Koliko trebate hodati dnevno kako biste ojačali zdravlje, obuku srca, kralježnicu da biste izgubili kilograme: prednosti, savjeti, vrste hodanja, potrošnja kalorija, skup mjera. Mogu li trudnice hodati puno pješice, s varikoznim venama?

Ne voliš li hodati? Saznajte iz našeg članka koliko je korisno napraviti svakodnevne šetnje za zdravlje i lijepu figuru.

Životni stil moderne osobe često uključuje sjedeći ili sjedeći rad, krećući se u javnom prijevozu ili automobilu, večernji odmor ispred televizora ili računala. Nema dovoljno vremena i mogućnosti za aktivnosti aktivnog sporta, ali pokret je osnova zdravlja. Izlaz može biti običan hodanje pješice, što je korisno za fizičku i psihološku ravnotežu tijela.

Što će se dogoditi ako postoji previše šetnje dnevno?

Hodanje, poput alternative, univerzalno je sredstvo za održavanje zdravlja i mladih. Osim toga, takvo je opterećenje prikladno za apsolutno svaku osobu u bilo kojoj dobi.

• Nakon što je pravilo pravilo svakodnevno, možete ojačati imunološki sustav, smanjiti rizik od kardiovaskularnih patologija i poboljšati emocionalno raspoloženje.
• Pješačenje pomaže u održavanju normalne težine, gubiti dodatnih kilograma bez prehrane i iscrpljujuće fizičke napore, poboljšati držanje, ojačati koštani sustav i održavati mobilnost zglobova.
• Šetnja ujutro, na primjer, prije rada ili učenje, omogućiti poboljšanje performansi, naplaćivat će se energijom i energijom. Nije potrebno provesti posebno vrijeme na hodanju. Ako koristite javni prijevoz, možete prijeći na jedno zaustavljanje i proći kroz ostatak staze. To neće potrajati više od 20-30 minuta. Za one koji žive nedaleko od posla, dovoljno je porasti pola sata ranije i krenuti pješice.
• Ako napustite kuću prije nego što odete u krevet na kratku šetnju, šetnja će vam omogućiti uklanjanje dnevne napetosti, riješiti se nesanice.
• Pauze za hodanje svježim zrakom korisne su tijekom razdoblja teškog mentalnog stresa. Promjena situacije i pokreta pomaže poboljšati mentalne procese i funkcije memorije i ojačati koncentraciju.
• Nastava hodanja ne zahtijeva kupnju posebne opreme. Bit će dovoljno odabrati praktičnu odjeću, a pritom posvetiti posebnu pozornost na kvalitetu i praktičnost cipela.

Prednosti hodanja za žene i muškarce

• Prilikom hodanja, cirkulacija krvi se povećava, to dovodi do poboljšanja opskrbe stanica kisikom i ima koristan učinak na rad svih organa i sustava tijela.
• Pješačenje pomaže u snižavanju kolesterola, ojačavanju krvnih žila i normaliziranju srčane aktivnosti, smanjujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Šetnja doprinosi pravilnom radu probavnog sustava - probava hrane, odljev žuči i uklanjanje toksina i toksina iz tijela.
• Pješačenje je korisno za jačanje mišićno-koštanog sustava-kralježnica, kosti, zglobovi, doprinose povećanju elastičnosti mišića i ligamenata.
• Hodanje pješice dobro je sredstvo uklanjanja psiho -emocionalnog stresa u stresnim situacijama i depresiji, pomaže u ublažavanju pretjerane nervozne uzbudljivosti, poboljšanju sna.
• Svakodnevno kretanje na svježem zraku pomaže učvršćivanju tijela, povećava imunitet, povećava metabolizam, usporava procese starenja tkiva i povećava izdržljivost.

Koji su mišići uključeni i ljuljaju se tijekom hodanja?

• Tijekom uobičajenog hoda u pokretu, uključeno je više od 200 mišića - noge, stražnjice, kukovi, kao i leđa i donji pritisak.
• S skandinavskim hodanjem, mišići ruku, ramenski pojas dodatno su uključeni u rad.
• Kada hodate uz uspon na glatku površinu ili korake, povećava se opterećenje na mišićima trbušne preše, IRC, bokove, stražnjice.

Koliko je, koja je udaljenost korisno hodati svakodnevno dnevno (koraci, kilometri) za jačanje zdravlja, treninga srca, kralježnice: vrste hodanja, kompleks mjera, savjeta

Glavno pravilo je pravilnost hodanja, bez obzira na vrijeme ili raspoloženje.

U početku je većinu nas teško prisiljavati da napustimo kuću bez puno potrebe, ali primjećujući pozitivan rezultat, bit će vam teško predstaviti svoj dan bez šetnje zdravlja.

• Za početak, trajanje šetnje može biti 15-20 minuta umjerenim tempom. Postepeno se mogu povećati udaljenost, brzina hodanja i vrijeme putovanja.
• Liječnici preporučuju proći oko 4 km dnevno. Pri vožnji prosječnim tempom ovo će potrajati 1,5-2 sata.
• Korisno je izmjenjivati \u200b\u200bbrzinu kretanja, krećući se od brzog tempa hodanja do mirnije.
• Dobro je ako pješačka cesta nije u potpunosti ravna, ali ima neke glatke uspone i spuštanje.

Počevši od hodanja, trebali biste slijediti položaj tijela:

• držite leđa ravno
• glavu gore
• Širite i opustite ramena
• zategnite donji dio trbuha
• noga bi trebala imati podršku na peti i biti odbijena nožnim prstom
• ruke se mijenjaju paralelno s kretanjem tijela
• s povećanjem brzine hodanja, morate saviti laktove

Vrste hodaju pješice i kalorijske potrošnje

Ljekovito hodanje

Ova vrsta je najpovoljnija vježba za svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Postoji nekoliko vrsta ljekovitih hodanja:

• Spori-60-70 koraka/min. Ova je opcija prikladna za starije ljude ili za razdoblje oporavka nakon bolesti ili ozljede.
• Prosječno-70-90 koraka/min. Preporučuje se fizički slabo, s kroničnim patologijama ili neobučenim ljudima.
• Brzi-90-110 koraka/min. Prikladno za sve zdrave ljude i one koji žele smršavjeti.
• Vrlo brzo-110-130 koraka/min. Ova vrsta se preporučuje ljudima koji su u izvrsnom fizičkom obliku i sportašima, navikli na redovna opterećenja.

Glavni principi ljekovitih hodanja su postupni i pravilnost. Zdravi ljudi trebali bi posvetiti više pozornosti na povećanje tempa i oslabili - trajanje šetnji.

• Redovne klase zdravlja -poboljšanja hodanja do 45 minuta poboljšavaju cirkulaciju krvi, pomažu u sprječavanju srčanih i vaskularnih patologija (moždani udar, srčani udar, vaskularna blokada) i niži šećer u krvi.
• Hodanje brzim tempom omogućava vam smanjenje rizika od upale i onkoloških formata prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena.
• Šetale u trajanju od 30 minuta smanjuju rizik od glaukoma. Pozitivan učinak postiže se kao rezultat smanjenja intraokularnog tlaka koji utječe na vizualni živac.
• Izlječenje hodanja regulira hormonsku pozadinu tijela, normalizirajući rad svih sustava i organa.

Skandinavski hodanje

• Ova vrsta pokreta hoda s 2 štapa (poput skija) u rukama. Osoba napravi korak, počevši od štapa na površini zemlje. U isto vrijeme palice pomažu povećati duljinu koraka i uključiti gornji dio tijela u pokret.
• U načinu hodanja postoji prilično veliko opterećenje. Pored toga, uključeno je do 90% različitih mišića, pa se gotovo sve mišićne skupine razrađuju u isto vrijeme.
• Naglasak na štapovima omogućuje vam da apsorbirate 25-30% udarnih trenutaka koji se javljaju na zglobovima koljena i kralježnici.
• Skandinavsko hodanje potiče funkcioniranje srca, zasiće tijelo kisikom, jača kost i mišićno tkivo.
• Štabovi za ovu vrstu hodanja izrađeni su od posebnog stakloplastike s ugljičnim vlaknima, što vam omogućuje da budete istovremeno jaki i osigurate potrebnu elastičnost pri dodirivanju tla.

Sportski hodanje

• Suština ove opcije je da se morate kretati što je brže moguće bez prelaska na trčanje. Jedno od stopala mora stalno kontaktirati površinu zemlje.
• Brzina kretanja je pola uobičajenog tempa.
• Posebnost metode leži u položaju potporne noge - potpuno je ispravljena od trenutka dodirivanja zemlje u trenutak prijenosa ozbiljnosti tijela na nju. Koraci trebaju biti dovoljno široki, a ruke se pritisnu na tijelo i sagnute se na laktovima.
• Sportsko hodanje, pored općeg zdravstvenog učinka, izvrsna je vrsta vježbanja za poboljšanje držanja i oblikovanja prekrasnih obrisa figure.

Koliko trebate hodati dnevno da biste smršavili: vrste hodanja, udaljenost, vrijeme, opterećenje, kompleks mjera, savjeti

Hodanje brzim tempom za mršavljenje postaje sve popularnije sredstvo za uklanjanje dodatnih kilograma. Da biste popravili pokazatelje, upotrijebite štopericu i šagomeru.

• Da biste izgubili kilograme na ovaj način, morate proći kroz najmanje 10 000 koraka dnevno, počevši od malih šetnji i postupno povećavati brzinu i duljinu udaljenosti.
• Nakon što ste ušli u ritam, morate hodati dovoljno brzo - 1 km u 10 minuta. Za gubitak kilograma dnevno, u ovom načinu morate ići do 12 km.
• Što je veća tjelesna težina, to se više kalorija troši pri kretanju. Na primjer, osoba težina 80 kg potrošit će oko 450 kcal/h s brzim hodanjem, a s težinom od 60 kg - oko 300 kcal/h.
• Dodatno opterećenje koje potiče mršavljenje je ponderiranje pri hodanju. To mogu biti teške cipele ili posebne utege stopala.
• Jedna od metoda hodanja za smanjenje tjelesne težine može se smatrati kretanjem prema gore - uzbrdo ili uz stepenice.
• Važna točka u borbi protiv težine jest ispraviti disanje prilikom hodanja. Tehnika disanja s kašnjenjem je takva - 3 koraka u dubokom dahu, zadržavajući dah za 3 koraka, a zatim izdahne. Ova metoda disanja dodatno pojačava metabolizam i potiče sagorijevanje masti.

Osim hodanja, za uspješno mršavljenje, potrebno je preispitati prehranu, smanjujući broj potrošenih kalorija.

• Nije potrebno sjediti na tvrdoj prehrani, bolje je zamijeniti proizvode s niskom kalorijom.
• Uzmite hranu u malim porcijama svaka 2-3 sata.
• Odbijte slatka pića, deserte, bijeli kruh, brzu hranu, polupravljene proizvode, konzervirane proizvode, kisele krastavce.
• Ne pržite meso i povrće, već kuhajte pare ili kuhajte.

Hodanje stepenicama: Prednosti ili šteta?

Hodanje stepenicama dostupno je apsolutno svakom simulatoru koji ne samo da ojača tijelo, već i za mršavljenje. Hodanje stepenicama ima mnogo prednosti u usporedbi s običnim hodanjem ravnom površinom:

• Potrošnja kalorija prelazi čak i pokazatelje u treningu.
• Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, prevencije moždanih udara, tromboze, dijabetesa.
• Jačanje i razvoj mišića leđa, noge, pritisnite.

Za nastavu, šetnja stepenicama dovoljna je 20 minuta dnevno.

• Početnici bi trebali postupno povećavati vrijeme, počevši od 3-5 minuta, povećavajući teret tjedno.
• Ako vam je cilj izgubiti kilograme, podizanje i spuštanje u koracima mora se brzim tempom izvesti pola sata.

Kao i kod bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, postoje neke kontraindikacije za intenzivno hodanje stepenicama:

• Oštećenje zgloba gležnja, koljena ili kuka.
• Skolioza u zanemarenom obliku.
• Flebeurizma.
• Prisutnost ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Hipertenzija.

Mogu li trudnice hodati puno pješice, s varikoznim venama?

Tijekom očekivanja djeteta, opterećenje ženskog tijela raste. Posebno primjetna promjena u radu respiratornih i kardiovaskularnih sustava. Da bi se poboljšali i pripremili tijelo za porođaj, kao i daljnju obnovu, tijekom trudnoće treba održavati fizičku aktivnost.

Časovi hodanja su najprirodnija i najsigurnija vrsta tjelesne aktivnosti za buduću majku.

• Pješačenje ima dobar pejsmejker, prevencija je velikog broja patoloških uvjeta, na primjer, varikoznih vena, edema.
• Pri hodanju jačaju se trbušni mišići, što doprinosi uspješnom tijeku trudnoće i uspješnom porodu.

Da bi se tečajevi hodanja donijeli samo pogodnosti, treba slijediti neke od preporuka liječnika:

• Počnite hodati sporim korakom na malim udaljenostima.
• Slijedite držanje - ispravite leđa i ne ometajte pojas ramena.
• Mala noga na peti i odgurnite nožnom prstom.
• Odaberite rutu za pješačenje od autocesta i bučnih ulica.
• Slijedite svoje stanje. Ako ste osjetili umor, bolje je napraviti pauzu za opuštanje.
• Nakon šetnje možete napraviti opuštajuću kupku ili leći stavljajući jastuk ili presavijeni pokrivač ispod stopala. Takvi će postupci poboljšati protok venske krvi i izbjeći oticanje.

Hodanje treba napustiti u sljedećim slučajevima:

• S povećanim tonom maternice.
• Pogoršanje kroničnih ili akutnih bolesti.
• Prijetnja ukidanjem trudnoće.
• Snažno izražena toksikoza.

Kad se pojavi bol, trzanje tijekom hodanja, bolje je neko vrijeme zaustaviti nastavu ili se kretati samo sporim tempom.

Koje su najbolje cipele za hodanje pješice?

Cipele su glavna oprema za hodanje, osim toga, kvaliteta nastave i vaša senzacija ovisi o njegovoj pogodnosti, tako da morate poprilično pažljivo odabrati izbor prikladnih cipela.
Za ugodno hodanje potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika prilikom kupovine cipela:

• Cipele bi trebale čvrsto smjestiti stopalo s pričvršćivanjem gležnja, a ne ugušenim u području pete.
• Uložak, ponavljajući oblik stopala, pomoći će u izbjegavanju brzog umora.
• Imajte na umu da uložak ne smije biti zalijepljen za potplat. To je potrebno za higijenske svrhe - često se mora oprati i sušiti, a nakon nekog vremena zamijeniti novim.
• Tenisice napravljene dodatkom posebnih materijala pružaju uklanjanje vlage tijekom nastave.
• Potplat bi trebao biti prilično elastičan i fleksibilan s položajem zavoja u 1/3 dijela, bliže nožnom prstu. Ako je provjera zavoja u sredini, hodanje u takvim cipelama bit će nezgodno.
• Ne birajte cipele s previše glatkim potplatom - po kišnom vremenu može kliznuti i neće vam dopustiti da se osjećate samouvjereno.
• Ne kupujte tenisice za planinarenje - takvi su modeli preteški i teški za svakodnevno hodanje.
• Odbijte kupiti trkačke modele cipela - u takvim tenisicama tijelo je uvijek malo nagnuto naprijed, pa će hodanje u njima biti teško.
• Ako šetate svakodnevno ili čak nekoliko puta dnevno, kupite posebnu ultraljubičastu sušilicu za cipele. Takav će uređaj pomoći u sadržaju cipela, osigurati potrebnu dezinfekciju i eliminirati neugodne mirise.

VIDEO: ljekovito hodanje