Push -Ups– ის სარგებელი მუშტებზე და პალმებზე.
კმაყოფილი
მუშტებზე და პალმებზე ბიძგი მნიშვნელოვნად განსხვავდება აღსრულების ტექნიკაში. ეს გამოწვეულია ვარჯიშის დროს დატვირთვის გადანაწილების გამო. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უკეთესად უნდა აიყვანოთ ხელში ან მუშტები.
უფრო სასარგებლოა მუშტებზე ან თქვენს პალმებზე?
ზოგადად, ნებისმიერი სახის სკამზე პრესა, სანამ ისინი არ მოაწყობენ. დატვირთვა უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი, კუნთების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. როგორც კი საკმარის გამოცდილებას მოიპოვებთ, კუნთებს კარგად აჭმევთ, აუცილებელია თანდათანობით გაართულოთ მანიპულირება, რადგან მათ შეუძლიათ გაუარესდეს ან დააფასონ კუნთები.
უფრო სასარგებლოა მუშტებზე ან პალმებზე აიძულა:
- ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენები იყენებენ პალმებზე დატენვას. ამ ტიპის სკამზე პრესა უფრო მარტივად ითვლება, რადგან დატვირთვა ნაწილდება მთელ პალმაში. ამ შემთხვევაში, მხარდაჭერა ხორციელდება სახსარზე, პალმის დაჭერის მიდამოში, ასევე მაჯებზე.
- უმნიშვნელო დატვირთვაა თითების სახსრებზე. ამასთან, უმეტეს შემთხვევაში, საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართული ადამიანები, ისევე როგორც კრივში, ხშირად მიმართავენ სხვა მანიპულაციებს, რაც საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ბისპების, ტრიპსების, არამედ თითების სახსრების გაძლიერება.
- ფაქტია, რომ თითებზე სახსრებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანების განვითარება. ამ ტერიტორიას დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოს, გააძლიეროს იგი. ამ მიზნებისათვის, ისინი ჩვეულებრივ იყენებენ ჩანთის გაფიცვას, მჭიდროდ დახურული თითებით.
- ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სასიამოვნო სასარგებლო და გამოიყენოთ ვარიანტი დახურული თითებით. მანიპულირების დროს, მხარდაჭერა ხორციელდება არა თქვენი ხელის პალმში, არამედ თითების შეკუმშულ სახსრებზე. ეს საშუალებას აძლევს მათ გააძლიერონ და შეამცირონ ტრავმის შესაძლებლობა ჩხუბის დროს.
რა არის საუკეთესო გზა მუშტებზე ან პალმებზე?
Push- ის უპირატესობები მუშტებზე:
- აძლიერებს ლიგატებს, ისევე როგორც ხელის სახსრებს.
- აუმჯობესებს სახსრების შოკის ზედაპირის მდგომარეობას, სტაბილიზაციას უწევს მის მდგომარეობას ბრძოლების დროს, გაფიცვების მიწოდებისას.
- თითების სახსრების ტკივილის ბარიერი იზრდება. ანუ, ამ სფეროში მგრძნობელობა ნაკლები ხდება.
- კუნთების სიმტკიცის ზრდა, მათი გამძლეობის გაზრდა
- კუნთების მოძრაობებისა და სიზუსტის კოორდინაციის გაუმჯობესება. ფაქტია, რომ დახურულ თითებზე სკამების პრესის შესრულებისას, მნიშვნელოვანი დატვირთვაა, წნევა ჯაგრისებზე და ლიგატებზე.
- აუმჯობესებს მკერდის დიდი კუნთების და ტრიპსების მდგომარეობას. თუ ამავე დროს იზრდება მოძრაობების ამპლიტუდა, ეს შესაძლებელს გახდის კუნთების ქსოვილის უფრო ეფექტურად მომზადებას, ვიდრე სტანდარტული კლასების სწორი ხელების გამოყენებისას.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუშტების პოზიციის შეცვლისას, რომელიც შეიძლება ვერტიკალურად ან ჰორიზონტალურად განთავსდეს, დატვირთვის აქცენტი ასევე იცვლება.
როგორ ვისწავლოთ ნულიდან მუშტებით?
ამისათვის, თავდაპირველად დაეყრდნო თქვენს მუშტებს, მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ თითის თითებს, მაგრამ მუხლებზე. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თითების სახსრები მიეჩვია ზეწოლას, შეიძლება თანდათანობით გადავიდეს წინდების მხარდაჭერაზე.
როგორ ვისწავლოთ ნულიდან მუშტებით წამოწევა:
- დასაწყისისთვის გამოიყენეთ რბილი ზედაპირი, მაგალითად, mat, ხალიჩა. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კანი საკმარისად უხეში გახდება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ კლასები, რბილი ნაგვისა და საგნების გამოყენების გარეშე.
- ტექნიკა იგივეა, რაც პალმებზე სკამის პრესის შესრულებისას. ამასთან, აუცილებელია ჯაგრისების სწორად განთავსება. თითების სახსრების მომზადებისა და ბრძოლების დროს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია სახსრების იატაკზე განთავსება, სამუშაო ნაწილზე, რომელიც მტერთან კონტაქტშია.
- შეეცადეთ, ძირითადად, მთელი დატვირთვა გადანაწილდეს შუა და საჩვენებელი თითით. თუ ეს ძალიან მტკივა, შეგიძლიათ დატვირთვა და უსახელო.
როგორ უნდა ავწიოთ მუშტებით?
იმისათვის, რომ ვისწავლოთ როგორ შეასრულოთ სკამზე პრესა მუშტებზე, აუცილებელია დაიცვან მარტივი წესები. თავიდანვე, ნუ შეეცდებით თითების დაჭიმვას. უმჯობესია დატვირთვა თანდათანობით გაზარდოთ.
როგორ უნდა ავწიოთ მუშტებით:
- აუცილებელია საწყისი პოზიციის აღება. ამისათვის, უბრალოდ იწვა იატაკზე. იმისათვის, რომ მოხდეს დატენვის ჩატარება, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელზე, რაც ხელს უშლის დაშლას.
- საქმის გვერდებზე, აუცილებელია მუშტები, პარალელურად ან პერპენდიკულურად ხერხემლისთვის. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა კუნთების მომზადება გსურთ. შეეცადეთ სუნთქვა მოათავსოთ სკამის პრესის შესრულებისას.
- ჩვეულებრივ, სხეული იზრდება ექსჰალაციით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საქმე ერთსა და იმავე დონეზე უნდა იყოს ფეხები და სხვა კუნთები. ანუ, სხეული აბსოლუტურად ღრუებით გაათანაბრეთ, შეეცადეთ მუცლის კუნთების დაძაბვა, ისინი ასევე უნდა იყვნენ ჩართული.
- სუნთქვის დროს, შეგიძლიათ იატაკზე ჩაძირვა, მაგრამ ამავე დროს ნუ დაუკავშირდებით მას და არ წახვიდეთ მთლიანად. ნებადართულია, რომ გულმკერდს შეეხოს ან არ მიაღწიოს იატაკს დაახლოებით 5 სმ -ით.
- მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, რისი მიღწევაც გსურთ და რას ვარჯიშობთ. უმჯობესია კლასების მთლიანი რაოდენობის დაყოფა 3-4 მიდგომად. თუ თქვენ იყენებთ Bench Press– ს დახურულ სახსრებზე კუნთების ზრდის გასაუმჯობესებლად, მაშინ ეს დატენვა არ არის საუკეთესო ვარიანტი.
სასარგებლოა მუშტებით შესუსტება?
პალმებზე მუშაობის კომპლექსები, მაგრამ დამატებითი ტვირთით, უფრო ეფექტური იქნება. ასეთი დატენვის შესრულების ერთ -ერთი ვარიანტია კლასების დროს, ფეხების ასამაღლებლად სკამზე ან ბარზე.
სასარგებლოა მუშტებით შესუსტება:
- როგორ მოვათავსოთ მუშტები სწორად კლასის დროს? მართლაც, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტია, რადგან ხელების პოზიციის შეცვლა აძლიერებს დატვირთვას გარკვეულ კუნთებზე. თუ ჯაგრისებს განათავსებთ პარალელურად, როდესაც თითები მოელით, ხოლო იდაყვები მხრებზე იჭრებიან მართვის დროს, დიდი დატვირთვა ტრიპსებზე ან მხრის კუნთებზეა.
- მაგრამ თუ ფართო ძალა გაქვთ, ხოლო თითები შიგნით გამოიყურება. თუ სკამის დროს იდაყვები ვრცელდება გვერდებზე, დატვირთვა გადადის გულმკერდის კუნთებში.
- ეს არის კუნთების კუნთების არეალში, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა და გაჭიმვა. თუ ჯაგრისებს თქვენი თითებით აყენებთ, დატვირთვა იქნება biceps.
თუ გსურთ გამოიყენოთ მაქსიმალური დატვირთვა, მაშინ ალტერნატივა ხელებისა და თითების პოზიცია. თუ გსურთ მიაღწიოთ ძუძუს კუნთების განვითარებას მუშტებზე სკამზე პრესის დახმარებით, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური გაჩერებები ამისათვის.
რატომ უნდა გაწურეთ მუშტებით?
თავდაპირველად, ამ ტიპის სკამების პრესას იყენებენ სპორტსმენები, რომლებიც დაკავებულნი არიან კრივში, საბრძოლო ხელოვნებაში. მთავარი მიზანია თითების სახსრების გაძლიერება და შემდგომ ბრძოლებში დაზიანებების რაოდენობის შემცირება.
რატომ უნდა გაწურეთ მუშტებით:
- ეს არ არის ერთადერთი გზა, რომელიც ხელს უწყობს ამ მხარეში კანის გახდენას უფრო მკვრივი, უხეში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ ტომრის გაფიცვაში. ამ ტიპის სკამზე პრესა არ უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც რთული ვარიანტი პალმებზე.
- პრინციპში, კუნთები ჩართულია ზუსტად იგივე, რაც სკამზე პრესის დროს. წნევის წნევა, ისევე როგორც კუნთების დაძაბულობა ცოტა განსხვავებულია. ეს არის პალმების მოქნილობის გამკვრივების და განვითარების შესაძლებლობა, ხოლო სახსრების გაძლიერება.
- ხელების პოზიციის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხვადასხვა სტრესს ბიცეპებსა და ტრიპსებზე, ასევე მხრებზე კუნთებზე.
- ცდება, რომ მუშტებზე დატენვა უფრო პროდუქტიული, რთული, უფრო დატვირთული კუნთებია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა უნდა მოხდეს ტუმბო და რომელი კუნთები იტვირთება.
- ფაქტია, რომ წნევა, რომელიც ბისპსის, ტრიპსების და მხრების კუნთებზეა, თითქმის იგივეა, მაგალითად, პალმებზე სკამების პრესით. მთავარი განსხვავებაა დაძაბულობა ფუნჯის არეში, ასევე თითების სახსრები. თუ არ ცდილობთ ამ ტერიტორიის გაძლიერებას, არ ჩაერთოთ კრივში ან საბრძოლო ხელოვნებაში, მაშინ უსაფრთხოდ შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ თქვენს პალმებზე.
- რასაკვირველია, მუშტებზე სკამზე პრესა გაცილებით რთულია, რადგან შეიძლება გამოჩნდეს მტკივნეული შეგრძნებები ფუნჯის მიდამოში. ამავდროულად, Biceps და Triceps კუნთების დაძაბულობა არ იცვლება.
არსებობს მამაკაცთა კატეგორიაში, რომლებიც უკუნაჩვენებია, რომ ჩაერთონ ვარჯიშებზე მუხლებზე. ეს განპირობებულია ჯანმრთელობის შესაძლო გაუარესებით. აქედან გამომდინარე, ღირს ასეთი პროცედურების მიტოვება, თუ კიდურებზე არის ღია ჭრილობები, რომლებიც არ განიკურნა. ღირს საკუთარი თავის შეზღუდვა, თუ ნაწიბურები არსებობს მოსახვევებისა და სახსრების არეალში. ასეთი ფიზიკური დატვირთვა დაუშვებელია სახსრების, ართრიტის, ბურსიტის ანთებით. ხშირად ის აღინიშნება ძლიერი დარტყმისა და სახსრის ტომრის დაზიანების გამო. ამრიგად, ამ სფეროში ნებისმიერი დატვირთვა აკრძალულია. გამოჯანმრთელების დასრულების შემთხვევაში, ამგვარი ვარჯიში აკრძალულია.
ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა ხშირად სხვებთან არის შერწყმული და იგი გამოიყენება ექსკლუზიურად რთულ ან თავისუფლად, უგულებელყოფს სარგებელს. ამასთან, სტივ სპირსმა აირჩია სხვა მიმართულება და გადაწყვიტა დაწერა სრული წიგნის დაწერა ასეთი კლასების შესახებ. მისი აზრით, ეს არის ფიზიკური დატვირთვის ცალკეული ტიპი, რომელიც საკმარისად ძლიერი და სერიოზულია, რაც შეეხება დამწყებთათვის. სწორედ ამიტომ, იგი თავდაპირველად გირჩევთ დაეუფლონ უმარტივეს ტექნიკას, აქცენტით გაკეთდეს ღია ფუნჯზე და მხოლოდ ამის შემდეგ მიმართავს თითების შეკუმშვას. მას ნამდვილად სჯერა, რომ ეს არის უნიკალური გაკვეთილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განათავსოთ დიდი ძალა აღმოსავლეთ საბრძოლო ხელოვნებაში და მინიმალური შედეგებით. მართლაც, ძალიან ხშირად სახსრები განიცდიან ჩხუბს, მათი მოუმზადებლობის გამო.
იგი თვლის, რომ საუკეთესო ვარიანტია კლასების მონაცვლეობით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ სხვადასხვა კუნთები. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ასეთი ვარჯიშების დროს, მუცლის კუნთებზე დატვირთვა, ისევე როგორც გლუტალური კუნთები, გაძლიერდება. ამის შედეგად, კუჭი, ისევე როგორც დუნდულები, უფრო ელასტიური ხდება. ანუ, ამ გზით, ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ საბრძოლო ხელოვნებაში გავლენის ძალასთან დაკავშირებით, არამედ ზოგადად, სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობა უმჯობესდება.
კარგი შედეგის მისაღებად, უმჯობესია, ამ დატენვის დროს ხელების პოზიციის შეცვლა. იდეალური ვარიანტი იქნება სკამზე პრესის მონაცვლეობით, ერთი მხრივ, მუშტებისა და პალმების პოზიცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თითების პოზიცია ბიძგების დროს. ამრიგად, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები გაწვრთნიან.
ვიდეო: როგორ უნდა ავწიოთ მუშტებსა და პალმებს?
