Pilates: Qu'est-ce que c'est utile pour les femmes et les hommes, quelles contre-indications? Pilates à la maison pour les débutants pour perdre du poids, dos, taille, hanches: exercices de base, chaud -up

Description des exercices de Pilates pour les femmes enceintes, les débutants et les personnes âgées.

À notre époque, faire du sport est non seulement utile, mais aussi à la mode. Et grâce aux ressources d'information modernes, il est possible de se renseigner sur les types de gymnastique de santé et de choisir le bon pour vous-même. Faisons familiariser avec les Pilates dans cet article.

Qu'est-ce que le Pilates, qu'est-ce qui est différent du yoga, des étirements?

Relativement récemment dans notre pays, nous avons été familiers avec le système Pilates, qui a été développé par Joseph (Joseph) Pilates pour Réhabilitation de soldats après une blessure. Le système d'exercices vise à garantir que absolument tous les muscles du corps sont soigneusement et profondément élaborés et acquièrent l'élasticité, et que les articulations et la colonne vertébrale sont de la flexibilité. Les principes de base de la technique d'exécution de ce système sont:

• spécial type de respiration - La respiration de la section est utilisée, dans laquelle la poitrine est pleinement révélée et la région abdominale est tendue. Dans le même temps, l'inhalation est réalisée avant le début du mouvement et expire - au cours de sa mise en œuvre.
• centrage - Tous les mouvements sont effectués avec le temps, c'est-à-dire les muscles rétractés de l'abdomen.
• concentration Réflexions - Il est nécessaire de se concentrer pleinement sur les performances d'un mouvement spécifique.
• isolement - La tension ne doit être créée que dans les muscles qui sont en cours d'élaboration pour le moment.
• smoothness - Les mouvements ne doivent pas être nets et intermittents.
• augmentation progressive de la charge.
• régularité - Comme dans tout autre sport, les résultats tangibles ne sont obtenus qu'avec des exercices constants.
• la mise en œuvre correcte est que l'essentiel est la qualité de l'exercice, pas de la vitesse ou de l'intensité.

Ce qui précède rend le Pilates similaire au yoga et aux techniques d'étirement. De plus, les fonctionnalités suivantes peuvent être appelées communes dans ces méthodes:

• manque d'effort physique fort.
• exécution de manière sable.
• l'importance de la respiration appropriée.
• renforcement et étirement des muscles.
• alignement de la posture.

Cependant, il existe des différences significatives entre ces trois systèmes de bien-être:

• Yoga - c'est, tout d'abord, pas de la gymnastique, mais le plus ancien enseignement philosophique visait à atteindre Équilibre entre physique et spirituel. Le renforcement et la guérison du corps n'est qu'une conséquence de cette pratique.
• Alors que pour Pilates, c'est l'objectif principal.
• L'étirement est un complexe d'exercices uniquement pour l'étirement musculaire. Dans ce système, contrairement au Pilates, il ne nécessite pas de concentration particulière sur les mouvements et la réponse mammaire.

Afin de comprendre quel système d'exercices vous convient, essayez quelques classes pour chacun d'eux.

Pilates: Avantages pour les femmes et les hommes et les contre-indications

Les avantages des cours de Pilates sont dus à l'impact de cette technique sur une personne:

• pendant les exercices, il y a un mouvement actif de sang saturé d'oxygène en raison d'équipements respiratoires spéciaux. Ainsi, les muscles et les organes internes d'une personne reçoivent une nutrition plus intense, l'enrichissement en oxygène, qui aide à rajeunir le corps.
• en raison du bon type de respiration, l'état d'une personne est facilité avec les maladies chroniques des organes respiratoires.
• concentration sur la mise en œuvre des mouvements calme le système nerveux, distrayant des pensées de nature différente. Ainsi, une personne se débarrasse de la surexcitation, des troubles nerveux et de la dépression.
• merci à des charges correctement sélectionnées tous les muscles sont renforcés L'homme, la flexibilité et l'endurance se développent.
• les médecins confirment le soulagement des conditions après des blessures de la colonne vertébrale, du genou et des articulations, avec ostéoporose.
• certains exercices du complexe contribuent à réduction des volumes corporels et contribuer à la perte de poidsCe qui est important pour la moitié faible de l'humanité.
• important le risque de maladies de la prostate est réduit Chez les hommes, depuis lors de l'entraînement, les muscles pelviens sont élaborés.

Les principaux avantages du Pilates par rapport aux autres gymnastiques sont que:

• vous pouvez vous engager dans le système sans restrictions en matière d'âge et de formation physique.
• lors de l'exercice d'exercices, tous, même les muscles internes sont impliqués, entraînant ainsi tout le corps.
• les cours améliorent la démarche, la posture et la grâce.
• au fil du temps, une personne prend le contrôle de son corps.

Réserver des cours Cette gymnastique:

• dans les processus inflammatoires aigus ou les saignements.
• augmentation de la température corporelle.
• pendant la période d'exacerbation des maladies chroniques.

Pilates pour la perte de poids

Comme indiqué précédemment, le système Pilates renforce et guérit le corps, mais aide également à réduire le poids. L'avantage de cette technique est qu'en plus de la correction de la figure, les énormes avantages sont apportés à l'ensemble du corps.

Par conséquent, afin de perdre des kilos en trop, vous pouvez utiliser des exercices de Pilates à la fois indépendamment et en combinaison avec d'autres activités physiques plus intenses. Les plus adaptés à ces fins sont les exercices suivants:

debout (20 - 25 répétitions):

• tenez-vous exactement, les mains le long du corps.
• penchez-vous en avant sans plier les genoux.
• retirez vos mains sur le sol.
• faites 2 étapes avec vos mains en avant.
• lye dans cette position pendant 10 à 20 secondes.
• tirez vos mains vers les jambes.
• redresser passant le corps.

À genoux (20 répétitions):

• tenez-vous à quatre pattes.
• lève la tête.
• levez la jambe et la main droite.
• tenir le mouvement.
• répétez la même chose de l'autre côté.

jumeaux (15 répétitions):

• tenez-vous à quatre pattes, redressant vos mains au niveau des épaules.
• réglez lentement vos jambes alternativement, s'appuyant sur le sol avec vos doigts.
• gardez vos pieds ensemble.
• redresser le corps.
• lors de l'inhalation, soulevez votre jambe droite.
• lors de l'expiration, abaissez-la.
• répétez avec votre pied gauche.

allongé sur le dos (15 répétitions):

• allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps.
• retirez les fesses et tirez votre estomac.
• en même temps, soulevez le haut du corps et les jambes.
• lye dans cette position pendant quelques secondes.

allongé sur le côté:

• allongez-vous sur le côté et tirez la presse.
• soulevez une jambe sans se pencher au genou.
• décrivez ce pied un cercle pendant environ une minute.
• allongez-vous de l'autre côté.
• faites de même avec le deuxième pied.

allongé sur le ventre (4-5 répétitions):

• allongez-vous sur le sol avec un estomac et serrez-le.
• remettez vos bras vers l'avant.
• soulevez vos jambes et vos bras en même temps.
• mentir pendant 30 à 60 secondes.

Effectuez le complexe décrit 3 à 4 fois par semaine. Mais n'oubliez pas que l'efficacité de toute gymnastique dépend également de la révision de votre alimentation et de votre mode de vie. Il est peu probable que les exercices vous aident à vous débarrasser des kilos en trop.

Vidéo: Pilates - Un complexe de perte de poids unique

Pilates après l'accouchement et la césarienne

Immédiatement après la naissance d'un enfant, une jeune mère ne peut pas être engagée dans une activité physique intense. Vous devez reporter l'aérobic pendant un certain temps, la course et les cours dans le gymnase. Les cours de Pilates sont les mieux adaptés pour restaurer le corps après l'accouchement pour un certain nombre de raisons:

• les exercices ont un effet doux et sûr sur les muscles sans exercer une forte pression.
• les mouvements contribuent à la restauration des muscles pelviens, qui pendant l'accouchement souffrent le plus.
• la circulation sanguine s'améliore, ce qui contribue à la résorption des hématomes ou œdème formés.
• l'élasticité des muscles abdominaux revient.
• la posture est redressée et le corps acquiert une perte de flexibilité.

Les premières classes sont recommandées sous la direction et la supervision d'un coach. Il pourra choisir la charge nécessaire, compte tenu de l'état de votre santé.

Quand Pilates, rappelez-vous:

• avant de commencer les cours, consultez votre médecin.
• les mouvements ne doivent pas vous blesser. Si vous vous sentez désagréable, remplacez l'exercice par les autres.
• augmentez progressivement la charge, même si vous faites activement des sports avant la grossesse et l'accouchement
  Achetez un soutien-gorge de sport spécial.
• si vous êtes une mère infirmière, effectuez une formation après avoir nourri le bébé.
• pour obtenir des résultats positifs, faites régulièrement, de préférence tous les jours.

Lorsqu'on leur a demandé s'il était possible de traiter avec la césarienne, les experts donnent une réponse affirmative. Cependant, afin d'éviter les complications, il est nécessaire de respecter de telles règles:

• démarrer les cours au début de 2 mois après l'accouchement, et seulement après la résolution de votre médecin
  Assurez-vous que la couture a grandi.
• les exercices sur les muscles abdominaux doivent être exclus.

Vidéo: Pilates, récupération après l'accouchement

Pilates à la maison pour les débutants: chaud -up

Commencez à engager le Pilates à la maison, vous vous êtes familiarisé avec les recommandations des spécialistes:

• choisissez des vêtements confortables pour les classes, et n'interférant pas avec les mouvements.
• faire pieds nus ou chaussettes.
• respirez avec votre poitrine.
• faites les exercices avec une presse tendue.

Le complexe des exercices «à la maison» Pilates consiste à:

• réchauffer.
• exercices directement.
• mouvements relaxants finaux.

Le réchauffement est important pour toute formation, car il prépare le corps aux charges suivantes. Charges de base pour les -Ups chauds:

• tout d'abord, respirez profondément et expirez.
• la durée ne doit pas dépasser 5 minutes.
• les mouvements sont lisses, qui accélèrent légèrement le battement du muscle cardiaque.

Nous vous offrons quelques mouvements:

• rotation circulaire avec les mains, les épaules, les jambes et les hanches.
• tirez le corps vers le haut, comme s'il étirait la colonne vertébrale.
• «Tordre» la colonne vertébrale en direction du sol.
• lors de l'inhalation, collez la poitrine vers l'avant et contournez le dos lors de l'expiration.
• faites des inclinations sur les côtés et vers le bas.

Exercices de base du Pilates pour les débutants

Après avoir échauffé, vous pouvez commencer les mouvements principaux. Mais commencer les cours, écoutez les conseils des instructeurs:

• ne mangez pas moins de 40 à 60 minutes. avant et après.
• effectuer des exercices 10 fois chacun.
  Les mouvements ne doivent pas causer de douleur.
• essayez de faire des exercices dans l'ordre offert par le complexe.

Les principaux exercices recommandés pour les débutants sont:

"Planck":

• ventez les avant-bras sur le sol afin que les coudes soient exactement sous vos épaules.
• Étirez-vous épuisé les jambes, se penchant uniquement sur vos doigts.
• tirez votre estomac sans retenir votre souffle.
• tenez autant que possible, jusqu'à plusieurs minutes.

"cent"

• allongez-vous sur le sol et levez la tête.
• tirez l'estomac.
• soulevez vos jambes réduites avec des chaussettes allongées.
• Étendre les bras droits vers l'avant.
• faites-les 5 balançoires sur l'inspiration et expirez.
• effectuer 100 fois.

"Cercles":

• allongé sur le sol, étirez-vous le long de la main.
• soulevez la jambe en étirant votre orteil.
• inspirez et commencez à décrire le cercle avec votre pied.
• terminez le cercle par exhalation.
• suivez une direction et dans le contraire.
• répétez avec l'autre pied.

"Torsion"

• pliez vos jambes dans vos genoux.
• inspirez et dessinez les muscles de la presse.
• soulevez lentement le corps, comme s'il était déchiré les vertèbres une par une.
• revenir à la position de départ, expirer en même temps
  Girez vers l'avant, touchant vos mains à vos chaussettes.

"Filage"

• asseyez-vous sur le coccyx, pliant vos genoux.
• aller progressivement au lit avec l'inhalation, tendant les muscles des fesses.
• À l'expiration, prenez votre position précédente.

"Extension cervicale":

• allongez-vous, étalant la largeur de l'épaule.
• tirez vos chaussettes vers vous.
• mains - à l'arrière de la tête.
• tirez les muscles abdominaux et redressez le dos.
• soulevez le corps lors de l'inhalation jusqu'à la position de s'asseoir.
• revenez en arrière, exhalant.

"Rouleaux":

• asseyez-vous, serrant les genoux.
• serrez la presse.
• après avoir pris une respiration, roulez en avant.
• roll up, exhalant, dos.

"un tire-bouchon"

• allongez-vous, levant les jambes fermées droites.
• décrivez les cercles avec vos pieds en tirant votre estomac.
• répétez dans une chaîne différente.

"natation"

• allongez-vous sur votre estomac.
• Étirez vos jambes et vos bras.
• faites des balançoires alternativement avec vos pieds et vos mains avec des exhalations.
• et des respirations de 5 approches.

Vidéo: Pilates pour les débutants à la maison

Pilates pour le dos avec une hernie de la colonne lombaire

Une hernie de la colonne vertébrale est une maladie grave dans laquelle certains sports ne peuvent pas être engagés. Mais le système d'épargne Pilates, au contraire, est montré dans cette maladie, depuis les exercices:

• contribuer au soulagement aux disques intervertébraux douloureux.
• les mouvements n'ont pas de charge de puissance sur la colonne vertébrale, car ils sont fabriqués en position couchée.
• la douleur est considérablement réduite.
• la circulation sanguine s'améliore, ce qui aide à améliorer la condition dans son ensemble.

Cependant, des contre-indications sont toujours disponibles:

• si nécessaire, intervention chirurgicale.
• excès de période.
• processus inflammatoire aigu.

N'oubliez pas les règles principales:

• effectuer une formation uniquement sous le contrôle d'un entraîneur avec une formation médicale.
• les mouvements ne doivent pas être accompagnés de douleur.
• sélectionnez soigneusement la charge, en particulier pendant la période de réadaptation après les opérations.

Vidéo: Pilates pour la santé de la colonne vertébrale

Pilates pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, une femme devrait abandonner de nombreux sports. Mais il est nécessaire de préserver l'étanchéité de la figure et le ton du corps. Pilates aidera cela. Ce système de guérison est le mieux adapté aux dames de cette période importante. Les avantages des exercices sont énormes:

• il s'avère un effet bénéfique sur le système respiratoire.
• la circulation sanguine s'améliore.
• la charge sur la colonne vertébrale est distribuée plus uniformément.
• un entraînement musculaire épargnant les prépare au travail.

Cependant, n'oubliez pas que pendant la grossesse, tout sport doit être stipulé avec un gynécologue.

Les exercices enceintes ne devraient pas être difficiles:

• allongé sur le dos et pliant vos jambes à genoux, tirez un huit en l'air avec le nez, l'un et l'autre.
• debout à quatre pattes, lorsque vous expirez, autour de votre dos avec un coup de tête, et lorsque vous inspirez, revenez à la position opposée.
• allongé sur le sol, lorsque vous expirez, montez progressivement. Aller pendant 10 secondes et revenir.
• se levant droit et étalant vos jambes, prenez une écharpe ou une ceinture, étirez vos mains devant vous. Ensuite, retirez sa tête en pliant vos coudes et tenez-le pendant quelques secondes. Retour à la position opposée.

Vous pouvez effectuer ces exercices tous les jours environ 15 à 20 minutes. L'essentiel est de suivre votre puits et de ne pas en faire trop.

Vidéo: Exercices enceintes, Pilates

Pilates de l'intérieur avec Karen Carter en russe

Récemment, les leçons vidéo de l'entraîneur Keron Carter gagnent en popularité. L'ensemble des exercices développés par elle est basé sur les principaux principes du Pilates:

• centrage
• mouvements lisses
• respiration correcte
• concentration

De plus, une attention particulière est accordée à la visualisation et à la gestion de leur conscience. Thèses de base:

• j'ai d'abord pensé, puis l'action
• apprenez à gérer votre conscience, qui à son tour contrôlera votre corps
• la volonté d'obées a pensé
• les muscles doivent obéir à notre testament

Lors de l'exercice d'exercices, Karen utilise souvent des balles de fitness et des cerceaux flexibles spéciaux. Le complexe est soigneusement pensé et systématisé. Grâce à cela, les résultats sont obtenus rapidement sans les charges épuisantes.

Pilates d'Alena Mordovinova

Alena Mordovina est une instructrice qui a créé un programme d'auteur qui relie les techniques de Pilates et Hatha Yoga. Mordovine a développé un complexe dans lequel les asanas de yoga sont effectués en mode Pilates. L'essence de cette méthode est la suivante:

• en Pilates Les muscles fonctionnent en mode isotonique, dans lequel leur longueur change et une couche musculaire profonde est utilisée.
• en yoga Le travail se produit en mode isométrique, lorsque l'effet de force sur le muscle ne change pas sa longueur
  La combinaison de deux techniques évite un long séjour dans une position, ce qui réduit considérablement la pression sur les articulations.

Ainsi, il s'avère quelque chose comme le yoga «actif». L'avantage de ce système est que la charge sur les articulations est réduite avec une étude approfondie du cadre musculaire. Les principes de base des yogalates:

• l'unification des asanas et du yoga pranayam avec l'élimination et le centrage du Pilates.
• mouvements doux et lisses sans larmes et netteté.
• une attention particulière est accordée à la respiration, les classes commencent par des techniques de uping au yoga.

Selon le système Yogalates, vous pouvez vous engager quotidiennement et sans restriction de l'âge.

Vidéo: Exercices avec Alena Mordovina

Pilates pour les personnes âgées

Nous voulons tous maintenir votre jeunesse et votre mobilité du corps le plus longtemps possible. Cependant, au fil des ans, cela devient de plus en plus difficile. En particulier les personnes âgées. Le Pilates est une technique qui aidera à renforcer le corps à un âge aussi difficile. Les avantages de cette gymnastique pour les personnes âgées:

• des mouvements sont effectués à un rythme tranquille.
• manque de charges excessives nettes sur les articulations.
• tous les muscles sont entraînés, y compris ceux situés près de la colonne vertébrale, ce qui aide à réduire la douleur dans cette zone.
• l'élasticité musculaire reste.
• la mobilité et la flexibilité du système musculo-squelettique sont restaurées.

Prenez quelques exercices simples du complexe pour vous et faites au moins 2 fois par semaine

Vidéo: complexe d'exercices pour les personnes âgées

Power Pilates

Le Power Pilates combine les exercices de la méthode classique et des charges de puissance. Les avantages de ce système sont que:

• le Pilates renforce et étire les muscles.
• les charges d'alimentation leur donnent un soulagement.

Selon de nombreux instructeurs professionnels, ce type de formation aide à baisser rapidement des kilos en trop.

Le principe de base - les mouvements classiques du Pilates sont effectués à l'aide d'haltères. Leur poids doit être d'au moins 1-1,5 kg. Nous énumérons les exercices les plus populaires de Power Pilates:

• cent
• abstraction des jambes sur les côtés
• squats pli
• torsion
• Équilibrage

Il est préférable pour les débutants de commencer à s'entraîner avec un instructeur qui sélectionnera la charge optimale.

Vidéo: Power Pilates

Home Pilates pour la presse

L'entraînement des muscles abdominaux contribue non seulement à la perte de poids, mais aussi à observer l'équilibre et la coordination. Vous pouvez tirer l'estomac à la maison en effectuant les exercices suivants:

• classic "Hundred"
• cercles avec votre pied
• rouleaux
• torsion

De plus, les exercices conviennent au renforcement de la presse:

• lors de l'expiration, resserrez l'estomac comme si de bas en haut. Effectuez ce mouvement non seulement pendant l'entraînement, mais aussi dans la vie quotidienne, en faisant des choses ordinaires.
• assis sur le tapis et étaler vos jambes largement, baisser la tête. Retournez les inclinaisons et partez.
• dans une position couchée sur le dos, serrez la jambe pliée à la poitrine. Détirez vos épaules du sol et touchez le menton de la poitrine. Pliez vos jambes alternativement sans changer la position du corps.
• asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes, en tenant vos hanches avec vos paumes. Retournez lentement au sol sans l'atteindre. Retour à la position de départ.

Vidéo: Pilates pour la presse à la maison

Pilates pour la taille, les hanches

Les muscles de la taille et des hanches sont bien de vous travailler bien: les mouvements suivants vous aideront:

• emballez sur le dos.
• obtenez votre main gauche derrière votre tête.
• hausser les épaules.
• soulevez et appuyez sur la jambe gauche vers la poitrine.
• avec votre main droite, atteignez la hanche de la jambe pliée.
• prenez la position précédente, mais ne baissez pas votre jambe au sol.
• faites 20 répétitions.
• la même chose de l'autre côté.

De tels exercices sont également parfaits:

• pliant légèrement les jambes, allongez-vous sur le côté droit.
• avec votre main droite, soutenez votre tête.
• apprenez avec l'autre main sur le sol devant la poitrine.
• tirez votre jambe gauche vers l'avant.
• soulevez le corps en s'appuyant sur la main devant la poitrine.
• mettez votre jambe gauche à droite.
• tenez-vous ainsi pendant quelques secondes.

Cours suivant:

• redressez vos jambes, allongées sur le côté.
• soulevez lentement la jambe supérieure, reprenez-la, tendant la presse.
• dans cette position, attardez-vous à chaque fois pour une seconde 20.

Exercice efficace:

• allez à votre estomac.
• gracez les chevilles.
• venez inspirer, formant un «oignon» du corps.
• expirez lorsque vous retournez à votre position précédente.

Dernier exercice:

• assis, étalez vos jambes.
• disservez vos mains sur les côtés.
• tournez le corps vers la gauche, penchez-vous vers la jambe.
• touchez le petit doigt sur le pied avec un petit doigt de la main opposée.
• redresser en arrière.
• répétez de l'autre côté.

Vidéo: Exercices pour la taille et les hanches

Pilates Photos avant et après

Nous apportons à vos photos de personnes impliquées dans le Pilates avant le début de leur passion pour la méthodologie et après un certain temps. Nous espérons que les résultats qu'ils ont obtenus vous inspireront à la classe Pilates.

Pilates: Avis sur la perte de poids

Oksana, 40 ans
Je suis engagé dans ce système depuis 4 ans et je peux dire qu'il ne contribue pas à la perte de poids. Cependant, vous n'avez pas besoin de quitter la formation, car les exercices sont très utiles pour la colonne vertébrale et les étirements.

Elena, 24 ans
Nous avons décidé avec un ami de nous inscrire à Pilates dans un club de fitness, ayant lu des critiques positives. Que puis-je dire? Le poids va très lentement ou ne parte pas du tout (je suis resté au même endroit). Mais mon ami a jeté quelques kilos. Certes, elle a commencé à se limiter à la douceur et à la farine, contrairement à moi. La conclusion est de s'engager dans l'espoir de perdre du poids et d'éclater en même temps - l'entreprise n'est pas prometteuse. Le régime alimentaire est toujours à la base de la perte de poids.

Anna, 26 ans
Après avoir accouché, elle a pris un excès de poids et a fermement décidé de revenir à la taille précédente. J'ai réfléchi pendant longtemps quelle méthodologie étudier et a choisi le Pilates. Elle était engagée dans un enfant tous les jours. Le résultat en 3 mois est de 2 kg. Ce n'est peut-être pas grand-chose, mais je suis très heureux. De plus, le corps est devenu plus en forme et plus flexible.

Vidéo: Pilates, un complexe pour la perte de poids et donnant au corps une forme idéale