Les avantages des squats pour les hommes, les squats. Comment s'accroupir des hommes et des gars avec une haltère, un poids, une barre, sur une jambe pour pomper rapidement les jambes: une technique de squat, une vidéo. Programme des squats pendant 30 jours pour les hommes: Description

Comment écraser un homme avec des haltères sur ses épaules, faire un squat profond? Comment s'accroupir à droite un homme: contre-indications.

«Bodybuilders», «Elevors», «Turnsnecks» - tous ces gars incluent des squats dans leur entraînement. En commençant régulièrement pour s'engager dans n'importe quel sport, les squats doivent avoir suffisamment de temps, car il est important et nécessaire.

Effectuez de l'exercice avec une haltère, un poids ou un sac de sable - tout le monde décide par lui-même. Dans cet article, nous parlerons des avantages des squats, de la façon de construire des cours avec des squats pendant 30 jours.

Les avantages des squats pour les hommes, les normes de squat

• Pour ceux qui visitent régulièrement le gymnase, l'axiome a longtemps été un axiome que les squats sont une partie importante des classes qui forment des jambes en relief et des jambes fortes et des fesses toniques.
• De plus, les squats sont une sorte de catalyseur pour tout l'organisme. Des exercices simples fournissent la croissance de la masse musculaire dans le corps de l'athlète. Et si vous n'avez pas encore découvert le secret de tous les avantages des squats, permettez-vous de sauter ces exercices dans le gymnase, assurez-vous de lire les informations présentées ci-dessous.

Quels sont les squats utiles:

• Les squats sont des travaux biomécaniques, au cours de laquelle la masse musculaire se développe. De plus, l'efficacité des propriétés du pouvoir des muscles abdominaux, les membres inférieurs s'améliorent.
• Nous proposons de vous familiariser avec la liste, qui recueille les avantages des squats. Les informations seront utiles non seulement aux athlètes novices, mais aussi à ceux qui passent beaucoup de temps dans le gymnase. Ce n'est pas un appel à l'action, mais la motivation à effectuer des squats correctement, de sorte que pendant la formation ultérieure, profitez des exercices pour les jambes.
• Effectuant régulièrement des squats, vous pouvez augmenter la masse musculaire de tout le corps. Lors de la réalisation de squats, les muscles à la tête de quatre, les tendons caviar et poplités se développent. Le reste des muscles est également impliqué, et donc des progrès significatifs peuvent être observés au fil du temps.
• En raison des exercices les plus simples à première vue et monotones, le corps reçoit une alimentation avec des anaboliques, la croissance de la masse musculaire est stimulée. La testostérone et l'hormone de croissance sont produites, car les squats sont un point important dans le programme d'entraînement pour ceux qui rêvent de construire la masse musculaire.

• Y compris dans l'entraînement des squats, vous pouvez réduire considérablement le volume de la masse grasse. Cela se produit en raison de la croissance des muscles qui brûlent les graisses. La stimulation de la croissance de la masse musculaire conduit à brûler une grande quantité de graisse.
• Si vous ne manquez pas l'entraînement et augmentez les muscles de votre squelette, alors pendant l'entraînement, ainsi que pendant la période de restauration, un grand nombre de calories sont brûlées. Par conséquent, si vous avez un excès de poids, vous ne devez pas négliger les squats.
• Auparavant, le mot «squats» est apparu dans le Dictionary of Athletes. Aujourd'hui, une autre définition est apparue - «fonctionnalité». Jusqu'à récemment, les squats étaient inclus dans le programme d'entraînement pour les athlètes et les culturistes formés bien. Maintenant, cet exercice est apprécié non seulement par les athlètes professionnels. Les piétons peuvent être effectués de diverses manières, empêchant les blessures pendant l'entraînement.

• Les performances des squats conservent la mobilité. Une augmentation de la force et de l'endurance n'est pas le seul avantage des bons anciens exercices appelés squats. Ils fournissent la mobilité de tout le corps. Les performances des squats à pleine amplitude contribuent au développement de tous les muscles des jambes. La sensation de fatigue dans les jambes ne surgira pas, et donc de longues charges seront possibles lors de l'exercice d'exercices ou pendant les activités de plein air.
• Les performances des squats améliorent la coordination - un paramètre qui va de pair avec la mobilité et la mobilité. En conséquence, les compétences en force s'améliorent, la masse musculaire est augmentée, une réserve est créée pour d'autres exercices - les mêmes squats, mais sur une jambe, le développé couché.
• Les capacités du corps à la suite des performances des squats sont augmentées: vous pouvez sauter, vous courerez plus vite.
• Le développement des muscles auxiliaires du bas du corps, les hanches, le bas du dos, ce qui réduit le risque de blessures. Les muscles fonctionnent harmonieusement, «une équipe», la position du corps est stable, car le risque de blessure est minime. Cependant, il est nécessaire d'observer la bonne technique des squats.

Les représentants du sexe plus fort préfèrent une telle activité physique, qui aide à gagner un beau soulagement musculaire, l'élasticité des hanches. Comment les squats sont-ils utiles pour les hommes?

• En raison des performances des squats, le flux sanguin dans le bassin augmente, le ton et l'élasticité de la peau s'améliorent.
• Il y a une étude des muscles de la presse, le dos, qui affecte positivement la posture.
• Les vaisseaux cardiaques et sanguins reçoivent une charge cardio à pont complète.
• Les muscles de la presse sont donc tirés, les représentants du sexe plus fort qui rêvent d'un estomac ajusté et en relief devraient régulièrement effectuer ces exercices simples.
• Le risque de blessure est réduit lorsque la charge de puissance est effectuée. Des articulations de genou, de hanche, de cheville sont développées.
• Pour effectuer des squats, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, où il y a un équipement spécial. Les exercices peuvent être effectués n'importe où et à tout moment.

Programme des squats pendant 30 jours pour les hommes: Description

Pour préserver le corps, l'ajustement et l'élance, un programme de squat spécial a été développé. Il est conçu pour 30 jours de cours réguliers. Tous les exercices sont effectués dans des conditions ordinaires, la présence d'équipements sportifs spéciaux n'est pas requis. Effectuer des squats en fonction de la méthode décrite ci-dessous, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids et des dépôts de graisse.

Comment jouer?

Le résultat ne peut être compté que sur le sujet de la technique d'exécution d'un ensemble d'exercices. De plus, cela ne provoque pas de difficultés même chez les athlètes novices.

Règles de carrelage:

• dans la position de départ, l'arrière du dos reste uniforme et n'est pas arrondie
• les muscles abdominaux sont tendus, cela contribue au soutien de la colonne vertébrale
• les jambes de la position de départ sont situées sur la largeur de l'épaule
• les talons doivent s'adapter fermement au sol
• les pieds de la surface du sol ne se détachent pas si l'exercice ne se redresse pas avec le soulèvement des chaussettes
• Au point inférieur, lors de l'exécution d'un squat, un angle droit entre la cuisse et la jambe inférieure devrait se former, les genoux sont situés parallèles aux traces (si les genoux sont déviés à l'extérieur, alors l'exercice est considéré comme effectué non correctement )

Parmi les avantages du programme Squats en 30 jours:

• l'entraînement des muscles fessiers, des quadriceps et des muscles principaux des cuisses
• pomper les muscles de tout le corps (muscles obliques et droits de l'abdomen, qui forment de beaux "carrés" de relief)
• il y a un effet amélioré sur tous les groupes de fibres musculaires des membres inférieurs
• la coordination et le fonctionnement des articulations s'améliorent

S'il est nécessaire d'augmenter la charge, puis l'utilisation d'agents de pondération, l'équipement sportif est recommandé.

Le programme de 30 jours de squats n'est pas monotone. Il existe différentes options pour effectuer un ensemble d'exercices qui vous permettent de sélectionner individuellement la charge optimale. Vous pouvez effectuer des squats avec une barre, avec des haltères. Mais ces options ne sont pas pour les débutants. Il est préférable pour eux de commencer par la technologie classique et d'améliorer l'effet, connectez progressivement les équipements sportifs.

Modification de la version classique de l'ensemble des exercices:

• Squats sur une jambe. Cet exercice est disponible pour un niveau avancé. La difficulté réside dans la conservation de l'équilibre. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez suivre le soutien. L'avantage d'un tel exercice est que lorsqu'il est effectué, des muscles plus petits sont impliqués. Pendant les squats classiques, ils ne sont pas impliqués dans l'œuvre.
• Performance des squats à l'aide d'un agent de pondération. Tous les objets improvisés, par exemple, les bouteilles remplies de sable, d'eau, peuvent jouer le rôle de la cargaison. Si le complexe est effectué dans le gymnase, alors haltères, une barre, une barre de la barre est utilisée. Le faible poids de l'agent de pondération augmente progressivement.
• Les plis sur des jambes largement placés dans la position de départ sont effectués avec une grande profondeur.
  L'exercice de Sumo ressemble à Plie, la seule différence étant que les jambes ne doivent pas être situées très largement, et les genoux et les chaussettes sont dirigés.
• Effectuer des squats peu profonds pour étudier d'autres groupes musculaires.
• Squats près du mur. L'exercice est effectué de telle manière que le dos reste pressé contre le mur. Les squats sont effectués avec un glissement du dos le long du mur. Jambes en position de départ sur la largeur des épaules. Cet exercice aide à décharger les muscles du dos et à réduire la charge sur la colonne vertébrale.
  Squats avec un saut sur l'expiration au lieu de se redresser. Cet exercice augmente considérablement la charge.
• Avec les performances des étapes sur le côté. Jambes dans la position de départ ensemble. Un pas est effectué sur le côté, puis inspirer et s'accroupir. Sur l'expiration - la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Une charge supplémentaire lors de l'exécution des squats peut être assurée par un changement dans la position des mains.

• Les mains cachées aident à maintenir l'équilibre.
• Les mains sur la ceinture fournissent une charge statique sur les muscles-stabilisateurs de la position corporelle.
• Si vous croisez vos mains sur vos épaules, alors ces muscles qui sont responsables du train de stabilisation
  Si les mains sont derrière la tête, la charge tombe sur les muscles de la poitrine, les systèmes respiratoires et cardiovasculaires s'entraînent.

Pour l'efficacité de la formation, vous devez vous engager de manière intensive et régulière. Et si vous ne l'avez pas fait auparavant, mais j'ai décidé d'essayer un ensemble d'exercices, déterminez d'abord vos capacités. N'effectuez pas pendant les premières leçons tout le complexe ou 100 répétitions à la fois. Commencez par une telle charge dans laquelle le corps se remontera et vous resterez plein de force.

Le tableau présente des normes liées à l'âge et le nombre de squats pour chaque niveau.

• Le nombre de répétitions et de répétitions est régulé en fonction du niveau de forme physique. Et s'il est faible, alors dans la première formation, il ne devrait pas y avoir plus de 6-9 répétitions. À un niveau moyen, 12-17 répétitions peuvent être effectuées.
• Si vous avez un niveau de formation élevé, les répétitions peuvent être de 20. entre les approches, vous devez faire une pause, d'une durée de 1 minute.
• Vous pouvez commencer à effectuer un ensemble d'exercices pour un programme de 30 jours uniquement après que le nombre de squats exécutés atteigne 50.

Programme de formation de 30 jours pour son niveau d'entrée:

• N'ayez pas peur de ces chiffres. Au début de l'entraînement, les squats sont autorisés dans plusieurs approches. Peu à peu, sous réserve de classes régulières, le résultat obtenu ne fera qu'augmenter le nombre de répétitions.
• Selon les revues, le résultat de la formation sera perceptible après avoir réussi l'équateur du programme, à savoir 15 jours. Pour que divers groupes musculaires soient connectés aux travaux, les exercices doivent être effectués dans diverses modifications.

Comment respirer correctement un homme lorsque vous vous accrouissez?

• Pour obtenir l'effet maximum pendant la formation, il est nécessaire non seulement d'effectuer correctement les exercices, mais aussi de faire attention à votre respiration. Les squats se rapportent aux exercices de puissance avec charge aérobie.
• La conformité à la technologie respiratoire améliore l'endurance.
• Les zones les plus complexes pendant les exercices sont plus facilement surmontées si elles exécutent inversement les respirations et les exhalations. Dans certains cas, l'athlète pourra effectuer une respiration appropriée du nombre d'approches.
• Les squats utilisent des groupes musculaires tels que les fesses, les hanches, les jambes. Lorsque vous effectuez des squats dans le corps, beaucoup d'énergie est dépensée. Une certaine quantité d'oxygène est nécessaire pour effectuer l'exercice, sinon le corps sera difficile à faire face à la tâche.
• Il ne s'agit pas de la profondeur des respirations, mais de l'inhalation opportune et de l'expiration de l'air. L'effort maximum devrait être dans le souffle.

Comment respirer correctement pendant les squats?

• Inspirer et expirer doit être effectué par le nez.
• Lorsque vous travaillez avec de gros poids, l'expiration est faite bruyamment. Pour les débutants, une méthode d'expiration silencieuse est recommandée, évitant une large ouverture de la bouche.
• Une respiration profonde est effectuée avant le squat, après cela, inspirez chaque fois lorsque vous atteignez le point supérieur.
• L'expiration est effectuée au moment où l'effort maximum est appliqué, à savoir en bas, avant le début du bassin.
• N'inhallez pas «en réserve», sinon l'excès d'air dans les poumons provoquera une respiration rapide et superficielle. En conséquence, l'oxygène viendra inégalement aux tissus. Dans ce cas, même une perte de conscience est possible.
• Pour adapter le système respiratoire, il est nécessaire de se réchauffer correctement avant d'effectuer les squats. Cela aidera à ventiler les poumons dans la bonne mesure, à établir la circulation sanguine, à réchauffer les muscles.

Comment squatter les hommes avec un tampon correctement?

• Classes de musculation, le powerlifting ne peut pas être imaginé sans squats avec une haltère. Grâce à un simple exercice, les muscles des jambes sur les hanches, les muscles fessiers se développent. La barre pendant les squats augmente la charge sur les muscles, ce qui signifie que les exercices deviennent plus efficaces.
• Les squats avec une barre activeront le travail de différents groupes musculaires. En conséquence, la masse musculaire de tout l'organisme se produit.

Pour atteindre le résultat, adhérez aux règles suivantes:

• La position de départ pendant les squats - les jambes épaule-largeur, les chaussettes sont dirigées vers l'avant.
  Il vaut mieux ne pas déchirer les talons du sol.
• Les mains sur le griffon sont situées symétriquement par rapport au centre, afin de ne pas perdre l'équilibre.
  Le look lors des exercices d'exécution est dirigé au-dessus de l'horizon. Grâce à cette position de l'œil, l'athlète conserve la position correcte du cou.
• En plongeant les yeux, l'athlète inclinait involontairement sa tête, ce qui peut provoquer une blessure à la colonne vertébrale ou une ostéochondose.
• Le bar est situé sur les épaules. Vous pouvez tenir une coquille de sport sur les omoplates ou sur le delta avant.

Comment squatter les hommes avec un bar?

• Les exercices sont effectués en position parallèle avec le sol. Vous pouvez couler ci-dessous. Dans le premier cas, la charge sur l'articulation du genou est moindre.
• Les squats profonds augmentent l'efficacité de l'exercice.
• Lorsque vous montez, poussez les talons de la surface du sol. Après avoir redressé les jambes, prenez la position de départ.
• Le mouvement vers le bas s'accompagne d'une inhalation, le mouvement ascendant est épuisé. Vous devez vous accroupir en douceur, pas un ressort.
• Ayant atteint la position supérieure, gardez vos jambes un peu pliées.

Comment squatter des hommes avec des haltères sur leurs épaules?

Vidéo: Squats avec haltères

Comment squatter des hommes avec des poids?

VIDÉO: Square avec Girey

Comment écraser correctement les hommes sur une jambe: la technique de l'exécution d'un squat

Vidéo: Overpid Squats sur une jambe (pistolet)

Sissy Squad: Technique pour les hommes

Vidéo: Sissy-bureau de curiation

Comment faire un squat profond pour un homme?

Vidéo: p Les rires à quel point la profondeur

Comment s'accroupir à l'homme pour gonfler vos jambes?

Vidéo: Comment s'accroupir correctement. Comment gonfler les jambes et les fesses

Comment s'accroupir à un homme, afin de ne pas endommager ses genoux?

En l'absence de blessures de l'articulation du genou et de la bonne performance des exercices, vous ne pouvez pas penser au risque d'endommager les genoux. Cependant, il vaut la peine d'adhérer aux règles suivantes:

• Le poids de la barre est sélectionné en tenant compte des exercices effectués. N'apportez pas la charge et le rythme au maximum.
  Avant de commencer les exercices, prenez le temps de vous réchauffer et de ruiner les muscles.
• Les exercices sont effectués en douceur, sans secousses. Les mouvements soudains ne sont pas acceptables.
• Pour la charge maximale sur les jambes et les muscles, le squat est effectué sous un angle droit.

Comment s'accroupir à droite un homme: contre-indications

Vous apprendrez comment effectuer des squats correctement en regardant une vidéo.

Vidéo: Squats avec un bar pour hommes | Technique et sécurité

5 premiers erreurs de percussion courantes pour les hommes

Squats de performance corrects:

• Enlever la barre du rack, réduire les omoplates ensemble. Embrayez la barre avec vos mains, accompagnant une profonde inspiration et faisant deux pas en arrière.
• Les coudes "regardent" sur le sol. Le menton se penche vers la poitrine. L'inhale est à nouveau prise et le squat en douceur est effectué.
• Pour éviter la douleur dans les genoux, conduisez les hanches un peu plus rapidement que les genoux.
  Pour effectuer des squats profonds, il est nécessaire de redistribuer la charge sur les muscles fessiers, les tendons poplités.
• Une erreur courante dans les exercices de réalisation est un squat peu profond. En l'absence de blessures, le genou doit maintenir la profondeur correcte du squat. Cela signifie que l'avant de la cuisse est situé sous la ligne supérieure de la tasse du genou.

Vidéo: Squats. Option masculine