I benefici degli squat per uomini, squat. Come accovacciarsi uomini e ragazzi con un bilanciere, peso, un bar, una gamba per pompare rapidamente le gambe: una tecnica tozzo, video. Programma di squat per 30 giorni per uomini: descrizione

Come schiacciare un uomo con manubri sulle spalle, fare uno squat profondo? Come accovacciarsi a destra un uomo: controindicazioni.

"Bodybuilders", "Elevators", "Turnsnecks" - tutti questi ragazzi includono squat nel loro allenamento. Iniziando regolarmente per impegnarsi in qualsiasi sport, gli squat dovrebbero essere concessi abbastanza tempo, poiché è importante e necessario.

Esegui esercizio fisico con un bilanciere, un peso o un sacchi di sabbia: tutti decidono per se stesso. In questo articolo parleremo dei benefici degli squat, di come costruire lezioni con squat per 30 giorni.

I benefici degli squat per uomini, standard tozzo

• Per coloro che visitano regolarmente la palestra, l'assioma è stato a lungo un assioma che gli squat sono una parte importante delle classi che formano gambe in rilievo, forti e glutei tonificati.
• Inoltre, gli squat sono una specie di catalizzatore per l'intero organismo. Gli esercizi semplici forniscono la crescita della massa muscolare nel corpo dell'atleta. E se non hai ancora scoperto il segreto di tutti i vantaggi degli squat, lasciati saltare questi esercizi in palestra, assicurati di leggere le informazioni presentate di seguito.

Quali sono gli squat utili:

• Gli squat sono un lavoro biomeccanico, in fase di crescita della massa muscolare. Inoltre, l'efficacia delle proprietà di potere dei muscoli addominali, le estremità inferiori migliorano.
• Offriamo di familiarizzare con l'elenco, che raccoglie i vantaggi degli squat. Le informazioni saranno utili non solo agli atleti alle prime armi, ma anche a coloro che trascorrono molto tempo in palestra. Questo non è un invito all'azione, ma la motivazione per eseguire correttamente gli squat, in modo che durante l'allenamento successivo goditi gli esercizi per le gambe.
• Eseguindo regolarmente squat, puoi aumentare la massa muscolare di tutto il corpo. Quando si eseguono squat, si sviluppano a quattro muscoli a testa, caviali e tendini poplitei. Anche il resto dei muscoli è coinvolto e quindi si possono vedere progressi significativi nel tempo.
• A causa dei più semplici a prima vista e degli esercizi monotoni, il corpo riceve un'alimentazione con anabolici, viene stimolata la crescita della massa muscolare. Vengono prodotti il \u200b\u200btestosterone e l'ormone della crescita, perché gli squat sono un punto importante nel programma di allenamento per coloro che sognano di costruire la massa muscolare.

• Compreso nell'addestramento degli squat, è possibile ridurre significativamente il volume della massa grassa. Ciò accade a causa della crescita dei muscoli che bruciano i grassi. La stimolazione della crescita della massa muscolare porta alla combustione di una grande quantità di grasso.
• Se non perdi l'allenamento e aumenti i muscoli sullo scheletro, allora durante l'allenamento, nonché durante il periodo di restauro, un gran numero di calorie viene bruciato. Pertanto, se hai un peso in eccesso, non dovresti trascurare gli squat.
• In precedenza, la parola "squat" apparve nel dizionario degli atleti. Oggi è apparsa un'altra definizione: "funzionalità". Fino a poco tempo fa, gli squat erano inclusi nel programma di allenamento per atleti e bodybuilder ben addestrati. Ora questo esercizio è apprezzato non solo dagli atleti professionisti. Le squadre possono essere eseguite in vari modi, prevenendo le lesioni durante l'allenamento.

• Le prestazioni degli squat mantengono la mobilità. Un aumento della forza e della resistenza non è l'unico vantaggio dei buoni vecchi esercizi chiamati squat. Forniscono la mobilità di tutto il corpo. Le prestazioni degli squat con piena ampiezza contribuiscono allo sviluppo di tutti i muscoli delle gambe. La sensazione di affaticamento nelle gambe non sorgerà, e quindi saranno possibili carichi lunghi durante l'esecuzione di esercizi o durante le attività all'aperto.
• Le prestazioni degli squat migliorano il coordinamento, un parametro che va di pari passo con la mobilità e la mobilità. Di conseguenza, le capacità di forza migliorano, la massa muscolare viene aumentata, viene creata una riserva per altri esercizi - gli stessi squat, ma su una gamba, panca.
• Le capacità del corpo a seguito delle prestazioni degli squat sono aumentate: puoi saltare, correrai più velocemente.
• Lo sviluppo dei muscoli ausiliari della parte inferiore del corpo, i fianchi, la parte bassa della schiena, che riduce il rischio di lesioni. I muscoli lavorano armoniosamente, "una squadra", la posizione del corpo è stabile, perché il rischio di lesioni è minimo. Tuttavia, è necessario osservare la tecnica corretta degli squat.

I rappresentanti del sesso più forte preferiscono tale attività fisica, che aiuta a ottenere un bellissimo sollievo muscolare, elasticità dei fianchi. In che modo gli squat sono utili per gli uomini?

• Come risultato delle prestazioni degli squat, aumenta il flusso sanguigno nel bacino, il tono e l'elasticità della pelle migliorano.
• C'è uno studio sui muscoli della stampa, la parte posteriore, che colpisce positivamente la postura.
• Il cuore e i vasi sanguigni ricevono un cardio cardio pieno.
• I muscoli della stampa vengono tirati su, quindi, i rappresentanti del sesso più forte che sognano uno stomaco in forma e in rilievo dovrebbero eseguire regolarmente questi semplici esercizi.
• Il rischio di lesioni viene ridotto quando viene eseguito il carico di alimentazione. Vengono sviluppate articolazioni del ginocchio, dell'anca, della caviglia.
• Per eseguire squat, non è necessario andare in palestra, dove c'è attrezzatura speciale. Gli esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.

Programma di squat per 30 giorni per uomini: descrizione

Per preservare il corpo, in forma e snella, è stato sviluppato uno speciale programma tozzo. È progettato per 30 giorni di lezioni regolari. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in condizioni ordinarie, non è richiesta la presenza di attrezzature sportive speciali. Eseguindo squat secondo il metodo descritto di seguito, è possibile sbarazzarsi del peso in eccesso e dei depositi di grasso.

Come esibirsi?

Il risultato può essere conteggiato solo sulla tecnica di eseguire una serie di esercizi. Inoltre, non causa difficoltà anche tra gli atleti alle prime armi.

Regole di schiacciamento:

• nella posizione di partenza, la parte posteriore della parte posteriore rimane uniforme e non è arrotondata
• i muscoli addominali sono tesi, questo contribuisce al supporto della colonna spinale
• le gambe nella posizione di partenza si trovano sulla larghezza della spalla
• i tacchi dovrebbero adattarsi saldamente al pavimento
• i piedi dalla superficie del pavimento non si stacca se l'esercizio non si raddrizza con il sollevamento verso le calze
• Nel punto inferiore, quando si esegue uno squat, dovrebbe formarsi un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba, le ginocchia si trovano parallele alle orme (se le ginocchia sono deviate all'interno o all'esterno, allora l'esercizio è considerato eseguito non correttamente )

Tra i vantaggi del programma Squat in 30 giorni:

• allenamento dei muscoli glutei, quadricipiti e muscoli leader delle cosce
• pompare i muscoli di tutto il corpo (muscoli obliqui e dritti dell'addome, che formano un bellissimo sollievo "quadrati")
• c'è un effetto migliorato su tutti i gruppi di fibre muscolari delle estremità inferiori
• il coordinamento e il funzionamento delle articolazioni migliorano

Se è necessario aumentare il carico, allora si consiglia l'uso di agenti di ponderazione, le attrezzature sportive.

Il programma di 30 giorni di squat non è monotono. Esistono varie opzioni per eseguire una serie di esercizi che consentono di selezionare individualmente il carico ottimale. Puoi eseguire squat con un bilanciere, con manubri. Ma queste opzioni non sono per i principianti. È meglio per loro iniziare con la tecnologia classica e migliorare l'effetto, collegare gradualmente le attrezzature sportive.

Modifica della versione classica dell'insieme di esercizi:

• Squat su una gamba. Questo esercizio è disponibile per un livello avanzato. La difficoltà risiede nel saldo di mantenimento. Per facilitare l'esercizio, puoi seguire il supporto. Il vantaggio di un tale esercizio è che quando viene eseguito, sono coinvolti muscoli più piccoli. Durante gli squat classici, non sono coinvolti nel lavoro.
• Prestazioni degli squat usando un agente ponderato. Eventuali oggetti improvvisati, ad esempio bottiglie piene di sabbia, acqua, possono svolgere il ruolo del carico. Se il complesso viene eseguito in palestra, vengono utilizzati manubri, un bar, un bar del bar. Il basso peso dell'agente di ponderazione aumenta gradualmente.
• Pies su gambe ampiamente posizionate nella posizione di partenza vengono eseguiti con grande profondità.
  L'esercizio di Sumo assomiglia a Plie, con l'unica differenza che le gambe non dovrebbero essere posizionate molto ampiamente e sono dirette ginocchia e calze.
• Eseguire squat poco profondi per studiare altri gruppi muscolari.
• Squat vicino al muro. L'esercizio viene eseguito in modo tale che la schiena rimane pressata contro il muro. Gli squat vengono eseguiti con uno scivolo della schiena lungo il muro. Gambe nella posizione di partenza sulla larghezza delle spalle. Questo esercizio aiuta a scaricare i muscoli della schiena e ridurre il carico sulla colonna vertebrale.
  Squat con un salto in espirazione invece di raddrizzarsi. Questo esercizio aumenta significativamente il carico.
• Con le prestazioni dei passaggi a lato. Gambe nella posizione di partenza insieme. Un passo viene eseguito a lato e quindi inalare e accovacciarsi. In espirazione - la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Un carico aggiuntivo durante l'esecuzione degli squat può essere garantito da un cambiamento nella posizione delle mani.

• Le mani nascoste aiutano a mantenere l'equilibrio.
• Le mani sulla cintura forniscono un carico statico sugli stabilizzatori dei muscoli della posizione del corpo.
• Se ti incroci le mani sulle spalle, allora quei muscoli che sono responsabili del treno di stabilizzazione
  Se le mani sono dietro la testa, il carico cade sui muscoli del torace, i sistemi respiratori e cardiovascolari si allenano.

Per l'efficacia della formazione, è necessario impegnarti intensamente e regolarmente. E se non hai mai fatto prima, ma hai deciso di provare una serie di esercizi, quindi determinare prima le tue capacità. Non eseguire durante le prime lezioni l'intero complesso o 100 ripetizioni contemporaneamente. Inizia con un tale carico in cui il corpo rallegrirà e rimarrai pieno di forza.

La tabella presenta norme correlate all'età e il numero di squat per ogni livello.

• Il numero di ripetizioni e ripetizioni è regolato a seconda del livello di idoneità fisica. E se è basso, allora nel primo allenamento non dovrebbe esserci più di 6-9 ripetizioni. A un livello medio, è possibile eseguire 12-17 ripetizioni.
• Se hai un alto livello di allenamento, le ripetizioni possono essere 20. Tra gli approcci devi fare una pausa, duratura di 1 minuto.
• Puoi iniziare a eseguire una serie di esercizi per un programma di 30 giorni solo dopo che il numero di squat eseguiti raggiunge 50.

Programma di formazione di 30 giorni per il suo livello base:

• Non aver paura di tali numeri. All'inizio dell'allenamento, gli squat sono ammessi in diversi approcci. A poco a poco, soggetto a classi regolari, il risultato raggiunto motiva solo ad aumentare il numero di ripetizioni.
• Secondo le recensioni, il risultato della formazione sarà evidente dopo aver superato l'equatore del programma, vale a dire 15 giorni. Affinché vari gruppi muscolari siano collegati al lavoro, gli esercizi devono essere eseguiti in varie modifiche.

Come respirare un uomo correttamente quando si accovaccia?

• Per ottenere il massimo effetto durante l'allenamento, è necessario non solo eseguire correttamente esercizi, ma anche di prestare attenzione alla respirazione. Gli squat si riferiscono agli esercizi di alimentazione con carico aerobico.
• La conformità alla tecnologia respiratoria migliora la resistenza.
• Le aree più complesse durante gli esercizi sono più facilmente superate se eseguire inversamente respiri ed espilazioni. In alcuni casi, l'atleta sarà in grado di esibirsi sulla respirazione adeguata quanti approcci.
• Gli squat usano gruppi muscolari come glutei, fianchi, gambe. Quando si eseguono squat nel corpo, viene spesa molta energia. Una certa quantità di ossigeno è necessaria per eseguire l'esercizio, altrimenti il \u200b\u200bcorpo sarà difficile da affrontare il compito.
• Non si tratta della profondità dei respiri, ma dell'inalazione tempestiva e dell'espirazione dell'aria. Il massimo sforzo dovrebbe essere sottovoce.

Come respirare correttamente durante gli squat?

• Inspira ed espirazione dovrebbe essere eseguita attraverso il naso.
• Quando si lavora con pesi grandi, l'espirazione viene resa rumorosamente. Per i principianti, si raccomanda un metodo di silenziosa espirazione, evitando un'ampia apertura della bocca.
• Un respiro profondo viene eseguito prima dello squat, successivamente, ogni volta inala quando si raggiunge il punto superiore.
• L'espirazione viene eseguita al momento in cui viene applicato lo sforzo massimo, vale a dire, nel punto inferiore, prima dell'inizio del bacino.
• Non inalare "in riserva", altrimenti l'aria in eccesso nei polmoni causerà una respirazione rapida e superficiale. Di conseguenza, l'ossigeno diventerà irregolare ai tessuti. In questo caso, è possibile anche la perdita di coscienza.
• Per adattare il sistema respiratorio, è necessario riscaldarsi correttamente prima di eseguire gli squat. Ciò contribuirà a ventilare i polmoni nella giusta estensione, per stabilire la circolazione sanguigna, per riscaldare i muscoli.

Come accovacciarsi correttamente gli uomini con un timbro?

• Classi di bodybuilding, powerlifting non può essere immaginato senza squat con un bilanciere. Grazie a un semplice esercizio, i muscoli delle gambe sui fianchi, i muscoli glutei si sviluppano. La barra durante gli squat aumenta il carico sui muscoli, il che significa che gli esercizi diventano più efficaci.
• Gli squat con una barra attiveranno il lavoro di diversi gruppi muscolari. Di conseguenza, si verifica la massa muscolare di tutto l'organismo.

Per raggiungere il risultato, aderire alle seguenti regole:

• La posizione di partenza durante gli squat - gambe spalla - larghezza di distanza, i calzini sono diretti in avanti.
  È meglio non strappare i talloni dal pavimento.
• Le mani sul grifone si trovano simmetricamente in relazione al centro, in modo da non perdere equilibrio.
  Lo sguardo quando si esegue esercizi è diretto sopra l'orizzonte. Grazie a questa posizione dell'occhio, l'atleta mantiene la posizione corretta del collo.
• Immergendo gli occhi, l'atleta inclina involontariamente la testa, il che può causare una lesione spinale o osteocondosi.
• Il bar si trova sulle spalle. Puoi tenere un guscio sportivo sulle scapole o sul delta anteriore.

Come accovacciarsi gli uomini con un bar?

• Gli esercizi vengono eseguiti in una posizione parallela con il pavimento. Puoi affondare sotto. Nel primo caso, il carico sull'articolazione del ginocchio è inferiore.
• Gli squat profondi aumentano l'efficacia dell'esercizio.
• Quando si muove, allunga i talloni dalla superficie del pavimento. Dopo aver raddrizzato le gambe, prendi la posizione di partenza.
• Il movimento verso il basso è accompagnato dall'inalazione, il movimento verso l'alto è esaurito. Devi accovacciarti senza intoppi, non una molla.
• Avendo raggiunto la posizione più alta, tieni le gambe un po 'piegate.

Come accovacciarsi gli uomini con manubri sulle spalle?

Video: Squat con manubri

Come accovacciarsi gli uomini con pesi?

Video: Square con Girey

Come schiacciare correttamente gli uomini su una gamba: la tecnica di eseguire uno squat

Video: Squat in eccesso su una gamba (pistola)

Sissy Squad: tecnica per uomini

Video: Sissy-Office di Curtion

Come fare uno squat profondo a un uomo?

Video: p Rispuzioni di quanto profondamente accovacciato

Come accovacciarsi contro l'uomo per pompare le gambe?

Video: Come accovacciarsi correttamente. Come pompare gambe e glutei

Come accovacciarsi a un uomo, per non danneggiare le ginocchia?

In assenza di lesioni dell'articolazione del ginocchio e alla corretta prestazione degli esercizi, non puoi pensare al rischio di danneggiare le ginocchia. Tuttavia, vale la pena aderire alle seguenti regole:

• Il peso della barra viene selezionato tenendo conto degli esercizi eseguiti. Non portare il carico e il ritmo al massimo.
  Prima di iniziare gli esercizi, prenditi il \u200b\u200btempo per riscaldarsi e rovinare i muscoli.
• Gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, senza cretini. I movimenti improvvisi non sono accettabili.
• Per il carico massimo sulle gambe e sui muscoli, lo squat viene eseguito ad angolo retto.

Come accovacciarsi a destra un uomo: controindicazioni

Imparerai come eseguire correttamente gli squat guardando un video.

Video: Squat con un bar per uomini | Tecnica e sicurezza

Top 5 errori di percussione comuni per uomini

Squat per eseguire corretti:

• Rimozione della barra dal rack, ridurre insieme le scapole. Stritta la barra con le mani, accompagnando un respiro profondo e facendo due passi indietro.
• I gomiti "sembrano" sul pavimento. Il mento si appoggia al petto. Inspira viene nuovamente preso e viene eseguito senza intoppi.
• Per prevenire il dolore alle ginocchia, condurre i fianchi un po 'più velocemente delle ginocchia.
  Per eseguire squat profondi, è necessario ridistribuire il carico sui muscoli glutei, i tendini poplitei.
• Un errore comune nell'esecuzione di esercizi è uno squat poco profondo. In assenza di lesioni, il ginocchio dovrebbe mantenere la profondità corretta dello squat. Ciò significa che la parte anteriore della coscia si trova sotto la linea superiore della tazza del ginocchio.

Video: Squat. Opzione maschile