Полезные свойства крупы киноа. Рецепты блюд из киноа в мультиварке и салаты

В магазине наткнулись на экзотическую кашу киноа? Почитайте, чем она полезна и как можно ее приготовить.

Сторонникам здорового образа жизни хорошо известно, что в кашах из круп содержится большое количество полезных “медленных» углеводов, необходимых организму человека для восполнения энергетических затрат. Кушать каши и блюда с крупой лучше на завтрак или обед.

Покупателям сегодня доступны не только старые добрые и малость приевшиеся рис, гречка, овсянка и пшено, но и оригинальные по названию и вкусу кус-кус, булгур и киноа. Последняя, кстати, считается одной из самых полезных круп. О ее свойствах и применении в кулинарии стоит узнать подробнее.

Киноа крупа: полезные свойства и вред

По версии одного из американских рейтингов, киноа (кинуа, квиноа, кинва) входит в топ-20 наиболее полезных для человека продуктов витания.
На самом деле, растение из рода Марь, семейства Амарантовые, является псевдозерновой культурой. Естественным образом растет киноа в Южной Америке на склонах гор. С давних пор оно употребляется в пищу.

ВАЖНО: Известно, что для древних инков, называющих крупу «зерном из золота», она являлась не менее ценной, чем картофель и маис. Из киноа они выпекали хлеб

Сегодня принимаются вполне успешные попытки культивации киноа в других географических зонах, что дает возможность экспортировать крупу. Теперь она есть на полках больших магазинов в Восточной Европе.

Внешне киноа – что-то среднее между гречкой и кукурузой, на вкус же она больше всего похожа на дикий рис.

Полезные и вкусовые свойства южноамериканской крупы обусловлены ее питательно-ценным составом. В 100 г киноа:

• значительное количество растительного белка — около 14, 1 г
• примерно столько же воды
• 57 г углеводов
• 7 г жиров
• 2,5 г золы
• аминокислоты
• клетчатка
• органические кислоты и их соли

ВАЖНО: Витаминно-минеральный состав киноа также богатый. В него входят витамины группы В (1, 2, 3, 4 (холин), 5, 6, 9), витамины А, С и Е, калий, натрий, кальций, марганец, селен, железо, фосфор, цинк, медь, прочие элементы системы Менделеева

Южноамериканская крупа считается полезнее, чем пшеница, рис или ячмень. Ее регулярное потребление благотворно сказывается на состоянии организма человека:

1. Известно, что белок – это материал для построения организмом новых клеток. Особенно важно потреблять его в необходимом количестве детям, беременным женщинам и кормящим матерям, спортсменам. В киноа этого нутриента больше, чем в гречневой крупе
2. Благодаря аминокислоте лизину кальций из самой киноа или других потребляемых человеком продуктов, усваивается лучше. Кости, зубы, волосы и ногти у него становятся крепче. Потребление крупы – профилактика серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артрит
3. Клетчатка и сложные углеводы в составе крупы делают ее тем продуктом, который в обязательном порядке должен быть на столе у диабетиков
4. Калий, железо, магний и селен в киноа необходимы тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями
5. Магний и витамины также позволяют улучшить состояние человека, страдающего заболеваниями нервной системы
6. Питательный состав крупы превращает ее в универсальное общеукрепляющее средство

ВИДЕО: Киноа — полезные свойства

Калорийность киноа

Углеводистая киноа, если ее правильно готовить и потреблять, способствует детоксикации организма и похудению. Содержащиеся в ней «угли» медленные, они полностью усваиваются организмом и в процессе метаболизма трансформируются в энергию.

Энергетическая ценность крупы – 368 ккал на 100 г., что не многим больше, чем у гречки или пшеницы.

Имеется ли в киноа глютен?

Глютен, или клейковина, — это белок, который входит в состав большинства круп. У многих людей он вызывает аллергию. Негативными проявлениями употребления глютенсодержащих продуктов также являются:

• расстройство желудка и кишечника
• падение уровня сахара в крови
• нарушение обмена веществ, в частности, усвоения жиров, витаминов и минералов
• ожирение

В киноа глютена нет поэтому ее употребление не вызовет подобных проблем.

Вред киноа

Употребляемая умеренно крупа киноа не способна нанести вред. Но питаться ей каждый день не рекомендуется, так как в ее состав входят соли щавелевой кислоты – оксолаты. Их переизбыток в организме приводит к образованию камней в почках, желчном и мочевом пузырях.

Как варить киноа? Каша из зерен киноа

Часто человек, впервые сталкивающийся с какой – либо экзотической крупой, теряется, не зная, как ее варить. Они интересуются пропорцией с водой, временем варки, необходимостью добавления масла, приправ, прочее.

Сварить из киноа кашу несложно:

• киноа рекомендуется прокалить
• далее, крупу промывают
• лучше ее замочить на 2 часа, тогда она лучше разварится и приобретает более мягкий вкус
• киноа и воду берут в классической пропорции 1 к 2
• варят под крышкой на слабом огне четверть часа

Если каша из киноа готовится для гарнира, ее варят на воде, солят и приправляют по вкусу, добавляют сливочное масло.

На завтрак вкусно сварить киноа на молоке.

РЕЦЕПТ: Киноа с сухофруктами и орехами на молоке

Нужно: киноа — 1 стакан, молоко – 1 стакан, вода – 1 стакан (или два стакана нежирного молока), изюм, курага — 30 г, грецкие орехи – 30 г, мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

• Подготовленную киноа помещают в кастрюлю с холодным молоком, ставят кастрюлю на медленный огонь
• Доводят до кипения и варят еще 15 минут
• Изюм и курагу слегка размягчают в кипятке
• Орехи измельчают, курагу мелко режут
• Добавляют в кашу. Мед кладут в блюдо слегка остывшее, непосредственно перед подачей

Салат с киноа

Диетологи утверждают, что протеиновую киноа лучше сочетать с овощами, нежели с мясом, например, в составе оригинальных салатов.

РЕЦЕПТ: Овощной салат с крупой киноа

Нужно: киноа – 1 стакан, вода – 2 стакана, огурец – 2 шт., помидор – 2 шт, изюм – 30 г, зеленый лук, сок лимона, оливковое масло, соль и приправ по вкусу.

Приготовление:

• Киноа варят по стандартной схеме, дают ей остыть
• Овощи нарезают тонкими полукольцами, лук – кольцами
• Изюм ошпаривают. Соединяют крупу, овощи и изюм, заправляют смесью масла оливок и лимонного сока, солят и приправляют
• Перед подачей декорируют листиками петрушки, кинзы или мяты

Киноа с курицей

Любители плова могут попробовать приготовить более легкий его вариант с киноа вместо риса и курицей вместо баранины.

РЕЦЕПТ: Плов из крупы киноа с куриным мясом

Нужно: киноа – 1 ст., вода – 2 ст., филе куриное – 0,5 кг, лук репчатый – 1 шт., морковь – 1-2 шт., чеснок – 4 зубчика, помидоры – 2 шт., приправа для плова, кинза, соль, перец.

Приготовление:

• Филе курицы нарезают небольшими кубиками и обжаривают 3 минуты в толстостенном казанчике для плова
• Добавляют нарезанный половинами колец лук, натертую на терку или нарезанную мелкой соломкой морковь, приправляют
• Через 2 минуты добавляют бланшированные помидоры и порезанный колечками чеснок
• Далее, всыпают предварительно подготовленную киноа, добавляют 0,7 части воды
• На медленном огне готовят около 30 минут
• По мере необходимости добавляют оставшуюся часть воды. Перед подачей посыпают зеленью

ВИДЕО: Каша Киноа с куринными грудками

Киноа с грибами

Южноамериканская крупа с грибами получается вкусной, но тяжеловатой. Такой себе вариант мужского гарнира.

РЕЦЕПТ: Киноа с грибной заправкой

Нужно: киноа — 1 стакан, вода или грибной бульон – 2 стакана, шампиньоны – 300 г, лук – 1 шт., соль, приправы.

Приготовление:

• Киноа подготавливают и варят по схеме
• Шампиньоны моют, нарезают кубиками, лук моют, чистят и также нарезают кубиками
• Обжаривают грибы с луком в течение 5 минут.
• За три минуты до того, как киноа сварится, добавляют в нее заправку из лука и грибов
• Солят и приправляют

Суп из киноа

Суп с крупой из Южной Америки – это теплое питательное блюдо для обеда. Его можно варить на мясном или постном бульоне.

РЕЦЕПТ: Томатный суп с киноа

Нужно: бульон овощной или вода – 2 л, киноа – о,5 стакана, помидоры – 3 шт, картофель – 2 шт., лук – 1 шт., морковь – 1 шт., сельдерей – 0,25 корня, чеснок – 2 зубчик, зелень, соль, перец

Приготовление:

• Первым делом, готовят крупу киноа
• Далее, чистят и нарезают овощи – миниатюрными кубиками. Обжаривают на масле лук, сельдерей и морковь, в течение 5 минут
• Далее, добавляют помидоры, жарят еще 3 минуты
• В это время довести до кипения воду или бульон, выложить туда крупу и кубики картофеля
• Варить 15 минут, после добавить пассированные овощи. Варить еще 10 минут
• Перед подачей добавить порубленную петрушку и выдавленный чеснок

ВИДЕО: Суп из фасоли с киноа и шпинатом

Киноа с креветками

Крупа киноа и креветки – это весьма достойный аналог ризотто с морепродуктами. Блюдо не стыдно поставить на праздничный стол.

РЕЦЕПТ: Киноа с королевскими креветками

Нужно: креветки – 250 г, киноа – 1 стакан, лук – 1 шт., чеснок – 2 зубка, бульон овощной – 0,5 л., лимон – 1 шт., зелень петрушки, оливковое масло, соль и приправы.

Приготовление:

• На оливковом масле обжаривают мелко нарезанные лук и чеснок, добавляют к ним прокаленную, промытую и вымоченную кеноа. Вместе жарят 2 минуты
• После вливают бульон
• Варят 20 минут, или до тех пор, пока бульон не испарится. Добавляют в кашу зелень
• На отдельной сковороде с оливковым маслом 2-3 минуты обжаривают креветки
• При подаче на тарелку выкладывают сначала кашу, а потом креветки

Рецепты блюд киноа в мультиварке

В мультварке киноа варится в режиме «Каша».

• Нужно взять две мерных чашки крупы и 4-5 мерных чашек воды, 30 г сливочного масла и соль по вкусу
• В мультиварку всыпают крупу и сначала слегка обжаривают ее в режиме «Жарка» или «Выпечка», далее добавляют воду и соль
• Таймер выставляют на 15 минут. Перед подачей добавляют масло

Также в мультиварке с киноа можно готовить:

• супы
• молочные каши
• аналоги ризотто и плова
• блюда с овощами
• прочие блюда

ВИДЕО: Молочная каша из киноа в мультиварке

Киноа для похудения

Киноа имеет место быть в рационе тех, кто худеет на правильном питании или белково-углеводной диете. Так как крупа все-таки углеводистая и достаточно калорийная, чтобы сбросить вес, сидя на ней, нужно:

• есть киноа не каждый день
• употреблять ее до 100 г в сутки
• готовить блюда с крупой на завтрак или обед
• не сочетать крупяные блюда с животными жирами
• придерживаться прочих правил диетического и правильного питания

ВАЖНО: Особенно хвалят киноа те, кто избрал для себя палео-диету.

ВИДЕО: Рецепт дорадо с киноа и фасолью в мультиварке