Koliko trebate spavati za odraslu osobu: norme spavanja. Zašto je redoviti san toliko važan za zdravlje?

Miran san i pravilna prehrana glavne su fiziološke potrebe našeg tijela. Osiguravanje ispravnog načina spavanja i budnosti omogućava nam da osjećamo potpunu energiju i snagu za svakodnevne poslove - studij, rad, sport i slobodno vrijeme.

Što znači koncept "zdravog sna"?

Zdrav san - Ova definicija uključuje cijelo razdoblje noćnog sna, kad brzo zaspite, ne probudite se tijekom noći i probudite se, osjećajući se odmarano.

Problemi s spavanjem ovih se dana pojavljuju vrlo često kod ljudi različitih dobi, što, naravno, nije norma. Kršenje režima spavanja može signalizirati prisutnost bilo koje bolesti i zauzvrat uzrokovati razvoj ozbiljnijih fizioloških i mentalnih poremećaja.

Zašto je redoviti san toliko važan za zdravlje?

Tijekom spavanja, naše tijelo ne samo da se odmara, već se i oporavlja. Noćni san omogućuje vam obavljanje sljedećih vitalnih funkcija:

• Obnova oštećenih stanica (pod utjecajem ultraljubičastih zraka, stresa, štetnih tvari).
• Regulacija funkcije kardiovaskularnog sustava.
• Obnova mišićnog tkiva zbog fizičkog napora, prenapona, ozljeda.
• Aktivacija rada imunološkog sustava.

Uz stalno kršenje sna, tijelo postaje ranjivije - to se očituje u kroničnom umoru, gubitku koncentracije, problemima s pamćenjem, oštećenim radom živčanog sustava.

Dugoročno, sve to dovodi do kroničnih bolesti, različitih patologija, psihoza, neuroze i depresije.

Dubok san

Razdoblje spavanja uključuje nekoliko sukcesivno zamjenjivih faza. Znanstvenici vjeruju da faze odgovaraju različitim ciklusima u funkcioniranju tijela i funkcijama moždane aktivnosti, dakle, u idealnom slučaju, vrijeme buđenja treba prilagoditi određenim fazama sna. Spavanje uključuje 2 glavne faze.

Sporo spavanje (pravoslavni ili nrem-s).

U sporim snu razlikuju se brojne faze:

• Mali je postupni prijelaz iz budnosti u zaspavanje, kada mozak nastavlja aktivno popravljati vanjske signale i podražaje.
• Lagan san.
• Duboki san. U ovoj se fazi disanje i otkucaji srca usporavaju, tijelo se opušta, pokreti gotovo nisu fiksirani. Trajanje faze dubokog sna je različito za različite ljude i promjene ovisno o dobi.

Brzi san (paradoksalan ili REM-S)

Tijekom ove faze spavanja, postoji potpuno opuštanje mišića s visokom moždanom aktivnošću - opaža se moždana aktivnost, kao i tijekom budnosti, ali ne postoji obrada informacija primljenih iz osjetila, tijelo ne prima naredbe za djelovanje.

Jedan ciklus "spori + brzi san" traje oko 1,5-2 sata. Stoga se faze uzastopno zamjenjuju jedna s drugom tijekom noći.

Norma trajanja spavanja za odraslu osobu

Nemoguće je odgovoriti na pitanje koliko osoba treba spavati dnevno. Potreba za spavanjem ovisi o mnogim uzrocima - dobi, stanju tijela, načinu života i mjestu osobe koja živi. Neki ljudi su dovoljni za 5-6 sati za dobar odmor, dok drugima treba najmanje 10 sati da bi se dovoljno zaspalo.

Evo prosječnih vrijednosti, uzimajući u obzir dob koju su znanstvenici dobili u području istraživanja spavanja.

Stručnjaci savjetuju obraćanje pažnje na točno trajanje sna, višestrukih njegovih faza. Za 90 minuta traje puni ciklus spavanja, uključujući sporu i brzu fazu, tako da je optimalno trajanje spavanja za odraslu osobu 5-6 ciklusa, odnosno 7,5 ili 9 sati.

Pravila zdravog spavanja

Pored trajanja sna, njegova je kvaliteta od velike važnosti. Da bi san mogao imati koristi i postati izvor bunara, mora se promatrati nekoliko pravila:

• Promatrajte način spavanja i budnosti - idite u krevet i probudite se ako je moguće istovremeno kako biste omogućili tijelu da razvije naviku izmjeničnog rada i odmora.
• Uzmite određeni "ritual" pripreme za spavanje. Otprilike sat vremena prije spavanja, izvedite iste postupke - kako biste postavili stvari u red, istuširali se ili kupali, pročitali malo, slušali opuštajuću glazbu ili jednostavno stvorili mirnu atmosferu bez dosadnih zvukova i jarkog svjetla. Sve će to omogućiti tijelu da se smiri, odlazi od dana da se odmori.
• Ne zaspite u neugodnoj atmosferi, na primjer, na kauču ispred radnog televizora.
• Planirajte posljednji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
• Odbijte kavu, duhan, alkohol prije spavanja.
• Poboljšajte sobu 30 minuta prije spavanja. Alternativa ventilaciji može biti ugradnja posebne opreme za ventilaciju opskrbe.
• Da ustanete iz kreveta odmah nakon buđenja, ne dopuštajući sebi da se zaronite u stanju "nespremnosti" da se dignemo i učinite bilo što.

Tijekom spavanja udobnost je vrlo važna. Ne štedite na vlastitom zdravlju - madraci visoke kvalitete i jastuk osigurat će ispravan položaj tijela tijekom spavanja.

U koliko je sati bolje ići u krevet?

Fiziološki i biokemijski procesi našeg tijela podložni su cirkadijanskim ritmovima. Drugim riječima, moždana aktivnost aktivira se izlaskom sunca, a tijelo je pripremljeno za buđenje. Sa zalaskom sunca, fizička aktivnost se smanjuje i trebamo odmor.

U koliko je sati bolje ići u krevet? U različito doba godine, osoba se ne može usredotočiti samo na trajanje dnevnih sati. Za zdrav san preporučuje se planirati razdoblje odmora između 22-23 sata navečer i 6-7 ujutro.

Je li dnevni san koristan?

Polaganje djeteta da spava popodne nije lak zadatak. Sve majke i zaposlenici vrtića dobro su svjesne toga. Za odraslu osobu kratki san nakon večere postaje samo san.

• S gledišta stručnjaka, dnevni san pozitivno utječe na psihološko i fizičko zdravlje ljudi.
• Rezultati istraživanja pokazali su da kratki popodnevni san poboljšava pažnju i performanse, a također pozitivno utječe na raspoloženje i opće dobro.
• Optimalno je trajanje dnevnog sna u roku od 20-30 minuta. Ne preporučuje se duži san za odrasle, jer može dovesti do metaboličkih poremećaja i kršenja općeg režima spavanja.

Je li moguće nadoknaditi nedostatak sna?

Tijekom radnog tjedna, mnogi ljudi pokušavaju nadoknaditi dugoročni san vikendom tijekom radnog tjedna.

Jedan dodatni sat u krevetu, naravno, nikoga neće naštetiti i stvorit će sam osjećaj odmora od svakodnevne buke. Ali duži san koji veći od 10 sati neće imati koristi. Nakon takvog sna, nećete se osjećati energičnošću, već će mozak na ovaj dan reagirati sporo i inhibirati.

Stalni višak sna (hipersonia) može negativno utjecati na dnevnu aktivnost i vaše zdravlje općenito. Osoba će osjetiti stalnu pospanost, osjećati se loše pri buđenju (glavobolja, vrtoglavica). Nakon toga, ovo stanje dovodi do metaboličkih poremećaja, razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa.

Nesanica: uzroci i metode liječenja

Središnji živčani sustav odgovoran je za većinu procesa koji se događaju u našem tijelu. Stres, psiho -emocionalni stres, anksioznost utječe na prije spavanja. Mnogi primjećuju poremećaj spavanja tijekom povećanog mentalnog i mentalnog stresa - ispite, važne događaje, predstave publici, ozbiljna iskustva.

Nesanica (inonmija) može biti uzrokovana drugim čimbenicima:

• Promjena klimatskih ili privremenih pojaseva.
• Bolesti različite prirode.
• Kršenje prehrane.
• Uzimanje bilo kojeg lijeka.

Važno je popraviti ovo stanje i poduzeti mjere na vrijeme tako da nesanica ne prerasta u kronični oblik - stalne poteškoće sa zaspavanjem, kratkotrajnim i alarmantnim spavanjem.

Da biste utvrdili uzrok poremećaja spavanja, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i proći potrebne dijagnostičke studije. Pored glavnih testova, liječnik može propisati pregled u posebnom laboratoriju kako bi utvrdio uzrok poremećaja spavanja.

Žrtvovati san za većinu odraslih postaje norma, jer mnogi često ne razmišljaju o ogromnoj šteti što nedostatak sna čini tijelo. Tako da kronični umor, slabost i depresija ne postaju vaši stalni suputnici, mora se planirati san, kao i bilo koja druga važna stvar.

Video: Koliko ljudi treba spavati?