გაშვების ტრენინგი: რატომ არის ძნელი დაწყება? გაშვების დროს ძირითადი შეცდომების ფაქტორები. ვარჯიშის დაწყება: ინტენსიური სიარული, კუნთების გათბობა გაშვებამდე, კლასების ზედაპირის შეცვლა, გადაადგილება და სხეულის გაშვება. სწრაფი გაშვების ძირითადი წესები

ეფექტის გასაშვებად, მნიშვნელოვანია სწორად მუშაობა. და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს - შეიტყვეთ სტატიიდან.

ბევრ ადამიანს სურს დაიწყოს წონის დაკლებისთვის, მხოლოდ სიამოვნების გულისთვის ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვის. ეს არის ყველაზე საბიუჯეტო ტიპის ტრენინგი, რადგან თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ტრეკზე ან გამაშები და, რა თქმა უნდა, sneakers.

სანამ დაიწყებს გაშვებას და განსაკუთრებით პიონერებმა უნდა იცოდნენ ეს, მნიშვნელოვანია სწორად გაშვება წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის დაზიანების მიზნით. ამ კლასებისთვის, თქვენ ფრთხილად უნდა მოამზადოთ. ადამიანებმა, რომლებიც წარსულში მუშაობდნენ, უნდა გაიხსენონ გარკვეული წესები და მითითებები.

გაშვების ტრენინგი: რატომ არის ძნელი დაწყება?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რის გამოც ადამიანები რეგულარულად არ მუშაობენ:

• ფიზიკური საკმაოდ რთულია.
• ფსიქოლოგიური - რთული, ვერ უმკლავდება დატვირთვას.
• ფიზიკო-ფსიქოლოგიური-ძალიან რთული.
• ამინდი. როდესაც ამინდი ნათელია, სიამოვნებაა გაშვება, მაგრამ როდესაც წვიმს, სიცივეა ან თოვლი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გსურთ თბილი საბანიდან გამოსვლა.
• როდესაც იწყებს ავადმყოფობას, მაგალითად, მხარე. ამ მომენტში, აზრები მოგივიდათ, რატომ არის ეს ყველაფერი აუცილებელი, უკეთესი იქნება, თუ რამე სასარგებლო გავაკეთე და არ დავკარგავდი დროს.

ყველა ეს ფაქტორი გიბიძგებთ ყველაფრის დატოვებისა და სხვა საქმეების გასაკეთებლად. ზოგიერთი ინსტრუქციის დაცვით, თქვენ სწორად დაიწყებთ მუშაობას, თქვენ არ უჩივის კეთილდღეობას გაშვების დროს, გააუმჯობესეთ თქვენი დამოკიდებულება ამ გაკვეთილზე.

გაშვების ტრენინგი: ძირითადი შეცდომები გაშვების დროს

1. ფეხსაცმელი, რომელიც არ არის შესაფერისი გასაშვებად: შოკისმომგვრელების ნაკლებობა, სქელი ერთადერთი, ვიწრო ფეხსაცმელი, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას იგრძნოთ თავი კომფორტულად და თავდაჯერებულად.
2. ბევრი ახალბედა მორბენალი უხელმძღვანელეთ sedentary ცხოვრების წესი. შედეგი არის უკანა სუსტი კუნთები, ტკივილი მუხლზე სახსრებში, ტკივილი ხერხემლიანებში, ხბოს კუნთების განუვითარებლობა. სუსტი უკანა კუნთები ასევე გავლენას ახდენს სწორად.
3. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვიწრო ფეხსაცმლის ტარება გამოიწვია ფეხზე სწორად ნაბიჯის გადადგმისა და ამორტიზაციის სიარული. ეს იწვევს ტკივილს ხბოს კუნთებში.

ყველა ინდიკატორის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ სხვადასხვა ტიპის სირთულეებში, ჩაერთოთ იოგაში, ერთობლივი მანევრირების გასაუმჯობესებლად. რატომ გჭირდებათ ტრენინგის დაწყება?

გაშვებული ტრენინგი - კლასების დაწყება: ინტენსიური სიარული

• როგორ ხდება ახალბედა? თქვენ განათავსეთ სპორტული უნიფორმა და დაიწყეთ დაუყოვნებლივ გაშვება დიდი სიჩქარით, და რამდენიმე წუთის შემდეგ დაიღალეთ, სუნთქვა რთულია, თქვენი მხარე გტკივა და გაჩერდებით.
• როგორ აკეთებენ პროფესიონალები ამას? ჩვენს სისხლში გაშვების უნარი დაბადებიდან. ნებისმიერი ადამიანი, თუ მას სურს, ყოველთვის შეიძლება გახდეს პროფესიონალი მორბენალი. ერთ -ერთი ამერიკელი მწვრთნელი გორდონ ბაკულიზი გირჩევთ დაწყებას ნელი ფეხით ვარჯიში და თანდათან გაზარდოს ტემპი. თუ თქვენ დაიწყებთ ზიანს თქვენს მხარეს, არავითარ შემთხვევაში არ გაჩერდებით, მაგრამ შეანელეთ ტემპი და დაელოდეთ სანამ ყველაფერი გაქრება, შემდეგ კი ისევ გაიქეცი. სიჩქარე ისეთი უნდა იყოს, რომ კომფორტული ლაპარაკი იყო და შენი სუნთქვა თავისუფალი იყო.

დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოს სწრაფი გასეირნება, მინიმუმ რამდენიმე დღე ან თუნდაც ერთი კვირა. თუ სამუშაოზე წასვლის დროს არ გაქვთ დრო, არ გამოიყენოთ ტრანსპორტი, არამედ წადით სწრაფი ტემპით. ასე რომ, თქვენ დაზოგავთ პასაჟს და მოამზადებთ თქვენს სხეულს უფრო ინტენსიური დატვირთვებისთვის.

ასეთი ტრენინგი უნდა მოეწყოს კვირაში 3-4 ჯერ. თუ გრძნობთ, რომ აკეთებთ და დატვირთვას არ აითვისებთ, გადადით კლასებში 4-5 ჯერ.

სწავლების გეგმა ათი კვირის განმავლობაში:

• პირველი კვირა: 2 წუთი სირბილი, 4 წუთი ინტენსიური გასეირნება.
• მეორე კვირა: 3 წუთი სირბილი, 3 წუთის სავალზე.
• მესამე კვირა: 4 წუთი სირბილი, 2 წუთის სავალზე.
• მეოთხე კვირა: გაშვების 5 წუთი, 3 წუთის სავალზე.
• მეხუთე კვირა: 7 წუთი სირბილი, 3 წუთის სავალზე.
• მეექვსე კვირა: 8 წუთი სირბილი, 2 წუთის სავალზე.
• მეშვიდე კვირა: 9 წუთი სირბილი, 1 წუთიანი სიარული.
• მერვე კვირა: 13 წუთი სირბილი, 2 წუთის სავალზე.
• მეცხრე კვირა: 14 წუთი სირბილი, 1 წუთიანი სიარული.
• მეათე კვირა: მთელი ტრენინგის განმავლობაში გაშვება.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს და დასრულდეს თბილი ან იაროთ ნელი ტემპით ხუთი წუთის განმავლობაში. თუ გაკვეთილის დასრულებამდე ორიოდე წუთით ადრე იგრძნო ამოწურვა, რამე არასწორად გააკეთე ან სწრაფი ტემპი აირჩია, ცოტათი წავიდა, ან გაკვეთილი ჩვეულებრივზე მეტხანს გაგრძელდა. ეს გეგმა შეიძლება და უნდა იყოს მორგებული თქვენთვის.

გაშვების ვარჯიში: კუნთების დათბობა გაშვებამდე

თითოეულმა სპორტსმენმა იცის, რომ თუ ყველა კუნთი კარგად არის გაათბეთ თბილი პროცესის პროცესში, ვარჯიშის პროცესში არ შეგიძლიათ დააზარალოთ. მაგრამ ეს ყველაფერი არ იცავს.

• თბილი –პრესი არა მხოლოდ ათბობს თქვენს კუნთებს, არამედ ის იწყებს თქვენს შინაგან ორგანოებს ინტენსიურ მუშაობაში, აძლევს ბრძანებას, რომ დაიწყონ გაშვება და დაწყება კლასები. ამრიგად, ჩვენთვის უფრო ადვილია აერობული დატვირთვის გამკლავება.
• ვარჯიშის შემდეგ, ჩვენ უნდა გამოვიყვანოთ ყველა ჩართული კუნთი ისე, რომ არ გავითვალისწინოთ კუნთები, დავისვენოთ ისინი.
• თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო, გააკეთეთ ეს სანამ დაიძინებთ. კუნთების გამოჯანმრთელების გარეშე, ჩვენ გავლენას ახდენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე, კუნთების კორსეტზე. კუნთების მუდმივ ტკივილს იგრძნობთ.

გაშვების ტრენინგი არის ზედაპირის შეცვლა: რა მნიშვნელობა აქვს მას?

ექსპერტების უმეტესობა არასდროს ფიქრობს, რომ ტრენინგის მრავალფეროვნება გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ტემპზე, არამედ თვითმფრინავზე, რომელზეც გადის გარბენი. იგივე ზედაპირის გამოყენება დამოკიდებულებას იწვევს და სხეული აღარ იღებს ამ დატვირთვას, როგორც ადრე.

• პირველი კვირის განმავლობაში დატვირთვის შესაცვლელად ან გაზრდის მიზნით, გაუშვით სტადიონზე ასფალტის საფარი.
• მეორე არის ტყეში, სადაც ბევრი მუწუკები და მუწუკებია.
• მესამე კვირის განმავლობაში, წადით დარბაზში და სცადეთ სარბენი ბილიკი.
• თვის ბოლო კვირაში, მდინარის ნაპირის გასწვრივ გაიარეთ ქვიშის გასწვრივ. ამგვარი ცვლილება ზედაპირზე, ლანდშაფტსა და უკეთესობისკენ სიტუაცია შეცვლის დამოკიდებულებას.

არ არის რეკომენდებული ბეტონის ზედაპირის გასწვრივ გაშვება, რადგან ეს არის ფირფიტები, რომლებიც ძალიან რთულია, მათ არ აქვთ ამოფრიცირება, ასფალტის ზედაპირისგან განსხვავებით. ამორტიზაციის ნაკლებობა სავსეა ტერფის სახსრის დაზიანებებით ან ლიგატების სპრეინებით.

ტრენინგის გაშვება - სხეულის გადაადგილება და გარემოება: ძირითადი წესები

თქვენ მიიღებთ მაღალი ხარისხის შედეგს გაშვების შედეგად, თუ არა მხოლოდ ფეხების გაშვებას და დალაგებას, არამედ სწორად მიმართეთ სხეულს ისე, რომ ყველა კუნთი იმუშაოს.

• თავი.ის ყოველთვის უნდა იყოს მიმართული მიზნისკენ. თავი ასწია, მოდუნებული.
• Მხრებზე.დაისვენეთ, არ აამაღლოთ ისინი. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ისინი მუდმივად ინახავს მათ შეჩერებას, შეიძლება მოხდეს თავის ტკივილი, სწრაფად დაიღალებით. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ, შეანელეთ და ხელები გახეხეთ. დააფიქსირეთ ეს მდგომარეობა ვარჯიშის დასრულებამდე.
• მკლავები. ისევე, როგორც ხელების ფეხები სინქრონულად უნდა მოძრაობდეს, ეს არამარტო ტემპს დააჩქარებს, არამედ არ მოგცემთ სწრაფად დაღლილობას. ისინი ასევე უნდა იყვნენ მოდუნებული და არ უნდა იყვნენ დაჭერილი ქამრის საწინააღმდეგოდ. მკლავები იდაყვისკენ მიხურეთ, ქმნიან მარჯვენა კუთხეს. ოდნავ გაწურეთ თითები მუშტში, მაგრამ ნუ გადაჭარბებთ მას.
• სხეული.არავითარ შემთხვევაში არ დაეყრდნო წინ, რადგან ზურგი მუდმივი დაძაბულობით იქნება. შეინახეთ თქვენი სხეული პირდაპირ, ოდნავ დახრილი.
• თეძოები.შეინახეთ ისინი პირდაპირ, ნუ ჩამოიშალეთ ახლა მარცხნივ ან მარჯვნივ.
• ფეხები და ქუსლები.გაშვებისას ფეხი შეუფერხებლად უნდა დაეშვა მიწაზე. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. თქვენ უნდა გაწითლდეთ ჰაერში და არ გადადგათ სპილო, როგორც ყველა წონა. გაშვების ხარისხზე ასევე გავლენას ახდენს თქვენი ნაბიჯის გადადგმა, ის უნდა იყოს პატარა ისე, რომ სხეული არ გამყარდეს წინ და არ დატვირთოს ბარძაყები.

თუ გსურთ, რომ გაკვეთილები სიამოვნებით მოგცეთ, არ ჩქარობთ სადმე, გააკეთოთ ყველაფერი, თანდათანობით გაზრდით ინტენსივობას, მხოლოდ გაყოფილი წამისთვის. მაგალითად, თუ 60 წუთს აწარმოებთ. კვირაში 3 ჯერ დღეში, შემდეგ შემდეგ კვირას 10 წუთი მეტი გაატარეთ. იგივე ეხება მანძილს. გაუშვით პირველ კვირაში - 10 კმ, ხოლო მომდევნო - 12 კმ.

გააკეთე სიახლე ვარჯიშში

ტრენინგის ერთფეროვნებამ ასევე საბურავებიც კი გამოცდილი მორბენალიც კი.

• მუსიკა.ენერგიული მუსიკა შესანიშნავი ალტერნატივაა მანქანების ხმაურისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ვარჯიშობთ ასეთი მუსიკისთვის, არამედ „მთები გადააქციეთ“. ჩამოწერეთ თქვენი საყვარელი კომპოზიციები და დაიწყეთ. არჩევისას გაითვალისწინეთ მუსიკის ტემპი ისე, რომ ის რაც შეიძლება მაქსიმალურად შეესაბამება თქვენს გაშვებულ სიჩქარეს.
• Მეგობრები. ბევრი ადამიანი არ გარბოდა და კომპანიის გარეშე დარბაზში არც კი დადის. ისინი ამბობენ, რომ მოსაწყენი არიან. თუ თქვენ არ გყავთ მეგობრები, რომლებიც კომპანიას გახდებათ, შეუერთდით ჯგუფებს, სადაც იგივე მორბენალი შეიკრიბებიან, როგორც თქვენ. ეს იქნება კარგი მოტივაციური ფაქტორი, რადგან არავის სურს გააფთრებული და თქვას, რომ მე გადაჭარბებული ვარ, თუ თქვენი თანამებრძოლები გელოდებათ.
• შეინახეთ მიღწევების დღიური.მიიღეთ ნოუთბუქი და ჩამოწერეთ იქ ყოველდღე ცვლილებები ორგანიზმში, კარგად, თქვენი ჩანაწერები, ინდიკატორები. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველა ცვლილება და გამოიტანოთ შესაბამისი დასკვნები. როდესაც ამ ყველაფერს დაინახავ, ეს კიდევ უფრო სტიმულირდება. ახლა პროგრესი იქამდე მივიდა, რომ შეგიძლიათ ტელეფონით შეინახოთ დღიური სპეციალურ პროგრამებში.
• მედიტაცია.ეს შესანიშნავი ვარიანტია, როდესაც ტყეში ან მდინარის ნაპირის გასწვრივ გარბოდა. მოუსმინეთ წყლის ხმაურს, ფრინველის სიმღერას, ხეებს. ეს ისვენებს და პოზიტიური ტალღით ადგენს.

თუ მომავალში გადაწყვიტეთ გახდეთ სპორტსმენი, ან თქვენი მომავალი სამუშაო მოითხოვს გამძლეობას, თუ გეგმავთ უპრეცედენტო სიმაღლეების მიღწევას, მაშინ მომავალში მაინც უნდა მოიზიდოთ პროფესიონალები, მაგრამ თავიდანვე შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი.

ტრენინგის გაშვება: ძირითადი წესების წესები

1. გაშვების დროს, ნუ გადადგამთ დიდ ნაბიჯებს, ეს არამარტო არ აჩქარებს თქვენ, არამედ შენელდება. სწრაფი გაშვების ძირითადი წესი არის ფეხების რაც შეიძლება ნაკლები კონტაქტი.
2. არსებობს განსაკუთრებული ხელოვნება, როგორ ვისწავლოთ როგორ გაუშვათ უმოკლეს დროში:

• რაც შეიძლება სწრაფად დააწკაპუნეთ ფეხი მიწაზე, მოძრაობები უნდა იყოს რბილი.
• ხელები სიმეტრიულად უნდა მოძრაობდეს.
• მარტივი გაშვებისგან განსხვავებით, სწრაფი გაშვება მოითხოვს საქმის ოდნავ უფრო დიდ მიდრეკილებას.

3. სხვა ტრენინგი ასევე ხელს შეუწყობს სიჩქარის დამატებას. სავარჯიშო დარბაზში კლასები გააძლიერებს ფეხების კუნთებს, გაზრდის სხეულის გამძლეობას.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაუშვათ რაც შეიძლება მალე, გჭირდებათ ხშირი ტრენინგი ნებისმიერი შესაფერისი შესაძლებლობით. ინტერვალის გაშვება გავლენას ახდენს სხეულის გამძლეობაზე. იგი მოიცავს იმ ფაქტს, რომ თქვენ იწყებთ ძალიან სწრაფად გაშვებას და უეცრად გადახვედით მარტივ გაშვებას, შემდეგ ისევ სწრაფად გაიქცევით და ასე ალტერნატივა.

თქვენ აშკარად უნდა გესმოდეთ, რომ გაშვების დაწყება ან სხვა ტრენინგი არასოდეს არის გვიან, თუნდაც 50 -ზე. დაისვენეთ და მიიღეთ მაქსიმუმი ცხოვრებიდან, ნუ იფიქრებთ რას იფიქრებენ თქვენზე და რას გმობენ ისინი. მთავარია დაიცვას თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. გააკეთე შენი საყვარელი საქმე.

ვიდეო: გაშვების ტექნიკა