Pilates: Što je to, što je korisno za žene i muškarce, koje kontraindikacije? Pilates kod kuće za početnike zbog gubitka kilograma, leđa, struka, kukova: osnovne vježbe, topli -up

Opis vježbi pilatesa za trudnice, početnike i starije osobe.

U naše vrijeme igranje sporta nije samo korisno, već je i moderno. Zahvaljujući modernim informacijskim resursima, moguće je naučiti o vrstama zdravstvene gimnastike i odabrati pravu za sebe. Upoznajmo se s Pilatesom u ovom članku.

Što je pilates, što se razlikuje od joge, istezanja?

Relativno nedavno u našoj zemlji, upoznali smo se sa sustavom Pilates, koji je razvio Joseph (Joseph) Pilates za Rehabilitacija vojnika nakon ozljede. Sustav vježbi usmjeren je na osiguravanje da su apsolutno svi mišići tijela pažljivo i duboko razrađeni i stekli elastičnost, a zglobovi i kralježnica su fleksibilnost. Osnovni principi tehnike izvođenja ovog sustava su:

• poseban vrsta disanja - Koristi se disanje brusty, u kojem su prsa u potpunosti otkrivena, a trbušna regija je napeta. Istodobno, udisanje se provodi prije početka kretanja i izdahnite - u procesu njegove provedbe.
• centriranje - Svi pokreti se izvode s napetošću, odnosno uvučenim, mišićima trbuha.
• koncentracija Misli - potrebno je u potpunosti usredotočiti se na izvedbu određenog pokreta.
• izolacija - Napetost se mora stvoriti samo u onim mišićima koji se trenutno razrađuju.
• glatkost - Pokreti ne bi trebali biti oštri i isprekidani.
• postupno povećanje opterećenja.
• redovitost - Kao i u bilo kojem drugom sportu, opipljivi rezultati postižu se samo stalnim vježbama.
• ispravna implementacija je glavna stvar je kvaliteta vježbanja, a ne brzina ili intenzitet.

Navedeno čini pilates slične joga i tehnikama istezanja. Pored toga, sljedeće se značajke mogu nazvati uobičajenim u ovim metodama:

• nedostatak snažnog fizičkog napora.
• slubly izvršenje.
• važnost pravilnog disanja.
• jačanje i istezanje mišića.
• usklađivanje držanja.

Međutim, postoje značajne razlike između ova tri wellness sustava:

• Joga - Ovo je, prije svega, ne gimnastika, već najstarije filozofsko učenje usmjereno na postizanje ravnoteža između fizičke i duhovne. Jačanje i ozdravljenje tijela samo je posljedica ove prakse.
• Dok je za pilates to glavni cilj.
• Istezanje je kompleks vježbi samo za istezanje mišića. U ovom sustavu, za razliku od Pilatesa, ne zahtijeva posebnu koncentraciju na pokrete i odgovor dojke.

Da biste razumjeli koji je sustav vježbi pravi za vas, pokušajte s nekoliko predavanja za svaki od njih.

Pilates: Prednosti za žene i muškarce i kontraindikacije

Prednosti klasa pilatesa nastaju zbog utjecaja koji ova tehnika ima na osobu:

• tijekom vježbi, aktivno je kretanje krvi zasićenog kisikom zbog posebne respiratorne opreme. Dakle, mišići i unutarnji organi osobe primaju intenzivniju prehranu, obogaćivanje kisikom, što pomaže pomlađivanju tijela.
• zbog odgovarajuće vrste disanja, stanje osobe olakšava se kroničnim bolestima respiratornih organa.
• koncentracija na provedbu pokreta smiruje živčani sustav, odvlačeći se od misli drugačije prirode. Tako se osoba riješi prekomjerne ekscitacije, nervoznih poremećaja i depresije.
• zahvaljujući ispravno odabranim opterećenjima svi mišići su ojačani Čovjek, fleksibilnost i izdržljivost razvijaju se.
• liječnici potvrđuju ublažavanje uvjeta nakon ozljede zglobova kralježnice, koljena i ramena, s osteoporozom.
• neke vježbe kompleksa doprinose smanjenje količine tijela i doprinose gubitku kilogramaŠto je važno za slabu polovicu čovječanstva.
• značajan rizik od bolesti prostate se smanjuje U muškaraca, jer se tijekom treninga razrađuju zdjelični mišići.

Glavne prednosti pilatesa u odnosu na drugu gimnastiku su:

• možete se uključiti u sustav bez ograničenja u dobi i fizičkom treningu.
• pri izvođenju vježbi, svi, čak i unutarnji mišići su uključeni, čime se obučavaju cijelo tijelo.
• razredi poboljšavaju hod, držanje i milost.
• s vremenom osoba dobiva kontrolu nad njegovim tijelom.

Izdvojite klase Ova gimnastika:

• u akutnim upalnim procesima ili krvarenju.
• povećana tjelesna temperatura.
• tijekom razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti.

Pilates za mršavljenje

Kao što je ranije napomenuto, Pilates sustav ne samo da jača i liječi tijelo, već i pomaže u smanjenju težine. Prednost ove tehnike je u tome što se osim korekcije figure ogromne koristi donose cijelom tijelu.

Stoga, da biste izgubili dodatnih kilograma, pilates možete koristiti i neovisno i u kombinaciji s drugim, intenzivnijim, fizičkim aktivnostima. Najprikladnije za ove svrhe su sljedeće vježbe:

stajati (20 - 25 ponavljanja):

• stanite točno, ruke duž tijela.
• nagnite se naprijed bez savijanja koljena.
• uklonite ruke na pod.
• napravite 2 koraka s rukama naprijed.
• lye u ovom položaju 10-20 sekundi.
• povucite ruke natrag na noge.
• sporno ispravite tijelo.

na koljenima (20 ponavljanja):

• stanite na sve četiri.
• podigni glavu.
• podignite desnu nogu i ruku.
• držite pokret.
• ponovite isto s druge strane.

blizanci (15 ponavljanja):

• stanite na sve četiri, ispravljajući ruke na razini ramena.
• polako ispravite noge naizmjenično, naslonjene na pod prstima.
• držite noge zajedno.
• ispraviti tijelo.
• kada udišete, podignite desnu nogu.
• kad izdahnete, spustite ga.
• ponovite lijevom nogom.

ležeći na leđima (15 ponavljanja):

• lezite na pod, ruke duž tijela.
• uklonite stražnjicu i povucite trbuh.
• u isto vrijeme podignite gornji dio tijela i noge.
• lye u ovom položaju nekoliko sekundi.

ležeći sa strane:

• lezite sa strane i povucite pritisak.
• podignite jednu nogu bez savijanja na koljenu.
• opišite ovo stopalo krug oko minutu.
• lagati s druge strane.
• učinite isto s drugim stopalom.

ležeći na želucu (4-5 ponavljanja):

• lezite na pod sa želucem i stegnite ga.
• predajte ruke naprijed.
• podignite noge i ruke istovremeno.
• laganje 30 - 60 sekundi.

Izvršite opisani kompleks 3 - 4 puta tjedno. Ali nemojte zaboraviti da učinkovitost bilo koje gimnastike također ovisi o reviziji vaše prehrane i načina života. Samo vježbe vjerojatno neće pomoći da se riješite dodatnih kilograma.

Video: Pilates - jedinstveni kompleks za mršavljenje

Pilates nakon porođaja i carskog reza

Odmah nakon rođenja djeteta, mlada majka ne može se uključiti u intenzivnu fizičku aktivnost. Morate odgoditi aerobiku neko vrijeme, trčanje i nastavu u teretani. Pilatesovi časovi najprikladniji su za obnavljanje tijela nakon porođaja iz više razloga:

• vježbe imaju mekan i siguran učinak na mišiće bez snažnog pritiska.
• pokreti doprinose obnovi mišića zdjelice, koji tijekom porođaja najviše trpe.
• cirkulacija krvi poboljšava se, što doprinosi resorpciji formiranih hematoma ili edema.
• elastičnost trbušnih mišića vraća se.
• držanje je ispravljeno, a tijelo dobiva izgubljenu fleksibilnost.

Prve klase preporučuju se pod vodstvom i nadzorom trenera. Moći će odabrati potrebno opterećenje, s obzirom na stanje vašeg zdravlja.

Kad pilates, zapamtite:

• prije nego što započnete nastavu, posavjetujte se s liječnikom.
• pokreti vas ne bi trebali povrijediti. Ako se osjećate neugodno, zamijenite vježbu drugima.
• postepeno povećavajte opterećenje, čak i ako aktivno igrate sport prije trudnoće i porođaja
  Kupite poseban sportski grudnjak.
• ako ste majka za njegu, obavite trening nakon hranjenja djeteta.
• da biste postigli pozitivne rezultate, radite redovito, po mogućnosti svaki dan.

Na pitanje je li moguće nositi se s pilatesom nakon carskog reza, stručnjaci daju potvrdan odgovor. Međutim, kako bi se izbjegle komplikacije, potrebno je pridržavati se takvih pravila:

• početak nastave ne ranije od 2 mjeseca nakon porođaja, i tek nakon rješavanja svog liječnika
  Provjerite je li šav odrastao.
• vježbe na trbušnim mišićima moraju biti isključene.

Video: Pilates, oporavak nakon porođaja

Pilates kod kuće za početnike: topli -up

Počnite se baviti pilatesom kod kuće, upoznavši se s preporukama stručnjaka:

• odaberite udobnu odjeću za nastavu, a ne ometajući pokrete.
• raditi bosonoge ili čarape.
• udahnite s prsima.
• napravite vježbe s napetim tiskom.

Kompleks vježbi "kućni" pilates sastoji se od:

• zagrijati se.
• izravno vježbe.
• konačni opuštajući pokreti.

Zagrijavanje je važno za svaki trening, jer priprema tijelo za sljedeća opterećenja. Osnovna opterećenja za tople -ups:

• prvo duboko udahnite i izdahnite.
• trajanje ne smije prelaziti 5 minuta.
• pokreti su glatki, koji lagano ubrzavaju kucanje srčanog mišića.

Nudimo vam neke pokrete:

• kružna rotacija s rukama, ramenima, nogama i kukovima.
• povucite tijelo prema gore, kao da istegne kralježnicu.
• "Uvijte" kralježnicu u smjeru poda.
• kada udišete, zalijepite prsa prema naprijed i zaokružite leđa kad izdahnete.
• napravite sklonosti stranama i dolje.

Osnovne vježbe pilatesa za početnike

Nakon zagrijavanja, možete započeti glavne pokrete. Ali počevši od nastave, slušajte savjete instruktora:

• ne jedite manje od 40 - 60 minuta. prije i poslije.
• izvršite vježbe 10 puta.
  Pokreti ne bi trebali uzrokovati bol.
• pokušajte raditi vježbe redoslijedom koji nudi kompleks.

Glavne vježbe koje se preporučuju početnicima su:

"Planck":

• oBAVIJEST OBAVLJIVANJE PODALJI SA DRUGOM DRUGIM PRESTAVLJIM PRESLENIM LIJELIMA.
• iscrpne noge, naginjući se samo na prste.
• povucite želudac bez zadržavanja daha.
• držite se što više, do nekoliko minuta.

"sto"

• lezite na pod i podignite glavu.
• povucite želudac.
• podignite noge smanjene zajedno s izduženim čarapama.
• ispružite se prema naprijed.
• napravite ih 5 ljuljanja na inspiraciju i izdah.
• izvršite 100 puta.

"Krugovi":

• ležeći na podu, ispružite se duž ruke.
• podignite nogu, istežući nožni prst.
• udahnite i počnite opisivati \u200b\u200bkrug nogom.
• završite krug izdisajem.
• slijedite jedan smjer i u suprotnoj.
• ponovite s drugim stopalom.

"Twing"

• savijte noge u koljena.
• udahnite i nacrtajte mišiće tiska.
• polako podignite tijelo, kao da je odletio kralježake jedan po jedan.
• vratite se na početni položaj, izdisavajući istovremeno
  Rigger naprijed, dodirujući ruke do čarapa.

"Predenje"

• sjednite na kosti, savijajući koljena.
• postepeno idite u krevet s udisanjem, naprežući mišiće stražnjice.
• na izdisaju preuzmite svoju prethodnu poziciju.

"Proširenje grlića maternice":

• lezite, raširivši širinu ramena.
• povucite čarape k sebi.
• ruke - na stražnjoj strani glave.
• povucite trbušne mišiće i ispravite leđa.
• podignite tijelo prilikom udisanja u položaj sjedenja.
• vratite se natrag, izdahnuvši.

"Rolls":

• sjednite, stežući koljena.
• zategnite tisak.
• nakon udara, kotrljajte se naprijed.
• povaljajte se, izdahnuvši, natrag.

"vadičep"

• lezite, podižući zatvorene noge ravno.
• opišite krugove nogama povlačenjem želuca.
• ponovite u drugom nizu.

"Plivanje"

• lezite na trbuh.
• ispružite noge i ruke.
• naizmjenično napravite ljuljačke nogama i rukama izdisajima.
• i dah od 5 pristupa.

Video: Pilates za početnike kod kuće

Pilates za leđa s hernijom lumbalne kralježnice

Hernija kralježnice ozbiljna je bolest u kojoj se neki sportovi ne mogu uključiti. No, naprotiv, sramotni Pilates sustav prikazan je u ovoj bolesti, od vježbi:

• doprinose olakšanju bolnih intervertebralnih diskova.
• pokreti nemaju opterećenje napajanja na kralježnici, jer se izrađuju u ležećem položaju.
• bol se značajno smanjuje.
• cirkulacija krvi poboljšava se, što pomaže poboljšati stanje u cjelini.

Međutim, kontraindikacije su i dalje dostupne:

• ako je potrebno, kirurška intervencija.
• višak razdoblja.
• akutni upalni proces.

Ne zaboravite na glavna pravila:

• provesti obuku isključivo pod kontrolom trenera s medicinskim obrazovanjem.
• pokreti ne bi trebali biti praćeni bolom.
• pažljivo odaberite opterećenje, posebno tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacija.

Video: Pilates za zdravlje kralježnice

Pilates za trudnice

Tijekom trudnoće žena bi trebala napustiti mnoge sportove. Ali potrebno je sačuvati zategnutost figure i tona tijela. Pilates će to pomoći. Ovaj sustav ozdravljenja najprikladniji je za dame u ovom važnom razdoblju. Prednosti vježbi su ogromne:

• ispada da je koristan učinak na respiratorni sustav.
• cirkulacija krvi poboljšava se.
• opterećenje na kralježnici raspodijeljeno je ravnomjernije.
• spadni mišićni trening priprema ih za rad.

Međutim, ne zaboravite da tijekom trudnoće mora biti propisana bilo koji sportovi s ginekologom.

Trudne vježbe ne bi trebale biti teške:

• ležeći na leđima i savijajući noge na koljenima, nacrtajte osam u zraku nosom, jedno i drugo.
• stojeći na sve četvorke, kad izdahnete, zaokružite leđa ćud, a kad udišete, vratite se u suprotni položaj.
• ležeći na podu, kad izdahnete, postupno se diže. Laganje 10 sekundi i vrati se.
• ustavite ravno i raširivši noge, uzmite šal ili pojas, ispružite ruke ispred sebe. Zatim ga uklonite glavom savijajući laktove i izdržite je nekoliko sekundi. Vratite se u suprotni položaj.

Ove vježbe možete izvoditi svaki dan oko 15 - 20 minuta. Glavna stvar je slijediti vašu bunar i ne pretjerati.

VIDEO: Trudne vježbe, pilates

Pilates iznutra s Karen Carter na ruskom

Nedavno su video lekcije trenera Kerona Cartera dobili na popularnosti. Skup vježbi koje je razvila temelji se na glavnim načelima pilatesa:

• centriranje
• glatki pokreti
• ispravno disanje
• koncentracija

Pored toga, posebna se pažnja posvećuje vizualizaciji i upravljanju njihovom sviješću. Osnovne teze:

• prvo pomisli, a zatim akciju
• naučite upravljati svojom sviješću, što će zauzvrat kontrolirati vaše tijelo
• volja se pokorava mislila
• mišići se moraju pridržavati naše volje

Prilikom izvođenja vježbi, Karen često koristi fitness kuglice i posebne fleksibilne obruče. Kompleks je pažljivo osmišljen i sistematiziran. Zahvaljujući tome, rezultati se postižu brzo bez iscrpljujućih opterećenja.

Pilates iz Alene Mordovinova

Alena Mordovina je instruktorica koja je stvorila autorov program koji povezuje tehnike Pilates i Hatha Yoga. Mordovina je razvila kompleks u kojem se joga asane izvode u Pilates Mode. Suština ove metode je sljedeća:

• u pilatesu Mišići djeluju u izotoničnom načinu rada, u kojem se mijenja njihova duljina i duboki mišićni sloj.
• u jogi Rad se javlja u izometrijskom načinu rada, kada učinak sile na mišić ne mijenja svoju duljinu
  Kombinacija dviju tehnika izbjegava dug boravak u jednom položaju, što značajno smanjuje pritisak na zglobove.

Dakle, ispada nešto poput "aktivne" joge. Prednost ovog sustava je u tome što se opterećenje na zglobovima smanjuje temeljitim proučavanjem mišićnog okvira. Osnovni principi jogalata:

• ujedinjenje asana i pranajam joge s eliminacijom i centriranjem pilatesa.
• glatki mekani pokreti bez suza i oštrine.
• posebna se pažnja posvećuje disanju, nastava započinje tehnikama toplo -javljanja joge.

Prema sustavu jogalata, možete se baviti svakodnevnim i bez ograničenja dobi.

Video: Vježbe s Alenom Mordovina

Pilates za starije osobe

Svi želimo održavati vašu mladost i pokretljivost tijela što je duže moguće. Međutim, tijekom godina to postaje sve teže. Posebno stariji ljudi. Pilates je tehnika koja će pomoći u jačanju tijela u tako teškom dobu. Prednosti ove gimnastike za starije ljude:

• pokreti se prave laganim tempom.
• nedostatak oštrog prekomjernog opterećenja snage na spojevima.
• svi mišići su obučeni, uključujući i one koji se nalaze u blizini kralježnice, što pomaže u smanjenju boli u ovom području.
• ostaje mišićna elastičnost.
• mobilnost i fleksibilnost mišićno -koštanog sustava je obnovljena.

Pokupite nekoliko jednostavnih vježbi iz kompleksa za vas i radite najmanje 2 puta tjedno

Video: Kompleks vježbanja za starije osobe

Power Pilates

Power Pilates kombinira vježbe klasične metode i opterećenja snage. Prednosti ovog sustava su to:

• pilates jača i rasteže mišiće.
• opterećenja napajanja pružaju im olakšanje.

Prema mnogim profesionalnim instruktorima, ova vrsta treninga pomaže u brzom odbacivanju dodatnih kilograma.

Osnovni princip - Klasični pokreti Pilatesa izvode se pomoću bučica. Njihova težina trebala bi biti najmanje 1-1,5 kg. Navodimo najpopularnije vježbe Power Pilatesa:

• sto
• apstrahirajući noge sa strane
• Čučnjevi plie
• uvijanje
• balansiranje

Početnici je bolje započeti s obukom s instruktorom koji će odabrati optimalno opterećenje.

Video: Power Pilates

Kućni pilates za tisak

Obuka trbušnih mišića ne doprinosi samo gubitku težine, već i promatranju ravnoteže i koordinacije. Možete povući želudac kod kuće izvodeći sljedeće vježbe:

• klasično "sto"
• krugovi nogom
• peciva
• uvijanje

Pored toga, vježbe su prikladne za jačanje tiska:

• kad izdahnete, zategnite želudac kao da je odozdo prema gore. Izvršite ovaj pokret ne samo tijekom treninga, već i u svakodnevnom životu, radeći obične stvari.
• sjedeći na prostirku i širite noge, spustite glavu. Vratite nagibe i krenite.
• u ležećem položaju na leđima stegnite savijenu nogu do prsa. Skinite ramena s poda i dodirnite bradu prsa. Noge savijte naizmjenično bez promjene položaja tijela.
• sjednite na pod, savijte noge, držeći bokove s dlanovima. Polako se vratite na pod, a da ga ne dosegnete. Povratak na početni položaj.

Video: Pilates za tisak kod kuće

Pilates za struk, kukovi

Mišići struka i kukova dobro su vam riješiti: Sljedeći pokreti će vam pomoći:

• spakirati na leđa.
• dođite lijevu ruku iza glave.
• podignite ramena.
• podignite i pritisnite lijevu nogu na prsa.
• desnom rukom dosegnite kuk savijene noge.
• zauzmite prethodni položaj, ali ne spustite nogu na pod.
• napravite 20 ponavljanja.
• isto s druge strane.

Takve su vježbe također savršene:

• lagano savijajući noge, ležite s desne strane.
• desnom rukom podržavajte glavu.
• učite drugom rukom na podu ispred prsa.
• povucite lijevu nogu naprijed.
• podignite tijelo, naginjući se na ruku ispred prsa.
• stavite lijevu nogu s desne strane.
• držite se tako nekoliko sekundi.

Sljedeći tečaj:

• ispravite noge, ležeći sa strane.
• polako podignite gornju nogu, vratite je natrag, naprežući tisku.
• u ovom položaju ostanite svaki put za drugi 20.

Učinkovita vježba:

• idite na trbuh.
• grasi gležnjeve.
• dođite na inspiraciju, formirajući "luk" iz tijela.
• izdahnite prilikom povratka na prethodni položaj.

Posljednja vježba:

• sjedeći, raširite noge.
• disetirajte ruke prema stranama.
• okrenite tijelo ulijevo, nagnite se prema nozi.
• dodirnite mali prst na stopalo malim prstom suprotne ruke.
• ispraviti natrag.
• ponovite na drugu stranu.

Video: Vježbe za struk i bokovi

Pilates fotografije prije i poslije

Priznajemo fotografije ljudi koji su uključeni u pilates prije početka njihove strasti prema metodologiji i nakon nekog vremena. Nadamo se da će vas rezultati koje su postigli potaknuti na klase pilatesa.

Pilates: Pregledi gubitka kilograma

Oksana, 40 godina
U ovom sam sustavu angažiran već 4 godine i mogu reći da ne doprinosi gubitku kilograma. Međutim, ne trebate napustiti trening, jer su vježbe vrlo korisne za kralježnicu i istezanje.

Elena, 24 godine
S prijateljem smo se odlučili prijaviti za Pilates u fitness - klubu, čitajući pozitivne kritike. Što da kažem? Težina ide vrlo sporo ili uopće ne odlazi (ostao sam na istom mjestu). Ali moj prijatelj je bacio nekoliko kilograma. Istina, počela se ograničiti u slatko i brašno, za razliku od mene. Zaključak je uključiti se u pilates u nadi da će izgubiti kilograme i istodobno puknuti peciva - poduhvat je neprimjeren. Dijeta je i dalje osnova gubitka kilograma.

Anna, 26 godina
Nakon porođaja, dobila je višak kilograma i čvrsto se odlučila vratiti u prethodnu veličinu. Dugo sam razmišljao koju metodologiju proučavati i birati pilates. Svakodnevno se bavila djetetom. Rezultat za 3 mjeseca je 2 kg. Možda to nije puno, ali jako sam zadovoljan. Osim toga, tijelo je postalo prikladnije i fleksibilnije.

Video: Pilates, kompleks za mršavljenje i davanje tijelu idealan oblik