იდეალური პრესის მისაღწევად, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. შესრულების ვარიანტები შემოთავაზებულია მასალაში.
კმაყოფილი
თითოეული ადამიანი ოცნებობს ლამაზი კალიფური სხეულის შესახებ. სპორტული ფიგურა ხელს უწყობს აქტიური ცხოვრების წესს და ჯანმრთელობას ასხივებს. ზაფხულში, ემბოზირებული ტუმბოს პრესაში განსაკუთრებით მიიპყრო ყურადღება. იმისათვის, რომ გახდეს ტონიანი მუცლის მეპატრონე, აუცილებელია დაიცვან სათანადო კვება და ხარისხობრივად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები.
თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გადაიტანოთ პრესა როგორც სახლში, ასევე სპეციალური ტრენაჟორების დახმარებით. მოტივაციის თანდასწრებით, დამოუკიდებელი ტრენინგი შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე კლასები მწვრთნელთან ერთად სპორტული დარბაზი. სასურველი შედეგის მისაღწევად, უნდა შეინიშნოს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი.
პრესისთვის სავარჯიშოების შესრულების წესები
- სანამ პრესაში ვარჯიშებს გავაგრძელებთ, აუცილებელია თბილი შეასრულოთ, მთელი სხეულის კუნთების დათბობა. ეს თავიდან აიცილებს გაჭიმვას და დაზიანებებს.
- ყველაზე მეტი ტრენინგის ხელსაყრელი დროეს საშუალებას გაძლევთ დაწვეს დაგროვილი ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა დღის პირველი ნახევარია.
- კვებასა და ვარჯიშის დაწყებას შორის ის უნდა გაიაროს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. დასრულებული ვარჯიშების შემდეგ, არასასურველია ჭამა ორი საათის განმავლობაში.
- სავარჯიშოების შესრულების ყველაზე მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა არის ხარისხი და არა რაოდენობა. გადაჭარბებული ძალისხმევით, თქვენ ექვემდებარებით სხეულის ზედმეტს, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას.
- დაიცავით ტრენინგის გრაფიკი. კვირაში პრესის დაჭერის ოპტიმალური რაოდენობაა 3-4 ჯერ. არ გადატვირთოთ სხეული ყოველდღიური ვარჯიშით.
- სათანადო კვება არის ინტეგრალური პირობა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ფოკუსირება ცილოვან საკვებზე. შეამცირეთ დიეტაში ტკბილი, ცხიმოვანი და ფქვილის კერძების რაოდენობა.
- Ძალიან მნიშვნელოვანი მიჰყევით განხორციელების ტექნიკას. პრესის კუნთების სწორად ტუმბოს თან ახლავს წვისა და წვის შეგრძნება დასაშვებ ლიმიტებში.
- ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები სტრესში უნდა იყოს.
- მაღალი ხარისხის ვარჯიშებისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვან სათანადო სუნთქვა. ძირითადი დატვირთვის დროს სუნთქვა ხდება, ამოსუნთქავს საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
- ტრენინგის საწყის ეტაპზე, შესრულებული მიდგომების რაოდენობა თანდათანობით იზრდება.
- ქრონიკული დაავადებების თანდასწრებით საჭიროა ექიმის კონსულტაცია. ტრენინგის დროებითი დაავადებების შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადაიდოთ.
- სავარჯიშოები ქალებისა და მამაკაცებისთვის ისინი აშენებულია ერთი პრინციპის მიხედვით, მაგრამ ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, მათ უნდა მიგვიყვანონ განსხვავებული საბოლოო შედეგი. ქალისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია დააკვირდეთ ცხიმის ბალანსის ნორმას, რომელიც პასუხისმგებელია რეპროდუქციული მოქმედებისა და ორგანიზმში გაცვლის პროცესზე.
- ტრენინგის ხანგრძლივობის შემცირება და გამეორებების რაოდენობა თქვენს ტრენინგს უსარგებლო გახდის. ამიტომ, საკუთარი სისუსტის გადალახვა და შედეგზე მუშაობა.
ტუმბოს პრესის უპირატესობები
ტუმბო ესთეტიკური სიამოვნების გარდა, პრესა ასრულებს რამდენიმე სასარგებლო ფუნქციას:
- მუცლის ელასტიურობა ხელს უწყობს პოზის სწორ მდგომარეობას. განვითარებული ხერხემალი და სხეულის ტუმბო სხეულს სწორ ვერტიკალურ მდგომარეობაში უჭირავს.
- პრესის ტუმბო დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების ცხოვრებაზე. სათანადო სუნთქვისა და მაღალი ხარისხის ვარჯიშების წყალობით, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით.
- პრეს -სავარჯიშოები ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების მოშორებას და შიმშილის შეგრძნების შემცირებას.
- ძლიერი პრესა ხელს უწყობს ქალებს მშობიარობის პროცესში. მაგრამ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ფანატიზმის გარეშე.
- პრესის დაჭერით ქმნის მშვენიერ წელის და ხელს უწყობს "ლუდის" მუცლის მოშორებას.
ეფექტური პრეს სავარჯიშოების კომპლექსი სპორტული აღჭურვილობის გარეშე
- სავარჯიშო ელემენტებით.
- აუცილებელია იატაკზე განთავსება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. უკანა მხარე ეხება იატაკს. ფეხები მუხლებზე არის მოხრილი - ფეხდაფეხებსა და დუნდულებს შორის მანძილი არ არის ნაკლები ფეხის სიგრძე. ჩვენ ხელებს თავთან ერთად ან მსუბუქი ვერსიით ვჭრით სხეულის გასწვრივ. მუცლის კუნთები დაძაბულობაშია.
- საქმის ზედა ნაწილის ნახევარი გავანადგურეთ იატაკიდან და ბედისგან. ქვედა უკანა ნაწილის ქვემოთ სხეულის ნაწილი უმოძრაოდ რჩება.
- სამუშაო ხორციელდება გაზომილი ტემპით. დაძაბულობა მუცლის ღრუში უნდა იგრძნოს. კისრის ზონა არ უნდა იყოს დატვირთული.
- საწყის ეტაპზე, საკმარისია 10 გამეორების გაკეთება. სავალდებულო კუნთები ყველაზე მეტად მუშაობს.
- სავარჯიშო პლანკი.
- ჩვენ გადავდივართ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში პირისპირ ქვემოთ. ჩვენ სხეულს პარალელურად ვატარებთ იატაკზე, წინდები და იდაყვები. ფეხებს შორის მანძილი მხრის დონეზეა.
- აუცილებელია ამ პოზიციაზე დარჩენა 30 წამის განმავლობაში. ყოველი მომდევნო ნაბიჯით, წინა შედეგს დაამატეთ 10 წამი.
- თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სავარჯიშოები ფეხების მონაცვლეობით ასამაღლებლად.
- ბარის პოზიცია მოიცავს კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა ქვედა უკან, პრესა, ფეხები, გულმკერდი, თეძოები.
- სავარჯიშო გვერდითი ბარი.
- სავარჯიშო ხორციელდება მხარეს, ფეხების გვერდითა ნაწილებზე და ერთ იდაყვის მხარეს. მეორე ხელი სხეულის გასწვრივ ვრცელდება. მარცხენა იდაყვის მხარდასაჭერად, მარჯვენა ფეხი მოთავსებულია მარცხნივ.
- მუცლის კუნთები უნდა დაიძაბოს და დაფიქსირდეს 30 წამის განმავლობაში.
- დატვირთვა შეიძლება გართულდეს საქმის ქვედა ნაწილის ამაღლებით და შემცირებით.
- გვერდითი ზოლი ახდენს გავლენას მუცლის ღრუს და მუცლის კუნთებზე. და ასევე ავარჯიშეთ ბარძაყისა და დუნდულების კუნთები.
- სავარჯიშო ველოსიპედი.
- ჩვენ იატაკზე ჰორიზონტალურ პოზიციას ვიკავებთ, ხაზს უსვამს უკანა მხარეს. განთავსებული ფეხები უნდა მოიხსნას 30 გრადუსით კუთხით ზედაპირთან მიმართებაში. გადაკვეთეთ ზედა კიდურები თავის უკან ან გაჭიმეთ სხეულის პარალელურად.
- თავი და მხრები უნდა მოიხსნას 45 გრადუსიანი კუთხეებით.
- ქვედა კიდურები მონაცვლეობით აღწერს საჰაერო წრეებს, მიბაძავს ველოსიპედს. ჩვენ 30 წამის განმავლობაში ვართ ჩართული, თუ არსებობს ძალა, ჩვენ ვრცელდება 1 წთ.
- ეს ტექნიკა ითვლება ყველაზე ეფექტური პრესის კუნთებისთვის. თეძოების და ზურგის კუნთები ასევე ვარჯიშობენ.
- დასაკეცი ვარჯიში.
- ჩვენ ვჭრით იატაკის გასწვრივ ჭერის წინ. სწორი ხელები ეხება იატაკს და ვრცელდება სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხები ერთად გადადის.
- ნაკეცის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ასწიოთ მკლავები და ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეში, ერთმანეთთან კონტაქტისთვის. კიდურის შემდეგ, ისინი ბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციაზე.
- ვარჯიშის შესრულებისას, მკლავები და ფეხები მაქსიმალურად უნდა იყოს. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაცული დაძაბულობით.
- დაკეცილი ხორციელდება 7-10 ჯერ. სავარჯიშო ტუმბოებს მუცლის ღრუს და რექტუსის მუცლის კუნთები.
- სავარჯიშო გვერდითი ბარი გადახრით.
- ჯერ საჭიროა იატაკზე მარჯვენა მხარეს. შემდეგი, სხეულის სხეული გადაანგარიშებულია და მოთავსებულია იატაკზე 45 გრადუსით.
- მარჯვენა ხელი და ფეხების გვერდითი ნაწილები საცნობარო წერტილებად ემსახურება. მარცხენა ფეხი მარჯვნივ არის. მარცხენა ხელი მაღლა იწევს.
- შემდეგი, მარცხენა ხელი გადაჭიმულია საქმის ქვეშ, ხოლო პოზა მის შემდეგ იხურება, ხოლო ფეხები უმოძრაოდ რჩება.
- ასეთი ბარი ხორციელდება 30 წამის განმავლობაში. შემდეგი, აუცილებელია პოზიციის შეცვლა მარცხენა ხელზე აქცენტით.
- ვარჯიში მატარებლებს დელტოიდური და სავალდებულო კუნთები. ეს იწვევს გულმკერდისა და თეძოების დაძაბულობას.
- სავარჯიშო ფიცარი მუხლებზე დაჭერით.
- ჩვენ ვიწექით ბარის საწყის პოზიციას. სხეულის აქცენტი წაგრძელებულ სწორ მკლავებზე და ფეხების თითებზე.
- ფეხები ერთმანეთთან უნდა გაიყვანოს. შემდეგი, ჩვენ მარჯვენა ფეხი მუხლზე ვიბრაზდებით და წინ მივყევი თავს.
- ჩვენ ვუბრუნდებით მას თავდაპირველ მდგომარეობაში და იგივე გავაკეთეთ მარცხენა ფეხით. ფეხების მოსახვევში, ზურგი მომრგვალებულ მდგომარეობაშია.
- საწყის ეტაპზე, საკმარისია თითოეული ფეხით 5 მოქნილობის შესრულება. მომავალში, ჩვენ ვზრდით თანხას 10 -ზე.
- ასეთი მრავალფეროვანი ბარი მოიცავს პრესის ყველა კუნთს, ტუმბოს ტრიპსს და გულმკერდის კუნთებს.
- ბუჩქის და ბარის ეფექტური კომბინაცია.
- საწყისი პოზიციისთვის, თქვენ უნდა იწვა იატაკზე იატაკზე. ხელები იდაყვის ზემოთ არის მოხრილი. მუხლებზე მხარდაჭერით, ჩვენ იატაკიდან გულმკერდს ვშორდებით.
- შემდეგი, ჩვენ ვზრდით მთელ სხეულს და ვცდილობთ, რომ იგი შიგნით გადაქცეულიყო, ზურგსუკან მომრგვალებულ ფორმას ვაძლევთ. შემდეგ ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას.
- პირველი მიდგომით, აუცილებელია ხუთი ბედის შესრულება, მომავალში, გაზარდოს თანხა 10 -მდე.
- ვარჯიშის შესრულებისას, პრესის ყველა კუნთი, დელტოიდური კუნთები, ბარძაყისა და გულმკერდის ნაწილი მონაწილეობს.
პრესის ეფექტური ტუმბო დარბაზში
- სავარჯიშო თვითმფრინავზე გადახვევის ელემენტებით ვარჯიში.
- აუცილებელია სხეული მოათავსოთ თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ. ფეხები მუხლზე ქვემოთ 90 გრადუსით კუთხეზე ასრულებს ლაქის როლს. ხელები იდაყვისკენ არის მოხრილი და თავის უკან გადააგდეს.
- მხრის საქმე გადაუგრიხეს 45 გრადუსით კუთხით, სკამთან მიმართებაში. ქვედა უკან უმოძრაო რჩება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
- სავარჯიშო თვითმფრინავზე საპირისპირო გადახრის ელემენტებით ვარჯიში.
- სკამზე უნდა დაიწვა. ხელები თავთან მიისწრაფვის და სკამის უკან პალმებით არის ფიქსირებული. მათი დახმარებით შესრულდება ძირითადი დატვირთვა.
- ფეხები გადაჭიმულია სკამზე. მომავალში დატვირთვის გასაზრდელად, ისინი შეიძლება მუხლებზე მოხრილი იყოს.
- სავარჯიშოების არსი არის ფეხების მენჯის ასამაღლებლად. ამ მდგომარეობაში, შეჩერდით და ჩაიძირეთ საწყის მდგომარეობაში.
- ვარჯიში ქვედა კიდურების ზრდის დროს.
სატუმბი ხორციელდება ჰორიზონტალური ბარის ან ჯვარედინი გამოყენებით. ჯერ თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მხრის სიგანეზე ხელების განთავსებით.
- საწყის ეტაპზე, აუცილებელია ერთდროულად მუხლებზე ორი ფეხი მიხუროთ და შეეცადოთ ისინი მკერდზე მიიტანოთ.
- სამომავლოდ, ამ სავარჯიშო შეიძლება განხორციელდეს წაგრძელებული ფეხებით, მათ 90 გრადუსით კუთხით ასვლა.
- ყველაზე ეფექტურია ფეხების ლიფტი 180 გრადუსიანი კუთხით, მენჯის გადახრით.
- თითოეულ ვარიანტში აუცილებელია შეუფერხებლად დაუბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციას.
პრესის ყველა კუნთის გარდა, ეს ვარჯიში მოიცავს უკანა, მკლავებსა და ფეხებს.
- ვარჯიში ქვედა კიდურების ზრდასთან და იდაყვებზე მხარდაჭერით.
- საწყისი პოზიციისთვის აუცილებელია იდაყვის განთავსება სიმულატორის მკლავებზე და მფლობელებს ჯაგრისებით აითვისოთ.
- ორი ფეხი ერთდროულად იშლება იატაკიდან და მუხლებზე მიედინება. როდესაც ფეხები საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდა, მნიშვნელოვანია, რომ არ შეეხოთ იატაკის იატაკს.
- საწყის ეტაპზე საკმარისია 7-10 ჯერ შესრულება.
- სავარჯიშო დააჭირეთ ვიდეოს.
- კუნთების ტუმბო ხორციელდება ტანვარჯიშის ვიდეოს გამოყენებით. საწყისი პოზიციისთვის აუცილებელია გავხდეთ ოთხივე ზედაპირზე. იატაკის ნაცვლად, ხელები დაისვენეთ საჭესთან, მისი მფლობელები თავის პალმებით აჭმევენ. ბორბალი მოთავსებულია მხრის სახლების ქვეშ.
- ჩვენ ვიწყებთ ვიდეოს წინსვლას, სხეულის გასწორებას ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. როგორც კი გულმკერდი მაქსიმალურად მიუახლოვდება იატაკს, მაგრამ ამავე დროს ეს ეხება მას, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
- პირველად საკმარისია 8-10 გამეორების შესრულება. მომავალში, ჩვენ რამდენიმე მიდგომას ვაკეთებთ.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას, მუცლის კუნთების რექტუსული კუნთები ტუმბოა, ასევე ჩართულია ხელების კუნთები, უკან და მხრის სახლები.
- სავარჯიშო ფეხები სკამზე.
- საწყისი პოზიციისთვის, თქვენ უნდა იჯდეთ სკამის პირას. შემდეგ, ჩვენ ხელებს უკანა მხარეს ვსვამთ და იდაყვისგან ვკიდებთ პოზიციას. ფეხები მუხლებზე არის მოხრილი და იატაკზე დგას.
- ჩვენ ვიწექით მოხრილი ფეხები იატაკიდან და ამავე დროს აღწევს საქმეს ხელების მხარდაჭერით. მუხლები კონტაქტშია გულმკერდთან, რამდენიმე წამით იძაბება და დაუბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას.
- აუცილებელია 10 ლიფტის შესრულება.
- ძირითადი დატვირთვა ეცემა პრესის რექტუსის კუნთებსა და ბარძაყის ნაწილს.
- ვარჯიში საქმის მოსახვევთან ერთად ბლოკის სიმულატორზე.
საწყისი პოზიცია დაჩოქილია საქმის ვერტიკალური ადგილმდებარეობით. თქვენი ხელებით აუცილებელია თოკის სახელური აიღოთ ბლოკის ჩარჩოზე. ხელები მჭიდროდ არის მოხრილი იდაყვის დროს, ხელები თავთან მიისწრაფვის. პრესის კუნთები დაძაბულია.
ჩვენ ვიწყებთ ზედა ტანის მოახლოებას იატაკს. თანდათანობით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თეძოები უძრავი ქონების რჩება.
ჩვენ ვასრულებთ 10 მოსახვევებს. სავარჯიშოში ჩართულია როგორც რექტუსი, ასევე პრესის სავალდებულო კუნთები.
ვიდეო: საუკეთესო პრესის სავარჯიშოები
