Trening biegowy: dlaczego trudno jest zacząć? Czynniki głównych błędów podczas prowadzenia. Początek treningu: intensywne chodzenie, ogrzewanie mięśni przed bieganiem, zmiana powierzchni na zajęcia, poruszanie się i ustawianie ciała do biegania. Podstawowe zasady szybkiego biegania

Aby uruchomić efekt, ważne jest, aby uruchomić poprawnie. I jak to zrobić - dowiedz się z artykułu.

Wiele osób chce zacząć biec, aby schudnąć, tylko ze względu na przyjemność lub poprawić zdrowie. Jest to najbardziej budżetowy trening, ponieważ potrzebujesz tylko dresowania lub legginsów i, oczywiście, trampek.

Ale przed rozpoczęciem biegu, a zwłaszcza pionierzy powinni to wiedzieć, ważne jest, aby biegać poprawnie, aby schudnąć, a nie zaszkodzić zdrowiu. W przypadku tych zajęć musisz starannie się przygotować. Nawet ludzie, którzy biegali w przeszłości, powinni przypomnieć sobie pewne zasady i instrukcje.

Trening biegowy: dlaczego trudno jest zacząć?

Istnieje kilka czynników, dla których ludzie nie działają regularnie:

• Fizyczne jest dość trudne.
• Psychologiczne - trudne, nie może poradzić sobie z obciążeniem.
• Fizyko-psychologiczne-bardzo trudne.
• Pogoda. Kiedy pogoda jest wyraźna, przyjemność jest biegać, ale kiedy pada deszcz, jest zimno lub śnieg, jest mało prawdopodobne, abyś chciał wydostać się z ciepłego koca.
• Na przykład kiedy zaczyna zachorować. W tej chwili myśli odwiedzają cię, dlaczego wszystko to jest konieczne, byłoby lepiej, gdybym zrobił coś przydatnego i nie marnował czasu.

Wszystkie te czynniki poruszają cię do pozostawienia wszystkiego i robienia innych rzeczy. Przestrzegając niektórych instrukcji, zaczniesz działać poprawnie, nie będziesz narzekać na dobre samopoczucie podczas biegania, poprawić swoje podejście do tej lekcji.

Szkolenie biegowe: podstawowe błędy podczas prowadzenia

1. Buty, które nie nadają się do biegania: Brak amortyzatorów, grube podeszwy, wąskie buty, które nie pozwalają czuć się komfortowo i pewnie.
2. Wielu początkujących biegaczy poprowadź siedzący styl życia. Rezultatem są słabe mięśnie pleców, ból stawów kolanowych, ból kręgów, niedorozwój mięśni łydek. Słabe mięśnie pleców również wpływają na prawidłowy bieg.
3. Noszenie wąskich butów w życiu codziennym doprowadziło do niezdolności do właściwego wejścia na stopę i amortyzacji chodzenia. To wywołuje ból w mięśniach łydek.

Aby poprawić wszystkie wskaźniki, musisz angażować się w różne rodzaje biegania, angażować się w jogę, aby poprawić manewrowość wspólną. Dlaczego musisz rozpocząć trening?

Trening biegowy - początek zajęć: intensywne chodzenie

• Jak to się stało z nowicjuszami? Zakładasz mundurek sportowy i zaczynasz uciekać od razu z dużą prędkością, a po kilku minutach zmęczysz się, oddech jest trudny, boli strona i przestajesz.
• Jak to robią profesjonaliści? Zdolność do biegania w naszej krwi od urodzenia. Każda osoba, jeśli chce, zawsze może zostać profesjonalnym biegaczem. Jeden z amerykańskich trenerów Gordon Bakulis zaleca rozpoczęcie wolny trening spaceru I stopniowo zwiększaj tempo. Jeśli zaczniesz boleć po swojej stronie, w żadnym wypadku zatrzymaj się, ale zwolnij tempo i poczekaj, aż wszystko zniknie, a następnie biegnij ponownie. Prędkość powinna być taka, że \u200b\u200bwygodnie było mówić, a twój oddech był wolny.

Dla początkujących najlepiej zacząć od szybkich spacerów, co najmniej kilku dni, a nawet tygodnia. Jeśli nie masz czasu na pracy, nie używaj transportu, ale idź z szybkim tempem. Zaoszczędzisz więc przejście i przygotujesz swoje ciało na bardziej intensywne obciążenia.

Takie szkolenie powinno być zorganizowane 3-4 razy w tygodniu. Jeśli czujesz, że to robisz i nie złapiesz ładunku, przejdź do zajęć 4-5 razy.

Plan treningowy na dziesięć tygodni:

• Pierwszy tydzień: 2 minuty biegania, 4 minuty intensywnego spaceru.
• Drugi tydzień: 3 minuty biegania, 3 minuty spacerem.
• Trzeci tydzień: 4 minuty biegania, 2 minuty spacerem.
• Czwarty tydzień: 5 minut biegania, 3 minuty spacerem.
• Piąty tydzień: 7 minut biegania, 3 minuty spacerem.
• Szósty tydzień: 8 minut biegania, 2 minuty spacerem.
• Siódmy tydzień: 9 minut biegania, 1 minutę spaceru.
• Ósmy tydzień: 13 minut biegania, 2 minuty spacerem.
• Dziewiąty tydzień: 14 minut biegania, 1 minutę spaceru.
• Dziesiąty tydzień: bieganie podczas treningu.

Każdy trening powinien rozpocząć się i zakończyć ciepłym -lub spacerem w powolnym tempie przez pięć minut. Jeśli poczułeś wyczerpanie kilka minut przed końcem lekcji, zrobiłeś coś złego lub wybrałeś szybkie tempo, niewiele poszedł lub lekcja trwała dłużej niż zwykle. Ten plan może i powinien zostać dostosowany dla Ciebie.

Trening biegowy: rozgrzewanie mięśni przed bieganiem

Każdy sportowiec wie, że jeśli wszystkie mięśnie są dobrze rozgrzane w procesie ciepłego, nie możesz zranić treningu. Ale nie wszystko to przestrzega.

• Ciepły -nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale także wprowadza narządy wewnętrzne w intensywną pracę, daje poleceniu, aby rozpocząć zajęcia i rozpoczęcie zajęć. Dlatego łatwiej jest nam poradzić sobie z obciążeniem aerobowym.
• Po treningu musimy pociągnąć wszystkie zaangażowane mięśnie, aby nie zdobywać mięśni, aby je rozluźnić.
• Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, zrób to przed pójściem spać. Nie pozwalając na odzyskiwanie mięśni, wpływamy na układ sercowo -naczyniowy, na gorset mięśni. Poczujesz stały ból mięśni.

Trening biegowy to zmiana powierzchni do biegania: co to ma znaczenie?

Większość ekspertów nigdy nie uważa, że \u200b\u200bróżnorodność treningu wpływa nie tylko na tempo, ale także samolot, na którym przebiega bieg. Zastosowanie tej samej powierzchni prowadzi do uzależnienia, a ciało nie odbiera już tego ładowania jak poprzednio.

• Aby zmienić lub zwiększyć obciążenie przez pierwszy tydzień, biegnij na stadionie na powładzie asfaltowej.
• Drugi jest w lesie, gdzie jest wiele guzków i nierówności.
• W trzeci tydzień idź do hali i wypróbuj bieżnię.
• W ostatnim tygodniu miesiąca biegnij wzdłuż brzegu rzeki wzdłuż piasku. Taka zmiana powierzchni, krajobrazu i sytuacji na lepsze zmieni podejście do biegu.

Nie zaleca się biegania wzdłuż betonowej powierzchni, ponieważ są to płytki, które są bardzo trudne, nie mają amortyzacji, w przeciwieństwie do powierzchni asfaltowej. Brak amortyzacji jest obrażony obrażeniami stawu skokowego lub skręcania więzadeł.

Trening biegowy - ruch i ustawienie ciała do biegania: podstawowe zasady

Otrzymasz wynik wysokiej jakości z biegania, jeśli nie tylko biegniesz i sortujesz stopy, ale także poprawnie kieruj swoje ciało, aby wszystkie mięśnie działały.

• Głowa.Zawsze powinien być kierowany do celu. Głowa jest podniesiona, zrelaksowana.
• Ramiona.Zrelaksuj się, nie podnoś ich. W końcu, jeśli nieustannie utrzymują je w napięciu, mogą wystąpić bóle głowy, szybko się zmęczysz. Jeśli nadal nie można uniknąć, zwolnij i potrząśnij rękami. Napraw ten warunek do końca treningu.
• Ramiona. Podobnie jak nogi rąk powinny poruszać się synchronicznie, to nie tylko przyspieszy tempo, ale nie pozwoli ci się szybko zmęczyć. Powinny być również zrelaksowane i nie naciskać na pasek. Zegnij ręce w łokcie, tworząc prosty kąt. Nieco wciśnij palce w pięść, ale nie przesadzaj.
• Ciało.W żadnym wypadku nie pochyla się do przodu, ponieważ tył będzie w ciągłym napięciu. Utrzymuj swoje ciało prosto, tylko lekko przechyla się.
• Biodra.Trzymaj je prosto, nie rozluźnij się teraz w lewo lub w prawo.
• Nogi i obcasy.Podczas biegania noga powinna płynnie wylądować na ziemi. Nie dokonuj nagłych ruchów. Musisz wznieść się w powietrzu i nie chodzić jak słonia, cała waga. Na jakość biegania ma również wpływ, który tworzysz, powinien być mały, aby ciało nie trzymało się do przodu i nie ładowało silnie bioder.

Jeśli chcesz, aby zajęcia dały ci przyjemność, nigdzie się nie spiesz się, rób wszystko, stopniowo zwiększając intensywność, tylko na ułamek sekundy. Na przykład, jeśli uruchomisz 60 minut. 3 razy w tygodniu dziennie, a następnie w przyszłym tygodniu biegaj o 10 minut więcej. To samo dotyczy odległości. Biegnij w pierwszym tygodniu - 10 km i przez następne - 12 km.

Zrób nowość podczas treningu

Monotonia szkolenia również oponuje również doświadczonych biegaczy.

• Muzyka.Muzyka energetyczna jest doskonałą alternatywą dla hałasu maszyn. W końcu możesz nie tylko trenować taką muzykę, ale także „obróć góry”. Zapisz swoje ulubione kompozycje i zacznij. Wybierając, weź pod uwagę tempo muzyki, aby najlepiej pasować do prędkości biegania.
• Przyjaciele. Wiele osób nie biegnie i nawet nie chodzi na siłownię bez firmy. Mówią, że się nudzą. Jeśli nie masz przyjaciół, którzy uczyniliby cię firmą, dołącz do grup, w których zebrali się ci sami biegacze. Będzie to dobry czynnik motywujący, ponieważ nikt nie chce się zarumienić i powiedzieć, że zaskakuję, jeśli twoi towarzysze na ciebie czekają.
• Zachowaj dziennik osiągnięć.Zdobądź notatnik i zapisz tam codziennie zmiany w ciele, dobrze, że zapisy, wskaźniki. Możesz zapisać wszystkie zmiany i wyciągnąć odpowiednie wnioski. Kiedy to wszystko zobaczysz, jeszcze bardziej cię stymuluje. Teraz postęp doszedł do tego stopnia, że \u200b\u200bmożesz przechowywać dziennik w specjalnych aplikacjach w telefonie.
• Medytacja.Jest to świetna opcja, gdy biegniesz po lesie lub wzdłuż brzegu rzeki. Posłuchaj hałasu wody, śpiewu ptaków, drzew. To się rozluźnia i ustawia fala dodatnią.

Jeśli zdecydujesz się zostać sportowcem w przyszłości lub twoja przyszła praca wymaga wytrzymałości, jeśli masz plany osiągnięcia bezprecedensowych wyżyn, nadal musisz przyciągnąć profesjonalistów w przyszłości, ale możesz zrobić wszystko na początku.

Szkolenie biegowe: podstawowe zasady zasady

1. Podczas biegania nie podejmuj dużych kroków, nie tylko cię nie przyspiesza, ale nawet zwalnia. Podstawową zasadą szybkiego biegania jest skontaktowanie się z stopami jak najmniej.
2. Istnieje sztuka specjalna, jak nauczyć się biegać w jak najkrótszym możliwym czasie:

• Opuść stopę do ziemi tak szybko, jak to możliwe, ruchy powinny być miękkie.
• Ręce powinny poruszać się symetrycznie.
• W przeciwieństwie do prostego biegania, szybkie bieganie wymaga nieco większej nachylenia obudowy.

3. Inne szkolenie pomoże również zwiększyć prędkość. Zajęcia na siłowni wzmocnią mięśnie nóg, zwiększą wytrzymałość ciała.

Aby nauczyć się jak najszybciej, potrzebujesz częstego szkolenia z każdą odpowiednią okazją. Bieganie interwałowe wpływa na wytrzymałość ciała. Polega na tym, że zaczynasz działać bardzo szybko i nagle przełączać się na łatwe bieganie, a następnie szybko biegać i naprzemiennie.

Musisz wyraźnie zrozumieć, że rozpoczęcie biegu lub żaden inny trening nigdy nie jest za późno, nawet w wieku 50 lat. Zrelaksuj się i zdobądź maksimum z życia, nie myśl, co pomyślą o tobie i co potępią. Najważniejsze jest śledzenie twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zrób swoją ulubioną rzecz.

Wideo: technika biegania