Kako skuhati brzu i zdravu večeru? Recepti nisko -kalorijskih večera

U članku se govori o pravilima korisne večere, brzim receptima za slabo kalorijske jela za savjete za večeru i dijetetologe.

Koja bi trebala biti prava večera?

Dobro poznata izreka poziva na večeru da se pruži neprijatelju. Je li to istina? Nutricionisti tvrde da je ta izjava u osnovi pogrešna. Shvatimo kakva bi trebala biti zdrava i zdrava večera. U strahu da će jesti dodatne kalorije, mnogi radije odlaze u krevet na prazan želudac.

Ali nemojte zaboraviti da hrana nije samo kalorije, već i hranjive tvari, elementi u tragovima, vitamini koji nam trebaju za život, koji se moraju koristiti ravnomjerno i u dovoljnim količinama kako bi tijelo moglo normalno raditi.

Zanimljiva poanta: Sretno, sutradan će tijelo zahtijevati više hrane kako bi nadoknadilo izgubljene i evo opasnosti od prejedanja.

Fiziološki procesi za koje su potrebne kalorije ne prestaju nakon 18 sati, pa morate večerati. Nutricionisti preporučuju večeru najkasnije 3-4 sata prije spavanja, a za nekoliko sati prije odlaska u krevet možete napraviti vrlo lagan zalogaj kako ne biste išli u krevet potpuno gladni. Hrana treba u potpunosti apsorbirati.

Korisna večera u žurbi. Recepti s niskim kalorijom

Ispravna večera uključuje konzumiranje proizvoda bogate vitaminima, proteinima, vlaknima, niskom masnoćom i jednostavnim ugljikohidratima.

Optimalni proizvodi za večeru:

• riba s niskim putem
• bijela piletina
• svježe povrće
• niska % masnoća sira
• meki sir (adyghe ili mozarela)
• mliječni proizvodi

Uponijevo voće, prirodni jogurt, smoothieji (svježe pripremljeni kokteli iz povrća i voća), a vitki sir bit će izvrstan zalogaj prije odlaska u krevet.

• Od povrća za večeru, najbolje je odabrati sezonsko povrće. Sve vrste kupusa, bilo koje salate, brokoli, celer, rajčica, slatki papar, tikvica, krastavci, tsukkini, bundeva, avokado su dobri
• Idealno kada se polovica povrća za večeru u obliku pari jela peče u pećnici ili na roštilju, a drugi dio se koristi sirovo
• Količina masti trebala bi biti što je moguće ograničena, najbolje je kuhati pomoću biljnih ulja ili bez njih uopće
• Brzo i lako možete kuhati omlet s povrćem ili sirom, nekoliko jaja sa svježim povrćem, komad kuhane pilećih prsa s pirjanim povrćem, brzim biljnim gulašima, desert od sira sa sirom

Omlet s povrćem

Korisnije je ispeći omlet u pećnici, ali možete kuhati u tavi.

Da biste pripremili jedan dio, uzmite

• 2 jaja
• 1 rajčica
• 1 Lukovka
• bugarska paprika
• nasjeckano zelenilo

Oprano povrće kockicama izrežite kockicama, lagano pržite u biljnom ulju, stavite 10 minuta ispod poklopca, a zatim izlijte jajašca solju i držite pod poklopcem 3-4 minute. Pospite gotov jelo.

Desert od skuta

Jelo se može pripremiti iz

• 150 g sira sa niskom % masnoće
• 1 žlice prirodnog meda
• 100 g svih bobica (zimi možete koristiti smrznuto)

Smoothie su najbrža i najkorisnija večera.
Mnogo je mogućnosti za pripremu ovog jela. Glavno pravilo je piti odmah nakon kuhanja.

Zeleni smoothie

Spoj:

• banana
• avokado
• naranča
• gomila špinata (ili peršina ili metvice)
• laneni sok
• 150 ml vode

Sve izrežite kockicama, tuku blenderom.

Voćni vlast

Spoj:

• krastavac
• stabljika celera
• mala repe
• 2 -3 jabuke
• komad korijena đumbira (1 cm)

Ovaj smoothie priprema se s sokovnikom.

Citrus

Spoj:

• polovina bilo kojeg citrusa (po ukusu)
• desetak bobica od jagoda
• banana
• kivi
• sok od limona
• 1 žličica lanenih sjemena

Pobijedi voće u blenderu, dodajte zdrobljeno sjeme.

Također možete pripremiti mliječni koktel od kozjeg mlijeka s bananom i izlaske za večer.

Brza kaša iz sira za večeru za večeru

Kaserola s niskom kalorijom priprema se bez semole ili brašna.

Trebat će vam proizvodi:

• pauls s nisko -lakim sirom
• 2 jaja
• 1 žlica. l. šećer ili njegova zamjena
• osušeno voće (nekoliko komada osušenih marelica, pregršt grožđica ili šljiva)
• umjesto sušenog voća, možete koristiti komade bilo kojeg tvrdog voća

Priprema:

1. Svijetli žumanjke sa sirom, kombinirajte se sušenim voćem, pomiješajte
2. Pobijedite proteine \u200b\u200bšećerom
3. Dodajte proteine \u200b\u200bu sir, nježno pomiješajte
4. Stavite oblik u podmazanu biljnu masnoću
5. Kuhajte u pećnici, prethodno zagrijani na 190-200 stupnjeva 25-30 minuta

Također, brzo možete pripremiti tepsiju sira s jabukama i zobene pahuljice, mljevene u brašno.

Pečena nisko -kalorijska pileća prsa

Izvrsna opcija za ukusnu nisko -kalorijsku večeru je pečena pileća prsa.

Priprema:

• sASTITE PILJIVU BRIED
• umočite bičevi protein
• pecite u pećnici 25-30 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva.

Pečeno ili kuhano povrće savršeno je za prilog: brokoli, bundeva, mrkva, pečena jabuka ili salata od svježeg povrća.

Lagana recepti za salatu za večeru

Najbolja opcija za ovo jelo je salata od svježeg sirovog povrća, ako se koristi kao dodatak glavnom jelu. Ako se pretpostavlja da će salata biti glavno jelo za večeru, možete koristiti sljedeće recepte.

Protein

Trebat će vam:

• 1 kuhano jaje
• 25 g mekog sira
• 2 žlice. l. nisko -flat sir ili 80 g prirodnog jogurta
• 50 g salate od ledenog brijega

Utrljajte jaje, pomiješajte sve komponente, začinite sojinim umakom (0,5 žlica.

Prepelica

Za jedan dio trebat će vam proizvodi:

• 100 g kuhane pileće prsa
• 1 svježi krastavac
• 1-2 jaja prepelica
• 0,5 zelena jabuka
• lišće bilo koje salate

Meso i krastavac izrežite na trake, jaja i jabuke kockicama, rušite lišće salate grubo. Pomiješajte sve komponente, sol, začinite žlicom maslinovog ulja.

Topla salata s morskim plodovima

Proizvodi za kuhanje:

• 300 g bilo koje plodove mora
• 1 Lukovka
• režanj češnjaka
• stabljika celera
• 1 slatka papar

Uplašene plodove mora brzo pržite na biljnoj masti (3 minute), dodajte nasjeckani češnjak. Pržite i luk malo. Sitno nasjeckajte celer i papar. Pomiješajte sve, sol, dodajte sve začine po ukusu.

Brza i ukusna večera povrća

Povrtna gulaš je i brza i ukusna i zdrava.

Trebat će vam:

• Četvrtina glave kupusa
• 1 mali patlidžan
• 1 luk
• 100 g Sulugunija
• začinjavanje

Izrežite oguljeni patlidžan, ulijte hladnu slanu vodu 10-15 minuta da ostavite gorčinu. Pržite luk u tavi, dodajte mu sitno nasjeckani kupus, a zatim patlidžan. Gura na laganoj vatri oko 20 minuta. 5 minuta prije kuhanja dodajte nasjeckani Suluguni. Gula se može poslužiti kao prilog ili kao glavno jelo.

Možete pripremiti drugu opciju.

Gulaš od povrća s šampanjskim i tofu sirom

Trebat će vam:

• 120 g tofu
• mala mrkva
• žarulja
• 2-3 šampanjsko
• peršin

Izrežite sastojke, stavite u maslinovo ulje pomiješano s sojinim umakom (1 žličice)

Kao varijanta povrtne večere možete kuhati kotlete od mrkve ili kupusa.

Kotlete od kupusa (4 porcije)

Proizvodi:

• 0,5 kg obojenog ili bijelog kupusa
• 1 jaje
• 2 žlice. Spavanje
• krušne mrvice

Mali kupus fino, sol, stavljen u tavu, dodajući potrebnu količinu vode. Dodajte semina u gotov kupus, temeljito pomiješajte, hladite. Dodajte jaje u ohlađenu masu, pomiješajte. Od gotovog kupusa mljevenog mesa, formirajte male kotlete, kotrljajte u krekerima. Kuhajte u dvostrukom kotlu 15 minuta.

Brza i zdrava juha za večeru

Najbolja opcija za juhu za večeru - juha od povrća.

Trebat će vam:

• mala glava karfiola
• mali mladi tikvice
• 2 rajčice
• 1 Lukovka
• zeleni (bosiljak, peršin ili cilantro)

1. Kuhajte kupus rastavljene u cvasti i tikvice su izrezane na kocke (dok ne omekšaju)
2. Pržite nasjeckani luk u maslinovom ulju, dodajte nasjeckane rajčice (bez kože), izvadite
3. Ulijte kuhano i pirjano povrće miješalicom, pospite nasjeckanim biljkom u tanjur, dodajte malo limunovog soka za oštrinu

Ništa manje korisno juha od rajčice s niskom kalorijom s morskim plodovima.

Da ga pripremite, uzmite:

• 150 g mješavine morskih plodova (ili škampi)
• 350 ml soka od rajčice
• 1 rajčica
• 1 luk
• 1 slatka papar
• 2 zuba od češnjaka
• limunov sok (1 žličicu)
• bosiljak, korijander, paprika

Priprema:

1. Odmrznuta morska hrana stavila ga je na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte zdrobljeni luk i češnjak u tavu prženu u maslinovom ulju
3. Zatim smeđe u tavi izrežite rajčicu i papar, dodajte juhu. Sol papar
4. Kad su povrće i plodovi mora spremni, u juhu ulijte sok od rajčice, dodajte začine, dovedite do vrenja
5. Smart na laganoj vatri još 5-7 minuta, ulijte limunov sok
6. Pospite zelenilom pri posluživanju

Nisko -kalorijski pirjana riba za večeru

Za večeru je najbolje kuhati morsku ribu s niskim putem, bogatu proteinima, vitaminima, elementima u tragovima i polinezasićenim masnim kiselinama korisnim za ljude.

Najlakši recept za večeru je gulaš s povrćem.

Trebat će vam:

• 500 g fileta hek (možete pristojno)
• 1 mrkva
• 1 luk
• 1/2 malog kupusa kupus
• žlica biljnog ulja

U ulju u Kazanki, brzo prskajući povrće (luk, mrkva, kupus). Dodajte trake ribljeg fileta, izlijte vodu ili biljnu juhu, pirjajte 30 minuta na laganoj vatri.

Možete i kuhati ledena riba s dodatkom gljiva Champinons.

Stavite luk, mrkvu u tavu na 20 minuta, stavite komade ribe posute soli na jastuk od povrća, stavite pržene gljive na vrh i pirjajte ispod poklopca 30 minuta dok se ne skuhaju.

Jako korisno Makro -riba: Sadrži vrlo malo masti, ali bogat proteinima, apsorbira se vrlo brzo. Ova se riba može kuhati u pare na biljnom jastuku (mrkva, luk, tikvice). Vrijeme kuhanja je 20 minuta.

Koji se proizvodi ne mogu jesti za večeru?

Svi nutricionisti jednoglasno tvrde da ispravna večera isključuje upotrebu jednostavnih ugljikohidrata, škroba, proizvoda s visokim udjelom masti, kiselih krastavaca, dimljenog mesa.

U večernjim satima, performanse probavnog sustava značajno se smanjuju, probavni organi funkcioniraju sporije, tako da bi opterećenje na njima trebalo biti minimalno.

• Hrana koja sadrži ugljikohidrate - kruh, slatko voće, tjestenina, šećer, pečenje - ovo bi trebalo biti potpuno isključeno
• Složeni ugljikohidrati u obliku žitarica i jela krumpira također se ne preporučuju.
• Prženo jelo, posebno prženo meso, teško je probaviti i upiti u večernjim satima, pa ih je potrebno napustiti
• Kombinacija mesa-muk-a izuzetno je nepoželjna knedle, knedle, bijelci, pite
• U večernjoj prehrani, proizvodi koji uzrokuju fermentacijske procese: mahunarke, crni kruh, kupus, mlijeko trebaju biti ograničeni
• Sve delicije, pušenje, masti, orašasti plodovi, masni umaci, maslac, slatka pića, bilo koji polu -dovršeni proizvodi su isključeni

Savjeti: brza i korisna večera

Glavna pravila racionalne večere:

1. Nikad ne idite u krevet gladan, to neće donijeti prednosti, samo štete
2. Večerati najkasnije 3 sata prije spavanja
3. Večera je poželjnija kombinirana: proteini sa složenim ugljikohidratima u obliku povrća
4. Uvijek imate sezonsko svježe povrće ili smrznuto u kuhinji, kao i sir od sira, ribe i mršavo meso. Čak i ako ste na vremenu ograničeni, od ovih proizvoda možete brzo pripremiti lagano i zdravo jelo za večeru

Nutricionista Natalya Samoilenko savjetuje: „Ako je razina glukoze u krvi pala i stvarno želim slatkiše, odložite čokoladu i banane. Bolje je popiti šalicu biljnog čaja s medom ili jesti lagani desert od sira s bobicama. "

Dijetičarska Yekaterina Belva dijeli koristan savjet: „Događa se da moram večerati u restoranu, uvijek se odlučujem za jela od povrća, sigurno ih jedem bez kruha. Ako se nudi alkohol i nema načina da se odbije, ja odabirem suho vino. A u jakom alkoholu dodajte kocke leda, a zatim ih stalno dodajte u čašu. "

Video: ispravna večera