Felhúzva a vízszintes rudat. Hogyan lehet növelni a pull -upok számát?

A húzás nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat. A magas eredmények elérése érdekében nem kell időt keresnie az edzőteremben, vagy pénzt költenie a drága leltárra. Elegendő egy vízszintes rudat vásárolni, vagy használni azt, amely ma szinte minden udvarban található.

Tartalom

Melyek a vízszintes rudak húzása?

Ezen gyakorlat során a karok, a hát és a váll izmait veszik részt. Ennek eredményeként jelentősen „pumpálhatja” a felsőtestet. A kezek erősek és kemények lesznek. A vízszintes rúdon történő edzés segít a kezének és a törzsnek a tömeg megszerzésében, és megkönnyebbülést képez.

FONTOS: Ne fontolja meg a tisztán férfias gyakorlat előállítását. Rendkívül hasznos a lányok számára. Az evolúció folyamatában a tisztességes szex felső része nagyon gyenge lett. Ez a gyakorlat megerősítheti a női kezek erejét, és az űrlapot étvágygerjesztéssel teheti. Segít a hátsó hátsó részének, és a derék már megtörténik.

A fizikai aktivitás a sok betegség egészségének és megelőzésének kulcsa. Néhány perc a vízszintes bárban gyönyörű figura, fiatalság és jó egészség.

A vízszintes sávon lévő húzás előnyei

Úgy gondolják, hogy az úszás utáni második hatékonysági gyakorlat a szigorítás, amely megerősítheti a gerincet és javíthatja a testtartást. Ez a gyakorlat pozitív hatással van a hát izmainak
A vízszintes sáv nemcsak az izmok kidolgozását segíti, hanem a test és a szalagok kardiovaszkuláris rendszerének megerősítését is. A keresztrúd hasznos a gyermekek számára. Segítségével növelheti a növekedést és javíthatja a mozgások koordinációját
A vízszintes rudat felfelé húzza a felső test alapvető gyakorlata. Ez azt jelenti, hogy amikor befejeződik, nem szerepel egy izomcsoport, hanem egyszerre több. Ha az edzés célja, hogy az izmokat jó állapotban tartsa, nem pedig a „pumpálás”, akkor a húzás segítségével az összes felső izmot nagy időköltségek nélkül kidolgozhatja
A felhúzás nagyon energiaigényes gyakorlatok. Egyrészt képesek jelezni a túlsúlyt. Ha nem tudsz több mint háromszor húzni, akkor talán túl sok a tömege. Másrészt, a napi csak 2-3 megközelítés segíti a kalóriák elégetését. Ez a gyakorlat megszorozva az étrendre hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól

Milyen izmok lendülnek, amikor egy vízszintes rúdra húznak?

Különböző típusú pull -upok segítségével összpontosíthat egy adott izomcsoportra.

Bicepsz. A bicepsz szivattyúzásához a fordított markolat felhasználásával húzza a húzást. Sőt, ez a gyakorlat hatékonyabb, mint a bár vagy a bicepsz -súlyzók felemelése. A helyzet az, hogy ezzel a gyakorlatkal a váll kétfejű izma nemcsak összehúzódik, hanem ugyanakkor nyújt.

Az alkar izmait. Általános szabály, hogy az alkar izmai nem külön pumpálnak. Csak az újonnan érkezők „bűn”, a kezek ezen részének gyakorlataival. Mindenki más „pontszámot” mutat az alkarban, egy súlyzóval végzett nehéz alapvető gyakorlatok segítségével. De mint a bicepsz esetében a kéz izmainak edzésére, a fordított markolat húzása megfelelő.

Triceps. Nagyon fontos izmok, amelyek a kezét és a különféle padok erősségéért felelősek - a tricepszek - szintén „szivattyúzzák” a vízszintes rudat. A keskeny markolattal való húzás jól megfelelő.

Delta. A váll kontúrját képező izmok három kötegből állnak. A deltoid izmok hátsó csomópontja ritkábban vesz részt az edzőteremben lévő kemény munkában. Ezért külön kell betölteni. Ezt a fejének meghúzásával kell megtenni.

Nyomja meg. Sokan azt gondolják, hogy az izmok csak összehúzódásaik felhasználására használhatók. Ez nem igaz. A feszültségben tartásuk szintén jó eredményt érhet el. Felhúzáskor a sajtó mindig stresszben van. Ez azt jelenti, hogy a vízszintes rúd nagyszerű módja a gyomor felhúzásának.

A legszélesebb izmok. Ezek a hátsó izmok atlétikai testalkotást jeleznek. Ahhoz, hogy használhassa, széles tapadással kell használni a húzóhullámokat.

Elosztó izmok. A gerinc további támogatását a hátsó romboid izmok hozzák létre. Az izomkeretet „pumpálhatja” a Pull -ups segítségével, hangsúlyt fektetve a felső fázisban lévő lapátok információira.

A mellizmok. A mellkas nem nagyon vesz részt a keresztrúdon lévő húzásban. De nem mondhatjuk el, hogy a mellkas izmai ezzel a gyakorlatkal "pihennek".

Pull -up technikák

Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat. Ezért nagyon gyorsan elsajátítható.

Ehhez közvetlen tapadással kell felvennie a vízszintes sávot. A kezek között kissé nagyobb távolságnak kell lennie, mint a vállak szélessége. A gyakorlat megkezdése előtt tanácsos lógni a vízszintes rúdon, és munkája előtt nyújtani az izmokat
A kéz és a hát erősségének segítségével fel kell húznia, és meg kell próbálnia megérinteni a mellkas közepének keresztrúdját. Ugyanakkor fontos, hogy a könyököket a lehető legjobban a háta mögé vegye
A nagyobb hatás érdekében az amplitúdó tetején szünetet kell tenni. Ez további terhelést eredményez a hátsó izmokon
Akkor simán kell lemennie

Meg kell húznia magát anélkül, hogy rángatóztatná a testmozgás maximális amplitúdóját.

Széles markolattal húzva

Ennek a gyakorlatnak többféle típusa van. Az egyik leghatékonyabb a széles markolat húzása. Ez a gyakorlat segít létrehozni egy V alakú testfigurát. Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb a terhelés a hátsó izmok legszélesebb izmainak felső részére, annál már a markolat, annál erősebb a hátsó izmok alján lévő terhelés.

FONTOS: A széles markolattal való húzást a legjobban a hátsó izmok edzésének napján lehet használni. Mivel ez a gyakorlat fizikailag költséges, számukra a legjobb az edzés megkezdése. Vagyis azonnal használja a meleg után.

Keskeny markolattal húzva

A vízszintes rudak keskeny markolata a húzás közben lehetővé teszi, hogy a hát aljára összpontosítson. Ezen túlmenően, amikor ezt a gyakorlatot elvégzik, a kezek izmainak erős terhelése van.

Keskeny markolat esetén a kezek közötti távolságnak 15-25 cm-nek kell lennie.

FONTOS: A gyakorlat elvégzésekor nem szabad 15 cm -re fogni. Először is, egy ilyen tapadással a hát alja nem szivattyúzik. Másodszor, a csuklóját a kefe természetellenes törése miatt megsértheti.

Fordított húzás -Ups

A fordított markolattal való húzás az egyik legjobb gyakorlat a térfogati és gyönyörű bicepsz kialakításához. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához el kell lépnie a vízszintes rudat, hogy a tenyér rád nézzen.

Fontos: Minél kisebb a távolság a kezek között ebben a gyakorlatban, annál csökkenti a legszélesebb izmok terhelését, és növekszik a bicepszen.

Húzza a hazudást

Az ilyen típusú testmozgást egy vízszintes sávon hajtják végre, amely a padló felett 90-110 cm távolságra helyezkedik el.

Az ilyen típusú pull -upok elvégzéséhez normál markolattal kell vinnie a vízszintes rudat, merülnie alatta és rögzíteni az alsó ponton. Ezután a mellkasával kell húznia a bárhoz. Ebben az esetben a tetején lévő állának magasabbnak kell lennie, mint a keresztrúd.

FONTOS: Az ilyen típusú húzóképességgel a terhelés minimális. Ezért ez a gyakorlat felhasználható a pull -upok kiképzésére, ha a test erőssége és súlya nem teszi lehetővé a gyakorlat hagyományos típusait.

A vízszintes rudat a semmiből húzza

A felzárkóztatás megtanulása meglehetősen egyszerű. De mit kell tenni, ha nem tudod ezt a gyakorlatot végezni? Ehhez be kell vonni a partner támogatását. Meg kell tartania az övet, hogy elősegítse az ügyet a felső jelhez
Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell magának húzni magát, meg kell kérnie egy partnert, hogy fokozatosan csökkentse a segítséget. Egy idő után lehetséges, hogy magára húzza
Három tényező akadályozza meg a húzást: túlsúly, gyenge kezek és gyenge széles izmok. Az első tényezőt egy étrend javítja. Ami különösen hatékony, ha fizikai gyakorlatokkal együtt használják
Ami a kezek legszélesebb és izmainak megerősítését illeti, ezt a kifejezetten ezekre az izomcsoportokra irányított izoláló gyakorlatokkal vagy az alapvető gyakorlatok segítségével kell elvégezni, amelyekben részt vesznek. Például: hazugság tanulása vagy tolóerővé válás

Hogyan lehet növelni a húzóhorgokat egy vízszintes sávon

Kétféle módon javíthatja a gyakorlatot ebben a gyakorlatban. Az egyik a további súly felhasználását jelenti. És a második, különleges program
A további súlyú felhúzás azok számára, akik már több mint tízszer tudnak húzni. Ebben az esetben növelheti saját súlyát a rúd vagy a súlyú palacsinta miatt. Várjon az övére vagy egy 5-10 kg további súlyú hátizsákra, és húzza fel magát. Amint egy megközelítésben újra eléri a 10 ismétlést, biztonságosan hozzáadhat még néhány kilogrammot
A második megközelítés akkor használható, ha még nem tudsz tízszer meghúzni

Harisnyanadrág a vízszintes sávon

Annak érdekében, hogy „áttörje” a maximumot ebben a gyakorlatban, emellett be kell töltenie a benne részt vevő izmokat. Ehhez használnia kell az edzés során: a mellkas felső és vízszintes blokkjának nyomása, a rudak nyomása, a T-alakú keselyű tapadása, a tapadás stb.

Fontos: A felső blokk tolóerője az egyik gyakorlat, amely elősegíti a húzás javítását. Ha ránézsz, akkor ez ugyanaz a húzás. A terhelés beállításával megváltoztathatja az ismétlések számát.

Bármely programot, amely növeli a pull -upok számát, a fizikai aktivitás és a gyógyulás optimális kombinációjára kell építeni. A kezdők számára a legegyszerűbb komplexum, aki sokat akar húzni, ilyen lesz:

hétfő

Normál markolattal (vagy egy függőleges blokk tolóerővel) 4-10-szer közeledik
A megközelítés 4-es vízszintes blokkjának tolóerője 10-15-szer
Guggolva egy bárral (vagy súlyzókkal) 5-15 alkalommal közeledik

szerda

Vásároljon hazug 4 megközelítést 8-12 alkalommal
Push-up a rúdon 4-es készlet 10-15-szer
Kézi tenyésztés súlyzókkal, akik hazudnak, 4-15 alkalommal közeledik

péntek

10-15-szeres megközelítés fordított markolatának húzása
A rúd (vagy súlyzók) emelése a bicepsz 4-es szettre 10-15 alkalommal
Francia Bench Press (vagy más tricepsz gyakorlat) 4 szett 10-15-szer

Ezt a képzési komplexumot egy hónapra tervezték. Ezután ellenőriznie kell az előrehaladást a pull -ups -ban

Diagramok, húzó táblák a vízszintes sávon

Számos rendszer létezik a vízszintes sávon lévő húzóhellyel rendelkező sémák növelésére:

100 húzás -a legrövidebb idő alatt. Ezt a sémát maga Arnold Schwarzenegger képzésében használta. Ez az izom sokkának hatására épül. Ezért nem szabad nagyon gyakran használni.

Ennek a rendszernek az a lényege, hogy a lehető legnagyobb mértékben (ideális esetben 100) húzza a fellépést rövid idő alatt. Vagyis, ha ezt a sémát használja, minimalizálnia kell a többit a megközelítések között.

Használhatja ezeket a megközelítéseket: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ismétlés, a Duke \u003d 100 Pull -ups -ban.

Piramis módszer. Egy másik hatékony séma a szigorítás számának növelése érdekében. A Power Sports -ban a piramis módszer az ismétlések fokozatos növekedéséből, a maximális megvalósításából és az ismétlések számának csökkenéséből áll egy edzés során.

A pull -upok számának növelése érdekében használhatja az ilyen "piramisokat":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -up (1 lépés)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -ups (2. lépés)

Ebben a sémában a megközelítések között pihenhet, amennyit csak akar.

A „maximális erőfeszítés” rendszer. Meglehetősen egyszerű program, amelyet a CrossFit használatával foglalkozó sportolók képzésük során használnak. Ez az egyszerű séma öt megközelítésből áll:

1 megközelítés a maximum 80% -át (ha tízszer húzódik fel, akkor az első megközelítésben 8 -szor fel kell húznia).
2 megközelítés a maximum 85% -a
3. megközelítés a maximum 90% -ával
4. megközelítés a maximum 95% -ával
5. a kapacitás megközelítése (amíg az erő nem marad)

Legfeljebb 3 perc alatt pihenhet a megközelítések között