Combien vous devez marcher un jour pour renforcer la santé, l'entraînement du cœur, la colonne vertébrale pour perdre du poids: avantages, conseils, types de marche, consommation de calories, ensemble de mesures. Les femmes enceintes peuvent-elles marcher beaucoup à pied, avec des varices?

Tu n'aimes pas marcher? Découvrez à partir de notre article à quel point il est utile de faire des promenades quotidiennes pour la santé et une belle silhouette.

Le style de vie d'une personne moderne comprend souvent un travail sédentaire ou sédentaire, se déplacer dans les transports en commun ou une voiture, des vacances en soirée devant un téléviseur ou un ordinateur. Il n'y a pas assez de temps et de possibilités d'activités de sports actifs, mais le mouvement est à la base de la santé. La sortie peut être ordinaire à pied, ce qui est utile pour l'équilibre physique et psychologique du corps.

Que se passera-t-il s'il y a trop de marche par jour?

La marche, comme une alternative, est un moyen universel de maintenir la santé et les jeunes. De plus, une telle charge convient absolument à toute personne à tout âge.

• Après avoir fait une règle pour faire des promenades quotidiennes, vous pouvez renforcer le système immunitaire, réduire le risque de pathologies cardiovasculaires et améliorer l'humeur émotionnelle.
• La randonnée aide à maintenir un poids normal, à perdre des kilos en trop sans régime et à épuiser un effort physique, à améliorer la posture, à renforcer le système osseux et à maintenir la mobilité articulaire.
• Une promenade le matin, par exemple, avant de travailler ou d'étudier, permettra d'améliorer les performances, facturera avec vigueur et énergie. Il n'est pas nécessaire de passer un moment spécial à marcher. Si vous utilisez les transports en commun, vous pouvez aller à un arrêt plus tôt et passer par le reste du chemin. Cela ne prendra pas plus de 20 à 30 minutes. Pour ceux qui vivent non loin du travail, il suffit de monter une demi-heure plus tôt et de se mettre à pied.
• Si vous quittez la maison avant d'aller vous coucher pour une courte promenade, la marche vous permettra de supprimer la tension diurne, débarrassez-vous de l'insomnie.
• Les pauses pour marcher dans l'air frais sont utiles pendant les périodes de stress mental lourd. Le changement de situation et de mouvement aide à améliorer les processus mentaux et les fonctions de la mémoire et renforce la concentration.
• Les cours de marche ne nécessitent pas l'achat d'équipements spéciaux. Il suffira de choisir des vêtements pratiques, tout en accordant une attention particulière à la qualité et à la commodité des chaussures.

Les avantages de la marche pour les femmes et les hommes

• Lors de la marche, la circulation sanguine augmente, cela entraîne une amélioration de l'approvisionnement en cellules en oxygène et a un effet bénéfique sur le travail de tous les organes et systèmes du corps.
• La randonnée aide à réduire le cholestérol, à renforcer les vaisseaux sanguins et à normaliser l'activité cardiaque, réduisant le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• La marche contribue au bon fonctionnement du système digestif - digestion des aliments, sortie de la bile et élimination des toxines et des toxines du corps.
• La randonnée est utile pour renforcer le système musculo-squelettique - la colonne vertébrale, les os, les articulations, contribue à augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments.
• Marcher à pied est un bon moyen d'éliminer le stress psycho-émotionnel dans les situations stressantes et la dépression, aide à soulager l'excitabilité nerveuse excessive, à améliorer le sommeil.
• Le mouvement quotidien dans l'air frais aide à durcir le corps, augmente l'immunité, améliore le métabolisme, ralentit les processus de vieillissement des tissus et augmente l'endurance.

Quels muscles sont impliqués et se balancent en marchant?

• Pendant la marche habituelle, plus de 200 muscles sont impliqués - les jambes, les fesses, les hanches, ainsi que la presse arrière et inférieure.
• Avec la marche scandinave, les muscles des mains, la ceinture d'épaule sont également incluses dans l'œuvre.
• Lorsque vous marchez avec l'élévation d'une surface ou des marches lisses, la charge sur les muscles de la presse abdominale, IRC, les hanches, les fesses augmente.

Combien, quelle distance est-il utile de marcher quotidien

La règle principale est la régularité de la marche, quel que soit le temps ou l'humeur.

Au début, il est difficile pour la plupart d'entre nous de nous forcer à quitter la maison sans trop besoin, mais en remarquant un résultat positif, il vous sera difficile de présenter votre journée sans promenade en santé.

• Pour commencer, la durée de la marche peut être de 15 à 20 minutes à un rythme modéré. Peu à peu, la distance, la vitesse de marche et le temps de trajet peuvent être augmentés.
• Les médecins recommandent de traverser environ 4 km par jour. En conduisant à un rythme moyen, cela prendra 1,5 à 2 heures.
• Il est utile d'alterner la vitesse du mouvement, passant d'un rythme rapide de marche vers un rythme plus calme.
• Il est bon si la route de marche n'est pas entièrement plate, mais a des montées et des descentes lisses.

En commençant par marcher, vous devez suivre la position du corps:

• gardez votre dos droit
• tête haute
• répandre et détendre ses épaules
• serrer le bas de l'abdomen
• la jambe doit avoir un soutien sur le talon et être repoussé avec un orteil
• les mains se déplacent parallèles au mouvement du corps
• avec une augmentation de la vitesse de marche, vous devez plier vos coudes

Les types marchent à pied et la consommation de calories

Guérison de la marche

Ce type est l'exercice le plus abordable pour l'activité physique quotidienne. Il existe plusieurs types de marche de guérison:

• Slow-60-70 étapes / min. Cette option convient aux personnes âgées ou pendant la période de récupération après une maladie ou une blessure.
• Moyenne-70 à 90 étapes / min. Il est recommandé physiquement faible, ayant des pathologies chroniques ou des personnes non formées.
• Fast-90-110 étapes / min. Convient à toutes les personnes en bonne santé et à ceux qui cherchent à perdre du poids.
• Très rapide-110-130 étapes / min. Cette espèce est recommandée pour les personnes en excellente forme physique et les athlètes, habituées aux charges régulières.

Les principaux principes de la marche de la guérison sont progressifs et la régularité. Les personnes en bonne santé devraient accorder plus d'attention à l'augmentation du rythme et affaiblies - la durée des promenades.

• Les classes régulières de santé-amélioration de la marche jusqu'à 45 minutes améliorent la circulation sanguine, aident à prévenir les pathologies cardiaques et vasculaires (AVC, crise cardiaque, blocage vasculaire) et abaisser la glycémie.
• Marcher à un rythme rapide vous permet de réduire le risque d'inflammation et de formations oncologiques de la prostate chez les hommes et le cancer du sein chez les femmes.
• Des promenades d'une durée de 30 minutes réduisent le risque de glaucome. Un effet positif est obtenu en raison d'une diminution de la pression intraoculaire qui affecte le nerf visuel.
• La guérison de la guérison régule le fond hormonal du corps, normalisant le travail de tous les systèmes et organes.

Marche scandinave

• Ce type de mouvement marche avec 2 bâtons (comme le ski) dans les mains. Une personne fait un pas, en commençant par un bâton à la surface de la terre. Les bâtons en même temps aident à augmenter la longueur de l'étape et incluent le haut du corps en mouvement.
• En mode de marche, il y a une charge assez grande. De plus, jusqu'à 90% des muscles différents sont impliqués, donc presque tous les groupes musculaires sont élaborés en même temps.
• L'accent mis sur les bâtons vous permet d'absorber 25 à 30% des moments de choc qui se produisent sur les articulations du genou et la colonne vertébrale.
• La marche scandinave stimule le fonctionnement du cœur, sature le corps d'oxygène, renforce les os et les tissus musculaires.
• Les bâtons pour ce type de marche sont en fibre de verre spéciale avec une fibre de carbone, ce qui vous permet d'être simultanément fort et d'assurer l'élasticité nécessaire lorsque vous touchez le sol.

Sports marche

• L'essence de cette option est que vous devez vous déplacer le plus rapidement possible sans passer à la course. L'un des pieds doit constamment contacter la surface de la terre.
• La vitesse de mouvement est la moitié du rythme habituel.
• La particularité de la méthode réside dans la position de la jambe de support - elle est complètement redressée du moment de toucher la Terre au moment de transfert de la gravité du corps. Les étapes doivent être suffisamment larges et les mains sont pressées vers le corps et pliées aux coudes.
• La marche sportive, en plus de l'effet de santé général, est un excellent type d'exercice pour améliorer la posture et former de belles contours de la figure.

Combien vous devez marcher par jour pour perdre du poids: types de marche, distance, temps, charge, complexe de mesures, conseils

Marcher à un rythme rapide pour la perte de poids devient un moyen de plus en plus populaire de se débarrasser des kilos en trop. Pour réparer les indicateurs, utilisez le chronomètre et le shagomère.

• Pour perdre du poids de cette manière, vous devez passer par au moins 10 000 pas par jour, en commençant par de petites promenades et en augmentant progressivement le taux et la longueur de la distance.
• Ayant entré le rythme, vous devez marcher assez rapidement - 1 km en 10 minutes. Pour la perte de poids par jour, vous devez passer dans ce mode jusqu'à 12 km.
• Plus le poids corporel est grand, plus les calories sont dépensées lors du déménagement. Par exemple, une personne pesant 80 kg dépensera environ 450 kcal / h avec une marche rapide, et avec un poids de 60 kg - environ 300 kcal / h.
• Une charge supplémentaire qui favorise la perte de poids est la pondération lors de la marche. Il peut s'agir de chaussures lourdes ou de poids spéciaux.
• L'une des méthodes de marche pour réduire le poids corporel peut être considérée comme un mouvement vers le haut - en montée ou en haut des escaliers.
• Un point important dans la lutte contre le poids consiste à résoudre une respiration appropriée lors de la marche. La technique de respiration avec un retard est telle - 3 étapes dans une respiration profonde, tenant la respiration par 3 étapes, puis expirez. Cette méthode de respiration améliore en outre le métabolisme et favorise la combustion des graisses.

En plus de la marche, pour une perte de poids réussie, il est nécessaire de reconsidérer le régime, réduisant le nombre de calories consommées.

• Il n'est pas nécessaire de s'asseoir sur une alimentation dure, il est préférable de remplacer les produits par une faible calorie.
• Prenez de la nourriture en petites portions toutes les 2 à 3 heures.
• Refuser les boissons sucrées, les desserts, le pain blanc, la restauration rapide, les produits semi-finis, les produits en conserve, les cornichons.
• Ne faites pas frire la viande et les légumes, mais cuire à la vapeur ou cuire.

Monter les escaliers: avantages ou mal?

Monter les escaliers est disponible pour absolument chaque simulateur qui permet non seulement de renforcer le corps, mais aussi de perdre du poids. Monter les escaliers présente de nombreux avantages par rapport à la marche ordinaire sur une surface plane:

• La consommation de calories dépassant les indicateurs uniformes de la formation.
• Réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, la prévention des accidents vasculaires cérébraux, la thrombose, le diabète.
• Renforcement et développement des muscles du dos, des jambes, de la presse.

Pour les cours, monter les escaliers suffit pour 20 minutes par jour.

• Les débutants devraient augmenter progressivement le temps, à partir de 3 à 5 minutes, augmentant la charge chaque semaine.
• Si votre objectif est de perdre du poids, le levage et la descente dans les marches doivent être effectués à un rythme rapide pendant une demi-heure.

Comme pour tout type d'activité physique, il existe des contre-indications pour une marche intense le long des marches:

• Dommage à la cheville, au genou ou à l'articulation de la hanche.
• Scoliose sous une forme négligée.
• Phlebeysme.
• La présence d'une maladie grave du système cardiovasculaire.
• Hypertension.

Les femmes enceintes peuvent-elles marcher beaucoup à pied, avec des varices?

Pendant l’attente du bébé, la charge sur le corps de la femme augmente. Changement particulièrement notable dans le fonctionnement des systèmes respiratoires et cardiovasculaires. Pour bien améliorer et préparer le corps à l'accouchement, ainsi qu'une restauration supplémentaire, l'activité physique doit être maintenue pendant la grossesse.

Les cours de marche sont le type d'activité physique le plus naturel et le plus sûr pour la future mère.

• La randonnée a un bon stimulateur cardiaque, sont la prévention d'un grand nombre de conditions pathologiques, par exemple, des varices, œdème.
• En marchant, les muscles abdominaux sont renforcés, ce qui contribue à un cours réussi de grossesse et à l'accouchement à succès.

Pour que les cours de marche n'apportent que des avantages sociaux, certaines des recommandations des médecins doivent être suivies:

• Commencez à marcher dans un pas lent sur de petites distances.
• Suivez la posture - redressez votre dos et ne filtrez pas la ceinture de l'épaule.
• Petit la jambe sur le talon et poussez avec l'orteil.
• Choisissez un itinéraire de marche sur les autoroutes et les rues bruyantes.
• Suivez votre état. Si vous ressentez de la fatigue, il vaut mieux faire une pause pour vous détendre.
• Après une promenade, vous pouvez faire un bain de bain relaxant ou vous allonger en plaçant un oreiller ou une couverture pliée sous le pied. De telles procédures amélioreront la circulation sanguine veineuse et éviteront l'enflure.

La marche doit être abandonnée dans les cas suivants:

• Avec une tonalité utérine accrue.
• Exacerbation des maladies chroniques ou aiguës.
• Menace de l'interruption de la grossesse.
• Toxicose fortement exprimée.

Lorsque la douleur apparaît, picotement en marche, il est préférable d'arrêter les cours pendant un certain temps ou de se déplacer uniquement à un rythme lent.

Quelles sont les meilleures chaussures de marche à pied?

Les chaussures sont l'équipement principal pour la marche, en outre, la qualité des cours et votre sensation dépend de sa commodité, vous devez donc prendre le choix de chaussures appropriées avec assez de méticule.
Pour une marche confortable, plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de l'achat de chaussures:

• Les chaussures doivent bien s'adapter au pied avec la fixation de la cheville et ne pas s'affaisser dans la zone du talon.
• La semelle intérieure, répétant la forme du pied, aidera à éviter une fatigue rapide.
• Veuillez noter que la semelle intérieure ne doit pas être collée à la semelle. Ceci est nécessaire à des fins d'hygiène - il doit souvent être lavé et séché, et après un certain temps remplacé par un nouveau.
• Les baskets faites avec l'ajout de matériaux spéciaux offrent un élimination de l'humidité pendant les cours.
• La semelle doit être assez élastique et flexible avec l'emplacement du virage en 1/3 de la pièce, plus près de l'orteil. Si lors de la vérification du virage est au milieu, marcher dans de telles chaussures sera gênant.
• Ne choisissez pas de chaussures avec la semelle trop douce - par temps pluvieux, il peut glisser et ne vous permettra pas de vous sentir confiant.
• N'achetez pas de baskets pour la randonnée - de tels modèles sont trop lourds et difficiles pour la marche quotidienne.
• Refusez d'acheter des modèles de chaussures en cours d'exécution - Dans de telles baskets, le corps est toujours légèrement incliné vers l'avant, donc marcher en eux sera difficile.
• Si vous faites des promenades tous les jours ou même plusieurs fois par jour, achetez un sèche-linge spécial pour les chaussures. Un tel appareil aidera à contenir des chaussures dans l'ordre, à fournir la désinfection nécessaire et à éliminer les odeurs désagréables.

Vidéo: guérison marche