Trčanje treninga: Zašto je teško započeti? Čimbenici glavnih pogrešaka tijekom trčanja. Početak treninga: Intenzivno hodanje, zagrijavanje mišića prije trčanja, mijenjajući površinu za nastavu, kretanje i postavljanje tijela za trčanje. Osnovna pravila brzog trčanja

Da biste pokrenuli učinak, važno je ispravno pokrenuti. I kako to učiniti - saznajte iz članka.

Mnogi ljudi žele početi trčati kako bi smršavili, samo radi užitka ili poboljšanja zdravlja. Ovo je najviše proračunska vrsta treninga, jer vam trebaju samo tenisice ili tenisice.

Ali prije nego što počnete trčati, a posebno pioniri to bi trebali znati, važno je ispravno pokrenuti kako bi izgubili kilograme i ne naštetili zdravlju. Za ove klase morate se pažljivo pripremiti. Čak su se i ljudi koji su trčali u prošlosti trebali prisjetiti nekih pravila i uputa.

Trčanje treninga: Zašto je teško započeti?

Nekoliko je čimbenika zašto ljudi ne trče redovito:

• Fizičko je prilično teško.
• Psihološko - teško, ne može se nositi s opterećenjem.
• Fizičko-psihološka-vrlo teško.
• Vrijeme. Kad je vrijeme jasno, zadovoljstvo je trčati, ali kad pada kiša, hladno je ili snijeg, malo je vjerojatno da želite izaći iz tople deke.
• Kad se počne razboljeti, na primjer, strana. U ovom trenutku, misli vas posjećuju, zašto je sve to potrebno, bilo bi bolje da sam učinio nešto korisno i nisam gubio vrijeme.

Svi ti faktori pokreću vas da ostavite sve i radite druge stvari. Pridržavajući se nekih uputa, počet ćete ispravno trčati, nećete se žaliti na dobro tijekom trčanja, poboljšati svoj stav prema ovoj lekciji.

Trčanje treninga: osnovne pogreške tijekom trčanja

1. Cipele koje nisu prikladne za trčanje: Nedostatak amortizera, debele potplate, uske cipele koje vam ne dopuštaju da se osjećate ugodno i samouvjereno.
2. Mnogi početnici trkača voditi sjedeći način života. Rezultat su slabi mišići leđa, bol u zglobovima koljena, bol u kralježnici, nerazvijenost mišića teleta. Slabi mišići leđa također utječu na ispravnu vožnju.
3. Nošenje uskih cipela u svakodnevnom životu dovelo je do nesposobnosti da se pravilno zakorači stopalom i amortizira hodanje. To izaziva bol u mišićima teleta.

Da biste poboljšali sve pokazatelje, morate se uključiti u različite vrste trčanja, uključiti se u jogu kako biste poboljšali zglobove manevriranja. Zašto trebate započeti trening?

Trčanje treninga - početak nastave: Intenzivno hodanje

• Kako se događa da su pridošlice? Stavite sportsku uniformu i počnete trčati odmah velikom brzinom, a nakon nekoliko minuta umorite se, dah vam je težak, bok vas boli i zaustavite se.
• Kako to rade profesionalci? Sposobnost trčanja u krvi od rođenja. Svaka osoba, ako želi, uvijek može postati profesionalni trkač. Jedan od američkih trenera Gordon Bakulis preporučuje početak trening sporog hodanja I postupno povećavati tempo. Ako počnete povrijediti u svojoj strani, ni u kojem slučaju se zaustavite, ali usporite tempo i pričekajte dok sve ne uđe, a zatim ponovo trčite. Brzina bi trebala biti takva da je bilo ugodno govoriti, a dah vam je bio slobodan.

Najbolje je za početnike započeti s brzim šetnjama, barem nekoliko dana ili čak tjedan dana. Ako nemate vremena kada idete na posao, ne koristite prijevoz, već krenite brzim tempom. Tako ćete uštedjeti na prolazu i pripremiti svoje tijelo za intenzivnija opterećenja.

Takav trening treba organizirati 3-4 puta tjedno. Ako smatrate da to radite i nećete zgrabiti teret, idite na nastavu 4-5 puta.

Plan treninga za deset tjedana:

• Prvi tjedan: 2 minute trčanja, 4 minute intenzivne šetnje.
• Drugi tjedan: 3 minute trčanja, 3 minute hoda.
• Treći tjedan: 4 minute trčanja, 2 minute hoda.
• Četvrti tjedan: 5 minuta trčanja, 3 minute hoda.
• Peti tjedan: 7 minuta trčanja, 3 minute hoda.
• Šesti tjedan: 8 minuta trčanja, 2 minute hoda.
• Sedmi tjedan: 9 minuta trčanja, 1 minutni hodanje.
• Osmi tjedan: 13 minuta trčanja, 2 minute hoda.
• Deveti tjedan: 14 minuta trčanja, 1 minutni hodanje.
• Deseti tjedan: Trčanje tijekom cijelog treninga.

Svaki trening trebao bi započeti i završiti toplim -up ili hodati sporim tempom pet minuta. Ako ste osjetili iscrpljenost nekoliko minuta prije kraja lekcije, učinili ste nešto pogrešno ili ste odabrali brzim tempom, malo otišli ili je lekcija trajala duže nego inače. Ovaj plan se može i treba prilagoditi za vas.

Trčanje treninga: zagrijavanje mišića prije trčanja

Svaki sportaš zna da ako su svi mišići dobro zagrijani u procesu toplih -Up -a, ne možete ozlijediti u procesu treninga. Ali nije se sve to pridržavalo.

• Toplo -Up ne samo da zagrijava vaše mišiće, već i vaše unutarnje organe pokreće u intenzivni rad, daje naredbu za početak trčanja i pokretanja nastave. Stoga nam je lakše nositi se s aerobnim opterećenjem.
• Nakon treninga, moramo povući sve uključene mišiće kako ne bismo postigli mišiće, da bismo ih opustili.
• Ako nemate dovoljno vremena, učinite to prije nego što odete u krevet. Bez dopuštanja da se mišići oporave, utječemo na kardiovaskularni sustav, na mešićnom korzetu. Osjetit ćete stalnu bol u mišićima.

Trčanje treninga je promjena površine za trčanje: Što je važno?

Većina stručnjaka nikada ne misli da raznolikost treninga utječe na ne samo tempo, već i na avion u kojem trčanje prolazi. Upotreba iste površine dovodi do ovisnosti, a tijelo više ne prima to opterećenje kao i prije.

• Da biste promijenili ili povećali opterećenje za prvi tjedan, trčite na stadionu na asfaltnom premazu.
• Drugi je u šumi, gdje ima mnogo kvrga i kvrga.
• Treći tjedan idite u dvoranu i isprobajte stazu.
• U posljednjem tjednu u mjesecu trčite uz obalu rijeke duž pijeska. Takva promjena na površini, krajolik i situacija na bolje promijenit će stav prema trčanju.

Ne preporučuje se trčati duž betonske površine, jer su to ploče koje su vrlo teške, nemaju amortizaciju, za razliku od površine asfalta. Nedostatak amortizacije prepun je ozljeda zgloba gležnja ili uganuća ligamenata.

Trčanje treninga - Pokret i postavljanje tijela za trčanje: Osnovna pravila

Dobit ćete rezultat visoke kvalitete iz trčanja, ako ne samo da trčite i sortirate noge, već i ispravno usmjerite tijelo tako da svi mišići djeluju.

• Glava.Uvijek ga treba usmjeriti prema cilju. Glava je podignuta, opuštena.
• Ramena.Opustite se, nemojte ih podići. Uostalom, ako ih stalno drže u napetosti, mogu se pojaviti glavobolja, brzo ćete se umoriti. Ako vas i dalje ne možete izbjeći, usporite i rušite rukama. Popravite ovo stanje do kraja vježbanja.
• Oružje. Kao što bi se noge ruku trebale sinkrono kretati, to neće samo ubrzati tempo, već vam neće dopustiti da se brzo umorite. Također bi trebali biti opušteni i ne pritisnuti se na pojas. Savijte ruke na laktovima, formirajući pravi kut. Lagano stisnite prste u šaku, ali nemojte pretjerivati.
• Tijelo.Ni u kojem slučaju se ne naginju naprijed, jer će leđa biti u stalnoj napetosti. Držite svoje tijelo ravno, samo se malo naginju.
• Bokovi.Držite ih ravno, ne olabavite se sada s lijeve ili desne strane.
• Noge i potpetice.Pri trčanju noga bi trebala glatko sletjeti na zemlju. Ne napravite nagle pokrete. Morate se uzdići u zraku, a ne zakoračiti poput slona, \u200b\u200bsvu težinu. Na kvalitetu trčanja utječe i korak koji napravite, trebao bi biti mali tako da se tijelo ne zalijepi prema naprijed i ne unosi snažno bokove.

Ako želite da vam časovi pružaju zadovoljstvo, ne žurite nigdje, učinite sve, postepeno povećavajući intenzitet, samo za djelić sekunde. Na primjer, ako trčite 60 minuta. 3 puta tjedno dnevno, a zatim sljedeći tjedan traje 10 minuta više. Isto se odnosi na udaljenost. Trčite u prvom tjednu - 10 km, a za sljedeći - 12 km.

Napravite novost u treningu

Monotonija treninga također gume čak i iskusne trkače.

• Glazba, muzika.Energetska glazba izvrsna je alternativa buci strojeva. Uostalom, ne možete samo trenirati za takvu glazbu, već i "okrenuti planine". Zapišite svoje omiljene skladbe i započnite. Kada odaberete, uzmite u obzir tempo glazbe tako da vam odgovara brzini trčanja što je bolje moguće.
• Prijatelji. Mnogi ljudi ne trče i ne idu u teretanu bez tvrtke. Kažu da im je dosadno. Ako nemate prijatelje koji bi vas napravili tvrtkom, pridružite se grupama u kojima se okupljaju isti trkači kao i vi. Ovo će biti dobar motivirajući faktor, jer nitko ne želi pocrveniti i reći da sam preliven ako vas vaši drugovi čekaju.
• Vodite dnevnik postignuća.Nabavite bilježnicu i pišite tamo dolje svaki dan se promjene u tijelu, dobro, vaši zapisi, pokazatelji. Možete zabilježiti sve promjene i izvući odgovarajuće zaključke. Kad sve to vidite, to će vas potaknuti još više. Sada je napredak došao do te mjere da možete voditi dnevnik u posebnim aplikacijama na telefonu.
• Meditacija.Ovo je sjajna opcija kada trčite u šumi ili uz obalu rijeke. Slušajte buku vode, pjevanje ptica, drveće. To se opušta i postavlja na pozitivan val.

Ako se u budućnosti odlučite postati sportaš ili za vaš budući rad zahtijeva izdržljivost, ako planirate postići neviđene visine, onda u budućnosti još uvijek morate privući profesionalce, ali sve možete učiniti sami za početak.

Pokretanje obuke: Osnovna pravila pravila

1. Tijekom trčanja, nemojte poduzimati velike korake, to vas ne samo ne ubrzava, već čak i usporava. Osnovno pravilo brzog trčanja je kontaktiranje nogu što je manje moguće.
2. Postoji posebna umjetnost, kako naučiti kako trčati u najkraćem mogućem vremenu:

• Spustite stopalo na zemlju što je brže moguće, pokreti bi trebali biti mekani.
• Ruke bi se trebale kretati simetrično.
• Za razliku od jednostavnog trčanja, brzo trčanje zahtijeva malo veći nagib slučaja.

3. Drugi će trening također pomoći u dodavanju brzine. Nastava u teretani ojačat će mišiće nogu, povećati izdržljivost tijela.

Da biste naučili kako trčati što je prije moguće, potrebna vam je česta obuka s bilo kojom prikladnom priliku. Intervalno trčanje utječe na izdržljivost tijela. Sastoji se u činjenici da se vrlo brzo počnete trčati i naglo prebaciti na lako trčanje, a zatim ponovo trčati, i tako izmjenjujući.

Morate jasno razumjeti da započinjanje trčanja ili bilo koji drugi trening nikada nije kasno, čak ni u 50. Opustite se i dobijte maksimum od života, nemojte misliti što će misliti o vama i što će osuditi. Glavna stvar je slijediti vaše zdravlje i dobro. Učini svoju omiljenu stvar.

Video: Tehnika pokretanja