Squats– ის სარგებელი მამაკაცებისთვის, squats. როგორ მოვიქცეთ მამაკაცები და ბიჭები წვერა, წონა, ბარი, ერთ ფეხიზე, რომ სწრაფად აიღონ ფეხები: Squat ტექნიკა, ვიდეო. Squats პროგრამა 30 დღის განმავლობაში მამაკაცებისთვის: აღწერა

როგორ გავანადგუროთ კაცი მხრებზე დუმბულებით, გააკეთეთ ღრმა ჩხუბი? როგორ მოვიქცეთ კაცი: უკუჩვენებები.

"ბოდიბილდერები", "ლიფტები", "შემობრუნებები" - ყველა ამ ბიჭს ვარჯიშში შედის. რეგულარულად დაწყება ნებისმიერ სპორტში ჩართულობისთვის, squats უნდა მიეცეს საკმარისი დრო, რადგან ეს არის მნიშვნელოვანი და აუცილებელი.

შეასრულეთ ვარჯიში წვერით, წონით ან ქვიშაქვით - ყველას გადაწყვეტს საკუთარი თავისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ Squats– ის სარგებელზე, იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კლასები Squats– ით 30 დღის განმავლობაში.

მამაკაცთა სკვატის სარგებელი, სკატების სტანდარტები

• მათთვის, ვინც რეგულარულად სტუმრობს სპორტული დარბაზს, აქსიომა დიდი ხანია აქსიომია, რომ squats არის კლასების მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომლებიც ქმნიან embossed, ძლიერ ფეხებს და ტონირებულ დუნდულებს.
• გარდა ამისა, Squats არის ერთგვარი კატალიზატორი მთელი ორგანიზმისთვის. მარტივი ვარჯიშები უზრუნველყოფს კუნთების მასის ზრდას სპორტსმენის სხეულში. და თუ თქვენ ჯერ არ აღმოაჩინეთ Squats– ის ყველა უპირატესობის საიდუმლოება, ნება მიეცით თავს გამოტოვოთ ეს სავარჯიშოები სავარჯიშო დარბაზში, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

რა არის სასარგებლო squats:

• Squats არის ბიომექანიკური მუშაობა, იმ პროცესში, თუ რომელი კუნთების მასა იზრდება. გარდა ამისა, მუცლის კუნთების ენერგიის თვისებების ეფექტურობა, ქვედა კიდურები უმჯობესდება.
• ჩვენ გთავაზობთ გაეცნოთ სიას, რომელიც აგროვებს Squats– ის უპირატესობებს. ინფორმაცია სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ახალბედა სპორტსმენებისთვის, არამედ მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს დარბაზში. ეს არ არის მოქმედების მოწოდება, არამედ მოტივაცია სწორად შეასრულოს squats, ასე რომ შემდგომი ვარჯიშის დროს ისიამოვნეთ ფეხების სავარჯიშოებით.
• რეგულარულად ასრულებთ squats, შეგიძლიათ გაზარდოთ მთელი სხეულის კუნთების მასა. Squats– ის შესრულებისას, ოთხფეხა კუნთი, ხიზილალა და პოპლიტალური ტენდერები ვითარდება. დანარჩენი კუნთები ასევე არის ჩართული და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანი პროგრესი დროთა განმავლობაში ჩანს.
• ერთი შეხედულებისამებრ და ერთფეროვანი ვარჯიშების უმარტივეს გამო, სხეული იღებს კვებას ანაბოლიკებით, კუნთების მასის ზრდა სტიმულირდება. ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის წარმოება ხდება, რადგან Squats არის მნიშვნელოვანი წერტილი სასწავლო პროგრამაში მათთვის, ვინც ოცნებობს კუნთების მასის მშენებლობაზე.

• Squats– ის ტრენინგის ჩათვლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ცხიმის მასის მოცულობა. ეს ხდება კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც ცხიმებს წვავს. კუნთების მასის ზრდის სტიმულირება იწვევს ცხიმის დიდი რაოდენობით დაწვა.
• თუ არ გამოტოვებთ ვარჯიშს და გაზარდეთ კუნთები თქვენს ჩონჩხს, მაშინ ვარჯიშის დროს, ისევე როგორც აღდგენის პერიოდში, დიდი რაოდენობით კალორია იწვის. ამიტომ, თუ ზედმეტი წონა გაქვთ, მაშინ არ უნდა უგულებელყოთ squats.
• ადრე, სიტყვა "squats" გამოჩნდა სპორტსმენების ლექსიკონში. დღეს გამოჩნდა კიდევ ერთი განმარტება - ”ფუნქციონირება”. ბოლო დრომდე, Squats შედიოდა სასწავლო პროგრამაში კარგად შემუშავებული სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერებისათვის. ახლა ეს სავარჯიშო დაფასებულია არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ. რაზმების ჩატარება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, ტრენინგის დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

• Squats– ის შესრულება ინარჩუნებს მობილობას. სიძლიერის და გამძლეობის ზრდა არ არის ერთადერთი უპირატესობა კარგი ძველი ვარჯიშებით, რომელსაც ეწოდება squats. ისინი უზრუნველყოფენ მთელი სხეულის მობილურობას. სრული ამპლიტუდის მქონე კვადრატების შესრულება ხელს უწყობს ფეხების ყველა კუნთის განვითარებას. ფეხებში დაღლილობის შეგრძნება არ წარმოიქმნება და, შესაბამისად, გრძელი დატვირთვები იქნება შესაძლებელი ვარჯიშების შესრულებისას ან გარე საქმიანობის დროს.
• Squats– ის შესრულება აუმჯობესებს კოორდინაციას - პარამეტრი, რომელიც ხელს უშლის მობილურობასა და მობილურობას. შედეგად, სიძლიერის უნარ -ჩვევები გაუმჯობესებულია, იზრდება კუნთების მასა, იქმნება რეზერვი სხვა სავარჯიშოებისთვის - იგივე კვადრატებისთვის, მაგრამ ერთ ფეხიზე, სკამზე პრესაზე.
• სხეულის შესაძლებლობები იზრდება squats– ის შესრულების შედეგად: შეგიძლიათ გადახტომა, უფრო სწრაფად იმოძრავებთ.
• ქვედა სხეულის დამხმარე კუნთების განვითარება, თეძოები, ქვედა უკან, რაც ამცირებს ტრავმების რისკს. კუნთები ჰარმონიულად მუშაობს, ”ერთი გუნდი”, სხეულის პოზიცია სტაბილურია, რადგან ტრავმის რისკი მინიმალურია. ამასთან, აუცილებელია დააკვირდეს კვადრატების სწორი ტექნიკა.

უფრო ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ურჩევნიათ ასეთ ფიზიკურ აქტივობას, რაც ხელს უწყობს კუნთების მშვენიერი რელიეფის მოპოვებას, თეძოების ელასტიურობას. როგორ არის Squats სასარგებლო მამაკაცებისთვის?

• კვადრატების შესრულების შედეგად, მენჯში სისხლის ნაკადი იზრდება, კანის ტონი და ელასტიურობა აუმჯობესებს.
• არსებობს შესწავლა პრესის კუნთების, უკანა მხარეს, რომელიც დადებითად მოქმედებს პოზებზე.
• გული და სისხლძარღვები იღებენ სრულფასოვანი კარდიო დატვირთვას.
• პრესის კუნთები ამოღებულია, შესაბამისად, უფრო ძლიერი სქესის წარმომადგენლები, რომლებიც ოცნებობენ მორგებული და მოქსოვილი კუჭის შესახებ, რეგულარულად უნდა შეასრულონ ეს მარტივი ვარჯიშები.
• დაზიანების რისკი მცირდება, როდესაც ენერგიის დატვირთვა ხორციელდება. მუხლზე, ბარძაყის, ტერფის სახსრები ვითარდება.
• Squats– ის შესასრულებლად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზში წასვლა, სადაც არის სპეციალური აღჭურვილობა. სავარჯიშოების ჩატარება შესაძლებელია სადმე და ნებისმიერ დროს.

Squats პროგრამა 30 დღის განმავლობაში მამაკაცებისთვის: აღწერა

სხეულის, მორგებული და სუსტი შესანარჩუნებლად შემუშავებულია სპეციალური Squat პროგრამა. იგი განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში რეგულარული კლასებისთვის. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება ჩვეულებრივ პირობებში, სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის არსებობა არ არის საჭირო. Squats– ის შესრულება ქვემოთ აღწერილი მეთოდის მიხედვით, შეგიძლიათ მოიცილოთ ჭარბი წონა და ცხიმის საბადოები.

როგორ უნდა შეასრულოთ?

შედეგი შეიძლება ითქვას მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. გარდა ამისა, ეს არ იწვევს სირთულეებს ახალბედა სპორტსმენებს შორის.

შესანახი წესები:

• საწყის მდგომარეობაში, უკანა უკანა მხარე თანაბრად რჩება და არ არის მომრგვალებული
• მუცლის კუნთები დაძაბულია, ეს ხელს უწყობს ზურგის სვეტის მხარდაჭერას
• საწყის მდგომარეობაში ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე
• ქუსლები მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს
• იატაკის ზედაპირიდან ფეხები არ გამოდის, თუ სავარჯიშო არ გამოდის წინდების ასამაღლებლად
• ქვედა წერტილზე, როდესაც squat- ის შესრულებისას, ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს, მუხლები განლაგებულია კვალდაკვალ პარალელურად (თუ მუხლები გადახრაა ან მის ფარგლებს გარეთ, მაშინ სავარჯიშო ითვლება სწორად არ შესრულდება არა სწორად. )

Squats პროგრამის უპირატესობებს შორის 30 დღეში:

• წებოვანა კუნთების, კვადრიპსების და ბარძაყების წამყვანი კუნთების ვარჯიში
• მთელი სხეულის კუნთების ტუმბო (მუცლის ღრუს და სწორი კუნთები, რომლებიც ქმნიან ლამაზ რელიეფს "კვადრატებს")
• გაძლიერებული გავლენა აქვს ქვედა კიდურების კუნთების ბოჭკოების ყველა ჯგუფს
• სახსრების კოორდინაცია და ფუნქციონირება აუმჯობესებს

თუ საჭიროა დატვირთვის გაზრდა, მაშინ რეკომენდებულია წონის აგენტების გამოყენება, სპორტული მოწყობილობები.

30 დღის კვადრატების პროგრამა არ არის ერთფეროვანი. სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს, რაც საშუალებას გაძლევთ ინდივიდუალურად შეარჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ squats წვერით, dumbbells. მაგრამ ეს ვარიანტები დამწყებთათვის არ არის. მათთვის უკეთესია, რომ დაიწყონ კლასიკური ტექნოლოგია და ეფექტის გაძლიერება, თანდათანობით დააკავშირონ სპორტული აღჭურვილობა.

სავარჯიშოების ნაკრების კლასიკური ვერსიის მოდიფიკაცია:

• Squats ერთ ფეხიზე. ეს სავარჯიშო ხელმისაწვდომია მოწინავე დონისთვის. სირთულე მდგომარეობს წონასწორობის შენარჩუნებაში. სავარჯიშოების გასაადვილებლად, თქვენ შეგიძლიათ მიჰყევით მხარდაჭერას. ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ როდესაც იგი შესრულებულია, უფრო მცირე კუნთები მონაწილეობს. კლასიკური სკატების დროს ისინი არ არიან ჩართულნი სამუშაოში.
• Squats– ის შესრულება წონის აგენტის გამოყენებით. მაგალითად, ნებისმიერი იმპროვიზირებული ობიექტი, ქვიშით, წყლით სავსე ბოთლები, შეუძლიათ ტვირთის როლი შეასრულონ. თუ კომპლექსი ხორციელდება სპორტული დარბაზში, მაშინ დუმბულები, ბარი, ბარიდან ბარი გამოიყენება. წონის აგენტის დაბალი წონა თანდათანობით იზრდება.
• საწყის მდგომარეობაში ფართოდ განთავსებული ფეხები ხორციელდება დიდი სიღრმით.
  Sumo- ს სავარჯიშოები წააგავს, ერთადერთი განსხვავებით, რომ ფეხები არ უნდა იყოს განთავსებული ძალიან ფართოდ, ხოლო მუხლები და წინდები მიმართულია.
• არაღრმა squats– ის ჩატარების მიზნით, კუნთების სხვა ჯგუფების შესასწავლად.
• Squats ახლოს კედლის მახლობლად. სავარჯიშო ხორციელდება ისე, რომ უკანა მხარეს კედელზე დაჭერილი რჩება. Squats ხორციელდება უკანა მხარეს კედლის გასწვრივ. ფეხები საწყის მდგომარეობაში მხრების სიგანეზე. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს უკანა კუნთების გადმოტვირთვას და ხერხემლის დატვირთვის შემცირებას.
  გაჯანსაღების ნაცვლად ამოღების ნაცვლად. ეს სავარჯიშო მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას.
• ნაბიჯების შესრულებით მხარეს. ფეხები საწყის მდგომარეობაში ერთად. ნაბიჯი ხორციელდება მხარეს, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ და იკვებება. ექსჰალაციაზე - საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

დამატებითი დატვირთვა Squats– ის შესრულების დროს შეიძლება უზრუნველყოს ხელების პოზიციის ცვლილებით.

• დამალული ხელები ხელს უწყობს ბალანსის შენარჩუნებას.
• ქამარზე ხელები უზრუნველყოფს სტატიკურ დატვირთვას სხეულის პოზიციის კუნთების სტაბილიზატორებზე.
• თუ ხელებს მხრებზე გადაკვეთთ, მაშინ ის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სტაბილიზაციის მატარებელზე
  თუ ხელები თავის უკან დგას, მაშინ დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებს, სასუნთქი და გულ -სისხლძარღვთა სისტემები ვარჯიშობს.

ტრენინგის ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა ჩაერთოთ ინტენსიურად და რეგულარულად. თუ ადრე არ გააკეთეთ, მაგრამ გადაწყვიტეთ სავარჯიშოების ნაკრები შეეცადოთ, მაშინ ჯერ განსაზღვრეთ თქვენი შესაძლებლობები. არ შეასრულოთ პირველი გაკვეთილების დროს მთელი კომპლექსი ან 100 განმეორება ერთდროულად. დაიწყეთ ისეთი დატვირთვით, რომლითაც სხეული გაიხარებს და თქვენ დარჩებით სავსე ძალით.

ცხრილში მოცემულია ასაკთან დაკავშირებული ნორმები და თითოეული დონის კვადრატების რაოდენობა.

• განმეორებებისა და გამეორებების რაოდენობა რეგულირდება ფიზიკური ფიტნეს დონის მიხედვით. და თუ ეს დაბალია, მაშინ პირველ ტრენინგში უნდა იყოს არაუმეტეს 6-9 გამეორება. საშუალო დონეზე, 12-17 გამეორების ჩატარება შესაძლებელია.
• თუ თქვენ გაქვთ ტრენინგის მაღალი დონე, მაშინ გამეორება შეიძლება იყოს 20. მიდგომებს შორის, თქვენ უნდა დაისვენოთ, გაგრძელდეთ 1 წუთი.
• თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ნაკრების შესრულება 30-დღიანი პროგრამისთვის მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შესრულებული squats რაოდენობა აღწევს 50-ს.

30-დღიანი სასწავლო პროგრამა მისი შესვლის დონისთვის:

• ნუ შეგეშინდებათ ასეთი ციფრების. ტრენინგის დასაწყისში, Squats ნებადართულია რამდენიმე მიდგომით. თანდათანობით, რეგულარულ კლასებს ექვემდებარება, მიღწეული შედეგი მხოლოდ განმეორების რაოდენობის გაზრდის მოტივაციას მოახდენს.
• მიმოხილვების თანახმად, ტრენინგის შედეგი შესამჩნევი იქნება პროგრამის ეკვატორის გავლის შემდეგ, კერძოდ 15 დღე. იმისათვის, რომ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები იყოს დაკავშირებული სამუშაოსთან, სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს სხვადასხვა ცვლილებებში.

როგორ ვსუნთქოთ კაცი სწორად, როდესაც თქვენ squat?

• ტრენინგის დროს მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, აუცილებელია არა მხოლოდ სავარჯიშოების სწორად შესრულება, არამედ თქვენი სუნთქვის ყურადღება. Squats უკავშირდება ელექტროენერგიის ვარჯიშებს აერობული დატვირთვით.
• სუნთქვის ტექნოლოგიასთან შესაბამისობა აუმჯობესებს გამძლეობას.
• ვარჯიშების დროს ყველაზე რთული ადგილები უფრო ადვილად გადალახავს, \u200b\u200bთუ საპირისპიროდ შეასრულებს სუნთქვა და ამოსუნთქვა. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპორტსმენს შეეძლება შეასრულოს სათანადო სუნთქვა რამდენი მიდგომა.
• Squats იყენებს კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა დუნდულები, თეძოები, ფეხები. სხეულში squats– ის შესრულებისას ბევრი ენერგია იხარჯება. სავარჯიშოების შესასრულებლად აუცილებელია ჟანგბადის გარკვეული რაოდენობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული რთული იქნება ამოცანასთან გამკლავება.
• ეს არ ეხება სუნთქვის სიღრმეს, არამედ ჰაერის დროულ ინჰალაციას და ამოსუნთქვას. მაქსიმალური ძალისხმევა უნდა იყოს სუნთქვაში.

როგორ სწორად ვსუნთქოთ squats– ის დროს?

• ამოღება და ამოღება უნდა განხორციელდეს ცხვირის მეშვეობით.
• დიდი წონებით მუშაობისას, Exhale მზადდება ხმაურიანი. დამწყებთათვის რეკომენდებულია მშვიდი ექსჰალაციის მეთოდი, რომელიც თავიდან აიცილებს პირის ღრუს ფართო გახსნას.
• ღრმა სუნთქვა ხორციელდება კვადრატამდე, ამის შემდეგ, ყოველ ჯერზე ამოისუნთქეთ ზედა წერტილზე მიღწევისას.
• ექსჰალაცია ხორციელდება იმ მომენტში, როდესაც მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიყენება, კერძოდ, ბოლო წერტილში, მენჯის დაწყებამდე.
• არ შეუშალოთ "სარეზერვო", წინააღმდეგ შემთხვევაში ფილტვებში ჭარბი ჰაერი გამოიწვევს სწრაფ და ზედაპირულ სუნთქვას. შედეგად, ჟანგბადი არათანაბრად მოვა ქსოვილებში. ამ შემთხვევაში, ცნობიერების დაკარგვაც კი შესაძლებელია.
• რესპირატორული სისტემის ადაპტირებისთვის, აუცილებელია სათანადოდ გაათბოთ კვადრატების შესრულებამდე. ეს ხელს შეუწყობს ფილტვების სწორად ვენტილაციას, სისხლის მიმოქცევის დამკვიდრებას, კუნთების დათბობას.

როგორ სწორად გავაფართოვოთ მამაკაცები ბეჭედით?

• ბოდიბილდინგის გაკვეთილები, Powerlifting არ შეიძლება წარმოიდგინოთ წვერის გარეშე squats. მარტივი ვარჯიშის წყალობით, ფეხების კუნთები თეძოებზე, გლუტალური კუნთები ვითარდება. კვადრატის დროს ბარი ზრდის კუნთებზე დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშები უფრო ეფექტური ხდება.
• ბარის მქონე Squats ააქტიურებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების მუშაობას. შედეგად, ხდება მთელი ორგანიზმის კუნთების მასა.

შედეგის მისაღწევად, დაიცავით შემდეგი წესები:

• საწყისი პოზიცია squats - ფეხების მხრის სიგანეზე, წინდები მიმართულია წინ.
  უმჯობესია, ქუსლები იატაკიდან არ გაანადგუროთ.
• ხელები გრიფზე მდებარეობს სიმეტრიულად ცენტრთან მიმართებაში, ისე რომ არ დაკარგოს წონასწორობა.
  ვარჯიშების შესრულებისას მიმართება ჰორიზონტის თავზე არის მიმართული. თვალის ამ პოზიციის წყალობით, სპორტსმენი ინარჩუნებს კისრის სწორ პოზიციას.
• თვალების დახუჭვა, სპორტსმენი უნებურად აკოცა თავის არეში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება ან ოსტეოქონდროზი.
• ბარი მდებარეობს მხრებზე. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ სპორტული ჭურვი მხრის პირებზე ან წინა დელტაზე.

როგორ მოვიძიოთ კაცები ბარით?

• სავარჯიშოები ხორციელდება პარალელურ მდგომარეობაში იატაკით. შეგიძლიათ ჩაძიროთ ქვემოთ. პირველ შემთხვევაში, მუხლის სახსრზე დატვირთვა ნაკლებია.
• ღრმა სკატები ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
• ზემოთ გადაადგილებისას, ქუსლები ჩამოიბანეთ იატაკის ზედაპირიდან. ფეხების გასწორების შემდეგ აიღეთ საწყისი პოზიცია.
• დაღმავალ მოძრაობას თან ახლავს ინჰალაცია, აღმავალი მოძრაობა ამოწურულია. თქვენ უნდა შეუფერხებლად გაათავისუფლოთ და არა გაზაფხული.
• მიაღწიეთ ზედა პოზიციას, შეინახეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი.

როგორ მოვიქცეთ მამაკაცები მხრებზე დუმბებით?

ვიდეო: Squats with dumbbells

როგორ გავწითლოთ მამაკაცები წონით?

ვიდეო: კვადრატი გიირით

როგორ გავანადგუროთ კაცები ერთ ფეხიზე სწორად: Squat– ის შესრულების ტექნიკა

ვიდეო: ჭარბი წიწაკა ერთ ფეხიზე (პისტოლეტი)

Sissy Squad: ტექნიკა მამაკაცებისთვის

ვიდეო: კურიაციის ძაფები

როგორ გავაკეთოთ ღრმა კვადრატი კაცს?

ვიდეო: გვ RISTINGS რამდენად ღრმად squatting

როგორ მოვიქცეთ კაცზე, რომ ფეხები აიღოთ?

ვიდეო: როგორ სწორად ვიკრა. როგორ გავუშვათ ფეხები და დუნდულები

როგორ მოვიქცეთ კაცს, ისე რომ არ დააზიანოს მისი მუხლები?

მუხლის სახსრის დაზიანებების არარსებობის შემთხვევაში და სავარჯიშოების სწორი შესრულება, თქვენ ვერ იფიქრებთ მუხლების დაზიანების რისკზე. ამასთან, ღირს შემდეგი წესების დაცვა:

• ბარის წონა შეირჩევა შესრულებული სავარჯიშოების გათვალისწინებით. არ მოიტანოთ დატვირთვა და ტემპი მაქსიმუმამდე.
  ვარჯიშების დაწყებამდე დაუთმეთ დრო, რომ გაათბოთ და გაანადგუროთ კუნთები.
• სავარჯიშოები ხორციელდება შეუფერხებლად, ჟერმების გარეშე. მოულოდნელი მოძრაობები არ არის მისაღები.
• ფეხებსა და კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვისთვის, კვადრატი ხორციელდება მარჯვენა კუთხით.

როგორ მოვიწმინდე კაცი: უკუჩვენებები

თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ squats სწორად ვიდეოს ყურებით.

ვიდეო: Squats ერთად ბარი მამაკაცებისთვის | ტექნიკა და უსაფრთხოება

ტოპ 5 ჩვეულებრივი პერკუსიის შეცდომები მამაკაცებისთვის

სწორი შემსრულებელი Squats:

• თაროსგან ბარის ამოღება, მხრის პირები ერთად შეამცირეთ. ხელებით მოაწყვეთ ბარი, თან ახლავს ღრმა სუნთქვა და უკან ორი ნაბიჯი გადადგით.
• იდაყვები "გამოიყურებოდეს" იატაკზე. ნიკაპი გულმკერდს ეყრდნობა. ინჰალაცია კვლავ აღებულია და შეუფერხებლად ხორციელდება squat.
• მუხლებზე ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, ბარძაყები ოდნავ უფრო სწრაფად მიიტანეთ, ვიდრე მუხლებზე.
  ღრმა სკატების შესასრულებლად, აუცილებელია წებოვანი კუნთების, პოპლიტალური ტენდონების დატვირთვის გადანაწილება.
• სავარჯიშოების შესრულების საერთო შეცდომა არის ზედაპირული კვადრატი. დაზიანებების არარსებობის შემთხვევაში, მუხლმა უნდა შეინარჩუნოს კვადრატის სწორი სიღრმე. ეს ნიშნავს, რომ ბარძაყის წინა მხარე მდებარეობს მუხლის თასის ზედა ხაზის ქვემოთ.

ვიდეო: Squats. მამაკაცის ვარიანტი