Как убрать жировые складки на спине при помощи упражнений, гантелей, диеты или массажа?

Проблема лишнего веса – это всегда проблема со здоровьем. Избыточный вес значительно повышает риск развития диабета и болезней сердца, а также вероятность рака, депрессии, апноэ во сне. Также он часто является причиной инсультов. В этой статье вы узнаете, как избавиться от жировых складок на спине.

Как убрать жировые складки на спине при помощи упражнений с гантелями?

Особенно эффективны упражнения с использованием гантелей. Они задействуют сразу широчайшую, трапециевидную и ромбовидную мышцы спины.

Существует несколько упражнений с гантелями, которые могут помочь убрать жировые складки на спине. Вот некоторые из них:

1. Жим гантелей лежа на скамье — лягте на гантельную скамью и возьмите гантели в руки. Поднимите их над грудью, затем медленно опустите до уровня груди.
2. Разведение гантелей лежа на скамье — лягте на гантельную скамью и возьмите гантели в руки. Сложите руки с гантелями над грудью и медленно отведите в стороны до тех пор, пока руки не будут распространены параллельно полу.
3. Тяга гантели к поясу — стойте, слегка согнувшись в коленях и подержав гантели перед собой. Поднимите гантели к поясу, сокращая мышцы лопаток.

Приведенный ниже простой комплекс упражнений с гантелями необходимо выполнять 3-4 раза в неделю.

Важно запомнить: Не делайте перерывы между упражнениями длиннее 1-1,5 минут. После последнего упражнения отдохните.

Через 2-2,5 минуты повторите весь комплекс. Повторять комплекс нужно 3 раза.

Гантели можно заменить бутылками с водой.

УПРАЖНЕНИЕ.

Поднятие гантелей до уровня плеч:

• Понадобятся две гантели по 1,5-2 кг.
• Возьмите гантели в обе руки.
• Ноги на ширине плеч.
• Бедра назад, туловище вперед параллельно полу.
• Руки нужно согнуть в локтях и поднять гантели до уровня плеч, постараться продержаться в этом положении 10-15 секунд, затем осторожно опустить.
• Важно сосредоточиться на том, чтобы задействовать именно мышцы спины, а не рук.
• Необходимо выполнить 10 повторов.

Притягивание гантелей к груди:

• Встаньте лицом к стене и возьмите в руку одну из гантелей.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
• Отведите бедра назад, туловище наклоните вперед.
• Для сохранения равновесия можно опереться свободной рукой на стену.
• Согните руку, притягивая ее к груди, и обратно.
• Выполните 10 повторов для каждой руки.
• Если с равновесием все в порядке, можете использовать гантели в обеих руках.

Отведение рук назад:

• Понадобятся обе гантели.
• Стойка – ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, немного сгибая ноги в коленях, и медленно наклоняйтесь до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.
• После этого руки отведите назад, до уровня плеч, и вернитесь в исходное положение.
• Руки держите прямыми. Следите, чтобы максимально задействовать мышцы спины и ягодиц. Сделайте 15 повторов.

Все эти упражнения помогут укрепить и развить мышцы спины, что может привести к уменьшению жировых складок на этой области тела. Однако важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо заниматься регулярно и сочетать упражнения с правильным питанием и кардиотренировками.

С жиром и лишним весом нужно бороться. Гантели можно использовать утром для зарядки. Не нужно изнурять себя длительными нагрузками — 15-20 минут в день достаточно, но регулярно.

Убираем жировые складки на спине при помощи упражнений без гантелей

Для уменьшения жировых отложений на спине без использования гантелей можно выполнить следующие упражнения:

• Подтягивания на турнике — встаньте перед турником, возьмитесь за него так, чтобы ладони были обращены друг к другу и шире чем ширина плеч. Подтянитесь к турнику, сокращая мышцы лопаток.
• Планка — простое и эффективное упражнение для всего тела, включая спину. Чтобы выполнить планку, нужно занять положение, как при отжиманиях, но опираться не на ладони, а на предплечья. Тело должно быть ровным, а мышцы живота и спины напряжены.

  

• Велосипед — лежа на спине с поднятыми ногами, сгибайте и разгибайте одну ногу после другой, как при катании на велосипеде. Это упражнение хорошо работает с мышцами брюшного пресса и задней поверхности бедер.
• Пресс-бабочка — лежа на животе, поднимите одновременно правую ногу и левую руку и обратно, затем сделайте тоже самое наоборот. Это упражнение работает со всеми мышцами спины, а также с крупными мышцами ягодиц.

Видео: Упражнение на пресс Бабочка

• Отведение рук и ног — лежа на животе, поднимите руки и ноги вверх, затем отведите руки и ноги в стороны. Это упражнение работает с мышцами спины, плеч и ягодиц.
• Гиперэкстензия — лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела и ноги, держа их прямыми. Это упражнение работает с мышцами спины и ягодиц.

Гантели нравятся не всем, но и это не повод сидеть без дела. Упражнения, которые будут описаны ниже, помогут избавиться от лишнего жира. Важно только помнить, что локальное похудение невозможно. При упражнениях будут задействованы и мышцы других частей тела. Также нужно сразу сказать, что одни только упражнения не решат проблему. Питание тоже придется пересмотреть, но об этом ниже.

Итак, вот еще несколько полезных упражнений без гантелей, которые не хуже предыдущих помогут убрать жировые складки на спине:

Подтягивания:

• Понадобится турник.
• Для начала нужно крепко взяться за перекладину обеими руками, разместив их немного шире плеч.
• Далее – обычные подтягивания. В максимальной точке подъема задержаться на 3-7 секунд.
• Необходимо выполнить хотя бы шесть повторов.

Планка с упором на ладони:

• Простое, но очень эффективное упражнение.
• Нужно опереться ладонями (руки прямые) и стопами об пол.
• Спина при этом должна быть прямой, лопатки сведены вместе.
• В таком положении необходимо задержаться на 1-2 минуты, но можно и больше – это даже лучше.

Отжимания:

• Принять предыдущее положение. Спина должна быть идеально прямой.
• Далее необходимо согнуть руки в локтях и, низко зависнув над полом, удерживать это положение в течение 15 секунд.
• После этого следует вернуться в исходное положение.
• Необходимо выполнить 10 повторов.

Такие упражнения многим знакомы еще с детства, но не стоит их недооценивать. Они не просто так включены в школьную программу, ведь ученики страдают от проблем со спиной и лишним весом почти так же часто, как и работники офиса.

Рекомендуется выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю, каждое по 10-15 повторений в несколько подходов. Однако, чтобы достичь видимых результатов, также нужно следить за своей диетой и общим уровнем физической активности.

Жировые складки на спине — как убрать при помощи диеты: советы

Жировые складки на спине могут быть вызваны множеством факторов, включая недостаток физической активности и неправильное питание. Следующие советы помогут вам убрать жировые складки на спине при помощи диеты:

1. Сократите потребление калорий: Попробуйте уменьшать количество еды, которую вы едите каждый день, чтобы создать калорийный дефицит. Это означает, что ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии.
2. Увеличьте потребление белков: Белки не только помогают сохранять мышечную массу, но и ускоряют обмен веществ. Это может помочь вам сжигать больше жиров за короткий период времени.
3. Увеличьте потребление овощей и фруктов: Овощи и фрукты содержат много питательных веществ, которые помогают вам почувствовать себя сытыми и уменьшить желание есть вредные продукты.
4. Избегайте быстрых углеводов: Быстрые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, могут приводить к скачкам сахара в крови и стимулировать аппетит. Избегайте их, если хотите убрать жировые складки на спине.
5. Увеличьте потребление здоровых жиров: Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают улучшить обмен веществ и ускорить процесс сжигания жиров.
6. Пейте достаточное количество воды: Вода помогает уменьшить чувство голода и увеличивает скорость обмена веществ.

Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чем больше зелени и овощей, тем лучше. Банально, но это действительно так.
• Пусть даже это будет огромная тарелка салата – калорий в таком приеме пищи будет немного.
• Клетчатка, которой так богаты свежие зелень и овощи, замедляет всасывание глюкозы в кровь, что здорово помогает обуздать аппетит.

Важно: Не делайте салат с майонезом — это только испортит блюдо, и оно не будет полезным. Лучше заправить его натуральным йогуртом, капелькой оливкового масла или сметаной.

Большое количество клетчатки содержится также:

• В цельнозерновом хлебе
• Буром рисе
• Бобах

Эти продукты насыщают организм, после них еще долго не хочется есть, и желание перекусить шоколадкой в перерыве между основными приемами пищи отпадает само собой.

Выбирайте диетическое мясо:

• Без мяса никак. Организму нужен белок.
• Особенно важно следить за достаточным потреблением белковой пищи тем, кто занимается спортом.
• Мясные продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу и обеспечивают достаточный уровень энергии.
• Лучше присмотреться к диетическому (низкокалорийному) мясу и включить в свой рацион индейку, курицу и нежирную говядину.
• Подойдут и коктейли с протеином.

Съедайте хотя бы одно яблоко в день:

• Польза яблок уже давно доказана учеными.
• В них содержится пектин, который помогает выводить из организма шлаки и токсины.
• Факт: если съесть яблоко за час до основного приема пищи, даже самый зверский аппетит уменьшится вполовину.

Пейте зеленый чай:

• Зеленый час содержит катехины-антиоксиданты, которые ускоряют метаболизм, что важно для быстрого похудения. Однако, не переусердствуйте- 1-2 чашки в день не более. Чай не заменит воду.

Пейте больше воды:

• Рекомендация, с которой согласны все диетологи.
• Иногда люди путают чувство голода с обычной жаждой.
• Именно поэтому рекомендуется выпивать не менее 8-10-ти стаканов чистой воды в день.
• Полный стакан воды может запросто отбить желание залезть в холодильник за чем-то вкусненьким.

Что же делать тем, кто просто не может заставить себя пить обычную, безвкусную воду?

Совет: Можно просто добавить в нее немного лимонного сока и листиков мяты или кусочек свежего огурца, или ягоды. Вкусно, полезно и освежающе.

Уменьшите потребление сладкого или уберите совсем:

• Сладкоежкам, конечно, будет тяжелее всего.
• Однако всем известно, что сладости, особенно промышленного производства – не самая полезная пища, особенно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
• Проще всего просто не держать дома таких продуктов – тогда не будет и соблазна.

Лучше запастись ягодами. Клубника, малина и черника являются отличными источниками антиоксидантов, улучшающих обмен веществ. А если уж очень хочется шоколада, можно иногда позволить себе немного горького, в нем должно быть не менее 70% какао. В таком шоколаде мало сахара.

Если все-таки тяга к сладкому сильна, проверьтесь на наличие в организме кандиды или дефицит хрома, марганца, витаминов группы В.

Добавляйте в пищу меньше соли:

• Соль – продукт не совсем безобидный, и это известно уже давно. Можно обойтись и без нее, так как соли вам хватит из тех продуктов, что вы будете употреблять в течения дня. Не досаливайте блюда во время еды.
• Все коварство соли заключается в том, что ее большое количество в еде усиливает аппетит.
• Помимо этого, она надолго задерживает воду в организме. Появляется отечность лица, конечностей и даже всего тела.
• Отеки, хоть и ненадолго, добавляют человеку с лишним весом еще больше килограммов.

Составьте меню на неделю из полезных блюд.

Готовьте домашнюю еду:

• Если заранее наготовить полезных блюд в количестве, которого хватит на несколько дней, то отговорка «слишком устала, нет сил стоять на кухне» больше не пройдет.
• Заказывать пиццу на дом не понадобится и придется отложить заказ других вредных, жирных или жареных блюд.

Считайте калории и снижайте их:

• Высшая математика здесь не понадобится, все гораздо проще.
• Главное, на что нужно обращать внимание – это состав, количество белков, жиров и углеводов и, разумеется, калорийность.
• Скачайте понравившееся приложение для подсчета калорий.

На сегодняшний день таких приложений существует огромное множество. Достаточно просто добавить в графу «завтрак»,«обед»,«ужин» употребленную пищу и все калории будут подсчитаны.

Совет: выбирайте приложения, у которых больше всего скачиваний. Это означает, что оно популярное и удобное и не содержит вредоносных программ.

Обогащайте рацион витаминами и БАДами.

Ведь банальная нехватка йода в организме может привести к набору веса.

Альфа-липоевая кислота может помочь справиться с жировыми отложениями. Но самостоятельно принимать ее не рекомендуется, поскольку она выводит из организма и полезные минералы тоже. Лучше найдите хорошего нутрициолога и он подберет вам правильный протокол.

Не забывайте, что диета должна быть сбалансированной и не должна навредить вашему здоровью. Консультация с диетологом может помочь вам разработать план питания, который подходит именно вам.

Сжигание жира на спине при помощи массажа

Избавиться от жировых отложений на спине поможет также массаж. Если делать его регулярно, результаты не заставят себя ждать.

LPG-массаж:

• На сегодняшний день сеансы LPG-массажа, которые можно посетить в частных клиниках и салонах красоты, пользуются большой популярностью.
• Эффект LPG-массажа заметен сразу – кожа становится гладкой и упругой, уходят отеки.
• При помощи специального аппарата массажист тщательно обрабатывает все проблемные зоны, в том числе и спину.

После 3-4 сеанса тело будет выглядеть заметно более подтянутым. Минус у такой процедуры один – относительно высокая стоимость.

Скрабирование:

• Это бюджетный способ – можно делать и дома.
• Скрабы продаются в косметических магазинах, и можно приготовить самостоятельно из молотого кофе, морской соли.
• Если делать скрабирование регулярно — 3-4 раза в неделю, то кожа на спине станет заметно более ухоженной и подтянутой.

Массаж с использованием геля:

• В магазинах специальные массажные гели с надписью «антицеллюлитный».
• Интенсивный массаж с этим гелем кожу заметно увлажнит, уберет отеки, что полезно в борьбе с жировыми отложениями на спине.
• Такой массаж осуществляется в течение 15-30 минут.

Вакуумный массаж:

Предупреждение: Такой массаж имеет определенные противопоказания. Людям с повышенной кожной чувствительностью или с высоким давлением, а также беременным женщинам следует перед проведением этой процедуры обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

• Курс такого массажа – не менее 10 процедур, делать которые нужно, в идеале, через день.

Конечно, избавление от жировых складок на спине – задача не из простых. Но если подойти к этому делу с умом, т.е. пересмотреть рацион, начать заниматься спортом, и добавить к этому массаж – результат точно не заставит себя ждать.

Причины появления жировых складок на спине

Чтобы бороться с жировыми складками на спине, нужно знать причины их появления, чтобы не выращивать новые.

Появление жировых складок на спине может быть вызвано несколькими причинами, включая:

1. Неправильное питание: Если вы употребляете большое количество пищи, содержащей много калорий и жиров, то это может привести к накоплению жировых отложений на теле, включая на спине.
2. Недостаточная физическая активность: Недостаток физической активности также может привести к появлению жировых складок на спине, особенно если вы сидите или стоите в одной позе длительное время.
3. Гормональные изменения: Уровень гормонов, таких как инсулин, кортизол и эстроген, может повлиять на кумулятивный эффект жировых отложений на спине.
4. Генетика: Генетический фактор может быть еще одной причиной появления жировых складок на спине. В некоторых случаях это может быть связано с более широкими проблемами с обменом веществ.
5. Старение: С возрастом уровень обмена веществ может снижаться, что может привести к появлению жировых отложений на спине.

Бывают, конечно, случаи появления жировых складок на спине из-за гормональных заболеваний. В таком случае, лучше сразу обратиться к врачу, который назначит необходимое лечение. Однако чаще всего причины появления жировых складок на спине такие:

Недостаточная физическая активность:

• Первым делом нужно пересмотреть свой распорядок дня.

Профессиональная спортсменка и образцовая домохозяйка могут потреблять одинаковое количество калорий в день. Разница между ними будет только в том, что организм первой сожжет половину этих калорий во время тренировки на стадионе, а организм второй просто будет их накапливать.

Неправильное питание:

• Не все задумываются над тем, что будет полезнее съесть (и выпить) в течение дня.
• Исключите из своего меню фаст-фуд и замороженные полуфабрикаты. В них слишком много калорий, явный избыток жиров, углеводов.

Рацион, в котором присутствует слишком много калорийных блюд с высоким содержанием жиров и углеводов, приведет к лишнему весу и избыточным жировым отложениям на спине.

Занимайтесь собой, берегите себя и употребляйте только полезную и не слишком калорийную еду. Удачи!

Видео: Как убрать жир со спины — 8 упражнений