A guggolás előnyei a férfiak számára, guggolás. Hogyan guggoljunk a férfiakat és a srácokat egy súlyzóval, súlygal, rúddal, az egyik lábon, hogy gyorsan felpépezzék a lábát: guggoló technika, videó. Guggolás program 30 napig férfiak számára: Leírás

Hogyan lehet összetörni egy férfit súlyzókkal a vállán, mély guggolás? Hogyan lehet guggolni egy embert: ellenjavallatok.

„Bodybuilders”, „Lift”, „Turnsnecks” - mindezek a srácok guggolják az edzésüket. A sportban való rendszeres elindításhoz a guggolásnak elegendő időt kell adni, mivel ez fontos és szükséges.

Végezzen testmozgást súlyzóval, súlyával vagy homokzsákkal - mindenki dönt magának. Ebben a cikkben a guggolás előnyeiről fogunk beszélni, arról, hogyan lehet 30 napig guggolással ellátott órákat építeni.

A guggolás előnyei a férfiak számára, guggoló szabványok

• Azok számára, akik rendszeresen ellátogatnak az edzőterembe, az Axiom már régóta olyan axióma volt, hogy a guggolás fontos része az osztályoknak, amelyek dombornyomásúak, erős lábak és tónusú fenék.
• Ezenkívül a guggolás egyfajta katalizátor az egész szervezet számára. Az egyszerű gyakorlatok biztosítják az izomtömeg növekedését a sportoló testében. És ha még nem fedezte fel a guggolás összes előnyeinek titkát, engedje meg magának, hogy kihagyja ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben, ügyeljen arra, hogy olvassa el az alább bemutatott információkat.

Melyek a hasznos guggolások:

• A guggolás biomechanikai munka, amelynek során az izomtömeg növekszik. Ezenkívül a hasi izmok teljesítménytulajdonságainak hatékonysága javul.
• Felajánljuk, hogy megismerkedjen a listával, amely összegyűjti a guggolás előnyeit. Az információk nemcsak a kezdő sportolók számára, hanem azoknak is hasznosak lesznek, akik sok időt töltenek az edzőteremben. Ez nem a cselekvésre ösztönzés, hanem a guggolás helyes végrehajtásának motivációja, így a későbbi képzés során élvezze a lábak gyakorlatait.
• Rendszeresen végez guggolásokat, növelheti az egész test izomtömegét. A guggolás elvégzésekor négy fejű izmok, kaviár és popliteális inak alakulnak ki. A többi izm is részt vesz, ezért az idő múlásával jelentős előrelépés látható.
• Az első pillantásra legegyszerűbb és a monoton gyakorlatok miatt a test anabolikusokkal táplálkozik, az izomtömeg növekedését stimulálják. A tesztoszteron és a növekedési hormont állítják elő, mivel a guggolás fontos pont az edzési programban azok számára, akik az izomtömeg építéséről álmodnak.

• A guggolás edzésébe is jelentősen csökkentheti a zsírtartalm mennyiségét. Ez történik a zsírokat égő izmok növekedése miatt. Az izomtömeg növekedésének stimulálása nagy mennyiségű zsír égetéséhez vezet.
• Ha nem hagyja ki az edzést, és növeli a csontváz izmait, akkor az edzés során, valamint a helyreállítási időszak alatt számos kalóriát égetnek el. Ezért, ha túlsúlya van, akkor ne hagyja figyelmen kívül a guggolásokat.
• Korábban a "guggolás" szó megjelent a sportolók szótárában. Ma megjelent egy másik meghatározás - a „funkcionalitás”. A közelmúltig a guggolásokat beillesztették a jól képzett sportolók és a testépítők képzési programjába. Most ezt a gyakorlatot nemcsak a profi sportolók értékelik. A squades különféle módon végezhető el, megakadályozva a sérüléseket az edzés során.

• A guggolás teljesítménye megtartja a mobilitást. Az erő és az állóképesség növekedése nem az egyetlen előnye, hogy a jó öreg gyakorlatok guggolják. Az egész test mobilitását biztosítják. A teljes amplitúdójú guggolás teljesítménye hozzájárul a lábak összes izma fejlődéséhez. A lábakban a fáradtság érzése nem merül fel, ezért gyakorlatok vagy kültéri tevékenységek során hosszú terhelések lesznek lehetséges.
• A guggolás teljesítménye javítja a koordinációt - egy olyan paramétert, amely a mobilitással és a mobilitással együtt jár. Ennek eredményeként javul az erősség, az izomtömeg növekszik, tartalékot készít más gyakorlatokhoz - ugyanazok a guggolások, de az egyik lábon, a padon.
• A guggolás teljesítményének eredményeként a test képességei megnövekednek: felugrhat, gyorsabban fog futni.
• Az alsó test, a csípő, a hát alsó részén lévő kiegészítő izmok kialakulása, ami csökkenti a sérülések kockázatát. Az izmok harmonikusan működnek, „egy csapat”, a test helyzete stabil, mivel a sérülés kockázata minimális. Meg kell azonban figyelni a guggolás helyes technikáját.

Az erősebb szex képviselői inkább az ilyen fizikai aktivitást részesítik előnyben, ami elősegíti a gyönyörű izomkönnyű, a csípő rugalmasságát. Hogyan hasznosak a guggolás a férfiak számára?

• A guggolás teljesítményének eredményeként a medence véráramlása növekszik, a bőr hangja és rugalmassága javul.
• Van egy tanulmány a sajtó izmainak, a hátulról, amely pozitívan befolyásolja a testtartást.
• A szív- és erek teljes ledobás kardio terhelést kapnak.
• A sajtó izmait fel kell húzni, ezért az erősebb szex képviselői, akik egy illeszkedést és domborított gyomrot álmodnak, rendszeresen elvégezniük kell ezeket az egyszerű gyakorlatokat.
• A sérülés kockázata csökken az energiaterhelés elvégzésekor. Térd, csípő, boka ízületek alakulnak ki.
• A guggolás elvégzéséhez nem szükséges az edzőterembe menni, ahol speciális felszerelések vannak. A gyakorlatok bárhol és bármikor elvégezhetők.

Guggolás program 30 napig férfiak számára: Leírás

A test, az illeszkedés és a karcsú megóvása érdekében speciális guggolás programot fejlesztettek ki. 30 napos rendes órákra tervezték. Az összes gyakorlatot szokásos körülmények között hajtják végre, a speciális sporteszközök jelenléte nem szükséges. A guggolás elvégzésével az alábbiakban ismertetett módszer szerint megszabadulhat a túlsúlytól és a zsírlerakódásoktól.

Hogyan kell teljesíteni?

Az eredmény csak arra számíthat, hogy egy gyakorlatkészlet végrehajtásának technikája van. Ezenkívül még a kezdő sportolók körében sem okoz nehézségeket.

Squading szabályok:

• a kiindulási helyzetben a hát hátulja egyenletes marad, és nincs lekerekített
• a hasi izmok feszültek, ez hozzájárul a gerincoszlop támogatásához
• a kiindulási helyzetben lévő lábak a váll szélességén helyezkednek el
• a sarkoknak szorosan be kell illeszkedniük a padlóra
• a padló felületéről a lábak nem jönnek le, ha a gyakorlat nem egyenesen a zokniba emelkedéssel
• Az alsó ponton, amikor guggolás végez, a comb és az alsó láb közötti derékszögnek kell kialakulnia, a térd a lépcsővel párhuzamosan helyezkedik el (ha a térd eltérőnek vagy kívülről eltér, akkor a gyakorlatot úgy tekintik, hogy nem helyesen hajtják végre megfelelően )

A guggolás programjának 30 napon belüli előnyei között:

• a comb izmainak, négyfejű és vezető izmainak edzése
• az egész test izmainak szivattyúzása (a has ferde és egyenes izmai, amelyek gyönyörű megkönnyebbülést képeznek "négyzetek")
• az alsó végtagok izomrostok minden csoportjára fokozott hatás van
• az ízületek koordinációja és működése javul

Ha szükség van a terhelés növelésére, akkor a súlyozó ügynökök, a sporteszközök használata ajánlott.

A 30 napos guggolás programja nem monoton. Különböző lehetőségek léteznek egy olyan gyakorlatkészlet végrehajtására, amely lehetővé teszi az optimális terhelés külön kiválasztását. A súlyzókkal súlyzókkal guggolhat. De ezek a lehetőségek nem kezdőknek szólnak. Jobb, ha a klasszikus technológiával kezdjük, és javítják a hatást, fokozatosan összekapcsolják a sporteszközöket.

A gyakorlatok halmazának klasszikus verziójának módosítása:

• Guggol az egyik lábon. Ez a gyakorlat előrehaladott szintre áll rendelkezésre. A nehézség az egyensúly megtartása. A gyakorlat megkönnyítése érdekében követheti a támogatást. Egy ilyen gyakorlat előnye az, hogy amikor végrehajtják, kisebb izmok vesznek részt. A klasszikus guggolás során nem vesznek részt a munkában.
• A guggolás teljesítménye súlyozó szer segítségével. Bármely improvizált tárgy, például homokkal, vízzel töltött palackok, a rakomány szerepét játszhatják. Ha a komplexumot az edzőteremben hajtják végre, akkor a súlyzók, a rúd, a rudat használják. A súlyozó szer alacsony súlya fokozatosan növekszik.
• A széles körben elhelyezett lábakon a kiindulási helyzetben nagy mélységgel végezzük.
  Sumo gyakorlata Plie -re hasonlít, az egyetlen különbség az, hogy a lábak nem szabad túl széles körben elhelyezkedni, a térd és a zokni pedig irányítva.
• Sekély guggolás elvégzése más izomcsoportok tanulmányozására.
• Guggol a fal közelében. A gyakorlatot oly módon hajtják végre, hogy a hát a falnak a falhoz nyomja. A guggolásokat a fal mentén a háta csúszásával végezzük. Lábak a kiindulási helyzetben a vállak szélességén. Ez a gyakorlat elősegíti a hátsó izmok kirakodását és csökkenti a gerinc terhelését.
  Guggol egy ugrással a kilégzésre, ahelyett, hogy kiegyenesítené. Ez a gyakorlat jelentősen növeli a terhelést.
• Az oldalsó lépések teljesítményével. Lábak a kiindulási helyzetben együtt. Egy lépést hajtunk végre az oldalról, majd belélegezzük és guggoljuk. A kilégzésről - a kiindulási helyzet. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.

A guggolás végrehajtása során további terhelést biztosíthat a kezek helyzetében bekövetkező változás.

• A rejtett kezek segítenek fenntartani az egyensúlyt.
• Az öv keze statikus terhelést biztosít a test helyzetének izmok stabilizátorain.
• Ha átlépi a kezét a vállán, akkor azok az izmok, amelyek felelősek a stabilizáló vonatért
  Ha a kezek a fej mögött vannak, akkor a terhelés a mellkas izmain esik, a légzés és a kardiovaszkuláris rendszerek edznek.

A képzés hatékonyságához intenzíven és rendszeresen kell részt vennie. És ha még nem tette meg, de úgy döntött, hogy kipróbál egy gyakorlatkészletet, akkor először határozza meg képességeit. Az első órák során ne végezzen egyszerre a teljes komplexumot vagy 100 ismétlést. Kezdje olyan terheléssel, amelyen a test felvidít, és tele lesz erővel.

A táblázat az életkorhoz kapcsolódó normákat és az egyes szintek guggolásának számát mutatja be.

• Az ismétlések és az ismétlések számát a fizikai fitnesz szintjétől függően szabályozzuk. És ha alacsony, akkor az első képzés során legfeljebb 6-9 ismétlésnek kell lennie. Átlagos szinten 12-17 ismétlés elvégezhető.
• Ha magas a képzésed, akkor az ismétlések 20 lehetnek. A megközelítések között szünetet kell tartania, 1 percig tartva.
• A 30 napos program gyakorlatának elvégzését csak akkor kezdheti el, ha az elvégzett guggolás száma eléri az 50-et.

30 napos képzési program a belépési szintre:

• Ne félj az ilyen számoktól. Az edzés elején a guggolás több megközelítésben megengedett. Fokozatosan, a rendszeres osztályoktól függően, az elért eredmény csak az ismétlések számának növelésére motiválja.
• A vélemények szerint a képzés eredménye észrevehető lesz a program egyenlítőjének, nevezetesen a 15 napon történő átadása után. Annak érdekében, hogy a különféle izomcsoportok kapcsolódhassanak a munkához, a gyakorlatokat különféle módosításokban kell elvégezni.

Hogyan lehet helyesen lélegezni egy embert, amikor guggol?

• Az edzés során a maximális hatás elérése érdekében nemcsak a gyakorlatok helyes elvégzéséhez, hanem a légzésre is figyelni kell. A guggolás az aerob terheléssel rendelkező energiafogyasztási gyakorlatokhoz kapcsolódik.
• A légzési technológia betartása javítja a kitartást.
• A gyakorlatok során a legbonyolultabb területeket könnyebben lehet legyőzni, ha fordítva hajtják végre a lélegzetet és a kilégzést. Bizonyos esetekben a sportoló képes lesz megfelelő légzéssel teljesíteni, hány megközelítést végez.
• A guggolás izomcsoportokat, például fenéket, csípőt, lábakat használ. Ha a testben guggolásokat végez, sok energiát költenek. A gyakorlat elvégzéséhez bizonyos mennyiségű oxigénre van szükség, különben a testet nehéz lesz megbirkózni a feladattal.
• Ez nem a lélegzetmélységről szól, hanem a levegő időben történő belélegzéséről és kilégzéséről. A maximális erőfeszítésnek lélegzetelállítónak kell lennie.

Hogyan lehet jól lélegezni a guggolás során?

• A belélegzést és a kilégzést az orron keresztül kell végrehajtani.
• Ha nagy súlyokkal dolgozik, a kilégzés zajosan készül. A kezdők számára a csendes kilégzés módszerét ajánljuk, elkerülve a száj széles kinyitását.
• Mély lélegzetet végeznek a guggolás előtt, utána, minden alkalommal belélegezve, amikor elérjük a felső pontot.
• A kilégzést abban a pillanatban hajtják végre, amikor a maximális erőfeszítést alkalmazzák, nevezetesen az alsó ponton, a medence megkezdése előtt.
• Ne lélegezzen be „tartalékban”, különben a tüdőben lévő felesleges levegő gyors és felületes légzést okoz. Ennek eredményeként az oxigén egyenetlenül jön a szövetekhez. Ebben az esetben még a tudatosság elvesztése is lehetséges.
• A légzőrendszer adaptálásához a guggolás elvégzése előtt megfelelően felmelegszik. Ez elősegíti a tüdő megfelelő mértékben szellőztetését, a vérkeringés kialakításához, az izmok felmelegítéséhez.

Hogyan guggoljunk a férfiakat egy bélyegzővel?

• A testépítő osztályok, az erőemelést nem lehet elképzelni, ha a súlyzóval guggolnak. Egy egyszerű testmozgásnak, a csípő lábizmának köszönhetően a glutealis izmok alakulnak ki. A guggolások során a sáv növeli az izmok terhelését, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok hatékonyabbak lesznek.
• A rúddal guggolva aktiválja a különböző izomcsoportok munkáját. Ennek eredményeként az egész szervezet izomtömege megtörténik.

Az eredmény elérése érdekében tartsa be a következő szabályokat:

• A kiindulási helyzet guggolás során - a lábak vállától távolságon kívül, a zokni előre irányul.
  Jobb, ha nem szakad meg a sarkot a padlóról.
• A Griffy kezei szimmetrikusan helyezkednek el a központhoz viszonyítva, hogy ne veszítsék el az egyensúlyt.
  A gyakorlatok elvégzésekor a megjelenés a horizont tetejére irányul. A szem e helyzetének köszönhetően a sportoló megtartja a nyak megfelelő helyzetét.
• A szemét merítve a sportoló akaratlanul megdönti a fejét, ami gerinc sérülést vagy osteochondrosist okozhat.
• A bár a vállon található. Tarthat egy sporthéjat a lapkákon vagy az elülső delta -on.

Hogyan guggoljunk a férfiakat egy bárral?

• A gyakorlatokat a padlóval párhuzamosan végezzük. Az alábbiakban süllyedhet. Az első esetben a térdízület terhelése kevesebb.
• A mély guggolás növeli a gyakorlat hatékonyságát.
• Ha felfelé mozog, nyomja le a sarkot a padló felületéről. A lábak kiegyenesítése után vegye be a kiindulási helyzetet.
• A lefelé irányuló mozgást belélegzés kíséri, a felfelé irányuló mozgás kimerül. Zökkenőmentesen kell guggolnia, nem pedig rugót.
• Miután elérte a felső pozíciót, tartsa kissé meghajolt a lábát.

Hogyan guggoljunk az embereket a vállukon lévő súlyzókkal?

Videó: Guggolás súlyzókkal

Hogyan guggolhatunk a férfiak súlyokkal?

Videó: négyzet girey -vel

Hogyan lehet a férfiakat az egyik lábán helyesen összetörni: a guggolás végrehajtásának technikája

Videó: Overpid guggolások az egyik lábon (pisztoly)

Sissy csapat: Technika a férfiak számára

Videó: Sissy-hivatal a kurátor

Hogyan lehet mély guggolni egy embernek?

Videó: P Ristings milyen mélyen guggolva

Hogyan lehet guggolni az embernél, hogy pumpáld a lábát?

Videó: Hogyan lehet helyesen guggolni. Hogyan lehet pumpálni a lábakat és a fenéket

Hogyan guggoljunk egy emberhez, hogy ne károsítsák a térdét?

A térdízület sérüléseinek hiányában és a gyakorlatok helyes teljesítményének hiányában nem gondolhat a térd károsodásának kockázatára. Érdemes azonban betartani a következő szabályokat:

• A sáv súlyát az elvégzett gyakorlatok figyelembevételével választják ki. Ne hozza a terhelést és a sebességet a maximálisan.
  A gyakorlatok megkezdése előtt szánjon időt a felmelegedésre és az izmok tönkretételére.
• A gyakorlatokat zökkenőmentesen, rándulások nélkül hajtják végre. A hirtelen mozgások nem elfogadhatók.
• A lábak és az izmok maximális terheléséhez a guggolás derékszögben történik.

Hogyan lehet guggolni egy embert: ellenjavallatok

Megtudhatja, hogyan lehet helyesen végrehajtani a guggolásokat egy videó megtekintésével.

Videó: Guggolás egy bárral a férfiak számára | Technika és biztonság

Az öt legfontosabb ütőhangszer a férfiak számára

Helyes előadó guggolások:

• A rudat eltávolítva az állványból, csökkentse a lapátok összevetését. Keverje meg a rudat a kezével, mély lélegzetet kísér, és két lépéssel hátrafelé.
• A könyök "néz ki" a padlón. Az áll a mellkashoz hajol. Ismét belélegezzük, és simán guggolódnak.
• A térd fájdalmának elkerülése érdekében a csípőt kissé gyorsabban vezesse, mint a térd.
  A mély guggolás elvégzéséhez újra elosztani kell a glutealis izmok, a poplitealis inak terhelését.
• A gyakorlatok végrehajtásának gyakori hibája a sekély guggolás. Sérülések hiányában a térdnek meg kell őriznie a guggolás helyes mélységét. Ez azt jelenti, hogy a comb eleje a térdpohár felső vonala alatt helyezkedik el.

Videó: Guggolás. Férfi opció