Regole per eseguire esercizi sulla stampa. I vantaggi della stampa pompata. Un complesso di esercizi di stampa efficaci senza attrezzature sportive e in palestra

Per ottenere una stampa ideale, è necessario eseguire regolarmente una serie di esercizi. Le opzioni per l'esecuzione sono proposte nel materiale.

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Ogni persona sogna un bel corpo in scatola. Una figura sportiva aiuta a condurre uno stile di vita attivo e irradia salute. In estate, la stampa pompata in rilievo è particolarmente attratta dall'attenzione. Per diventare il proprietario di un addome tonico, è necessario aderire alla corretta alimentazione ed eseguire una serie di esercizi qualitativamente.

Puoi effettivamente pompare la stampa sia a casa che con l'aiuto di simulatori speciali. In presenza di motivazione, l'allenamento indipendente può essere più efficace delle classi con un allenatore in palestra. Per raggiungere il risultato desiderato, devono essere osservate diverse regole importanti.

Regole per eseguire esercizi per la stampa

Prima di procedere con gli esercizi sulla stampa, è necessario eseguire un caldo, riscaldando i muscoli di tutto il corpo. Ciò eviterà lo stretching e le lesioni.
Più tempo favorevole per la formazioneCiò consente di bruciare la massima quantità di grasso accumulato è la prima metà della giornata.
Tra i pasti e l'inizio dell'allenamento Dovrebbe passare almeno un'ora. Dopo gli esercizi completati, è indesiderabile mangiare entro due ore.

Non mangiare 2 ore prima dell'allenamento

L'importanza più importante nell'esecuzione di esercizi è la qualità, non la quantità. Con uno sforzo eccessivo, si sottopone il sovraccarico del corpo, il che riduce significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Aderire al programma di allenamento. La quantità ottimale di pressatura della stampa a settimana è di 3-4 volte. Non sovraccaricare il corpo con l'allenamento quotidiano.
Una corretta alimentazione è una condizione integrale per raggiungere il risultato desiderato. Concentrati sugli alimenti proteici. Riduci la quantità di piatti dolci, grassi e farina nella dieta.
Molto importante seguire la tecnica di implementazione. Il corretto pompaggio dei muscoli della stampa è accompagnato da una sensazione di bruciore e combustione entro limiti consentiti.
Durante l'esercizio, i muscoli addominali dovrebbero essere sotto stress.
Per esercizi di alta qualità, è importante aderire alla respirazione adeguata. Al momento del carico principale, viene ripreso un respiro, espirando quando torna alla posizione di partenza.
Nella fase iniziale dell'allenamento, il numero di approcci eseguiti aumenta gradualmente.

In presenza di malattie croniche È necessaria una consultazione di un medico. In caso di disturbi temporanei di allenamento, dovresti rimandare.
Esercizi per donne e uomini Sono costruiti secondo un principio, ma a causa delle caratteristiche fisiologiche, dovrebbero portare a un risultato finale diverso. Per una donna, è molto importante osservare la norma dell'equilibrio grasso, che è responsabile dell'attività riproduttiva e del processo di scambio nel corpo.
Ridurre la durata dell'allenamento E il numero di ripetizioni renderà inutile la tua formazione. Pertanto, sopravvivere alla tua debolezza e al lavoro sul risultato.

I vantaggi della stampa pompato

Pompato Oltre al piacere estetico, la stampa svolge diverse funzioni utili:

L'elasticità dell'addome contribuisce alla posizione corretta della postura. La colonna vertebrale sviluppata e pompato il corpo tiene il corpo nella posizione verticale corretta.
La pressione pompare influisce positivamente sulla vita degli organi interni. Grazie alla respirazione adeguata e agli esercizi di alta qualità, il corpo è saturo di ossigeno.
Gli esercizi di stampa aiutano a sbarazzarsi delle calorie in eccesso e ridurre la sensazione di fame.

La forte stampa facilita le donne nel processo di parto. Ma gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza fanatismo.
La pressatura della stampa forma una bellissima vita e aiuta a sbarazzarsi dell'addome "birra".

Un complesso di esercizi di stampa efficaci senza attrezzature sportive

Esercizio con elementi torsione.

È necessario ospitare sul pavimento in una posizione sdraiata orizzontale. La parte posteriore tocca il pavimento. Le gambe sono piegate sulle ginocchia: la distanza tra i talloni e i glutei non è inferiore alla lunghezza del piede. Attraversiamo le mani dietro la testa o in una versione leggera che ci allungiamo lungo il corpo. I muscoli addominali sono in tensione.
Strappiamo metà della parte superiore della custodia dal pavimento e torniamo. Parte del corpo sotto la parte bassa della schiena rimane immobile.
Il lavoro viene eseguito a un ritmo misurato. La tensione dovrebbe essere sentita nell'addome. La zona del collo non deve essere caricata.
Nella fase iniziale, è sufficiente fare 10 ripetizioni. I muscoli obliqui funzionano di più.

Esercizio Planck.

Ci spostiamo in posizione orizzontale a faccia in giù. Tiriamo il corpo parallelamente al pavimento con supporto su calzini e gomiti. La distanza tra i piedi è a livello della spalla.
È necessario rimanere in questa posizione per 30 secondi. Ad ogni passaggio successivo, aggiungi 10 secondi al risultato precedente.
Puoi complicare questo esercizio con l'aiuto di sollevare alternativamente le gambe.
La posizione della barra coinvolge gruppi muscolari come la parte bassa della schiena, la stampa, le gambe, il torace, i fianchi.

Esercizio laterale della barra.

L'esercizio viene eseguito sul lato con supporto sulle parti laterali dei piedi e su uno dei gomiti. La seconda mano è estesa lungo il corpo. Quando si supporta sul gomito sinistro, la gamba destra viene posizionata davanti a sinistra.
I muscoli addominali devono essere tesi e fissati per 30 secondi.
Il carico può essere complicato sollevando e abbassando la parte inferiore del caso.
La barra laterale ha un effetto sui muscoli addominali deltoidi e obliqui. E addestrare anche i muscoli dei fianchi e dei glutei.

Bicycle di allenamento.

Occupiamo una posizione orizzontale sul pavimento con un'enfasi sul retro. Le gambe elocate devono essere sollevate ad un angolo di 30 gradi rispetto alla superficie. Attraversare gli arti superiori dietro la testa o allungarsi paralleli al corpo.
La testa e le spalle devono essere sollevate ad angoli di 45 gradi al supporto.
Le estremità inferiori descrivono alternativamente i circoli dell'aria, imitando un giro in bicicletta. Siamo impegnati per 30 secondi, se c'è forza, ci estendiamo a 1 minuto.
Questa tecnica è considerata la più efficace per i muscoli della stampa. Anche i muscoli dei fianchi e delle spalle si stanno allenando.

Piegare l'esercizio.

Ci allungiamo lungo il pavimento di fronte al soffitto. Le mani dritte toccano il pavimento e si estendono lungo il corpo. Le gambe destro vengono spostate insieme.
Per eseguire la piega, devi alzare le braccia e le gambe in un angolo di 90 gradi per il contatto tra loro. Dopo l'arto, tornano nella sua posizione originale.
Quando si eseguono l'esercizio, le braccia e le gambe dovrebbero essere il più dritte possibile. I muscoli addominali devono essere tenuti in tensione.
La piega viene eseguita 7-10 volte. L'esercizio pompone muscoli addominali obliqui e retto.

Barra laterale dell'esercizio con torsione.

Per prima cosa devi sdraiarti sul pavimento sul lato destro. Successivamente, il corpo del corpo viene ricalcolato e posizionato ad un angolo di 45 gradi sul pavimento.
La mano destra e le parti laterali dei piedi servono come punti di riferimento. Il piede sinistro è di fronte a destra. La mano sinistra è sollevata.
Successivamente, la mano sinistra si estende sotto la custodia e la postura viene attorcigliata, mentre i piedi rimangono immobili.
Tale barra viene eseguita per 30 secondi. Successivamente, è necessario cambiare la posizione con un'enfasi sulla mano sinistra.
Esercizio allena muscoli deltoidi e obliqui. Porta alla tensione del torace e dei fianchi.

Esercizio di tavola con le ginocchia.

Prendiamo la posizione iniziale della barra a faccia in giù. L'enfasi del corpo sulle braccia e le dita tratteggiate dei piedi.
Le gambe devono essere tirate l'una verso l'altra. Successivamente, piegiamo la gamba destra nel ginocchio e la tiremo in avanti verso la testa.
Lo restituiamo alla sua posizione originale e facciamo lo stesso con il piede sinistro. Quando si piegano le gambe, la parte posteriore è in uno stato arrotondato.
Nella fase iniziale, è sufficiente eseguire 5 flessioni con ciascun piede. In futuro, aumentiamo l'importo a 10.
Tale varietà di barra coinvolge tutti i muscoli della stampa, le pompe dei tricipiti e i muscoli toracici.

Combinazione efficace di torsione e barra.

Per la posizione di partenza, devi sdraiarti sul pavimento a faccia in giù. Le mani sono piegate ai gomiti verso l'alto. Con un supporto sui gomiti, strappiamo il petto dal pavimento.
Successivamente, solleviamo tutto il corpo e proviamo a girarlo dentro, dando alla tua schiena una forma arrotondata. Quindi prendiamo la posizione di partenza.
Al primo approccio, è necessario eseguire cinque colpi di scena, in futuro, aumentare l'importo a 10.
Quando si eseguono l'esercizio, sono coinvolti tutti i muscoli della stampa, i muscoli deltoidi, parte della coscia e del torace.

Efficace pompaggio della stampa in palestra

Esercizio con elementi di torsione su un piano inclinato.

È necessario posizionare il corpo sotto la testa della testa. Le gambe sotto il ginocchio con un angolo di 90 gradi svolgono il ruolo di un fermo. Le mani sono piegate ai gomiti e gettate dietro la testa.
La custodia è attorcigliata con un angolo di 45 gradi rispetto alla panchina. La parte bassa della schiena rimane immobile. Prova a indugiare in questa posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.

Esercizio con elementi di torsione inversa su un piano inclinato.

Devi sdraiarti su una panchina. Le mani vengono gettate dietro la testa e fissate con i palmi dietro la panca. Con il loro aiuto, verrà eseguito il carico principale.
Le gambe sono allungate lungo la panchina. Per aumentare il carico in futuro, possono essere piegati nelle ginocchia.
L'essenza dell'esercizio è sollevare le gambe con il bacino. In questa posizione, fermarsi e affondare nella posizione di partenza.

Esercizio con l'ascesa delle estremità inferiori in sospensione.

Il pompaggio viene eseguito utilizzando una barra o una traversa orizzontale. Per prima cosa devi appendere sulla barra orizzontale con la larghezza delle mani sulla spalla.

Nella fase iniziale, è necessario piegare contemporaneamente due gambe nelle ginocchia e provare a tirarle sul petto.
In futuro, questo esercizio può essere eseguito con gambe allungate, sollevandole ad un angolo di 90 gradi.
Il più efficace è l'ascensore delle gambe all'angolo di 180 gradi con la torsione del bacino.
In ogni opzione, è necessario tornare senza intoppi alla sua posizione originale.

Oltre a tutti i muscoli della stampa, questo esercizio coinvolge i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe.

Esercizio con l'ascesa delle estremità inferiori e il sostegno ai gomiti.

Per la posizione di partenza, è necessario posizionare i gomiti sui braccioli del simulatore e afferrare i supporti con i pennelli.
Due gambe si staccano contemporaneamente dal pavimento e si piegano nelle ginocchia. Quando le gambe sono tornate nella posizione di partenza, è importante non toccare il pavimento del pavimento.
Nella fase iniziale, è sufficiente eseguire 7-10 volte.

Esercizio Premere sul video.

Il pompaggio muscolare viene eseguito utilizzando un video ginnastico. Per la posizione di partenza, è necessario diventare a quattro zampe su una superficie non slittata. Invece del pavimento, le mani poggiano sul volante, stringendo i portati con i palmi delle mani. La ruota è posizionata sotto l'alloggiamento delle spalle.
Iniziamo a lanciare il video in avanti, raddrizzando il corpo in posizione orizzontale. Non appena il torace si avvicina al pavimento il più possibile, ma allo stesso tempo lo riguarda, torniamo alla posizione di partenza.
Per la prima volta, è sufficiente eseguire 8-10 ripetizioni. In futuro, facciamo diversi approcci.
Quando si eseguono questo esercizio, i muscoli addominali del retto vengono pompati e sono coinvolti anche i muscoli delle mani, dell'alloggiamento della schiena e delle spalle.

Esercizio con le gambe di sollevamento su una panchina.

Per la posizione di partenza, è necessario sedere sul bordo della panchina. Successivamente, ci gettiamo le mani dietro la parte posteriore e prendiamo la posizione di reclinabili con i gomiti. Le gambe sono piegate sulle ginocchia e si trovano sul pavimento.
Rimaniamo le gambe piegate dal pavimento e allo stesso tempo raggiungiamo il caso con il supporto delle mani. Le ginocchia sono in contatto con il petto, indugiano per un paio di secondi e tornano nella loro posizione originale.
È necessario eseguire 10 ascensori.
Il carico principale cade sui muscoli del retto della stampa e della parte dell'anca.

Esercizio con la flessione della custodia sul simulatore a blocchi.

La posizione di partenza si inginocchia con una posizione verticale della custodia. Con le mani è necessario afferrare la maniglia della corda sul telaio del blocco. Le mani sono strettamente piegate ai gomiti, le mani vengono gettate dietro la testa. I muscoli della stampa sono tesi.

Iniziamo a torcere la parte superiore del corpo avvicinandosi al pavimento. A poco a poco torniamo alla posizione di partenza. I fianchi rimangono nel settore immobiliare.