Brojimo kalorije: točan izračun za održavanje težine i gubitka težine.
Sadržaj
- Norma konzumacije i izgaranje kalorija dnevno za muškarce, žene, adolescente
- Norma konzumacije kalorija dnevno za trudnice i dojilje
- Norma konzumacije kalorija dnevno za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom?
- Koliko kalorija dnevno treba jesti ženu da bi smršavio?
- Koliko kalorija dnevno treba jesti muškarca da smršavi?
- Formula izračuna kalorije dnevno za mršavljenje
- Koliko kalorija obično sagorijeva čovjek dnevno?
- Koliko kalorija provodi sa sjedećim načinom života bez fizičke aktivnosti?
- Kako pravilno distribuirati kalorije tijekom dana?
- Kalorijski stol za jedan dan za gubitak kilograma i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela
Želim biti lijepa tijekom cijele godine, ali posebno je ovo pitanje pogoršano u vremenu proljetnog ljeta. Iscrpljujući trening je dobar, ali nisu svi prikladni. Mono dijeta je brzo, ali vrlo štetne za tijelo. Zar stvarno nema izlaza? Naravno, tu je! Redovito promatrajte točan broj kalorija, ujutro se nalaze ugljikohidrati, proteini u večernjim satima, kombiniraju i apsorbiraju ne više od 40-60 GR. masti. Nitko ne otkaže aktivni način života, ali s pravom raspodjelom snage počet ćete gubiti kilograme tijekom sat vremena -dugi hod, a ne iscrpljujući trening nakon čega je teško doći kući.
Ali postoje i mitovi o kalorijama koji često zavaravaju ljude i na taj način štete zdravlju:
- Važno je da jedete, već koliko je u kalorijama. Doista, možete izračunati kalorije u čokoladi i hamburgerima, a postoje ih u potrebnoj količini i da - počet ćete gubiti kilograme. Ali s tim ćete steći gadnu kožu, gastritis i eventualno čir.
- Idealna kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti. Nažalost, ne postoji takva kombinacija, ali ako dodate broj kalorija i samo zdravih proizvoda, nećete trebati izračunati na miligrame. I zapamtite - proteinska prehrana - velika šteta tijelu bez mogućnosti oporavka;
- Tjedan dana jedemo kalorije, ali nema učinka. Doista, ovo nije trenutačno rješenje i prve ćete rezultate vidjeti tek nakon 20-30 dana. Ali ako dodate fizičku aktivnost iz prvih dana, prvi ćete rezultate osjetiti kasnije samo 5 dana - nalet energije!
- Ako jedem kalorije, mogu bacati sport. Opet, to nije istina. Ako smanjite aktivnost, tada se metabolizam usporava i, u skladu s tim, gubitak težine;
- Da oduzmem broj kalorija koje mi treba 50% i odmah ću smršavjeti. I opet postoji pogreška, ne samo da usporavate metabolizam, već i tjelesno gladovanje i, u skladu s tim, akumulirate masti;
- Učestalost obroka važnija je od kalorija. Doista se preporučuje jesti 5-6 puta dnevno, ali istodobno u manjim dijelovima nego 3 puta dnevno, promatrajući ukupnu proporcionalnost kalorija;
- Da biste uspostavili hormone i ne možete se brinuti o kalorijama. Ako je sve ovisilo o hormonima, bilo je lakše, ali kao što praksa pokazuje upravo prekomjerni unos kalorija i neaktivni način života često krši funkcioniranje tijela, a slijedi i neravnoteža hormona. Uspostavite način života i često postaju hormoni.
Norma konzumacije i izgaranje kalorija dnevno za muškarce, žene, adolescente
Ako je s djecom sve prilično jednostavno, svi svakodnevno svakodnevno izvode otprilike jednu dnevnu rutinu, a najčešće imaju isti način života, tada se kod odraslih situacija u osnovi mijenja. Ovisno o tome kako osoba radi i odmara svoju svakodnevnu normu kalorija.
| Grupa za opterećenje | Broj kalorija za ženu | Broj kalorija za muškarca |
| Tinejdžeri od 11 do 13 godina | 2500–2700 | |
| Tinejdžeri od 14 do 17 godina | 2700 | 3150 |
| Odrasli od 18 do 40 godina sa sjedećim načinom života | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Odrasli od 18 do 40 godina s prosječnom životnom aktivnošću | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Odrasli od 18 do 40 godina s aktivnim načinom života | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Odrasli od 40 do 60 godina sa sjedećim načinom života | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Odrasli od 40 do 60 godina s prosječnom životnom aktivnošću | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Odrasli od 40 do 60 godina s aktivnim načinom života | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Ljudi koji rade na napornom fizičkom radu i profesionalnim sportašima | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Ljudi od 60 do 70 godina | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Ljudi stariji od 70 godina | 2000 | 2200 |
Poznavanje ovih podataka omogućit će vam da što je moguće najtačnije prilagodbe izborniku kalorija i postignete optimalnu ravnotežu.
Norma konzumacije kalorija dnevno za trudnice i dojilje
Pojavom novog života u želucu buduće majke, žena treba radikalno pregledati svoju prehranu. Vrijedno je isključiti sve konzervanse, boje i štetnu hranu, jer će tijelo raditi u poboljšanom načinu rada. Što se tiče kalorija, također će se povećati.
U prosjeku, trudnica bi trebala konzumirati 3200 kalorija dnevno, ali za precizniji izračun, morate znati točnu težinu trudnice, kao i aktivnost njenog života.
Čim žena rodi trudnicu, ona odmah odlazi u odjeljak za njegu. I njezina prehrana ne bi trebala biti smanjena, već, naprotiv, povećati se za 300 kalorija i dostići marku 3500. Recite mi vrijeme da dostavim figuru u redu? Da biste to učinili, čim uvjet dopušta stanje, potrebno je dodati fizičku aktivnost, više šetnji (prisutnost djeteta dužno je provesti 3-6 sati dnevno na ulici).
Norma konzumacije kalorija dnevno za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom?
Teški fizički rad bez poboljšane prehrane pravi je put do brzog trošenja tijela i teških bolesti. Stoga je, ovisno o dobi (detaljnije u gornjoj tablici), potrebno konzumirati od 2500 do 5000 kalorija! Posljednja oznaka, naravno, tretira muškarce s teškim fizičkim radom (kopačima, građevinarima, pokretačima itd.), Kao i sportašima koji se pripremaju za natjecanja.
Koliko kalorija dnevno treba jesti ženu da bi smršavio?
Da bismo točno izračunali broj kalorija kako bismo izgubili kilograme, nudimo da ne koristimo spremne tablice izrađenih, već izračunavanje našeg pojedinačnog broja ispod navedene formule.
OO znači glavnu razmjenu, ili drugim riječima, zbroj kalorija koje se moraju konzumirati dnevno.
Dakle, formula za djevojčice, žene i bake: oo \u003d 10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) -5*Age-161
Ali taj iznos nije dovoljan način života, jer, ovisno o tome što je (aktivan ili pasivan), zahtijeva više ili manje kalorija.
Rezultirajući iznos množimo s:
- Pasivni (sjedeći) životni stil - 1,2;
- Pasivni način života s 1-2 treninga tjedno tijekom 1 sata-1,375;
- Neaktivni način života - 1,55;
- Aktivni način života - 1,725;
- Aktivni način života s stalnim fizičkim naporom (naporan fizički rad ili profesionalni sport) - 1.9.
Pogledajmo primjer:
Žena koja radi kao računovođa u dobi od 35 godina s težinom od 90 kg i visinom od 162 cm.
Brojimo: oo \u003d 10*90kg+6,25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kcal
1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kcal
Ukupno, žena treba konzumirati 1891,8 kcal kako se ne bi puni, a ako odluči smršavjeti, njezina prehrana mora se smanjiti za 20%.
1891.8 kcal*0.8 \u003d 1513 kcal
Zapamtite: spuštanje prehrane manje od 1200 kcal, potrebno je svakodnevno promatrati kod liječnika!
Koliko kalorija dnevno treba jesti muškarca da smršavi?
Da bi se izračunala potrebna količina KCAL -a za čovjeka, postoji još jedna formula.
Formula za mladiće i muškarce: OO \u003d 10*Težina (kg) + 6,25*visina (cm) -5*dob + 5
Koeficijenti su isti kao i kod žena.
Razmatramo primjer:
Čovjek star 36 godina, s visinom od 162 i teži 70 kg. Vodi aktivan način života.
Dakle, izračunavamo: oo \u003d 10*70+6,25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kcal
Sada koristimo koeficijent: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kcal
Da bi čovjek mogao smršavjeti, prehranu morate smanjiti za 20%. Ukupno: 2652*0,8 \u003d 2121,75 kcal
Zapamtite: Spuštanje prehrane manje od 1800 kcal, neophodno je svakodnevno promatrati kod liječnika!
Formula izračuna kalorije dnevno za mršavljenje
Formula je prilično jednostavna: OO (uzimajući u obzir način života) -20%.
Za oštar gubitak težine pod nadzorom liječnika možete smanjiti smanjenje KCAL na -40%.
Koliko kalorija obično sagorijeva čovjek dnevno?
Vjeruje se da čovjek dnevno zahtijeva 2800 do 5000 kcal. Ali kao što vidite, disperzija je dovoljno velika, tako da za točnije podatke preporučujemo izračunavanje prema vašim pojedinačnim podacima.
Dajemo tablicu koja ukazuje na to koliko muškarac sagorijeva energiju u teretani, čime možete odabrati optimalnu količinu i kvalitetu opterećenja.
A za one koji žele otkriti koliko kalorija provodi u svakodnevnom životu, dajemo još jedan, zabavniji stol.
Koliko kalorija provodi sa sjedećim načinom života bez fizičke aktivnosti?
S sjedećim načinom života u prosjeku, muškarci provode 2800, a žene 2400 kcal. Ali zbog mnogih čimbenika, uključujući kvalitetu konzumirane hrane, čak i s takvim jelovnikom, može se pojaviti višak kilograma.
Ali da biste započeli aktivni način života, uopće ne morate plaćati novac i hitno se prijavite u teretanu. Dajemo elementarne proračune naizgled svakodnevnih poslova.
Ako ste postali na hrvačkoj stazi - prvo što trebate započeti je hodati 60 minuta ili više bez zaustavljanja. A onda raste.
Kako pravilno distribuirati kalorije tijekom dana?
Izračunali smo potrebne kalorije i sjeli na doručak ... do kraja doručka samo 50 kcal može ostati slobodno ili naprotiv, jesti kreker za doručak i čekati učinak gubitka kilograma. Ali ne, kalorije se ne moraju izračunati samo, već i ispravno rasporediti.
Dakle, dajemo primjer izračunavanja kalorija za gubitak težine s aktivnim načinom života s dijetom od 1.500 kcal i 5 jednokratnih obroka.
- Doručak - 400 kcal
- Ručak - 300 kcal
- Ručak - 300 kcal
- Usisna - 300 kcal
- Večera - 200 kcal
Primijetili su da se kalorije raspodjeljuju proporcionalno, ali s pomakom u doručku 100 kcal, uklanjajući ih s večere? Imajte na umu da između obroka iste količine vremena, a također bi se i večera trebala održati najkasnije 3 sata prije spavanja.
Kalorijski stol za jedan dan za gubitak kilograma i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela
Ispod dajemo veliku tablicu potrošnje kalorija s velikom brojem klasa. Zahvaljujući njoj, možete precizno izračunati broj kalorija koje provedete u danu i na taj način pružiti priliku da se opustite u tijelu ili, naprotiv, povećate opterećenje.
To nije samo u kalorijama .. uzet ćete ih da ih broje. Aktivnost je važna-to zaista pomaže u gubitku kilograma. Uz to, još uvijek prihvaćam sportskog stručnjaka L-karnitina ispred trenera. Lako gubi kilograme, čak i uzimajući u obzir činjenicu da se ne brinem zbog kalorija))
Općenito, sve je pojedinačno i ovisi o mnogim točkama. Za mene osobno, za mršavljenje, morate jesti ne više od 1200-1300 izmeta dnevno, ako postoji malo više, neću smršavjeti, ali također dobiti i težinu. Također morate pogledati aktivnost i sport, u takvim slučajevima, dnevni kalorijski sadržaj može biti veći. Obično mi je teško obnoviti je izbornik s manje visokim kalorijom, tako da nema kvarova, pijem fibraksin, pomaže mi da kontroliram glad.