea: alergarea pe tot parcursul antrenamentului.

Orice antrenament ar trebui să înceapă și să se încheie cu un cald sau o plimbare într -un ritm lent timp de cinci minute. Dacă ați simțit epuizarea cu câteva minute înainte de sfârșitul lecției, ați făcut ceva greșit sau ați ales un ritm rapid, ați mers puțin sau lecția a durat mai mult decât de obicei. Acest plan poate și ar trebui ajustat pentru dvs.

Antrenament de alergare: încălzirea mușchilor înainte de alergare

Fiecare sportiv știe că, dacă toți mușchii sunt bine încălziți în procesul de cald -up, nu puteți răni în procesul de antrenament. Dar nu toate acestea respectă.

• Warm -up -up nu numai că îți încălzește mușchii, ci îți lansează și organele interne în muncă intensivă, dă comanda de a începe să alergi și să înceapă clase. Astfel, este mai ușor pentru noi să facem față sarcinii aerobe.
• După antrenament, trebuie să tragem toți mușchii implicați pentru a nu marca mușchi, pentru a -i relaxa.
• Dacă nu aveți suficient timp, faceți -o înainte de a vă culca. Fără a lăsa mușchii să se recupereze, afectăm sistemul cardiovascular, pe corsetul muscular. Vei simți dureri musculare constante.

Alergarea antrenamentului este o schimbare de suprafață pentru alergare: ce contează?

Majoritatea experților nu cred niciodată că varietatea de formare afectează nu numai ritmul, ci și avionul pe care trece alergarea. Utilizarea aceleiași suprafețe duce la dependență, iar corpul nu mai primește acea sarcină ca înainte.

• Pentru a schimba sau a crește sarcina pentru prima săptămână, rulați pe stadion pe acoperirea asfaltului.
• Al doilea este în pădure, unde există multe denivelări și denivelări.
• Pentru a treia săptămână, mergeți la hol și încercați banda de alergare.
• În ultima săptămână a lunii, alergați de -a lungul malului râului de -a lungul nisipului. O astfel de schimbare la suprafață, peisaj și situație în bine va schimba atitudinea față de alergare.

Nu este recomandat să rulați de -a lungul suprafeței de beton, deoarece acestea sunt plăci care sunt foarte dure, nu au depreciere, spre deosebire de suprafața asfaltului. Lipsa deprecierii este plină de leziuni ale articulației gleznei sau a entorilor ligamentelor.

Funcționare de rulare - mișcarea și setarea corpului pentru alergare: reguli de bază

Veți obține un rezultat de înaltă calitate din alergare, dacă nu numai că alergați și sortați picioarele, dar, de asemenea, direcționați corect corpul, astfel încât toți mușchii să funcționeze.

• Cap.Ar trebui să fie întotdeauna îndreptat înainte către obiectiv. Capul este ridicat, relaxat.
• Umeri.Relaxați -vă, nu le ridicați. La urma urmei, dacă le țin în mod constant în suspans, pot apărea dureri de cap, veți obosi rapid. Dacă încă nu puteți fi evitat, încetiniți și strângeți mâinile. Remediați această afecțiune până la sfârșitul antrenamentului.
• Arme. Ca și picioarele mâinilor ar trebui să se miște sincron, acest lucru nu numai că va accelera ritmul, dar nu vă va lăsa să obosiți rapid. De asemenea, ar trebui să fie relaxați și să nu fie apăsați pe centură. Îndoiți brațele la coate, formând un unghi drept. Strângeți -vă ușor degetele într -un pumn, dar nu exagerați.
• Corp.În niciun caz nu vă aplecați înainte, deoarece partea din spate va fi într -o tensiune constantă. Păstrați -vă corpul drept, doar înclinând ușor.
• Șolduri.Păstrați -le drepte, nu slăbiți acum la stânga sau la dreapta.
• Picioare și călcâie.Când alergați, piciorul ar trebui să aterizeze fără probleme pe pământ. Nu faceți mișcări bruște. Trebuie să urci în aer și să nu pășești ca un elefant, toată greutatea. Calitatea de rulare este, de asemenea, afectată de pasul pe care îl faceți, ar trebui să fie mic, astfel încât corpul să nu rămână înainte și să nu încarce puternic șoldurile.

Dacă doriți ca cursurile să vă ofere plăcere, nu vă grăbiți nicăieri, faceți totul, creșteți treptat intensitatea, doar pentru o secundă despărțită. De exemplu, dacă rulați 60 de minute. De 3 ori pe săptămână pe zi, apoi săptămâna viitoare a rulat încă 10 minute. Același lucru este valabil și pentru distanță. Rulează în prima săptămână - 10 km, iar pentru următoarea - 12 km.

Faceți o noutate în antrenament

Monotonia antrenamentului, de asemenea, se obosește chiar alergători.

• Muzică.Muzica energetică este o alternativă excelentă la zgomotul mașinilor. La urma urmei, nu puteți doar să vă antrenați pentru o astfel de muzică, ci și „întoarceți munții”. Notează -ți compozițiile preferate și începe. Atunci când alegeți, luați în considerare ritmul muzicii, astfel încât să se potrivească vitezei dvs. de rulare cât mai bine posibil.
• Prieteni. Mulți oameni nu aleargă și nici măcar nu merg la sală fără companie. Ei spun că se plictisesc. Dacă nu aveți prieteni care v -ar face o companie, alăturați -vă grupurilor în care aceiași alergători sunt adunați ca tine. Acesta va fi un factor motivant bun, deoarece nimeni nu vrea să se înroșească și să spună că am suprasolicitat dacă tovarășii tăi te așteaptă.
• Păstrați un jurnal de realizări.Obțineți un caiet și scrieți acolo în fiecare zi schimbări în corp, bine, fiind, înregistrările dvs., indicatorii. Puteți înregistra toate modificările și trage concluziile adecvate. Când vedeți toate acestea, vă va stimula și mai mult. Acum au apărut progrese în momentul în care puteți păstra un jurnal în aplicații speciale la telefon.
• Meditaţie.Aceasta este o opțiune excelentă atunci când alergi în pădure sau de -a lungul malului râului. Ascultați zgomotul apei, cântarea păsărilor, copacii. Acest lucru se relaxează și stabilește pe un val pozitiv.

Dacă decideți să deveniți sportiv în viitor, sau munca dvs. viitoare necesită rezistență, dacă aveți planuri de a atinge înălțimi fără precedent, atunci trebuie să atrageți profesioniști în viitor, dar puteți face totul singur pentru început.

Funcționare de rulare: reguli de reguli de bază

1. În timpul alergării, nu faceți pași mari, nu numai că nu vă accelerează, ci chiar încetinește. Regula de bază a rulării rapide este de a contacta cât mai puțin picioarele.
2. Există o artă specială, cum să înveți cum să alergi în cel mai scurt timp posibil:

• Coborâți piciorul la sol cât mai repede posibil, mișcările ar trebui să fie moi.
• Mâinile ar trebui să se miște simetric.
• Spre deosebire de rularea simplă, rularea rapidă necesită o înclinație puțin mai mare a carcasei.

3. De asemenea, o altă pregătire va ajuta la adăugarea vitezei. Clasele în sală vor întări mușchii picioarelor, vor crește rezistența corpului.

Pentru a învăța cum să alergi cât mai curând posibil, aveți nevoie de antrenament frecvent cu orice oportunitate adecvată. Intervalul de rulare afectează rezistența corpului. Constă în faptul că începeți să alergați foarte repede și să treceți brusc la rularea ușoară, apoi să rulați din nou rapid și astfel alternând.

Trebuie să înțelegeți clar că începerea alergării sau orice alt antrenament nu este niciodată prea târziu, chiar și la 50 de ani. Relaxați -vă și obțineți maximul din viață, nu gândiți ce vor crede despre tine și în ce vor condamna. Principalul lucru este să -ți urmezi sănătatea și bine. Fă -ți lucrul preferat.

Video: Tehnica de rulare