Pusiahs a kezén a padlóról: a megfelelő technika, a maximális eredmények elérése. Mi fog történni, ha minden nap a padlóról nyomja meg: hasznos vagy káros? Milyen hatással lesz a push -ups, ha azt a padlóról minden nap 50, 100, 200, 300, 500 alkalommal nyomja meg?

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a helyes push -up technológiát.

A túllépés egy univerzális testmozgás, amelyet aktívan használnak különféle típusú képzésekben. Az ilyen típusú lengés segítségével megkönnyebbüléstestet adnak és növelik az izomtömeget. A gyakorlat elvégzésekor a fő terhelés a mellkas izmain és a tricepszen esik. Ezenkívül a könyökízületek izmait, a váll öv izmait, a fenék izmait és a sajtó izmait veszik részt a folyamatban. A push -upok komplexumát aktívan használják a Power Sports -ban, alapja a katonai személyzet képzésének.

Ha a cél az, hogy javítsa a felsőtest fizikai alakját, akkor az ilyen típusú terhelés optimális az Ön számára. Az életkortól és az edzés helyétől függetlenül a push -ups segít elérni a kívánt eredményt. Az izom edzésével egyidejűleg erősíti az ízületeket és növeli a test kitartását.

Hogyan befolyásolják a padlóból származó push -upok a testet?

Annak érdekében, hogy fizikai alakba hozza magát, vagy búcsút mondjon a túlsúlyról, rendszeresen kell elvégeznie a gyakorlatokat az izomtónus növelése érdekében. A Push -Ups az egyik legmegfelelőbb lehetőség a felsőtest pumpálására. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy átfogó hatást gyakorol az ábrájára.

A test egészének vagy a test helyzetének szögétől függően különféle izomcsoportok pumpálása történik. Rendszeres edzéssel a fizikai gyakorlatok energiaforrássá válnak az Ön számára. A push -upok segítségével a csontok megerősödnek, különösen a könyökízületekben és a csuklóban. A metabolizmus javul. A nyomások erősítik a szívizomot és normalizálják a keringési rendszert. Megszabadul a felesleges zsírlerakásoktól, a test megkönnyebbülést és rugalmasságot fog elérni.

A kezét a padlóról való tolás: a megfelelő technika

A helyes technika biztosítja a szükséges eredmény elérését. Az ajánlásokat és az utasításokat követve kizárja a gerinc és az ízületek sérülésének képességét.

A nagyszámú összehúzódás miatt használja a test izmainak fő csoportját. A gyakorlat szisztematikus és megfelelő teljesítményével, amelynek első hatása a kitartás növekedése.

Miután kiválasztotta a megfelelő komplexet, figyelembe véve a test tulajdonságait, be kell tartania egyértelmű edzés sorozatát. A hatékonyság növelése érdekében különféle gyakorlatokat kell váltani, válasszuk ki a megfelelő terhelést, és adjunk időt a testnek a pihenésre. Push -upok végrehajtásakor a fontos kritérium nem a mennyiség, hanem a végrehajtás minősége.

Mire kell figyelnie a push -up gyakorlatok elvégzésekor?

• Kézi beállítás -a fekvő helyzetben lévő kezek közötti távolságtól függően a különböző izomcsoportok betöltődnek.
• A lábak elhelyezkedése -a lábaknak a legkényelmesebb helyzetben kell lenniük. A gyakorlat bonyolultsága közvetlenül a lábak közötti szélességtől függ. A nagyobb egyensúly érdekében meg kell emelni a lábak közötti távolságot.
• Testpozíció -a gyakorlatok megkezdése előtt meg kell szűrni a has és a fenék izmait. A gerincnek egyenesnek kell lennie.
• A fej iránya- Előre kell várnod, ne lefelé. A fej emelt helyzetben van.
• Kézhelyzet - A test tömege a kezedre esik. Ügyeljen arra, hogy egyenesítse őket, és vállalja a kiindulási helyzetüket.
• Izombetegség - Ne lazítson, miközben nyomja meg, tartsa az izmait feszültségben.

Népszerűsége ellenére a push -upok meglehetősen nehéz gyakorlatok. Azoknak az embereknek, akik először végeznek klasszikus push -out -okat a padlóról, egy ilyen terhelés túlnyomó feladat lehet. Ebben az esetben az első edzésnek a padlóról a klasszikus push -Up -ot kell kicserélnie a gyakorlat könnyű változatával.

• Támogatásként a padló helyett preferálja a falat. A lábaknak a faltól olyan távolságra kell elhelyezkedniük, hogy a test súlya a kezében legyen. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa végre a nyomást. Miután elsajátította az ilyen típusú push -UP -t, folytassa a következő típusú terhelést.
• Különböző típusú bútorok felületéről nyomva. A belső tere megfelelő kemény tárgya megváltoztatja a test dőlési szögét, ezáltal megkönnyítve a terhelést a szorításkor. Ha lehetséges a gyakorlat, akkor folytassa a edzést, fokozatosan csökkentve a hajlamos szöget.

A push -UP -ket több megközelítésben kell elvégezni. Amint úgy érzi, hogy a feszültség csökken, összetettebb típusú push -off -t kell hozzáadni az edzéshez.

Hogyan lehet elérni a maximális eredményt a nyomásoknál?

A Push -ups mellett a maximális hatás elérése érdekében a fontos pontokat meg kell figyelni.

Az eredmény elérését befolyásoló tényezők:

• A gyakorlatok sorrendje. A terhelés fokozatos növekedése.
• A terhelés és a pihenés megfelelő váltakozása. Adjon időt a testnek a helyreállításhoz.
• Teljes táplálkozás a kiégett energia helyreállításához. A vitaminokban, fehérjékben és aminosavakban gazdag ételek.
• Egészséges életmód. Kizárja a rossz szokásokat.
• A push -ups hatékonyságához képzett sajtóval kell rendelkeznie. Adja hozzá a terhelést a has izmainak megerősítéséhez és a gyakorlatok halmazához.
• Gyakorlatok elvégzésekor kövesse a végrehajtás pontosságát, és ne üldözze a sebességet.
• Ha fáradtság és izmok jelennek meg, szünetet tartson. Ne hozza a testet kimerültségre.
• A szorításkor ellenőrizze a légzést. A test leereszkedik - lélegezzen be, a test emelkedik - kilégzik.

Milyen hatással lesz a push -ups, ha azt a padlóról minden nap 50, 100, 200, 300, 500 alkalommal nyomja meg?

Számos hónapig különféle push -up programok léteznek. A konkrét ajánlások végrehajtásakor garantáltan a kívánt kvantitatív eredmény elérése. A képzést oly módon végezzük, hogy a kezdeti képzésed nem számít számukra.

Az osztályok minden ütemtervében időt adnak a test teljesítményének helyreállítására. Ha naponta megnyomják, akkor az izmai folyamatosan fáradtságban lesznek, ami munkájuk hatékonyságának csökkenéséhez vezet.

A kvantitatív szint elérése érdekében a nyomásokban nagy figyelmet kell fordítani az edzés minőségére.

• Annak érdekében, hogy naponta 100 nyomójelhez jusson, napi növelést kell növelni. A helyes séma a megközelítések számának növekedése, nem pedig a száma. Először is elegendő lesz a napi 5 megközelítés végrehajtása.
• Állítsa be az egyes megközelítések számának számát az állóképességétől függően. Ehhez nyomja meg a kapacitás első megközelítését. Tehát elmehet egy hozzávetőleges számra. Ezután fokozatosan növelje a megközelítések számát az edzési napok során.
• A helyes döntés a push -upok végrehajtása lesz egy nap alatt- Ha időt vesz igénybe a pihenésre, a lehető legnagyobb mértékben ki kell adnia az edzés során. Az edzés sorrendjének megfigyelése két hónapon belül az eredmény egy megközelítésben eléri a 100 push -ulc -ot.
• Annak érdekében, hogy megőrizze az eredményt és még jobb hatást érjen el, továbbra is részt kell vennie. Annak érdekében, hogy ne veszítsék el az érdeklődést, különféle push -off -ek egy másik gyakorlati komplexummal.
• Alternatív fizikai aktivitás állóképességi gyakorlatokkal - kocogás, úszás, kerékpár. Bármilyen sportolásakor a push-up pozitívan befolyásolja a mutatókat.

A padlótól származó módszerek és típusok a kezén a padlótól

Miután meghatározott célt tűzött ki, a sportolók különféle push -up módszereket hajtanak végre.

• Push -ups az izomtömeg növelése érdekében.A módszer lényege a terhelés és a pihenés váltakozása. A napi órákkal kevés idő van a pihenésre. Ebben az esetben a tömeg növekedése lehetséges a szükséges testtömeg jelenlétében.
• Push -ups az erőért. A módszer lényege a könnyű edzési osztályok váltakozása, amelyekben további súlyt vesznek részt.
• A kitartás túlzásai. A módszer lényege az ismétlések számának növelése.

Ha belefáradt a klasszikus tolja a padlótól, adjon hozzá összetettebb gyakorlatokat az edzéshez:

1. Push -ups ököllel. Vegye ki a kezdeti klasszikus helyzetet. Nem a tenyerével, hanem az ujjainak csuklóival nyugszik a felszínen. Ebben a helyzetben a testtömeg ökölre esik, ami viszont csökkenti a csukló terhelését.
2. Push -ups egyik kezével.Ebben a gyakorlatban a támogatásnak egy kéznek kell lennie, a másodiknak a padlóról és a hát alsó részén kell elszakadni. Csak a képzett kezek képesek megbirkózni ezzel a pozícióval, a gyengék nem lesznek képesek fenntartani az egyensúlyt.
3. Push -ups az egyik lábával.A lábak elhelyezkedése kereszt -alakú. A hangsúly az egyik lábra esik. Ebben a gyakorlatban a fő erők célja az egyensúly megtartása.
4. A térdre nyomva. A lábak hangsúlya térdre esik. A lábakat át kell lépni. A fő terhelés a vállízületekre esik, a sajtó izmait kidolgozzák.
5. A könyökét nyomja. Pihenjen a könyökízületek felületén. Váltva egyenesítse ki a karját, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ebben a gyakorlatban a főterhelés a váll két és háromfejű izmainak esik.

   

6. Push -ups széles, ujjakkal.Ebben a gyakorlatban a lehető legnagyobb mértékben ki kell egyenesíteni a kezén lévő ujjait. A felület nem az egész tenyérre, hanem az ujjhegyre vonatkozik. Ebben a helyzetben a kezek és a mellkasi izmok elsősorban pumpálódnak.
7. Push -ups pamutral. A test felmenetelését egy bunkóval kell elvégezni, mintha a felsőtest lepattanna. Ugyanakkor a padlóról származó kezek le vannak szakítva, és pamutot végeznek. Ebben az esetben a terhelés a mellizmokon és a tricepszen van. Fontos az egyensúly fenntartása, így a lábakat széles körben el kell helyezni.
8. A fitballmal való tolás. Ebben a gyakorlatban a Fitball támogatásként működik. Ilyen push -up -okkal ellenőrizni kell a medence és a csípő helyes helyzetét, hogy kizárják a leereszkedést
9. Push -ups egy dombdal.A lábak zoknit a dombra kell helyezni. Ilyen push -up -okkal a kezek jól pumpálódnak.

Hogyan készítsünk egy tolóerületet a padlóról?

A push -UP ütemterv megfigyelésével könnyebb lesz figyelemmel kísérni az eredményeket. Valójában a grafikon a test terhelését irányítja.

Fontolja meg a fő pontokat:

1. Keress az edzési időre. Ne tegye kora reggel vagy éjszaka előtt.
2. Indítsa el az egyes edzéseket melegen. A meleg izmok kizárják a sérülések lehetőségét.
3. Nem kell napi edzést végeznie. Sokkal hatékonyabb, a push -up -okkal együtt végezzen további gyakorlatokat.
4. Ne nyomja meg a kimerültséget. Minden személy számára a terhelés egyéni, ne törekedjen arra, hogy felülmúlja valaki eredményét.
5. Ha úgy dönt, hogy naponta vesz részt, akkor fel kell váltania a terhelést. Az egyik nap minimális push -off, a második nap a maximális.

Fizikai aktivitás, amikor a padlóról fekszik: Hogyan ne túlzásba kerüljön?

Bármilyen fizikai erőfeszítés esetén a test munkájának való kitettség helyének helyesen kell elosztania.

• A terhelés mennyiségi - az elvégzett gyakorlatok száma és a kvalitatív - az edzés intenzitásától függ.
• A kapott fizikai aktivitás hatását hosszabb állandó edzéssel érik el. Az erő és a gyakorlatok éles intenzitása hatására kockáztatja a negatív eredmény elérését.
• Különbséget kell tenni az állandó terhelés és a változó között. Állandóval - naponta foglalkozik, anélkül, hogy napokba kerülne a kikapcsolódásra. Változó terheléssel - időt ad a testnek a munkakapacitás helyreállításához.

• A megfelelő fizikai aktivitással javulást érez az izomtónusban. A jó edzés után a testét melegíteni kell, és az étvágy passzív. A normál terhelésekkel a test éles tápanyagok hiányát tapasztalja, ezáltal az éhség érzése az osztály után növekszik.
• Annak érdekében, hogy a zsír eltávolítsa a test egy adott részét a push -up segítségével, szelektíven kell kiválasztani egy gyakorlatkészletet, a kívánt izomcsoportnak való kitettséggel.
• Az izmok első edzése során a folyadék felhalmozódik, ami kompenzálja a fogyást. Hosszabb terheléssel az izmok megszáradnak, és észreveszik a testtömeg csökkenését.

Legalább másfél órát kell ennie az edzés előtt. A produktív izommunkát nyújtó komplex szénhidrátokat be kell vonni az étrendbe. A metabolizmus normalizálásához az osztályok során vizet kell inni. A fizikai aktivitás után a melegített izmok újratöltést igényelnek. A teljes és megfelelő táplálkozás, a fehérjékkel és aminosavakkal telített edzés után lehetővé teszi a test számára, hogy a tápanyagokat izomtömeggé alakítsa.

Fontos megjegyezni, hogy a testmozgással végzett edzés stressz. Az Ön feladata a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, a képzés számának terjesztése, az utasítások kövesse.

Videó: robbanásveszélyes push -ups a padlóról