Как научиться управлять своим гневом, агрессией и уменьшить раздражительность: советы. Как побороть гнев: анализируем причины появления и результат

В данной статье мы проанализируем природу гнева и научимся его контролировать.

Каждый человек хоть когда-то испытывал состояние гнева, возникающее в момент сильного эмоционального аффекта. Это состояние бывает разным по силе, продолжительности или по своему проявлению, но его невозможно спутать ни с каким другим. Но также каждый из нас в большей или меньшей мере склонен к раздражительности и приступам агрессии. Контролировать гнев можно и даже нужно, ведь он, как и любая негативная эмоция, не самым лучшим образом влияет на самого агрессора и окружающих его людей.

Природа гнева и его разрушительный результат

Гнев сложно контролировать, а даже если усилием воли удается скрыть его внешние проявления, организм все равно реагирует резкими физиологическими изменениями в этот момент:

• происходит выброс адреналина в кровь
• повышается кровяное давление
• сужаются сосуды
• возрастает частота пульса и сердечных сокращений
• возникает поток импульсов возбуждения вдоль спины к голове
• напрягаются мышцы
• меняется мимика лица

Все это только общие признаки, сопровождающие гневное эмоциональное состояние. Но есть еще и глубинные черты, которые могут приводить к серьезным осложнениям.

Важно: Такое состояние неизбежно влияет на уровень кортизола в крови. А когда повышается кортизол – происходит задержка натрия в организме, что ведет к повышению свертываемости крови. И как следствие – это прямая дорога к инфарктам, инсультам, тромбозам.

Поэтому так важно научиться управлять своими эмоциями. Причем не на уровне внешнего проявления, а на подсознательном уровне, чтобы научить свой организм не реагировать на раздражительность.

Для начала давайте рассмотрим природу этих эмоций и определимся, что представляет собой гнев, в каких случаях он возникает. А также выясним, почему именно так, а не иначе наш организм реагирует на различные внешние факторы.

Природа гнева

Гнев – это эмоциональное состояние человека, причиной которого может стать какое-либо психологическое или физическое препятствие, неожиданно возникающее на пути человека и приводящее его в состояние аффекта. В той или иной мере таким эмоциям подвержены все люди, но у всех они по-разному проявляются.

Форма проявлений зависит от многих факторов. Прежде всего, и в значительной мере, это зависит от темперамента, к какому из четырех возможных типов человек относится:

1. Холерики – люди эмоциональные, легко возбудимые, с повышенной степенью раздражительности. Таким людям свойственна резкая смена настроения. Они наиболее подвержены ярким эмоциям, среди которых гнев – не исключение. У них больше руководят чувства.
2. Сангвиники – более спокойные, уравновешенные люди, умеющие себя контролировать, они в меньшей степени склонны раздражаться и выражать свои эмоции гневом. Больше руководствуются разумом.
3. Флегматики – уравновешенные, спокойные и не конфликтные люди, склонные тщательно просчитывать и взвешивать свои поступки, в силу чего обычно избегают ситуаций, способных спровоцировать резкие эмоции. Мало подвержены проявлению гнева. Им порой не хватает эмоциональной почвы.
4. Меланхолики – нерешительные, пассивные и, как правило, неуверенные в себе люди, избегающие конфликтные ситуации и не склонные к резким эмоциям. Проявление гнева для них нетипично. Иногда эмоциональность закрывает разумное суждение.

Также предлагаем вам прочитать о подробной характеристике в статье «4 типа темперамента». Конечно же, склонность к резким эмоциям в большей степени будет проявляться у людей с повышенным темпераментом. Но и это еще не все!

• Иногда человек, несмотря на силу своего темперамента и природную вспыльчивость, приглушает свои эмоции. И вот идет такой эффект по типу «пороховой бочки». Чем больше негатива человек в себе сдержал, накопил, тем сильнее будет выход гнева, который может переходить даже границу безумия или бешенства.

Важно: Ни в коем случае нельзя сдерживать свои чувства! Это также влияет на наше здоровья и психическое состояние. Ведь все негативные эмоции «разъедают» нас изнутри. Но им нужно давать правильный выход, а для этого необходимо научиться их контролировать, а не просто сдерживать.

• На проявление сильных эмоций в значительной степени также влияет воспитание. Ребенок, выросший в любви и уважении; в семье, где никогда не говорили на повышенных тонах; где уважали мнение всех членов семьи, вне зависимости от возраста; где учили реализовывать свои желания трудом и целеустремленностью, а не слезами и истериками – в зрелом возрасте значительно меньше будет подвержен гневным эмоциям. Нежели тот, который вырос недолюбленным, нереализованным и неуверенным в себе.
• Ведь, как ни странно, эмоции гнева – это своего рода самозащита, в которой негармоничные люди особенно остро нуждаются.

Поэтому стоит подытожить – причиной вашего гнева нередко выступает пример родителей!

• Кроме того, систематическая усталость способна вызвать выход гнева, как крик о помощи. Причем усталость может иметь не только физический, но и эмоциональный, психологический характер.
• Гнев напрямую связан с нашей нервной системой, а постоянные стрессы способны провоцировать выброс адреналина.

Интересно: За хранение наших эмоций отвечает миндалина, которая связана с гипоталамусом, что задает наше настроение. Адреналин же вырисовывает картину опасности, чем порождает страх.

• Поэтому стоит выделить еще одну важную причину гнева – это страх. Его природа может иметь разный характер, но результат всегда один. Кстати, для первобытного человека страх в соединении с гневом помогал преодолевать трудности и выжить. Но времена изменились, поэтому нет опасений за свою жизнь. А значит, необходимо контролироваться свой гнев.
• Порой агрессию способен вызывать эгоизм. Да, именно эта черта, когда человек не привык уступать, а желает лишь достигать желаемого любыми путями. И в моменты, когда что-то идет не по плану, происходит приступ агрессии.

Разновидности гнева или его динамика

1. Гнев может выступать, как инструмент. Конечно, для самореализации и достижения своих целей. Но причина агрессии в том, что по-другому человек не может объяснить или сделать нужный шаг. Это порождает неуверенность в себе или слабые коммуникативные черты. Причем нередко это роль нереализованности, чем часто пользуются родители.
2. Агрессия может быть в качестве защиты. Это может быть та же усталость или напряжение, а может и пусковой механизм нехватки любви и внимания!
3. Раздражительность очень часто вызывает недовольство собой или другими! Поймите, чего вы не достигли, почему выбрали неверный путь, а также осознайте, какого исхода вы опасаетесь!
4. Это может быть всплеск гнева. Его природой может быть и внутреннее сдерживание, о чем мы выше упоминали, но и ответная реакция на другого агрессора.

Важно: Очень часто причиной неподвластного гнева и повышенной вспыльчивости выступают травмы детства! Также стоит отметить, что у женщин в период ПМС, климакса, беременности и кормления грудью повышают раздражительность, которая имеет гормональный фон и периодичный характер.

Что происходит в организме в момент гнева?

• Гнев мы относим к негативным эмоциям, исходя из морально-нравственных норм и его влияния на здоровье человека. Однако если рассматривать чисто биологический аспект этого явления, гнев скорее можно отнести к эмоциям, имеющим стенический характер.
• То есть, в момент вспышки гнева у человека резко возрастает активность, мобилизуется энергия, возникает кратковременное чувство уверенности в себе, подъем жизненных сил. Но все это происходит на пике эмоций, за счет резкого выброса адреналина в кровь, которые мы называем состоянием аффекта.
• Именно в этом заключается основная опасность гнева, потому что стенические эмоции могут провоцировать человека на совершение неадекватных поступков, на которые он не способен в нормальном состоянии.
• К тому же, состояние аффекта очень часто не угасает, а сменяется состоянием страха, неудовлетворенности, дискомфорта. А это запускает новый цикл негативных эмоций, влияющих на здоровье и эмоциональное состояние человека.
• Возвращаясь к вопросу о влиянии на здоровье, стоит дополнить, что современной наукой доказано — частые выбросы адреналина в кровь способны повреждать ДНК и приводить к развитию многих хронических заболеваний.

Важно: Агрессивные люди имеют слабую иммунную систему, высокий уровень холестерина, они подвержены проблемам с давлением, бессоннице и даже сахарному диабету.

• Кроме того, ухудшается память и концентрация. А все за счет того, что раздражительность отбирает у нас большой заряд психической энергии. Нередко можно наблюдать картину, когда из-за агрессии пропадает сон или он имеет непродолжительный характер.
• А все это отражается на нашем психическом здоровье! Может развиться хроническая тревожность и даже депрессия.

Важно: Гнев нарушает гармонию в отношениях с окружающими вас людьми! Как бы это банально не звучало, но в данном случае слова действительно ранят сильнее любого ножа, оставляя шрамы в душе. Гнев отдаляет от вас близких людей, вызывает недоверие и даже некую опаску, чтобы снова вас не разозлить. Но самое опасное – вы губите агрессией своих детей! Даже если они выступают только в роли свидетелей.

Как бороться с гневом?

• Существует множество методик, психологических тренингов и медицинских программ на тему того, как бороться с гневными эмоциями. Нередко в социальных сетях и на форумах возникают многостраничные споры, что правильнее в момент вспышки гнева – дать волю своим эмоциям или подавить их усилием воли. Возможно, ответ покажется странным, но – ни то, ни другое суждение не является верным!
• Выплеск эмоций, так же как и их подавление, вредны для нашей психики, нашего здоровья, и чреваты большими неприятностями в социуме. Давая волю эмоциям, мы тем самым демонстрируем асоциальное поведение, рискуем благополучием семьи, карьеры, взаимоотношениями с окружающими людьми. Контролируя свои эмоции, мы копим негатив в себе, рискуем таким образом «заработать» инсульт или инфаркт.
• Единственно правильный выход в этой ситуации – менять свое отношение к жизни, к окружающему миру, к различным проблемам, способным спровоцировать наши негативные эмоции.
• Да, для этого нужно глубже изучить тему, отследить причинно-следственные связи проявления наших эмоций. Необходимо научиться путем систематических тренингов переоценивать ситуацию. А главное — поверить в то, что это работает безопаснее и эффективнее любых других способов!

• Гнев – это не бесконтрольный процесс, это реакция вашего разума на происходящее. Именно логическое мышление и позитивное рассуждение должны брать вверх над эмоциями.
• Важно не подавлять гнев, а направлять его в нужную сторону. Действовать нужно по типу стимул в виде гнева – выплеск реакции, например, в досрочном написании отчета. Он дает нам решительность и быстроту принятия решений. Нужно взять эту четкость и ясность, задать властный тембр в голосе, в ровной осанке и во взгляде. И направить свою агрессию во власть! Это должен быть контроль над ситуацией или вашим действием, поведением.
• Но важно также научить свой мозг переключаться на нужную «волну». Вам необходимо не прокручивать в голове, что не так сказали или не то сделали. А направить свои мысли в первую очередь на причину вашего гнева!

Узнаете причину – найдете технику борьбы с гневом!

• Кроме того, очень важно посмотреть на результат своего гнева. Нет, это не проблемы со здоровьем. А чего вы добьетесь, если выплесните свой гнев на волю. Даже если вы и заставите человека/ребенка сделать так, как вам хочется, задайтесь себе вопрос:«А как меня видят окружающие и воспринимают в маске гнева»?
• А вообще переключайте мысли на позитивную сторону. Прокручивайте в голове перспективы даже самых плачевных ситуаций.

Предлагаем вам прочитать нашу статью на тему, «Как научиться радоваться жизни?».

Что значит – изменить свое отношение к ситуации или как анализировать свой гнев?

Попробуйте смоделировать и рассмотреть конкретную ситуацию на примере, который может стать источником вашего гнева, чтобы понять – как это работает.

• Ситуация №1: Вам звонит начальник и устраивает «разнос» по поводу отчета, над которым вы трудились несколько ночей подряд и наконец-то сдали накануне.

Вы обижены, вам кажется это несправедливым, вы чувствуете, как злость наполняет вас, готовая вот-вот выплеснуться через край в виде гнева и взаимных обвинений. Вы видите только два выхода – дать волю своим словам и эмоциям, сказав все, что вы думаете, или сдержаться, перетерпеть, загнать эмоции внутрь себя. А потом еще долго переживать от этой вылившейся на вас несправедливости.

Что же делать?

Просто представьте в этот момент своего начальника в какой-то непростой жизненной ситуации. Ведь, наверняка, помимо вашего отчета, его что-то волнует или беспокоит, что-то влияет на его настроение и становится причиной его гневных эмоций. А может быть, именно вас он сегодня защищал перед вышестоящим начальством, а теперь переадресовал на вас свои негативные эмоции? Или у него был неудачный день? Или заболел кто-то из близких? Да мало ли причин может быть для такого его поведения.

Главное, что вы должны усвоить — когда вместо ответного гнева или концентрации на том, чтобы сдержаться, вы абстрагируетесь от негатива. А когда начнете мысленно размышлять на эту тему, ваши гневные эмоции тут же сменятся на сочувствие и понимание, и вы уже по-другому будете относиться к этой ситуации.

Важно: Обратите внимание – ситуация не изменилась, изменилось ваше к ней отношение!

• Ситуация №2: Типичная история в городском транспорте, в магазине, на рынке, когда вам незаслуженно нагрубили.

И конечно же, первая реакция – ответить такой же агрессией и криком. А еще хуже то, что слово за слово и этот конфликт перерастает в скандал на глазах у посторонних людей и, возможно, даже детей.

Что делать?

Но вместо этого включите свою фантазию и представьте, как этой уставшей продавщице, кондуктору или кассиру приходится в течение дня пропускать поток очень разных людей, с разным настроением, разным воспитанием, разными эмоциями. А дома, возможно, ее ждут престарелые родители или маленькие дети, за которыми нужен особый уход.

Все мы в жизни сталкиваемся с определенными ситуациями, на которые реагируем проявлением эмоций, все мы по-разному стараемся их контролировать или не контролировать. Но далеко не всегда понимаем, что окружающий мир не враждебен и не доброжелателен по отношению к нам – он таков, каким мы сами его создаем в своем воображении. Попробуйте изменить мир, изменив свое отношение к нему.

• Ситуация №3: Ваш муж вам не помогает и даже упрекает в транжирстве или халатном выполнении своих домашних обязанностей, когда вы находитесь в декрете.

Конечно, уставшая жена на упрек, почему так грязно или не успела помыть тарелки/приготовить ужин, сразу же реагирует агрессией. Но главное то, что непонимающий муж не слышит весь перечень ее дел!

Что делать?

Важно понять, почему же вас задевает этот упрек. Но также необходимо искренне выразить свою причину расстройства – у большинства женщин это печаль! Декрет не оказался тем безоблачным отпуском, а жена сама устала от этой рутины. Тем более, если женщина не ухаживает за собой, она теряет уверенность в себе.

Но если копнуть глубже, то за этой маской может прятаться еще и страх. Зависимая финансово женщина с ребенком или несколькими детьми в буквальном смысле зависит от мужа. А его недовольство подталкивает на мысли, что муж больше не любит. А значит, может уйти к другой женщине. И вот здесь важно признать свои переживания, ссылаясь на чувство взаимной любви.

Важно: Иногда в минуты гнева нам просто необходимо побыть наедине, чтобы проанализировать ситуацию. Не бойтесь сообщить об этом своим близким. Опять же, найдите причину, прокрутите результат агрессии и ни в коем случае не «разбрасывайте» гнев на вторичных персонажей.

Как контролировать свой гнев: советы

• Самое главное правило – это сон. Полноценный отдых – это потребность организма
• Гуляйте на свежем воздухе каждый день, минимум 30 минут – 1 час
• Не забывайте уделять внимание своему духовному росту. А для этого следует хотя бы раз в неделю уделять время на хобби
• Следите за своим питанием. Дело в том, что жирная и вредная пища способна вызывать общую утомляемость организма
• Занимайтесь спортом. Ведь физические упражнения задают наше хорошее настроение. Это неоспоримый факт, поскольку идет выработка эндорфина в процессе тренировок
• Чаще проводите время наедине с природой. Это хорошо успокаивает и помогает найти выход из ситуации
• Выполняйте регулярно дыхательную гимнастику (кстати, во время приступа гнева ее также не помешает практиковать):
  • займите удобную позу, а еще лучше – сядьте в позе лотоса
  • ладони направьте вверх, дабы раскрыть свою энергию
  • вдох нужно делать через нос
  • задержка дыхания на 2-3 секунды
  • выдыхаем ртом
• Повторять нужно 10 раз!

Также предлагаем 5 шагов, как успокоиться при назревании гнева:

• Если вы чувствуете, что вот-вот «взорветесь», сделайте небольшой перерыв. Например, вас раздражает какой-то человек. Выйдете прогуляться и выпейте стакан воды. Тем более вода действительно успокаивает!
  • Только не уходите, огрызаясь в ответ. Поскольку по возвращению решение конфликта будет возобновлено на старых нотках. Объясните, что вам нужно собраться с мыслями или обдумать данное решение.
• Умейте игнорировать высказывания. А для этого переключаем мышление и включаем фильм со счастливым концом у себя в голове. Бывает такое, что человек, словно вас специально выводит из себя. Берем волю в кулак, дышим свежим воздухом и возвращаемся уже с улыбкой на лице.

Важно: Смех и улыбка не только вам поднимут настроение, но и помогут избежать гнева. Смех – это враг страха, а именно страх чаще всего порождает гнев!

• Меняйтесь местами. Если человек сделал вам колкость или упрек, проанализируйте, почему он так поступил. Мы уже писали, что часто жалость или просто понимание ситуации приглушает агрессию.
• Освойте технику «осознанное дыхание». Для этого стоит положить правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. И вот вам нужно так глубоко вдыхать, чтобы поднималась только правая рука.
• При этом с дыханием воедино работает визуализация. Вы можете просто думать о чем-то приятном, расслабляясь и успокаиваясь. А можете даже в своей голове прокрутить наилучший выход из сложившей ситуации. Но не забывайте – иногда мозг должен отдохнуть от мыслей хотя бы 10-15 секунд, тем самым успокаивая наплыв гнева.

И, кстати, ученые доказали, что люди, владеющие техникой переоценки ситуации, изменяют не только свои психологические установки, но значительные изменения происходят и в организме человека. Меняя свои представления о раздражителе, мы посылаем определенные команды своему мозгу, который реагирует на ситуацию уже на уровне нейронов. И попросту перестает тратить эмоциональную энергию впустую, оберегая тем самым наше здоровье от ненужных стрессов.

Видео: Как справиться с гневом?