სათანადო კვება A– დან Y– მდე. სათანადო კვების საფუძვლები

სათანადო კვება ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობას. ჩვენი სხეულისთვის მნიშვნელოვანია ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, ვიტამინები და კვალი ელემენტები, რომლებიც უნდა მოვიდეს საკვებთან.

ზრუნავთ თქვენს სხეულზე, მის ახალგაზრდობაზე და ჯანმრთელობაზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ ცხოვრების წესის ცვლილება. მოიცილეთ მოწევის ჩვევა, ნუ ბოროტად იყენებთ ალკოჰოლს, გააკეთეთ სამუშაოს რაციონალური რეჟიმი, დასვენება და ძილი, გააგრძელეთ დატენვა და ფიზიკური დატვირთვა ყოველდღიური შეკვეთით და რაც მთავარია, გადახედეთ თქვენს დიეტას. ამ ეტაპზე თქვენ გექნებათ კითხვა, რა არის სათანადო კვება, რა საკვების მიღება შეგიძლიათ და რა წესები აქვს ჭამის დროს?

მნიშვნელოვანია: კომპეტენტურად დაბალანსებული კვება რამდენჯერმე უკეთესია, ვიდრე შემწვარი და სხვა არასწორად მომზადებული კერძების გამოყენება. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებას, არამედ ჯანმრთელობას სიცოცხლისთვის ძლიერი გახდება.

საკვები პირამიდა კარგი ჯანმრთელობისთვის

დიეტეტოლოგებს მთელს მსოფლიოში აქვთ რეკომენდაციების წარმატებული პრეზენტაციის გარკვეული მეთოდი იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ჭამა სწორად. კარგი ჯანმრთელობისთვის საკვები პირამიდა არის საკვების თანაფარდობა ილუსტრაციის სახით, რომელიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში. მრავალწლიანი კვლევები ამტკიცებს, რომ ამგვარი ინფორმაციის პრეზენტაცია კარგად არის აღქმული. ჩვენს ქვეყანაში, დიეტოლოგები იყენებენ პირამიდას, სხვა ქვეყნებში: ცისარტყელა, ფირფიტა ან სექტორის დიაგრამა. არსი არ იცვლება ამ ინფორმაციის წარდგენის მეთოდიდან.

მნიშვნელოვანია: მარცვლეული, ბოსტნეულის და ხილის ხილი ჭარბობს ჯანმრთელ კვებას. მცირე წილი ეძლევა ხორცს, ხოლო მცირე ნაწილი არის ცხიმი და ტკბილი პროდუქტები.

პირამიდის იატაკები: კვების პირამიდის საფუძველი

1. Პირველი სართული. მარცვლეულის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოს, მინერალებსა და ვიტამინებს - მარცვლეულს, ბრინჯს და მაკარონს, რომელიც დამზადებულია უხეში ფქვილისგან. არასწორია აქ მჟავე პროდუქტები უმაღლესი კლასის ფქვილისგან, ფუნთუშებისა და კრუასანებისგან, ზედა სართულისთვის არის პროდუქტები, რომელთა გამოყენება უნდა იყოს მინიმალური.

2. Მეორე სართული. ბოსტნეულის და ხილის ხილი ხელს უწყობს სხეულის ვიტამინებს, მინერალებსა და ბოჭკოს. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ შეუძლებელია ამდენი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა დღეში, მაგრამ ამ პირამიდის მომხრეები დარწმუნებულები არიან, რომ ეს რიცხვებიც კი არ არის შეფასებული და ადამიანი ვალდებულია უფრო მეტი რაოდენობით ჭამა. ბოსტნეულის მწვანილისა და ხილის ხილის ხუთს მინიმალური ნორმაა. დილით ახლად გაწითლებული წვენი, ერთი ვაშლი ლანჩზე და შუადღეს, და ორი ნაწილი ბოსტნეულის სალათის ლანჩსა და ვახშამზე.

3. მესამე სართული. ხორცი, რძე, დაბალი არაჟანი, კეფირი, კვერცხი, კაკალი. ხორცი დღეში არაუმეტეს 200 გრამი. არ დაგავიწყდეს თევზი. ჭიქა რძე, დაბალი კეფირი და ხაჭო. თხილი დღეში 30 გრამი არაა, ხოლო თუ წონას იკლებთ, მაშინ შემოიტანეთ შეზღუდვები დღეში 10 გრამამდე, რადგან თხილი უამრავი ცხიმია.

4. ბოლო სართული. ცხიმი, ზეთები და ტკბილეული. გადაჭარბებული ტრანს ცხიმების გამოყენება არის ქოლესტერინის გაზრდა. მარტივი შაქარი ტკბილეულის და სხვა ტკბილეულის სახით არის დიაბეტი, სიმსუქნე, თავის ტკივილი, ჩაკეტილი გემები და კბილები. ამ საკვებით სარგებლობა არ არის, მხოლოდ ჭარბი კალორია, ცხიმები და მავნე შაქარი.

შეეცადეთ მოიხმაროთ ცილები და ჯანმრთელი ნახშირწყლები დღის განმავლობაში მოხარშული ქათმის ან თევზის სახით, მარცვლეული, შეავსეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით და ხილით სეზონისთვის.

ცილები - ამინომჟავის წყარო

ცილის პროდუქტები ისინი იყოფა ორ ტიპად: ცხოველი და ბოსტნეული წარმოშობა. ყველა ცილა, რომელიც მოდის საკვებთან ერთად, გამოიყენება როგორც წყარო ამინომჟავისტ. ამინომჟავის წყალობით, ხდება საკუთარი ცილის სტრუქტურის სინთეზირება და ის ასევე მოქმედებს როგორც ორგანიზმისთვის სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ტრანსპორტი. ჩვეულებრივმა ადამიანებმა შეიძლება არ იცოდნენ ეს, მაგრამ მკვებავი და ექიმები დარწმუნებულები არიან, რომ ცხოველები და მცენარეული ცილები ამინომჟავის წყაროა. ამ ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია ადამიანის საქმიანობის ტიპზე, მის პროფესიაზე, ასაკში, მუშაობასა და კლიმატზე, სადაც ის ცხოვრობს.

მნიშვნელოვანია: ზრდასრულმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 100-120 გრამი სუფთა ცილა დღეში.

მნიშვნელოვანია: თუ ადამიანი მთლიანად უარს ამბობს ცილოვან საკვებზე, სხეულში შეუქცევადი მეტაბოლური დარღვევები ხდება და სხეულის სიკვდილი გარდაუვალია.

აზოტის უარყოფითი ბალანსი ვითარდება, სხეული იშლება, ზრდის გაჩერებები და ცენტრალური ნერვული სისტემის ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციები დაქვეითებულია. ბავშვებში, ორგანიზმში ცილის უკმარისობის გამო, შეიძლება განვითარდეს კვაშორკორის დაავადება.

მცენარეთა ცილები

ხორცის პროდუქტების გარდა - ცხოველების ცილები, ჩვენს სხეულს სჭირდება მცენარეული ცილები. ასეთი ნივთიერებები არ შეიცავს ქოლესტერინის მოლეკულებს და გაჯერებულ ცხიმის მოლეკულებს. ცილის მცენარის ტიპი სავსეა და იგი შეიცავს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და ამინომჟავებს. მისი მოხმარება ყოველდღე, წითელი ხორცისგან განსხვავებით (ღორის, ძროხის )გან, რომლის ჭამაც შეიძლება არა უმეტეს 2 ან 3 ჯერ კვირაში.

მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ძირითადად მცენარეთა წარმოშობის ბოსტნეულს ჭამენ, გაცილებით ნაკლებად ხდებიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ყოველდღე ხორცს ჭამენ.

მნიშვნელოვანია: ცილის გარდა, ნახშირწყლები და ცხიმები უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში.

ნახშირწყლები - სხეულის მიერ ენერგიის წარმოების წყარო

ეს ნივთიერებები იყოფა მარტივ და რთულ ნახშირწყლებად. პირველი ხედი მოიცავს შაქარს, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა მავნე ორგანიზმისთვის. მეორე ტიპი უნდა შეიცავდეს პოლისაქარიდებს. ასეთი ნახშირწყლები მოიცავს მარცვლეულს, კარტოფილს, ხილს, ბოსტნეულს.

ჩვენი სხეული დიდხანს ვერ ინახება გლუკოზას, ამიტომ მას სჭირდება მისი მუდმივი მოხმარება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა შაქრის ჭამა. სასარგებლოა საკვების ჭამა, რომელშიც არის რთული ნახშირწყლების კავშირი. ნახშირწყლები სხეულის მიერ ენერგიის წარმოების წყაროა.

მნიშვნელოვანია: რთული ნახშირწყლების შემცველი ყველა საკვები მდიდარია ვიტამინებით, ბოჭკოვანი და კვალი ელემენტებით.

ცხიმი: ჭარბი და ნაკლებობა

ჩვენს სხეულში ყველა ნივთიერება უნდა იყოს საჭირო რაოდენობით, ცხიმების ჩათვლით. ახალგაზრდა და ლამაზი კანი, ვიტამინების კარგი გაცვლა, ცივ სეზონში ენერგია - ეს ყველაფერი სხეულს ეხმარება ცხიმების მიღებაში.

მნიშვნელოვანია: ამ ნივთიერებების ჭარბი და ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში არასასურველი გადახრები.

რა შედეგებს იწვევს ცხიმის ნაკლებობა?

• კანი გახდება მშრალი;
• ზამთარში, სხეულის ჰიპოთერმია სწრაფად მოხდება;
• მოხდება სხეულის წონის სწრაფი დაკარგვა;
• შეუძლებელი იქნება ენერგიის ჩართვა შრომის მოსაგვარებლად;
• ცუდი წყალი და ვიტამინის გაცვლა. ცხიმები მონაწილეობენ ცხიმის ხსნადი ვიტამინების ტრანსპორტირებაში ჩვენს სხეულში.

რა შედეგებს იწვევს ჭარბი ცხიმი?

• ვისცერული ცხიმის დაგროვება. იწვევს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, ღვიძლის დაავადებების და პანკრეასის გამოჩენას;
• სისხლის ცუდი ინდიკატორები. იწვევს ადრეულ ათეროსკლეროზს. ციყვი, ვიტამინები, მაგნიუმი და კალციუმი ცუდად შეიწოვება. სისხლძარღვების ელასტიურობა გაუფასურებულია, სხეული ხდება ინფექციური დაავადებებისადმი მგრძნობიარე.

ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების როლი ადამიანის სხეულში

დაბალანსებული დიეტის დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სასარგებლო პროდუქტების ჭამა, არამედ მათი სწორად მომზადება. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ მომზადების პროცესში არ არსებობს ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების დაკარგვა.

მნიშვნელოვანია: საკვები უნდა იყოს მოხარშული ან ორთქლზე.

ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების როლი ადამიანის სხეულში ძალიან დიდია. მათ გარეშე, ჯანმრთელობა გაუარესდება და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ქიმიური რეაქციების მიმდინარეობის კორექტირება არ ხდება. ისინი ათავისუფლებენ საკვებში მოთავსებულ ენერგიას.

მნიშვნელოვანია: ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების გარეშე, ადამიანი შიმშილით მოკვდება.

კალციუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის, კალიუმის, რკინის მარილი ადამიანის სხეულში

მინერალური ნივთიერებები არ აწვდიან ენერგიას, ისევე როგორც სხვა მნიშვნელოვან ნივთიერებებს, მაგრამ მათ გარეშე შეუძლებელია სხეულის არსებობა. კალციუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის, კალიუმის, რკინის მარილები მონაწილეობენ ნებისმიერი ადამიანის ქსოვილის ნივთიერებების გაცვლაში. ხდება ჰემოგლობინის ფორმირება და მხარს უჭერს სხეულის ყველა სისტემის სასიცოცხლო მოქმედება.

Phytonutrients - დაცვა დაავადებებისგან

საცხოვრებელი საკვები ფიტონუტრიენტების წყაროა. ეს არის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ჩვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე. Phytonutrients - დაცვა დაავადებებისგან, ეს არის ანტიოქსიდანტები, რომლებიც არ იძლევიან ჩვენს სხეულს დაბერებას.

წყლის როლი ადამიანის სხეულში

საშუალო ასაკის ადამიანი 70 პროცენტით შედგება წყლისგან. ამიტომ, თქვენ უნდა გესმოდეთ წყლის როლი ადამიანის სხეულში. მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ მინიმუმ 1 გრამი წყალი უნდა ითვალისწინებდეს 1 კალორიას მოხმარებული. აქედან გამომდინარეობს, რომ ყოველდღიური საკვების მოხმარებით 1,500 კალორია, თქვენ უნდა დალიოთ დღეში 2 ლიტრამდე.

მნიშვნელოვანია: წყალი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვების დამუშავებას და ორგანიზმში შეღწევას საკვები ნივთიერებებით.

პატიმრობაში უნდა აღინიშნოს, რომ დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. ეს კონცეფცია მოიცავს არა მხოლოდ კვების საათებსა და მის მოცულობას. ადამიანის მიერ აღებული საკვები უნდა იყოს მდიდარი ვიტამინებითა და კვალი ელემენტებით, რადგან მათ გარეშე ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების საჭმლის მომნელებელი მცირდება მათ გარეშე.

ვიდეო: წესები სათანადო კვებისათვის