Pusiahs იატაკიდან ხელზე: სწორი ტექნიკა, მაქსიმალური შედეგების მიღწევა. რა მოხდება, თუ ის ყოველდღე იატაკიდან დაჭერით: არის სასარგებლო თუ საზიანო? რა გავლენას მოახდენს ბიძგების ეფექტის შემთხვევაში, თუ ის იატაკიდან დაჭერით ყოველდღე 50, 100, 200, 300, 500 ჯერ?

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სწორი ბიძგის ტექნოლოგიას.

გადაჭარბება არის უნივერსალური ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც აქტიურად გამოიყენება სხვადასხვა ტიპის ტრენინგში. ამ ტიპის საქანელის დახმარებით, ისინი აძლევენ რელიეფის სხეულს და ზრდის კუნთების მასას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, მთავარი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებსა და ტრიპსს. გარდა ამისა, იდაყვის სახსრების კუნთები, მხრის სარტყელის კუნთები, დუნდულების კუნთები და პრესა ჩართულია ამ პროცესში. ბიძგების კომპლექსი აქტიურად გამოიყენება ელექტროენერგიის სპორტში, არის სამხედრო პერსონალის მომზადების საფუძველი.

თუ თქვენი მიზანია ზედა სხეულის ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება, მაშინ ამ ტიპის დატვირთვა ოპტიმალურია თქვენთვის. მიუხედავად ასაკისა და ვარჯიშის ადგილისა, ბიძგი დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მისაღწევად. კუნთების ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ გააძლიერებთ სახსრებს და გაზრდით სხეულის გამძლეობას.

როგორ მოქმედებს იატაკიდან ბიძგები სხეულზე?

იმისათვის, რომ თავი ფიზიკურ ფორმაში მოიტანოთ ან დაემშვიდობოთ ჭარბი წონის, თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების ტონის გასაზრდელად. Push -ups არის ერთ -ერთი ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი ზედა ტანის ტუმბოსთვის. ამ სავარჯიშოს უპირატესობა არის ყოვლისმომცველი ეფექტი თქვენს ფიგურაზე.

სხეულის მიდრეკილების ან პოზიციიდან გამომდინარე, ხდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ტუმბო. რეგულარული ვარჯიშით, ფიზიკური ვარჯიშები გახდება ენერგიის წყარო თქვენთვის. ბიძგების დახმარებით, ძვლები გაძლიერებულია, განსაკუთრებით იდაყვის სახსრებში და მაჯებში. მეტაბოლიზმი უმჯობესდება. ბიძგი აძლიერებს გულის კუნთს და ახდენს სისხლის მიმოქცევის სისტემის ნორმალიზებას. თქვენ მოიცილებთ ჭარბი ცხიმის საბადოებს, სხეული შეიძენს რელიეფს და ელასტიურობას.

იატაკიდან ხელებზე უბიძგებს: სწორი ტექნიკა

სწორი ტექნიკა უზრუნველყოფს საჭირო შედეგის მიღწევას. რეკომენდაციებისა და ინსტრუქციების შემდეგ, თქვენ გამორიცხავთ ხერხემლისა და სახსრების დაზიანების უნარს.

დიდი რაოდენობით შეკუმშვის გამო, გამოიყენეთ თქვენი სხეულის კუნთების ძირითადი ჯგუფი. სავარჯიშოების სისტემატური და სათანადო შესრულებით, რომლის პირველი ეფექტი თქვენ მიაღწევთ გამძლეობის ზრდას.

თქვენი სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით სწორი კომპლექსის შერჩევა, აუცილებელია დაიცვათ ტრენინგის მკაფიო თანმიმდევრობა. ეფექტურობის გასაზრდელად, აუცილებელია სხვადასხვა სავარჯიშოების ალტერნატივა, სწორი დატვირთვა და სხეულის დასვენების დრო. ბიძგების შესრულებისას, მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი არ არის რაოდენობა, არამედ შესრულების ხარისხი.

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, როდესაც შეასრულებთ ვარჯიშებს?

• ხელის პარამეტრი -ტყუილის მდგომარეობაში არსებულ ხელებს შორის მანძილის მიხედვით, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი იტვირთება.
• ფეხების ადგილმდებარეობა -ფეხები უნდა იყოს ყველაზე მოსახერხებელ მდგომარეობაში. ვარჯიშის სირთულე პირდაპირ დამოკიდებულია ფეხებს შორის სიგანეზე. უფრო დიდი ბალანსისთვის უნდა გაიზარდოს ფეხებს შორის მანძილი.
• სხეულის პოზიცია -ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია მუცლისა და დუნდულების კუნთების დაძაბვა. ხერხემლის სწორი უნდა იყოს.
• ხელმძღვანელის მიმართულება- თქვენ უნდა ველით, არა ქვემოთ. თავი ამაღლებულ მდგომარეობაშია.
• ხელის პოზიცია - თქვენი სხეულის მასა ხელებზე ეცემა. დარწმუნდით, რომ გასწორდით მათ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
• კუნთების მდგომარეობა - ნუ დაისვენებთ, სანამ ბიძგი, შეინახეთ კუნთები დაძაბულობაში.

პოპულარობის მიუხედავად, ბიძგი საკმაოდ რთული ვარჯიშია. მათთვის, ვინც პირველად ასრულებს კლასიკურ ბიძგს იატაკიდან, ასეთი დატვირთვა შეიძლება იყოს უზარმაზარი ამოცანა. ამ შემთხვევაში, პირველმა ტრენინგმა უნდა შეცვალოს კლასიკური ბიძგი იატაკიდან ამ სავარჯიშოს მსუბუქი წონის ვერსიით.

• როგორც იატაკის ნაცვლად მხარდაჭერა, უპირატესობა მიანიჭეთ კედელს. ფეხები უნდა განთავსდეს კედლისგან ასეთ მანძილზე ისე, რომ სხეულის წონა მიმართული იყოს ხელზე. მოათავსეთ იდაყვები და შეასრულეთ ბიძგი. მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით ამ ტიპის ბიძგს, გააგრძელეთ შემდეგი ტიპის დატვირთვა.
• სხვადასხვა ტიპის ავეჯის ზედაპირიდან. თქვენი ინტერიერის შესაფერისი მყარი ობიექტი შეცვლის თქვენი სხეულის მიდრეკილების კუთხეს, რითაც ხელს შეუწყობს დატვირთვას შესხურების დროს. თუ სავარჯიშო შესაძლებელია, მაშინ გააგრძელეთ ტრენინგი, თანდათანობით ამცირებთ მიდრეკილების კუთხეს.

ბიძგი უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ძაბვა შემცირდა, აუცილებელია ტრენინგში დაამატოთ უფრო რთული ტიპები.

როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს ბიძგებში?

გარდა Push -Ups, მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, აუცილებელია მნიშვნელოვანი წერტილების დაკვირვება.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შედეგის მიღწევაზე:

• სავარჯიშოების თანმიმდევრობა. დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა.
• დატვირთვისა და დასვენების სათანადო მონაცვლეობა. მიეცით სხეულის დრო აღდგენისთვის.
• სრული კვება დახარჯული ენერგიის აღსადგენად. საკვები მდიდარი ვიტამინებით, ცილებით და ამინომჟავებით.
• ჯანსაღი ცხოვრების წესი. გამორიცხეთ ცუდი ჩვევები.
• ბიძგების ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ გაწვრთნილი პრესა. დაამატეთ დატვირთვა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და სავარჯიშოების ნაკრებამდე.
• სავარჯიშოების შესრულებისას, მიჰყევით შესრულების სიზუსტეს და ნუ მიაყენებთ სიჩქარეს.
• თუ დაღლილობა და კუნთები გამოჩნდება, დაისვენეთ. არ მოიტანოთ სხეული ამოწურვისკენ.
• შესუსტებისას, გააკონტროლეთ სუნთქვა. სხეული ეშლება - ამოისუნთქავს, სხეული იზრდება - ამოღება.

რა გავლენას მოახდენს ბიძგების ეფექტის შემთხვევაში, თუ ის იატაკიდან დაჭერით ყოველდღე 50, 100, 200, 300, 500 ჯერ?

რამდენიმე თვის განმავლობაში არსებობს სხვადასხვა ბიძგი. კონკრეტული რეკომენდაციების განხორციელებისას, თქვენ გარანტირებული ხართ სასურველი რაოდენობრივი შედეგის მისაღწევად. ტრენინგი მიმდინარეობს ისე, რომ თქვენი ტრენინგის საწყის დონეს არ აქვს მნიშვნელობა მათთვის.

კლასების ყველა გრაფიკში, დრო ეძლევა სხეულის შესრულების აღდგენას. თუ იგი ყოველდღიურად დაჭერით, მაშინ თქვენი კუნთები მუდმივად იქნება დაღლილობის მდგომარეობაში, რაც გამოიწვევს მათი მუშაობის ეფექტურობის შემცირებას.

რაოდენობრივი დონის მისაღწევად, აუცილებელია დიდი ყურადღება მიაქციოთ ტრენინგის ხარისხს.

• იმისათვის, რომ დღეში 100 ბიძგიანი ინდიკატორი მოვიდეს, აუცილებელია ყოველდღიური გამძლეობის გაზრდა. სწორი სქემა არის მიდგომების რაოდენობის ზრდა და არა რამდენჯერმე. დასაწყისისთვის, დღეში 5 მიდგომის შესრულება საკმარისი იქნება.
• თითოეულ მიდგომაში რამდენჯერმე დააყენეთ ინდივიდუალურად, თქვენი გამძლეობის მიხედვით. ამისათვის, მოუწიეთ შესაძლებლობების პირველ მიდგომას. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გასვლა სავარაუდო ფიგურაში. შემდეგი, თანდათანობით გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა სასწავლო დღის განმავლობაში.
• სწორი გადაწყვეტილება იქნება ბიძგების შესრულება ერთ დღეში. დასვენების დროით, თქვენ უნდა გამოიტანოთ რაც შეიძლება მეტი ტრენინგი. ტრენინგის თანმიმდევრობის დაკვირვებით, ორ თვეში თქვენი შედეგი მიაღწევს 100 ბიძგს ერთ მიდგომას.
• იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ შედეგი და კიდევ უფრო უკეთესი შედეგი მიიღოთ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ჩართვა. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ ინტერესი, მრავალფეროვანი ბიძგი, სავარჯიშოების კიდევ ერთი კომპლექსით.
• ალტერნატიული ფიზიკური დატვირთვა გამძლეობის ვარჯიშებით - სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი. ნებისმიერი სპორტის გაკეთებისას, ბიძგი დადებითად იმოქმედებს თქვენს ინდიკატორებზე.

იატაკიდან იატაკიდან წნევის მეთოდები და ტიპები

კონკრეტული მიზნის დასადგენად, სპორტსმენები ასრულებენ სხვადასხვა ბიძგის მეთოდებს.

• Push -ups კუნთების მასის გასაზრდელად.მეთოდის არსი არის დატვირთვისა და დასვენების მონაცვლეობით. ყოველდღიური კლასებით, დასვენების დრო ცოტა დროა. ამ შემთხვევაში, მასის ზრდა შესაძლებელია სხეულის საჭირო წონის თანდასწრებით.
• Push -ups ძალა. მეთოდის არსი არის მსუბუქი ვარჯიშის კლასების მონაცვლეობით, რომელშიც დამატებით წონაში იქნება ჩართული.
• გამძლეობის გადაჭარბება. მეთოდის არსი არის გამეორების რაოდენობის გაზრდა.

თუ დაიღალა იატაკიდან კლასიკური უბიძგებით, დაამატეთ უფრო რთული ვარჯიშები თქვენს ტრენინგში:

1. Push -ups მუშტებზე. დაიკავეთ საწყისი კლასიკური პოზიცია. თქვენ ისვენებთ ზედაპირს არა თქვენი პალმებით, არამედ თითების მუხლებით. ამ მდგომარეობაში, სხეულის წონა მუშტებზე ეცემა, რაც თავის მხრივ ამცირებს მაჯებზე დატვირთვას.
2. ბიძგი -ერთი ხელით.ამ სავარჯიშოში, დამხმარე უნდა იყოს ერთი ხელი, მეორე უნდა დაიშალოს იატაკიდან და მოათავსოს ქვედა უკან. მხოლოდ გაწვრთნილ ხელებს შეუძლია გაუმკლავდეს ამ პოზიციას, სუსტი ვერ შეძლებს ბალანსის შენარჩუნებას.
3. ბიძგი -ერთი ფეხით.ფეხების ადგილმდებარეობა ჯვარედინია. აქცენტი ერთ ფეხიზე მოდის. ამ სავარჯიშოში, ძირითადი ძალები მიზნად ისახავს ბალანსის შენარჩუნებას.
4. მუხლებზე დაჭერით. ფეხების აქცენტი მუხლებზე ეცემა. ფეხები უნდა გადაკვეთა. ძირითადი დატვირთვა ეცემა მხრის სახსრებზე, დამუშავებულია პრესის კუნთები.
5. იდაყვებზე უბიძგებს. დაისვენეთ იდაყვის სახსრების ზედაპირზე. მკლავების მონაცვლეობით გასწორება და დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. ამ სავარჯიშოში, მთავარი დატვირთვა ეცემა მხრის ორ და სამჰიდირებულ კუნთს.

   

6. ბიძგი ფართო თითებით.ამ სავარჯიშოში აუცილებელია თითების გასწორება მაქსიმალურად ხელებზე. ზედაპირი ვრცელდება არა მთელ პალმაში, არამედ თითის თითებზე. ამ მდგომარეობაში, ხელები და გულმკერდის კუნთები, ძირითადად, ტუმბოს.
7. ბიძგი ბამბით. სხეულის ზემოთ შესუსტება უნდა გაკეთდეს ხუჭუჭით, თითქოს ზედა სხეულს აჭმევს. ამავდროულად, იატაკიდან ხელები იშლება და ბამბა ასრულებს. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა არის კუნთების კუნთებსა და ტრიპსებზე. მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება, ამიტომ ფეხები ფართოდ უნდა იყოს განთავსებული.
8. Fitball– ით უბიძგებს. ამ სავარჯიშოში, Fitball მოქმედებს როგორც მხარდაჭერა. ასეთი ბიძგებით, აუცილებელია გააკონტროლოთ მენჯის და თეძოების სწორი პოზიცია
9. ბიძგი გორაკით.აუცილებელია ფეხების წინდები მოათავსოთ გორაკზე მოსახერხებელი თქვენთვის. ასეთი ბიძგებით, ხელები კარგად არის ტუმბოს.

როგორ გავაკეთოთ უბიძგების გრაფიკი იატაკიდან?

ბიძგის გრაფიკის დაკვირვებით, თქვენი შედეგების მონიტორინგისთვის უფრო ადვილი იქნება. სინამდვილეში, გრაფიკი აკონტროლებს დატვირთვას სხეულზე.

განვიხილოთ ძირითადი პუნქტები:

1. ტრენინგის დრო. არ გააკეთოთ დილით ადრე ან ღამით.
2. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში თბილი. თბილი კუნთები გამორიცხავს დაზიანებების შესაძლებლობას.
3. არ არის საჭირო დღეში რამდენიმე ტრენინგის ჩატარება. ბევრად უფრო ეფექტური, ბიძგებთან ერთად, შეასრულეთ სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები.
4. არ აიძულოთ ამოწურვისკენ. თითოეული ადამიანისთვის ტვირთები ინდივიდუალურია, არ ცდილობენ სხვის შედეგს გადალახონ.
5. თუ ყოველდღიურად გადაწყვეტთ ჩართულობას, მაშინ დატვირთვის ალტერნატივა გჭირდებათ. ერთი დღე მინიმალური ბიძგია, მეორე დღე მაქსიმალურია.

ფიზიკური აქტივობა, როდესაც იატაკიდან ბიძგი: როგორ არ უნდა გადააჭარბოთ მას?

ნებისმიერი ფიზიკური ძალისხმევის შემთხვევაში, აუცილებელია სწორად განაწილდეს თქვენი სხეულის მუშაობის ზემოქმედების ძალა.

• დატვირთვა რაოდენობრივია - შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა და თვისობრივი - დამოკიდებულია ტრენინგის ინტენსივობაზე.
• შედეგად მიღებული ფიზიკური დატვირთვის ეფექტი მიიღწევა გახანგრძლივებული მუდმივი ვარჯიშით. სიძლიერის გავლენის და ვარჯიშების მკვეთრი ინტენსივობის პირობებში, თქვენ რისკავთ უარყოფითი შედეგის მიღებას.
• განასხვავეთ მუდმივი დატვირთვა და ცვლადი. მუდმივად - თქვენ ყოველდღიურად ხართ დაკავებული, დასვენების გარეშე დღის განმავლობაში. ცვლადი დატვირთვით - თქვენ აძლევთ დროს სხეულს, რომ აღადგინოთ სამუშაო შესაძლებლობები.

• სათანადო ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ გრძნობთ კუნთების ტონის გაუმჯობესებას. კარგი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული უნდა გაცხელდეს და მადა პასიურია. ნორმის ჭარბი დატვირთვით, სხეული განიცდის მკვეთრად ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ამით იზრდება შიმშილის შეგრძნება კლასის შემდეგ.
• იმისათვის, რომ სხეულის კონკრეტული ნაწილიდან ცხიმის ამოღება push -up- ების გამოყენებით, აუცილებელია სავარჯიშოების შერჩევით შერჩევა სასურველი კუნთების ჯგუფის ზემოქმედებით.
• კუნთებში პირველი ვარჯიშის დროს, თხევადი გროვდება, რაც ანაზღაურებს წონის დაკლებას. გახანგრძლივებული დატვირთვით, კუნთები ხმელია და სხეულის წონის დაქვეითებას შეამჩნევთ.

თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ საათნახევარი ვარჯიშამდე. რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების პროდუქტიულ მუშაობას, უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. კლასების დროს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის, თქვენ უნდა დალიოთ წყალი. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ცხარე კუნთებს სჭირდებათ დატენვა. სრული და სათანადო კვება, გაჯერებული ცილებით და ამინომჟავებით, ვარჯიშის შემდეგ, საშუალებას მისცემს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებები კუნთების მასაში გადააქციოს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვით ვარჯიში არის სტრესი სხეულისთვის. თქვენი ამოცანაა აირჩიოთ სწორი სავარჯიშოები, განაწილდეს ტრენინგის რაოდენობა, მიჰყევით ინსტრუქციას.

ვიდეო: ასაფეთქებელი ბიძგი იატაკიდან