Allenamento in esecuzione: perché è difficile iniziare? Fattori degli errori principali durante la corsa. Inizio dell'allenamento: camminare intensivo, riscaldare i muscoli prima di correre, cambiare la superficie per le lezioni, muoversi e fissare il corpo per correre. Regole di base della corsa rapida

Per eseguire l'effetto, è importante eseguire correttamente. E come farlo - scoprilo dall'articolo.

Molte persone vogliono iniziare a correre per perdere peso, solo per il bene del piacere o per migliorare la salute. Questo è il tipo di allenamento più di bilancio, dal momento che hai solo bisogno di una tuta o dei leggings e, naturalmente, delle scarpe da ginnastica.

Ma prima di iniziare a correre, e in particolare i pionieri dovrebbero saperlo, è importante correre correttamente per perdere peso e non danneggiare la salute. Per queste classi, devi prepararti con cura. Anche le persone che hanno corso in passato dovrebbero ricordare alcune regole e istruzioni.

Allenamento in esecuzione: perché è difficile iniziare?

Ci sono diversi fattori per cui le persone non funzionano regolarmente:

• Fisico è abbastanza difficile.
• Psicologico - difficile, non può far fronte al carico.
• Fisico-psicologico-molto difficile.
• Tempo atmosferico. Quando il tempo è chiaro, è un piacere correre, ma quando piove, fa freddo o neve, è improbabile che tu voglia uscire da una coperta calda.
• Quando inizia a ammalarsi, ad esempio, lato. In questo momento, i pensieri ti visitano, perché tutto ciò è necessario, sarebbe meglio se facessi qualcosa di utile e non perdessi tempo.

Tutti questi fattori ti spingono a lasciare tutto e fare altre cose. Aderendo ad alcune istruzioni, inizierai a correre correttamente, non ti lamenterai di benessere durante la corsa, migliora il tuo atteggiamento nei confronti di questa lezione.

Esecuzione di allenamento: errori di base durante l'esecuzione

1. Scarpe che non sono adatte per la corsa: La mancanza di ammortizzatori, una suola spessa e scarpe strette che non ti permettono di sentirti a tuo agio e sicuro.
2. Molti corridori alle prime armi guidare uno stile di vita sedentario. Il risultato sono i muscoli deboli della schiena, il dolore nelle articolazioni del ginocchio, il dolore nelle vertebre, il sottosviluppo dei muscoli del polpaccio. I muscoli della schiena debole influenzano anche la corsa corretta.
3. Indossare scarpe strette nella vita quotidiana ha portato all'incapacità di calpestare correttamente il piede e ammortizzare la camminata. Ciò provoca dolore ai muscoli del polpaccio.

Per migliorare tutti gli indicatori, è necessario impegnarsi in diversi tipi di corsa, impegnarti nello yoga per migliorare la manovrabilità articolare. Perché hai bisogno di iniziare ad allenarti?

Allenamento in esecuzione - Inizio delle lezioni: camminare intensivo

• Come si tratta di essere nuovi arrivati? Metti un'uniforme sportiva e inizi a correre subito ad alta velocità, e dopo un paio di minuti ti stanchi, il respiro è difficile, la tua squadra fa male e ti fermi.
• Come fanno i professionisti? La capacità di correre nel nostro sangue dalla nascita. Qualsiasi persona, se lo desidera, può sempre diventare un corridore professionista. Uno degli allenatori americani Gordon Bakulis consiglia di iniziare allenamento a piedi lento E aumentare gradualmente il ritmo. Se inizi a farti male al tuo fianco, in nessun caso, ma rallenta il ritmo e aspetti fino a quando tutto scende, e poi corri di nuovo. La velocità dovrebbe essere tale che era comodo parlare e il respiro era libero.

È meglio per i principianti iniziare con passeggiate rapide, almeno un paio di giorni o anche una settimana. Se non hai tempo quando vai a lavorare, non utilizzare il trasporto, ma vai con un ritmo rapido. Quindi risparmierai sul passaggio e preparerai il tuo corpo per carichi più intensi.

Tale formazione dovrebbe essere organizzata 3-4 volte a settimana. Se senti che stai facendo e non prendi il carico, vai alle lezioni 4-5 volte.

Piano di allenamento per dieci settimane:

• Prima settimana: 2 minuti di corsa, 4 minuti di passeggiata intensiva.
• Seconda settimana: 3 minuti di corsa, 3 minuti a piedi.
• Terza settimana: 4 minuti di corsa, 2 minuti a piedi.
• Quarta settimana: 5 minuti di corsa, 3 minuti a piedi.
• Quinta settimana: 7 minuti di corsa, 3 minuti a piedi.
• Sesta settimana: 8 minuti di corsa, 2 minuti a piedi.
• Settima settimana: 9 minuti di corsa, 1 minuto a piedi.
• Ottava settimana: 13 minuti di corsa, 2 minuti a piedi.
• Nona settimana: 14 minuti di corsa, 1 minuto a piedi.
• Decima settimana: correre durante l'allenamento.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare e terminare con un caldo o camminare a un ritmo lento per cinque minuti. Se hai sentito esaurimento un paio di minuti prima della fine della lezione, hai fatto qualcosa di sbagliato o hai scelto un ritmo rapido, è andato poco o la lezione è durata più a lungo del solito. Questo piano può e deve essere regolato per te.

Allenamento di corsa: riscaldamento dei muscoli prima di correre

Ogni atleta sa che se tutti i muscoli sono ben riscaldati nel processo di caldo, non puoi ferire nel processo di allenamento. Ma non tutto questo aderisce.

• Il caldo non solo riscalda i muscoli, ma lancia anche i tuoi organi interni in un lavoro intensivo, dà al comando di iniziare a correre e iniziare le lezioni. Pertanto, è più facile per noi far fronte al carico aerobico.
• Dopo l'allenamento, dobbiamo tirare tutti i muscoli coinvolti per non segnare i muscoli, per rilassarli.
• Se non hai abbastanza tempo, fallo prima di andare a letto. Senza lasciare che i muscoli si riprendano, influenziamo il sistema cardiovascolare, sul corsetto muscolare. Ti sentirai un costante dolore muscolare.

L'addestramento per correre è un cambio di superficie per la corsa: cosa importa?

La maggior parte degli esperti non pensa mai che la varietà di allenamento influisca non solo sul ritmo, ma anche sull'aereo su cui passa la corsa. L'uso della stessa superficie porta alla dipendenza e il corpo non riceve più quel carico come prima.

• Per cambiare o aumentare il carico per la prima settimana, correre allo stadio sul rivestimento in asfalto.
• Il secondo è nella foresta, dove ci sono molti dossi e dossi.
• Per la terza settimana, vai in sala e prova il tapis roulant.
• Nell'ultima settimana del mese, corri lungo la riva del fiume lungo la sabbia. Un tale cambiamento in superficie, paesaggio e situazione in meglio cambierà l'atteggiamento nei confronti della corsa.

Non è consigliabile correre lungo la superficie del cemento, poiché si tratta di piastre molto difficili, non hanno ammortamenti, a differenza della superficie dell'asfalto. La mancanza di ammortamento è piena di lesioni dell'articolazione della caviglia o distorsioni dei legamenti.

Allenamento in esecuzione - movimento e impostazione del corpo per la corsa: regole di base

Otterrai un risultato di alta qualità dalla corsa, se non solo corri e ordini i piedi, ma dirigerai anche correttamente il tuo corpo in modo che tutti i muscoli funzionino.

• Testa.Dovrebbe essere sempre diretto in avanti verso l'obiettivo. La testa è sollevata, rilassata.
• Le spalle.Rilassati, non sollevarli. Dopotutto, se li tengono costantemente in suspense, potrebbero verificarsi mal di testa, ti stancherai rapidamente. Se non puoi ancora essere evitato, rallenta e stringi le mani. Risolvi questa condizione fino alla fine dell'allenamento.
• Braccia. Come se le gambe delle mani dovrebbero muoversi in modo sincrono, questo non solo accelererà il ritmo, ma non ti permetterà di stancarti rapidamente. Dovrebbero anche essere rilassati e non pressati contro la cintura. Piega le braccia ai gomiti, formando un angolo retto. Stringi leggermente le dita in un pugno, ma non esagerare.
• Corpo.In nessun caso non sporgersi in avanti, perché la parte posteriore sarà in costante tensione. Mantieni il tuo corpo dritto, inclinando solo leggermente.
• Fianchi.Tienili dritti, non allentare ora a sinistra oa destra.
• Gambe e tacchi.Quando si corre, la gamba dovrebbe atterrare senza intoppi a terra. Non fare movimenti improvvisi. Devi salire in aria e non fare un passo come un elefante, tutto peso. La qualità di corsa è anche influenzata dal passo che fai, dovrebbe essere piccola in modo che il corpo non si attacchi in avanti e non carichi fortemente i fianchi.

Se vuoi che le lezioni ti danno piacere, non correre da nessuna parte, fare tutto, aumentando gradualmente l'intensità, solo per una frazione di secondo. Ad esempio, se corri 60 minuti. 3 volte a settimana al giorno, quindi la prossima settimana eseguono altri 10 minuti. Lo stesso vale per la distanza. Corri nella prima settimana - 10 km e per il prossimo - 12 km.

Fare una novità in allenamento

La monotonia dell'allenamento ha anche pneumatici anche corridori.

• Musica.La musica energetica è un'ottima alternativa al rumore delle macchine. Dopotutto, non solo puoi allenarti per tale musica, ma anche "girare le montagne". Scrivi le tue composizioni preferite e inizia. Quando si sceglie, prendi in considerazione il ritmo della musica in modo che si adatti alla velocità di corsa nel miglior modo possibile.
• Gli amici. Molte persone non corrono e non vanno nemmeno in palestra senza una compagnia. Dicono di essere annoiati. Se non hai amici che ti farebbero un'azienda, unisciti a gruppi in cui gli stessi corridori sono raccolti come te. Questo sarà un buon fattore motivante, perché nessuno vuole arrossire e dire che sono troppo se i tuoi compagni ti aspettano.
• Mantieni un diario di risultati.Ottieni un taccuino e scrivi lì ogni giorno cambia nel corpo, bene, i tuoi record, indicatori. È possibile registrare tutte le modifiche e trarre le conclusioni appropriate. Quando vedi tutto questo, ti stimolerà ancora di più. Ora i progressi sono arrivati \u200b\u200bal punto che puoi mantenere un diario in applicazioni speciali al telefono.
• Meditazione.Questa è un'ottima opzione quando corri nella foresta o lungo la riva del fiume. Ascolta il rumore dell'acqua, il canto degli uccelli, gli alberi. Questo si rilassa e si mette su un'onda positiva.

Se decidi di diventare un atleta in futuro o il tuo lavoro futuro richiede resistenza, se hai in programma di raggiungere altezze senza precedenti, allora devi ancora attrarre professionisti in futuro, ma puoi fare tutto da solo per l'inizio.

Esecuzione della formazione: regole di base Regole

1. Durante la corsa, non fare grandi passi, non solo non ti accelera, ma rallenta. La regola di base della corsa rapida è contattare i piedi il meno possibile.
2. C'è un'arte speciale, come imparare a correre nel più breve tempo possibile:

• Abbassa il piede a terra il più rapidamente possibile, i movimenti dovrebbero essere morbidi.
• Le mani dovrebbero muoversi simmetricamente.
• A differenza della semplice corsa, la corsa rapida richiede un'inclinazione leggermente più grande del caso.

3. Altro allenamento aiuterà anche ad aggiungere velocità. Le lezioni in palestra rafforzano i muscoli delle gambe, aumenteranno la resistenza del corpo.

Per imparare a correre il prima possibile, è necessario un addestramento frequente con qualsiasi opportunità adeguata. La corsa di intervalli influisce sulla resistenza del corpo. Si consiste nel fatto che inizi a correre molto rapidamente e bruscamente a correre facilmente, quindi corri rapidamente e così alternando.

Devi capire chiaramente che iniziare a correre o qualsiasi altro allenamento non è mai troppo tardi, anche a 50 anni. Rilassati e ottieni il massimo dalla vita, non pensare a ciò che penseranno di te e in cosa condanneranno. La cosa principale è seguire la tua salute e il tuo benessere. Fai la tua cosa preferita.

Video: tecnica di esecuzione