როგორ მოვიქცეთ გოგონები, რომ სწრაფად ააფეთქონ და აიღონ უკანალი და წონის გარეშე ფეხების ჰარმონია და წონის გარეშე: სათანადო კვადრატის ტექნიკა. როგორ გავანადგუროთ გოგონა წვერა, გიერი, ბარი, ერთ ფეხიზე: Squat ტექნიკა, ვიდეო

რჩევები სათანადო სკატისთვის.

PLA-Orech არის მოდური, ლამაზი და ტენდენცია მრავალი წლის განმავლობაში ზედიზედ. მაგრამ როგორ სწორად მოვიძიოთ საჭირო შედეგების მისაღწევად? ამ მასალაში განხილული იქნება.

როგორ ვსუნთქოთ გოგო სწორად, როცა გაწითლებ?

Squats არის ეფექტური ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შედის მრავალ სასწავლო კომპლექსში. მათ დადებითი გავლენა აქვთ სხეულის ბევრ სფეროზე:

• ფეხების სახსრები kneaded
• გაუმჯობესებულია სისხლის მიმოქცევა მენჯში
• უკანა კუნთები, პრესა, დუნდულები, IRC გამკაცრდა
• გულის კუნთზე დატვირთვა გაუმჯობესებულია, ამით იქმნება მისი ოპერაციის ჯანსაღი რიტმი
• ტენდონების მდგომარეობა აუმჯობესებს

ამასთან, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა არის ერთგვარი სტრესი ჩვენი სხეულისთვის. და მას სჭირდება უფრო დიდი რაოდენობით ჟანგბადი, რათა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების კომპონენტები ერთნაირად დააკონკრეტოს ყველა კუნთში და შინაგან ორგანოში.

იმისათვის, რომ მიიღოთ Squats– ის მოსალოდნელი ეფექტი, გჭირდებათ სწორად ისუნთქე მათი განხორციელების დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, სუნთქვის სწორი ტემპი მნიშვნელოვანია მრავალი ასპექტისთვის:

• ზრდის გამძლეობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ დიდი ძალისხმევით და მიდგომების რაოდენობით
• ხელს უწყობს დატვირთვის ერთიან განაწილებას
• ამცირებს ვარჯიშების დაზიანებებს
• ხელს უწყობს საჭირო შედეგების მიღწევას მოკლე პერიოდის განმავლობაში

სუნთქვის ორი ტიპი არსებობს:

• მკერდი - გულმკერდი ივსება ჰაერით. ადამიანის დამახასიათებელი ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში
• მუცელი (დიაფრაგმის მონაწილეობით) - უფრო ღრმა, რომელშიც მუცლის ღრუს ჩართულია. ჰაერის შევსებისას ის აფართოებს გულმკერდს და ამით სხეულს საშუალებას აძლევს მიიღოს უფრო მეტი რაოდენობით ჟანგბადი

სპორტის დროს, პროფესიონალები იყენებენ დიაფრაგმულ სუნთქვას, რომელიც შესრულებულია შემდეგნაირად:

• აიღეთ ჰაერი ნესტოების მეშვეობით
• შეეცადეთ ჰაერის მოცულობა მუცლის ღრუსში მიმართოთ, კუჭის მაქსიმალურ ზომამდე მიამაგრეთ
• ამოიღეთ შეუფერხებლად და ნელა, ხატავს პრესის კუნთებს

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშით, ექსჰალაცია ხორციელდება უმაღლესი დატვირთვის პროცესში და ინჰალაცია - ყველაზე პატარა. ეს განპირობებულია სხეულის მახასიათებლებით:

სუნთქვის დროს:

• გულმკერდი გაჭიმულია
• პრესის კუნთების დასვენება ხდება
• კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შესაძლებლობა რთულია

ექსჰალაციის დროს:

• კუნთები უფრო ძლიერია
• პრესის დაძაბულობა ხდება და სხეული სტაბილიზირდება
• პექტორული კუნთები დაჯგუფებულია, ქმნის ერთგვარ კორსეტს, რაც ხელს უწყობს უდიდესი გაძლიერების განვითარებას

Squat– ის პროცესში მაქსიმალური დატვირთვა მოდის პოზიციაზე. ასე რომ, იმ მომენტში, როდესაც ჩამოდიხარ, ამოისუნთქე და როცა ადექი, ამოიღეთ.

Squats– ის შესრულებისას, გაითვალისწინეთ რეკომენდაციები პროფესიონალი ტრენერების სწორი სუნთქვის შესახებ:

• საწყის მდგომარეობაში იდგა, ამოიღეთ ფილტვების ნახშირორჟანგიდან გადარჩენა
• ცხვირის ამოღებისას, დაიწყეთ squat. ტუჩები უნდა იყოს შეკუმშული. დაიმახსოვრე, შეგიძლიათ მხოლოდ ცხვირის მეშვეობით ამოისუნთქოთ, რადგან მის ლორწოვან გარსში არსებობს რეცეპტორები, რომელთა გასწვრივ ჟანგბადი გადის, სიგნალები ეძლევა ტვინს, შედეგად, ორგანოები უფრო ინტენსიურად იწყებენ მუშაობას
• ქვედა წერტილამდე მიაღწევთ, შეგიძლიათ სუნთქვა შეინარჩუნოთ 1-2 წამის განმავლობაში
• ამოსუნთქვა, გადადით საწყის მდგომარეობაში. ამოღება შეიძლება გაკეთდეს პირის ღრუს საშუალებით, ოდნავ გახსენით ტუჩები (თუმცა, პირის ღრუს გახსნის გარეშე)
• არ შეეცადოთ უფრო მეტი ჰაერის ამოღება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი რესპირატორული რიტმი, ხოლო ჟანგბადი არათანაბარ ქსოვილში შედის
• ვარჯიშის სწრაფი ტემპით, სუნთქვა უნდა იყოს ზედაპირული და ხშირი, და ნელი - გაზომილი და ღრმა
• მკვეთრი ექსჰალაციებითა და სუნთქვით, გულზე დატვირთვა იზრდება და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და ცუდად მდგომარეობები
• თუნდაც მინიმალური სუნთქვით, წნევა იზრდება, რაც უარყოფითად შეიძლება გავლენა იქონიოს
• ხმაურიანი არის ამოღება დიდი წონის მუშაობის დროს (ჯანდაბა, ბარი, დუმბელი). სხვა შემთხვევებში, მიზანშეწონილია ჩატარდეს მშვიდი ექსჰალაცია
• თუ ეს შესაძლებელია, სუფთა ჰაერში ან სავენტილაციო ოთახში
• ყურადღებას არ აქცევთ ექსკლუზიურად სუნთქვაზე. ეს პროცესი უნდა იყოს მარტივი და ბუნებრივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ თქვენი სხეულის კონტროლის დაკარგვას, ხოლო ვარჯიში საბოლოოდ არასწორად განხორციელდება
• ისწავლეთ გააკონტროლოთ სუნთქვა პირველივე გაკვეთილებიდან დარბაზში ან სახლში. ეს დაგეხმარებათ სწორი ჩვევის განვითარებაში

როგორ სწორად გავაუმჯობესოთ გოგოები, რომ სწრაფად აიღონ ტუმბო და აიღონ უკანალი, და არა ფეხები წონის გარეშე: სათანადო კვადრატის ტექნიკა?

სამწუხაროდ, არასათანადო კვება, ძირითადად, მაცდუნებელი ცხოვრების წესი და გენეტიკური მიდრეკილება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბევრ გოგონას აქვს გლუტალური კუნთები ცუდად და გამოიყურება მახინჯი.

მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს squats, ძალიან ეფექტურია ლამაზი ტუმბოს მღვდლის ფორმირებაში. მთავარია ვარჯიშის სწორად ჩატარება, თეძოების და დუნდულების კუნთების გამოყენება. აუცილებელია ვთქვათ, რომ პროფესიონალების აზრით, ის არ იმუშავებს ბარძაყის კუნთების გაზრდის გარეშე, რადგან Squat- ის დროს არ შეიძლება იზოლირებული იყოს წებოვანა კუნთები თეძოებიდან.

-მდე მოერიდეთ ფეხების კუნთების გადაჭარბებულ ტუმბოს ამ სავარჯიშოებით რეკომენდებულია შემდეგი:

• ალტერნატიული ძალა და კარდიო ტრენინგი
• მიჰყევით დიეტას
• სავარჯიშოების შესრულება დამატებითი სარეველების გარეშე
• გააკეთეთ squats ნელა, დაიჭირეთ გლუტალური კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში
• უკეთესად ჩაერთეთ სავარჯიშო დარბაზში

გოგონას ფიგურის მახასიათებლებიდან და მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტრენინგის სწორი ტიპი და სიხშირე:

პატარა აუზით ასხურეთ ტრაკი:

• გამოიყენეთ ტვირთი დიდი წონით
• გააკეთეთ 4-5 მიდგომა 5-10 squats
• მატარებელი კვირაში ორჯერ (შესვენება - მინიმუმ 2 დღე)

იმისათვის, რომ შეამციროთ მოცულობა ფართო თეძოებით:

• გამოიყენეთ საკუთარი სხეულის წონა ან მცირე სარეველა
• შეასრულეთ 15-20 squats 5 მიდგომით
• კვირაში მინიმუმ 5 ჯერ გააკეთე

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით. და მხოლოდ ამის შემდეგ, კუნთების დათბობის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტები (dumbbells, ბარი, vulture).

ტექნიკა:

• ასწორეთ და ოდნავ სცემეს ზურგი
• მკერდზე ასწიე
• განათავსეთ ფეხები უფრო მხრის სიგანეზე
• ოდნავ გარედან დაადგინეთ წინდები
• თვალები პირდაპირ თქვენს თვალწინ
• გადაიტანეთ თქვენი სხეული ქუსლებზე
• squatting, უხელმძღვანელებს მღვდელს უკან და ქვემოთ, თითქოს ცდილობს სკამზე ჯდომას
• იჯექით რაც შეიძლება დაბლა (შეეცადეთ შექმნათ სწორი კუთხე იატაკსა და თეძოებს შორის, ან თუნდაც ქვედა)
• მოხსნისას მიაპყროს მუცლის კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი პრესა დროთა განმავლობაში გამოდგება და თქვენი ფიგურა უფრო სქელი გამოიყურება
• თანაბრად დაიცავით მუხლები, ისინი არ უნდა სცილდეთ წინდების ხაზს
• დარწმუნდით, რომ წონა არ გადადის წინდები, ის მხოლოდ ქუსლებზე უნდა იყოს
• პოზიციის ასვლისას - წყაროს, დაძაბულობა უნდა კონცენტრირდეს ბარძაყებსა და დუნდულებში
• ორჯერ უფრო ნელა ჩამოვარდით, ვიდრე მაღლა
• არ დაივიწყოთ სუნთქვა - სუნთქვით და ამაღლების დროს ამოიღეთ
• დასვენების მიდგომებს შორის, გააკეთე 2-3 ღრმა სუნთქვა

ხელები შესრულებისას Squats შეიძლება განთავსდეს სხვაგვარად:

• პალმები, წინ მიიწევს
• ჯაგრისები მდებარეობს წელის
• შეფუთული თავით, გაფართოებული იდაყვით
• სხეულზე დაჭერით მოხრილი მდგომარეობაში, თითებით

მღვდლების სწრაფი დაჭერისთვის, კარგია გამოიყენოთ squats გამოყენებით PLIE და SUMO ტექნიკის გამოყენებით, რადგან როდესაც ისინი შესრულებულია, ეფექტი ხდება შიდა ბარძაყებსა და დუნდულებზე, ხოლო კვადრიკსზე დატვირთვა მინიმალურია. ასეთი კვადრატების მქონე ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, და წინდები 120 გრადუსით ვითარდება.

განსხვავება ამ ორ ტექნიკას შორის შემდეგია:

• Plie - უკანა თავდაყირა მდგომარეობაშია, მენჯის თანაბარია, მუხლები ფართოდ ვრცელდება მხარეებზე
• Sumo - უკანა მხარეს ოდნავ წინ მიიწევს და მენჯის უკან იხევს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდი წონა მიიღოთ ბარის გამოყენებისას

როგორ მოვიქცეთ გოგონები, რომ სწრაფად ააფეთქონ უკანალი ბარით?

წონის გამოყენებით რაზმები ძალაში ვარჯიშობენ გოგონებისთვის ერთ -ერთი მთავარი სავარჯიშო. შემოდინება მნიშვნელოვნად აძლიერებს დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მოკლე დროში კუნთების ტუმბო. გარდა ამისა, კუნთების სხვა ჯგუფები (პრესა, უკან, ქვედა ფეხები და ა.შ.) იყენებენ წონას. მაგრამ მსგავსი კომპლექსის დაწყებამდე აუცილებელია დაეუფლონ Squats- ის ტექნიკას წონის გარეშე.

როგორ შევასრულოთ სათანადო squats ბეჭდით:

• განათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე
• გააფართოვეთ წინდები 30-40 გრადუსით
• ბარძაყები მუხლებზე გვერდებზე
• ხელი მოათავსეთ მხრებზე, ხელები უფრო ფართოდ დაეჭირეთ, ვიდრე მხრის სიგრძე
• მხრის პირები გააკეთე
• იდაყვის გაფართოება
• იჯექით ოდნავ წინ პირდაპირ უკან და ოდნავ დაიძაბეთ ქვედა უკანა ნაწილში
• სხეულის წონის გადატანა ქუსლებზე
• გამკაცრეთ პრესის კუნთები
• თვალები პირდაპირ გაიკეთე
• მუხლებზე მოსახვევში, განახორციელეთ squat

გაითვალისწინეთ, რომ ცარიელი მტაცებელი იწონის 20 კგ. ამიტომ, გაწვრთნილი გოგონებისთვის, უმჯობესია დაიწყოთ სავარჯიშოები დუმბულების გამოყენებით. როდესაც თქვენი კუნთები შეეგუებიან დატვირთვას, შეგიძლიათ აიღოთ ბარი.

რეკომენდაციები კლასებისთვის ბეჭდით:

• წონის დაკარგვისთვის, 3-5 მიდგომები 15-20 ჯერ, ხოლო კუნთების მასის სიმრავლე -3-5 მიდგომებს 5-7 ჯერ
• დაისვენეთ მიდგომებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთისა
• განათავსეთ თქვენი ფეხები ისეთ სიგანეზე ისე, რომ თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს ღრმა სკატის გაკეთება
• შესრულებამდე, დარწმუნდით, რომ გაათბეთ, რადგან ძალების ვარჯიშები წინასწარი გაჭიმვისა და კუნთების დათბობის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს გაჭიმვა და რღვევები

Hutfield Squats ძალიან ეფექტურია რელიეფის ლამაზი ფორმირებისთვის, რომლის თავისებურებაა ის, რომ როდესაც ისინი ასრულებენ, იარაღისა და მხრების სახსრები არ არის ჩართული და ყველა ენერგიის დატვირთვა ეცემა გლუტალურ კუნთებს ბარძაყებით.

შესრულების მახასიათებლები:

• გამოიყენება სპეციალური vulture, რომლის წონაა 40 კგ
• ბარი სხეულზე ეჭირა ხელების გარეშე
• ხელები თაროებზეა განთავსებული

როგორ მოვიქცეთ გოგონები, რომ სწრაფად ააფეთქონ უკანალი ბარით?

Squats ბარით მათ შეუძლიათ შეასრულონ გოგონები, რომლებმაც დაეუფლნენ ტექნიკას დაბალი წონით. პრინციპი იგივეა, რაც ბარში, მაგრამ მცირე მახასიათებლებით, რომლებიც ასოცირდება წონასთან:

• ღრმად ამოისუნთქეთ და მკვეთრად ამოიღეთ
• გადადით მანქანაში, მოათავსეთ ბარი "ტრაპეციის" მხარეში მხრებზე
• ფეხები უფრო ფართოდ დადექით, ვიდრე მხრები
• გასწორეთ ზურგი და შეინახეთ რაც შეიძლება ბრტყელი
• სუნი ოდნავ ასწია და ასე გამოიყურებოდე კვადრატების მთელი პერიოდის განმავლობაში
• ამოისუნთქეთ, ფილტვების შევსება მათი მოცულობის დაახლოებით 3/4
• პატარა squat შეუფერხებლად, მენჯის უკან დაბრუნება
• აუცილებელ სიღრმეს მიაღწია, ამოისუნთქე 1 წამის განმავლობაში
• შეუფერხებლად ამოღება
• თაროზე დაბრუნებისას, ფეხები მთლიანად არ გასწოროთ
• გასწორება და დანარჩენი ჰაერის ამოღება
• გააკეთე 8-10 ჯერ ორ მიდგომაში

დამატებითი რეკომენდაციები ტრენინგისთვის:

• დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ძალების ვარჯიშების დაწყებამდე. გააკეთეთ რამდენიმე კვადრატი ბარის გარეშე
• დარწმუნდით, რომ ბარი არ არის კისერზე - ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანებები გამოიწვიოს
• ისუნთქე ერთ რიტმში
• დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ 5 წუთამდე მიდგომებს შორის, რომლის დროსაც სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და მხოლოდ ცხვირის მეშვეობით.
• თქვენი პულსის ნორმალიზების შემდეგ სავარჯიშოებში დაბრუნება
• მომდევნო სკატამდე, ამოისუნთქეთ, რომ ფილტვები მთლიანად გახსნათ
• შეამცირეთ დატვირთვა, თუ ძნელია სუნთქვის დაჭერით გაძარცვის შემდეგ

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მუხლების სახსრებთან დაკავშირებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი squats:

• წაიღე მუხლები
• შეინახეთ ფეხები პარალელურად, დაასხით მხრის სიგანე
• თქვენს მხრებზე ბარი ან ბარი განათავსე
• უკანალი უკანალი
• ნელა იჯექი, ამოისუნთქე
• გასწორება ექსჰალაციით

როგორ მოვიქცეთ გოგონები, რომ სწრაფად გადაიტანონ ტრაკი მხრებზე დუმბებით?

Squats- ის შესრულების ტექნიკის სრული განვითარების შემდეგ, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ დატვირთვის გაზრდას. ეს მნიშვნელოვნად გააძლიერებს ტრენინგის ეფექტურობას. დამწყებთათვის უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება dumbbells- ის გამოყენებით.

გარდა ამისა, dumbbells არის იდეალური ვარიანტი სახლში წონის ვარჯიშისთვის, რადგან ეს სპორტული მოწყობილობა:

• ხელმისაწვდომი და იაფი
• შესაძლებელს ხდის სახლში ვარჯიშს
• ის იკავებს პატარა ადგილს
• არ უზრუნველყოფს ხერხემლის პირდაპირ დატვირთვას

Dumbbells- ის გამოყენება გადაჭრის შემდეგ პრობლემებს:

• ეფექტურად ტუმბოს კუნთებს (ამ შემთხვევაში, ბარძაყის მუშაობის ოთხივე, გლუტალური კუნთები, შიდა და უკანა ზედაპირი)
• ამზადებს თქვენს სხეულს უფრო მძიმე დატვირთვისთვის
• საშუალებას გაძლევთ ააფეთქოთ Squat– ის შესრულების ტექნიკა, ენერგიის დატვირთვის გამოყენებით

მხრებზე დუმბოლების გამოყენებით squats ასევე უწოდებენ იზომეტრიულ. ისინი მშვენივრად ამუშავებენ ქვედა კიდურებს. გარდა ამისა, იგი ასევე მოიცავს მხრებს.

ვარჯიში წონის გარეშე კვადრატის საფუძველზე ხორციელდება, მაგრამ ზოგიერთი მახასიათებლით:

• განათავსეთ ფეხები მანძილზე, რომელიც აღემატება მხრის სიგანეს დაახლოებით 1.5 ჯერ
• წინდები და მუხლები გამოიყვანეთ
• დუნდულები მაქსიმალურად დააბრუნეთ
• დუმბულები თქვენს მხრებზე მოათავსეთ, ხელებით ეჭირეთ
• თქვენს საქმეს და იდაყვებს შორის უნდა მიიღოთ სწორი კუთხე
• ინსპირაციით, დაიწყეთ squat პოზიციაზე "თეძოები პარალელურად იატაკთან" ან ქვემოთ
• გამკაცრდეს მუცლის კუნთები
• თუ რაიმე მიზეზით ძალიან რთულია თქვენთვის ძალიან ღრმა კვადრატის გაკეთება, ადექი ცოტა უფრო ადრე, ქვედა წერტილის მიღწევის გარეშე
• ამოსუნთქვა
• რაზმები ასრულებენ გლუვი ტემპით
• მუდმივად შეინახეთ მღვდლების კუნთები დაძაბულობაში
• dumbbells- ის ოპტიმალური წონაა 5 კგ
• გააკეთეთ 4-5 მიდგომა 15-20 ჯერ
• მიდგომებს შორის შესვენება არაუმეტეს 2 წუთისაა.

როგორ სწორად გავაუმჯობესოთ გოგოები, რომ სწრაფად აწიონ წონა უკანალი?

გოგონებს ასევე ხშირად იყენებენ ტვირთის დროს კვადრატების დროს. წონის მქონე რაზმებს სხვაგვარად უწოდებენ გობლეტს ან თასის კვადრატს. ეს მშვენიერი ვარჯიშია დუნდულებისა და თეძოების კუნთების შესასწავლად. მსგავსი squats უფრო ადვილია, ვიდრე მსგავსი ბარის გამოყენებით. ამიტომ, ის ხშირად რეკომენდებულია დამწყებთათვის.

შესრულების ტექნიკა ეს ვარჯიშები მსგავსია squats– ით დუმბულებით. განსხვავება ძირითადად შედგება წონის ადგილმდებარეობაში საქმესთან შედარებით:

• შეარჩიეთ წონა 8 კგ -მდე
• ფეხები ფართოდ მოათავსე, ფეხები ოდნავ მიაბრუნე
• წაიღეთ წონა სახელურის გვერდებზე და შეინახეთ თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე
• იდაყვები სხეულზე დააჭირეთ
• ნელა შეანელეთ ინჰალაცია
• იდაყვები პირდაპირ
• ღრმა სკატის დროს იდაყვები მუხლებზეა
• ქვედა წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში
• ამოსუნთქვა, ნელა ადექი
• გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 განმეორებით

ამ კვადრატის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენს წინაშე დუმბელის ჩატარება, ამით თქვენ მხრებთან ერთად დენის დატვირთვას უზრუნველყოფს. ამავდროულად, ამ კუნთების ვარჯიშია.

როგორ სწორად გავაუმჯობესოთ გოგოები ერთ ფეხიზე: Squat ტექნიკა?

მისი ეფექტის ძალიან ეფექტურია ერთი ფეხი. ეს საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ფეხის და წებოვანა კუნთები, მიმართოთ მხოლოდ საკუთარ წონას, დამატებითი გამოყენების გარეშე. ეს შესაძლებელს გახდის ასეთი ვარჯიშის ჩატარება სახლში, სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე.

ერთ ფეხიზე არსებობს მსგავსი კვადრატის სამი ძირითადი ტიპი.

"პისტოლიკი" - ყველამ იცის სკოლის სკოლებიდან. თუმცა, ყველას არ აკეთებს სწორად.

აუცილებელია მისი სწორად შესრულება:

• პირველი გამოიყენეთ მხარდაჭერა სკამის ან კედლის სახით. მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები უფრო გაწვრთნილი გახდებით, შეასრულეთ მხარდაჭერის გარეშე
• ფეხების მხარი მოათავსეთ -სიგანე
• ხელით გააჩერეთ მხარდაჭერა (თუ ამას აკეთებთ მხარდაჭერის გარეშე, შემდეგ გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინაშე, რომ უკეთესად დაიჭიროთ წონასწორობა)
• გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხზე
• კიდევ ერთი, არა დამხმარე, ლიფტით, უჭირავს მას თქვენს წინაშე
• შეუფერხებლად განახორციელეთ შოკი დამხმარე ფეხიზე
• მენჯის ოდნავ გადამისამართება და საქმე წინ არის
• ქვედა პოზიციის დროს, თავისუფალი ფეხი იატაკთან პარალელებშია
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი პირდაპირ რჩება
• ოდნავ უბიძგებს, ასწიე
• გამკაცრეთ თქვენი უფასო ფეხი

ოფისი ტვირთით - ნაკლებად იტვირთება ზურგი და, შესაბამისად, შესაფერისია იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც ხერხემლის პრობლემები აქვთ.

შეასრულეთ იგი ამ გზით:

• გამოიყენეთ ბარი (მხრებზე) ან დუმბულები (თქვენს ხელში)
• შესუნთქვა
• გააკეთეთ ფართო ლაუნჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით ისე, რომ ქვედა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულურად იზრდება
• მარცხენა ფეხი მუხლზე დაიხურეთ, არ შეეხოთ იატაკს
• დააწესეთ, ფეხების გასწორება ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე
• ფეხები ისევ მუხლებზე მიხურეთ, ხოლო გაზაფხულის კვადრატს აკეთებთ
• გაიმეორეთ სხვა ფეხით

სკამის გამოყენებით - სარგებლობს დუნდულოების, თეძოების, კვადრიპსის კუნთებით.

გააკეთე შემდეგნაირად:

• დადგეთ ზურგზე სავარძელში ნახევარი მეტრისგან
• ერთი ფეხი უკან დაიხია, ფეხის წინა მხარე სკამზე დაადო
• მეორე ფეხიზე მოსახვევში, გააკეთე კვადრატი
• პირველი ფეხის მუხლზე უნდა მიუახლოვდეს იატაკს
• ფეხის გასწორება squat- დან
• გაიმეორეთ 10-20 ჯერ
• შეცვალეთ პოზიცია და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხიზე

Sissy Squading: ტექნიკა გოგონებისთვის

ის quadriceps– ის ქვედა რეგიონს კარგად ასხამს და ქმნის sissy squat– ის მშვენიერ რელიეფს. ამ ტიპის squat არ არის ძალიან გავრცელებული სპორტსმენებში, რადგან ეს არ უწყობს ხელს კუნთების მოცულობის გაზრდას. ამასთან, ასეთი კვადრატი შესანიშნავია იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი ფეხების ფორმის გაუმჯობესება, რადგან ის მოქმედებს ხბოს კუნთებზე და ბარძაყის უკანა მხარეს. გარდა ამისა, მწვრთნელები რეკომენდაციას უწევენ ასეთ ვარჯიშს თბილი სახით, სერიოზული ენერგიის დატვირთვამდე.

Sissy Squat- ის თვისებები:

• თქვენ დაგჭირდებათ მხარდაჭერა (შვედური კედელი ან სკამის უკან)
• დაეყრდნო მას ერთი ხელით
• ზურგს გასწორეთ და მხრები აიჩეჩეთ
• განათავსეთ ფეხები ერთად ან დაშორებით ერთმანეთისგან არაუმეტეს 25 სმ -ზე
• სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ წინდებში (შეგიძლიათ ფიცარი მოათავსოთ ქუსლების ქვეშ)
• ინსპირაციის დროს, სხეულის უკან დამარცხება და აბსოლუტურად თანაბრად შენარჩუნება, შეუფერხებლად დაჯექი
• ამ შემთხვევაში, მუხლები მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი, არ განსხვავდება მხარეებზე
• ამოღება, ნელა აამაღლეთ
• მუხლებზე მდგარ მდგომარეობაში არ უნდა გასწორდეს ბოლომდე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ

ამ ტიპის squat შეიძლება გაკეთდეს ან წონის გარეშე, ან პატარა დუმბით. უნდა ითქვას, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულება საკმაოდ რთულია, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია გაწვრთნილი გოგონებისთვის.

ასეთი squats– ის შესრულებისას ფრთხილად იყავით, რადგან მათ აქვთ ძალიან ძლიერი დატვირთვა მუხლზე სახსრებზე. ასეთი კვადრატის ქვედა წერტილში, მუხლები ძალიან ძლიერად ამოღებულია და ასეთი პოზიცია ტრავმულია. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი squats უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს მუხლის დაზიანება.

როგორ გავაკეთოთ ღრმა კვადრატი გოგონას?

Squat, რომელშიც მენჯის ბარძაყის მენჯისებრი მუხლის სახსრების დონეს ეწევა, ღრმად ეწოდება. ამავდროულად, ბარძაყების კუნთები ძალიან ძლიერად იჭიმება. ასეთი squats უფრო რთულია, ვიდრე მანამ, სანამ თეძოები იატაკთან პარალელურად არ მიაღწევს. მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა უფრო მაღალია. ყოველივე ამის შემდეგ, იზრდება ამპლიტუდა და ამით იზრდება და ამით:

• სამუშაოსთვის, უფრო მეტი კუნთი მონაწილეობს
• გამძლეობა აძლიერებს
• მუხლის სახსრების ფუნქციონირება აუმჯობესებს

ღრმა სკატის შესასრულებლად, გოგონას სჭირდება:

• კარგი ფიზიკური მომზადება
• ტერფის და ბარძაყის სახსრების საკმარისი მოქნილობა
• მოძრაობების სტაბილური კოორდინაცია

ზოგისთვის ჩანს, რომ ასეთ კვადრატში განსაკუთრებით რთული არაფერია. თუმცა, ბევრი გოგონა არასწორად ასრულებს ღრმა სკატს.

ყურადღება მიაქციეთ სწორი ტექნიკა:

• მთელი ვარჯიშის დროს გეკითხებით ზურგს. ეს ამოიღებს ნეგატიურ დატვირთვას ხერხემლისგან
• მხარდაჭერა მხოლოდ ქუსლებზე უნდა იყოს. თუ ძნელია ღრმად იჯდე იატაკიდან მოშორების გარეშე, ქუსლების ქვეშ მოათავსეთ პატარა ფიცარი
• მუხლები არ უნდა სცილდეს ფეხის დონეს
• ნელი ტემპით გააკეთეთ squats
• მუდმივად დაიცავით დამხმარე წერტილი, სხეულის დაბალანსება
• საკუთარი თავისთვის განსაზღვრეთ მენჯის ოპტიმალური დივინგის წერტილი
• "ბარძაყის პარალელების" ქვემოთ ჩამოთვლისას, დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ, გულმკერდის პალატის დამრგვალების გარეშე და არ დაეყრდნო წინ
• სკატის ქვედა წერტილამდე მიაღწია, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაისვენოთ კუნთები და არ მოითმენს სახსრების სიმძიმეს
• ქვედა წერტილში თქვენ ხართ მინიმალური დრო
• ცეცხლი ძლიერი აწევა

ზოგი მწვრთნელი გოგონებისთვის ძალიან ღრმა კვადრატია Არარეკომენდირებული რამდენიმე მიზეზის გამო:

• მას შემდეგ
• ღრმა კვადრატში, ზედმეტი წნევაა მენჯის ორგანოებზე, მათ შორის საშვილოსნოს რეგიონში
• კაპილარების შეკუმშვის გამო, შეიძლება დაიწყოს ვარიკოზული ვენების განვითარება

როგორ გავანადგუროთ გოგონა სხეულის წონის დაკლებისთვის?

Squats შესანიშნავი გზაა მათი წონის შესამცირებლად და სხეულის მოცულობის შესამცირებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი ვარჯიშები ორი ტიპის დატვირთვის ერთობლიობაა:

• ძალა - სხეულის წონის ასამაღლებლად, ხდება კუნთების დაძაბულობის გაზრდა
• აერობული - რიტმულად განმეორებითი მოძრაობები ხელს უწყობს პულსის და გულისცემის სწრაფვას

ეს კომბინაცია აჩქარებს სხეულის მეტაბოლურ პროცესებს, გაჯერებს მას ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების დაწვა.

წონის დაკლებისთვის ეფექტურია Squats– ის ასეთი ტიპები:

• კლასიკური, ხელების აწევა და ფეხების მხრის სიგანე
• ვიწრო განკარგულებებიდან, როდესაც მთავარი აქცენტი დიდ წებოვანა კუნთზეა
• sumo და plie ფართო ფეხებით
• წონით

კალორიების რაოდენობაზე გავლენას ახდენს კვადრატების რაოდენობა და რა სიჩქარით ისინი ასრულებენ. რაც უფრო დიდი წონაა, მით უფრო იწვის. ითვლება, რომ კლასიკური squats წონის გარეშე 10 წუთის განმავლობაში 100 გამეორებით იწვის, საშუალოდ, 80 კკალ.

ბევრი ექსპერტი ირწმუნება, რომ სწორად შესრულებული squats აუმჯობესებს მთელი სხეულის მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას ტრენინგის დასრულების შემდეგაც კი. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები რაც შეიძლება მეტი სარგებელი მოიტანოს, დაიცავით სპეციალისტების რჩევები:

• არ გააკეთოთ ყველა სახის კვადრატი ერთ ვარჯიშში. უმჯობესია აირჩიოთ 1-2 სახეობა, მათ სხვა სავარჯიშოებით ალტერნატივა, რადგან ყველა squats აქვს დაახლოებით იგივე ეფექტურობა
• სწრაფი ტემპით squat
• თუ საკმარისად არ ხართ მომზადებული, დაიწყეთ 10-15 ვარჯიშები, თანდათანობით იზრდება დატვირთვა
• გააკეთეთ 25-30 ჯერ რამდენიმე მიდგომით. თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ squats- ის რაოდენობაში ძალიან ბევრი, რადგან დაღლილობის გამო თქვენ მათ ეფექტურად არ გახდებით
• სჯობს დილით და საღამოს ვარჯიში

ცნობისმოყვარეობის თვალსაზრისით წონის დაკარგვის თვალსაზრისით არის 1000 squats სისტემა. მისი არსი ასეთია:

• დღის განმავლობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ 1000 squats
• სავარჯიშოები ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით 10 ჯერ მთელი დღის განმავლობაში
• დამწყებთათვის უნდა გააკეთონ ნაკლები კვადრატი, თანდათანობით გაზარდონ მათი რაოდენობა და 1000 -მ

ცნობილია, რომ ტრენინგი ხელს უწყობს კალორიების დაკარგვას და ასტიმულირებს კუნთების მასის ზრდას. თუ თქვენ ვარჯიშობთ და ამავე დროს არ შემცირდება მოცულობებით, მაშინ უნდა შეამციროთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

როგორ მოვიქცეთ გოგონა, რომ წონაში დაიკლოს ფეხებში?

იმისათვის, რომ გოგონას ფეხები წონაში დაიკლოს და ჰარმონიას მოიპოვოს, კლასიკური კვადრატი საუკეთესოა, რაც თითოეულ კიდურზე კუნთზე დატვირთვას იძლევა, რითაც მათ ვარჯიშობს და იწვის ცხიმი.

კარგი შედეგები მიიღწევა შემდეგი squats:

პლიომეტრიული:

• დადექი ზუსტად
• განათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე
• მენჯის უკან მიბრუნებით, ცოტათი დაჯექი
• გააკეთე ამ პოზიციიდან გადახტომა, ხელების ამაღლებისას

ლუნჯით:

• დადექი პირდაპირ
• მოათავსეთ ხელები წელზე
• ზურგს პირდაპირ, ერთი ფეხით ეჭირა
• ამ პოზიციაზე წამის განმავლობაში 5
• პოზიციაზე დაბრუნება - წყარო

დარჩენა Squat- ში:

• ფეხები მხარი ან უფრო ფართო
• ხელები მოხრილი იდაყვებზე
• იჯექით იატაკის პარალელურად
• ასეა 30-40 წამის განმავლობაში
• გასწორება

ნახტებით:

• ხელები თავთან მიიდო, იდაყვები გვერდებზე მიანთე
• ფეხები ოდნავ განათავსე
• მოხარე მუხლები
• გადახტომა და დაუყოვნებლივ დაჯექი
• ამრიგად, თქვენ ხტომა გააკეთებთ squat- ს წინაშე

დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლებისთვის უნდა შეასრულოთ ასეთი squats ინტენსიური ტემპით.

როგორ მოვიქცეთ გოგონა, რომ ფეხები აწიოს?

წონის მქონე squats ასევე ხელს შეუწყობს ფეხების სუსტი. ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს კუნთების მასას, რაც ხელს უწყობს მის ზრდას. უკეთესია ბარი ან წონა.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ჩვეულებრივი სავარჯიშოები თქვენთვის, მაგრამ სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით ქუსლებიდან წინდები ან მთელი ფეხი. ამისათვის, ქუსლების ქვეშ დაბალი ფიცარი განათავსეთ. ეს გადაანაწილებს დატვირთვას დუნდულებიდან ფეხის კუნთებზე.

კუნთების მისაცემად აუცილებელი ფორმის მისაცემად ასეთი squats დახმარება:

dumbbell ან წონით:

• დადექი ზუსტად
• ფეხები ერთად გააკეთე
• მიიღეთ dumbbell ან წონა წონა 5 კგ -მდე
• წონის გამონაყარი გაფართოებულ ხელებზე, ნელა squat
• შეასრულეთ 20-25 ჯერ

სტენდით (კარგად ტუმბოს IKR კუნთებს):

• თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ განათავსეთ, ვიდრე მხრებზე
• ბარი წინდების ქვეშ განათავსეთ
• squat გარეშე ფეხების იატაკიდან ცრემლსადენი
• შეეხეთ ქუსლების დუნდულებს

ბარის შუბლის ადგილმდებარეობით - ასეთი squats აძლიერებს დატვირთვას ოთხკუთხედებზე (ბარძაყის წინა ზედაპირი):

• თქვენს წინ მოათავსეთ ბარი ან ბარი თქვენს მკერდზე
• აიღეთ ბარის წონა ნაკლები, ვიდრე მხრებზე ვარჯიშებით
• ზურგს უკან დაიხარე, ქვედა უკანა ნაწილში მცირედი გადახრით
• განათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე
• შეასრულეთ კლასიკური Squat
• გააკეთეთ 4 კომპლექტი 5-7 გამეორებით ნელი ტემპით

როგორ მოვიქცეთ გოგონა, ისე რომ არ დააზიანოს მუხლები?

არასწორად შესრულებული squats შეიძლება გახდეს არა მხოლოდ უსარგებლო ოკუპაცია, არამედ მუხლის სახსრების დაზიანების მიზეზი, რადგან ამ ტერიტორიამ უნდა გაზარდოს დატვირთვა.

ასე რომ, ეს არ მოხდება, დაიცავით ასეთ წესები Squats– ის დროს:

• არ წაიღო მუხლები - ამ შემთხვევაში, დატვირთვა გადადის მუხლის თასებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. მუხლების მიმართულება და გაჩერება უნდა ემთხვეოდეს. თავდაპირველად, ეს რთულია, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ ეს პროცესი.
• ზედა წერტილზე დაბრუნებისას, ფეხები მთლიანად არ გასწოროთ - ისინი უნდა დარჩნენ ოდნავ მოხრილი მდგომარეობაში. ეს შეასუსტებს დატვირთვას მუხლებზე და ხერხემალზე.
• არ აიღოთ მუხლები წინდის ხაზის მიღმა, შეიკრიბეთ საქმე. შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ, მაქსიმალურად აიღოთ მენჯის მიღება. დარწმუნდით, რომ იქმნება სწორი კუთხე მუხლებსა და ქუსლებს შორის.

როგორ მოვიწმინდე გოგო: უკუჩვენებები

ჩვენი სხეულის ეფექტურობისა და ზოგადი სარგებელის მიუხედავად, Squats, ისევე როგორც ნებისმიერი ენერგიის დატვირთვა, აქვს არაერთი უკუჩვენება. Ესენი მოიცავს:

• phlebeurysm
• ზურგის დაავადებები
• მუხლებისა და ბარძაყის სახსრების დაავადებები
• გულის დაავადება და სისხლძარღვები
• კუნთების ქსოვილის ანთება
• მოტეხილობების შემდეგ
• ორსულობა
• სხეულის ძალიან ბევრი წონა (ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება)

იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ არ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, მაგრამ Squats- ის შესრულებისას, ტკივილი უკანა ნაწილში ან სახსრებში ჩნდება, ყურადღება მიაქციეთ სავარჯიშოების სწორ ტექნიკას. თუ ამის შემდეგ დისკომფორტი არ გაქრება, ექიმთან კონსულტაცია გაუწიეთ. ტრენინგის დროს მოექეცით თქვენს კეთილდღეობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ სერიოზული დაზიანების მიღებას (თიაქარი, გაჭიმვა, დისლოკაცია).

ტოპ 5 ჩვეულებრივი პერკუსიის შეცდომები გოგონებისთვის

ხშირია შემთხვევები, როდესაც გოგონები დიდ დროსა და ძალისხმევას აძლევენ თეძოებსა და დუნდულებში ლამაზი რელიეფის შესაქმნელად, მაგრამ მათ ვერ მიაღწიონ დადებით შედეგს. ფაქტია, რომ კუნთების ტუმბო ხდება მხოლოდ სკატების შესრულების სწორი ტექნიკით.

მწვრთნელები უწოდებენ Squat- ის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს.

• მოხრილი საქმე და ხელმძღვანელის არასწორი პოზიცია - ზურგიც კი უნდა იყოს, მცირედი გადახრით, მაგრამ თავი არ უნდა მოხრილიყო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს წონასწორობის დაკარგვის რისკი და, შედეგად, დაზიანებები.
• ქუსლები იატაკიდან ჩამოდის - ამ შემთხვევაში, არსებობს დატვირთვის არასათანადო განაწილება წინდებზე, რაც სავარჯიშოებს უსარგებლო ხდის დუნდულებისა და თეძოების კუნთების გასასვლელად.
• სუნთქვაზე კონტროლის ნაკლებობა -როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არასწორი სუნთქვის სუნთქვა იწვევს თავბრუსხვევას, სწრაფ დაღლილობას და ჟანგბადის არასათანადო განაწილებას ორგანიზმში.
• ძალიან ზედაპირული squat, რომელშიც დუნდულების კუნთები სუსტია ჩართული (თავი დაანებეთ გარკვეულ მხარდაჭერას, შეეხეთ, თუ რომელი კვადრატში, მიხვდებით, რომ სწორად აკეთებთ ვარჯიშს).
• არასაკმარისი დატვირთვა და არასაკმარისად გრძელი ვარჯიშის პერიოდი - ექსპერტები გაერთიანებულნი არიან მათი აზრით: შეუძლებელია ტრაკის გადატანა ერთი კვირის ან თვის განმავლობაში. კუნთების მასის გაფართოება საკმაოდ ნელი პროცესია, ამიტომ ვარჯიში რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. გარდა ამისა, Squats- ის შესრულების ტექნიკის შემუშავების შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია დატვირთვის გაზრდა.

როგორ სწორად მოვიძიოთ: დოქტორ ბუბნოვსკის და ნეუმივაკინის რჩევები

მრავალი ექიმის თქმით, Squats– ს შეუძლია გააუმჯობესოს არა მხოლოდ ჩვენი სხეულის გარეგნობა, არამედ განკურნოს სხვადასხვა დაავადებები. პროფესორ სერგეი ბუბნოვსკის და ივან ნეუმვაკინის პროფესორების პროფესიების კომპლექსებმა დიდი პოპულარობა მოიპოვეს.

მათი ზოგადი აზრით, Squats არის გულის კუნთის შენარჩუნებისა და მკურნალობის ერთ -ერთი მთავარი საშუალება. სუსტი ფეხები ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ გული ასევე ხდება სუსტი და არ უმკლავდება მთავარ ამოცანას - სისხლის ტუმბოს.

Squats ტექნიკა ბუბნოვსკში:

• ზურგს უკან დაიხურე, ფეხები მხარზეა
• დაისვენეთ წვრილი ხელებით შვედური კედლის უკან ან რეზინის შოკის შთამნთქმით (ასე რომ, უკანა კუნთები არ იქნება ჩართული და დატვირთვა მხოლოდ ფეხის კუნთებზე უნდა იყოს)
• squat ისეთ სიღრმეზე, რომელსაც თქვენი სახსრები იძლევა
• გასწორებისას, გააკეთეთ აქტიური ექსჰალაცია დიაფრაგმით ხმის "Haaa"
• გააკეთეთ 3 - 5 მიდგომა 10 ჯერ

რაზმის ტექნიკა Neumyvakin- ისთვის:

• დადექით მხარდაჭერაზე (სასურველია ხის მიერ)
• ხელები დაეხმარეთ Navel- ის დონეზე
• ფეხები ერთად მოათავსე
• სხეულს უკან და პირდაპირ ფეხები დატოვეთ ხელებით
• გააკეთეთ squats მხოლოდ მუხლების გახანგრძლივების და მოსახვევში
• თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ squats- ის სიღრმე 10 სმ -ით, თუ ეს თქვენთვის რთულია
• squat 20-30 ჯერ, თანდათან იზრდება squats- ის რაოდენობა და სიღრმე
• squat ყოველდღიურად მინიმუმ 100 ჯერ და სასურველია 300-400

ვიდეო: როგორ შევასრულოთ squats სწორად?