50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა: სავარჯიშოების, რეკომენდაციების, ვიდეოს მთელი რიგი

სპეციალისტებმა შეიმუშავეს სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სხეულის გაჭიმვა, კუნთების განვითარება, 50 წლის შემდეგ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. მათ შესახებ გაეცნობით სტატიიდან.

პლანეტაზე ყველა ადამიანი ცნობილია დატენვის სარგებლობის შესახებ. ადრეული ბავშვობიდან, როდესაც საბავშვო ბაღს ვესტუმრეთ, დილით ყოველთვის თბილად ვაკეთებდით. პედაგოგებმა განაცხადეს, რომ მას მადლობა, რომ ჩვენ ჯანმრთელი გავზარდეთ, მხიარულები ვიყავით.

დროთა განმავლობაში, როდესაც ქალი იზრდება, მას ავიწყდება ან უბრალოდ არ აქვს დრო სავარჯიშოების გასაკეთებლად. ყოველწლიურად, ქალის სხეული არ ეთანხმება აპატიოს ამ უყურადღებობას საკუთარი სხეულისთვის, გარეგნობით. ამასთან, იმ ქალებისთვის, რომლებიც უკვე 50 წლის ასაკში არიან, სავალდებულოა. ამ მოთხოვნის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი ცუდი შედეგი, რაც ყველა სექსუალურ ქალბატონს ნამდვილად არ მოსწონს.

რა მოხდება, თუ 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის არ გააკეთებთ დატენვას?

სავარჯიშოები ყოველდღე არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ექიმთან რეგულარული მონახულება ან საკუთარი წონის კონტროლი. 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა - ეს დიდი შანსია გააქტიუროთ ყველა ის პროცესი, რაც ხდება ადამიანის სხეულში. თუ უგულებელყოფთ დატენვას, ვერ შეძლებთ საკუთარი გრაფიკის პოვნაში ცოტა დრო, მაშინ ძალიან მალე თქვენ შეხვდებით უსიამოვნო სიურპრიზების დიდ რაოდენობას.

მსგავსი "სიურპრიზები" არის:

• ქალი ძალიან სწრაფად გამოჯანმრთელდა.
• ცხიმის დეპოზიტები, მარილები ყველაზე მტკივნეულ ადგილებში იწყება დეპონირება. მინიმალური დატვირთვით, ტკივილს თავში, სახსრები იწყება.
• ქოლესტერინის დონე იზრდება.
• სისხლში ჰემოგლობინი მცირდება.
• კუნთების ქსოვილები იწყებენ ატროფიას ბევრად უფრო სწრაფად, ისინი კარგავენ საკუთარ ტონს, ძალას.
• ვითარდება ერთობლივი დაავადებები. ქალისთვის სიარული რთულია, სხეულის, კისრის გადატანა.
• Acorus წნევა იზრდება.
• იზრდება გულის სხვადასხვა დაავადებების რისკი.
• ქალი ბევრად უფრო სწრაფად ასაკის, ის კანს ქრებოდა, ნაოჭები ჩნდება.

ყველა ეს შედეგი გამოწვეულია შემდეგით - დატენვის წყალობით, სხეული უფრო აქტიურად ფუნქციონირებს. ასევე ხდება დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, უჯრედები განახლდება, ხოლო ჰემოგლობინი ნორმალიზდება.

50 წელზე მეტი ასაკის ქალბატონებისთვის, ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რადგან სხეულში ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა რეაქცია არც ისე აქტიურია და ნორმალურად არ ფუნქციონირებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ დიდი ხნის განმავლობაში იცხოვროთ, არ ავად გახდეთ სიბერეში, მაშინ ყოველდღე გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიში.

50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა, რაც შეიძლება გაკეთდეს საწოლიდან გასვლის გარეშე

თუ საქმე ეხება შესანიშნავი ფიზიკურ ვარჯიშს, კარგ ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, ექიმები ამბობენ, რომ ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია დატენვის წყალობით. მაგრამ ზოგჯერ ძალიან რთულია საკუთარი სხეულის წამოწევა ძილის შემდეგ თბილი, კომფორტული საწოლით.

ჩვენი მარტივი ვარჯიშების წყალობით, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორად საწოლზე, დილით თქვენი დატენვა ბევრად უფრო საინტერესო, საინტერესო იქნება. ეს შესაფერისია იმ ქალბატონებისთვის, ვინც უკვე 50 წლის და უფროსი.

• ფეხი მუხლზე მიხურეთ ფურცლიდან ქუსლების ცრემლის გარეშე. დააჭირეთ ქუსლს მჭიდროდ დუნდულებზე. დააბრუნეთ ფეხი პირდაპირ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა ფეხით. ასეთი მანიპულაციების წყალობით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ დუნდულები, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ქვედა უკანა ნაწილს საწოლზე მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ.
• ფეხებიც კი გააკეთე. დაჭერა წინდები წინ, ფეხების ზემოდან სხეულზე გაიყვანეთ. ამ ვარჯიშის დახმარებით, ფეხების ხიზილალა ზონები გაძლიერებულია.
• ახლა ხელზე მიდი. იწექი ზურგზე, დაუყოვნებლივ ასწიე ორი ხელი მაღლა კიდურების შემცირება. სცადეთ ხელები, რომ არ მოხრილი იყოს იდაყვები. ხელების მოხსნის დროს, ამოისუნთქეთ, როდესაც შეამცირებთ მას, ამოიღეთ ჰაერი. ვარჯიშის წყალობით, სუნთქვა აუმჯობესებს, ხელებზე კუნთების ქსოვილი გაძლიერებულია.
• როდესაც პირველ ვარჯიშებს აკეთებთ, სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება იწყებს, უფრო ენერგიული გახდებით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო. ხელები აიღეთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები მკაცრად გამოიყურებიან. შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც ჰგავს "მაკრატელი".
• Დაჯექი, ფეხები იატაკზე ჩამოწექი. დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე. ერთბაშად ასწიეთ ორი ქუსლი, ნუ გაანადგურებთ თითებს იატაკიდან. ქუსლები უკან დააბრუნე. კვლავ დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე.
• დაჯექით, დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ, დაიხურეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე მოათავსეთ. გასწორეთ ერთი ქვედა კიდური, ასწიეთ. ისევ დაბლა. გააკეთეთ ასეთი მანიპულაციები სხვა ფეხით. როდესაც თქვენი სხეული ეჩვევა ვარჯიშს, ოდნავ გაართულებს მას. ფეხი ასწიეთ, გააჩერეთ იგი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შეამცირეთ იგი.
• დაჯექით, გაჭიმეთ ხელი, მოათავსეთ საპირისპირო ფეხი მუხლზე. შეცვალეთ ფეხი და ხელი. ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენი ხელები გაძლიერებულია, სხეულის კუნთების უმეტესი ნაწილი.

გაიმეორეთ ყველა ეს სავარჯიშო მინიმუმ 10 ჯერ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში, მაგალითად, ტელევიზორის ყურებისას.

50 წლის შემდეგ სრული ქალებისთვის დატენვა

• იმ ასაკში, როდესაც ქალი 50 წლის იყო, შეიძლება წარმოიშვას ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. ქალის სხეული არ არის ძლიერი ჰორმონალური ცვლილებების გამო. შედეგად, ქალბატონი იწყებს სწრაფად გამოჯანმრთელებას და, შესაბამისად, მისთვის უფრო რთულია საკუთარი ფიზიკური დატვირთვის შენარჩუნება.
• თუ ამ სიტუაციაში ხელები შეამცირებთ, მაშინ სერიოზული შედეგები შეიძლება გადალახოთ, მაგალითად, თქვენთვის უფრო რთული იქნება გადაადგილება, გექნებათ გულის დაავადება, სახსრები და ა.შ.
• ამ პრობლემების მოგვარება შეგიძლიათ - უბრალოდ შეასრულეთ სპეციალური 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა.

ძალიან ცოტაა სავარჯიშო, ისინი არც ისე რთულია, ასე რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მათ:

• იარეთ ოთახში 2 წუთის განმავლობაში. ნაბიჯი თავდაპირველად ნელა, შემდეგ დააჩქარეთ ტემპი. როდესაც მე -2 წუთი მოდის, კვლავ დაიწყეთ ნელა სიარული.
• Დადება პალმები მხრებზე, ჰაერის ჩასუნთქვა, მხრის სახსრების მხრებზე განზავდით, მხრის პირები დააკავშირეთ. ამოიღეთ, ისევ აიღე მხრები.
• დაე, ხელები იყოს მდგომარეობაში, როგორც წინა სავარჯიშოში. გადაატრიალეთ მხრები - რამდენჯერმე წინ, შემდეგ იგივე თანხა საპირისპირო მიმართულებით.
• ფეხები ფართო განათავსე. ამოიღეთ, წინ მიიწიეთ წინ, შეეცადეთ თითები იატაკის ზედაპირზე მიიტანოთ. გაასუფთავეთ თქვენი სხეული, ამოისუნთქეთ, ასწიეთ ხელები, მიიტანეთ საკეტზე.

• დაეყრდნო სკამზე. აიღეთ ხელები სკამის უკანა მხარეს, დაიწყეთ ხელების ტალღა: რამდენჯერმე წინ, ასე რომ იგივე საპირისპირო მიმართულებით.
• ისევ დაეყრდნო სკამზე. დაიწყე გაკეთება ტყუპები ორივე მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები თანაბარია.
• არ გაუშვათ ხელები სკამიდან, სკატზე, მხოლოდ ნახევარი.
• იჯექი სკამზეგანათავსეთ თქვენი პალმები წელის ხაზზე. ამოისუნთქეთ, აიღეთ იდაყვები თქვენი ზურგის უკან, რაც შეიძლება მაქსიმალურად, ხოლო ამოღებისას, თქვენს წინ იდაყვები მაქსიმუმამდე მიიტანეთ.
• ფეხზე დადექით, ხელები წელისკენ დაიჭირეთ. იარეთ ოთახში, სცადეთ რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ მუხლები. იარეთ ასე დაახლოებით 1 წთ.
• ჩვენ ისევ მივდივართ, როგორც ყოველთვის. დაიწყეთ სიარულის სიჩქარის გაზრდა, მაგრამ ამჯერად წადით შეუფერხებლად გასაშვებად. შეასრულეთ სავარჯიშო დაახლოებით 1 წთ. შეანელეთ, მთლიანად გაჩერდით.

ვიდეო: ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის 50 წლის შემდეგ

მთავარ ვარჯიშამდე 50 წლით ადრე ქალებისთვის დათბობა

სანამ მთავარს შეასრულებ 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვაგააკეთე პატარა თბილი. აუცილებელია სახსრების სრულად დათბობის მიზნით. პირველ რიგში, შეიმუშავეთ კუნთების ქსოვილები კისერზე, შემდეგ ხელებზე და ა.შ.

• გააკეთეთ წრიული მოძრაობები გვერდებზე, წინ და შემდეგ უკან. სრულად 20 ჯერ.
• გადაატრიალეთ თქვენი თავი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ პირიქით. მხოლოდ 15 ჯერ.
• ახლა ხელები გახეხეთ. გადაატრიალეთ ისინი პირველად 10 ჯერ, რადგან იმავე დროს წინ.
• სხეულის ზედა ნაწილის როტაცია გვერდებზე. ხელები წელის ხაზზე დაიჭირე.
• გადაატრიალეთ თითოეული ფეხი თავის მხრივ. ფეხი მუხლზე მიიტანეთ, აიღეთ იგი ერთი მიმართულებით, გაიმეორეთ როტაცია 10 -ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი პირიქით. შესრულების დროს შეინარჩუნეთ ბალანსი.

• ვარჯიში უკანა მხარეს. დახურეთ ფეხები, თანაბრად შეინარჩუნეთ ზურგი. ასვლა წინდები, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, რამდენიმე წამით გახეხეთ. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
• ბოლო სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მოგიწევთ - ტყუპები. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ.

გააკეთეთ ეს თბილი, ყოველ ჯერზე, როდესაც ერთად იქნებით, რომ გააკეთოთ მთავარი დატენვა. თუ გსურთ მცირე წონის დაკლება, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.

ქალების დატენვა 50 წლის შემდეგ ენერგიული, დიდი განწყობისთვის

Კეთება 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა დილით უკეთესია. ამდენი ექიმი გვირჩევს. ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომლის წყალობითაც განწყობა გექნებათ, უფრო ენერგიულად გახდებით.

• ადექით, დააჭირეთ ფეხებს. ასვლა შენი წინდები. ასევე ასწიეთ ორივე ხელი ისე, რომ თქვენი პალმები მიმოიხედონ გარშემო. შეუთავსეთ პალმების უკანა ადგილებს. რამდენჯერმე შეასრულეთ სავარჯიშო.
• ფეხზე იდგე, მხრის სიგანე დაასხით. აწიეთ მკლავები გარშემო, ფეხი მოიტანეთ, შეეცადეთ ცოტათი იჯდეთ. წაიყვანეთ მეორე ფეხი მხარეს, გაჭიმეთ წინდები. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გააკეთეთ ეს მანიპულაციები თქვენი ფეხების შეცვლით. რამდენჯერმე შეასრულეთ სავარჯიშო.
• დახრილი ტორსი წინ, ცოტა იფიქრე ზურგზე. თქვენი ფეხები უფრო ფართოდ გაანაწილეთ, ვიდრე მხრები, განათავსეთ თქვენი პალმები წელის ხაზზე. სხეულის ზედა ნაწილის როტაცია გვერდებზე. გაიმეორეთ ვარჯიში არაუმეტეს 5 ჯერ.
• დგომა, დახრილი სხეული მარცხნივთქვენი მარჯვენა ხელი თავზე მიიდო. აიღეთ მეორე ხელი მხარეს, მიაბრუნეთ ხელი. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. მოძრაობის გადაადგილება რამდენჯერმე.
• დადექით კედელზე, არ შეეხოთ მას. ხელები ასწიეთ, უკან მიაბრუნეთ უკან, შეეცადეთ შეეხოთ კედლებს თქვენი პალმებით. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ 5 ჯერ, შეგიძლიათ ცოტა მეტი.
• იწექი ზურგზეხელები მოიხვია გარშემო. ერთი ფეხი საპირისპირო მიმართულებით ასწიეთ, შეამცირეთ იგი. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას, გაიმეორეთ სხვა კიდურით. გააკეთეთ 6 გამეორება.
• ადექით, გაანაწილეთ მკლავები, გაანაწილეთ ფეხები. გააკეთეთ swing თქვენი ფეხით, შეეხოთ საპირისპირო ხელს, სანამ წინდები. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა ფეხით. გაიმეორეთ 5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

თუ ამ ვარჯიშს ყოველდღე ასრულებთ, გახადეთ თქვენი ფიგურა უფრო ლამაზი, გააუმჯობესეთ საკუთარი კეთილდღეობა.

50 წლის შემდეგ ქალების დატენვა ხელების გასაძლიერებლად

დატენვის შესასრულებლად, აიღეთ მცირე წონის წონა (მაქსიმუმ 1 კგ 500 გ). შემდეგი, მიჰყევით შემდეგ მანიპულაციებს:

• აიღეთ dumbbells თქვენს ხელში, ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე.
• ხელები მონაცვლეობით მოხვედი.
• დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრები უმოძრაოა.
• შეასრულეთ სავარჯიშო დაახლოებით 10 ჯერ. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი გამეორება.

შემდეგი სავარჯიშოები ასევე ხორციელდება დუმბელებით.

• იჯექით დივანზე ან სკამზე.
• წაიღეთ დუმბულები თქვენს ხელში, ჩამოწექით მათ ქვემოთ.
• Გაშალე ფეხები.
• ხელები მოიტანეთ, ჯაგრისები დუმბებით მიიტანეთ მხრის სახსრებზე.
• მხრები აიჩეჩეთ უმოძრაო მდგომარეობაში.

50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა ფეხების გასაძლიერებლად

• დადგეთ პირდაპირ.
• ფეხების მხრის სიგანე.
• დაიწყეთ squatting.
• დარწმუნდით, რომ მუხლები არ სცილდება წინდებს.
• რამდენჯერმე შეასრულეთ სავარჯიშო, თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით.
• ნელა გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს ფეხებს, არის ეს:

• დადექით მაგიდის გარშემო.
• ამოიღეთ მაგიდა თქვენი ხელით.
• აიღე ფეხი, გასწორდა.
• ნუ მიაბრუნებთ ზურგს შესრულების დროს, ნუ დაეყრდნობით.
• რამდენჯერმე შეასრულეთ სავარჯიშო.

სახსრების გასაძლიერებლად 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა

სავარჯიშო 1 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა:

• ფეხების მხარი დაადექით -სიგანე.
• ხელები ბარძაყებზე მოათავსე.
• დაიწყეთ თქვენი ხელმძღვანელის როტაცია.
• ერთი მიმართულებით, გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ, შემდეგ იგივე საპირისპირო მიმართულებით.

სავარჯიშო 2:

• განაგრძეთ დგომა.
• შეასრულეთ წრიული მოძრაობები სხეულთან ერთად ერთსა და მეორეში.

სავარჯიშო 3:

• დადგეთ პირდაპირ.
• განათავსეთ ფეხები, როგორც წინა ვარჯიშებში.
• რამდენჯერმე დაეყრდნო წინ.

50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა: ძირითადი წესები

თუ შეასრულებთ 50 წლის შემდეგ ქალებისთვის დატენვა ყოველდღე, ყოველთვის თავს მშვენივრად იგრძნობთ.

მაგრამ პირველი, შეისწავლეთ შემდეგი რჩევები:

• თითოეულ ვარჯიშს შორის გააკეთე მცირე პაუზა (მინიმუმ 10 წამი). თუ სავარჯიშოები ინტენსიურია, გაიარეთ 1 წთ.
• სავარჯიშოები დასასვენებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები.
• თუ დააკისრებთ დილით, კარგად დაიძინე მისი შესრულების წინ. ძილის ნაკლებობამ, ძლიერმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი დაღლილობა.
• არ გააკეთოთ სწრაფი მოძრაობები, უმჯობესია სიარული.
• ყოველთვიური დაამატეთ ერთი სავარჯიშო.
• როცა დატენვას აკეთებ, არა შეაჩერე სუნთქვა. მიჰყევით ამას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გექნებათ ჟანგბადის შიმშილი.
• სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, დასვენება. თქვენს გარშემო ბოთლი წყალი განათავსეთ, შეიძლება ძლიერი წყურვილი გქონდეთ.

ექსპერტები გირჩევთ დატენვას 50 წლის შემდეგ ჩქარობის გარეშე. ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ არის ის, რომ დატენვა უნდა მოგეწონოთ, მოიტანეთ მხოლოდ შესანიშნავი განწყობა და პოზიტიური ემოციები.

ვიდეო: ტანვარჯიში ქალებისთვის 50 წლის შემდეგ