Hogyan lehet növelni a padprésel? Megfelelő pad sajtó: Technológia, képzési program, gyakorlatok férfiak és lányok számára egy gyönyörű mellkashoz és testhez,

A tanulás hazudik, ez egy alapvető gyakorlat, amely a „Golden Triple” -ben (a guggolással és az álló tapadással együtt) része. Ezzel a gyakorlattal harmonikusan fejlesztheti a felsőtestet. Valójában ahhoz, hogy túlélje a rudat, a test ezen részének szinte minden izmainak felhasználnia kell. Sőt, a profi sportolók, hogy növeljék a rúd súlyát ezzel a gyakorlatkal, még a lábak izmait is használják.

Tartalom

Megfelelő padprés: Technika

Az első kérdés, amelyet a barátok és az ismerősök arra kérnek, hogy tudd, hogy az edzőterembe látogat, a „Mennyit ragaszkodsz?” Éppen így történt, hogy a „hűvösségét” a rúd kilogramm száma határozza meg.

És valószínűleg mindenki, aki belépett az edzőterembe, megpróbálja növelni az erőmutatókat ebben a gyakorlatban. És az első dolog, amit meg kell tennie, a megfelelő technika elsajátítása.

A helyes technika nemcsak a nagy súlyú rudat nyomja, hanem minimalizálja a sérülés kockázatát is. Minél nagyobb a súly a rúdon, annál több a TESES feszül az izmok és a szalagok
Ebben a gyakorlatban a kezdeti helyzet nagyon fontos. Nem csak a padra kell mennie, és kezével el kell vinnie a rudat. A hátsó részben elhajlást kell végezni ("híd"). Ez elősegíti a test jobb koordinálását és csökkenti a rúdmozgás amplitúdóját. A mellkas tetejétől a pont tetejéig a távolság kisebb lesz

FONTOS: A kezdeti helyzetben egy padprésgel a testnek három ponton megérintenie kell a padot: fenék, redukált lapátok és a fej hátulja. A redukált lapos pengék elősegítik a mellkas kibővítését, és több izmot tartalmaznak a munkába.

A padprés másik fontos tényezője a lábak helyes beállítása. Szigorúan pihenniük kell a padlón, és stabilizálniuk kell a testet. Állítsa be magának a pad magasságát. Ha ezt lehetetlen megtenni, akkor a lábak beállításának helyein el kell helyeznie a palacsintát a bárból. Így megemeli azt a helyet, ahol a lábak érintkeznek a padlóval

Egy másik fontos pont a test tájolása a rúdhoz viszonyítva. Eredeti helyzetében a szem szintjén kell lennie. Ha mögöttük van, akkor a rúd megnyomásakor megérinti az állványokat. Ha a rúd a szem előtt van, akkor további erőkre lesz szükség annak kiszorításához
El kell távolítania a sávot az állványokból egy partner segítségével. Az eltávolítás után meg kell tartania a kinyújtott karokon, és fokozatosan engedje le az alsó pontba (a mellkas tetejére). Az optimális jel a Solar Plexus közvetlenül a (két ujja) felett helyezkedik el

Fontos: Az amatőr padprésnél a markolat szélességét függetlenül határozzuk meg. Meg kell határoznia magának az optimális szélességet. Olyan, amely elősegíti a megfelelő súlyú sáv túlélését. Általában vállszint, plusz mínusz néhány centiméter.

A markolatot a padprésgel le kell zárni. Ez azt jelenti, hogy a bár nyakának megtartása úgy, hogy a hüvelykujj ellenzi a másik négyet
A szakembereket nem ritkán használja a nyílt markolat, azaz mind az öt ujj a nyak egyik oldalán található. De az újonnan érkezők ezt megtiltják. Ha a bár kiesik a kezéből, akkor súlyos sérülésekkel jár
Miután a rúd leereszkedett a mellkasra, azt a felső jelhez kell nyomnia. A rúd leengedésével szűrje meg, mint egy rugót, és el kell indítania a fordított mozgást, amikor megérinti a mellkasát
Ugyanakkor a „tavaszát” kényszeríteni kell, hogy megnyomja, segítve a megtervezett súlyt. Ebben az esetben csak a kezek mozogniuk kell. És a lábak, a hát, a mellkas és a váll izmai segítenek nekik ebben

FONTOS: Nem kell leengednie a sávot, nem olyan gyorsan, mint a felemelés. A leengedéskor az energiát felhalmoznia kell, és a fordított mozgással ki kell dobnia. A rúd leengedésekor mély lélegzetet kell vinnie, és kilégzéssel kell megcsinálnia a rudat.

Nagy léptéken a biztosított segítségnyújtása nagyon fontos. Még csak a jelenléte segíthet abban, hogy sok súlyú rudat kiszorítson. Soha ne menj a padra partner vagy edző nélkül.

Vásároljon hazugságot lányoknak: debunk mítoszok

Az emberiség gyönyörű felének képviselőinek többsége, akik először jöttek az edzőterembe, el akarja ruházni a gyomrot, és vonzóbbá kell tenni a fenéket.

Ami a mellkasát illeti, a test ezen részének gyakorlatait nemcsak figyelmen kívül hagyják, hanem a nők teljesen kizárják őket a képzési programból.

A helyzet az, hogy úgy vélik, hogy ilyen gyakorlatok segítségével elveszítheti nőiességüket. Természetesen ez nem így van. A tanulás is fontos egy gyönyörű figura számára, mint guggolás és egyéb gyakorlatok.

Néhány mítoszot megsemmisítünk:

A padprés kevésbé teszi a mellkasát. Ez a mítosz azon a tényen alapul, hogy a nők profi testépítőinek lapos melle van. De nem a pad sajtó, hanem a kemény étrend és a sport gyógyszerészeti különféle gyógyszerei miatt szerezte meg tőlük ezt az űrlapot.
A padprés merev teszi a mellkasát. A mellkas nagyrészt zsírszövetből áll. A mellkas izmainak kiképzésekor rostok vesznek részt, amelyek zsírszövet alatt vannak
A padprésből a zsír nem lesz nehezebb- Igen, ha az edzés célja a súly csökkentése, akkor a zsírlerakódások egy része elhagyja a mellkasát. Kicsit kevesebbet készíteni. De a test ezen részének izom edzése kiemelkedőbb alakot adhat a mellkasnak. Ami minimalizálja a zsírlerakódások elvesztését
Van elég push -up, hogy gyönyörű mellkasot képezzen. Egyes lányok úgy vélik, hogy csak a nyomások elegendőek egy gyönyörű mell kialakításához. Ez nem igaz. Különböző gyakorlatok fontosak a mellizmok számára. Valójában, mint a többi testizm esetében

Kiegészítő gyakorlatok a padpréshez

A tanulás egy alapvető gyakorlat, amely magában foglalja az egész felsőtest izmait. Ez azt jelenti, hogy egy kiegészítő gyakorlatok a gyakorlatban az erőt mutatók növelésére az ebben a gyakorlatban részt vevő izmok számára izolált gyakorlatok lesznek.

FONTOS: Nem minden edző gondolja, hogy a pad sajtó képzési programjaiban általában be kell vonnia a kiegészítő gyakorlatokat. Az amerikai szakértők alátámasztják azt a véleményt, hogy az ilyen gyakorlatok csökkenthetik a fő gyakorlat hatékonyságát.

Az izoláló gyakorlatokat gyakran a kezdők használják a padprésben. Ez érthető, az ilyen gyakorlatok segítségével megpróbálják fejleszteni izmaikat, még mindig gyenge. A szakmai otthonok csak olyan speciális gyakorlatokat használnak, amelyek „fedezik” a padprés gyengeségeit

Vannak kiegészítő gyakorlatok:

javítások a rudat a mellkasból való töréshez
az amplitúdó középső szakaszának áthaladásának javítása
a szorítás javítása
a stabilizáció és a negatív fázis javítása

A padprés sikerének kulcsa a rúd erőteljes bontása a mellkasból. Miután megszerezte a kívánt sebességet, a rúd „áttörhet” egy holtpontot, amely elősegíti a pad sajtójának növelését.

A bontások kiképzéséhez a sportolók további gyakorlatokat használnak pad nyomja meg az alsó pontot és a padprés alacsony lassú tartókkal
Hogy kiképzzük a rúd amplitúdójának középső szakaszának rúdját láncok- A pad nyomása során a rudak súlya arányos az amplitúdóval. Amely segít "bezárni" egy gyenge helyet a sarok amplitúdójának közepén
A leszállást a bár mozgásának korlátozása alapján kiképzik. Csak az amplitúdó felső részét használják. Ennek érdekében egy sportolót tettek a mellkasra boaches- Számuk attól függ, hogy milyen magasságot fog edzeni. Ezzel a gyakorlással a rúd súlyának nagyobbnak kell lennie, mint a munkakör. Ezért biztosított nélkül a rudakból származó padprés nem hajtható végre
Használja a sáv mozgásának stabilizálását a negatív fázisban fordított padprés- Ehhez a rúd súlyának 10%-20%-kal magasabbnak kell lennie, mint a munkavállalónak. A biztosítottnak el kell távolítania a rudat az állványokból, és segítenie kell a rudat a felső pontra. Le kell engednie a rudat a biztosított segítsége nélkül. Ezt lassabban kell elvégezni, mint a rúd leengedése egy szokásos padon

A medve edzés hazudik

Ennek a gyakorlatnak a képzése attól függ, hogy milyen célokat szolgál a sportoló. Végül is, egy padprés segítségével nemcsak növelheti az erőt, hanem kialakíthat egy gyönyörű, hatalmas mellét is
Ezenkívül ez a gyakorlat alapvető, ami azt jelenti, hogy a „szivattyúzza” nemcsak a mellkasot, hanem a legszélesebb és deltoid izmokat is. Valamint tricepsz és bicepsz
Bármely tornateremben tökéletesen bonyolult sportolók találhatók, amelyek csak padot készítenek, guggolnak egy súlyzóval és tapadással. És ugyanakkor ne köpje meg a testét olyan kimerítő szigetelő gyakorlatokkal, amelyeket az izomnövekedés nem biztosíthat
Számos rendszert használnak a Bench Press edzéséhez. Mindegyik a szabályszerűségre, az izom helyreállítását követő edzésre (2-3 nap) és a rúd súlyának fokozatos növekedésére épül

Hogyan lehet növelni a Bench Press: Képzési program

Miután az újonnan belépő az edzőterembe érkezett, a test edzéshez való adaptálásának időtartamát kell elvégeznie. Ebben az időben meg kell hangolni a berendezést. Az első 1-2 hónapban nem szabad gondolkodnia az eredményekről.

De ezen idő után már elkészítheti a képzési terveket, és kiválaszthatja a programot magának. Nincs univerzális program a padprés javítására. Mindez egy adott szervezet jellemzőitől függ.

Azoknak a kezdőknek, akik átadtak a bevezető fázist, és álmodtak a pad sajtó javításáról, egy ilyen program megfelelő lehet:

Az első megközelítés (meleg -UP) - Üres keselyű x 20 -szor
A második megközelítés 10 kg / 10 ismétlés
Harmadik megközelítés - 50 kg / 8 ismétlés
A negyedik megközelítés-60 kg / 4-5 ismétlés
Ötödik megközelítés- 70 kg / 1-2 ismétlés

Ha a rúd súlya könnyűnek tűnik számodra, növelje azt.

A padprés két edzését hetente kell elvégezni. Ha hetente háromszor vesz részt, akkor a biztonsági mentési edzés között tedd a lábát vagy a hátsó edzést.

Hogyan lehet növelni a pad Press 10 kg -ot?

Bármely padprés, amely növekvő teljesítménymutatókhoz vezet, a ciklikusságon alapul. A test minden változásának hulláma van a természetben.

Valószínűleg sokan észrevették az erőfeszültség és éppen ellenkezőleg. Képzési program felépítésekor használhatja a test biológiai ritmusát.

Sőt, maguk a profi sportolók „újjáépítik” a testüket, és a csúcsra hozzák a versenyt. A rajongóknak nem kell ezt megtenniük. De használhatja az ilyen "eredményeket". Különösen akkor, ha a feladat az erősségi mutatók növelése.

Fontos: A padprésnek sok ciklus van. Hosszúak és rövidek. A kezdők az első szakaszban rövid ciklusokat használhatnak. Ezután, ha stagnáláshoz vezetnek, változtassa meg a ciklust egy másikra.

A legegyszerűbb ciklus az 5x5 rendszer (Öt megközelítés öt ismétlésből), hetente a súly növekedésével 2,5 kg. 5-6 hét elteltével „vissza kell dobnia” a maximális 10 kg súlytól, és újra kell kezdenie.

Ez a legegyszerűbb ciklus, de alkalmas mind a kezdőknek, mind a „fejlett” sportolók számára.

Hogyan növeli a kreatin az erőt egy padprésnel?

A kreatin -monohidrát a legjobb sportkiegészítő, amely elősegíti az erőt és az izommennyiséget. Azonnal meg kell jegyezni, hogy a kreatin nem „kémia”, és nem szteroid. A testünkben ez az anyag részt vesz az izom- és idegsejtek energiacserében.

Az átlagos ember naponta körülbelül 2 g kreatint költ. Az ételekkel kell pótolnia a veszteséget. Ezt az anyagot vörös hús, hering, lazac, tonhal, áfonya és tej tartalmazza. Nagyobb hatás érdekében a sport táplálkozás formájában fogyasztható.

Fontos: A kreatin kurzusok. Az első hetet arra használják, hogy „betöltsék” a test ezt a tartalmát. Napi 20 g -t kell fogyasztani. Ezután a kreatint napi 5-10 g-nál kell fogyasztania 1,5-2 hónapig.

A tanulmányok kimutatták, hogy a kreatinnak csak egy kis részét szállítják az izmokba. Ennek az anyagnak a többi része a szállítás során felbomlik
Nagyobb hatást lehet elérni, ha a kreatint édes gyümölcslével használja. Például a szőlő. Ez a testbe belépő gyümölcslé növeli az inzulin termelését. Ez a hormon segíti a kreatinot abban, hogy odajutjon, ahol érintetlen és biztonságra van szüksége
A legjobb, ha a kreatint azonnal edzés után használja. A napi adagot 1-2 alkalommal lehet fogyasztani
A kreatin bejutása a testbe biztosítja a szervek normál működését, és segít az izmoknak gyorsabban felépülni
Az új kapcsolatok meghatározása és kialakítása egyrészt ez az anyag hozzájárul a test energiatartalékának feltöltéséhez, másrészt pedig növeli az izmok kitartását és erejét
Ez az oka annak, hogy manapság a kreatint az eredmények növelésére használják, nemcsak a profi sportolók, hanem mindenki számára is, aki fitneszben foglalkozik

Tanulás: Tippek és vélemények

Oleg. Az 5x5 -es rendszer használatával edzek. Ez öt ismétlés öt megközelítése. Megpróbálok hozzáadni 2,5 kg -ot minden jövő héten. Hetente két biztonsági mentési képzést készítek. Ezen felül táborot és guggolást készítenek.

Igor. Eljegyeztem a Sheiko rendszerét. A "száz" könnyen megütötte a saját súlyát 75 kg. Ivott kreatint, most szünetet tartott. De pihentek. Az erő nem csak a padon, hanem más gyakorlatokban is növekszik. Konzultáltam a srácokkal. Azt mondták, hogy tartanak egy kis szünetet, és kezdjenek újra, csökkentve azt a maximális eredményt, amelyből a jelentés megy.