Os benefícios dos agachamentos para homens, agachamentos. Como agachar homens e caras com uma barra, peso, um bar, em uma perna para bombear rapidamente as pernas: uma técnica de agachamento, vídeo. Programa de agachamentos por 30 dias para homens: descrição

Como esmagar um homem com halteres nos ombros, fazer um agachamento profundo? Como agachar -se em um homem: contra -indicações.

“Fisiculturistas”, “Elevadores”, “Turnsnecks” - todos esses caras incluem agachamentos em seu treinamento. Começando regularmente para se envolver em qualquer esporte, os agachamentos devem ter tempo suficiente, pois é importante e necessário.

Faça exercícios com um barra, peso ou saco de areia - todo mundo decide por si mesmo. Neste artigo, falaremos sobre os benefícios dos agachamentos, sobre como criar aulas com agachamentos por 30 dias.

Os benefícios dos agachamentos para homens, padrões agachados

• Para aqueles que visitam regularmente a academia, o axioma tem sido um axioma de que os agachamentos são uma parte importante das classes que formam pernas fortes em gravação e nádegas tonificadas.
• Além disso, os agachamentos são uma espécie de catalisador para todo o organismo. Exercícios simples fornecem o crescimento da massa muscular no corpo do atleta. E se você ainda não descobriu o segredo de todas as vantagens dos agachamentos, permita -se pular esses exercícios na academia, leia as informações apresentadas abaixo.

Quais são os agachamentos úteis:

• Os agachamentos são um trabalho biomecânico, no processo do qual a massa muscular está crescendo. Além disso, a eficácia das propriedades de poder dos músculos abdominais, as extremidades inferiores melhora.
• Oferecemos a familiarizar -se com a lista, que coleta as vantagens dos agachamentos. As informações serão úteis não apenas para atletas iniciantes, mas também para aqueles que passam muito tempo na academia. Isso não é um chamado à ação, mas a motivação para realizar agachamentos corretamente, de modo que, durante o treinamento subsequente, aproveite os exercícios para as pernas.
• Realizando regularmente agachamentos, você pode aumentar a massa muscular de todo o corpo. Ao realizar agachamentos, se desenvolvem os músculos de quatro, o caviar e os tendões poplíteis. O restante dos músculos também está envolvido e, portanto, um progresso significativo pode ser observado ao longo do tempo.
• Devido ao mais simples à primeira vista e exercícios monótonos, o corpo recebe uma alimentação com anabólicos, o crescimento da massa muscular é estimulado. A testosterona e o hormônio do crescimento são produzidos, porque os agachamentos são um ponto importante no programa de treinamento para aqueles que sonham em construir massa muscular.

• Incluindo no treinamento de agachamentos, você pode reduzir significativamente o volume de massa de gordura. Isso acontece devido ao crescimento de músculos que queimam gorduras. A estimulação do crescimento da massa muscular leva à queima de uma grande quantidade de gordura.
• Se você não perder o treinamento e aumentar os músculos do seu esqueleto, durante o treinamento, bem como durante o período de restauração, um grande número de calorias é queimado. Portanto, se você tiver excesso de peso, não deve negligenciar os agachamentos.
• Anteriormente, a palavra "agachamentos" aparecia no dicionário de atletas. Hoje, outra definição apareceu - "funcionalidade". Até recentemente, os agachamentos eram incluídos no programa de treinamento para atletas e fisiculturistas bem treinados. Agora, este exercício é apreciado não apenas por atletas profissionais. Os esquados podem ser realizados de várias maneiras, impedindo lesões durante o treinamento.

• O desempenho dos agachamentos mantém a mobilidade. Um aumento de força e resistência não é a única vantagem dos bons e velhos exercícios chamados agachamentos. Eles fornecem a mobilidade de todo o corpo. O desempenho dos agachamentos com amplitude total contribui para o desenvolvimento de todos os músculos das pernas. A sensação de fadiga nas pernas não surgirá e, portanto, serão possíveis cargas longas ao realizar exercícios ou durante atividades ao ar livre.
• O desempenho do agachamento melhora a coordenação - um parâmetro que acompanha a mobilidade e a mobilidade. Como resultado, as habilidades de força melhoram, a massa muscular é aumentada, uma reserva é criada para outros exercícios - os mesmos agachamentos, mas em uma perna, supino.
• As capacidades do corpo como resultado do desempenho dos agachamentos aumentam: você pode pular, você corre mais rápido.
• O desenvolvimento dos músculos auxiliares da parte inferior do corpo, quadris, parte inferior das costas, o que reduz o risco de lesões. Os músculos funcionam harmoniosamente, "uma equipe", a posição do corpo é estável, porque o risco de lesão é mínimo. No entanto, é necessário observar a técnica correta dos agachamentos.

Representantes do sexo mais forte preferem essa atividade física, o que ajuda a obter um belo alívio muscular, elasticidade dos quadris. Como os agachamentos são úteis para os homens?

• Como resultado do desempenho dos agachamentos, o fluxo sanguíneo na pélvis aumenta, o tom e a elasticidade da pele melhoram.
• Há um estudo dos músculos da imprensa, as costas, que afeta positivamente a postura.
• Os vasos cardíacos e sanguíneos recebem uma carga de cardio completa.
• Os músculos da imprensa são puxados, portanto, representantes do sexo mais forte que sonham com o estômago em forma e em relevo devem realizar regularmente esses exercícios simples.
• O risco de lesão é reduzido quando a carga de energia é realizada. Joelho, quadril e articulações do tornozelo são desenvolvidas.
• Para realizar agachamentos, não é necessário ir à academia, onde há equipamentos especiais. Os exercícios podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer momento.

Programa de agachamentos por 30 dias para homens: descrição

Para preservar o corpo, o ajuste e o esbelto, um programa de agachamento especial foi desenvolvido. Ele foi projetado para 30 dias de aulas regulares. Todos os exercícios são realizados em condições comuns, a presença de equipamentos esportivos especiais não é necessária. Realizando agachamentos de acordo com o método descrito abaixo, você pode se livrar do excesso de peso e depósitos de gordura.

Como executar?

O resultado só pode ser contado com a técnica de realizar um conjunto de exercícios. Além disso, isso não causa dificuldades, mesmo entre atletas iniciantes.

Regras de esquadrão:

• na posição inicial, a parte de trás das costas permanece uniforme e não é arredondada
• os músculos abdominais são tensos, isso contribui para o apoio da coluna da coluna vertebral
• as pernas na posição inicial estão localizadas na largura do ombro
• os calcanhares devem se encaixar firmemente no chão
• os pés da superfície do piso não saem se o exercício não se alongar com levantamento para as meias
• No ponto inferior, ao executar um agachamento, um ângulo reto entre a coxa e a perna deve se formar, os joelhos estão localizados paralelos aos passos (se os joelhos forem desviados dentro ou fora, o exercício é considerado que não é realizado não corretamente )

Entre as vantagens do programa agachado em 30 dias:

• treinamento dos músculos glúteos, quadríceps e músculos principais das coxas
• bombeando os músculos de todo o corpo (músculos oblíquos e retos do abdômen, que formam belos "quadrados" de alívio)
• há um efeito aprimorado em todos os grupos de fibras musculares das extremidades inferiores
• a coordenação e o funcionamento das juntas melhoram

Se for necessário aumentar a carga, o uso de agentes de ponderação, recomenda -se equipamentos esportivos.

O programa de 30 dias de agachamento não é monótono. Existem várias opções para realizar um conjunto de exercícios que permitem selecionar individualmente a carga ideal. Você pode realizar agachamentos com uma barra, com halteres. Mas essas opções não são para iniciantes. É melhor para eles começarem com a tecnologia clássica e aprimorar o efeito, conectar gradualmente equipamentos esportivos.

Modificação da versão clássica do conjunto de exercícios:

• Agachamento em uma perna. Este exercício está disponível para um nível avançado. A dificuldade está em manter o equilíbrio. Para facilitar o exercício, você pode seguir o suporte. A vantagem de tal exercício é que, quando é realizada, os músculos menores estão envolvidos. Durante agachamentos clássicos, eles não estão envolvidos no trabalho.
• Desempenho de agachamentos usando um agente de ponderação. Quaisquer objetos improvisados, por exemplo, garrafas cheias de areia, água, podem desempenhar o papel de carga. Se o complexo for realizado na academia, são usados \u200b\u200bhalteres, uma barra, uma barra da barra. O baixo peso do agente de ponderação aumenta gradualmente.
• As camadas nas pernas amplamente colocadas na posição inicial são realizadas com grande profundidade.
  O exercício de Sumo se assemelha a Plie, com a única diferença que as pernas não devem estar localizadas muito amplamente, e os joelhos e meias são direcionados.
• Realizando agachamentos rasos para estudar outros grupos musculares.
• Agachamentos perto da parede. O exercício é realizado de tal maneira que as costas permanecem pressionadas contra a parede. Os agachamentos são realizados com um deslizamento das costas ao longo da parede. Pernas na posição inicial na largura dos ombros. Este exercício ajuda a descarregar os músculos traseiros e reduzir a carga na coluna.
  Agachar -se com um salto na expiração em vez de endireitar. Este exercício aumenta significativamente a carga.
• Com o desempenho das etapas para o lado. Pernas na posição inicial juntos. Uma etapa é realizada para o lado e, em seguida, inspire e agachou. Na expiração - a posição inicial. Repita o exercício na outra direção.

Uma carga adicional durante a execução dos agachamentos pode ser garantida por uma mudança na posição das mãos.

• As mãos escondidas ajudam a manter o equilíbrio.
• As mãos na correia fornecem uma carga estática nos músculos-estabilizadores da posição do corpo.
• Se você cruzar as mãos nos ombros, os músculos responsáveis \u200b\u200bpelo trem de estabilização
  Se as mãos estiverem atrás da cabeça, a carga cai sobre os músculos do peito, os sistemas respiratórios e cardiovasculares estão treinando.

Para a eficácia do treinamento, você precisa se envolver intensamente e regularmente. E se você nunca fez antes, mas decidiu experimentar um conjunto de exercícios, primeiro determine seus recursos. Não realize durante as primeiras lições, todo o complexo ou 100 repetições de uma só vez. Comece com essa carga em que o corpo se animará e você permanecerá cheio de força.

A tabela apresenta normas relacionadas à idade e o número de agachamentos para cada nível.

• O número de repetições e repetições é regulamentado, dependendo do nível de aptidão física. E se estiver baixo, no primeiro treinamento não deve haver mais de 6-9 repetições. Em um nível médio, 12-17 repetições podem ser realizadas.
• Se você tem um alto nível de treinamento, as repetições podem ter 20. Entre as abordagens, você precisa fazer uma pausa, com duração de 1 minuto.
• Você pode começar a realizar um conjunto de exercícios para um programa de 30 dias somente depois que o número de agachamentos realizou 50.

Programa de treinamento de 30 dias para seu nível de entrada:

• Não tenha medo de tais números. No início do treinamento, os agachamentos são permitidos em várias abordagens. Gradualmente, sujeito a aulas regulares, o resultado alcançado só motivará a aumentar o número de repetições.
• De acordo com as revisões, o resultado do treinamento será perceptível após a aprovação do equador do programa, ou seja, 15 dias. Para que vários grupos musculares estejam conectados ao trabalho, os exercícios devem ser realizados em várias modificações.

Como respirar um homem corretamente quando você se agacha?

• Para alcançar o efeito máximo durante o treinamento, é necessário não apenas realizar exercícios corretamente, mas também prestar atenção à sua respiração. Os agachamentos se relacionam com exercícios de energia com carga aeróbica.
• A conformidade com a tecnologia respiratória melhora a resistência.
• As áreas mais complexas durante os exercícios são superadas mais facilmente se executar inversamente respirações e exalações. Em alguns casos, o atleta poderá executar a respiração adequada quantas abordagens.
• Os agachamentos usam grupos musculares, como nádegas, quadris, pernas. Ao realizar agachamentos no corpo, muita energia é gasta. É necessária uma certa quantidade de oxigênio para realizar o exercício, caso contrário, o corpo será difícil de lidar com a tarefa.
• Não se trata da profundidade das respirações, mas da inalação e da expiração oportunas do ar. O esforço máximo deve estar na respiração.

Como respirar corretamente durante agachamentos?

• Inspire e expire deve ser realizado através do nariz.
• Ao trabalhar com pesos grandes, a expiração é feita ruidosamente. Para iniciantes, recomenda -se um método de expiração silenciosa, evitando uma ampla abertura da boca.
• Uma respiração profunda é realizada antes do agachamento, depois disso, cada vez que inala ao atingir o ponto superior.
• A expiração é realizada no momento em que o esforço máximo é aplicado, a saber, no ponto principal, antes do início da pelve.
• Não inspire "em reserva", caso contrário, o excesso de ar nos pulmões causará respiração rápida e superficial. Como resultado, o oxigênio virá de maneira desigual para os tecidos. Nesse caso, mesmo a perda de consciência é possível.
• Para adaptar o sistema respiratório, é necessário aquecer adequadamente antes de executar os agachamentos. Isso ajudará a ventilar os pulmões na extensão correta, para estabelecer circulação sanguínea, para aquecer os músculos.

Como agachar os homens com um carimbo corretamente?

• Aulas de musculação, o levantamento de power não pode ser imaginado sem agachamentos com uma barra. Graças a um exercício simples, os músculos das pernas nos quadris, os músculos glúteos se desenvolvem. A barra durante os agachamentos aumenta a carga nos músculos, o que significa que os exercícios se tornam mais eficazes.
• Os agachamentos com uma barra ativarão o trabalho de diferentes grupos musculares. Como resultado, ocorre a massa muscular de todo o organismo.

Para alcançar o resultado, siga as seguintes regras:

• A posição inicial durante os agachamentos - pernas - largura de largura, meias são direcionadas para a frente.
  É melhor não rasgar os calcanhares do chão.
• As mãos no Griffy estão localizadas simetricamente em relação ao centro, para não perder o equilíbrio.
  A aparência ao realizar exercícios é direcionada no topo do horizonte. Graças a esta posição do olho, o atleta mantém a posição correta do pescoço.
• Mergulhando os olhos, o atleta involuntariamente inclina a cabeça, o que pode causar uma lesão na coluna vertebral ou osteocondrose.
• O bar está localizado nos ombros. Você pode segurar uma concha esportiva nas omoplatas ou no delta da frente.

Como agachar homens com um bar?

• Os exercícios são realizados em uma posição paralela com o piso. Você pode afundar abaixo. No primeiro caso, a carga na articulação do joelho é menor.
• Os agachamentos profundos aumentam a eficácia do exercício.
• Ao subir, empurre os calcanhares da superfície do chão. Depois de endireitar as pernas, pegue a posição inicial.
• O movimento descendente é acompanhado pela inalação, o movimento ascendente se esgota. Você precisa se agachar suavemente, não uma mola.
• Tendo atingido a posição superior, mantenha as pernas um pouco dobradas.

Como agachar homens com halteres em seus ombros?

Vídeo: Agachamentos com halteres

Como agachar homens com pesos?

Vídeo: quadrado com Girey

Como esmagar os homens em uma perna corretamente: a técnica de realizar um agachamento

Vídeo: Agachamento superpid em uma perna (pistola)

Esquadrão Sissy: Técnica para homens

Vídeo: Sissy-office of Curation

Como fazer um agachamento profundo com um homem?

Vídeo: p Ristings quão profundamente agachado

Como agachar o homem para bombear as pernas?

Vídeo: Como agachar corretamente. Como bombear pernas e nádegas

Como se agachar para um homem, para não danificar os joelhos?

Na ausência de lesões na articulação do joelho e no desempenho correto dos exercícios, você não pode pensar no risco de danificar os joelhos. No entanto, vale a pena aderir às seguintes regras:

• O peso da barra é selecionado levando em consideração os exercícios realizados. Não traga a carga e o ritmo ao máximo.
  Antes de iniciar os exercícios, reserve um tempo para se aquecer e arruinar os músculos.
• Os exercícios são realizados sem problemas, sem idiotas. Movimentos repentinos não são aceitáveis.
• Para a carga máxima nas pernas e músculos, o agachamento é realizado em um ângulo reto.

Como agachar -se um homem: contra -indicações

Você aprenderá sobre como executar agachamentos corretamente assistindo a um vídeo.

Vídeo: Agachamento com um bar para homens | Técnica e segurança

5 principais erros de percussão comuns para homens

Agachamento correto de desempenho:

• Removendo a barra do rack, reduza as omoplatas. Aperte a barra com as mãos, acompanhando um fôlego profundo e dando dois passos para trás.
• Os cotovelos "olham" no chão. O queixo se inclina para o peito. A inspiração é novamente tomada e o agachamento suavemente é realizado.
• Para evitar a dor nos joelhos, leve os quadris um pouco mais rápido que os joelhos.
  Para realizar agachamentos profundos, é necessário redistribuir a carga nos músculos glúteos, tendões poplíteis.
• Um erro comum na execução de exercícios é um agachamento superficial. Na ausência de lesões, o joelho deve manter a profundidade correta do agachamento. Isso significa que a frente da coxa está localizada abaixo da linha superior do copo do joelho.

Vídeo: Agachamentos. Opção masculina