Berlari Pelatihan: Mengapa sulit untuk memulai? Faktor -faktor kesalahan utama selama berlari. Awal pelatihan: berjalan intensif, memanaskan otot sebelum berlari, mengubah permukaan untuk kelas, menggerakkan dan mengatur tubuh untuk berlari. Aturan dasar berjalan cepat

Untuk menjalankan efeknya, penting untuk berjalan dengan benar. Dan bagaimana melakukan ini - cari tahu dari artikel.

Banyak orang ingin mulai berlari untuk menurunkan berat badan, hanya demi kesenangan atau meningkatkan kesehatan. Ini adalah jenis pelatihan yang paling anggaran, karena Anda hanya perlu pakaian olahraga atau legging dan, tentu saja, sepatu kets.

Tetapi sebelum mulai berjalan, dan terutama para perintis harus mengetahui hal ini, penting untuk berjalan dengan benar untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan kesehatan. Untuk kelas -kelas ini, Anda perlu mempersiapkan diri dengan cermat. Bahkan orang yang telah berlari di masa lalu harus mengingat beberapa aturan dan instruksi.

Berlari Pelatihan: Mengapa sulit untuk memulai?

Ada beberapa faktor mengapa orang tidak berjalan secara teratur:

• Fisik cukup sulit.
• Psikologis - Keras, tidak dapat mengatasi beban.
• Fisiko-psikologis-sangat sulit.
• Cuaca. Ketika cuaca cerah, itu menyenangkan untuk berlari, tetapi ketika hujan, dingin atau salju, tidak mungkin Anda ingin keluar dari selimut hangat.
• Saat mulai sakit, misalnya, samping. Pada saat ini, pikiran mengunjungi Anda, mengapa semua ini diperlukan, akan lebih baik jika saya melakukan sesuatu yang bermanfaat, dan tidak membuang waktu.

Semua faktor ini menggerakkan Anda untuk meninggalkan segalanya dan melakukan hal -hal lain. Mematuhi beberapa instruksi, Anda akan mulai berjalan dengan benar, Anda tidak akan mengeluh tentang kesejahteraan selama berlari, meningkatkan sikap Anda terhadap pelajaran ini.

Berlari Pelatihan: Kesalahan Dasar Saat Berlari

1. Sepatu yang tidak cocok untuk berlari: Kurangnya peredam kejut, satu -satunya sepatu sempit yang tidak memungkinkan Anda merasa nyaman dan percaya diri.
2. Banyak pelari pemula menjalani gaya hidup yang menetap. Hasilnya adalah otot -otot yang lemah dari punggung, nyeri pada sendi lutut, nyeri pada vertebra, keterbelakangan otot betis. Otot punggung yang lemah juga mempengaruhi lari yang benar.
3. Mengenakan sepatu sempit dalam kehidupan sehari -hari menyebabkan ketidakmampuan untuk melangkah dengan benar dan mengamortisasi berjalan. Ini memicu rasa sakit pada otot betis.

Untuk meningkatkan semua indikator, Anda perlu terlibat dalam berbagai jenis berlari, terlibat dalam yoga untuk meningkatkan kemampuan manuver bersama. Mengapa Anda perlu memulai pelatihan?

Pelatihan Berlari - Mulai Kelas: Berjalan Intensif

• Bagaimana cara menjadi pendatang baru? Anda mengenakan seragam olahraga dan mulai berlari segera dengan kecepatan tinggi, dan setelah beberapa menit Anda lelah, napas Anda sulit, sisi Anda sakit, dan Anda berhenti.
• Bagaimana para profesional melakukan ini? Kemampuan untuk berlari dalam darah kita sejak lahir. Siapa pun, jika dia mau, selalu bisa menjadi pelari profesional. Salah satu pelatih Amerika Gordon Bakulis merekomendasikan untuk memulai pelatihan berjalan lambat Dan secara bertahap meningkatkan kecepatan. Jika Anda mulai terluka di sisi Anda, tidak berhenti, tetapi memperlambat langkah dan tunggu sampai semuanya hilang, dan kemudian lari lagi. Kecepatannya harus sedemikian rupa sehingga nyaman untuk berbicara, dan napas Anda bebas.

Yang terbaik adalah pemula untuk memulai dengan berjalan cepat, setidaknya beberapa hari atau bahkan seminggu. Jika Anda tidak punya waktu saat bekerja, jangan gunakan transportasi, tetapi lanjutkan dengan kecepatan cepat. Jadi Anda akan menghemat bagian dan menyiapkan tubuh Anda untuk beban yang lebih intens.

Pelatihan seperti itu harus diatur 3-4 kali seminggu. Jika Anda merasa bahwa Anda melakukannya dan Anda tidak akan mengambil beban, pergi ke kelas 4-5 kali.

Menjalankan rencana pelatihan selama sepuluh minggu:

• Minggu pertama: 2 menit berlari, 4 menit berjalan intensif.
• Minggu kedua: 3 menit berlari, 3 menit berjalan kaki.
• Minggu ketiga: 4 menit berlari, 2 menit berjalan kaki.
• Minggu keempat: 5 menit berlari, 3 menit berjalan kaki.
• Minggu kelima: 7 menit berlari, 3 menit berjalan kaki.
• Minggu keenam: 8 menit berlari, 2 menit berjalan kaki.
• Minggu ketujuh: 9 menit berlari, 1 menit berjalan kaki.
• Minggu kedelapan: 13 menit berlari, 2 menit berjalan kaki.
• Minggu kesembilan: 14 menit berlari, 1 menit berjalan kaki.
• Minggu Kesepuluh: Berlari sepanjang pelatihan.

Pelatihan apa pun harus dimulai dan diakhiri dengan pemanasan hangat atau berjalan dengan lambat selama lima menit. Jika Anda merasa kelelahan beberapa menit sebelum akhir pelajaran, Anda melakukan sesuatu yang salah atau memilih langkah cepat, berjalan sedikit, atau pelajaran bertahan lebih lama dari biasanya. Rencana ini dapat dan harus disesuaikan untuk Anda.

Pelatihan berlari: Memanas otot sebelum berlari

Setiap atlet tahu bahwa jika semua otot dihangatkan dengan baik dalam proses hangat -up, Anda tidak dapat melukai dalam proses pelatihan. Tapi tidak semua ini menganutnya.

• Warm -Up tidak hanya menghangatkan otot Anda, tetapi juga meluncurkan organ internal Anda ke dalam pekerjaan intensif, memberikan perintah untuk mulai menjalankan dan memulai kelas. Dengan demikian, lebih mudah bagi kita untuk mengatasi beban aerobik.
• Setelah pelatihan, kita perlu menarik semua otot yang terlibat agar tidak mencetak otot, untuk mengendurkannya.
• Jika Anda tidak punya cukup waktu, lakukan sebelum tidur. Tanpa membiarkan otot pulih, kami mempengaruhi sistem kardiovaskular, pada korset otot. Anda akan merasakan nyeri otot yang konstan.

Pelatihan menjalankan adalah perubahan permukaan untuk berlari: apa bedanya?

Sebagian besar ahli tidak pernah berpikir bahwa variasi pelatihan tidak hanya mempengaruhi kecepatan, tetapi juga pesawat yang dijalankan oleh menjalankan. Penggunaan permukaan yang sama menyebabkan kecanduan, dan tubuh tidak lagi menerima beban itu seperti sebelumnya.

• Untuk mengubah atau meningkatkan beban untuk minggu pertama, jalankan di stadion pada lapisan aspal.
• Yang kedua adalah di hutan, di mana ada banyak benjolan dan gundukan.
• Untuk minggu ketiga, pergi ke aula dan coba treadmill.
• Dalam minggu terakhir bulan itu, berlari di sepanjang tepi sungai di sepanjang pasir. Perubahan seperti itu di permukaan, lanskap dan situasi untuk yang lebih baik akan mengubah sikap menjadi pelarian.

Tidak disarankan untuk berjalan di sepanjang permukaan beton, karena ini adalah pelat yang sangat keras, mereka tidak memiliki depresiasi, tidak seperti permukaan aspal. Kurangnya depresiasi penuh dengan cedera sendi pergelangan kaki atau keseleo ligamen.

Berlari Pelatihan - Pergerakan dan Pengaturan Tubuh Untuk Menjalankan: Aturan Dasar

Anda akan mendapatkan hasil berkualitas tinggi dari berlari, jika Anda tidak hanya berlari dan menyortir kaki Anda, tetapi juga mengarahkan tubuh Anda dengan benar sehingga semua otot bekerja.

• Kepala.Itu harus selalu diarahkan ke depan ke tujuan. Kepala terangkat, santai.
• Bahu.Santai, jangan mengangkatnya. Lagi pula, jika mereka terus -menerus menjaga ketegangan, sakit kepala dapat terjadi, Anda akan dengan cepat lelah. Jika Anda masih tidak dapat dihindari, perlambat dan berjabat tangan. Perbaiki kondisi ini sampai akhir latihan.
• Lengan. Seperti kaki tangan harus bergerak secara sinkron, ini tidak hanya akan mempercepat langkah, tetapi tidak akan membiarkan Anda lelah dengan cepat. Mereka juga harus santai dan tidak ditekan ke sabuk. Tekuk lengan Anda pada siku, membentuk sudut kanan. Sedikit memeras jari -jari Anda ke kepalan tangan, tetapi jangan berlebihan.
• Tubuh.Tidak ada kasus, jangan condong ke depan, karena bagian belakang akan berada dalam ketegangan konstan. Jaga tubuh Anda lurus, hanya sedikit memiringkan.
• Panggul.Jaga agar tetap lurus, jangan kendurkan sekarang ke kiri atau kanan.
• Kaki dan sepatu hak.Saat berlari, kaki harus dengan lancar mendarat di tanah. Jangan membuat gerakan mendadak. Anda harus melambung di udara, dan tidak melangkah seperti gajah, semua berat. Kualitas berjalan juga dipengaruhi oleh langkah yang Anda buat, itu harus kecil sehingga tubuh tidak menempel ke depan dan tidak memuat pinggul.

Jika Anda ingin kelas memberi Anda kesenangan, jangan terburu -buru, lakukan semuanya, secara bertahap meningkatkan intensitas, hanya untuk sepersekian detik. Misalnya, jika Anda menjalankan 60 menit. 3 kali seminggu per hari, lalu minggu depan berjalan 10 menit lagi. Hal yang sama berlaku untuk jarak. Jalankan di minggu pertama - 10 km, dan untuk yang berikutnya - 12 km.

Buatlah hal baru dalam pelatihan

Monoton pelatihan juga ban bahkan pelari berpengalaman.

• Musik.Musik energik adalah alternatif yang sangat baik untuk kebisingan mesin. Lagi pula, Anda tidak hanya bisa berlatih untuk musik seperti itu, tetapi juga "Turn The Mountains". Tuliskan komposisi favorit Anda dan mulai. Saat memilih, perhatikan laju musik sehingga sesuai dengan kecepatan lari Anda sebaik mungkin.
• Teman-teman. Banyak orang tidak berlari dan bahkan tidak pergi ke gym tanpa perusahaan. Mereka bilang mereka bosan. Jika Anda tidak memiliki teman yang akan membuat Anda menjadi perusahaan, bergabunglah dengan grup di mana pelari yang sama berkumpul seperti Anda. Ini akan menjadi faktor memotivasi yang baik, karena tidak ada yang mau memerah dan mengatakan bahwa saya ketiduran jika kawan -kawan Anda menunggu Anda.
• Simpan buku harian pencapaian.Dapatkan notebook dan tuliskan di sana setiap hari perubahan dalam tubuh, sumur -sumur, catatan Anda, indikator. Anda dapat merekam semua perubahan dan menarik kesimpulan yang sesuai. Ketika Anda melihat semua ini, itu akan merangsang Anda lebih banyak lagi. Sekarang kemajuan telah sampai pada titik bahwa Anda dapat menyimpan buku harian dalam aplikasi khusus di telepon.
• Meditasi.Ini adalah pilihan yang bagus ketika Anda berlari di hutan atau di sepanjang tepi sungai. Dengarkan suara air, nyanyian burung, pohon. Ini melonggarkan dan mengatur gelombang positif.

Jika Anda memutuskan untuk menjadi atlet di masa depan, atau pekerjaan Anda di masa depan membutuhkan daya tahan, jika Anda memiliki rencana untuk mencapai ketinggian yang belum pernah terjadi sebelumnya, maka Anda masih harus menarik para profesional di masa depan, tetapi Anda dapat melakukan semuanya sendiri untuk memulai.

Pelatihan Menjalankan: Aturan Aturan Dasar

1. Selama berlari, jangan mengambil langkah besar, itu tidak hanya tidak mempercepat Anda, tetapi bahkan melambat. Aturan dasar berlari cepat adalah untuk menghubungi kaki sesedikit mungkin.
2. Ada seni khusus, cara belajar cara menjalankan dalam waktu sesingkat mungkin:

• Turunkan kaki Anda ke tanah secepat mungkin, gerakannya harus lunak.
• Tangan harus bergerak secara simetris.
• Tidak seperti berjalan sederhana, berjalan cepat membutuhkan kecenderungan casing yang sedikit lebih besar.

3. Pelatihan lain juga akan membantu menambah kecepatan. Kelas -kelas di gym akan memperkuat otot -otot kaki, meningkatkan daya tahan tubuh.

Untuk mempelajari cara menjalankan sesegera mungkin, Anda perlu sering berlatih dengan peluang yang sesuai. Berlari interval mempengaruhi daya tahan tubuh. Ini terdiri dari fakta bahwa Anda mulai berjalan dengan sangat cepat dan tiba -tiba beralih ke berjalan mudah, lalu berjalan lagi dengan cepat, dan bergantian.

Anda harus memahami dengan jelas bahwa mulai berlari atau pelatihan lain tidak pernah terlambat, bahkan pada usia 50. Bersantai dan dapatkan maksimal dari kehidupan, jangan berpikir apa yang akan mereka pikirkan tentang Anda dan apa yang akan mereka kutuk. Hal utama adalah mengikuti kesehatan dan kesejahteraan Anda. Lakukan hal favorit Anda.

Video: Teknik Menjalankan