Zasady wykonywania ćwiczeń w prasie. Zalety pompowanej prasy. Kompleks skutecznych ćwiczeń prasowych bez sprzętu sportowego i na siłowni

Aby osiągnąć idealną prasę, powinieneś regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń. Opcje wykonania są proponowane w materiale.

Każda osoba marzy o pięknym cynanym ciele. Postać sportowa pomaga prowadzić aktywny styl życia i promieniuje zdrowiem. Latem wytłoczona prasa jest szczególnie przyciągana. Aby stać się właścicielem stonowanego brzucha, konieczne jest przestrzeganie właściwego odżywiania i jakościowo wykonanie zestawu ćwiczeń.

Możesz skutecznie pompować prasę zarówno w domu, jak i za pomocą specjalnych symulatorów. W obecności motywacji niezależne szkolenie może być bardziej skuteczne niż zajęcia z trenerem na siłowni. Aby osiągnąć pożądany wynik, należy zaobserwować kilka ważnych zasad.

Zasady wykonywania ćwiczeń dla prasy

• Przed przystąpieniem do ćwiczeń na prasie konieczne jest wykonanie ciepłego -rozgrzewającego mięśnie całego ciała. Uniknie to rozciągania i obrażeń.
• Bardzo sprzyjający czas na treningTo pozwala spalić maksymalną ilość nagromadzonego tłuszczu to pierwsza połowa dnia.
• Między posiłkami a początkiem treningu Powinno to minąć co najmniej godzinę. Po zakończonych ćwiczeniach można jeść w ciągu dwóch godzin.

• Najważniejsze znaczenie w wykonywaniu ćwiczeń jest jakość, a nie ilość. Przy nadmiernym wysiłku poddasz ciału przepracowanie ciała, co znacznie zmniejsza skuteczność treningu.
• Przestrzegaj harmonogramu szkolenia. Optymalna ilość prasy na tydzień wynosi 3-4 razy. Nie przeciążaj ciała codziennym treningiem.
• Właściwe odżywianie jest integralnym warunkiem osiągnięcia pożądanego rezultatu. Skoncentruj się na pokarmach proteinowych. Zmniejsz ilość naczyń słodkich, tłuszczowych i mąki w diecie.
• Bardzo ważne postępuj zgodnie z techniką wdrażania. Właściwego pompowania mięśni prasowych towarzyszy uczucie spalania i spalania w dopuszczalnych granicach.
• Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha powinny być w stresie.
• W przypadku ćwiczeń wysokiej jakości ważne jest, aby przestrzegać właściwego oddychania. W czasie obciążenia głównego pobiera się oddech, wydychając podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Na początkowym etapie treningu liczba wykonywanych podejść wzrasta stopniowo.

• W obecności chorób przewlekłych Potrzebna jest konsultacja lekarza. W przypadku tymczasowych dolegliwości szkolenia należy odłożyć.
• Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn Są one zbudowane zgodnie z jedną zasadą, ale ze względu na cechy fizjologiczne powinny prowadzić do innego końcowego wyniku. Dla kobiety bardzo ważne jest, aby obserwować normę równowagi tłuszczu, która jest odpowiedzialna za aktywność reprodukcyjną i proces wymiany w organizmie.
• Zmniejszenie czasu treningu A liczba powtórzeń sprawi, że Twój trening będzie bezużyteczny. Dlatego obezwładniaj własną słabość i pracuj nad wynikiem.

Zalety pompowanej prasy

Pompowany Oprócz przyjemności estetycznej prasa pełni kilka przydatnych funkcji:

• Elastyczność brzucha przyczynia się do właściwej pozycji postawy. Rozwinięty kręgosłup i pompował ciało, trzymają ciało we właściwej pozycji pionowej.
• Naciśnij pompowanie pozytywnie wpływa na żywotność narządów wewnętrznych. Dzięki odpowiedniemu oddychaniu i ćwiczeniom wysokiej jakości ciało jest nasycone tlenem.
• Ćwiczenia prasowe pomagają pozbyć się nadmiaru kalorii i zmniejszyć poczucie głodu.

• Silna prasa ułatwia kobiety w trakcie porodu. Ale ćwiczenia powinny być wykonywane bez fanatyzmu.
• Portowanie prasy tworzy piękną talię i pomaga pozbyć się brzucha „piwa”.

Kompleks skutecznych ćwiczeń prasowych bez sprzętu sportowego

1. Ćwicz z skręcającymi elementami.

• Konieczne jest pomieszczeniu na podłodze w poziomej pozycji leżącej. Tył dotyka podłogi. Nogi są zgięte na kolanach - odległość między obcasami a pośladkami jest nie mniejsza niż długość stopy. Krzyżujemy ręce za głową lub w lekkiej wersji rozciągamy się wzdłuż ciała. Mięśnie brzucha są napięte.
• Oderwamy połowę górnej części skrzynki z podłogi i przekręcamy. Część ciała poniżej dolnej części pleców pozostaje nieruchoma.
• Praca wykonuje się w mierzonym tempie. Napięcie należy odczuwać w brzuchu. Strefa szyi nie powinna być ładowana.
• Na początkowym etapie wystarczy dokonać 10 powtórzeń. Skośne mięśnie działają najwięcej.

2. Ćwicz Planck.

• Przechodzimy do pozycji poziomej twarzą w dół. Ciągle ciągnąmy równolegle do podłogi przy wsparciu skarpet i łokci. Odległość między stopami znajduje się na poziomie barku.
• Konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez 30 sekund. Z każdym kolejnym krokiem dodaj 10 sekund do poprzedniego wyniku.
• Możesz skomplikować to ćwiczenie za pomocą naprzemiennego podniesienia nóg.
• Pozycja paska obejmuje takie grupy mięśni, jak dolna część pleców, prasa, nogi, klatka piersiowa, biodra.

3. Ćwicz boczny pasek.

• Ćwiczenie jest wykonywane z boku z podparciem na bocznych częściach stóp i na jednej z łokci. Drugie ręce jest rozciągane wzdłuż ciała. Podczas podparcia na lewym łokciu prawą nogę umieszcza się przed lewą.
• Mięśnie brzucha muszą być napięte i ustalone przez 30 sekund.
• Obciążenie można skomplikować przez podnoszenie i obniżenie dolnej części obudowy.
• Pasek boczny ma wpływ na deltoid i skośne mięśnie brzuszne. A także trenuj mięśnie bioder i pośladków.

4. Ćwicz rower.

• Zajmujemy poziomą pozycję na podłodze z naciskiem na plecy. Nogi wyczute należy podnieść pod kątem 30 stopni w odniesieniu do powierzchni. Przejdź górne kończyny za głową lub rozciągnij równolegle do ciała.
• Głowa i ramiona muszą być podnoszone pod kątem 45 stopni do podparcia.
• Końce dolne na przemian opisują kółki powietrzne, naśladując jazdę rowerową. Jesteśmy zaangażowani przez 30 sekund, jeśli istnieje siła, rozciągamy się na 1 min.
• Ta technika jest uważana za najbardziej skuteczną dla mięśni prasy. Mięśnie bioder i pleców również trenują.

5. Składanie ćwiczeń.

• Rozciągamy się wzdłuż podłogi skierowanej na sufit. Proste dłonie dotykają podłogi i rozciągały się wzdłuż ciała. Prawe nogi są przesunięte razem.
• Aby wykonać fałd, musisz podnieść ręce i nogi w rogu 90 stopni, aby uzyskać ze sobą kontakt. Po kończynie wracają do pierwotnej pozycji.
• Podczas ćwiczeń ramiona i nogi powinny być tak proste, jak to możliwe. Mięśnie brzucha należy przechowywać w napięciu.
• Fold wykonuje się 7-10 razy. Ćwiczenia pompują ukośne i odbytnicze mięśnie brzuszne.

6. Pasek po stronie ćwiczeń z skręcaniem.

• Najpierw musisz położyć się na podłodze po prawej stronie. Następnie korpus jest ponownie obliczony i umieszczony pod kątem 45 stopni do podłogi.
• Prawa ręka i boczne części stóp służą jako punkty odniesienia. Lewa stopa znajduje się przed prawą. Lewa ręka jest podniesiona.
• Następnie lewa ręka rozciąga się pod obudową, a postawa jest skręcona po niej, podczas gdy stopy pozostają nieruchome.
• Taki pasek jest wykonywany przez 30 sekund. Następnie konieczne jest zmiana pozycji z naciskiem na lewą rękę.
• Ćwiczenia pociągi deltoidalne i skośne mięśnie. Prowadzi to do napięcia klatki piersiowej i bioder.

7. Paska ćwiczeń z pociągnięciem kolan.

• Wprowadzamy początkową pozycję baru twarzą w dół. Nacisk ciała na wydłużone proste ramiona i palce stóp.
• Nogi muszą być do siebie przyciągane. Następnie zginamy prawą nogę w kolanie i ciągniemy ją do głowy.
• Zwracamy go do pierwotnej pozycji i robimy to samo z lewą stopą. Podczas zginania nóg tył jest w zaokrąglonym stanie.
• Na początkowym etapie wystarczy wykonać 5 zgięć z każdą stopą. W przyszłości zwiększamy kwotę 10.
• Taka różnorodność paska obejmuje wszystkie mięśnie prasy, pompowanie tricepsów i mięśni klatki piersiowej.

8. Skuteczne połączenie skręcania i baru.

• W pozycji początkowej musisz położyć się na podłodze twarzy. Ręce są wygięte w łokcie w górę. Przy wsparciu łokci odrywamy klatkę piersiową z podłogi.
• Następnie podnosimy całe ciało i staramy się przekręcić je do środka, nadając oparcie zaokrąglonego kształtu. Następnie podejmujemy pozycję wyjściową.
• Przy pierwszym podejściu konieczne jest wykonanie pięciu zwrotów akcji w przyszłości, zwiększenie kwoty do 10.
• Podczas ćwiczeń w grę wchodzi wszystkie mięśnie prasy, w deltoidalnych mięśniach, część uda i klatki piersiowej.

Skuteczne pompowanie prasy na siłowni

1. Ćwicz z elementami skręcania na pochylonej płaszczyźnie.

• Konieczne jest umieszczenie ciała pod głową w dół. Nogi poniżej kolana pod kątem 90 stopni odgrywają rolę zatrzasku. Ręce są wygięte w łokcie i wyrzucane za głowę.
• Obudowa barku jest skręcona pod kątem 45 stopni w odniesieniu do ławki. Dolna część pleców pozostaje nieruchoma. Spróbuj zatrzymać się w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwicz z elementami odwrotnego skręcania na pochylonej płaszczyźnie.

• Musisz położyć się na ławce. Ręce są wyrzucane za głowę i przymocowane dłonią za ławką. Z ich pomocą zostanie wykonane główne obciążenie.
• Nogi są rozciągnięte wzdłuż ławki. Aby zwiększyć obciążenie w przyszłości, mogą być wygięte w kolanach.
• Istotą ćwiczeń jest podniesienie nóg z miednicą. W tej pozycji zatrzymaj się i zatop w pozycji wyjściowej.

3. Ćwicz ze wzrostem kończyn dolnych na zawieszeniu.

Pompowanie wykonuje się za pomocą poziomego paska lub poprzeczki. Najpierw musisz zawiesić poziomy pasek z położeniem dłoni na szerokości ramion.

• Na początkowym etapie należy jednocześnie zgiąć dwie nogi w kolanach i spróbować przyciągnąć je do klatki piersiowej.
• W przyszłości ćwiczenie to można wykonywać z wydłużonymi nogami, podnosząc je pod kątem 90 stopni.
• Najbardziej skuteczne jest podnoszenie nóg pod kątem 180 stopni z skręcaniem miednicy.
• W każdej opcji konieczne jest płynne powrót do pierwotnej pozycji.

Oprócz wszystkich mięśni prasy, ćwiczenie to obejmuje mięśnie pleców, ramion i nóg.

4. Ćwicz ze wzrostem kończyn dolnych i wsparciem łokci.

• W pozycji początkowej należy umieścić łokcie na podłokietnikach symulatora i chwycić uchwyty szczotkami.
• Dwie nogi jednocześnie odrywają się od podłogi i zginają się w kolanach. Kiedy nogi wróciły do \u200b\u200bpozycji wyjściowej, ważne jest, aby nie dotykać podłogi podłogi.
• Na początkowym etapie wystarczy wykonać 7-10 razy.

5. Naciśnij nacisk na wideo.

• Pompowanie mięśni odbywa się za pomocą gimnastycznego wideo. W pozycji początkowej należy stać się na wszystkich czworakach na powierzchni niesplicowanej. Zamiast podłogi ręce spoczywają na kierownicy, ściskając jego uchwyty dłonią. Koło jest umieszczane pod obudową barkowymi.
• Zaczynamy toczyć wideo do przodu, prostując ciało w pozycji poziomej. Jak tylko klatka piersiowa zbliża się do podłogi w jak największym stopniu, ale jednocześnie ją dotyczy, wracamy do pozycji wyjściowej.
• Po raz pierwszy wystarczy wykonać 8-10 powtórzeń. W przyszłości podejmujemy kilka podejść.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie brzuszne odbytnicy są pompowane, a także mięśnie dłoni, obudowy pleców i ramion.

6. Ćwicz z podnoszeniem nóg na ławce.

• W pozycji początkowej musisz usiąść na krawędzi ławki. Następnie wyrzucamy ręce za plecy i zajmujemy pozycję rozkładania łokciami. Nogi są zgięte na kolanach i stoją na podłodze.
• Odrywamy wygięte nogi z podłogi, a jednocześnie dociera do obudowy przy wsparciu rąk. Kolany mają kontakt z klatką piersiową, pozostając przez kilka sekund i wracaj do pierwotnej pozycji.
• Konieczne jest wykonanie 10 wind.
• Główne obciążenie spada na mięśnie odbytnicy prasy i części bioder.

7. Ćwicz z zginaniem obudowy na symulatorze bloku.

Pozycja początkowa klęczy z pionową lokalizacją obudowy. Rękami konieczne jest złapanie rączki liny na ramie bloku. Ręce są ciasno zgięte w łokcie, ręce są wyrzucane za głowę. Mięśnie prasy są napięte.

Zaczynamy przekręcać górną część ciała zbliżającego się do podłogi. Stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej. Biodra pozostają w nieruchomości.

Wykonujemy 10 gięć. Zarówno odbytnicy, jak i skośne mięśnie prasy są zaangażowane w ćwiczenie.

Wideo: Najlepsze ćwiczenia prasowe