გოგონების ლამაზი პრესები. როგორ ჩამოტვირთოთ მუცლის პრესა? საკვები პრესისთვის

როგორ გავაუმჯობესოთ პრესა სახლში? სამი პირობა მუცლის ბრტყელი.

რა არის დამოკიდებული პრესის ხარისხზე?

ჩვენ ვუყურებთ ლამაზმანებს ჟურნალებიდან შურით ფიტნესთან დაკავშირებით. ისინი ამაყობენ არა მხოლოდ თხელი წელის, არამედ პრესაში ჩასაფრებული კუბებითაც. მაგრამ როდესაც ჩვენ ვცდილობთ საკუთარი თავისთვის იგივე ტუმბო გავუშვათ, პრობლემების წინაშე აღმოვჩნდებით. საქმის გაუთავებელი ლიფტების მიუხედავად, "ველოსიპედები" და ფეხების ასვლა, მუცლიდან ცხიმი არსად არ მიდის.

ეს არის ბიოლოგია. ჩვენი პრესის მდგომარეობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, რომელთა შორის არა მხოლოდ ფიზიკური აღზრდა:

• სწორი ვარჯიშები ლამაზი მუცლისთვის
• შესაბამისი დიეტა
• გენეტიკა

ყოველივე ამის ქვემოთ მოცემულია უფრო დეტალურად. მაგრამ მემკვიდრეობა არ უნდა ფასდაკლდეს. ვინმეს შეუძლია ღამით ჭამა რულონები, დღეში რამდენიმე ვარჯიში გააკეთოს და ფორმაში იყოს. სხვებში, სუპ-პურის თითოეული დამატებითი კოვზი გვერდებზეა.

თუ სწორად მიირთმევთ, ნორმალური რეჟიმი გაქვთ და არ მიატოვებთ სპორტს, გარდაუვალად მოხვდებით კარგ ფიზიკურ ფორმაში. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ბუნებით თქვენთვის განკუთვნილი ლამაზი ფიგურა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს იმით, რომ პრიალა ჟურნალები ჩვენზე აყენებს.

სათანადო საკვები გოგონებისთვის პრესისთვის

ჩვენ არ შეგვიძლია შეცვალოთ გენეტიკა. რჩება იმუშაოს დანარჩენ ორ წერტილთან: საკვები და სპორტი. შეიძლება უკვე გქონდეთ კუბურები. ისინი უბრალოდ მალავენ ცხიმის ფენას.

აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო ფართო ადამიანია, მით უფრო უხდება სხეულის ნაწილი რამდენიმე კილოგრამი ცხიმით. ჩვენ მას ჭარბი წონა ვთვლით, ხოლო სხეული განიხილავს მას კალორიების ფასდაუდებელ მიწოდებას საგანგებო სიტუაციისთვის.

ბევრი დიეტა არსებობს. რჩება მხოლოდ არჩევა. მაგრამ, როდესაც გადარჩა ორი ან სამი კვირის წონის დაკლება და ჩვეულებრივ დიეტაზე დაბრუნება, თქვენ კვლავ მოიმატებთ ჭარბი წონას. ამიტომ, უმჯობესია შეეცადოთ შეუფერხებლად გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა, როგორც მთლიანობაში. აქ მოცემულია რამდენიმე წესი.

1. უარი თქვან ცხოველთა ზეთებზე მცენარის სასარგებლოდ. იმის ნაცვლად, რომ დილა შემწვარი კვერცხები კარაქში, აიღეთ ზეთისხილი. სხვათა შორის, ყველა მცენარეული ზეთი თანაბრად სასარგებლოა. ყველაზე გავრცელებული მზესუმზირა არ არის ხარისხის სტანდარტი
2. შეცვალეთ ხორცი და ფრინველი თევზით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გახდეთ ვეგეტარიანელი. მაგრამ ხშირად ჩვენ არ ვაფასებთ ზღვის პროდუქტების სარგებელს. ჭამე თევზი, როგორც ხორცი
3. შეცვალეთ "სწრაფი" ნახშირწყლები "ნელი". პირველი არის შაქარი და ტკბილეული, მეორე არის მარცვლეული და მარცვლეული. ყოველ ჯერზე, როდესაც სხეული ჩვენს ყურზე ჩურჩულებს: "მოდით, ვჭამოთ ეს ნამცხვარი", ის მხოლოდ დილის შვრიის გარეშე იწევს. ნახავთ, თუ დილის ფაფაში დაიწყებთ ჭამას, მაშინ გაცილებით ნაკლებად ტკბილი იქნება
4. მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი. მათ აქვთ რამდენიმე კალორია, მაგრამ ბევრი ბოჭკოვანი. ამრიგად, ისინი არ დაამატებენ დამატებით ფუნტებს ჩვენთვის და, გარდა ამისა, ისინი კარგად გაასუფთავებენ ნაწლავებს
5. გაეცანით მავნე პროდუქტებს. ყველამ ვიცით, რომ ნახევრად დაფარული პროდუქტები, ძეხვეული, მარგარინი და ჩიპები საზიანოა. მიუხედავად ამისა, ძნელია მათი წაშლა თქვენი დიეტადან. თუ თქვენ დაიწყეთ ბრძოლა ლამაზი პრესისთვის, დროა ამის გაკეთება

როგორ გავაუმჯობესოთ ლამაზი პრესა? როგორ ჩამოტვირთოთ პრესა გოგონებისთვის?

ლამაზი პრესის შემდეგი ნაბიჯი არის ფიზიკური ვარჯიშები. მაგრამ ნუ ჩქარობთ ფეხების ასამაღლებლად ტყუილის მდგომარეობიდან. დატვირთვები ერთდროულად უნდა იმუშაოს რამდენიმე დავალებისთვის.

ჩვენი მუცლის ულამაზესი გარეგნობა არა მხოლოდ პრესა, არამედ პოზაა. თუ ჩვენ მივყავართ sedentary sedentary ცხოვრების წესს, მაშინ ჩვენი პოზა გარდაუვალია. მხრები ხვდება, გულმკერდის ააფეთქეს და კუჭი ამოიწურება. ძალიან რთულია ამ პოზიციაზე კუბების დადგენა. ამიტომ, პირველი რაც უნდა გავაკეთოთ, არის ვარჯიშები ლამაზი პოზისთვის.

ასევე სასარგებლოა კუჭის გამკაცრება არა მხოლოდ კლასების დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მრავალი თვალსაზრისით, ბრტყელი პრესა მხოლოდ ჩვევაა.

მარტივი ვარჯიშის დახმარებით, თქვენ უნდა გააძლიეროთ შიდა მუცლის კუნთები. ეს არ არის პრესა, მაგრამ ისინი არ იძლევიან შინაგან ორგანოებს მუცლის ღრუსში ჩამოკიდებული, როგორც ჩანთაში. სავარჯიშო აღებულია იოგადან, სადაც მას უწოდებენ "uddiyan bandha". ევროპულ პრაქტიკაში მას უწოდეს "ვაკუუმი კუჭში". საქმე იმაშია, რომ თქვენ უნდა ამოიღოთ ფილტვებიდან მაქსიმალური ჰაერი მაქსიმალურად, შემდეგ კი კუჭის შიგნით გადაიტანოთ, თითქოს ნეკნების ქვეშ.

სავარჯიშოების სავარჯიშოები სავარჯიშო დარბაზში

რეკლამირებისას, თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად ნახოთ ტრენაჟორები და მოწყობილობები, რომლებიც, სავარაუდოდ, დაგვეხმარება პრესის გადალახვაში ძალისხმევის გარეშე. ეს ტყუილია. ძალისხმევა ალბათ ერთადერთი რამ არის, რაც დაგვეხმარება ბრტყელი მუწუკის მიღწევაში. ამავე დროს, ტრენაჟორებს ვერ ახერხებენ სიტუაციის რადიკალურად შეცვლა. მათ შეუძლიათ მხოლოდ ვარჯიშის ძირითადი ვერსიის გართულება.

• დახრილი სკამზე გადახრა. ამისათვის, თქვენ უნდა დაიწვათ სკამზე ქვემოთ. თავდაპირველად, 10 გრადუსიანი მიდრეკილება საკმარისი იქნება. შეუფერხებლად გაანადგურეთ სხეულის ზედა ნაწილი ზედაპირიდან: პირველი თავი, იატაკი - კისრის და მხრის პირები. გაჭიმეთ წინ თქვენი ხელებით

• განახორციელეთ "ლოცვა" ბლოკის სიმულატორზე. წაიყვანეთ სახე მუხლებზე სიმულატორამდე. აიღე თოკი. იდაყვები მხრებზე დაჭერით. დასაწყისისთვის, ბლოკის წონა უნდა იყოს 10 კგ. დაიხურეთ ქვედა სართულზე, თითქოს მშვილდისთვის, შეეხეთ ბარძაყის იდაყვებს. მენჯის უმოძრაოა, უკანა მრგვალი.

• ფეხების სადესანტო ჩამოკიდებული. ეს ტექნიკა მეცნიერულად აღიარებულია, როგორც საუკეთესო სავარჯიშო სავარჯიშო დარბაზში. აიღეთ Hornberry ბარი. დაიწყეთ ფეხების აწევა. პრესა დაიწყებს მუშაობას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ბარძაყის ხაზი უფრო მაღალია, ვიდრე ჰორიზონტალური დონე. უფრო მეტიც, მენჯის ერთდროულად უნდა იმუშაოს

დააჭირეთ სავარჯიშოებს ბურთზე

Fitball სავარჯიშოები ძალიან პოპულარულია ახალგაზრდა დედებში, რომელთაც სურთ მშობიარობის შემდეგ ფიგურის დაბრუნება. ბურთზე, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ტანვარჯიში ბავშვისთვის, შემდეგ კი თვითონ გააკეთეთ ეს.

• გადახრა. ჩვენ ზურგით მივდივართ Fitball- ზე. ის პირდაპირ უნდა იყოს ქვედა უკან. ჩვენ ფეხები გავაფართოვეთ მხრების სიგანეზე და იატაკზე დავისვენეთ. ინსპირაციით, ჩვენ ვიწყებთ გადახრას. ამპლიტუდა გაცილებით დიდია, ვიდრე იატაკზე გადახრილი

• ფეხები მუცელზე მიიტანეთ. ჩვენ აქცენტს ვცრუობთ. ამავდროულად, ფეხებს Fitball- ზე ვათავსებთ. ბურთი უნდა განთავსდეს ქვედა ფეხი. ამოღებაზე, მოიზიდეთ მუხლები მკერდზე, ცდილობთ არ დაარქვათ ზურგს. შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით მის თავდაპირველ პოზიციას

• ბურთის ლიფტები. ზურგზე იწექი. ხელები გადაიტანეთ თქვენი თავის უკან და აიღეთ სტაბილური მხარდაჭერა. ტერფებს შორის დააჭირეთ Fitball. ასწიეთ ფეხები ჩაკეტილი ბურთით მარჯვენა კუთხეში

პრესის სავარჯიშოები ტყუილი

სამეცნიერო კვლევებმა გამოავლინა პრესის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო. იგი არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ ინვენტარს. მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში, დამოუკიდებლად.

ეს არის ცნობილი სავარჯიშო "ველოსიპედი". მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა იწვა იატაკზე უკანა მხარეს. ჩვენ ფეხებს ვსვამთ იდაყვისკენ, ფეხები მოვათავსეთ ფეხდაფეხზე. ხელები თავის უკან. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ქვედა უკან დაიჭიროს ყველა დრო იატაკზე. ჩვენ უნდა მივაღწიოთ მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ფეხი გასწორებულია. შემდეგ ჩვენ ვიმეორებთ სარკე.

სამწუხაროდ, ბევრი ცნობილი პრეს - სავარჯიშოები მხოლოდ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, ან, ყოველ შემთხვევაში, არ ახდენს გავლენას. ასეთი "ტყუილის" ვარჯიშები მოიცავს სხეულის ვარდნას, რომელშიც ფეხებს აფიქსირებთ. იგივე ეხება ფეხების ლიფტებს. სუსტი კუნთები და მაცდუნებელი ცხოვრების წესი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ასეთ კლასებში ეს არ არის კუჭი, არამედ ზურგი. სამწუხარო შედეგი შეიძლება იყოს ხერხემლის გადაადგილება.

პრესის გამგეობის ვარჯიშები

პრესა პრესისთვის არის ჭურვი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზით. თუ მის ზედაპირს დააკაკუნებთ, მაშინ ყველაზე მარტივი ვარჯიშებიც კი გახდება მასშტაბის ბრძანება უფრო რთული.

1. "Წიგნი". იწექი ზურგზე დაფაზე. ხელები იდაყვისკენ დაიხურეთ და დაეყრდნო მათზე. ამოღებაზე, ასწიეთ ფეხები და ემსახურეთ სხეულის ზედა ნაწილს, რომ შეხვდეთ მათ
2. დუნდულები. მოათავსეთ დაფა საარჩევნო უბნისთვის. დაიწვა თავი ქვემოთ. ფეხები მუხლებზე მიხურეთ. მოათავსეთ ფეხები დუნდულების გვერდით. გაანადგურეთ დუნდულები დაფიდან და ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში გაანადგურეთ. შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას
3. ფეხები დაეშვა. იწექი ზურგზე. ფეხები მოიხვია მკერდზე მოხრილი მუხლებზე მონაცვლეობით. ჩვენ დარწმუნდით, რომ ქვედა უკან დაჭერით დაფაზე. ჩვენ ფეხებს წონაში ვტოვებთ, არ ვამცირებთ მას დაფაზე

სტატიკური პრესის ვარჯიშები

თუ თქვენ არ ხართ თქვენი ფეხების ფრიალების გულშემატკივარი, შესაძლოა პრესისთვის სტატიკური ვარჯიშები უფრო შესაფერისია თქვენთვის. იოგა გთავაზობთ ბევრ ასეთ ვარიანტს.

• Chatural Academus Danadasan, ან Planck. ჩვენ ვიღებთ პოზიციას ბიძგებისთვის. შემდეგ ჩვენ ხელები იდაყვისკენ მივადექით. ჩვენ ვპოულობთ პოზას

• ნავასანა, ან ნავი. იწექი ზურგზე. ფეხები ასწიეთ იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ზედა სხეულს ვსვამთ იატაკიდან. ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ წონასწორობა

• USTRATSANA, ან აქლემის პოზა. ჩვენ დავაკაკუნეთ. ჩვენ უკან ვიბრუნებთ უკან, თითქოს ვცდილობთ ჩვენი პალმები დაეყრდნო ფეხდაფეხზე. ჩვენ ვპოულობთ პოზას

როგორ მივაღწიოთ ლამაზ პრესას: რჩევები და მიმოხილვები

• სავარჯიშოების გაკეთებისას, ნუ მიაყენებთ გამეორებების რაოდენობას. კარგი ტექნიკაა ის, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია
• ბევრი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ერთი ან სხვა კუნთის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ პრესა ყოველთვის მუშაობს
• ცნობილი აღჭურვილობის ინსტრუქტორი BodyFlex Marina Corpan ასეთ რჩევებს აძლევს: "თუ გსურთ კუჭის ტუმბო, გააკეთეთ სავარჯიშოები თქვენს ზურგზე". ეს არის იგივე კუნთები, რომლებიც საპირისპირო მიმართულებით მუშაობენ

ასე რომ, ლამაზი პრესა არის დიეტა და ფიზიკური აღზრდა. თუ გსურთ მუცლის ჩადება ზაფხულისათვის, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების წესი მთლიანობაში.

პრესის სავარჯიშოები სახლში, ვიდეო